Débuter en Musculation

Sommaire
Introduction 02
Comment bien utiliser le programme 03
Débuter en musculation 16
Programme Débutants 19
Aller plus loin 34
Sommaire 01
Introduction
Bienvenue dans ce programme «Débuter en musculation».

L’objectif de celui-ci est de vous montrer les meilleurs
exercices et comment bien démarrer en salle.
Je vous ai préparé un peu de théorie pour la première partie

de cet ebook afin que vous puissiez au mieux utiliser le
programme présent en seconde partie.
Je vais alors vous montrer comment débuter sans vous

prendre la tête et voir vos premiers résultats après quelques
semaines de pratique !
La musculation doit être un plaisir et je sais à quel point ça

peut être intimidant d’arriver dans une salle et ne pas savoir
utiliser les machines. On va donc voir ensemble comment
bien faire les mouvements et comment vous familariser
avec les machines.
Bonne lecture et... bon entraînement !
Introduction 02
COMMENT BIEN
UTILISER LE
PROGRAMME
Le choix des exercices
Lorsque vous effectuez un exercice, n’importe lequel, vos

fibres musculaires sont soumises à une certaine tension.
Cette tension va être différente en fonction de votre position
et du matériel que vous allez utiliser, que ce soit des charges
libres, des poulies, ou des machines.
Un exercice peut provoquer soit une forte tension d’étirement

(lorsque le muscle est allongé), soit une forte tension de
contraction, (lorsque le muscle est raccourci). Un exercice
peut difficilement provoquer une forte tension d’étirement
et de contraction en même temps, à moins d’utiliser des
machines spéciales, mais qui n’existent en général que
dans certains laboratoires scientifiques.
En combinant les 2 types de tensions, vous êtes certains de

travailler un muscle sur toute son amplitude de mouvement
et c’est ce qui vous permettra d’avoir un développement
complet.
Quel que soit le groupe musculaire, si vous ne le travaillez

qu’avec un seul type d’exercice, vous risquez à terme de
stagner.
Pour bien comprendre :

Si par exemple, votre séance “dos” se compose de
rowing buste penché, de tirage horizontal et de pull
over à la poulie, et bien vous n’avez travaillé que sur
un seul type de tension, en l’occurrence, la tension de
contraction.
Vous progresserez probablement pendant quelques

semaines ou quelques mois, mais à partir d’un moment,
les résultats seront de plus en plus timides si vous n’êtes
pas plus attentif au choix des exercices.

Voilà pourquoi c’est aussi important d’avoir un programme
structuré intelligemment avec des exercices qui ne sont
pas choisis au hasard, surtout si vous voulez optimiser le
développement musculaire sur le long terme.
Maintenant, vous allez certainement me poser la question

suivante : “Nassim, comment est-ce qu’on peut déterminer
quels exercices sont à forte tension d’étirement et quels
autres exercices sont à forte tension de contraction ?”
C’est une excellente question. Mais pour que la réponse

soit une évidence ou un automatisme pour vous, il faut
impérativement avoir des connaissances solides en
anatomie et en biomécanique.
Et comme tout le monde n’a pas le temps de s’intéresser à

ces notions, je vais quand même vous apporter une réponse
synthétisée.
Pour déterminer quels exercices sont à faire à forte

tension d’étirement ou de contraction, il faut pouvoir
répondre à deux questions :
Première question :
Dans quelle position la tension est
à son maximum sur cet exercice ?
Deuxième question :
Dans quelle position est le muscle lorsque
la tension est à son maximum sur cet
exercice ?

L’exécution des exercices
Maintenant que vous avez quelques notions en termes

de structure d’entraînement et de choix des exercices,
j’aimerais vous parler de quelque chose de très important
pour améliorer vos séances et optimiser votre progression :
l’exécution de vos exercices.
Avec un peu d’expérience, on s’aperçoit vite que, si l’objectif

est l’hypertrophie, c’est-à-dire développer ces muscles et
qui plus est développer ses muscles de façon harmonieuse
et équilibrée, on a plutôt intérêt à être très vigilant vis-à vis
de l’exécution des exercices et des tempos qui vont avec.
Le problème quand on s’entraîne sans se poser de question,

c’est qu’on s’en remet à la chance. Si vous ne prêtez pas
attention à vos mouvements, vous n’optimiserez pas votre
temps passé à la salle, vous serez à la merci de votre
génétique et de votre morphologie et ça, pour la plupart des
gens, c’est pas terrible.

Plus concrètement, imaginez que votre objectif est d’avoir
un dos bien large et épais, sauf que, vos dorsaux sont courts,
votre buste est long et vous avez tendance à tout prendre
dans les biceps et les avants bras lorsque vous effectuez
des exercices pour le dos.
Si vous n’êtes pas hyper vigilant sur l’exécution, vous prendrez

du muscle sur les groupes musculaires sur lesquels vous
avez des facilités en priorité et votre objectif d’avoir un dos
large et épais se réalisera moins rapidement qu’en essayant
de contrer ces avantages par une exécution propre.
Et ça, c’est valable pour n’importe quel groupe musculaire.

Sur le long terme, tout ça mène à la frustration et ça se
comprend, c’est pas agréable d’aller à la salle 4, 5 ou 6 fois
par semaine mais de ne pas arriver à atteindre l’objectif
qu’on s’est fixé.
Comment apprendre à les exécuter parfaitement alors

? Suivez l’ebook “Débuter en musculation” avant de
commencer la première séance de ce programme ! Je vous
conseille même de le suivre sur 2 semaines avant de lire la
suite de cet ebook, ne négligez pas ces semaines, celles-
ci seront bien mieux investies que si vous commencez ce
programme directement.
L’exécution de vos exercices est le premier

paramètre le plus important pour
progresser.
Vous réduirez le plus possible les chances de vous

blesser en vous entraînant. Et vous êtes surtout sûr
de recruter les bons groupes musculaires et de
correctement les travailler.
Il vaut mieux mettre moins lourd pour garder une bonne
exécution que vouloir surcharger. Vous aurez plus de
résultats.
Donc, vous devez choisir la charge qui vous permet
de garder une bonne exécution pour la fourchette de
répétitions donnée (12 reps par exemple) en ayant une
forte intensité mais ça, on y reviendra !

L’intensité de vos
entraînements
Maintenant, parlons de l’intensité de vos
séances.
Puisque vous savez travailler correctement

vos muscles, que vous maîtrisez vos
mouvements, vous allez maintenant
pouvoir travailler dur. Au passage, travailler
dur sans savoir travailler bien est totalement
contre-productif et risque de vous mener
tout droit à une blessure et un arrêt de vos
entraînements.
On ne peut pas envisager de travailler dur

tant qu’on ne sait pas bien travailler. Et
croyez-moi, très peu de personnes savent
faire les deux.

Premier cas de figure
Très souvent, on trouve des pratiquants obsédés par la
charge de travail, ils organisent leurs séances autour
de cette seule variable et se retrouvent à utiliser des
charges trop lourdes avec une exécution bien souvent…
Questionnable.
Deuxième cas de figure

Et on rencontre aussi l’inverse, des pratiquants homme
ou femme qui n’ont jamais osé aller jusqu’à l’échec
musculaire de peur d’avoir trop mal, de se blesser ou de
prendre du muscle trop rapidement (comme si c’était
possible).
Dans les 2 cas, sur le court terme, certains vont progresser,

parce qu’au début on prend du muscle assez facilement.
Mais sur le moyen et le long terme, là c’est une autre histoire
Donc concrètement, est-ce qu’il faut s’entraîner dur ? La
réponse est oui, il faut s’entraîner très dur, aussi dur que
possible. Sauf que vous ne pouvez pas savoir ce que ça veut
dire sans avoir appris à bien travailler d’abord.
À partir du moment où vous serez faire les 2, alors là, laissez-

moi vous dire que vous serez inarrêtable.
Ok, c’est tout pour la partie entraînement, je suis bien content

de vous avoir parlé de tout ça, et je suis certain que ça fera
une grosse différence dans vos séances d’entraînement.
Maintenant passons à l’explication de votre programme.

Explication technique du
programme
Si vous n’êtes pas familier avec la forme d’un programme
de musculation, je vais vous donner quelques bases :
Répétitions
C’est le nombre de fois que je vous demande de soulever/pousser la
charge, parfois vous verrez un temps en nombre de secondes à la place
d’un nombre, il faudra exécuter un maximum de répétitions dans le temps
imparti ou rester dans la position demandée pendant le temps indiqué
(dans une position de gainage par exemple).
Séries
Il s’agit du nombre de fois que vous allez devoir répéter le nombre de
répétitions indiquées, chaque série est entrecoupée d’un temps de repos
indiqué un peu plus haut.
2 exercices ou plus ont un liseré rouge (à gauche de ceux-ci) : c’est un
superset, vous devez enchaîner les 2 exercices et prendre le temps de
récupération indiqué après les avoir exécutés tous les 2 pour le nombre
de répétitions indiqué.
Temps de repos
Le temps de repos correspond à votre temps de récuparation entre
chaque série. Quand vous faites un superset, vous devez prendre le
temps de repos après avoir effectué les deux exercices.

Tempo
C’est le rythme de votre répétition, il se découpe de la façon suivante :
1234
Premier chiffre : la Deuxième chiffre Troisième Quatrième chiffre
phase de retenue : la 1ère phase chiffre : la phase : la 2nde phase
de la charge, d’isométrie du concentrique du d’isométrie du
celle où la charge mouvement, mouvement, celle mouvement,
vient vers vous ou après la phase de où vous devez après la phase
remonte vers la retenue. faire un effort concentrique.
machine. pour repousser la
charge (ou la tirer
vers vous).

Exemple d’exercice #1 Développé couché
Repos entre les séries : 90s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions
2130 5 6-8
2 Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2

secondes.
1 La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant

une seconde.
3 Vous poussez la charge pendant 3 secondes, la charge s’éloigne de votre
poitrine.
0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque vos bras sont tendus avec
la charge loin de votre poitrine. Vous reprenez le tempo du début pour la
prochaine répétition (2 secondes de descente).

Exemple d’exercice #2 tirage vertical

TIRAGE VERTICAL Tempo Séries Répétitions
PRISE PRONATION 2130 5 12-15
2 Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la

machine.
1 Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras

sont quasiment tendus.
3 Vous tirez la charge vers votre poitrine pendant 3 secondes.
0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de

votre poitrine et vous reprenez le tempo depuis le début : 2 secondes
pour laisser la barre remonter la barre.

Exemple d’exercice #3 squat

SQUAT Tempo Séries Répétitions
32X1 4 6-8
3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.
2 Vous restez en position basse du squat pendant 2 secondes.
X Vous remontez le plus rapidement possible.
1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec les jambes tendues.

Exemple d’exercice #4 tractions

TRACTIONS Tempo Séries Répétitions
32X1 5 8-10
3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.
2 Vous restez en position basse avec les bras tendus pendant 2 secondes
X Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible.
1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de

la poitrine.

DÉBUTER EN
MUSCULATION
Débuter
sans crainte
Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement
décourageant. Internet est inondé d’informations en tout
genre et s’y retrouver parmi toutes les techniques proposées
relève d’un casse tête chinois.
Pour vous facilitez les choses, j’ai mis en place un programme

simple et accessible qui vous permettra de débuter sur de
bonnes bases, avant d’attaquer un programme plus sérieux.
Voici quelques indications avant d’entrer dans le vif du sujet:
Vous pouvez suivre ce programme pendant au

moins 4 semaines, le temps de bien maîtriser les
mouvements de base.
Vous devrez établir le nombre de séances par

semaine en fonction de votre emploi du temps.
Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu’à 5 fois
par semaine si votre énergie le permet ! Ne vous
embêtez pas avec tout ce qu’on entend sur la
récupération, donnez vous à fond pendant 45min
à la salle et profitez du reste de votre journée pour
récupérer au mieux.
L’organisation et la répartition des séances n’a

pas non plus une trop grande importance lorsque
vous êtes débutant. Vous trouverez dans la partie
«Programme Débutant» quelques propositions
que vous êtes libre de modifier selon vos envies.
Quelle charge de
travail choisir ?
Le poids à utiliser pour chaque exercice

va évidemment varier en fonction des
pratiquants.
Le but est de choisir une charge qui

vous permettra de compléter le nombre
de répétitions indiquées, tout en ayant
une exécution convenable et sans
compenser avec d’autres muscles.
Cela demandera forcément de tester

différentes charges de travail au cours
des premières séances, mais vous
arriverez très vite à déterminer quel
poids choisir. Il est impératif d’utiliser
une charge que vous êtes en mesure de
maîtriser !
Si votre exécution commence à se

dégrader, c’est que la charge est
probablement trop lourde. N’oubliez
pas, le but dans un premier temps est
de surtout «d’apprendre» à contracter et
recruter vos muscles
PROGRAMME
DÉBUTANT EN SALLE
Répartition
des séances
Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter
le mieux possible tous vos muscles et commencer à
apprendre à utiliser le matériel disponible dans votre salle
de sport. Vous pourriez très bien gagner en masse et en
volume aussi, mais n’oubliez pas que l’objectif est avant
tout de construire des bases solides pour les mois et
années suivantes.
Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez

heureux d’avoir commencé par ce genre de programme !
Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas
tenter par l’utilisation de charges trop lourdes.
3 séances par semaine

SÉANCE 01 SÉANCE 02 SÉANCE 03
Dos Quadriceps Épaules
Pectoraux Ischios Triceps
Mollets Biceps

SÉANCE 01 SÉANCE 02 SÉANCE 03 SÉANCE 04
Pectoraux Dos Biceps Quadriceps
Épaules Ischios Triceps Mollets

SÉANCE 01 SÉANCE 02 SÉANCE 03 SÉANCE 04 SÉANCE 05
Dos Pectoraux Quadriceps Dos Pectoraux
Triceps Épaules Ischios Biceps Mollets
Programme Débutant 20
épaules
Repos entre les séries : X

Tempo Séries Répétitions
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
UN MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS EN 10MIN 2110 1 Max.
AVEC DES HALTÈRES DE 3KG
Le but est uniquement d’apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par conséquent sur la
sensation, essayez d’avoir l’exécution la plus stricte possible sans vous aider d’autres muscles comme les
trapèzes par exemple. Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l’avant.

DÉVELOPPÉ MILITAIRE
Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée 2110 5 15
sur la contration volontaire.
Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à mesure du mouvement.
Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de centimètres entre chaque
haltères devrait suffire. Faites en sorte de descendre jusqu’aux oreilles à chaque répétition en fixant les
omoplates (elles doivent rester immobiles)
Repos entre chaque bras : 20s.
HIGH PULL À UN BRAS
2110 4 12
Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale, n’hésitez pas à éloigner
très légèrement l’haltère du corps en position haute. Ne compensez pas avec les jambes

TIRAGE HORIZONTAL
À LA POITRINE 2110 4 12
Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur cette partie.
Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le mouvement des coudes
et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.
pectoraux

POMPES
MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS EN 6 MINUTES. - 1 Max.
Le premier exercice consiste à «activer» le muscle, dans le but d’améliorer le recrutement des fibres sur les
séries suivantes. L’écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le développé
couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être complètement immobile.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ
2110 5 12
Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules le plus loin possible des
oreilles
Repos chaque bras : 60s.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
AUX HALTÈRES 2110 4 10
Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop rapprocher les haltères en
position haute

ÉCARTÉ COUCHÉ
AUX HALTÈRES 2110 4 15
Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette position pendant tout
l’exercice ! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont resserrées du début à la fin.
Imaginez votre cage thoracique se gonfler lorsque les haltères descendent pour bien sentir l’étirement du
grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les pectoraux, réduisez l’amplitude.
biceps

CURL POITRINE
AU TIRAGE HORIZONTAL 2110 5 12
Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d’avoir une trajectoire horizontale.
Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez de ne pas compenser
avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans arrondir la colonne.

CURL INCLINÉ
2110 5 10
L’exercice commence avec les bras tendus en direction du sol, les mains en prise supination. Il faut tout
simplement effectuer une flexion du coude pour que les haltères se rapprochent de la poitrine, le tout en
contractant très fort les abdos ! Attention à ne pas exagérer la cambrure naturelle des lombères. Expirez sur
la montée et inspirez sur la descente.
triceps

EXTENSIONS POULIE HAUTE
À LA BARRE 2110 1 100
Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m) Gardez les coudes près du corps,
directement sous les épaules et immobiles pendant toute la durée de l’exercice. Ne remontez qu’à moitié
(lorsque les coudes sont fléchis à 90°) et concentrez vous sur la contraction lorsque les bras sont tendus.
Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la contraction volontaire.

DIPS
2110 6 MAX.
Essayez de retrouver la même sensation que l’exercice précédent. La contraction doit être puissante et
contrôlée. Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas stresser
l’articulation de l’épaule.
dos

TIRAGE HORIZONTAL
PRISE PRONATION, À LA LARGEUR DES ÉPAULES. 2110 5 20
L’unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez vous sur la sensation en
gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie et les omoplates resserrées.

ROWING À UN BRAS
AVEC UN HALTÈRE. 2110 4 10
Le dos incliné entre 45° et 60°. Le mouvement doit rester strict. Prise de main entre la pronation et la prise
neutre
TIRAGE VERTICAL
PRISE MOYENNE, À LA POITRINE. 2110 4 12
Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que l’arrière des épaules

RACK PULL
AVEC UNE BARRE DE 20KG. 2110 3 30
Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne vertébrale. En aucun cas vous
ne devez prendre des charges lourdes.
ISCHIOS

LEG CURL
ALLONGÉ OU ASSIS. 2110 5 12
Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne pourront pas se contracter
correctement. Appliquez vous sur l’exécution quitte à réduire la charge au minimum.

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES
2110 4 15
Inutile de mettre lourd. Le but est d’arriver à contrôler le mouvement des hanches. Pour cet exercice,
vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent). Le dos doit être parfaitement droit (même très
légèrement cambré) et les genoux tout juste fléchis. Vous devriez pouvoir ressentir l’étirement des ischios en
position basse, inutile de chercher à descendre trop bas.
quadriceps

SQUAT AVEC HALTÈRES
N’HÉSITEZ PAS À SURÉLEVER LES TALONS. 2110 6 15
Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l’avant. Plus le buste va s’incliner plus les
lombaires seront sollicités. Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l’exercice sans
haltères. Votre objectif est de sentir les quadriceps (l’avant des cuisses) et éventuellement les fesses.

FENTES EN DÉPLACEMENT
VOUS POUVEZ UTILISER DES HALTÈRES. 2110 1 100 pas
Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s’incliner sur l’avant. Plus les pas seront petits plus
vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grands plus vous stimulerez les fesses.
À vous d’adapter selon votre objectif.
LEG EXTENSION
2110 4 15
Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et concentrez vous sur la
sensation au niveau des quadriceps.
mollets

MOLLETS DEBOUT
AVEC UNE BARRE LIBRE 2110 8 8
La contraction des mollets peut demander un peu d’entrainement. On a toujours tendance à compenser
plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension sur les jumeaux (surnom qu’on donne au
gastrocméniens, la plus grosse partie du mollet). Concentrez-vous sur le gros orteil et essayez de pousser
avec cette partie là du pied (et surtout pas avec l’extérieur)
abdominaux
N’oubliez pas :
Les abdos se révèlent avant tout avec
votre alimentation !

CRUNCH À LA POULIE HAUTE
AVEC UNE BARRE LIBRE 2110 5 15-20
ATTENTION : Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des genoux) faites bien en sorte
d’expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM ! Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas
solliciter le muscle transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.
ww
Avec ce programme vous aurez de quoi débuter

la musculation sur de bonnes bases. S’investir
dans ce sport demande de la patience donc
prenez votre temps et ne cherchez pas à brûler
les étapes.
Respectez chaque aspect de ce programme et je

suis certain que vous réussirez à progresser très
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Sommaire

Bienvenue dans ce programme «Débuter en musculation».

Je vous ai préparé un peu de théorie pour la première partie

Je vais alors vous montrer comment débuter sans vous

La musculation doit être un plaisir et je sais à quel point ça

Bonne lecture et... bon entraînement !

Lorsque vous effectuez un exercice, n’importe lequel, vos

Un exercice peut provoquer soit une forte tension d’étirement

En combinant les 2 types de tensions, vous êtes certains de

Quel que soit le groupe musculaire, si vous ne le travaillez

Pour bien comprendre :

Vous progresserez probablement pendant quelques

Comment bien utiliser le programme 04

Maintenant, vous allez certainement me poser la question

C’est une excellente question. Mais pour que la réponse

Et comme tout le monde n’a pas le temps de s’intéresser à

Pour déterminer quels exercices sont à faire à forte

Comment bien utiliser le programme 05

Maintenant que vous avez quelques notions en termes

Avec un peu d’expérience, on s’aperçoit vite que, si l’objectif

Le problème quand on s’entraîne sans se poser de question,

Comment bien utiliser le programme 06

Si vous n’êtes pas hyper vigilant sur l’exécution, vous prendrez

Et ça, c’est valable pour n’importe quel groupe musculaire.

Comment apprendre à les exécuter parfaitement alors

L’exécution de vos exercices est le premier

Vous réduirez le plus possible les chances de vous

Comment bien utiliser le programme 07

Puisque vous savez travailler correctement

On ne peut pas envisager de travailler dur

Comment bien utiliser le programme 08

Deuxième cas de figure

Dans les 2 cas, sur le court terme, certains vont progresser,

À partir du moment où vous serez faire les 2, alors là, laissez-

Ok, c’est tout pour la partie entraînement, je suis bien content

Comment bien utiliser le programme 09

Comment bien utiliser le programme 10

Comment bien utiliser le programme 11

Repos entre les séries : 90s.

2 Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2

1 La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant

Comment bien utiliser le programme 12

Repos entre les séries : 60s.

PRISE PRONATION 2130 5 12-15

2 Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la

1 Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras

0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de

Comment bien utiliser le programme 13

Repos entre les séries : 120s.

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

2 Vous restez en position basse du squat pendant 2 secondes.

X Vous remontez le plus rapidement possible.

Comment bien utiliser le programme 14

Repos entre les séries : 90s.

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

X Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible.

1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de

Comment bien utiliser le programme 15

Pour vous facilitez les choses, j’ai mis en place un programme

Voici quelques indications avant d’entrer dans le vif du sujet:

Vous pouvez suivre ce programme pendant au

Vous devrez établir le nombre de séances par

L’organisation et la répartition des séances n’a