1.

Introduction

Si tu es en train de lire ça c’est très probablement car tu veux devenir la

meilleure version de toi même, autant sur le plan physique que mental.

Et bien-sur que tu n’es pas le seul, beaucoup de gens veulent devenir

musclés, réussir ce qu’ils entreprennent etc...

Mais le problème est qu’énormément de monde sont plongés dans une

vision totalement utopique de la réalité, pensant que c’est en regardant
des videos motivation de « millionaire riche « sur TikTok qu’ils réussiront à
devenir ce qu’ils rêvent d’être.

Malheureusement 99% des jeunes sont exactement dans ce cas,

ne mettant rien en action pour réussir ce qu’ils ont toujours voulu réus-
->
Je suppose que tu as TikTok et que tu connais mon compte,
bien, maintenant je te laisse aller voir les commentaires.

Oui ? Tu as remarqué hein...

Je reçois beaucoup de commentaires haineux, ou des commentaires qui

remet en cause le fait que je prenne des produits dopants.

La réalité est que je ne prends pas de produits et que je m’entraine depuis

que j’ai 13 ans, que j’ai fait ce que très très peu de personne ont fait pour
mon âge.

J’ai aujourd’hui un physique qui me plait et suis jalousé par des gens qui
eux, n’ont rien mit en place...

La morale dans tout ça est que j’aimerais que tu sois tout l’opposé de ces
gens là et que TOI, qui lis ce programme, je te conseille fortement de ne
jamais agir de la sorte.

Ne jalouse personne, travaille dans ton coin et pour toi même, si quelqu’un
réussit demande toi comment il a fait et pourquoi cette personne est meil-
leure que toi.

La critique montre une forme de faiblesse, de non confiance en soi et sur-

tout de passivité.

Je pense que ta vie est dictée par

tes idéologies, ta mentalité et par tes actions.
->
Sois dans l’action et non dans la passivité comme la grande majorité des

gens en 2023.

Tu es different et tu dois réussir.

Ce n’est pas dans 5 ans qu’il faut te conditionner.

C’est maintenant.

Dans ce programme tu as accès à un programme d’entrainement ultra

complet et à la partie nutrition qui importe tant dans une progression.

Tu n’as plus d’excuses en terme d’entrainement, de nutrition et de

méthode de travail.

Tout est présent dans cet EBOOK.

moicestmike
 2. Conditionnement Mental

Avant de parler de l’aspect concret de la muscu, j’aimerais parler de la

mentalité à adopter pour gagner. En muscu il n’y a pas de trophée, pas
de pallier à proprement parler, c’est assez vague et beaucoup s’y perdent,
ne savent pas où ils vont pour une seule raison raison :

ILS NE SAVENT PAS OÙ ILS VEULENT ALLER.

Avant de commencer ce programme tu dois avoir un ou des objectifs

concrets, et mettre tout en place pour y arriver.

Pas de demi-mesure, très peu voir pas d’écart, tu dois t’engager à

respecter ce programme et l’appliquer jusqu’à atteindre tes objectifs.

D’ailleurs!

Probablement que tu n’es pas débutant et que tu as beaucoup de

connaissances, mais essaye d’ouvrir un maximum ton esprit en
apprenant de nouvelles méthodes d’entrainements, de nou-
veaux exercices, adopte une mentalité assoiffée par l’ap-
prentissage et la recherche de la meilleure version de soi.
->
Conditionne toi chaque jour, lis des livres, évite les distractions inutiles,
lâche TikTok si tu ne gagnes pas d’argent avec, lâche Insta cela ne te
sert a rien.

Réduit d’au moins 50% tes temps sur les réseaux et tu gagneras énormé-
ment de temps pour toi même, pour tes projets, pour ta diet etc...

Il n’est même plus question d’amusement je suppose

que tu t’es déjà assez amusé et que tu as déià assez fait le
con, mais il y a bien un moment où il faut devenir meilleur.

Prend conscience que si ce n’est pas maintenant que tu changes...

CE NE SERA PAS DEMAIN ET ENCORE MOINS APRÈS DEMAIN...

Cela veut tout simplement dire que tu dois arrêter d’attendre et commen-
cer dès aujourd’hui à devenir ce que personne ne sera capable de devenir.

Pour résumé : tout ce que tu dois faire c’est avoir la soif d’apprendre, tu
dois te créer une routine productive, lire des livres, vouloir t’améliorer
partout et surtout exploser physiquement avec ce programme expert.

LES PERDANTS CHERCHENT DES EXCUSES.

LES GAGNANTS TROUVENT DES SOLUTIONS.
 3. Partie Entraînement
Explications

Ce programme est extrêmement complet et va te permettre

d’améliorer ton physique en maximisant les résultats avec une méthode
d’entrainement efficace.

Je pars du principe que pour créer un beau physique il faut

un mélange de volume et de qualité musculaire et c’est exac-
tement ce que ce programme cherche à développer :

UN PHYSIQUE ENCORE PLUS MASSIF, PLUS ABOUTI, PLUS PRÉCIS.

En travaillant différemment les parties que la plupart néglige :

(Arrière D’épaule, Haut de Pec, Quadriceps, Obliques, Trapèzes ect...)

Ce sont des muscles que j’appelle « muscles clés ».

Ce sont ces muscles qui équilibrent et donnent un aspect massif et

abouti à la fois, en recherchant continuellement l’aspect esthétique du
corps.

Ce programme va être reparti sur 6 jours d’entraînement sur 7 jours dans

la semaine.

Le dimanche étant en guise de repos bien mérité.

Ta Semaine D’entraînements
Vision d’ensemble de l’organisation : 6 Séances

Jour 1

Séance Jambes - Focus Quadriceps

Jour 2

Séance Pecs - Épaules

Focus Haut de Pecs + Arr. Épaules +
Faisceau Latéral

Jour 3

Séance Dos - Triceps - Biceps

Jour 4

Séance Jambes - Focus Ischios

Jour 5

Séance Pecs - Dos

Jour 6

Séance Épaules - Biceps - Triceps

Focus Épaules
 Jour 1 Séance Jambes - Focus Quadriceps

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Squat Barre Libre

5 x 5 ou 5 x 3 reps (1sem/2)
3 mins de repos

Mettre lourd, bonne amplitude.

Hack Squat Machine

5 x 12-10-8-6-20 reps / 3 secs excentrique
2 mins de repos

Descendre tout en bas du mouvement,

Mettre lourd quand les reps diminuent,
Retenir la descente sur la série 1,2 et 5.

Fentes Bulgare Barre

3 x 6-8 reps
2 mins de repos

Contrôler le mouvement,
Chercher l’explosivité à la remontée.

Superset : Leg extension + Leg curl

2 x 8-10 reps lourd chaque exo
2 x 15-20 reps leger chaque exo
3 secs excentrique + 2 secs contraction
1 min 30 de repos

Recherche de la brûlure intense, aller à

l’échec sur chaque série, Contrôler la des-
cente et rester contracter 2 secs lors de la
phase concentrique.
1/2
 Jour 1 Séance Jambes - Focus Quadriceps

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Leg Curl Haltère Banc Plat

4 x 10-15 reps / 2 secs excentrique
1 min 15 de repos

Chercher une grande amplitude,

Ne pas remonter tout en haut pour garder la tension.

Presse Cuisse Prise Serrée

3 x 12-15-20 reps
1 min 30 de repos

Finisher Ouadriceps, aller a l’échec sur chaque série.

Mollet Machine
4 x 10-15 reps / 2 secs excentrique
+ 1 sec contraction
1 min 15 de repos

Recherche de l’étirement et de la contraction constante.

Mollet Barre Guidée

4 x 20 reps / 3 secs excentrique
1 min de repos

Recherche de l’étirement et de la contraction constante.

2/2
 Jour 2 Séance Pecs - Épaules - Focus Haut de Pecs +
Arr. Épaules + Faisceau Latéral

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Développé Couché Haltères

4 x 6-8 reps
2 mins 30 de repos

Mettre lourd, bonne amplitude,

Être proche de l’échec voir a l’échec.

Développé Incliné Smith Machine

4 x 10-12-12-15 reps
1 min 30 de repos

Controler la descente, rester 1 sec en bas.

Machine Développé Assis Haut de Pec Unilatéral

3 x 10-10-15 reps
1 min de repos

Se concentrer sur la contraction

du mouvement.

Développé Militaire Barre + Oiseau Haltères

4 x 8-10 reps + 4 x 15-25 reps
2 mins de repos

Se faire mal..

1/2
 Jour 2 Séance Pecs - Épaules - Focus Haut de Pecs +
Arr. Épaules + Faisceau Latéral

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Vis à Vis Incliné Banc

4 x 12 reps / 2 secs excentrique
+ 1 sec contraction
1 min 30 de repos

Focus toi sur l’étirement et la contraction

en ayant une tension cnstante.

Vis à Vis Banc Assis + Élévations Latérales Assises

3 x 12-15 reps + 3 x 12-15 reps
2 mins de repos

Fait des reps contrôlées,

casse des fibres, va à l’échec.

Arrière Épaule Unilatéral Poulie

4 x 12-15-15-20 reps / 1 sec contraction
45 secs de repos

Retiens la descente et va chercher loin puis ramène

ton bras en arrière en contractant l’arrière d’épaule.

Élévations Latérales Poulie

5 x 12-12-15-20-20 reps / 2 secs excentrique
+ 1 sec contraction
1 min 15 de repos

Penche toi sur le cote, va chercher l’étirement

et la contraction.

2/2
 Jour 3 Séance Dos - Triceps - Biceps

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Rowing Barre
5 x 6-10 reps
2 mins de repos

Recherche de l’étirement, mettre lourd,

Contrôler la charge.

Tirage Vertical Unilatéral

5 x 12-15 reps
1 min de repos

Contracter au maximum le grand dorsal.

Tirage Vertical Prise Neutre + Tirage Horizontal

4 x 10-12 reps + 4 x 12-15 reps
2 mins 30 de repos

Essaye de rechercher un grand étirement sur les

deux exercices, garder la contraction 1 seconde.

Face Pull + Shrugs

4 x 12 reps + 4 x 8-12 reps
2 mins de repos

Grosse contraction des trapezes,

Contrôle de charges.

1/2
 Jour 3 Séance Dos - Triceps - Biceps

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Barre au Front
4 x 6-8 reps
2 mins de repos

Rechercher un très grand étirement en deux parties.

Extension Triceps Overhead Poulie Corde

+ Pull Over Poulie Corde
4 x 10-12 reps + 4 x 12-15-20-20 reps
1 min 30 de repos

Intensité, étirement & contraction +++.

Curl Banc Incliné + Extension Triceps Corde

4 x 10 reps + 4 x 15 reps
1 min 30 de repos

Reps lentes, contraction/tension continue.

Curl Marteau
3 x 10 reps
1 min 30 de repos

Mettre lourd, garder une bonne exécution

malgré la charge.

2/2
 Jour 4 Séance Jambes - Focus Ischios

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Leg Curl Haltère

5 x 15-15-12-10-10 reps
1 min 30 de repos

Mettre lourd sur les 3 dernières séries,

contrôle de la charge avec contraction 1 sec.

Soulevé de Terre Jambes Tendues

4 x 12 reps
2 mins de repos

Recherche de l’étirement, retenir la descente.

Presse à Cuisse Pied Haut

4 x 10-12-12-15 reps
1 min 30 de repos

Retiens la descente pendant 2 secs sur les

5 premières reps.

1/2
 Jour 4 Séance Jambes - Focus Ischios

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Fentes Bulgare Haltères

3 x 10 reps chaque jambe
2 mins de repos

Être explosif.

Leg Extension
4 x 12-15 reps
2 mins de repos

Retenir la descente pendant 3 secs.

Mollet Barre Guidée

6 x 8-10 reps
1 min de repos

Mettre lourd, garder la contraction.

2/2
 Jour 5 Séance Pecs - Dos

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Développé Incliné Haltères

4 x 8-10 reps
2 mins de repos

Rester en bas du mouvement 2 secs.

Tractions Lestées
4 x 6-10 reps
2 mins 30 de repos

Mettre lourd, sortir les pecs, sentir son dos.

Dips Lestés + Tirage Horizontal Poulie

4 x 8-10 reps + 4 x 12-15 reps
2 mins de repos

Mettre lourd aux dips, reps très controlées

sur le tirage, contraction 1 sec.

Développé Assis Machine Pec + Tirage Vertical

4 x 12 reps + 4 x 12 reps
1 min 45 de repos

Retenir la descente 2 secs sur les

2 mouvements + rester contracter 1 sec.

1/2
 Jour 5 Séance Pecs - Dos

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Vis à Vis Pec sur Banc Assis

5 x 10-12-12-15-20 reps
1 min 30 de repos

Étirement et contraction maximal.

Shrugs Haltères
4 x 8 reps
2 mins de repos

Mettre lourd et rester contracter 1 sec.

Vis à Vis Poulie Basse Unilatérale

4 x 12-15 reps
1 min 30 de repos

Contraction volontaire + 2 secs descente.

2/2
 Jour 6 Séance Épaules - Biceps - Triceps
Focus Épaules

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Oiseau Poulie
5 x 12-12-15-20-20 reps
1 min 15 de repos

Activation du déltoide postérieur, retenir la remontée 2

secs puis 1 sec contraction en bas.

Développé Militaire
4 x 8-10 reps
2 mins de repos

Mettre moyen / lourd, pousser fort,

contrôle de la descente sur minimum 1 sec.

Barre au Front Prise Neutre

4 x 6-8 reps
2 mins de repos

Chercher l’étirement du triceps en amenant

la barre loin derrière la tête, puis ramener fort
au dessus du front.

Élévations Latérales + Extension Triceps Barre

5 x 10-12-12-20-20 reps + 5 x 10-12-12-15-15 reps
1 min 30 de repos

Full intensité en gardant une

technique irréprochable, aller

1/2
à l’échec sur les 2 dernières séries.
 Jour 6 Séance Épaules - Biceps - Triceps
Focus Épaules

Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements

Extension Triceps Corde + Oiseau Banc Incliné

4 x 12-12-15-20 reps + 4 x max rep (environ 20-25
reps sur banc + minimum 6 reps debout)
2 mins de repos

Aller à l’échec sur chaque série, contrôler

les reps jusqu’à ne plus pouvoir puis envoyer
au max sur les dernières reps.

Curl Barre EZ
4 x 8-10 reps
1 min 30 de repos

Contrôle de la descente durant min 1 sec.

Curl Barre Prise Neutre

4 x 12-12-15-20 reps
1 min 30 de repos

Contrôle totale de la charge avec 6

premières reps au ralentis puis envoyer fort.

2/2
 4. Résumé + Explications

Ces 6 séances vont être celles qui occupent tes journées durant
minimum les 3 prochains mois, avec un fort doute (vu la progression
que tu auras) que tu veuilles changer si vite de programme.

Comme tu l’as vu, tu vas commencer par du squat lourd

pour débuter la semaine. J’ai testé le programme pen-
dant 3 mois et je suis toujours entrain de m’entraîner avec.

Je fais 2 séances de squat par semaine (je rajoute du squat avant

la séance focus ischios ) et mes perfs ont sacrement augmenté :

Avant 140 kg x 3 en série / Maintenant 180 x 3 en série.

Mes jambes ont extrêmement bien réagis aux 2 séances par semaine, cer-
tains exos que je fais sont plus spécifiques et j’ai mis dans ce programme les
meilleurs exercices avec la meilleure intensité possible pour maximer
ta progression.

Tu l’as aussi surement vu mais je n’ai pas mis de développé couché à

la barre sur banc plat car en terme d’hypertrophie ce n’est pas le top...
surtout au vu des différentes morphologies. Pour mon cas je rajouterais
quand même du 3 x 3, 4 x 2 et 5 x 5 deux fois par semaine car je veux
améliorer mes perfs.

Libre à toi de faire comme moi ou non.

J’ai mit une très grosse attention sur le haut de pec et les épaules car ce
sont des muscles clés pour avoir un physique abouti et c’est le point
faible d’énormément de personnes dont moi.

Les supersets ajoutent beaucoup d’intensité dans la séance. Tu as le plan

avec les reps prédéfinies mais rien ne t’empêche d’aller encore plus loin
si tu en es capable, mais ça m’étonnerait ;)

Les seances vont être longues, intensives donc à coté de ça tu dois faire
très attention a ton repos, maximise le au maximum en évitant tous
les parasites inutiles :

LES RÉSEAUX SOCIAUX TARD LE SOIR... LES BOÎTES ET L’ALCOOL

TROP SOUVENT... MANQUER DE SOMMEIL... NE PAS MANGER ASSEZ
ETC...

Pour la fin de semaine c’est un peu une séance plaisir, avec une grosse
congestion a la clé ( biceps, triceps facultatif).

Pour toutes questions sur l’entrainement ou quoi que ce soit d’autre je te

demande de m’envoyer la facture du programme et de me poser toutes
les questions que tu veux sur Instagram: mikeralg.
Je demande la facture pour m’assurer que c’est bien toi qui a déci-
dé d’investir dans le programme et non pas un ami qui te l’a donné.

Je sais que ça arrive ce genre de chose mais c’est simplement ne pas res-
pecter mon travail. Dans tout les cas une personne qui achète le programme
investira de l’argent et sera «  obligé de réussir « tandis qu’une personne qui
a reçu le programme grâce a un ami n’aura pas la même volonté de réussir.

Cela est un choix personnel de vouloir progresser ou non.

Je vous demande de ne pas partager ce programme à vos amis

et de respecter mon travail, mais je sais que si tu as décidé d’in-
vestir sur toi même tu n’es pas sujet à faire ce genre de chose.

Bref retournons aux choses interessantes.

->
 5. Partie Nutrition

Comment prendre du muscle

efficacement ?

La partie nutrition est la chose la plus demandée concernant mes

programmes. Énormément de personnes savent s’entrainer mais
concernant la nutrition personne ne sait quoi faire, qui écouter…

Ma méthode m’a
permit de passer
de 53 kg à 14 ans
à 80 kg actuelle-
ment, tout ça sans
passer par l’étape
PRISE DE GRAS.

53 kg, 14 ans, 1 an 80 kg, 18 ans, 4 ans

de poids du corps de pratiques

Manger est toujours complexe pour énormément de monde car ils ne

savent pas par où commencer...

Je dois manger des légumes?

Combien de protéines je dois manger ?

Je dois manger 5 fois par jour ?

Beaucoup de questions auxquelles je me dois de répondre.

->
Pour prendre du muscle tu dois manger des PROTÉINES, des GLUCIDES
et des LIPIDES de manière repartie pour optimiser les gains musculaires,
oubliez un de ces 3 macros nutriment serait se tirer une balle dans le pied.

Protéines : 2 à 2,5 grammes par kilo de poids du corps

( 160 à 200 grammes pour 80 kg de pdc )

Glucides : 3 à 4 grammes par kilo de poids du corps

( 220 à 300 grammes pour 80 kg de pdc )

Lipides : 1 gramme par kilo de poids du corps

( 80 grammes pour 80 kg de pdc )

C’est la base de tout pour réussir à se créer une diet adap-

tée. Le plus dangereux ne sont pas les lipides ( gras ) mais plu-
tôt les glucides ( sucre en différente forme ) car ces derniers
jouent le rôle majeur dans la prise de muscle ou la perte de poids.

Si tu augmentes les glucides en gardant les memes dosages de pro-

téines et lipides, ton corps va prendre du poids, à l’inverse pour une
sèche on a tendance à baisser les glucides pour perdre du poids.

Vous l’aurez compris c’est extrêmement important de manger des

glucides pour prendre du muscle, mais il faut toujours être vigi-
lant sur la quantité de glucides qu’on mange pour ne pas trans-
former cela en mauvaise prise de poids et prise de graisse.
->
 Elle est ici, LÀ, juste devant tes yeux.

L’ERREUR DE 95% DES PRATIQUANTS DE MUSCULATION : ils

mangent trop de glucides car ils pensent que plus ils en mangent plus ils
prendront de muscle.

ALORS QUE CELA EST UN GROS DANGER.

Il faut toujours connaître ses dosages, ses macros et ne pas dépasser les
règles de la science... sinon le corps réagira, et pas de la bonne manière.

Bien sur il faut manger de bons glucides. Chaque glucide ne se vaut pas.
Les glucides du Mcdo ne sont pas les mêmes que ceux des flocons d’avoine.
->
 Quels aliments pour
prendre du muscle ?

LES MEILLEURS ALIMENTS À CONSOMMER EN TANT QUE PRA-

TIQUANT DE MUSCULATION CHERCHANT À CONSTRUIRE DE LA
MASSE MUSCULAIRE SONT :

Je te donne la liste des aliments sur les prochaines pages.

->
 Sources de Protéines

BLANC DE POULET STEAK HACHÉ 5% SAUMON / TRUITE

FROMAGE BLANC OEUF BOEUF

WHEY PROTEINE DINDE THON

LENTILLE
 Sources de Glucides
À Indice Glycémique «IG» faible / modéré

LENTILLES /
PATATE DOUCE 46 IG POIS CHICHES 48 IG FLOCONS D’AVOINE 59 IG

RIZ BRUN 50 IG BANANE PEU MURE 49 IG PAIN COMPLET 65 IG

 Sources de Lipides

FRUIT À LA COQUE :
AMANDE, NOIX DE PÉCAN,
HUILE D’OLIVE NOIX DE CAJOU, ARACHIDE... AVOCAT

SAUMON /
MAQUEREAU BEURRE DE CACAHUÈTE BIO HUILE DE NOIX
 IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

E ’ ’ ’
->
J ANAB OL IQU
1 ‘ ‘ P T I T D E 89
kca
7
ls
->
INGRÉDIENTS :

- 300 G FROMAGE BLANC

- 40 G WHEY
- 100 G FLOCONS D’AVOINES
- 30 G AMANDES
 IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

N É ’ ’ ’
2‘ ‘ M IL KS HAKE PRO T É I
-> 101
8
kca
ls
->
INGRÉDIENTS :

- 250 ML LAIT/ LAIT D’AMANDE

- WHEY PROTÉINE
- 1 BANANE
- 100 G FLOCONS D’AVOINES
- 40 G BEURRE DE CACAHUÈTE
IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

’ ’
->
M PLE T ’
3 ‘‘PTI T D EJ C O 129
kca 5
ls
INGRÉDIENTS :
->
- 4 OEUFS ENTIERS CUITS
+
- 4 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET
- 40 G BEURRE DE CACAHUÈTE
- 1 BANANE
- 20 G MIEL
Voici les petits déjeuner que je conseille pour prendre du muscle de ma-
nière efficace, regroupant tous les macros nutriments dont le corps et les
muscles ont besoin pour commencer la journée.

Pour le midi il faudrait principalement une source de féculent / glucide

lente afin d’assimiler tout au long de la journée les glucides et pouvoir
tenir la journée avec ces nutriments dans le corps.

La pire erreur à faire serait de manger des aliments très transformés / glu-
cides rapides le midi car ces derniers vous donneront un coup d’énergie
relativement bref et court ne vous permettant pas de tenir la journée avec
l’énergie nécessaire.

DE PLUS LEURS CALORIES NE SONT PAS « EFFICACES « POUR UNE

PRISE DE MASSE.

Avec les glucides on va intégrer une source de protéine telle que la viande
ou le poisson, les protéines dites animales font parties des meilleures
sources de protéines.

Bien évidemment nous n’oublions pas les lipides.

U T R E S R EC E T T E S
VOICI D ‘A

‘‘Bien évidemment les contenants des repas peuvent être modifiés en

respectant les memes macro nutriments, tu remplaces des protéines par
des sources de protéines équivalentes, de même pour toutes les autres
sources de macros nutriments.’’
->
 IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

O’’’
1 ‘ ‘ P Â T ES AU X P E S T
-> 86
0
kca
ls
->
INGRÉDIENTS :

- 150 G PÂTES PESÉES CRUES

- 200 G STEAK HACHÉS 5%
FRUITS /
- 75-100 G HARICOT VERT
- 10-20 G SAUCE PESTO
+ FROMAGE BLANC
EN DESSERT

BONUS GOÛT À NE PAS ABUSER.

 IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

2 ‘‘C HICKEN N ’ R IC E ’’’

-> 874
kca
ls
INGRÉDIENTS : ->
- 150 G RIZ BAZMATI PESÉ CRU
- 225 G DINDE / BLANC DE POULET
- 75-100 G CAROTTE / HARICOT
FRUITS /
VERT + AIL SEL POIVRE
- 10 G HUILE D’OLIVE + FROMAGE BLANC
EN DESSERT

SEL, POIVRE , ÉPICES , HERBES SUR LE

POULET À LA CUISSON.
 IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER

POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES

QUE J’UTILISE SUR MES REPAS :

3 ‘‘CREAM
Y SALM O N ’ ’ ’
-> 98
6
kca
ls
INGRÉDIENTS :
->
- 150 G PÂTES PESÉES CRUES
- 170-200 G TRUITE / SAUMON
FRUITS /
- 75-150 G BROCOLIS

- CRÊME CITRONNÉE :
+ FROMAGE BLANC
EN DESSERT

100 G FROMAGE BLANC + POIVRE +

CITRON + HERBES + 1 JAUNE D’OEUF.
 5. Conclusion

Je reçois beaucoup de commentaires haineux, ou des commentaires qui

remet en cause le fait que je prenne des produits dopants.

La réalité est que je ne prends pas de produits et que je m’entraine depuis que
j’ai 13 ans, que j’ai fait ce que très très peu de personne ont fait pour mon âge.

J’ai aujourd’hui un physique qui me plait et suis jalousé par des gens qui eux,
n’ont rien mit en place...

La morale dans tout ça est que j’aimerais que tu sois tout l’opposé de ces
gens là et
que TOI, qui lis ce programme, je te conseille fortement de ne jamais agir
de la sorte.

Ne jalouse personne, travaille dans ton coin et pour toi même, si quelqu’un
réussit
demande toi comment il a fait et pourquoi cette personne est meilleure que
toi.

La critique montre une forme de faiblesse, de non confiance en soi et sur-

tout de
passivité.

Je pense que ta vie est dictée par tes idéologies, ta mentalité et par tes
actions.
 moicestmike
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