PROGRAMME

PRISE DE MASSE
ECTOMORPHE
01

Un programme complet pour

prendre rapidement de la
masse musculaire
 1. Alimentation
Les personnes ectomorphes ont un métabolisme rapide, un métabolisme qui leur
permet de devenir facilement maigre.

Conseils nutritionnels :

Mangez toutes les deux à quatre heures.

Ajoutez au moins 500 calories si vous voulez prendre du poids ou du muscle.

Choisissez des aliments chauds plutôt que des aliments froids (c'est meilleur pour la
02 digestion).

Les meilleurs féculents pour les glucides sont l'avoine, le riz complet, le quinoa, les patates
douces et les pommes de terre.

Les meilleurs choix de fruits sont les bananes, les mangues, les ananas, les papayes, les
avocats et les pêches.

Les meilleurs choix de légumes sont les brocolis, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles,
les betteraves et les carottes, surtout cuites dans l'huile de coco.

Les en-cas riches en nutriments comprennent les noix et les graines, ainsi que les beurres
de noix.

PROGRAMME PRISE DE MASSE ECTOMORPHE

 Le meilleur régime pour un ectomorphe est
celui qui est le plus riche en glucides et en
03
calories. Environ 50 à 60 % des calories
devraient provenir des glucides, 25 % des
protéines et 25 % des graisses.
 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Petit-Déjeuner Flocons d'avoine, Smoothie aux fruits, Toast patate douce Toast complet avec Flocons d'avoine, Yaourt grec allégé
garnis de fraises et lait d'amande et avec une fine couche yaourt grec allégé et garnis de fruits avec pomme et noix
de noix whey de beurre de noix une poire rouge et de noix

Collation Œuf dur et lait de Mélange à base de Poire aux noix Barre protéinée Banane au beurre Petit smoothie à la
soja noix et de fruits secs mélangées d'amande whey

Hamburger de
Salade de quinoa Toast à l'avocat garni Salade de légumes Thon écrasé avec de Escalope de dinde
haricots et légumes
avec des légumes d'un œuf au plat, verts mélangés avec l'avocat sur des sauce chili et salade
Déjeuner hachés et de l'huile salade
avec pain complet,
légumes hachés, biscuits de grains d'accompagnement
accompagné de
d'olive d'accompagnement dinde rôtie entiers, salade avec vinaigrette
brocolis vapeur
d'accompagnement

Légumes tranchés
Collation Pomme et amandes Carottes et haricots Barre protéinée Pomme et une Barre protéinée
trempés dans du
rouges tranche de fromage
guacamole maison

Tacos à la dinde Boeuf en tranches

Poulet grillé, chou Sauté de poulet et Quinoa avec sauce Brochettes de
enveloppés dans des avec oignons et
Dîner feuilles de laitue et poivrons,
sauté, salade de de champignons sur tomate, légumes crevettes et de
tomates et de du riz complet mélangés et poulet légumes grillées
haricots rouges enveloppées dans
concombres avec quinoa
des tortillas
 2. Entraînement

La base de l'entraînement ectomorphe doit viser à améliorer la production de

testostérone (votre hormone de construction musculaire), car cela vous aidera
à maximiser les gains obtenus à chaque séance d'entraînement.

En effet, l'utilisation d'exercices composés multi-articulés (tels que les squats,

les soulevés de terre, les développé couché) dans un entraînement qui ne dure
pas plus de 55 minutes est la meilleure stratégie pour maximiser la
testostérone et la construction musculaire.
05
Les meilleurs exercices :

Squat
Soulevé de terre
Presse cuisses
Développé couché PRIVILEGIEZ LES
EXERCICES DE
FORCE

PROGRAMME PRISE DE MASSE ECTOMORPHE

 Lundi

Mobilisations articulaires - 5 minutes 

Traction à la poulie haute prise large devant - 4 séries de 8 à 12

répétitions 

Rowing avec haltères sur banc incliné - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Rowing assis à la poulie basse en prise neutre - 3 séries de 15 à 20

répétitions 
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Oiseau avec haltères sur banc incliné - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

L-Fly assis à la poulie basse - 4 séries de 15 à 20 répétitions 

Dips prise serrée - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Magic tRYCeps - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Gainage abdominal/Planche - 4 séries de 1 minute 

Étirements - 5 minutes

PROGRAMME PRISE DE MASSE ECTOMORPHE

 Mercredi

Mobilisations articulaires - 5 minutes 

Squat avant - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Fentes avec haltères - 4 séries de 10-15 répétitions 

Leg curl allongé - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Extension au banc à lombaires à 45° - 4 séries de 10 à 15 répétitions 

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Mollets à la presse à cuisses - 4 séries de 10 à 15 répétitions 

Crunch - 4 séries de 1 minutes 

Enroulement de bassin - 4 séries de 10 à 15 répétitions

Étirements - 5 minutes

PROGRAMME PRISE DE MASSE ECTOMORPHE

 Vendredi

Mobilisations articulaires - 5 minutes 

Développé décliné - 4 séries de 8 à 12 répétitions 

Écarté couché - 3 séries de 10-15 répétitions 

Pull over en travers d’un banc - 3 séries de 15 à 20 répétitions 

Élévation latérale avec haltères - 4 séries de 10 à 15 répétitions 

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Rowing RYC - 4 séries de 10 à 15 répétitions 

Curl au pupitre avec barre EZ - 3 séries de 8-12 répétitions

Curl allongé à la poulie haute - 4 séries de 8 à 12 répétitions

Gainage obliques - 4 séries de 1 minutes

Étirements - 5 minutes

PROGRAMME PRISE DE MASSE ECTOMORPHE