Programme entrainement prise de Masse

PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME

ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION

CONSEILS ALIMENTAIRES :

* Calcul calorie pour un homme :

Métabolisme de Base (KCAL) = 13,75 X POIDS (KG) + 500 X TAILLE (M) – 6,76 X AGE (ANNÉES) +
66

MB idrissa = 13,75 x 70 kg + 500 x 1,80 - 6,76 x 28 + 66

= 1739,22 KCAL x NAP = (7 x 1 + 8 x 1,5 + 1 x 1,5 + 2 x 1,5 + 1 x 2,2 + 3 x 5) / 24

= 1739,22 KCAL x 1.6958 NAP

= 2949.42 KCAL

Conclusion on doit alors augmenter de 300 KCAL à + 25% de la DEJ ( Dépense énergétique
journalier) donc de 3250 KCAL à 3686.77 KCAL / Jour

Détail :
- Glucides = environs 470 g
- Protéine = environs 320 g
- Lipides = environs 61 g
* Complements alimentaire :

- Oméga 3

- Vitamine C / minéraux

- BCAA 2.1.1

- Spiruline

- Gelée royal

* Exemple de tableau plan alimentaire : ( journée type ).

PS : boire plus de 1,5 litres d’eau par jour

Recettes de smooties protéines fait maison : environ 1250 kcal ( soit 78g de Protéines ) = 100gr flocons
avoine / 200 ml lait / 1 cuillère beurre de cacahuètes / 1 cuillères soupe miel / 2 scoup impact whey / 1
banane / 1 poignée de myrtille / 1 cuillère huile d’olive ou 1 poignée d’amande.

Tableau d’aliments ( exemple ) :

Protéine - Blanc d’oeufs

- Fromages blanc / skyr / yaourt grec

- Légumineuses (sec) : haricots / lentilles / soja ..

- Poulet / poissons

Glucides (privilégie legumes et tubercules) Pates (complet) / riz basmati / pain complet
(tradition) / avoines / farines de patates douces ou

Patates douces / Pomme de terre / haricots

verts / légumes de saison / manioc ..

Lipides Huile d’olive / avocats …

 Plan de séances d’Entraînement
Régles n°1 : Toujours chercher à aller a l’échec.
Regles n°2 : Ne pas chercher a charger privilégier les sensations
Regles n°3 : Contracter muscle travailler pendant 5 seconde
Mardi : Quadriceps
Mercerdi : Dos / Biceps et brachial (partie du biceps)
Jeudi: Pectoraux / triceps
Vendredi : Ischios / fessiers / Gastrocnémiens et soléaires (mollets)
Samedi : Epaules / trapèzes / avant-bras
Dimanche : Track (or bike) and street workout
Lundi : Repos complet
Jour : Séance :

Mardi : Quadriceps -Echf :corde a sauter 6 mins

Abdos : 5 * échec / 1 minute de repos

- Ex1 :Leg extension en pré-fatigue 2 x (15-20 reps)

très léger / 1 minute de repos entre les 2 séries

-Ex 2 :
.Squat (à la barre libre) Echauffement :
.Commencer à la barre à vide et monter progressivement
la charge pendant celui-ci .3 à 4 séries de (20 reps / puis
15 reps / puis 12 reps /puis 10) Monte selon ton aisance
(par 5 kilos ou 10 kilos ou 20 kilos par séries) et 1’30
minutes de repos

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 * (6 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) . 2
minutes 30 de repos entre chaque série

-Ex 3 :
.Fentes (à la barre guidée)
.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 séries de (8 reps minimum/10 reps maximum)

.2 minutes 30 de repos entre chaque série

- Ex 4 :
.Leg extension

- Séries effectives:
.DROPSET : 4 séries de (15 reps à charge optimale
suivis de reps jusqu’à ECHEC (15 minimun) à
environ la moitié de la charge optimale)
.1 minute 30 de repos entre chaque série
Jour :
Mercredi : Dos / Biceps et brachial (partie du
biceps)
Part 1 : Dos
.Echauffement : Corde à sauter 3 minutes
Abdos : 5 * échec / 1 minute de repos
-Ex 2 :
.Rowing yates (à la barre libre) (en prise pronation) .
PS: Effectuer une rétraction scapulaire, en serrant les
omoplates lors de l’exécution :
Echf : commencer à la barre à vide et monter
progressivement la charge pendant celui-ci . 3 séries de
(20 reps / puis 15 reps / puis 12 reps )
.Monte selon ton aisance (par 5 kilos ou 10 kilos ou 20
kilos par séries)
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (6 reps minimum / 8 reps maximum dans l’idéal)
.2’30 minutes de repos entre chaque série.
-Ex 3 : Tirage horizontal (avec une prise neutre et
serrée)
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal)
.2’30 minutes de repos entre chaque série
-Ex 4 : Tirage poitrine (avec une prise en
pronation) .Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .2
minutes de repos entre chaque série
-Ex 5 : Vertical traction
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.3 * (15-20 reps avec charge optimale)
.1 minute 30 de repos entre chaque série
Séance :
Part 2 : Biceps
.Il n’y a que les articulations des épaules qui doivent
pivoter, toutes les autres articulations doivent être
verrouillées.
Ex 1 :Curl à la barre EZ
Echauffement :commencer à la barre à vide et monter
progressivement la charge pendant celui-ci .2 à 3 séries
de (15 reps / puis 12 reps /puis 10)
.Monte selon ton aisance (par 10 kilos ou 5 kilos ou 2
kilos par séries)
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal)
.2’30 minutes de repos entre chaque série
-Ex 2 : Curl haltère sur banc incliné
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) . 2
minutes de repos entre chaque série
-Ex 3 :
.Curl haltère sur pupitre exécution en unilatéral
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .2
minutes de repos entre chaque série
-Ex 4 :
.Curl marteau debout (e) Exécution en unilatéral
4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .2
minutes de repos entre chaque série
Jour : Séance :

Jeudi : Pectoraux / triceps Part 2 : Triceps

ATTENTION : sur la majorité des exercices pour les
pectoraux, il est très facile de fausser son exécution, et
d’engager les épaules majoritairement plutôt que les
pectoraux. Cela demande une attention particulière
-Echf : haut du corps 1 à 2 minutes
-Ex1 : cable fly poulie basse en pré-fatigue
-Ex 1 : Extension triceps barre au front (à la barre EZ
et dans le pire des cas la barre droite) .Prise serré
.Commencer à la barre à vide et monter progressivement
la charge pendant celui-ci .2 à 3 séries de (15 reps / puis
12 reps /puis 10)
.Monte selon ton aisance (par 10 kilos ou 5 kilos ou 2
kilos par séries)

.2 * (15-20 reps) très léger (de l’ordre de 5 à 10 kilos, un
peu au-dessous ou au-dessus selon ton aisance, mais
toujours très léger)
.1 minute de repos entre les 2 séries
CONSEILS : . Ce mettre bien au centre de la machine
( ref : Essan NFC youtube )
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .3
minutes de repos entre chaque série
-Ex 2 :Extension triceps barre derrière la tête (à la
barre EZ et dans le pire des cas la barre droite) .Séries
effectives (avec charge optimale) :

-Ex2 :Développé couché (aux haltères) .
Echf: commencer avec une charge légère et monter
progressivement la charge pendant celui-ci
.2 à 3 séries de (15 reps / puis 12 reps /puis 10)
.Monte selon ton aisance (par 5 kilos ou 10 kilos par
séries et par main) 1minutes de repos entre chaque série
.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .3
minutes de repos entre chaque série
CONSEILS :
.Se placer en position assise sur un banc (l’exécution du
mouvement se fera ici en position assise)
.Prendre une prise serrée

.Séries effectives (avec charge optimale) : Ex 3 :

.4 * (6 reps minimum / 8 reps maximum dans l’idéal) .3 .Extension triceps à la corde (à la poulie) .
minutes de repos entre chaque série
Séries effectives (avec charge optimale) :
Garder les épaules collées au banc, et ne surtout pas les
envoyer vers l’avant .4 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans l’idéal)
.Les bras ne doivent pas être perpendiculaires au buste .2 minutes de repos entre chaque série
(90°), mais plutôt avec un angle entre 80 et 60° par
rapport au buste -Ex4 :
.Dips triceps au poids du corps (sur dips ou chaise
-Ex 3 :Développé incliné (aux haltères) romaine) .Séries effectives (avec charge optimale) :
.Séries effectives (avec charge optimale) : 4 * (6 reps
minimum / 8 reps maximum dans l’idéal) .3 minutes de .3 séries à l’échec (le maximum de reps possible) .1
repos entre chaque série Banc incliné à 20 ° minute de repos entre chaque série
-Ex 4 : Ecarté couché (aux haltères) : Séries effectives CONSEILS : Pencher le moins possible le corps en avant
(avec charge optimale) :
.4 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans l’idéal)
.2 minutes 30 de repos entre chaque série

-Ex 5 : Ecarté a la poulie ( vis a vis ) rotation poignet.

. Bien ce positionner = Placer une jambe à l’avant avec

le genou fléchis, à la manière d’une fente
.La jambe arrière quasi tendue, et le haut du corps doit
être dans l’alignement de celle-ci
.Les bras doivent être semi-tendus et les articulations du
coude doivent être verrouillées durant l’exécution de
l’exercice.Le dos doit être légèrement creusé, tout en
sortant la poitrine

Séries effectives (avec charge optimale) :

.3 * (12 reps minimum / 15 reps maximum dans l’idéal)
.1 minutes 30 de repos entre chaque série
Jour : Séance :

Vendredi : Ischios / fessiers / Gastrocnémiens et -Ex 1 : Leg curl allongé en pré-fatigue

soléaires (mollets)
.2 * (15-20 reps) très léger (de l’ordre de 5 à 10 kilos, un
PART 1 : abs peu au-dessous ou au-dessus selon ton aisance, mais
toujours très léger)
.1 minute de repos entre les 2 séries
Echf 6 min corde à sauter.

Wood Abs : 3 round for 45 - 45 s / r’1’30 -Ex 2 : Soulevé de terre jambes tendues (aux haltères).
- Gainage

- Superman nage
Echf : commencer avec une charge légère et monter
- montain climber progressivement la charge pendant celui-ci
.2 à 3 séries de (15 reps / puis 12 reps /puis 10)
.Monte selon ton aisance (par 5 kilos ou 10 kilos par
séries et par main)

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 * (6 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .3
minutes de repos entre chaque série

-Ex 3 :Presse à cuisse en unilatéral

Séries effectives (avec charge optimale) : Placer le pied
bien au milieu et en haut de la plaque.
3 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans l’idéal) .2
minutes 30 de repos entre chaque série.

PS: Effectuer la poussée en cherchant au maximum à

contracter les ischios/fessiers

Ex 4 : Leg curl allongé = Séries effectives:

.DROPSET : 4 séries de (15 reps à charge optimale suivis
de 15 reps à environ la moitié de la charge optimale)
.2 minutes de repos entre chaque série

-Ex 5 : Leg curl allongé en unilatéral

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.3 * (12 reps minimum / 15 reps maximum dans l’idéal)

.1 minute 30 de repos entre chaque série

-Ex1 : Extension mollets à la presse

.Echauffement : commencer à vide et monter
progressivement la charge pendant celui-ci .3 à 4 séries
de (25 reps / puis 20 reps /puis 15) / (par 5 kilos ou 10
kilos par série)

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.DROPSET : 4 séries de (15 reps à charge optimale suivis
de 15 reps à environ la moitié de la charge optimale)
.Suivis directement par 30 secondes à 1 minute
d’isotension debout au poids du corps
.1 minute de repos entre chaque série

-Ex 2 : extension mollets assis

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 séries de 25 reps à charge optimale
.Suivis directement par 30 secondes à 1 minute
d’isotension debout au poids du corps.
.30 secondes de repos entre chaque série
Jour : Séance :

Samedi : Epaules / trapèzes / avant-bras Part 2 : trapézes

PART 1 : Epaules
-Ex1 :Développé militaire (aux haltères) .
Echauffement articulation 1 min puis : commencer avec
une charge légère et monter progressivement la charge
pendant celui-ci
.2 à 3 séries de (15 reps / puis 12 reps /puis 10)
.Monte selon ton aisance (par 2,5 kilos, 5 kilos ou 10
kilos par séries et par main) 1 minutes de repos entre
chaque série
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (6 reps minimum / 8 reps maximum dans l’idéal) .
2’30 minutes de repos entre chaque série
-Ex 1 :
.Shrugs (à la barre libre)
.Echauffement :
.Commencer avec la barre à vide et monter
progressivement la charge pendant celui-ci
.3 séries de (20 reps /puis 15 reps / puis 12 reps).Monte
selon ton aisance (5 kilos ou 10 kilos par séries )
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.4 * (12 reps minimum / 15 reps maximum dans l’idéal)
.1 minute 30 de repos entre chaque série
CONSEILS :
.Le dos doit être bien droit

Ex 2 : face pull debout mains au niveau des pecs (prise
serée) : 3 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans
l’idéal) .1 minute 30 de repos entre chaque série
Ex 3 : Elevations frontales (au disque)
.Séries effectives (avec charge optimale) :
.Les épaules doivent être correctement placées (ni trop
vers l’avant, ni trop vers l’arrière)
.Contrôler la montée et la descente des épaules
.Bien garder la barre près du corps

.3 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans l’idéal)

.2 minutes de repos entre chaque série

Ex 4 :Elevations latérales (aux haltères) : paume de

main supination
.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .2

minutes de repos entre chaque série

-Ex 5 : Elevations latérales (à la poulie

basse) .Exécution en unilatéral
.Séries effectives (avec charge optimale) :

.3 * (10 reps minimum / 12 reps maximum dans l’idéal)

.1 minute 30 de repos entre chaque série

-Ex 6 : « L’oiseau » (aux haltères) sur banc incliné 45°

.Séries effectives (avec charge optimale) :

.4 * (8 reps minimum / 10 reps maximum dans l’idéal) .2
minutes de repos entre chaque série
Jour : Séance :

Dimanche : Track and Street workout (endurance) PART 2 : Track and street workout night

PART 1 : abs / gainage morning - Sprint training = cote 10 x 100m ( r’ descente )

Echf 6 min crdt. Wood full body lestée : 4 round x 16 rep / r’2’30 min
Wood Abs : 6 round for 45 - 45 s / r’1’30
- Push up

- Gainage
- Dips

- Superman nage
- Pull ups

- montain climber

Ou vélo a la place de courir

Lundi : Repos complet