La Team Fitgang espère que cet ebook vous

aidera a atteindre vos objectifs.

Si comme des milliers de personnes vous
voulez l’appuie d’un coach pour atteindre
vos objectifs alors retrouvez-nous sur :

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ATTENTION : Toutes les informations y compris les valeurs nutritives que vous trou-
verez dans cet E-book sont des valeurs minimales à adapter en fonction de votre
activité physique, professionnelle et de votre style de vie, car personne ne possède
les même dépenses énergétiques au quotidien.
Pour un suivi professionnel parfaitement adapté à votre style de vie, nous vous
conseillons de contacter un de nos coachs via notre site WWW.FIT-GANG.COM, afin
qu’il vous suive et vous propose un programme personnalisé pour vous permettre
d’atteindre vos objectifs à coup sûre.

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OPERATION VENTRE PLAT
30 jours pour un ventre plat

Vous avez décidé d’éliminer les graisses pour obtenir un physique svelte, dessiné et
récolter le fruit de votre travail en salle de sport ?

Tout est possible et tout peut aller très vite, à condition de respecter quelques détails
importants.

Dans cet ebook, vous allez obtenir le plan alimentaire pour passer d’un état de
physique normal à un physique tonique.

Juste une petite précision

Nous avons de nombreuses personnes qui par des préjugés, démarrent des plans
alimentaires beaucoup trop stricts mais surtout risqués et déséquilibrés en macro
nutriments. L’idée de réduire les apports en glucides ou en calories est bonne, mais
nous allons voir comment organiser tout cela sans pour autant toucher à notre santé.

Sachez avant tout que chaque plan alimentaire aussi strict qu’il soit passera par des
moments difficiles, demandant parfois beaucoup de maitrise pour passer certains
«cap». Lorsque l’on descend d’un apport calorique important à un apport calorique
très contrôlé, on expose notre système nerveux à des tensions qui nous amènent à
devenir (il faut le dire) exécrable !

Cela ne veut pas dire pour autant que chaque moment de votre diète vous donnera
la même sensation de faim. Il y a aura des instants ou votre métabolisme ralentira
de part la chute de votre apport calorique certes, mais en suivant ce plan avec
régularité, vos perdrez du poids de façon graduelle et régulière en passant par un
véritable rééquilibrage alimentaire ou aucun des nutriments essentiels au maintien
de votre bonne santé ne sera mis de côté. C’est un point essentiel à respecter d’une
diète réussie.

Un détail qui change tout

La quantité de nutriments comme vous allez le voir est importante, mais la qualité
joue un rôle primordial également.

Acheter des produits en boîtes de conserves ou des sous marques remplies

d’ingrédients transformés ne vous aidera pas, dans ce cas, il faudra tant que possible
privilégier les produits frais ou, les produits ne contenants pas d’additifs ajoutés.

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OPERATION VENTRE PLAT
30 jours pour un ventre plat
Si vous désirez acquérir un physique tonique et dessiné, il ne suffit pas unique-
ment de vous acharner durant vos séances de sport, mais aussi d’allier à cela
un véritable plan d’action alimentaire adapté et conçu pour cela. Dans ce
cas précis il sera important d’apporter les macronutriments indispensable à
la conservation de la masse maigre et permettre l’élimination de la masse
adipeuse (les graisses).

nous vous proposons un plan adapté :

Dans cette diète, nous allons réduire l’apport en glucides progressivement
chaque semaine, afin de permettre à votre organisme d’éliminer de façon
linéaire les graisses en maintenant un niveau d’énergie assez élevé pour vos
séances de sport. Vous disposerez d’une journée “Coupure Detox” tous
les 7 à 10 jours afin d’équilibrer votre organisme.
Les protéines demeurent élevées car elles sont indispensables à
la préservation de la masse musculaire.
Paradoxalement les bons lipides eux sont progressivement
augmentés car ils sont utiles afin de combler l’effet de sa-
tiété et l’apport calorique.

voici comment se présente les 4 semaines de ré-

gime :
Ce tableau se présente de manière à vous indiquer le
nombre de grammes que vous devez ingérer quotidien-
nement par kilos de poids de corps en protéine, glucide
et lipide :

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 JOUR DETOX

Protéines 2.9gr Protéines 2.9gr Protéines 2.9gr Protéines 2.9gr Protéines 2.2gr

Glucides 1.65gr Glucides 1.1gr Glucides 0.55gr Glucides 0.55gr Glucides 3.85gr

Lipides 0.66gr Lipides 0.66gr Lipides 2.2gr Lipides 0.88gr Lipides 2.2gr

Exemple,vous faites 60 kilos en semaine 1 vous devez consom-

mer :
60 x 2.9 grammes de protéines = 174 gr
60 x 1.65 grammes de glucides = 99 gr
60 x 0.66 grammes de lipides = 39.6 gr
Notez que vous intégrerez un jour de Détox tous les 7 à 10 jours
Durant vos jours de repos il faudra réduire votre consommation
de protéines (2.2 gr par kilos de poids de corps) afin de légère-
ment baisser le total calorique sur cette journée sans sport.
ATTENTION : Toutes les informations y compris les valeurs nutritives que vous
trouverez dans cet E-book sont des valeurs minimales à adapter en fonction
de votre activité physique, professionnelle et de votre style de vie, car person-
ne ne possède les même dépenses énergétiques au quotidien.

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pour vous permettre d’atteindre vos objectifs à coup sûre.
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OPERATION VENTRE PLAT
30 jours pour un ventre plat
Les aliments sont sélectionnés afin d’équilibrer le plan alimentaire tout en diversifiant les sources
de nutriments. Il est cependant possible de remplacer par exemple : 150 gr de boeuf par 150 gr
de filet de dinde. Attention cependant aux glucides qui doivent être sélectionné en fonction de
leur rapidité d’absorption.

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 et 4

repas 1 repas 1 repas 1
1 oeufs complets avec 6 blancs 1 oeufs complets avec 6 blancs 1 oeufs complets avec 6 blancs
40 g de flocons d’avoine 30 gr de flocons d’avoine 20 gr de flocons d’avoine
20 gr de mélange de noix 20 gr de mélange de noix 30 gr de mélange de noix

repas 2 repas 2 repas 2

Shake de whey (30 gr) Shake de whey (30 gr) Shake de whey (30 gr)
15 cl de lait d’amandes 15 cl de lait d’amandes 15 cl de lait d’amandes
1 c. à soupe de beurre de 1 c. à soupe de beurre de 1.5 c. à soupe de beurre de
cacahuètes cacahuètes cacahuètes

repas 3 repas 3 repas 3

130 gr de blanc de dinde
80g de graines de quinoa
150 gr d’épinard
1 c. à café d’huile d’olive
repas 4
Shake de whey (30 gr)
1 tranche de pain complet
2 capsules d’omega 3
repas 5
100 gr de blanc de dinde cuit
100 gr de patates douces
1 assiette de crudités
2 . à soupe d’huile d’olives
repas 6
Omelette composée de 1 oeufs
+ 4 blancs, poivron vert émincé,
oignon
100 gr de fromage blanc 0% de
matière grasse
130 gr de poisson blanc
50 gr de riz basmati
150 gr d’haricot vert
1 c. à café d’huile d’olive
repas 4
Shake de whey (30 gr)
1/2 tranche de pain complet
2 capsules d’omega 3
repas 5
100 gr de blanc rumsteack
80 gr de patates douces
1 salade de crudités
1 c. à soupe d’huile d’olives
de d’huile pépin de raisin
repas 6
Omelette composée de 1 oeufs +
4 blancs, poivron vert émincé,
oignon
100 gr de fromage blanc 0% de
matière grasse
130 gr de rumsteck
30 gr de riz complet
150 gr de brocoli,
1,5 c. à café d’huile d’olive
repas 4
Shake de whey (30 gr)
1/2 tranche de pain complet
2 capsules d’omega 3
repas 5
100 gr de blanc de dinde cuit
au four
60 gr de patates douces
Salade verte arrosée de d’huile
pépin de raisin
1 . à soupe d’huile d’olives
repas 6
Omelette composée de 3 oeufs
+ poivron vert émincé, oignons
100 gr de fromage blanc 0% de
matière grasse
1 c. à café d’huile de foie de morue

exemple de repas de journee detoX

Afin de purifier votre corps et d’éliminer toxines et déchets qui polluent votre corps, intégrez à votre
période de régime 1 journée spéciale “DETOX” tous les 7 à 10 jours.
Durant ces journées les protéines seront mises de coté au profit des légumes et des fruits qui seront
consommés tout au long de la journée.

Levé Petit déjeuner 10H00 déjeuner 16H00 20h00

1 grand verre 2 kiwis 1 thé vert 2 tomates ,basilic, ail 1 thé vert sans 1 bol de bouillon
d’eau chaude 1 yaourt au soja 200 g de fonds sucre de légumes
additionné du jus 2 tranches de d’artichauts cuits Bâtonnets de
d’un citron. pain complet à la vapeur + filet betterave, radis
1 infusion de d’huile d’olive noir
queues de cerise 1 bol de fruits Asperges cuites
rouges 1 bol de fruits rouges

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IDEES RECETTES
Exemple de repas pour la Semaine 1 : Blanc de dinde au Brocoli
80gr de graines de quinoa
130gr de blanc de dinde
2 cuillères à café d’huile de noix
100gr de brocoli ou d’haricot

instructions : Faire cuire votre quinoa dans une cas-

serole d’eau bouillante, durant 10 minutes.
Découpez les blancs de dinde en morceaux, enduisez
les morceaux avec cuillère à café d’huile de noix, assai-
sonnez de sel et poivre. Faire revenir vos blancs de din-
de dans une poêle antiadhésive à feu moyen, jusqu’à
ce qu’ils soient bien dorés. Faites cuire vos Brocolis dans
une casserole d’eau bouillante ou à la vapeur (pré-
serve d’avantage les nutriments des légumes), à votre
convenance, craquants ou tendres. Dans un plat re-
couvrez votre quinoa avec les morceaux de dinde
et de brocolis, arrosez d’une cuillère à café d’huile de
noix. Salez et poivrez à votre convenance.

Exemple de repas pour la Semaine 2 : Colin d’alaska riz brocoli au citron

1 c. à café d’huile d’olive
50gr de riz complet
130gr de filet de colin d’Alaska
2 cuillères à café d’huile d’olive bio
100gr de brocoli
1 demi-citron, Sel et poivre

instrUCtions : Faites cuire votre riz dans une casserole

d’eau bouillante, durant 10 minutes. Enduisez votre fi-
let de colin d’Alaska d’une cuillère d’huile d’olive bio
et passez-le au gril 4 minutes de chaque côté. Faites
cuire vos Brocolis dans une casserole d’eau bouillante
ou à la vapeur (préserve d’avantage les nutriments des
légumes), à votre convenance, craquants ou tendres.
Dans un plat recouvrez votre riz avec votre filet de co-
lin et les morceaux de Brocoli, arrosez d’une cuillère à
café d’huile d’olive. Arrosez le tout du jus de votre demi

Exemple de repas pour la Semaine 3 et 4 : Blanc de poult, haricots verts et riz

130gr de blanc de poulet
30gr de riz complet
150gr d’haricots verts
Sel et poivre

instrUCtions : Faites griller au four votre blanc de poulet

pendant environ 2 minutes de chaque côté. Faire cuire
votre riz dans une casserole d’eau bouillante, durant
10 minutes. Faites cuire vos haricots dans une casserole
d’eau bouillante ou à la vapeur (préserve d’avantage
les nutriments des légumes), selon votre convenance,
craquants ou tendres. Dans un plat recouvrez votre riz
avec votre filet de colin et vos haricots. Salez et poivrez
à votre convenance.

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OPERATION VENTRE PLAT
30 jours pour un ventre plat

BUVEZ POUR ELIMINER

Lorsqu’on pratique une activité sportive et que l’on désire dés-
tocker les graisses et éliminer la rétention d’eau, il est primor-
dial d’avoir une excellente hygiène de vie et cela passe par
une bonne hydratation :
L’activité sportive augmente les besoins hydriques de votre corps,
il faut donc les combler. N’oubliez pas qu’une très légère déshydratation
peut provoquer une baisse importante de vos performances physiques,
1% de déshydration équivaut à une baisse des capacités physiques de
10%.
Il faut aussi savoir que l’eau est nécessaire afin de permette l’évacuation,
des toxines, déchets issus de votre alimentation mais est aussi un élément
phare afin de permettre de déstockage des graisses et réduire la réten-
tion d’eau.
En effet, durant une période de régime ou d’affûtage votre métabolisme
est grandement ralenti et a du mal à éliminer les graisses sous cutanées
provoquant un excès de rétention d’eau presque impossible à éliminer
sans une hydratation suffisante, comme certains le disent durant un ré-
gime «l’eau chasse l’eau».
En règle générale, sur une journée d’entraînement, on peut considérer
que boire 2 litres d’eau sera suffisant pour la plupart des sportifs.
Pour une journée sans séance de sport, boire 1.5 litre sera un minimum.
Cette consommation d’eau vous aidera également à moins ressentir la
faim car elle rempli l’estomac et offre un effet rassasiant.

REDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE SEL

Comme beaucoup le savent, le sel contribue à retenir l’eau dans les tissus adipeux (rétention
d’eau). Une alimentation très pauvre en sel, riche en fibres et en potassium, est donc recomman-
dée afin de limiter cette rétention d’eau.

Eliminez tous aliments trop riches en sel et évitez au maximum de rajouter du sel à vos prépara-
tions et plats au quotidien.

Le sport, la clef de la réussite

Enfin comme vous le savez sûrement déjà, afin obtenir des réels résultats, le sport reste un des
élément les plus important et ne pourra être mis de coté.

Pour cela intégrez 4 jours (idéalement 5 à 6 jours) par semaine ou vous pratiquerez une activité
physique.

Privilégiez les activités tel que le fitness, cours collectifs, bodypump, body attack, bi-set, super-set
voir circuit training pour une haute intensité d’entrainement

Il faut savoir que concernant la sangle abdominale les femmes ont une plus grande tolérance à
la douleur et de ce fait, peuvent travailler en temps et non en répétition strict.

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 TOUTE L’éQUIPE DE FITGANG EST DERRIèRE VOUS
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