40 ans / 174.

5 cm

Plan alimentaire du 01 septembre 2014 (augmentation de l’apport protéique)

Poids le 03 Juin 2014: 83 Kg Poids le 09 juillet : 83.5 kg poids le 01 septembre : 84 kg

Poids le 22 Septembre 84,5 kg

Objectif : hypertrophie musculaire +7kg avec rééquilibre des masses musculaires en vue d’une compétition
bodybuilding AFCPAS 2ème trimestre 2015.

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6h30 Petit déjeuner

 100G Céréales spécial k ou 135 gr avoine ou 100 gr avoine +35 muesli

 250 ml lait soja
 1 dosette ½ (30gr) de whey+ eau
 200 ml jus orange
 2 bananes
 1 café ou thé (pas obligé)
 1 Complexe vitamines minéraux

9h30 collation 1

 Sandwich pain complet harry:

2 tranches
1 boite de thon 140 ou 4 tranches blanc poulet
Salade
 100 gr fromage blanc
 1 banane
 4 tranches pain d’épices

12h Déjeuner

 200 gr poulet cuit ou 200 gr vianderouge ou 200 gr poisson

 300 gr cuit de pâtes ou riz ou semoule ou féculents autres (voir liste)
 Légumes cuits ou cru à volonté
 1 fruit
 1 cuillère à soupe d’huile olive dans ton repas si pas cuisiné
 200gr fromage blanc 0%
14h30 collation 2

 100 gr avoine
 2 dosettes (40gr) de whey+ eau
 1 pomme
 3 galettes riz
 1gr vitamine c

17h00 collation 2

 4 tranches de pain d’épices

 1 banane
 20 gr whey

17h30 : entrainement

19h00 collation post training( elle devient pré training si tu t’entraines vers 20h30)

 5 tranches pain d’épices

 2 dosettes (40gr) de whey+ eau
 200 ml jus raisin

21h00 Diner (il passe a 22h si tu t’entraines à 20h30 et dans ce cas tu manges juste après ta séance )

 200 gr poulet cuit ou 200 gr vianderouge ou 200 gr poisson

 300 gr cuit de pâtes ou riz ou semoule ou féculents autres ( voir liste)
 Légumes cuits ou cru à volonté
 1 fruit
 1 cuillère à soupe d’huile olive dans ton repas si pas cuisiné
 100gr fromage blanc 0%

23h30 collation ( si tu te couches tard )

 200 gr fromage blanc 0% + 20 gr whey

 2 tranches pain complet+ confiture
 20 gr amandes
 1 banane

Important :

-Plus de boissons sucrées sauf jus du matin et coca zéro ou light

-Boire trois litres d’eau dans la journée minimum

-Ne pas trop saler ton alimentation

-Ne pas sauter de repas

- pas d’alcool

- tu te contentes de manger comme sur le régime, pas plus pas moins…

Bon courage ! Cyril