Programe

Le Guide des
ABDOS
Débutant
Intérmédiaire
Confirmé
By Tibo Inshape
Programme
90 JOURS
à la maison
et à la salle
Conseils, motivation,
nutrition, &
entraînements.
Le guide pour
Hommes & Femmes
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : koopasolo59@gmail.com
1
sommaire
O1
INTRODUCTION O4
Introduction ............................................... P. 5
Présentation de l’Ebook ............................ P. 6
LES FICHES
TECHNIQUES
Rappel sécurité santé, et prévention .......... P.7
Des questions, contactez-nous ................... P.8
Crunch ...................................................... P.24
O2
Crunch «étoile» ........................................ P. 25
Crunch obliques unilatéral ....................... P. 26
Crunch à la poulie ..................................... P.27
Crunch «porte-feuille» ............................. P. 28
TOUT SAVOIR Dragon flag .............................................. P. 29
SUR LES ABDOS Essuie glace ............................................. P. 30

Gainage ou «planche» sur les coudes ..... P. 31
Gainage ou «planche sur les mains» ....... P. 32
Description des abdominaux
Morpho-anatomie ....................................P. 10 Gainage oblique ...................................... P. 33
Comment renforcer ses abdos ................ P. 11 Gainage dynamique avant ....................... P. 34
Comment entraîner ses abdos ................. P.12 Gainage dynamique «battement» ........... P. 35
L’alimentation optimale pour Gainage bras tendus .............................. P. 36
nos abdos ................................................. P.13 Gainage «spiderman» .............................. P. 38
Rendre nos abdominaux Grimpeur «climber moutain» ................... P. 39
plus visible ............................................... P. 14
Grimpeur «croisé» ................................... P. 40
Hollow body ............................................. P.41
O3
Inclinaisaons latérales .............................. P. 42
Levé de genoux ....................................... P. 43
L-sit .......................................................... P. 44
Reverse crunch ........................................ P. 45
LES ABDOS SONT Reverse crunch avec swissball ................. P. 46
DANS VOTRE Rollout ..................................................... P. 47
ASSIETTE Russian twist ............................................ P. 48
L’alimentation optimale pour nos

abdos ....................................................... P. 17
Le repas de Tibo Inshape ........................ P. 21
2
O5
ENTRAÎNEMENT
ET CIRCUIT TRAINING
Programme 30 jours
O6
débutant à la maison ............................. P. 53 CONCLUSION
Programme 30 jours Conclusion ............................................... P. 68
intérmédiaire à la maison ....................... P. 55
Programme 30 jours
confirmé à la maison ............................... P. 57
Programme 30 jours
débutant en salle .................................... P. 59
Programme 30 jours
O7
intermédiaire en salle ............................. P. 61
Programme 30 jours
confirmé en salle ..................................... P. 63
Circuit brûle-graisses ............................... P. 64
Entraînement abdos
LEXIQUE
de Tibo Inshape à la maison .................... P. 66 Lexique .................................................... P. 71
Entraînement abdos
de Tibo Inshape à la salle ........................ P. 67
3
01
INTRODUCTION
4
inroduction
Daamn la teamshape, j’espere que vous allez bien !
c’est tibo inshape et c’est un plaisir de vous
parler aujourd’hui !
Et aujourd’hui les gens, on a conçu avec Nathan, le coach

diplômé de ma salle de sport, un Ebook, qui va vous aider
à réussir votre perte de poids. Cet Ebook nous a demandé
à Nathan et moi-même des mois et des mois de travail, de
recherches, de passion et de sueur que nous avons hâte de
partager avec vous! Vous pouvez partager cet Ebook avec
votre famille mais gardez en tête que cet Ebook est pour
vous et vous seul !
5
Présentation
de l’ebook
Ce nouvel Ebook « spécial abdominaux » a été conçu sous la
forme d’un guide d’entraînement, afin de vous conseiller au
mieux, et de vous permettre d’optimiser le développement de
vos abdominaux.
Vous y retrouverez, dans un premier temps, différentes
explications et descriptions morpho-anatomiques des muscles
abdominaux ainsi que quelques explications concernant leurs
rôles, leur importance dans la vie de tous les jours et leurs
actions lorsque nous effectuons certains mouvements, pas
spécifiquement dans le cadre du sport ou de la musculation. On
verra également quelques conseils qui vous permettront d’avoir
des abdos forts mais surtout visibles.
Enfin, on évoquera toutes sortes de conseils concernant
l’entraînement spécifique des abdominaux mais aussi de
nombreuses fiches détaillées de différents mouvements, avec
ou sans matériel. Grâce à ces fiches techniques, vous pourrez
ensuite réaliser les différents exemples de circuits trainings
conçus spécialement pour vous, en fonction de zone musculaire
précise, de votre niveau, mais également de la possibilité pour
vous, d’avoir accès ou non à une salle de sport.
6
Rappel sécurité,
santé et prévention
Dans ce guide, on va tout faire pour vous donner les clés
qui vous permettront de développer vos abdominaux le mieux
possible et ainsi d’éviter certaines erreurs que l’on retrouve
malheureusement, trop souvent dans les salles de musculation.
Veillez à vous trouver en bonne santé, sans contre-

indication particulière à la pratique de la musculation. Les
conseils, développés dans ce guide, traiteront de méthodes
d’entraînement spécifiques et intensives. Pour les réaliser de
votre côté, faites attention à en avoir toutes les capacités, car
ce ne sont que des conseils et en aucun cas des obligations.
Vous ne devez pas nécessairement faire tout ce qui sera précisé
dans ce guide, chaque méthode n’étant pas forcément adaptée
à tous et à n’importe quel niveau.
Avant de démarrer ce type d’objectif, veuillez consulter
votre médecin et vous assurer que vous n’avez aucune
contre-indication que ce soit d’un point de vue physique ou
alimentaire.
Attention, tout particulièrement pour les femmes enceintes.
Durant la grossesse il est important d’éviter les mouvements
sollicitant massivement le grand droit, comme les crunches
ainsi que ses variantes. Il est préférable de renforcer les
muscles profonds en faisant principalement des exercices de
respiration ou statiques, comme le gainage.
Dans ce guide, certains mouvements seront applicables
uniquement pour des personnes pratiquant en salle de
musculation. Cependant, la majorité des mouvements et des
conseils développés dans ce guide, sont applicables partout, à
la maison ou en extérieur, uniquement au poids du corps.
7
des questions?
contactez-nous !
Vous avez des questions
ou des conseils
supplémentaires en lien
avec cet ebook ?
Grâce à votre email utilisé lors de l’achat de
l’ebook, vous pourrez poser vos questions
en contactant directement le coach à
l’adresse suivante : coach@teamshape.fr
Utilisez le #Teamshape pour qu’on

suive vos progressions sur les réseaux
sociaux !
8
02
TOUT SAVOIR
SUR LES ABDOS
9
Description des
abdominaux
Les abdominaux représentent les muscles de la face antérieure du tronc.
Situés au niveau de l’abdomen, ils ne se composent pas uniquement de ce
que l’on peut vulgairement appeler « les tablettes de chocolat » ou encore le
fameux « six pack ». Les abdominaux sont composés de 3 groupes :
le grand droit de l’abdomen, les obliques (où l’on retrouve
le petit oblique et le grand oblique), ainsi que le transverse.
LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN

C’est le muscle le plus visible. De face, c’est celui qui forme les
fameuses tablettes de chocolat. Le grand droit de l’abdomen
s’étend du haut des côtes au pubis. Il est responsable des
mouvements de flexion du buste, ce qui permet notamment de
rapprocher le bassin de la poitrine.
LES OBLIQUES
Les obliques sont les muscles situés sur le côté du tronc.
Concernant les obliques, seul le grand oblique est visible. Il
prend ses insertions des bords du grand droit, jusqu’au grand
dorsal. Le petit oblique quant à lui, est situé juste en dessous du
grand oblique, également sur la partie latérale de l’abdomen.
Les obliques interviennent dans la flexion du buste, mais sont
surtout responsables de tous les mouvements de rotations et
d’inclinaisons latérales.
LE TRANSVERSE
Le transverse, est un muscle profond. Même en étant très sec,
il est impossible de voir directement le transverse. Il est situé
sous le grand droit et s’étend jusqu’au bassin et dans le bas
du dos, en passant également sous les obliques.
Le transverse, a un vrai rôle concernant le maintien des viscères

ainsi que dans la respiration. Il est là avant tout afin d’assurer
un rôle de véritable ceinture et c’est le principal garant de la
stabilité et du maintien de la posture. Il est enfin, extrêmement
important dans la transmission de force entre le haut et le bas
du corps.
10
comment
renforcer ses
abdominaux ?
En musculation on peut rencontrer plusieurs cas de figure lorsqu’il est
question du renforcement des abdominaux. D’un côté les personnes
qui s’évertuent à faire des séries interminables de crunches. De l’autre,
ceux qui pensent qu’il est inutile d’intégrer des séances de renforcement
dédiées aux abdos parce que selon eux « il suffit d’une bonne diète »
pour voir nos abdos.
Pourquoi est-ce si
important de les
renforcer ?
En réalité, il est impératif de renforcer nos Effectivement, le muscle le plus important et le plus
abdominaux, et cela pour de nombreuses raisons. efficace dans le travail de maintien des viscères ou
Tout d’abord, ils font partis des rares muscles à dans la transmission de force par exemple, est le
être systématiquement sollicités dans tous nos transverse. On en a parlé lors de la présentation des
mouvements du quotidien. Que ce soit lorsqu’on abdominaux, le transverse est un muscle profond.
court, quand on marche, quand on porte ou qu’on
ramasse quelque chose par terre … ils ne sont Cela signifie que même s’il est extrêmement bien
jamais épargnés ! renforcé et solide, il sera impossible de le voir, même
avec un taux de masse grasse extrêmement bas.
Ils sont également indispensables dans n’importe
quelle activité physique, de par leur rôle de Enfin, vous devez savoir que vos abdominaux,
stabilisateur et transmetteur de force entre forment, avec les muscles que l’on appelle
les muscles du haut du corps et les muscles du vulgairement les « lombaires ». La ceinture abdo-
bas du corps. Avoir des abdominaux « faibles » lombaires, renforce cette zone là et permet
vous pénaliserait certainement si vous souhaitez notamment d’éviter un certain nombre de
performer dans votre discipline. pathologies comme les hernies, les lombalgies ou
encore les pubalgies.
Attention, avoir des abdos solides ne veut pas
dire avoir des tablettes de chocolat ou un six Les abdominaux ont donc, en plus de leurs rôles de
pack parfaitement dessinés. maintien des organes et de transmission de force au
En effet, le fait de voir vos abdos dépend avant tout niveau de l’ensemble du corps, un véritable rôle à
de votre taux de masse grasse. Plus il sera élevé, jouer dans la prévention et la réduction de tous
plus il sera compliqué de voir vos abdos, même s’ils les maux et douleurs provenant du dos.
sont très bien renforcés.
Au contraire, si vous voyez vos abdos, cela ne veut
pas
Ceforcément
docummentdire que vous
est reserve avez de
a l'usage supers
exclusif deabdos.
Lucas Correia , adresse mail : koopasolo59@gmail.com
11
Comment
entrainer ses
abdominaux ?
Lorsqu’on évoque rapidement l’entraînement des abdominaux, on
entend très régulièrement parler du fait qu’il faut faire des séries
extrêmement longues en se servant d’exercices au poids de corps.
D’autres nous expliquent qu’il n’est pas nécessaire de travailler de

manière spécifique nos abdominaux, comme on pourrait le faire avec
nos biceps, nos pectoraux ou encore nos épaules, car selon eux, les
abdos sont déjà sollicités lorsqu’on travaille sur de gros mouvements
polyarticulaires, comme le squat, le soulevé de terre ou encore le
développé couché. Cela est vrai mais absolument pas suffisant pour
renforcer correctement nos abdominaux.
Dans la réalité, il n’y a pas de grandes différences entre le

développement des pectoraux ou des abdominaux, ni avec aucun
autre muscle d’ailleurs. Pour travailler et renforcer efficacement nos
abdominaux, il faudra veiller à les entrainer régulièrement, tout
en variant les angles de travail, les types de contraction, les
accessoires utilisés, etc…
12
règle n°1
Planifiez vos Pour travailler

entraînements abdos efficacement vos abdos
Il ne faut pas entrainer vos abdos seulement lorsque vous devez suivre les
vous avez encore de l’énergie ou du temps en fin
de séance. Programmez, comme pour chaque règles suivantes
autre muscle, l’entraînement de ces muscles-
là. Si vous décidez de placer l’entraînement de
vos abdominaux à la fin votre séance, il faut que
vous sachiez quel(s) exercice(s) vous allez faire, règle n°2
combien de répétitions, combien de séries, etc …
tout doit être planifié, de la même manière que
vous allez prévoir votre séance jambes, pectoraux Ne travaillez pas
ou autre.
tout le temps au
poids de corps
Comme tous les muscles, vos abdominaux ont
règle n°3 besoin d’une surcharge progressive pour
progresser et se renforcer.
Utilisez différents
matériels
N’hésitez pas à vous lester, à utiliser certaines
machines spécifiques au travail des abdos, des règle n°4
poids, des poulies ou des élastiques afin de
rajouter une charge et une résistance différente.
De plus, les abdominaux, notamment les muscles Modifiez les types
profonds, sont très sensibles au déséquilibre.
Pensez à vous servir de surfaces instables comme
de contraction
les sangles de suspension, des bosus ou encore
des swiss ball afin de provoquer ce déséquilibre Comme n’importe quel muscle, ne vous entrainez
et ainsi utiliser bien plus efficacement les muscles pas seulement de manière concentrique. Pensez
profonds comme le transverse. au travail excentrique ou au travail de manière
statique. Cela permettra de créer de nouveaux
stimuli et ainsi d’éviter de tomber dans une
routine qui pourrait freiner votre progression.
règle n°5
Programmez votre CONCLUSION

progression En conclusion, les abdominaux doivent être
entrainés comme n’importe quel autre muscle.
Cyclez vos entraînements et prévoyez le moment Sachez à l’avance ce que vous ferez lorsque vous
où vous augmenterez vos charges, votre nombre entrainerez vos abdos. Ne faites pas vos séances
de répétitions, la difficulté de vos exercices, etc. abdos « au feeling » comme on l’entend encore
trop souvent.
13
rendre nos
abdominaux
visibles
Pour terminer, nous allons tenter de répondre à une excès. Pour perdre du gras, et plus généralement
des questions les plus posées lorsqu’on traite du pour perdre du poids, il faut créer une balance
sujet des abdominaux : comment peut-on faire pour énergétique déficitaire. Cela veut dire que les
que nos abdominaux soient visibles ? calories apportées au corps doivent être moins
importantes que celles brûlées au cours de la
En effet, il arrive bien souvent que, malgré des journée.
entraînements intenses et réguliers axés sur le
travail des abdominaux, on ne parvienne toujours Autrement dit, il faudra manger moins de calories,
pas à apercevoir ce fameux six-pack tant convoité. tout en augmentant notre dépense énergétique.
En faisant cela, votre corps sera incapable de trouver
Effectivement, on peut tout à fait avoir des abdos suffisamment d’énergie grâce à l’alimentation que
forts, solides et relativement bien entrainés, sans vous lui apporterez. Il devra donc puiser dans ses
pour autant qu’ils soient réellement visibles à l’œil réserves pour trouver l’énergie nécessaire.
nu. Dans ce cas de figure il n’y a généralement
qu’une explication : un taux de masse grasse, sur En créant cette situation de déficit calorique, vous
la sangle abdominale, trop important. allez petit à petit éliminer votre masse grasse
excédentaire en utilisant vos cellules graisseuses
Que faut il faire pour comme énergie, ainsi vous deviendrez petit à petit
plus sec, plus dessiné et l’ensemble de vos muscles,
réduire notre taux de dont vos abdos, sera plus visible.
masse grasse ?
On le sait, que ce soit pour les hommes comme pour
Attention tout de même, on
les femmes, une des principales zones de stockage
des graisses se trouve au niveau de l’abdomen. sait qu’il est impossible de cibler
Avec un taux de masse grasse trop élevé, il y a fort une zone du corps en particulier
à parier qu’il nous sera alors presque impossible de lorsqu’on veut perdre du gras.
voir nos abdominaux, même avec un entraînement
intense et régulier de cette zone musculaire.
Dans ce genre de cas, il n’y a qu’une solution

envisageable si l’on souhaite avoir des abdominaux
visibles : éliminer cette masse grasse présente en
14
Une perte de masse grasse se fait de manière en phase de sèche, car malgré un entrainement
généralisée. Inutile de vous épuiser à faire des particulièrement rigoureux, le fait d’avoir des abdos
centaines et des centaines de répétitions sur des visibles dépend également d’un taux de masse
exercices spécifiques aux abdominaux, au détriment grasse abdominale plutôt faible.
de l’entrainement d’autres muscles, en pensant que
vous perdrez plus rapidement vos poignées d’amour
ou cette petite couche graisseuse qui vous empêche
de voir vos abdos. Continuez de vous entrainer
En résumé, pour un
de manière intense et régulière sur l’ensemble du six-pack plutôt visible
corps. Ajoutez un peu de cardio si vous souhaitez
augmenter votre dépense énergétique et réduisez
il faudra :
vos quantités dans votre assiette, afin de réduire vos
• Ne pas être en période de prise de masse
apports en calories.
• S’entrainer de manière intense
• Développer ses abdominaux en les entrainant
Mais du coup, est-ce que régulièrement
cela fonctionne de la • Avoir un taux de masse grasse plutôt faible
• Créer un déficit calorique si vous souhaitez
même manière lors d’une éliminer votre masse grasse, en réduisant
prise de masse ? progressivement vos quantités et/ou en
augmentant votre dépense énergétique.
• Éviter de s’acharner sur l’entraînement des
Attention car cette volonté d’avoir des abdos bien
abdominaux car la perte de masse grasse n’est pas
dessinés, n’est pas forcément compatible avec
localisée, si vous devez perdre du poids, ce sera
n’importe quel objectif. En effet, lors d’une prise
de partout et pas uniquement sur votre ventre.
de masse il faudra, au contraire, veiller à créer une
balance énergétique positive. Autrement dit, vos
Si vous avez besoin de plus d’informations
apports caloriques devront être plus importants
concernant la création d’une balance énergétique
que votre dépense énergétique, cela dans le but
négative et du déficit calorique, des différentes
de créer du muscle. Lors d’une prise de masse
méthodes de calculs, de vos besoins caloriques,
musculaire, il arrive, presque systématiquement,
des exemples d’entraînements, de menus adaptés
que l’on assiste à une augmentation plus ou moins
à une perte de poids, nous vous conseillons de
élevée de votre masse grasse. Ainsi vos abdominaux
vous procurer le guide de la sèche et de la perte de
risquent de ne plus être autant visibles et dessinés
poids, disponible sur le site www.tiboinshape.com.
que voulu. Lors d’une prise de masse, n’ayez pas
peur de prendre un peu de poids et de ne plus avoir
des abdos aussi visibles et dessinés que souhaité.
Cela est un passage presque obligatoire lorsqu’on
souhaite développer sa masse musculaire.
En clair, on voit donc que cette volonté d’avoir des
abdominaux bien visibles et bien tracés n’est pas
forcément compatible avec tous les objectifs. Il est
préférable d’avoir ce type d’objectif secondaire,
lorsqu’on se trouve en phase de maintien mais surtout
15
03
LES ABDOS SONT
DANS VOTRE
ASSIETTE
16
L’alimentation
optimale pour
nos abdos
On a vu que pour avoir des abdos, il fallait bien

évidemment s’entraîner dur et régulièrement, avec
des exercices adaptés pour développer au mieux
nos muscles abdominaux. Cependant on le sait, une
partie des résultats se fait également dans l’assiette.
Autrement dit, une alimentation de qualité
est indispensable lorsqu’on est pratiquant de
musculation. Voici quelques conseils qui vous
permettront d’optimiser au mieux votre travail
réalisé lors de vos séances de musculation.
17
1 Manger
équilibré
Le premier conseil qu’il faudra appliquer est d’adopter
une alimentation équilibrée, contenant l’ensemble des
principaux nutriments, dans des proportions raisonnables.
Les protéines : Il faudra effectivement des protéines

afin de construire de la masse musculaire mais également
pour maintenir la masse musculaire déjà présente.
Vous trouverez des protéines dans :
Les Viandes Les Viandes Les Produits

rouges blanches Les Oeufs Les Poissons
laiters
Les glucides : Les glucides représentent votre

principale source d’énergie. Un apport conséquent en
glucides est recommandé surtout si vous souhaitez tenir
de nombreuses et intenses séances de musculation pour
construire vos abdos.
Vous trouverez des glucides dans :
Les Produits Les Pommes

céréaliers Les Fruits Les Légumes Le Miel
de terre
Les lipides : Les lipides, bien qu’appelés « graisses » sont

essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme,
notamment dans la production d’hormones.
Vous trouverez des lipides dans :
Les Huiles Les Jaunes

Les Poissons Les Les fruits
d’oeufs
gras Avocats à coques
18
2 Éviter les aliments
transformés
Le meilleur moyen de manger équilibré est de manger
Cuisinez au maximum par des aliments non transformés. Évitez le plus possible les
aliments transformés comme les plats préparés, les pâtes
vous-même en utilisant à tartiner, les gâteaux. En effet les produits transformés
le plus possible des sont généralement plus caloriques et sont composés
produits entiers et de sucres simples. Les sucres simples ont tendance à
naturels. rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et
favorisent ainsi le stockage dans les réserves adipeuses,
ce qui entraine plus rapidement l’apparition d’amas
graisseux.
Manger des fruits,

3 légumes... et des fibres !
Il est essentiel de consommer des fruits et des légumes,
tout d’abord car ce sont de bonnes sources de glucides.
Ensuite, les fruits et les légumes permettent de conserver Les Les
un bon équilibre acido-basique en contrant l’acidité des Amandes Artichauts
protéines ou des céréales par exemple. Pour l’aspect
esthétique de vos abdominaux, privilégiez les fruits
rouges et les légumes verts car ils sont très faibles en
calories, il est donc possible d’en consommer en grande
quantité ce qui permet notamment de combler l’estomac
et d’éviter de se jeter sur n’importe quoi entre deux
repas. Les fruits et les légumes sont également riches en
vitamines, antioxydants et sont très riche en fibres. Les Les Les
fibres sont particulièrement intéressants car ils régulent Avocats Brocolis
l’appétit et ralentissent la digestion.
N’hésitez donc pas à consommer de nombreux aliments
comportant des fibres.
Voici une liste (non exhaustive) d’aliments contenant
une part importante en fibres :
La Le Chocolat
Cannelle noir
Le
Le Chou Les La La
Fenouil
de Bruxelles Epinards Fraise Framboise
Les La La
Les fruits Les Noix
Haricôts Mangue Groseille
Correia , adresse mailà: koopasolo59@gmail.com
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas coques de coco
19
Consommer des brûleurs
4 de graisses naturels !
Enfin, il arrive que malgré tous nos efforts, on n’obtienne
pas forcément les résultats souhaités. Pour cela il est
possible de consommer certains aliments dits « brûle-
graisse ». Par leurs propriétés, certains vont permettent
de limiter au maximum le stockage et donc l’apparition
de nouvelles graisses, quant à d’autres, ils vont tout
simplement accélérer la dégradation des graisses déjà
présentes. Voici quelques aliments que vous pourrez
consommer dans cette optique :
Le Café Le Thé Le Guarana Le Piment
La Spiruline Le Gingembre Le Citron
En plus de votre entrainement qui doit être

intense et régulier, une alimentation de
qualité vous permettra à coup sûr d’optimiser
vos résultats dans le développement de vos
abdominaux.
20
Le repas de
tibo inshape
1 Petit déjeuner Collation matin
+ 2
2 œufs entiers + 2 blancs 1 poignée
½ banane
d’oléagineux
+
OU
50 g de
Flocons d’avoine Fruits rouge
1 Shaker 30 gr 200g de fromage
de whey blanc 0%
OU
1 Pomme 1 Kiwi
Collation
après-midi
1 Thé vert 4
1 poignée
1 Pomme
3 déjeuner d’oléagineux
OU
130 gr 150g de dinde 1 Shaker 30 gr 200g de fromage
de riz cuit (ou poulet) de whey blanc 0%
diner
Légumes
Huile d’olive
à volonté 5
130 gr 200 gr
de riz cuit de poisson
½ Avocatest reserve a l'usage

Ce documment Légumes
exclusif de Lucas Correia , adresse mail : koopasolo59@gmail.com
à volonté
21
04 LES FICHES
TECHNIQUES
22
les fiches
techniques
Dans cette partie nous allons vous présenter 25
mouvements différents, qui vous permettront par la suite
d’effectuer vos séances dédiées aux abdominaux, en
choisissant les exercices les plus adaptés à votre niveau
mais également à la zone que vous souhaiterez cibler.
est-ce que les fiches quels sont les muscles

techniques sont travaillés dans les
accessibles fiches techniques ?
à tout le monde ? Ces fiches techniques comprendront des
Oui, en effet. Vous trouverez des exercices exercices permettant de mettre l’accent sur le
destinés à des pratiquants débutants, grand droit de l’abdomen, certains plutôt sur
d’autres plutôt pour des pratiquants de les obliques et d’autres plutôt sur le muscle
niveau intermédiaire et enfin, certains transverse.
exercices s’adresseront plutôt à des
pratiquants confirmés. Avec des exercices à
faire à la maison et à la salle de sport. Le matériel dont vous
aurez besoin :
Qu’est ce qu’il y a • D’un Swissball
dans les fiches • D’une roulette à abdos
techniques ? • D’un poids (disque, haltère ou même
bouteille d’eau)
• Le niveau de l’exercice
• D’une poulie haute
• Le matériel nécessaire
• D’une barre de traction
• La partie des abdominaux
• D’un montant fixe au sol (poteau, banc)
• Le genre d’exercice, à savoir si cet
• D’un chronomètre
exercice est dynamique et qu’il faudra par
conséquent travailler sur un nombre de
répétitions précis, ou s’il s’agit d’un exercice
statique et par conséquent le travail sera
réalisé en fonction d’une durée précise
• Les consignes de mise en place
Attention, n’oubliez jamais que les abdominaux
et d’exécution du mouvement
travaillent de manière synergique et par
• Les photos des exercices conséquent, quel que soit l’exercice que vous
ferez, ils seront tous constamment sollicités
mais de façon plus ou moins importante en
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia ,fonction des: koopasolo59@gmail.com
adresse mail muscles et des exercices.
23
FICHE TECHNIQUE N°1
le crunch
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Le grand droit de l’abdomen
MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice ne réside pas dans l’amplitude, mais plutôt dans le respect de la pos-
ture et la contraction volontaire de vos abdominaux.
1. Au sol, sur le dos, les talons

posés au sol, proches des fesses.
Contractez vos abdos afin de
pouvoir redresser légèrement vos
épaules.
Pensez à garder la tête dans l’axe du dos, en

conservant le menton loin de votre buste. Inutile
de tirer sur vos lombaires ou de vous servir de
votre élan pour vous redressez.
2. Placez vos mains le

long de votre corps, sur vos
tempes ou en croix sur votre
buste de sorte qu’elles ne
vous dérangent pas durant
votre mouvement.
Ne placez pas vos mains derrière

votre tête pour ne pas être ten-
té de tirer dessus, ce qui pourrait 3. Aspirez votre nombril
entrainer de petites tensions dans et rentrez votre ventre afin
votre nuque. de solliciter au maximum
vos muscles profonds.
24
le crunch étoile
Intermédiaire Les obliques

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est d’emmener le bras et la jambe en direction l’un de l’autre grâce
à la contraction de vos abdos. Ne tentez pas de toucher votre pied à tout prix en cassant
complètement votre posture.
1. Allongez-vous au sol, sur

le dos. Tendez les bras et les
jambes en « étoile ».
2. Contractez fortement
vos abdos afin de décoller les
épaules dans un premier temps
puis, en gardant bras et jambes
tendus, avec une main essayez
de l’emmener en direction de
la cheville opposée, en levant la
jambe au même moment.
3. Reposez bras et jambes

en position initiale puis
recommencez.
Vous pouvez faire votre série du
même côté puis changer ensuite,
ou vous pouvez, au cours de la
même série, alterner entre droite
et gauche.
25
le crunch oblique
unilatéral
Débutant Les obliques

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est de réaliser un léger mouvement de rotation du buste afin d’emmener
votre coude en direction de votre genou opposé grâce à la contraction de vos abdos.
1. Position de départ, au
sol sur le dos, les jambes
fléchies et les pieds talons
proches des fesses.
2. Relevez un pied et poser

la cheville sur l’autre genou.
Les mains sont au niveau des
tempes, coudes fléchis.
3. Dans ce cas de figure, une

série mettant l’accent sur un
côté plutôt que l’autre, pensez à
équilibrer le travail en changeant
de côté.
26
le crunch à
la poulie
Intermédiaire Le grand droit de l’abdomen

Poulie haute ou élastique Dynamique
Le but de cet exercice est de déplacer la charge en contractant vos abdos. Inutile de tirer
avec vos bras pour mettre plus lourd.
1. Placez-vous à genoux,
en dessous d’une poulie ou
2. Contractez vos
d’un élastique accroché en
hauteur. Saisissez-vous de la
poignée de la poulie ou de abdos afin de réaliser un
l’élastique, des deux mains. enroulement du buste,
permettant de rapprocher
la poitrine du bassin.
3. Maintenez vos
abdos contractés lors de
la phase de relâchement.
Attention à ne pas tirer la poulie avec

les bras. Ils n’interviennent que pour
tenir la charge. Ce sont vos abdos qui
contrôlent le mouvement.
27
le crunch
porte-feuille
Confirmé Le grand droit de l’abdomen

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est de contracter fortement vos abdos pour rapprocher vos ge-
noux et votre buste. Inutile de vous balancer pour remonter plus facilement vos genoux.
1. Assis au sol, fléchissez les genoux.

En gardant le dos droit, inclinez le
buste légèrement vers l’arrière. Posez
les mains en appui au sol, légèrement
en arrière par rapport au corps puis
décollez les talons en gardant les
genoux fléchis.
Seul vos mains et vos fesses
sont en contact avec le sol.
2. Contractez un
maximum vos abdos pour
ramener vos genoux en
direction de la poitrine.
28
le dragon
flag

Banc ou Poteau Excentrique
Le but de cet exercice est de retenir la descente de vos corps en vous gainant un maximum.
Contractez l’ensemble de vos muscles afin de garder l’ensemble du corps aligné, du début à la fin.
1. Placez vous sur le dos, sur un

banc ou au sol, en vous maintenant
solidement, bras tendus, mains derrière
la tête. En contractant un maximum vos
abdominaux mais également l’ensemble
des muscles du bas du corps, montez
les jambes en chandelle, pointes de
pieds fléchies.
2. Vous n’êtes en appui que sur

la tête et la partie haute de votre
dos et vos épaules. Maintenez un
maximum votre gainage en contrôlant
la descente de votre corps. Votre dos
se repose au sol petit à petit, vertèbre
après vertèbre, pour terminer en
reposant votre bassin puis vos jambes.
3. C’est un mouvement excentrique,

l’intérêt est de contrôler la phase de
descente, inutile de vous précipiter.
Le mouvement doit être extrê-

mement lent. Ne vous laissez pas
tomber au sol, faites attention à
votre dos.
29
l’essuie glace

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice consiste à effectuer des rotations de droit à gauche (comme le mouvement des
essuie-glace) afin de venir toucher le sol avec vos pieds, en gardant les jambes tendues.
1. Au sol, sur le dos, montez vos

jambes en chandelle et maintenez-
les perpendiculairement au sol.
2. Contractez vos
abdos un maximum.
3. Le mouvement consiste
uniquement en une rotation du
buste, le dos et les épaules ne
doivent jamais se décoller du
sol.
4. Si vous souhaitez rajouter de

la difficulté, vous pouvez réaliser cet
exercice en vous suspendant à une
barre (type barre de traction).
Conseil: Afin de gagner en stabilité,

n’hésitez pas à poser vos bras au sol,
tendus.
30
le gainage ou
«planche» sur coudes
Débutant Le transverse

Aucun Statique
Le but de cet exercice consiste à se positionner afin de former une

planche et de maintenir la position.
1. Placez vous et tenez vous en appui

2. Contractez vos
sur les pointes de pieds et sur vos
coudes, placés juste sous les épaules.
abdominaux un maximum
ainsi que vos fessiers afin
de maintenir la position.
3. Votre bassin, votre dos et

votre tête doivent être alignés afin N’oubliez pas de respirer, un travail
de former cette fameuse planche. statique ne signifie pas un travail
Pensez à rentrer un maximum le en apnée.
ventre afin d’accentuer le travail du
transverse.
31
le gainage ou
«planche» sur mains

Débutant Le transverse

Aucun Statique
Le but de cet exercice, comme le gainage sur les coudes, est de former une planche avec le corps.
1. Placez vous en appui sur les

2. Vos mains, vos coudes
pointes de pieds et sur les mains, dans
la même position que la position de
départ d’une pompe. et vos épaules doivent
être alignés notamment
afin d’éviter l’apparition de
tensions dans les épaules.
3. Contractez vos abdos et vos

fessiers. Alignez votre bassin, vos N’oubliez pas de respirer, un travail
épaules et votre tête. Rentrez un statique ne signifie pas un travail
maximum le ventre afin d’accentuer en apnée.
le travail du transverse.
32
le gainage
oblique

Aucun Statique
Le but de cet exercice est de garder le corps aligné lors de toute la durée du
mouvement en contractant un maximum vos muscles.
1. Placez-vous de profil, en appui sur

un avant-bras et le pied du même côté.
Seulement un de vos pieds et l’avant-bras
du même côté seront en contact avec le sol.
Alignez votre coude juste sous votre épaule.
2. Contractez vos abdos
et vos fessiers afin de
redresser le bassin. Votre
bassin, épaules et tête
doivent être alignés.
3. Cet exercice mettant

l’accent sur un côté plus Veillez à ne pas laisser retom-
que l’autre, il est impératif ber votre bassin, toujours le
de changer de côté afin maintenir en position haute.
d’équilibrer le travail.
33
le gainage
dynamique avant
Intérmédiaire Le transverse

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est d’augmenter le déséquilibre en faisant

des mouvements avec les bras.
1. Placez-vous en planche, comme

lors du gainage sur les coudes. En
appui sur les pointes de pieds et sur
les coudes, en veillant à bien aligner
vos coudes sous vos épaules.
2. En étant toujours sur les

coudes, poussez sur une main puis
sur l’autre afin d’arriver en position
de gainage sur les bras.
3. Revenez en position initiale

(gainage sur les coudes) en reposant un
coude au sol, puis l’autre, dans l’ordre
inverse à l’ordre de poussée.
4. Maintenez vos abdos contractés
lors de toute la durée de votre série en
pensant à limiter le plus possible les
mouvements du bassin et du tronc.
34
le gainage
dynamique battement
Intérmédiaire Le transverse

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est d’augmenter le déséquilibre pour accentuer le travail

des abdominaux en déplaçant vos pieds latéralement.
1. Placez-vous en planche, comme lors

du gainage sur les coudes. En appui sur
les pointes de pieds et sur les coudes, en
veillant à bien aligner vos coudes sous vos
épaules.
2. Une fois en position de planche,

faites un pas de côté avec une jambe,
touchez le sol avec la pointe de pied,
puis revenez en position initiale. Faites la
même chose de l’autre côté et ainsi de
suite.
3. Maintenez vos abdos

contractés lors de toute
la durée de votre série en
pensant à limiter le plus
possible les mouvements
du bassin et du tronc.
35
le gainage
bras tendus
Confirmé Le transverse

Aucun Statique
Le but de cette variante du « gainage sur les mains » est d’augmenter la difficulté
en espaçant encore plus les mains et les pieds.
1. Placez vous en planche 2. Avancez vos mains

sur les mains. En appui sur vers l’avant et dans l’axe
les pieds et les mains. du tronc (de manière plus
ou moins importante afin
d’augmenter la difficulté)
puis maintenez la position.
Dans cette position il est possible de ressentir quelques

tensions au niveau des épaules attention donc à contrac-
tez fortement et volontairement vos abdos et vos fes-
siers afin de répartir au mieux la charge supportée.
Pour un peu plus de stabilité n’hésitez pas à espacer vos pieds.
36
le gainage
«spiderman»

Aucun Dynamique
Le but de cette variante du « gainage sur les coudes » est de réaliser des mouvements latéraux
afin d’augmenter le déséquilibre et la sollicitation des obliques.
1. Placer vous en position 2. Contractez un maximum

de planche sur les coudes, vos abdominaux afin de ne pas
en appui sur les pieds et les lâcher cette position.
coudes.
3. Emmenez un genou en
direction du coude du même
côté, en gardant le genou à 4. Replacez votre
l’extérieur du corps. pied en position initiale
puis recommencez.
Pendant toute la durée de votre série, conservez la

position de gainage sur les coudes, le bassin ne doit
pas quitter son axe.
Pour ce mouvement vous Vous pouvez également

pouvez faire une série alterner lors d’une seule
uniquement de la même et même série, entre
jambe avant de faire une un mouvement à droite
série de l’autre côté. puis un mouvement à
gauche etc.
37
le gainage oblique
«spiderman»

Aucun Dynamique
Le but de cette variante du « gainage oblique » est de réaliser des mouvements latéraux afin
d’augmenter le déséquilibre et la sollicitation des obliques.
1. Placer vous en
position de gainage
oblique où, de profil,
2. Contractez un
maximum vos abdominaux
seul un de vos pieds et afin de maintenir le bassin
l’avant-bras du même en position haute.
côté seront en contact
avec le sol.
Une fois votre série terminée, changez de côté afin d’équilibrer le travail.
4. Tendez à
nouveau la jambe
puis recommencez le
mouvement.
3. Avec la jambe libre,

qui n’est pas en appui au
sol, emmenez le genou
en direction du coude du
même côté.
Attention, le but n’est pas d’emmener le coude vers
le genou, mais au contraire de ramener le genou en
direction du coude. Pendant toute la durée de votre
série, gardez la position de gainage oblique.
38
le grimpeur
«climber mountain»

Aucun Dynamique
Le but est de réaliser cet exercice avec un rythme élevé, comme si vous courriez. Cependant, afin de
favoriser le recrutement et le travail des abdos plutôt que les fléchisseurs de hanche, vous pouvez dans
un premier temps, effectuer cet exercice de manière lente et contrôlée.
1. Placez-vous sur les mains. En appui

sur les pointes de pieds et les mains, en
alignant vos épaules, vos coudes et vos
poignets.
2. En contractant fortement vos

abdominaux, emmenez un genou en
direction de la poitrine, puis alternez
entre genou droit et genou gauche.
3. La contraction volontaire de vos abdos,

notamment le grand droit, va logiquement
entrainer une légère flexion de la colonne
qui rapprochera votre bassin de votre
poitrine.
39
le grimpeur
«croisé»

Aucun Dynamique
Le but est de réaliser cet exercice avec un rythme élevé, comme si vous courriez. Cependant, afin de
favoriser le recrutement et le travail des abdos plutôt que les fléchisseurs de hanche, vous pouvez dans
un premier temps, effectuer cet exercice de manière lente et contrôlée.
1. Placez-vous sur les mains.

En appui sur les pointes de
pieds et les mains, en alignant
vos épaules, vos coudes et
vos poignets.
2. En contractant fortement
vos abdominaux, emmenez un
genou en direction du coude
opposé, afin de provoquer une
légère rotation du buste et ainsi
favoriser le travail des obliques.
3. Alternez entre la jambe

droite et la jambe gauche.
40
le hollow
body

Aucun Statique
Le but de cet exercice est de maintenir la position sans bouger.
1. Au sol, couchez-vous
2. Contractez fortement
sur le dos.
vos abdos afin de décoller
Tendez vos bras et vos vos épaules et vos jambes
jambes afin de vous du sol.
grandir.
Seul votre dos et votre
bassin restent en contact
avec le sol.
4. Contractez le plus
3. Maintenez la position possible vos abdos afin de
ne pas trop faire intervenir
en veillant à garder les bras
et les jambes tendus. les muscles fléchisseurs de
hanches.
41
les inclinaisons
latérales

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est de réaliser des inclinaisons latérales en contractant

vos abdominaux afin de basculer le buste sur le côté.
1. Allongez-vous au sol, sur 2. En contractant

le dos, les pieds bien encrés fortement vos abdos à
au sol, vos talons proches la manière d’un crunch,
des fesses. décollez légèrement vos
épaules afin de maintenir la
contraction.
3. En gardant les bras

tendus le long du corps,
inclinez vous sur le coté
afin d’essayer de toucher
vos chevilles ou même vos
pieds en alternant entre la
droite et la gauche.
42
le levé
de genoux

Barre de traction Dynamique
Le but de cet exercice est de monter vos genoux grâce à

une forte contraction de vos abdominaux.
1. Suspendez-vous à
une barre (type barre de
traction) en gardant les
bras tendus. 2. Fléchissez les genoux.
3. Contractez fortement vos

abdos afin de provoquer une
flexion permettant de monter
les genoux en direction de la
poitrine, en rapprochant ainsi le
bassin du buste.
Inutile de vous forcer à monter trop haut

vos genoux. Arrêtez vous à hauteur de nombril
afin de ne pas trop faire intervenir les muscles
fléchisseurs de hanche, mais également pour ne
pas rajouter des tensions dans le bas du dos.
Conseil: Afin de rajouter encore plus de

difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice
les jambes
Ce documment tendues.
est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : koopasolo59@gmail.com
43
le l-sit

Aucun Statique
Le but de cet exercice est de maintenir la position du corps en angle droit, durant toute
la durée de l’exercice.
2. En gardant le dos
1.
et le buste droit, placez
Assis au sol, gardez vos mains à côté de votre
les jambes tendues. bassin.
4. Gardez les jambes tendues

3. Contractez fortement et maintenez la position en
vos abdos en poussant formant un angle à 90° entre votre
vos mains dans le sol, bras tronc et vos jambes.
tendus.
Conseil: Au départ, pour plus de simplicité, vous pouvez

réaliser cet exercice légèrement surélevé en vous
appuyant sur des poignées, des steps ou des barres à
dips par exemple.
44
le reverse crunch

Aucun Dynamique
Le but de cet exercice est d’emmener les genoux en direction du buste en contractant
fortement vos abdos.
1. Allongé au sol, sur le dos.
Conseil: Afin de gagner en stabilité et afin

d’éviter de possibles douleurs dans le bas du
dos, placez vos mains, paumes face au sol,
sous vos fesses, afin de surélever légèrement
le bassin.
2. En fléchissant légèrement
les genoux, contractez fortement
et volontaire vos abdominaux
afin d’effectuer le mouvement.
Vos épaules sont fixes. Votre
bassin s’enroule légèrement afin
de respecter la flexion de buste
provoquée par la contraction des
3. Lors du retour, ne abdos.
reposez pas vos pieds au
sol, gardez vos muscles
sous tension.
4. Lors du mouvement votre

bassin va très légèrement se
décoller. Ne trichez pas avec vos
jambes pour faire un mouvement
plus « grand ».
45
le reverse crunch
avec swissball

Swissball Dynamique
Le but de cet exercice est de rapprocher vos genoux, ainsi que le ballon,
de votre buste, en contractant vos abdos.
1. Avec un swissball, placez-vous en

planche sur les mains. Vos mains sont
en appuis sur le sol, vos pieds sont
2. Votre dos est droit, veillez à
conserver un gainage parfait tout
placés sur le ballon.
au long de votre série.
3. En contractant fortement vos

abdos, ramenez les genoux en direction
de la poitrine, en faisant rouler le ballon,
puis tendez à nouveau les jambes pour
revenir en position initiale.
4. Veillez à vous servir

uniquement de vos abdos
pour déplacer le ballon et pas
des fléchisseurs de hanche qui
peuvent intervenir dans
ce mouvement.
46
le rollout

Roulette à Abdominaux Dynamique
Le but de cet exercice est de vous servir de la roulette pour étirer vos abdominaux dans un premier
temps, puis de contracter fortement vos abdos pour revenir en position initiale. A aucun moment
vous n’aurez besoin de tirer avec vos bras.
1. Placez vous à genoux au sol.

Au départ et en fin de mouvement, arrondissez 2. Saisissez la roulette.
légèrement votre dos. La contraction de vos Démarrez en vous appuyant sur la
abdominaux va entrainer une légère flexion de roulette, bras tendus, mains sous
buste, ne vous forcez pas à garder le dos droit vous épaules, puis faites-la rouler
afin de ne pas vous faire mal. vers l’avant, en gardant les bras
tendus, en gardant tout de même
une légère flexion au niveau du
coude.
3. Arrivés à votre maximum, revenez

en position initiale en faisant rouler la
roulette, toujours bras tendus.
Attention, il est inutile de chercher une

trop grande amplitude si vous débutez sur
ce mouvement, au risque de ne pas pouvoir
4. Contractez vos abdominaux remonter et de vous faire mal au dos ou
aux épaules.
durant tout le mouvement.
5. Ne remontez pas jusqu’à

la position assise si vous devez
enchainer les répétitions. Allez
jusqu’à un angle de 90° entre
votre tronc et vos cuisses.
47
le russian
twist

Poids léger Dynamique
(haltère ou bouteille d’eau)
Le but de cet exercice est de déplacer une charge en effectuant des rotations du
buste, grâce à la contraction de vos abdominaux.
1. Assis, en appui
uniquement sur les
fesses et les talons. 2. Saisissez votre poids
ou une bouteille puis
portez-le les bras fléchis.
Conseil: Vous pouvez poser vos pieds complètement au sol

si c’est trop compliqué au départ. Si, au contraire, c’est
trop simple, vous pouvez essayez de relever complètement
les pieds en ne restant en appui que sur les fesses. 4. Effectuez des
rotations lentes et
contrôlées en venant
toucher le sol avec
votre poids lors de
chaque rotation.t.
3. Contractez un
maximum vos abdominaux.
Attention lors du mouvement, votre dos doit

être droit, la poitrine sortie. N’arrondissez pas le
dos, ne rentrez pas le menton.
48
49
05
ENTRAÎNEMENTS &
CIRCUITS TRAINING
50
Ça y est, vous êtes presque prêt !
Dans cette dernière partie, nous allons voir ensemble quelques

exemples d’entraînements dont vous pourrez vous inspirez pour
créer vos propres séances, mais que vous pourrez évidemment
reproduire si vous le voulez.
Nous vous proposons tout d’abord 6 programmes conçu sous
forme d’entraînements en 30 jours. Ils varieront en fonction de
la difficulté mais également en fonction de la présence ou non
d’exercices à réaliser en salle ou à la maison. Enfin vous trouverez
un circuit spécial brûle-graisses, sous forme de Hiit.
Voici un exemple de ce que vous trouverez dans les différents
programmes :
Indique la durée
Indique le numéro approximative d’un tour
de la séance Indique le nombre
de tours à
Jour 1 3’00 X3
effectuer
Indique le nombre Indique qu’il

de répétitions à 6 Crunch Obliques x2 faut répéter le
effectuer 6 Grimpeur mouvement à droite
puis à gauche.
6 Reverse Crunch
Indique le nom
20 sec Gainage Coude
de l’exercice
Indique la durée de
l’exercice
Bien entendu, ces circuits ne sont que des exemples et

ils ne sont absolument pas fait pour que vous les respectiez
obligatoirement. Inspirez-vous-en mais pensez également à
personnaliser vos entraînements en vous servant par exemple
des nombreux exercices décris sur les fiches techniques pour
concevoir vos séances.
Maintenant à vous de jouer !

Boum courage !
51
Programme 30
Jours débutant
à la maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau DÉBUTANT, à
faire à la maison, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans les
fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le Les Crunches obliques
Le Grimpeur Climber moutain
materiel Les Reverse Crunch

Le Gainage sur les coudes
Vous n’aurez besoin

d’aucun matériel spécifique.
52
programme
30 jours débutant
a la maison
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Crunch Obliques x2 7 Crunch Obliques x2 8 Crunch Obliques x2 9 Crunch Obliques x2 10 Crunch Obliques x2
6 Grimpeur x2 7 Grimpeur x2 8 Grimpeur x2 9 Grimpeur x2 10 Grimpeur x2
6 Reverse Crunch 7 Reverse Crunch 8 Reverse Crunch 9 Reverse Crunch 10 Reverse Crunch
20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 25sec Gainage Coude
Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , intermédiaire
adresse mail : koopasolo59@gmail.com
53
Programme
30 Jours
intermédiaire
à la maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau intermédiaire,
à faire à la maison, avec une progression
continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans
les fiches techniques.
les
exercices
le Les Crunches Étoile
materiel Le Grimpeur Croisé

Le Gainage Dynamique Avant
Le Gainage Dynamique Battement
54
programme 30 Jours
intermédiaire
à la maison
6 Crunch Étoile 7 Crunch Étoile 8 Crunch Étoile 9 Crunch Étoile 10 Crunch Étoile
6 Grimpeur Croisés x2 7 Grimpeur Croisés x2 8 Grimpeur Croisés x2 9 Grimpeur Croisés x2 10 Grimpeur Croisés x2
6 Gainage Dyn. 7 Gainage Dyn. 8 Gainage Dyn. 9 Gainage Dyn. 10 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
Battement Battement Battement Battement Battement
Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , confirmé
adresse mail : koopasolo59@gmail.com
55
Programme
30 Jours
confirmé à la
maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau confirmé, à faire à
la maison, avec une progression continue sur 30 jours.
fiches techniques.
. Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
les
exercices
le Le Porte Feuille
materiel
Le Hollow Body
Le Gainage Bras Tendus
Le L-Sit
56
Programme
30 jours confirmé
à la maison
6 Porte Feuille 7 Porte Feuille 8 Porte Feuille 9 Porte Feuille 10 Porte Feuille
25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body
20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit
31 Porte Feuille 32 Porte Feuille 33 Porte Feuille 34 Porte Feuill 35 Porte Feuille
Daamn félicitation
Ce documment est reserve a l'usage exclusif tu
maintenant, peux Correia
de Lucas répeter ce programme
, adresse mail : koopasolo59@gmail.com
autant de fois que tu veux.
57
Programme 30
Jours débutant
à la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau débutant, à faire
en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
fiches techniques.
les
exercices
le Les Crunches
Les Inclinaisons Latérales
materiel
Le Gainage sur les Mains
Le Gainage oblique

58
Programme
30 jours débutant
à la salle
6 Crunch 7 Crunch 8 Crunch 9 Crunch 10 Crunch
6 Inclinaisons 7 Inclinaisons 8 Inclinaisons 9 Inclinaisons 10 Inclinaisons
Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2
20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 25sec Gainage Main
Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2
11 Crunch 12Crunch 13 Crunch 14 Crunch 15 Crunch

16 Crunch 17Crunch 18 Crunch 19 Crunch 20 Crunch




Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau intermédiaire
59
Programme
30 Jours
intermédiaire à
la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau intermédiaire, à
faire en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
fiches techniques.
les
exercices
le
Les Crunches à la Poulie
Les Russian Twist
materiel
L’Essui Glace
Le Gainage Spiderman
Une poulie haute

Un poids
Une barre de traction
60
Programme 30 jours
intermédiaire
à la salle
6 Crunch Poulie 7 Crunch Poulie 8 Crunch Poulie 9 Crunch Poulie 10 Crunch Poulie
6 Russian Twist x2 7 Russian Twist x2 8 Russian Twist x2 9 Russian Twist x2 10 Russian Twist x2
6 Essui Glace 7 Essui Glace 8 Essui Glace 9 Essui Glace 10 Essui Glace
6 Gainage 7 Gainage 8 Gainage 9 Gainage 10 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
Daamn félicitation
vous pouvez passer
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucasau niveau
Correia intermédiaire
, adresse mail : koopasolo59@gmail.com
61
Programme 30
Jours confirmé
à la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau confirmé, à faire
en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails

dans les fiches techniques.
Remarque : Remarque : L’enchainement des 4 exercices
représente 1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à
3 fois afin d’optimiser les résultats. 3 tours représentent
1 séance. La durée de la séance augmentera au fil du
programme. Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à
vous de gérer vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20
secondes, 30 secondes ou plus si vous en ressentez le besoin.
Le but étant de réaliser le nombre de répétition prévu sur
l’ensemble de votre séance, peu importe le temps que cela
prendra. Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
les
exercices
le
materiel
Le Dragon Flag
Le Roll Out
Les Reverse Crunches avec Swiss Ball
Un montant fixe (poteau, banc) Les Levés de Genoux
Une roulette à abdos
Un Swiss Ball
Une barre de traction
62
Programme
30 jours confirmé
à la salle
5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag
5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
6 Levé de Genoux 7 Levé de Genoux 8 Levé de Genoux 9 Levé de Genoux 10 Levé de Genoux
Daamn félicitation
maintenant, tu peux répeter ce programme
autant
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de fois
de Lucas que, adresse
Correia tu veux.mail : koopasolo59@gmail.com
63
circuit
brûle graisse
Pour ce dernier type d’entrainement, nous vous proposons un
circuit spécial « brûle graisses », se présentant sous forme de
HIIT. Le HIIT est un travail intermittent à haute intensité, idéal
lorsqu’on souhaite accélérer notre perte de masse grasse. Le
but est d’alterner des phases d’exercice à haute intensité avec
des phases de repos, assez courtes.
Le principe est très simple : effectuez le premier exercice

pendant 30 secondes puis prenez 30 secondes de
récupération avant de passer au deuxième exercice. Prenez
à nouveau 30 secondes de repos puis enchainez avec le
troisième et ainsi de suite jusqu’au quatrième exercice. Voici
ce qui constitue un tour.
les
exercices
le
Le Climber Moutain
Le Gainage Dynamique sur les mains
materiel
Les Russian Twist
Les Crunches
Un poid léger
64
circuit
brûle graisse
1. CLIMBER MOUNTAIN
30 sec
de repos
2.GAINAGE
DYNAMIQUE AVANT
30 sec
de repos
30 30
sec sec
30 sec
de repos
30 sec
de repos
30
sec 3. RUSSIAN TWIST
30
sec 4. CRUNCH
Pour les Pour les Pour les

débutants intérmédiaire confirmés
x2 tours x3 tours x4 tours
8’ 12’ 16’
65
Entraînement
tibo inshape
10’
à la maison
x5 tours
10 sec 10 sec
de repos de repos
20 20
sec sec
1. CRUNCH 2. GRIMPEUR CROISÉ
10 sec 10 sec
de repos de repos
20
sec
20
sec
3. CRUNCH PORTEFEUILLE 4. GAINAGE COUDE
66
Entraînement
tibo inshape
16’ à la salle
1. GAINAGE COUDE
x3 séries
30 sec
de repos
entre les séries
90
sec
2. CRUNCH À LA POULIE
x5 séries
30 sec
de repos
entre les séries 30
sec
3. LEVÉ DE GENOUX
SUSPENDU À LA BARRE
x5 séries
30 sec
de repos
entre les séries
30
sec
67
06 CONCLUSION
68
Et voilà les gens vous avez entre vos mains tous mes
conseils pour construire vos abdos en béton et bâtir
le six-pack de vos rêves!
N’hésitez pas à consulter les autres ebooks sur mon
site pour continuer à progresser.
Utilisez le hastag #teamshape pour
me montrer vos évolutions !
69
07 LEXIQUE
70
lexique
Bosu : Un bosu est un outil d’entrainement présenté sous la Prise de masse : Contrairement à une sèche, la prise de
forme d’une demi-sphère. Il possède deux faces. La première masse est une période durant laquelle une personne va tenter
est une face plate et dure, l’autre est une face arrondie d’augmenter sa masse, grâce à un développement de sa masse
beaucoup plus molle. Cet outil permet notamment de travailler musculaire. Le poids sur la balance augmentera mais le but est
en situation de déséquilibre et ainsi solliciter de manière bien surtout d’augmenter la masse musculaire tout en limitant le plus
plus intéressante les muscles profonds. possible l’augmentation de la masse grasse.
Concentrique : Lorsqu’on parle de phase de contraction

concentrique on évoque le moment où le muscle se contracte en Statique : La phase statique, ou isométrique, est, comme
se raccourcissant. C’est-à-dire qu’on va chercher à rapprocher pour la phase concentrique ou excentrique, un moyen de
ses insertions musculaires. Lors d’un crunch par exemple, nos contracter nos muscles. Cependant, à la différence des deux
abdos se contractent en se raccourcissant. autres, il n’y a pas de mouvement. Notre muscle se contracte sans
bouger. Lors du gainage sur les coudes par exemple, nos abdos
sont fortement contractés pourtant il n’y a pas de mouvement.
Excentrique : A l’inverse de la phase concentrique, la
phase excentrique consiste à solliciter un muscle en éloignant
ses insertions, c’est-à-dire en l’étirant. Lorsqu’on effectue le Synergie : Lorsqu’on dit que nos muscles travaillent
dragon fly par exemple, le but est de ralentir un maximum la de manière synergique, on évoque le fait qu’ils travaillent
descente du corps. Nos abdos sont alors contractés mais étirés. ensemble, en même temps. Tous nos abdominaux, par exemple,
sont sollicités en même temps, quel que soit l’exercice. Bien
entendu, en fonction des exercices il est possible de mettre
Exercice Polyarticulaire : Un exercice polyarticulaire
l’accent sur certains muscles plutôt que d’autres (exemple
est un exercice qui va mettre en jeu plusieurs articulations et par
: les crunches sollicitent principalement le grand droit, les
conséquent plusieurs muscles. Ce sont des exercices que l’on
inclinaisons latérales sollicitent quant à elles plutôt les obliques)
pourra se permettre d’exécuter avec des charges lourdes et de
mais tous agiront plus ou moins fortement.
performer, du fait de l’importante masse musculaire engagée.
Sèche : Une période de sèche en musculation est une période

lors de laquelle on va chercher à perdre un maximum de masse
grasse afin de faire ressortir nos muscles et de les faire paraitre
plus dessinés, plus saillants. Beaucoup de personnes réalisent
une sèche à la suite d’une prise de masse afin d’éliminer le gras
accumulé et ainsi rendre les muscles plus visibles.
71
Annexe : Fiche vierge pour créer vos
entraînements abdos sur 30 jours
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
72
Annexe : Fiche vierge pour créer vos
entraînements abdos sur 30 jours
73
et sourtout
n’oubliez pas que
vous êtes les
meilleurs !
Booum
Crédit photo : Thibaud Garcia ISBN: 978-2-9565116-2-5

Mise
Ce en page : Lacam
documment estdu Dépot légal: Juillet 2019
designa l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : koopasolo59@gmail.com
reserve
74
75
76

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Programmez votre CONCLUSION

Dans ce genre de cas, il n’y a qu’une solution

On a vu que pour avoir des abdos, il fallait bien

Les protéines : Il faudra effectivement des protéines

Les Viandes Les Viandes Les Produits

Les glucides : Les glucides représentent votre

Les Produits Les Pommes

Les lipides : Les lipides, bien qu’appelés « graisses » sont

Vous trouverez des lipides dans :

Les Huiles Les Jaunes

Manger des fruits,

Le Café Le Thé Le Guarana Le Piment

La Spiruline Le Gingembre Le Citron

En plus de votre entrainement qui doit être

½ Avocatest reserve a l'usage

est-ce que les fiches quels sont les muscles

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Au sol, sur le dos, les talons

Pensez à garder la tête dans l’axe du dos, en

2. Placez vos mains le

Ne placez pas vos mains derrière

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Allongez-vous au sol, sur

3. Reposez bras et jambes

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

2. Relevez un pied et poser

3. Dans ce cas de figure, une

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

Attention à ne pas tirer la poulie avec

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Assis au sol, fléchissez les genoux.

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Placez vous sur le dos, sur un

2. Vous n’êtes en appui que sur

3. C’est un mouvement excentrique,

Le mouvement doit être extrê-

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Au sol, sur le dos, montez vos

4. Si vous souhaitez rajouter de

Conseil: Afin de gagner en stabilité,

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

Le but de cet exercice consiste à se positionner afin de former une

1. Placez vous et tenez vous en appui

3. Votre bassin, votre dos et

«planche» sur mains

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Placez vous en appui sur les

3. Contractez vos abdos et vos

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL

1. Placez-vous de profil, en appui sur

3. Cet exercice mettant

MATÉRIEL SPÉCIFIQUE TYPE DE TRAVAIL