H Halfbodymasse

dans ce programme ...
Flicitation pour ton achat. Tu vas donc pouvoir profiter pleine-

ment de ce programme! Respecte bien nos consignes, donne-toi
fond, et surtout garde la pche.
Grce ce programme, tu pourras sculpter ton corps et prendre

rapidement en masse musculaire pour te transformer et tre au
top ! Pour cela, des sances de sports prcises, accompagnes de
fiches dtailles pour texpliquer les exercices raliser.
Tu peux accder aux fiches de part les tableaux des

sances, en cliquant sur la miniature de lexercice.
Nhsite pas ty rfrer, pour raliser au mieux tes
sances, et avoir de meilleurs rsultats !
Alex et PJ : prsentation
Alex & PJ sont les coachs numro que sur les rseaux sociaux. Ils sont
1 en France, diplms dun deust aussi crateurs des clbres pro-
Mtier de la forme obtenu luni- grammes Apollon et Desse
versit Claude BERNARD. Depuis, ils ainsi que de Urban Training Re-
exercent en tant que coach fitness volution (www.urbantraining-re-
& musculation, spcialis en trans- volution.fr) qui propose des cours
formation physique. de sports en plein air, dans plusieurs
villes de France.
Aprs avoir transform des centaines
de personnes, Alex & PJ partagent Notre but est de te permettre dat-
leurs savoir et conseils au travers teindre tes objectifs le plus rapide-
de vido partages sur leur chaine ment possible en se basant sur nos
YouTube Bodytime. Ils sont ac- expriences et les rcentes tudes
tuellement les coachs francophones scientifiques.
les plus suivis sur leur chaine, ainsi
LES CONSEILS D'ALEX ET PJ
Suis au plus juste ce programme. Par exemple, ne nglige pas les membres
infrieures ( jambes/fessiers). Lintensit des exercices de ces membres permet
1 la prise de muscle gnrale et la consommation dun maximum de calories

pour la perte de masse grasse (et de poids), grce la production dhor-
mones de croissance quelle permet.
Ralise tous les exercices et respecte les sries et temps de repos.
2 Les exercices peuvent tre les mmes pour tous les objectifs, mais ce sont les
sries, rptitions et le repos qui dterminent les rsultats !
Pense toujours bien tchauffer en commanant avec un chauffement g-

nral : 5 minutes deffort cardio-vasculaire, plus des mouvements osto-arti-
3 culaires. Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement lam-
plitude et lintensit.
Donne toi fond, et souviens-toi : lintensit que tu mettras dans

ton entranement sera bien plus important encore que
les exercices que tu feras !
4
Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine
(voir nos programmes alimentaires) et une hy-
gine de vie en adquation.
5
Reste concentr pendant les exercices,
en ayant un bon focus, et cherche tou-
jours cibler les muscles travaills !
6
Ne dpasse pas 1h30 de travail en mus-
culation (1h15 intensive hors chauffe-
ment et tirements)
7
comment suivre ton programme
Chaque exercice est rattach un nombre prcis de rptition et de srie,
ainsi que le temps de repos entre chaque srie. En cliquant sur la miniature
de lexercice, tu accderas sa fiche explicative, dtaillant les tapes et les
mouvements suivre.
EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.
Dvelopp 5 3 2 min.
couch
Par exemple pour cet exercice, il faut raliser 5 dvelopp couch, et ce 3

fois (cest--dire un total de 15 dvelopp couch). Prend 2 minute de re-
pos entre chaque srie, et 2 3 minutes entre chaque exercice.
Tu peux cliquer sur la miniature de lexercice pour accder sa fiche d-

taille. Tu y retrouveras les diffrentes tapes et les bons mouvements
raliser.
Il se peut que tu trouves ce programme trs dur, et cest le but. Sache que
tout le monde peut le faire, tu dois adapter les charges en fonction de
tes capacits. La premire fois, monte progressivement la charge afin de
trouver la charge maximale qui te correspond pour raliser les sries et
rptitions.
Ton programme
Tu as choisi le programme Prise Notre choix pour une prise de

de Masse de Bodytime. En suivant masse
ce programme, tu prendras rapi- Ce programme est un programme
dement de la masse musculaire si Half-Body. Le half-body est le fait de
tu le suis la lettre. Bien-sr, pour diviser le corps en 2 parties. Nous
recommandonc fortement ce type
que les sances soient efficaces, il
dentrainement qui selon nous est le
faudra avoir une alimentation pr-
plus rentable, et le meilleur moyen
cise et adapte. Pour prendre de la de prendre un maximum de masse
masse tu dois avoir des entres ca- musculaire. Il permet de stimuler tes
loriques lgrement plus levs que muscles plusieurs fois par semaine,
les sorties, manger rgulirement, entrainant une rponse anabolique,
prendre des collations et tout cela au final plus importante quen split.
aux heures les plus judicieuses (si En tant que coach nous entrainons
besoin nos programmes alimen- la plupart du temps en half-body.
taires).
Ton programme
Nombre de sances Excution des mouvements

Dans ce programme, nous te pro- Tu dois tre concentr pendant tout
posons 6 sances diffrentes. Les lexercice, avec un focus sur les mus-
raliser en une semaine est idal. cles qui travaillent.
Dans le cas contraire, il te suffit de Fais attention avoir une excution
suivre lordre des sances pour un parfaite, en tant toujours gain. Si
dcoupage en deux semaines. Par tu nes pas novice et bien gain, tu
exemple, les sances 1 - 2 - 3 la peux chercher tricher lgrement
premire semaine, puis les 4 - 5 - sur les dernires rptitions en tai-
6 la deuxime. Nous te conseillons dant avec un peu de llan, mais ceci
vivement de tentrainer au moins 3 doit rester occasionnel et contrl.
fois par semaine pour avoir des r- Sur la vitesse dxcution, la phase
sultats. Bien sr plus tu tentraines excentrique (quand on retient la
souvent dans la semaine, plus les charge) doit tre retenu et au mi-
rsultats seront rapides et cons- nimum 2 fois plus longue que la
quents. Pense prendre au moins phase concetrique (quand on re-
1 jour de repos par semaine. Enfin, pousse). Par exemple, 2 secondes
suis toujours lordre des sances. de descente au dvelopp couch,
Par exemple, si tu tentraines 4 fois 1 seconde quand on repousse la
par semaine (sances 1, 2, 3 et 4), barre.
recommences la semaine suivante
la sance 5.
Ton programme
Quand sentraner Superset

Dans la journe il ny a pas de mo- Dans ce programme tu trouveras
ment idal. Tout dpend principa- beaucoup dexercices en superset.
lement de toi, tes habitudes et res- Le superset est le fait denchainer 2
sentis. Cependant, sentraner avant exercices sur des muscles agonistes
un repas sera un petit peu plus b- antagonistes (opposs). Le super-
nfique. set possde beaucoup davantages,
Pour aller plus loin, regarde notre comme le gain de temps, la renta-
vido ce sujet. bilit de lentrainement, le relche-
ment du muscle agoniste entra-
Exercices nant une plus grande contraction
Tu dois suivre lordre des exercices, de lantagoniste (voir notre vido
car il est calcul afin de commencer ce sujet).
par des gros groupes musculaires et
avec des exercices qui demandent Biset
plus de concentration. Si tu ne peux Ce programme comprend quelques
pas, notamment si la salle est rem- exercices en biset. Le biset est le fait
plie, tu peux inverser lordre de 2 denchaner 2 exercices du mme
exercices. Ceci doit rester excep- groupe musculaire sans temps de
tionnel. repos. Ceci permet de travailler ra-
De la mme manire, ne remplace pidement un muscle sous 2 angles
pas les exercices, part en cas de diffrents et daugmenter la conges-
force majeur (une blessure par tion musculaire.
exemple, dans ce cas ne sollicite pas
les groupes musculaires impliqus).
Ton programme
Quand changer de programme ment. Encore une fois, lalimenta-

Comme tout programme de mus- tion sera dterminante dans ta pro-
culation, nous te conseillons de le gression (voir nos programmes
changer rgulirement. Dans lidal, alimentaires).
te dois changer de programme
toutes les 4 semaines. Nous te re- Difficults
commandons vivement de ne Tu dois te donner fond sur tous
pas gardez le mme programme les exercices. Noublie pas que lin-
plus de 6 semaines conscutives. tensit est la chose la plus impor-
Tu pourras trs bien revenir sur un tante, et donc que tu dois toujours
programme prcdent quelques tre 100%.
semaines plus tard, ce qui te per-
mettras entre autre de voir ta pro- Respiration
gression. (si besoin voir nos autres Pendant les exercices tu dois souf-
programmes). fler, expirer quand tu repousses
les poids et inspirer dans la phase
Premiers rsultats excentrique (quand on retient la
Tu verras les premiers rsultats charge).
partir de 3 semaines, mme si ce
nest quun dbut. Cest seulement
aprs 6 8 semaines que lon peut
commencer voir un vrai change-
Ton programme
Rcupration culation, tu as de fortes chances

Respecte bien les temps de repos, de te raidir de plus en plus, ce qui
car ils sont dterminants pour lin- entrainera srement des blessures
tensit de la sance et sont calcu- et une moins grande amplitude
ls en fonction de lobjectif. Garde de mouvement. Si ton emploi du
au moins un jour de repos par se- temps ne te permet pas de ttirer
maine. le matin, tire toi en fin de sance
sans chercher aller trop loin dans
Hydratation les tirements.
Bois rgulirement pendant lentra-
nement, soit une gorge entre les Complments alimentaires
sries, soit 250ml toutes les 15mi- Nous te conseillions (sans aucune
nutes. Tu peux galement prendre obligation) de prendre des com-
des complments pendant len- plments alimentaire de qualit et
tranement (cf. paragraphe sur les au bon moment afin doptimiser tes
complments alimentaires) rsultats. En aucun cas un compl-
ment alimentaire ne doit remplacer
Etirements un aliment. Nous te conseillons no-
Nous te conseillons de ttirer le tamment la Whey (ou Gainer pour
matin froid. Cela vite le risque les plus fin et sec), les BCAA, la
de blessure contrairement aux ti- cratine monohydrate, les Omga
rements en fin de sance. Si tu ne 3 et complexe vitamines.
ttires pas et que tu fais de la mus-
Ton programme
Abdos en fin de sance. De plus, nous te

Pratiquement chaque exercice de conseillons vivement dutiliser des
ce programme fait intervenir le gai- charges libre et non guid (voir
nage et la ceinture abdominale de notre vido ce sujet).
manire trs intense. Cest pourquoi
il ne contient que peu dexercices Le petit plus
spcifiques abdos. Les exercices Si tu te sens dattaque et que lin-
dabdos que tu trouveras dans ce tensit te convient, nous te conseil-
programme sont des exercices qui lons sur chaque exercice de finir la
taiderons avoir des abdos plus dernire srie par un dgressif de 6
volumineux, donc plus visibles. Rien rptitions sans temps de repos. Par
ne sert de rajouter des longues s- exemple, sur une base dexercice de
ries de crunch qui seront contre 3 srie de 6 rptitions, fais tes 2
productives premires sries normalement en
prenant bien ton temps de repos.
Choix des exercices Sur la 3me et dernire srie, fais
Beaucoup dexercices de ce pro- les 6 rptitions, puis enchane sur
gramme sont des exercices polyar- encore 6 rptitions en rduisant la
ticulaires, faisant entrer en jeux charge.
plusieurs articulations sollicitants
plusieurs groupes musculaires. Ils
sont judicieusement placs en d-
but de sance contrairement aux
exercices disolation qui sont plutt
Ton programme
PECTORAUX - DOS - BRAS
Traction prise
10
SUPERSET
neutre (ou tirage)

8 3 2 min.
Dvelopp couch
6
prise neutre (haltres)
Tirage horizontal
10
SUPERSET
(appareil)
8 3 2 min.
Dvelopp couch
6
prise serre (barre)
Pull
15
SUPERSET
over
12 3 1 min. 30
Pompes
10
suicides
Biceps prise
SUPERSET
inverse (poulie) 10
2 1 min. 30
Triceps prise 10
inverse (poulie)
Biceps (poulie
SUPERSET
vis--vis) 10
2 1 min. 30
Triceps extension 10
(corde)
Ton programme
JAMBES - EPAULES
10
Squat 3 2 min.
8
(barre)
6
10
Front
8 3 2 min.
squat (barre)
6
Leg
12
SUPERSET
extension
10 3 2 min.
Leg
8
curl
Mollet debout
(appareil) 10
BISET
2 1 min.
10
Mollet assis
(appareil)
lvations frontales
15
SUPERSET
prise neutre (disque)

12 3 1 min. 30
Oiseau
10
(haltres)
Relevs de
10 3 1 min.
jambes (barre)
50
Burpees / /
le + vite possible
Ton programme
Dvelopp
10
SUPERSET
couch (barre)
8 3 2 min.
Rowing
6
(barre)
Dvelopp
10
SUPERSET
inclin (haltres)
8 3 2 min.
Traction
6
pronation (ou tirage)
cart debout
12
SUPERSET
(poulies hautes)
10 3 2 min.
Oiseau
8
(poulies hautes)
Biceps curl
SUPERSET
(barre) 10
2 1 min. 30
Triceps barre 10
au front (barre)
Biceps prise
SUPERSET
marteau (haltres) 10
2 1 min. 30
Triceps extension 10
(corde)
Ton programme
JAMBES - EPAULES

10
Soulev de 3 2 min.
8
terre (barre)
6
10
Presse 8 3 2 min.
6
Leg
12
SUPERSET
curl
10 3 2 min.
Leg
8
extension
Mollet 10 3 1 min. 30
(presse)
12
Dvelopp 10 3 2 min.
militaire (barre)
8
15
lvations
12 3 1 min. 30
latrales (haltres)
10
L Fly 15 3 1 min.
(poulie)
Dragon
10 3 1 min.
flag
50
Burpees / /
le + vite possible
Ton programme
Dvelopp
10
SUPERSET
couch (haltres)
8 3 2 min.
T-bar
6
(barre)
Dvelopp inclin
10
SUPERSET
neutre (haltres)
8 3 2 min.
Traction
6
supination (ou tirage)
cart debout
12
SUPERSET
(poulies basses)
10 3 2 min.
Bcheron
8
(poulie haute)
Biceps curl
SUPERSET
rotation (haltres) 10
2 1 min. 30
10
Dips
Biceps inclins
SUPERSET
(haltres) 10
2 1 min. 30
10
Pompes
diamants
Ton programme
JAMBES - EPAULES

10
Squat 3 2 min.
8
(barre)
6
10
Fentes 8 3 2 min.
(barre)
6
Leg
12
SUPERSET
curl
10 3 2 min.
Leg
8
extension
10
paule 8 3 2 min.
jet (barre)
6
15
Dvelopp paule un bras 12 3 1 min. 30
prise neutre (haltre)
10
15
lvations latrales
12 3 1 min. 30
(poulie basse)
10
Ab 10 3 1 min. 30
wheel
50
Burpees le + vite possible
/ /
Fiche exercice
AB WHEEL
ABDOS: TRANSVERSE, GRANDS DROIT ( + ILIO - PSOAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Prend une roue, 2 haltres ou encore une barre avec des disques (sans les serrer trop fort
afin quils puissent rouler). Puis place toi au sol sur les genoux, les mains sur la barre (la roue
ou les haltres) en prise pronation (paumes vers le sol) de la largeur des paules. La charge
nimporte pas, elle doit simplement permettre de rouler au sol.
Tes paules sont la verticale de tes mains, et ton bassin au dessus de tes genoux.
1. Pense gainer fort et garder la tte dans le prolongement de la colonne vertbrale.
Excution
Fais rouler la barre (ou roue/haltres) vers lavant en descendant donc le buste. Tu vas cher-
2. cher le plus loin possible en restant bien gain.
Position darrive
Tu as le corps le plus bas possible prs du sol, toujours gain et les genoux, le bassin et les
3. paules aligns.
Retour position dpart

Remonte tout le corps en contractant tes abdos afin de ramener la barre sans prendre dlan avec les
fessiers. Ne recule pas les fessiers jusquau bout, mais garde les un peu en avant par rapport tes genoux.
Respiration et allure
Inspire sur la phase excentrique, cest dire quand tu descends puis bloque ta respiration (mouvement
lent), et souffle quand tu ramnes.
Remarques
Fais attention rester bien gain et ne pas laisser accentuer la cambrure naturelle du dos. Au dpart
ne vas pas chercher trop loin et petit petit tu peux augmenter lamplitude.
Cet exercice peut aussi tre ralis sur les pieds, ce qui augmente encore beaucoup la difficult.
Encore une fois, concentre toi sur tes abdos et pense bien gainer.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS ( POULIES VIS-A-VIS )
BRAS: BICEPS, BRACHIAL ANTRIEUR ( + AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout au milieu de deux appareils et attrape les 2 poulies hautes. Tu as donc dj
la charge en tension et tu te centres bien avec les bras tendus sur les cts ( lhorizontal),
le buste droit et les pieds largeur paule. Pense gainer et garde une trs lgre flexion des
1. articulations des genoux et des coudes.
Excution
2. Tu flchis tes coudes afin damener tes mains prs de tes paules.
Position darrive
Tu as donc les coudes toujours au niveau de tes paules et tu as les mains proches de tes
3. paules.

Tu allonges doucement tes bras sans baisser les coudes (ne tends pas compltement non plus mais
garde tes coudes dverrouills).
Souffle la phase concentrique, cest dire quand tu flchis les coudes, et sur la phase excentrique,
quand tu allonges les bras, retiens sur 2 secondes et tu inspires.
Remarques
Tu dois veiller avoir les coudes au niveau des paules (mme hauteur). Pense aussi bien gainer et
ne pas bouger le buste. La tte reste fixe, le regarde devant.
Bien sr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de rpti-
tions et de sries indiques mais en gardant une excution parfaite.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS CURL ( BARRE )
BICEPS, BRACHIAL ANTRIEUR ( + AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Pour cet exercice, il te faudra une barre, le mieux est de prendre une barre EZ car a facilite
la prise surtout si tu es un peu raide des poignets.
Pour la dcoller du sol pense toujours descendre le dos plat (comme un soulev de
terre) et tu attrapes la barre avec les mains en supination et de la largeur de tes paules.
1. Debout, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu flchis).
Excution
Tu vas venir flchir les coudes afin de monter la barre le plus haut possible mais tu ne dois
2. ni dcoller les coudes du corps ni les avancer.
Position darrive
Tu as la barre au niveau des paules, les coudes flchis au max (toujours le buste droit et
3. gain).

Tu redescends doucement la barre en contrlant (sans tendre compltement les bras en fin de mou-
vement, garde la tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu flchis tes coudes tu souffles, et quand tu redescends
la barre tu inspires en retenant sur 2 secondes.
Remarques
Lorsque tu ralises un curl debout la barre tu dois faire attention ne pas cambrer, ni basculer le dos.
Il existe des variantes en fonction de ton cartement des mains sur la barre (si tu resserres plus les
mains tu sollicites plus la longue portion du biceps).
Pense pour reposer la barre a flchir les jambes et garder le dos plat (en soulev de terre), car cest
souvent dans ce type de situation quon est moins vigilent et quon se blesse.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS CURL ROTATION ( HALTERES )
BICEPS, BRACHIAL ANTRIEUR ( + AVANT BRAS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Prend 2 haltres et viens te placer debout. Tes mains sont en prise neutre(paume de mains
face face) comme si tu tenais 2 marteaux.
Les bras le long du corps, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu fl-
1. chis).
Excution
Tu vas venir flchir tes coudes et faire une rotation du poignet afin de monter les haltres
le plus haut possible et avoir les mains en supination (paume de main face toi en haut).
2. Attention tu ne dois ni dcoller les coudes du corps ni lavancer.
Position darrive
Tu as les mains au niveau de ton paule, les coudes flchis au max (toujours le buste droit
3. et gain) et les paumes de main face toi.

Redescends doucement les avant bras et fais la rotation inverse afin de revenir en prise neutre. Pense
contrler (en bas ne tends pas les bras compltement, garde la tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes tes coudes tu souffles et quand tu redescends
tu inspires en retenant sur 2 secondes.
Remarques
Fais attention ne pas cambrer, ni basculer le dos. Pense garder les coudes colls au corps et ne
pas les reculer, ni les avancer (sinon tu sollicites aussi les deltodes antrieurs et diminuent le travail des
bras. Tu dois bien tre gain pour ne pas bouger le buste.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS INVERSE ( HALTERES )
BICEPS, BRACHIAL ANTRIEUR ( + AVANT BRAS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Prend 2 haltres et place toi sur un banc inclin 60. Tes mains sont en prise neutre(paume
de mains face face) comme si tu tenais 2 marteaux.
Les bras relachs vers le sol, garde le dos contre le sige, les pieds ancrs dans le sol ou
1. poser sur le support du banc et la tte relche.
Excution
Tu vas venir flchir tes coudes afin de monter tes mains le plus haut possible sans avancer
2. tes coudes. Pense aussi ne pas dcoller les coudes du corps.
Position darrive
3. Tu as les bras flchis, les coudes en direction du sol.

Redescend doucement les avant bras mais pense contrler (en bas ne tends pas le bras complte-
ment, garde la tension musculaire).
Souffle sur la phase concentrique, cest dire quand tu flchis tes bras, et inspire quand tu redescends
en retenant sur 2 secondes.
Remarques
Fais attention ne pas dcoller les fesses ou le dos du banc et reste gain.
Sur un plan inclin, le mouvement a une amplitude un peu plus grande et cela permet dtirer et donc
de solliciter un peu plus la longue portion du biceps.
Pense garder les coudes colls au corps et ne pas les reculer, ni les avancer.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS PRISE INVERSEE ( POULIE )
BRAS: BRACHIAL ANTRIEUR, BICEPS ( + AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi face une poulie basse avec une petit barre et attrape-la en prise pronation
(paumes de main vers le sol). Redresse toi en dpliant les jambes (narrondit pas le dos pour
dcoller les poids mais fait comme un squat) et place toi avec les pieds largeur paule, face
la poulie, le buste droit et gain et les coudes lgrement flchis.
Les bras sont donc le long du corps avec la barre dans les mains, et tu vas venir dcoller
1. peine afin de mettre en tension tes bras.
Excution
Tu flchis tes coudes afin de monter tes mains, mais tes coudes doivent rester prs de ton
2. buste (pas scarter).
Position darrive
Tu as toujours les coudes colls au corps et les mains le plus haut possible avec la barre
3. (navance pas non plus les coudes).

Redescend doucement les mains afin de retendre les bras (sans reposer compltement la charge, et garde
la tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes les mains tu souffles, et sur la phase ex-
centrique, quand tu redescends les bras tu inspires.
Remarques
Veille ne pas avancer les coudes sur le mouvement sinon tu vas diminuer le travail au niveau du
muscle brachial antrieur et du biceps. La prise inverse permet daccentuer le travail sur le brachial
antrieur, le muscle situ sur la partie plus basse du bras.
Pense aussi bien gainer et ne pas bouger le buste. La tte reste fixe, le regarde devant.
retour aux sances

Fiche exercice
BICEPS PRISE MARTEAU ( HALTERES )
BICEPS, BRACHIAL ANTRIEUR ( + AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Prend 2 haltres et place toi debout. Tes mains sont en prise neutre(paume de mains face
face) comme si tu tenais 2 marteaux.
Les bras le long du corps, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu fl-
1. chis).
Excution
Tu vas venir flchir les coudes afin de monter les haltres le plus haut possible mais tu ne
dois ni dcoller les coudes du corps ni les avancer. Sur tout le mouvement garde les mains
2. en prise neutre.
Position darrive
Tu as les mains au niveau des paules, les coudes flchis au max (toujours le buste droit et
3. gain).

Tu redescends doucement les avant bras en contrlant (sans tendre compltement les bras en fin de
mouvement, garde la tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu flchis tes coudes tu souffles et quand tu redescends
tu inspires en retenant sur 2 secondes.
Remarques
Fais attention ne pas cambrer, ni basculer le dos. En prise marteau on est un peu plus fort car cela
sollicite plus le brachial antrieur, le long supinateur (muscle situ sur lavant bras) que sur une prise
supination par exemple.
Pense garder les coudes colls au corps et ne pas les avancer (sinon tu sollicites aussi les deltodes
antrieurs et diminuent le travail des bras.
retour aux sances

Fiche exercice
BUCHERON ( POULIE HAUTE )
DOS: GRAND DORSAL, GRAND ROND ( + BICEPS, OBLIQUES )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout (genoux lgrement flchis) face une poulie haute que tu attrapes avec
une main (prise neutre). Tu mets la poulie en tension et tu places les pieds largeur bassin, le
1. buste droit, et gain, le regard devant.
Excution
Tu vas venir tirer avec ton bras afin damener le coude le plus loin possible derrire. Lautre
2. bras peut aller avec llan naturel.
Position darrive
Tu as le coude prs du corps tir le plus loin possible derrire. Pense rester gain et gar-
3. der le buste fixe.

Tu retends ton bras doucement le bras en contrlant. Ne relche pas compltement la tension mus-
culaire (ne repose pas les poids).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu tires tu inspires et quand tu retends ton bras tu retiens
sur 2 secondes et tu souffles.
Remarques
Tu ralises toutes les rptitions avec un bras puis tu changes.
Tu dois te placer face la poulie et ne pas bouger le buste. Si tu nes plus dbutant tu peux venir
accentuer un peu le mouvement avec une rotation afin daugmenter lamplitude, mais tu dois rester
gain et le dos vraiment droit (ne pas arrondir ou cambrer excessivement).
Concentre toi sur la contraction du dos et pense retenir le retour (ne pas laisser la charge te tirer.
retour aux sances
Fiche exercice
BURPEES
CARDIO - VASCUL AIRE
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout, pieds largeur bassin et gain. Cest le mouvement roi du cardio, le plus
intense o lon peut combiner un saut avec un passage au sol.
Pense juste bien rest gain tout le long. On verra dans les remarques les diffrents ni-
1. veaux possibles.
Excution et position darrive

Tu vas flchir les jambes afin de passer accroupi, les mains au sol. Ensuite tu prends bien
appuis sur les mains et tu vas reculer en un saut tes deux jambes afin de passer en planche
2. sur les mains et sur les pieds.

En un saut galement tu ramnes tes deux pieds prs de tes mains afin de repasser accroupi
puis tu pousses avec les jambes afin de remonter et de repasser debout.
3. En fin de mouvement tu dcolles un peu les pieds pour faire un saut.
Sur la phase excentrique cest dire quand tu descends au sol tu inspires, et sur la phase concentrique
quand tu repasses debout et sur le saut tu souffles.
Remarques
Pense bien gainer et descendre les fesses pour taccroupir (ne vient pas chercher le sol en arron-
dissant le dos).
Il existe plusieurs niveaux de difficult. Si tu souhaites simplifier, tu peux reculer une seule jambe la
fois (dabord la jambe droite par exemple puis la gauche sans le saut). linverse si tu souhaites com-
plexifier un peu, tu peux soit rajouter une pompe en bas (en plus de la planche) et en haut un saut
plus important, voir un saut avec les genoux/poitrine.
Ce qui compte cest de se donner fond en fonction de ses capacits.
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE COUCHE ( BARRE )
PECTORAUX , TRICEPS
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc coucher afin de placer les yeux sous la barre. Les pieds sont au sol
un peu plus large que les paules et ancrs dans le sol.
Place tes mains sur la barre, un peu plus large que tes paules (prise pronation).
1. Puis tu dcolles la barre pour venir lamener la verticale de tes paules.
Excution
2. Tu descends doucement la barre en cartant les coudes sur les cts.
Position darrive
3. La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux (coudes carts).

Tu repousses pour remonter la barre et revenir avec les bras presque tendus en haut (garde les coudes
dverrouills).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu pousses la barre vers le haut tu souffles et quand tu
redescends la barre tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Le dvelopp la barre est un exercice phare et trs connu, par contre son excution demande
beaucoup de concentration. Pendant tout le mouvement tu dois tre gain, le bas du dos ne doit pas
forcment toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas
dcoller les fesses.
tions et de sries indiques mais en gardant une excution parfaite
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE COUCHE ( HALTERES )
PECTORAUX , DELTODES ANTRIEURS, TRICEPS
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc (inclinaison 0) avec les haltres dans les mains.
Pour te mettre en place, assis toi avec les haltres en appuis sur les cuisses, les coudes serrs.
Garde les pieds au sol (ancrs dans le sol) un peu plus large que tes paules.
Ensuite tu viens basculer pour tallonger sur le dos et placer les haltres au niveau des pec-
toraux. Pivote pour carter les coudes, les mains toujours au niveau des pectoraux.
1. Sur tout le mouvement pense gainer et garder les fesses sur le banc.
Excution
Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltres (fait toucher sans re-
2. bondir).
Position darrive
Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes dverrouills), le dos sur le banc et les pieds
3. ancrs dans le sol. Les haltres sont resserrs.

Redescend doucement les haltres en flchissant et en cartant les coudes (en bas garde une tension
musculaire, ne relche pas compltement le mouvement).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu pousses vers le haut tu souffles et quand tu redes-
cends les poids tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler un peu plus que le mme exercice la barre car cet exercice est plus instable, cest
pourquoi aussi on met moins lourd. Le mouvement est plus naturel, donc nous ralisons plus souvent
le dvelopp couch aux haltres que la barre.
Pendant tout le mouvement tu dois tre gain, le bas du dos ne doit pas forcment toucher le banc,
mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas dcoller les fesses.
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE COUCHE NEUTRE ( HALTERES)
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc (inclinaison 0) avec les haltres dans les mains.
Pour te mettre en place assis toi avec les haltres en appuis sur les cuisses, les coudes serrs.
Garde les pieds au sol (ancrs dans le sol) un peu plus large que tes paules.
Viens ensuite basculer pour tallonger sur le dos et placer les haltres au niveau des pecto-
raux. Tes mains sont en prise neutre, cest dire face--face.
1. Sur tout le mouvement pense gainer et garder les fesses sur le banc.
Excution
2. Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltres.
Position darrive

Tu redescends doucement les haltres en flchissant les coudes (en bas garde une tension musculaire,
relche pas compltement le mouvement).
Souffle sur la phase concentrique, cest dire quand tu pousses vers le haut, et inspires quand tu re-
descends les poids sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler les mmes muscles que sur la prise normale mais de faon un peu plus dur car la prise
neutre permet daugmenter un peu lamplitude et ltirement (surtout en bas).
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE COUCHE SERREE ( BARRE)
TRICEPS, PECTORAUX
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc coucher afin de placer les yeux sous la barre. Les pieds sont au sol
un peu plus large que les paules et ancrs dans le sol.
Place tes mains sur la barre, moins large que tes paules (prise pronation) avec seulement
5 10 cm max dcart entre tes mains (a dpend un peu de ta souplesse, notamment des
1. poignets). Puis dcolle la barre pour venir lamener la verticale de tes paules.
Excution
Descend doucement la barre en essayant de garder le plus possible les coudes serrs au
2. corps.
Position darrive
3. La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux, coudes serrs.

Tu repousses pour remonter la barre et revenir avec les bras presque tendus en haut.
cends la barre tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas pouvoir travailler plus intensment les triceps. Tu pourras mettre moins de charge par rapport
la version avec les mains plus large.
tions et de sries indiques mais en gardant une excution parfaite
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE EPAULE 1 BRAS NEUTRE
PAULES: DELTODE L ATRAL, ANTRIEUR
1. 2. 3.
Position de dpart
Pour le dvelopp paule tu vas prendre 1 haltre. Place toi debout, et prend de llan pour
monter lhaltre et venir la placer au niveau de lpaule (coude vers le bas). La prise est
neutre, cest--dire que tu as la paume de main dirige vers toi.
1. Pense bien rester gain car tu ne vas travailler quun bras la fois.
Excution
Tu montes le bras vers le haut (pour tendre presque compltement ton coude). Garde le
2. buste droit et nincline pas sur le ct. Sur tout le mouvement garde ta main en prise neutre.
Position darrive
Tu as le bras presque tendu vers le haut (coude dverrouill) et le buste droit, gain. Lautre
3. bras est relach.

Tu redescends doucement ton bras en flchissant ton coude mais ne relche pas compltement la
tension musculaire.
Lorsque tu montes ton bras tu souffles, puis quand tu le redescends tu retiens doucement et tu ins-
pires.
Remarques
Tu ralises toutes les rptitions dun bras, puis tu changes.
Tu dois vraiment faire attention tre gain et ne pas compenser en basculant le buste sur le ct.
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE INCLINE ( HALTERES )
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc (inclinaison 30) avec les haltres dans les mains. Pour te mettre en
place, assis toi avec les haltres en appuis sur les cuisses, les coudes serrs. Garde les pieds
au sol (ancrs dans le sol) un peu plus large que tes paules. Puis bascule pour tallonger sur
le dos et placer les haltres au niveau des pectoraux. Tu pivotes pour carter les coudes et
toujours les mains au niveau des pectoraux.
1. Sur tout le mouvement pense gainer et garder les fesses sur le banc, la tte relche.
Excution
Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltres (fait toucher sans re-
2. bondir).
Position darrive

Redescend doucement les haltres en flchissant et en cartant les coudes (en bas garde une tension
musculaire, ne relche pas compltement le mouvement).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu pousses vers le haut tu souffles, et inspire quand tu
redescends les poids sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler un peu plus que le mme exercice la barre car cet exercice est plus instable, cest
pourquoi on charge moins lourd. Ici tu vas plus travailler la partie haute des pectoraux. Concentre toi
dessus. On te conseille une inclinaison de 30 (45 se fait aussi mais la sollicitation des paules avec
les deltodes antrieurs est un peu forte).
retour aux sances

Fiche exercice
DEVELOPPE INCLINE NEUTRE
PECTORAUX ( UN PEU PLUS L A PARTIE HAUTE ) , DELTODES ANTRIEURS, TRICEPS
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur un banc (inclinaison 30) avec les haltres dans les mains. Pour te mettre en
place, assis toi avec les haltres en appuis sur les cuisses, les coudes serrs. Garde les pieds
au sol (ancrs dans le sol) un peu plus large que tes paules. Puis bascule pour tallonger
sur le dos et placer les haltres au niveau des pectoraux. Tu pivotes pour carter les coudes
et toujours les mains au niveau des pectoraux. Tes mains sont en prise neutre, cest dire
face face
1. Sur tout le mouvement pense gainer et garder les fesses sur le banc, la tte relche.
Excution
2. Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltres.
Position darrive

Tu redescends doucement les haltres en flchissant les coudes (en bas garde une tension musculaire,
relche pas compltement le mouvement).
cends les poids tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler les mmes muscles que sur la prise normale mais cest un peu plus dur et a permet
daugmenter un peu lamplitude et ltirement (surtout en bas). On te conseille une inclinaison de 30
au lieu de 45 car cela permet de solliciter un peu moins les deltodes antrieur. Concentre toi bien sur
le haut des pecs. Pendant tout le mouvement tu dois tre gain, le bas du dos ne doit pas forcment
toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas dcoller
les fesses.
retour aux sances
Fiche exercice
DEVELOPPE MILITAIRE ( BARRE )
PAULES: DELTODES L ATRAUX , ANTRIEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi assis sur un banc pour dvelopp paule (avec le support pour la barre).
Une fois la barre charge, place tes mains un peu plus large que les paules sur la barre afin
de la dcoller en soufflant.
Pense bien rester assis au fond du sige, gainer, et ne pas bouger ni les pieds au sol
1. (largeur paule) ni le dos.
Excution
Tu flchis les bras pour venir amener la barre au niveau des clavicules. Cela toblige reculer
2. un peu la tte. Pense bien gainer et pas relcher la tension musculaire.
Position darrive
3. Tu as les bras flchis avec la barre au niveau des clavicules devant toi.

Tu repousses pour remonter la barre et retendre les bras vers le haut (garde les coudes dverrouills,
trs lgrement flchis).
Inspires quand tu descends la barre en pensant retenir la barre, et souffle quand tu remontes vers
le haut.
Remarques
Lorsque tu ralises un dvelopp militaire, pense contrler le mouvement, et rester gain bien que
tu sois assis sur le banc.
retour aux sances

Fiche exercice
DIPS
BRAS: TRICEPS, PECTORAUX , DELTODES ANTRIEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi sur 2 barres parallles. Il y a 2 possibilits pour adapter ton niveau:
Tu peux les raliser sur lappareil graviton, qui taide remonter et facilite donc lexercice.
Sinon tu peux bien sr les faire directement sur les barres parallles. Enfin tu peux aussi te
lester pour compliquer encore le mouvement.
1. Pense gainer et garder le regard devant toi.
Excution
2. Tu viens flchir les coudes afin damener les paules un peu en dessous de tes coudes.
Position darrive
3. Tu as les bras flchis, les paules un peu en dessous des coudes, le regard devant.

Tu remontes en allongeant les bras mais une fois en haut ne tend pas compltement, garde une trs
lgre flexion.
Sur la phase excentrique, cest dire quand tu descends tu inspires en retenant (2 sec), et sur la phase
concentrique lorsque tu remontes tu souffles.
Remarques
Tu dois veiller ne pas pencher trop le buste vers lavant car ici nous cherchons plus solliciter les
triceps. Si tu inclines trop tu solliciteras davantage les pectoraux.
Pense galement rester gain pendant tout lexercice.
retour aux sances

Fiche exercice
DRAGON FLAG
ABDOS: TRANSVERSE, GRANDS DROIT ( + ILIO - PSOAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Allonge toi sur le dos, au sol ou sur un banc. Il faut que tu puisses tenir un support solide
derrire la tte. Prend appuis avec les mains, puis monte le plus haut possible ton buste et
tes jambes. Tu dois aligner le plus possible tes paules, ton bassin et tes jambes (ne flchis
pas les hanches).
Bien sr avant de te mettre en place, chauffe toi en ralisant dabord juste des relevs de
1. jambes, puis petits petits tu dcolles aussi le bassin.
Excution
Tu vas venir descendre doucement tout le corps en cherchant rester align. Pense vrai-
2. ment gainer fort pour ne pas cambrer le dos plus que ta cambrure naturelle.
Position darrive
3. Tu as le corps le plus bas possible prs du sol, toujours align.

Tu remontes tout le corps toujours en cherchant rester align. Si tu flchis les hanches et remontes
dabord les jambes, cela facilite lexercice.
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu remontes tes jambes tu souffles et sur la phase ex-
centrique, quand tu descends les jambes tu inspires en retenant sur au moins 2,3 secondes.
Remarques
Le dragon flag est un exercice plutt technique, il demande donc un certain niveau et une bonne
concentration. Tu peux dmarrer avec des relevs de jambes, et de bassin o tu reposes dabord le
bassin puis ensuite tu descends les jambes. Si tu matrises bien ce niveau tu peux passer au dragon
flag 1 jambe (o lautre jambe est flchie et tu alternes chaque rptition).
Cest important darrter lexercice lorsque la technique nest plus bonne, si tu sens que tu ne vas tenir
avec les abdos. Tu peux galement faire juste la descente (et remonter en flchissant les jambes) ou
rester en statique.
retour aux sances

Fiche exercice
ECARTE DEBOUT ( POULIES BASSES )
PECTORAUX , DELTODES ANTRIEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi entre lappareil vis vis (un petit peu en avant par rapport aux poulies) et attrape
les poignes du bas.
Place toi les pieds largeur paule et les genoux trs lgrement flchis (dverrouills).
1. Buste droit, tte dans laxe tu dcolles lgrement les poids.
Excution
2. Tu resserres les bras en montant galement pour arriver au niveau des paules.
Position darrive
3. Tu as les bras serrs presque tendus et au mme niveau que les paules.

Tu redescends et re-cartes tes bras afin de revenir en position basse (sans reposer les poids).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu resserres tes bras tu souffles et quand tu re cartes tu
inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler les pectoraux mais avec une sollicitation plus importante sur la partie haute et les
deltodes antrieurs.
Pendant tout le mouvement tu dois tre gain, le buste droit. Bien sr tu dois adapter la charge et
mettre le max de poids possible pour faire le nombre de rptitions et de sries indiques mais en
gardant une excution parfaite.
retour aux sances

Fiche exercice
ECARTE DEBOUT ( POULIES HAUTES )
PECTORAUX
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi entre lappareil vis vis (un petit peu en avant par rapport aux poulies) et at-
trapesles poignes du haut. Dcolle les poids, puis flchi un bras aprs lautre pour placer les
mains prs des paules. Viens ensuite faire un petit pas en avant avec une jambe et incline
un peu le buste vers lavant (30 mais gain et en gardant le dos plat). Tu as la jambe avant
flchi et la jambe arrire tendue.
Pour finir pousse pour venir tendre les bras devant toi bras serrs et les mains sont un peu
1. en dessous des pectoraux.
Excution
carte les bras (en gardant tout le long les coudes lgrement flchis) et en remontant un
2. peu (les bras sont au niveau des paules). Tu as le buste inclin vers lavant et immobile.
Position darrive
3. Tu as les bras sur les cts (presque tendus et au niveau des paules).

Tu resserres tes bras en allant chercher vers le bas (sans flchir plus les coudes).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu resserres tes bras tu souffles et quand tu re cartes tu
inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu vas travailler les pectoraux mais avec une sollicitation plus importante sur la partie basse. Concentre
toi toujours sur ltirement des pectoraux quand tu cartes et retiens le retour.
Pendant tout le mouvement tu dois tre gain, le buste inclin vers lavant mais qui ne bouge pas.
retour aux sances

Fiche exercice
ELEVATION FRONTALE ( DISQUE )
PAULES: DELTODES ANTRIEURS, L ATRAUX ( + DELTODES POSTRIEURS, TRAPZES )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi de bout avec un disque dans les mains. Place tes mains de chaque ct en prise
neutre (paumes de main face face).
1. Debout, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu flchis).
Excution
2. Tu vas venir monter le disque bras tendus (dverrouille juste les coudes) jusqu lhorizontal.
Position darrive
3. Tu as les bras lhorizontal. Pense bien gainer pour ne pas cambrer.

Tu redescends doucement les bras. Quand tu reviens en position basse ne repose pas le disque contre
toi (garde une tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends les
bras tu inspires en contrlant doucement (2 secondes).
Remarques
Tu dois faire attention ne pas cambrer, ni basculer le dos. Contrle bien la descente et ne te sers pas
de llan pour monter les bras.
Avec un disque cest le plus pratique mais si besoin tu peux le remplacer par un poids, un haltre.
retour aux sances

Fiche exercice
ELEVATIONS LATERALES ( HALTERES )
PAULES: DELTODES L ATRAUX
1. 2. 3.
Position de dpart
Pour les lvations latrales aux haltres tu te places debout avec 2 haltres dans les mains.
Place tes mains en prise neutre et de chaque ct de toi (au niveau des hanches).
Debout, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu flchis). Les pieds lar-
1. geur bassin.
Excution
Tu vas venir monter les bras jusquau niveau des paules ( lhorizontal) avec les coudes
2. aussi haut voir un peu plus que les mains.
Position darrive
3. Tu as les bras lhorizontal. Pense bien gainer pour ne pas cambrer.

Tu redescends doucement les bras mais quand tu reviens en position basse ne pose pas les haltres
contre toi (garde une tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends les
Remarques
Fais attention ne pas cambrer, ni basculer le dos et bien rester gain. Cest important de bien mon-
ter les coudes et de te concentrer sur la contraction des deltodes latraux. Contrle bien la descente
et ne te sers pas de llan pour monter les bras.
retour aux sances

Fiche exercice
ELEVATIONS LATERALES (POULIES BASSES)
PAULES: DELTODES L ATRAUX , ANTRIEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Pour les lvations latrales aux poulies basses tu te places debout entre les poulies vis
vis et tu viens attraper une poulie basse. Met ton bras et ton paule en lgre tension en
cartant un peu le bras.
Debout, garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un peu flchis). Les pieds lar-
1. geur bassin.
Excution
Tu vas venir monter ton bras jusquau niveau de lpaule ( lhorizontal) avec le coude aussi
2. haut voir un peu plus que ta mains.
Position darrive
3. Tu as le bras lhorizontal. Pense bien gainer pour ne pas cambrer.

Tu redescends doucement le bras. Quand tu reviens en position basse, ne pose pas la poigne contre
toi et ne ramne pas ton bras devant (garde une tension musculaire).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes le bras tu souffles et quand tu redescends le
Remarques
Fais toutes les rptitions dun ct puis tu changes de bras.
Pense garder les paules en tension en bas (ne relche pas compltement) et fais attention ne pas
cambrer, ni basculer le dos et bien rester gain. Cest important de bien monter les coudes et de te
concentrer sur la contraction des deltodes latraux. Contrle bien la descente et ne te sers pas de
llan pour monter les bras.
retour aux sances

Fiche exercice
EPAULE JETE ( BARRE )
PAULES: DELTODES ANTRIEURS, L ATRAUX; TRAPZES ( + ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Cet exercice rassemble un tirage menton, enchain avec un dvelopp paule (diffrent de
lpaul jet en haltrophilie, car le mouvement part du sol avec une technique diffrente).
Charge une barre et place toi debout avec la barre dans les mains largeur paule (ou lg-
rement plus) en prise pronation (paume de mains face toi).
Place tes pieds largeur paule et garde le dos droit, gain et les genoux dverrouills (un
1. peu flchis).
Excution
Monte les coudes (en gardant la barre prs du corps) comme sur le tirage menton pour
avoir tes coudes au dessus des paules. Puis passe les coudes sous la barre (sans carter la
barre de ton buste, les mains roulent sur la barre) afin de pouvoir faire un dvelopp paule.
2. Pousse pour monter la barre vers le haut.
Position darrive
Tu as les bras presque tendus vers le haut (coudes dverrouills) le buste droit, gain. Garde
3. la tte dans le prolongement de la colonne avec le regard devant.

Redescend doucement pour amener la barre au niveau des clavicules, puis fais le mouvement inverse, en
roulant tes mains afin de passer tes coudes au dessus, puis descend la barre le long du corps.
Inspire quand tu tires la barre sous le menton, puis souffle sur le dvelopp paule vers le haut. Re-
inspire quand tu redescends la barre jusquaux clavicules, puis re-souffle quand tu descends la barre
le long du buste.
Remarques
Tu dois faire attention ton excution. Beaucoup monte la barre jusquaux paules en lcartant du
buste (presque comme un biceps curl). Tu dois vraiment chercher dabord monter les coudes le plus
haut possible, avant de faire glisser tes mains pour les passer sous la barre.
La barre ne doit jamais sloigner du buste vers lavant (pour voir tu peux par exemple faire le mouve-
ment face un mur). Contrle bien le mouvement et pense gainer sur tout le mouvement.
retour aux sances
Fiche exercice
FENTES ( BARRE )
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS ( + ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout, avec la barre pose sur les paules (et plus exactement sur les trapzes,
les muscles et pas les vertbres). Les pieds largeur bassin et tu fais un grand pas vers lavant
pour te mettre en position de fente. Naligne pas les pieds, mais garde bien lcart largeur
1. bassin.
Excution
Flchi les jambes afin damener le genou de la jambe arrire prs du sol. Tu dois tre sur la
2. pointe de pieds de la jambe arrire, et le genou de la jambe avant doit former un angle droit.
Position darrive
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant dans le sol en gardant le dos
3. droit et en tant gain.

Remonte jusquen haut, mais attention ne pas verrouiller les genoux et ne pas faire une extension
complte des jambes (garde les genoux trs lgrement flchis).
Sur la phase excentrique cest dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique (la remonte) tu souffles en repoussant.
Remarques
Tu ralises toutes les rptitions puis tu changes de jambe.
Fais attention garder le dos droit, davoir un cart important entre les 2 jambes et davoir le poids du
corps vers larrire. Repousse toujours avec le talon de la jambe avant (mais pas la pointe de pieds).
Ton genou de la jambe avant ne doit jamais dpasser ta pointe de pieds (ton tibia est la verticale
lorsque tu fais la flexion). Essaye dtre le plus stable possible avec la jambe arrire bien aligne (le
genou ne part ni lextrieur ni lintrieur). Si tu resserres les mains au niveau de la barre, tu pourras
mieux la placer sur les trapzes (muscles).
retour aux sances

Fiche exercice
FRONT SQUAT ( BARRE )
QUADRICEPS, ADDUCTEURS ( + ISCHIOS, FESSIERS, MOLLETS, DOS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout, les pieds largeur paule (ou lgrement plus) avec les pointes de pieds
lgrement ouvertes vers lextrieur. Le buste droit et gain (nombril rentr).
Tu peux soit croiser les bras et poser la barre sur lavant des paules, soit venir attraper la
barre en prise pronation (ncessite une bonne souplesse pour avoir les coudes au mme
1. niveau que la barre au moins).
Excution
Descends le buste en ayant le poids du corps plus sur larrire des pieds (pas uniquement
sur les pointes de pieds, sans jamais dcoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos
2. doit rester droit, et tu dois tre bien gain.
Position darrive
Les genoux forment un angle droit (90), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque
3. dans le prolongement de la colonne vertbrale).

Repousse en restant gain. Attention bien pousser quitablement avec tes 2 jambes.
Sur la phase excentrique (la descente) retiens sur 2 sec en inspirant en fin de mouvement, et sur la
phase concentrique remonte jusquen haut (en 1 sec) et inspire aussi en fin de mouvement en restant
gain (nombril rentr) sur tout le mouvement.
Remarques
Fais attention garder le dos droit. Tu dois veiller ce que tes genoux ne rentrent pas vers lintrieur
mais restent bien aligns et parallles. Tes mains ne doivent pas bouger sur la barre, tu dois avoir une
bonne prise afin davoir un buste droit et gain. Pour dcoller et reposer la barre de la cage squat
pense tre dj gain et demande te faire assurer sur ta srie.
Lexcution est trs importante car une mauvaise technique peut conduite une blessure donc ne
prend pas de risque, chauffe toi bien et si tu perds en technique lors dune srie repose la barre.
retour aux sances

Fiche exercice
L FLY ( POULIE)
PAULES: COIFFE DES ROTATEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout ct dune poulie hauteur de ton coude.
Met toi de profil la poulie et attrape la avec ton bras oppos.
Tu as donc par exemple lpaule droite prs de la poulie, et tu as la poigne dans la main
gauche. Le coude gauche serr au corps, et la main avec la poulie devant le ventre.
1. Pense rester gain, pieds largeur paule.
Excution
Tu vas venir faire une rotation externe de lpaule et du coude. Garde ton avant bras paral-
2. lle au sol.
Position darrive
3. Tu as toujours le coude coll au sol, mais lavant bras le plus cart possible.

Reviens doucement en retenant la charge (sans relcher compltement la tension musculaire).
Souffle lorsque tu fais la rotation externe et inspire quand tu reviens.
Remarques
Ralise toutes les rptitions avec un bras puis inverse.
Tu peux aussi le faire avec un lastique si tu nas pas de poulie mi haute.
Lpaule est une articulation fragile, renforcer la coiffe des rotateurs permet dviter les blessures et
certains dsquilibres (notamment cres par la musculation). La coiffe des rotateurs regroupe 4 mus-
cles profondsqui stabilisent lpaule.
Bien sr tu dois adapter la charge, cest un mouvement o on ne met pas lourd.
retour aux sances

Fiche exercice
LEG CURL
ISCHIOS JAMBIERS ( MOLLETS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Assis toi sur lappareil leg curl ou allong plat ventre (si tu na pas cet appareil dans ta
salle), et place la mousse avec la charge juste au dessus des chevilles.
Sur un appareil assis il y a en dessous des genoux une autre mousse afin de les maintenir. Tu
dois rgler le sige afin dtre assis au fond , davoir le support en dessous des genoux et la
1. mousse avec la charge sur le bas des mollets.
Excution
Si tu es sur un leg curl allong, tu dois avoir le support qui vient jusquau bas des cuisses (les
genoux dans le vide) et la mousse avec la charge en bas des mollets. Quand tu es allong
2. tu peux venir attraper des poignes pour te tenir (sous le sige ou sur les cts).
Position darrive
3. En flchissant les genoux tu vas venir ramener les talons prs des fessiers le plus possible.

Tu relches doucement la barre afin de revenir en position de dpart avec les jambes presque tendues
(garde les genoux dverrouilles ce sui veut une trs lgre flexion).
Sur la phase concentrique, cest dire la flexion tu souffles et tu cherches a tre assez dynamique, et
sur le retour, la phase excentrique tu retiens sur 2 secondes en inspirant.
Remarques
Fais attention ne pas cambrer, donc pense rester gain (surtout si tu es allong).
Sur le leg curl allong tu ne dois pas decoller le buste du banc, et sur le leg curl assis tu dois bien rester
les fesses colles au fond du sige.
Il existe galement parfois une variante debout qui permet de travailler une seule jambe la fois.
Pense dans ce cas galement rester gain (pas cambr).
retour aux sances

Fiche exercice
LEG EXTENSION
QUADRICEPS
1. 2.
Position de dpart
Assis toi sur lappareil leg extension, tu dois rgler le sige afin dtre assis au fond et
davoir lassise qui vient jusque sous les genoux. Place la mousse avec la charge au dessus
des chevilles (bas du tibia).
1. Prend appuis avec les mains sur les poignes.
Position darrive
En tendant les jambes tu vas monter la charge afin de venir jambes tendues (attention ne
2. pas claquer larticulation ni faire dcoller la charge).

Tu relches doucement afin de revenir genoux flchis (sans descendre jusquen bas). Garde une petite
tension.
Sur la phase concentrique, cest dire la flexion tu souffles et tu cherches a tre assez dynamique, et
sur le retour, la phase excentrique tu retiens sur 2 secondes en inspirant.
Remarques
Contrle le mouvement et ne redescend pas trop bas (cela peut crer des tensions dans le genou).
Pense galement garder les jambes et peids parallle afin de ne pas crer de tensions galement
dans les genoux.
retour aux sances

Fiche exercice
MOLLET ( PRESSE )
MOLLETS: JUMEAUX & SOLAIRES
1. 2. 3.
Position de dpart
Il existe diffrente presse, que ce soit des presses horizontales, verticales. Tu peux varier si
plusieurs presses sont disponibles dans ta salle mais il faut que tu en choisisse une o tu
peux placer tes pieds sur le support en ayant les talons dans le vide.
Place toi avec les pieds parallles largeur bassin. Place ton dos contre le dossier du sige et
pense pousser en tant gain pour te mettre en place avec les jambes tendues (genoux
1. dverouills).
Excution
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la pointe des pieds en contractant
2. les mollets.
Position darrive
Tu es avec les jambes presque tendues et sur les pointes de pieds avec les mollets contrac-
3. ts. Le dos contre le dossier, et gain.

Tu retiens doucement la charge afin de ramener les talons au mme niveau que les pointes de pieds
(voir faire un petit tirement des mollets).
Sur la phase concentrique, quand tu pousses, tu souffles, et quand tu reviens en position de dpart tu
inspires. Pousse assez rapidement en 1 seconde mais reviens plus doucement en 2 secondes.
Remarques
Cet exercice pour les mollets est trs efficace par rapport aux mollets debout car il accentue un peu
ltirement (des Jumeaux) d la flexion du buste (il sapparente un exercice que Arnold Schwarze-
negger rendu clbre: le Donkey calf )
Lorsque tu ralises tes mollets la presse, pense garder le dos plaquer, tre gain.
Concentre toi sur la contraction des mollets et cherche monter jusquen haut.
retour aux sances

Fiche exercice
MOLLET ASSIS ( APPAREIL )
MOLLETS: SOLAIRES
1. 2. 3.
Position de dpart
Assis toi sur le sige et viens placer tes pointes de pieds sur les supports, en gardant les
1. talons dans le vide. Ensuite tu dois rgler la hauteur de la charge afin de pouvoir placer la
mousse sur le bas des cuisses.
Excution
En poussant avec lavant du pied sur le support tu viens monter les talons le plus haut pos-
2. sible en contractant les 2 mollets.
Position darrive
Tu es en position haute avec les mollets contracts et sur la pointe des pieds avec les
3. talons le plus haut possible.

Tu redescends doucement en retenant la charge afin de descendre les talons un peu en dessous de
lhorizontal (par rapport tes pointes de pieds).
Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses pour passer sur la pointe de pied, et inspire
quand tu redescends. Monte rapidement en 1 seconde et descend plus doucement en 2 secondes.
Ne mets pas d-coup ni en haut ni en bas.
Remarques
Tu dois penser rester gain bien sr, ne forcer quavec les mollets, mais ne pas bouger le buste. En-
suite concentre toi pour bien pousser quitablement avec tes 2 jambes et cherche monter jusquen
haut.
retour aux sances

Fiche exercice
MOLLET DEBOUT ( APPAREIL )
MOLLETS: JUMEAUX & SOLAIRES
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi avec les pointes de pieds sur le support et place la charge (les mousses) sur les
paules. Tu pousses afin de tendre les jambes et davoir la charge sur les paules et les
pointes de pieds donc sur le support.
Tu peux raliser cet exercice soit sur un appareil mollet, soit sur un cadre guid, ou mme
juste avec une barre sur les paule et la place du support au sol tu met les pointes de
1. pieds sur un step (ou un support rehauss).
Excution
Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la pointe des pieds en contractant
2. les mollets.
Position darrive
3. Tu es donc debout sur la pointe des pieds, buste droit (et bien sr toujours gain).

Redescend doucement en retenant la charge afin de descendre les talons un peu en dessous de lho-
rizontal (par rapport tes pointes de pieds).
Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses pour passer sur la pointe de pieds, et inspire
quand tu redescends. Monte rapidement en 1 seconde et descend plus doucement en 2 secondes. Ne
mets pas d-coup ni en haut ni en bas.
Remarques
Lorsque tu ralises tes mollets debout , que ce soit avec lappareil ou une barre, ou au cadre guid, tu
dois penser rester gain, le buste droit, la tte dans le prolongement de la colonne.
Concentre toi sur la contraction des mollets et cherche monter jusquen haut.
Beaucoup pensent que cest trs dur de prendre des mollets quand on en a peu, mais avec un bon
focus et un travail rgulier, cela reste un muscle comme un autre et tu pourras prendre du volume.
retour aux sances

Fiche exercice
OISEAU ( HALTERES )
PAULE ( DELTODE ) : FAISCEAU POSTRIEUR DOS: TRAPZES, LOMBAIRES ( + GRAND DORSAL, GRAND ROND )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout les pieds largeur paule. Tu vas venir incliner le buste ( 60) avec les ge-
noux lgrement flchis et les haltres dans les mains. Le dos doit tre plat. Les bras en
1. direction du sol mais un peu cart dj (mais ton dos en tension musculaire).
Excution
Monte les bras le plus haut possible afin de contracter le haut du dos. Tu dois ressentir tes
2 omoplates qui se resserrent. Les paumes de mains sont face face (neutre). Le dos reste
2. fixe et pense gainer (ne surtout pas arrondir le dos).
Position darrive
Tu as les bras en haut (le plus haut possible). Tourne lgrement les poignets quand tu
3. montes tes bras afin de mettre tes pouces vers le haut.

Tu redescends doucement les bras sans relcher compltement la contraction du dos.
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends tu
retiens et tu inspires.
Remarques
Tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et de larrire des paules, et sur le fait davoir
le dos plat inclin. Tu peux te regarder dans un miroir pour te mettre en place.
retour aux sances

Fiche exercice
OISEAU ( POULIES HAUTES )
PAULE ( DELTODE ) : FAISCEAU POSTRIEUR DOS: GRAND DORSAL, GRAND ROND ( +TRAPZES, AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout entre les poulies vis vis. Tu prends la poulie gauche avec la main droite et
inversement afin de croiser les bras. Le buste droit, tu as les pieds largeur paule au sol ou
1. avec un pied devant, limportant est dtre gain, le regard devant.
Excution
Tu vas venir carter les bras en tirant sur les poulies avec les bras presque tendus (coudes
2. dverrouills). Le dos ne bouge pas et reste droit.
Position darrive
3. Tu as les bras carts au maximum et les omoplates resserres en haut du dos.

Tu reviens doucement avec les bras tendus croiss devant (sans reposer le poids des poulies, garde la
tension).
Sur la phase concentrique, quand tu cartes les bras tu souffles (de manire dynamique) et sur la
phase excentrique quand tu resserres tu retiens (sur 2 secondes) et tu inspires.
Remarques
Lorsque tu ralises un oiseau aux poulies hautes tu dois te placer un petit peu en retrait par rapport
aux poulies. Pense vraiment gainer et garder le buste droit, avec la tte dans le prolongement
de la colonne. Concentre toi sur la contraction du haut du dos et notamment le fait de resserrer les
omoplates. Si tu peux avoir des poulies agrables hauteur dpaule, cela peut tre intressant car a
permet de travailler quasi uniquement larrire de lpaule.
retour aux sances

Fiche exercice
POMPES DIAMANTS
TRICEPS, PECTORAUX , DELTODES ANTRIEURS
1. 2.
Position de dpart
Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Avec tes mains, tes
doigts tu dois former un diamant (tes mains sont serres, les extrmits de tes index se
touchent ainsi que celles de tes pouces pour former un losange)
1. Ton dos doit tre plat. Pense gainer sur tout le mouvement et ne pas cambrer le dos.
Excution et position darrive

Tu descends en flchissant les bras, les coudes. cartes les coudes sur les cts et garde la
tte dans le prolongement de la colonne.
2. larrive, tu as les bras flchis, le buste prs du sol (et gain).

Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une trs lgre flexion: coudes dverrouills).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends tu inspires
sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Tu dois veiller bien rester gain (fais attention ne pas creuser le dos). Garde la tte dans le prolon-
gement de la colonne.
Tu peux adapter la difficult en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus a simplifiera.
Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour aux sances

Fiche exercice
POMPES SUICIDES
PECTORAUX , DELTODES ANTRIEURS
1. 2. 3.
Position de dpart
Prend 2 haltres qui peuvent rouler au sol. Met toi ensuite en position de pompe sur les
pieds ou sur les genoux, avec les mains sur les haltres au sol (bras tendus). Les mains sont
la verticales des paules.
1. Pense gainer sur tout le mouvement.
Excution
Tu cartes les bras en faisant rouler les haltres au sol sur les cts afin de descendre le
2. buste vers le sol.
Position darrive
3. Tu as les bras carts, le buste prs du sol (gain).

Tu resserres les bras en les gardant presque tendus en faisant rouler les haltres afin de relever le
buste.
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu remontes et resserres tes bras tu souffles et quand tu
descends et cartes les bras tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).
Remarques
Pour les pompes suicides tu dois veiller bien rester gain et adapter tes capacits. Forcment sur
les genoux cest plus simple et plus tu avances les genoux plus a simplifiera.
Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour aux sances

Fiche exercice
PRESSE
QUADRICEPS ( FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Il existe diffrente presse, que ce soit des presses horizontales, verticales voir mme debout
(hack squat). Tu peux varier si plusieurs presses sont disponibles dans ta salle.
Ce qui compte est de te placer avec les pieds largeur paule et les pointes de pieds un tout
petit peu ouverts vers lextrieur. Place ton dos contre le dossier du sige et pense pousser
1. en tant gain.
Excution
En poussant tu vas donc venir allonger les jambes, garde juste une trs lgre flexion (cest
2. avoir les genoux dverrouills).
Position darrive
3. Tu es avec les jambes presque tendues. Le dos contre le dossier, et gain.

Tu flchis doucement les jambes afin de revenir en position de dpart avec les genoux flchis 90
(ou lgrement plus).
Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses, et quand tu re flchis tu inspires. Pousse assez
rapidement en 1 seconde mais reviens plus doucement en 2 secondes.
Remarques
Lorsque tu ralises un mouvement sur la presse cuisse, pense garder le dos plaqu et tre gain.
Nhsite pas prendre appuis avec les mains sur les supports afin de transfrer un max dnergie.
Comme nous lavons dit plus haut, il existe plusieurs presse, mais si possible favorise celles qui sont
semi guides (o lon charge les poids) plutt que celles guides (o lon choisi la charge sur lappareil
directement). Et encore mieux si une presse avec les 2 jambes indpendantes existe.
retour aux sances

Fiche exercice
PULL OVER
GRAND DORSAL ( DOS ) , DENTEL ANTRIEUR ( PECTORAUX , TRICEPS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Tu peux te placer dans 2 positions diffrentes:
- Allonge toi sur un banc avec un haltre dans les mains. Prends appui au sol avec tes pieds,
pense gainer et ne pas bouger le buste. Puis place tes bras avec lhaltre la verticale
(lhaltre est au dessus de la poitrine).
- Tu peux te placer avec uniquement le haut du dos sur le sige et avoir le buste dans le
vide en appui sur les pieds. Tu dois tre gain et le buste (paule / bassin / genoux) aligns.
Cette solution est un peu plus complte car elle met en jeu le gainage et permet davoir une
amplitude un peu plus grande. Comme sur la premire option tu dois prendre un haltre
1. dans les mains que tu places bras tendus la verticale.
Excution
Descend les bras derrire la tte. Ils doivent rester presque tendus (tu as juste les coudes
dverrouills).Pense gainer, si tu as tout le dos sur le sige tes fesses ne doivent pas sen
2. dcoller.
Position darrive
3. Tu as les bras tendus vers larrire, descends le plus bas possible.

Remonte les bras la verticale (tu peux mme aller un peu plus loin en amenant lhaltre presque
la verticale du ventre).
Sur la phase excentrique, cest dire la descente derrire la tte tu inspires et tu retiens la charge sur
2 sec, sur la remonte (phase concentrique) tu souffles et soit plus dynamqiue (1 sec).
Remarques
Avec la deuxime option tu travailles un peu plus de muscles donc si tu dmarres tu peux commencer
avec la premire option puis passer la deuxime option une fois plus laise.
Si tu utilises des haltres rglables, pense bien mettre des attaches solides car si les poids glissent tu
risques de les prendre sur le visage.
retour aux sances

Fiche exercice
RELEVES DE JAMBES ( BARRE )
ABDOS: GRANDS DROIT, TRANSVERSES; FLCHISSEUR DE HANCHES: ILIO - PSOAS
1. 2. 3.
Position de dpart
Viens te suspendre une barre avec les mains en prise pronation (paumes de main vers
lavant) ou en prise neutre (paumes de main face face).
Tu as le corps dans le vide, et au niveau des coudes tu vas flchir trs lgrement afin de les
1. dverrouills. Garde le regard devant toi et gaine dj.
Excution
Tu vas venir monter les jambes en contractant les abdos afin damener les pieds prs de la
2. barre. Essaye de garder les jambes tendues au maximum.
Position darrive
Tu as les pieds au niveau de la barre, la tte dans le prolongement de ta colonne (tire as la
3. tte en arrire).

Tu redescends doucement tes jambes en contrlant, afin de revenir en position presque droite, sans
que tes jambes ne partent en arrire. Tu gardes donc toujours la tension musculaire avec les jambes
un peu en avant de ton buste.
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu montes tes jambes tu souffles et sur la phase ex-
centrique, quand tu redescends les jambes tu inspires en retenant sur au moins 2 secondes.
Remarques
Tu dois vraiment te concentrer sur la contraction des abdos, gaine au maximum ds le dpart en as-
pirant le nombril et contrle le mouvement sur toute lamplitude. Cest normal de ressentir aussi le
travail au niveau des flchisseurs de hanches (le haut des cuisses) notamment sur la partie basses du
mouvement, mais le travail reste principalement sur les abdos.
Cet exercice est difficile jambes tendues donc si besoin au dpart tu peux simplifier et le faire en mon-
tant les genoux flchis jusqu la poitrine.
Les muscles travaills sont les grands droit (muscles de la tablette de chocolat) ainsi que le transverse
(muscle profond qui fait comme une ceinture, et fais un ventre plu plat, tonique,)
retour aux sances
Fiche exercice
ROWING ( BARRE )
DOS: GRAND DORSAL, GRAND ROND ( + BICEPS, AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Il va donc falloir que tu charges une barre. Le mieux est de pouvoir la placer sur un support,
sinon au sol. Pour la dcoller tu fais un soulev de terre (dos plat) avec les mains en pro-
nation et de la largeur des paules.
Ensuite tu vas venir incliner le buste vers lavant (environ 60), les genoux sont un peu flchis,
et bien sr tu dois tre gain et dos plat. La tte dans le prolongement de la colonne.
1. Les bras sont la verticale, les coudes trs lgrement flchis.
Excution
Tu vas venir tirer la barre afin de lamener au niveau du nombril. Attention ne pas bouger
2. le dos et bien le garder plat (pas dos rond). Garde les coudes serrs prs du corps.
Position darrive
Tu as la barre au niveau du nombril avec les coudes monts le plus haut possible (le dos est
3. plat et inclin vers lavant).

Tu redescends doucement la barre en contrlant.
Inspire sur la phase concentrique (quand tu tires) et souffle sur la descente (phase excentrique). Sinon
tu peux inspirer en position basse et tu bloquer ta respiration sur le tirage.
Remarques
La position du dos est trs importante. Tu dois avoir le dos plat, la tte et la colonne aligne. Lorsque
tu excutes ce mouvement le dos ne doit pas bouger de haut en bas (et encore moins sarrondir).
Pense pour reposer la barre descendre les fessiers et garder le dos plat (en soulev de terre), car
cest souvent dans ce type de situation quon est moins vigilent et quon se blesse.
Ici on te propose la variante avec les mains en pronation, cela se fait aussi avec les mains en supination
mais cela accentue le travail des biceps au dtriment du dos.
retour aux sances

Fiche exercice
SOULEVES DE TERRE ( BARRE )
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRAPZES
( + ADDUCTEURS, MOLLETS, FIXATION DU DOS, AVANT BRAS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout, les pieds largeur bassin derrire la barre (qui est pose au sol ou sur un
socle). Descend pour venir attraper la barre. Cherche descendre les fesses mais surtout
le plus important est davoir le dos droit donc tu fais en fonction de ta souplesse (cherche
cambrer le dos).
Au niveau de la prise tu as 2 possibilits avec les mains en pronation ou inverses (une main
1. en pronation et lautre en supination : pense changer / intervertir chaque srie).
Excution
Dcolle la barre en poussant avec les pieds dans le sol, puis en redressant le buste.
La barre doit frler les tibias puis les cuisses. Tes bras doivent rester tendus et encore une fois
2. pense garder le dos plat tout au long de lexercice (cherche cambrer ton dos).
Position darrive
Tu es debout avec la barre tenue dans les mains (bras tendus), les omoplates serres et la
3. poitrine sortie.

Fais le chemin inverse en descendant la barre (qui passe prs des cuisses). Pense toujours chercher
cambrer afin de garder le dos droit, les fesses en arrires. Une fois que la barre est passe sous les
genoux, flchis plus les jambes (la barre longe les tibias). Puis fais toucher les poids de la barre au sol
(sans faire rebondir).
Souffle sur la phase concentrique lorsque tu dcolles la barre en tant explosif (1 sec) et inspire en bas,
puis bloques la respiration lors de la monte. Lors de la descente retiens un peu la charge (2 sec) et
expire.
Remarques
La technique est trs importante. Cest srement lexercice qui demande le plus de concentration.
Ton dos doit rester plat tout au long du mouvement (toi tu cherche cambrer) et tu dois tre gain.
Cet exercice est trs intense et efficace cest pourquoi on le fait toujours dans la premire partie de
lentranement. Si tu perds en technique repose la barre, il faut se donner fond bien sr mais tu ne
dois jamais faire une rptition avec une technique approximative.
retour aux sances

Fiche exercice
SQUAT ( BARRE )
QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS ( + ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi debout, les pieds largeur paule avec les pointes de pieds lgrement ouvertes
vers lextrieur. Le buste droit et gain (nombril rentr). La barre doit tre plac sur les tra-
1. pzes (muscles) et pas sur les vertbres.
Excution
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais dcoller les talons
du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas
devoir inclin plus ou moins vers lavant mais la colonne doit rester aligne (ne pas arrondir
2. le dos).
Position darrive
Les genoux forment un angle droit (90), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque
3. dans le prolongement de la colonne vertbrale).

Pour revenir en position de dpart (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons.
Pense rester gain et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes.
Sur la phase excentrique (la descente) tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique
tu souffles en remontant (en 1 seconde) en restant gain (nombril rentr) sur tout le mouvement.
Remarques
Fais attention garder le dos droit, davoir le poids du corps sur les talons et que les genoux ne d-
passent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller ce que tes genoux ne rentrent pas vers lint-
rieur mais restent bien aligns et parallles.
Tes mains ne doivent pas bouger sur la barre, tu dois avoir une bonne prise afin davoir un buste droit
et gain.
retour aux sances

Fiche exercice
T-BAR ( BARRE )
DOS: GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPZES ( + BICEPS, AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Parfois dans certaines salles il y a un rotor quon appelle Landmine qui permet de bloquer
une barre. Si tu nen dispose pas, fais comme nous, cale une barre dans un angle (tu peux
mettre des poids dessus pour viter que cela dcolle). Prend une poigne prise neutre (qui
sert souvent pour le tirage horizontal par exemple). Si tu nen a pas tu peux faire sans en
prenant la barre avec les mains lune sur lautre mais cest un peu moins pratique.
Place toi cheval sur la barre, face aux poids placs dun seul cot. Flchis les jambes pour
descendre le dos droit et tu vas venir avec la poigne prise neutre qui passe sous la barre,
dcoller la charge afin de te mettre en position avec les pieds largeur paule, le buste inclin
45 (gain et dos plat). Les bras presque tendus et la tte reste dans le prolongement
1. de la colonne.
Excution
Tu vas venir tirer la barre afin damener les poids contre toi en tirant les coudes vers le haut.
2. Comme tu es en prise neutre serre les coudes prs du corps. Le dos ne doit pas bouger.
Position darrive
3. Tu as les coudes montes le plus haut possible, le dos plat et inclin 45.

Redescend doucement la barre en contrlant afin de retendre les bras (sans verrouiller les coudes).
Sur la phase concentrique, quand tu tires il est prfrable dinspirer et sur la descente (phase ex-
centrique) tu souffles. Sinon tu inspires en position basse et tu bloques la respiration sur le tirage.
Remarques
La position du dos est trs importante. Tu dois avoir le dos plat, la tte et la colonne aligne. Lorsque
tu excutes le mouvement le dos ne doit pas bouger de haut en bas (et encore moins sarrondir).
Sur le T bar dautres inclinaisons que 45 peuvent seffectuer mais cela change un peu les muscles et
les tensions mises en jeu. Pense pour reposer la barre descendre les fessiers et garder le dos plat
(en soulev de terre), car cest souvent dans ce type de situation quon est moins vigilent et quon se
blesse.
Ici on ta propos la variante avec les mains en prise neutre, cela se fait aussi avec les mains en prona-
tion sur certains appareils qui sont parfois disponible dans certaines salles.
retour aux sances
Fiche exercice
TIRAGE HORIZONTAL ( APPAREIL )
PECTORAUX
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi sur lappareil, assis avec la poigne prise serre et neutre. Attrape la poigne et
place tes pieds sur les supports (les jambes un peu flchies). Tu dcolles la charge et tu te
1. places le dos droit ( la verticale), avec les bras tendus.
Excution
Tu vas tirer les poignes afin damener au niveau de ton nombril. Ton dos doit rester plat, et
2. la verticale (pas inclin vers larrire). Pense aussi bien gainer.
Position darrive
Tu as les bras flchis, les coudes serrs prs du corps et le dos droit. Tes jambes ne bougent
3. pas galement.

Allonge doucement les bras sans verrouiller les coudes. Tu dois garder le dos la verticale mais si tu
nes plus dbutant, tu peux en gardant le dos droit venir incliner lgrement vers lavant.
Inspire sur la phase concentrique, quand tu tires ( linverse que les mouvements habituel) afin de gar-
der le buste droit plus facilement et souffle quand tu as fini de rallonger les bras en retenant sur 2 sec.
Remarques
Pense vraiment garder le dos droit, et tre gain.
Quand tu tires concentre toi sur la contraction du dos (et tire les paules en arrire). Lorsque tu reviens
pense retenir et ne pas tendre compltement les bras (garde les coudes lgrement flchi).
Dautres variantes que la poigne prise serre neutre existe comme avec une barre. Cela change un
peu langle de travail et les muscles sollicits.
retour aux sances

Fiche exercice
TRACTION PRISE NEUTRE
1. 2. 3.
Position de dpart
Tu viens te suspendre une barre avec les mains en prise pronation (le dos de tes mains
sont face toi). Mme en position basse tu dois avoir les coudes lgrement flchis (tu es
dj en tension musculaire).
Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le mme mouvement avec un
tirage poitrine prise pronation. Pour a tu tassois sur le sige de lappareil tirage, et tu
1. attrapes la barre en prise pronation.
Excution
Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense tre gain sur les tractions
et ne pas basculer davant en arrire. Sur le tirage cest linverse, tu viens tirer pour des-
cendre la barre et lamener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi tre gain
2. et ne pas cambrer le dos.
Position darrive
3. Tu es en position haute avec les bras flchis, le menton au dessus de la barre.

Redescend doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) mais sans re-
lcher compltement la tension musculaire. Pour le tirage, tu remontes doucement les bras sans les
tendre compltement (garde un peu les coudes flchispour garder la tension musculaire).
Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux
souffler, mais le mieux est de le faire en fin de monte, et sur la phase excentrique, la descente (ou
quand tu remontes les bras sur le tirage) inspire (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes).
Remarques
Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui tenlve un peu de poids et
facilite lexercice. Tu peux galement combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction
puis tu termines la srie avec le tirage.
retour aux sances

Fiche exercice
TRACTION PRONATION
1. 2. 3.
Position de dpart
Tu viens te suspendre une barre mais avec les mains en prise pronation un peu plus large
que la largeur des paules (le dos de tes mains sont face toi). Mme en position basse tu
dois avoir les coudes lgrement flchis (tu es dj en tension musculaire).
tirage poitrine prise pronation. Pour a tu tassois sur le sige de lappareil tirage, et tu
1. attrapes la barre en prise pronation.
Excution
et ne pas basculer davant en arrire.
Sur le tirage cest linverse, tu viens tirer pour descendre la barre et lamener au niveau de la
2. poitrine (partie haute). Pense aussi tre gain et ne pas cambrer le dos.
Position darrive

Redescend doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) sans relcher
compltement la tension musculaire. Pour le tirage, tu remontes doucement les bras sans les tendre
compltement (garde un peu les coudes flchispour garder la tension musculaire).
souffler mais le mieux est de le faire en fin de monte. Sur la phase excentrique: la descente (ou
quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes).
Remarques
Pense tre gain comme sur tous les exercices et contrler la descente.
retour aux sances

Fiche exercice
TRACTION SUPINATION
DOS: GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPZES, BICEPS ( + AVANT BRAS )
1. 2. 3.
Position de dpart
Viens te suspendre une barre avec les mains en prise supination (la paume de tes mains
sont face toi). Mme en position basse tu dois avoir les coudes lgrement flchis (tu es
dj en tension musculaire).
tirage poitrine prise supination (paume de mains face toi). Pour a tu tassois sur le sige
1. de lappareil tirage, et tu attrapes la barre en prise supination.
Excution
et ne pas basculer davant en arrire.
Sur le tirage cest linverse, tu viens tirer pour descendre la barre et lamener au niveau de la
2. poitrine (partie haute). Pense aussi tre gain et ne pas cambrer le dos.
Position darrive

Tu redescends doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) mais sans
relcher compltement la tension musculaire.
Pour le tirage, tu remontes doucement les bras mais sans les tendre compltement (garde un peu les
coudes flchispour garder la tension musculaire).
souffler, mais le mieux est de le faire en fin de monte. Sur la phase excentrique: la descente (ou
quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes).
Remarques
Pense tre gain comme sur tous les exercices et contrler la descente.
Par rapport aux tractions pronations, les supinations sollicitent quasi de manire identique les muscles
du dos, mais un peu plus galement les biceps donc souvent on est un peu plus fort.
retour aux sances

Fiche exercice
TRIPCEPS BARRE AU FRONT
BRAS: TRICEPS
1. 2. 3.
Position de dpart
Tu dois charger une barre, de prfrence EZ (a facilite la prise mais tu peux aussi prendre
une barre droite). Assis toi sur un banc avec la barre pose sur les genoux. Attrape-la en
prise pronation (paume de mains vers le sol) et ensuite bascule sur le dos pour te placer
1. allong avec les bras tendus vers le haut (et la barre).
Excution
Tu viens flchir les coudes pour amener la barre au niveau du front. Garde les coudes serrs
2. (bras parallles).
Position darrive
3. Tu as la barre prs du front, les coudes flchis.

Tu retends doucement les bras. En haut ne verrouille pas les coudes, garde une trs lgre flexion des
coudes.
Sur la phase excentrique, cest dire quand tu descends la barre tu retiens sur 2 secondes en inspirant,
et souffle sur la phase concentrique quand tu remontes la barre.
Remarques
Pense rester gain bien que tu sois allong et garde les pieds ancrs dans le sol. Garde les coudes
parallles. Bien sr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre
de rptitions et de sries indiques mais en gardant une excution parfaite.
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Fiche exercice
TRICEPS EXTENSION ( CORDE )
BRAS: TRICEPS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi face une poulie haute avec une double corde que tu attrapes avec les deux mains
(elles sont donc en prise neutre, face face).
Tu dcolles la charge et tu te places droit (et gain) avec les coudes colls au corps, les
mains serres et les avant bras presque parallles au sol (15/20 dinclinaison mais avec la
1. charge en tension). Pense gainer et ne pas bouger le buste sur tout le mouvement.
Excution
Tu viens tendre les bras vers le bas, et en fin de mouvement tu cartes un peu plus les mains
2. vers les extrieurs.
Position darrive
3. Tu as les bras presque tendus et les mains un peu plus cartes quen position de dpart.

Tu remontes doucement tes mains afin de ramener les avant bras un peu plus que parallles au sol
(sans jamais relcher la tension musculaire ou poser les poids).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu descends les mains tu souffles et sur la phase ex-
centrique, quand tu remontes les avant bras tu retiens et tu inspires.
Remarques
Tu dois veiller ne pas pencher le buste vers lavant et rester gain.
Le fait dcarter un peu les mains en fin de mouvement permet daugmenter lamplitude et lintensit
de la longue portion du triceps.
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Fiche exercice
TRICEPS PRISE INVERSEE ( POULIES )
BRAS: TRICEPS, AVANT BRAS
1. 2. 3.
Position de dpart
Place toi face une poulie haute avec une barre que tu attrapes avec les deux mains en
prise supination (paume de mains vers le haut).
Tu dcolles la charge et tu te places droit (et gain) avec les coudes colls au corps, les
mains serres et les avant bras presque parallles au sol (15/20 dinclinaison mais avec la
1. charge en tension). Pense gainer et ne pas bouger le buste sur tout le mouvement.
Excution
Tu viens tendre les bras vers le bas. Garde les coudes trs lgrement flchis en fin de mou-
2. vement.
Position darrive
3. Tu as les bras presque tendus, toujours le buste droit et gain. Le regard devant.

Tu remontes doucement tes mains afin de ramener les avant bras un peu plus que parallles au sol
(sans jamais relcher la tension musculaire ou poser les poids).
Sur la phase concentrique, cest dire quand tu descends les mains tu souffles et sur la phase ex-
centrique, quand tu remontes les avant bras tu retiens et tu inspires.
Remarques
Tu dois veiller ne pas pencher le buste vers lavant et rester gain.
Cette prise oblige serrer fort avec les mains et travaille donc aussi beaucoup les avant bras.
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motivation
Si tu as pris ce programme cest que tu as un objectif prcis: prendre de la masse

musculaire. Pour cela, donne tout lentrainement et respecte ce programme
la lettre. Une des choses les plus importantes est lassiduit et la dtermination.
Tout le monde peut changer physiquement et atteindre ses objectifs sil sen
donne la peine. Ce nest pas un programme ou un complment alimentaire qui
fera que tu vas atteindre tes buts, cest toi et seulement toi !
Arrache tout et surtout noublie pas #OnMangepropreOnSentraineSale

Gardez la pche !
Alex et PJ
www.bodytime.fr
@bodytimexpress
@alexandrevillani
@pjcabrieres
RAPPEL
Il est rappel, ce qui a t expressment accept par le CLIENT au titre des Conditions gnrales de Vente et pralablement la validation de la com-
mande dun programme dentranement thmatique BODYTIME que:
- les exercices figurant dans les contenus des programmes dentranements thmatiques BODYTIME sont uniquement prsents titre dexemples
illustratifs;
- les conseils nutritionnels prsents dans ces contenus sont de simples suggestions destines ladoption dune bonne hygine alimentaire. Ces
conseils nutritionnels ne sont pas et ne sauraient en aucun cas tre confondus avec des instructions constitutives dun rgime alimentaire, qui doit tre
ncessairement adapt chaque individu et labor par un mdecin nutritionniste;
- les programmes dentranements thmatiques BODYTIME sont usage des seules personnes majeures et prsentant les aptitudes requises pour les
raliser, suivant avis mdical pralable;
- les programmes susmentionns sont destins tre excuts avec un matriel et au sein dun environnement adapts et scuriss, ainsi que sous la
surveillance dun professionnel;
- toute pratique sportive rgulire supposant un suivi mdical, le CLIENT ayant fait lacquisition de ce programme dentranement BODYTIME sest
expressment engag obtenir la validation pralable dun mdecin quant son aptitude raliser les exercices et adopter les conseils nutritionnels
prsents dans ces contenus;
- la socit BODYTIME dcline toute responsabilit quant aux ventuels dommages causs ou susceptibles dtre causs par lutilisation et/ou la
consommation des produits commercialiss par des socits tierces et apparaissant dans les contenus susmentionns.

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dans ce programme ...

Flicitation pour ton achat. Tu vas donc pouvoir profiter pleine-

Grce ce programme, tu pourras sculpter ton corps et prendre

Tu peux accder aux fiches de part les tableaux des

1 la prise de muscle gnrale et la consommation dun maximum de calories

Ralise tous les exercices et respecte les sries et temps de repos.

Pense toujours bien tchauffer en commanant avec un chauffement g-

Donne toi fond, et souviens-toi : lintensit que tu mettras dans

Par exemple pour cet exercice, il faut raliser 5 dvelopp couch, et ce 3

Tu peux cliquer sur la miniature de lexercice pour accder sa fiche d-

Tu as choisi le programme Prise Notre choix pour une prise de

Nombre de sances Excution des mouvements

Quand sentraner Superset

Quand changer de programme ment. Encore une fois, lalimenta-

Rcupration culation, tu as de fortes chances

Abdos en fin de sance. De plus, nous te

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

neutre (ou tirage)

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

prise neutre (disque)

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

EXERCICE RPTITIONS SRIES RCUP.

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Excution et position darrive

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