Chers Clients, félicitation

Vous venez d’obtenir votre méthode CF7 à Domicile !

Vous trouverez ci-dessous en première partie, la diététique et en
seconde partie les plans d’entraînements journalier sur 4 jours au choix.
N’oubliez pas qu’il s’agit de « ROUNDS » a effectuer sans repos entre
chaque mouvement suivi de 3 à 4 minutes de repos à la fin de chaque
round de 3 ou 4 exercices.

VOTRE PARTIE DIÉTÉTIQUE EN CF7

Inscrivez ici avant de commencer votre poids de départ :
La date de départ :
Vos mensurations :
Pensez à faire une photo pour un éventuel avant/après.

infos nutritionnelles.
120 à 140g de protéines / jour
Régime homme sans lactose
Régime homme sans gluten

Hydrates totaux : 110g à 150g (variation possible selon les aliments sélectionnés)
IG Modéré : 10g confondus
IG haut en intra training : 20g
IG bas : 80g à 110g

Sélectionnez les quantités de glucides en fonction de votre gabarit et de vos

besoins, plus vous consommez de glucides moins vous séchez.
Utilisez la casein le soir uniquement si vous avez faim après le repas.
 VOS POSSIBILITÉS DE PETIT DÉJEUNER AU CHOIX

Compléments : prenez 1 gélule d’oméga 3 - 1 multivitamines + 1 brûleur de graisse

Café ou un thé au choix, sucre stévia, sucralose autorisé

V1. Version facile et rapide :

Prenez 1 dose de whey isolate sans sucre sans lactose de qualité ou une dose de
casein + 5 noix du brésil ou 10 amandes décortiqués accompagné de 100g de mélange
de fruits rouges de votre choix plus 80g à 150g de pain de seigle et avoines intégrale ou
pain complet de boulangerie uniquement ou fait maison + 1 cuillère à café de miel bio.
(vous pouvez aussi remplacer les fruits rouges par 100g de fruits aux choix à IG BAS )

V2. Muesli personnalisé bio :

Cassez 4 oeufs dont 2 entiers bio faite les brouillés ou durs ce sera vos proteines, puis à
cotés, Mélangez dans un bol 50g à 120g de flocons d’avoine ou d’épeautres ou de
sarrasin bio à 150ml de lait d’amandes bio ou simplement d’eau ajoutez y encore 5 noix
de brésil ou 10 amandes et 20g de baies de goji + mélangez y un peu de sirop d’agave bio
a l’intérieure

*Astuce ajoutez y également 50g de framboises et 50g de mures ou myrtilles ou groseilles

ou des fruits rouges au choix dans votre bol avec vos noix et l’avoine
vous pouvez acheter vos fruits frais et de préférence locaux ou congelés au kg.

V3. Pancakes proteinés:

Cassez 4 oeufs dont 2 entiers bio de préférence dans un bol, mélangez les à 50g à 60g de
farine de petit épeautre, sarrasin ou de seigle bio ajoutez un peu d’eau ou de lait
d’amandes sans sucre ajouté remuez le tout et faite cuire votre préparation à feux doux
dans une crêpière ou un gaufrier si vous voulez des gaufres.

Une fois cuit,

Ajoutez-y par exemple des fruits rouges par-dessus 100g, et quelques baies de gojis
éventuellement et de la poudre de noix de coco et du sirop d’agave bio ou du sirop ou
sucre de coco à IG 35 pour manger vos pancakes sains et 100% diététiques !
 1 : COLLATION DU MATIN 10H00 - Selon l’heure de réveil
OU 1H00 AVANT ENTRAÎNEMENT SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ ENTRE MIDI ET
DEUX HEURES

Au choix :
80g à 100g de blanc de poulet + 1 gélule d’omega 3
Ou 3 muffins protéines préparés avec notre recette CF7
Ou bien 4 blanc d’oeufs à la place du poulet + mélange d’oléagineux noix - amandes 15g
Ou prenez tout simplement 1 dose de whey isolate + 15 amandes décortiquées
VOUS POUVEZ SAUTER CETTE COLLATION SI VOUS DÉJEUNER AVEC DE LA CASEIN MICELLAIRE

JUSTE AVANT - PENDANT ET APRES TRAINING SI ENTRAÎNEMENT

le matin ou à midi
OU PENDANT ET POST EFFORT SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ LE MATIN APRÈS
LE PETIT DÉJEUNER PAR EXEMPLE

10 minutes avant : une capsule de brûleur de graisses ou une tasse de café

Pendant votre séance : 20g de glucides intra-training type vitrago ou dextrose + 10g de
BCAA poudre mélangée ensemble à boire pendant votre séance

De suite après entraînement : 10g de L-glutamine + 10g de bcaa + 1 vitamine C + une

belle cuillère à café de miel bio + 3g de créatine monohydrate
 DÉJEUNER

Supplément prenez 1 gélule d’omega 3 + 1 caps de brûleur de graisses

Utilisez les sauces zéro calories de votre choix
Choisissez parmi ces propositions et cuisinez ce que vous voulez :
- Les Viandes au choix :
100g à 120g de blanc de viande blanche épices possible ou marinées si possible et cuite
à vapeur douce. Ou 150g de poisson blanc ou 120g de poisson gras (type saumon bio).
Ou cuisinez ponctuellement de la viande rouge 2% (Une belle pièce de boeuf qualitative)
Ou bien optez pour des protéines végétales avec 120g de TOFU bio si possible.
Les Légumes (ne les négligez pas) jusqu’a 200g
Haricots verts, salades vertes, mâches, brocolis, courgettes, épinards, concombre,
poireaux etc (Attention pas de légumineux considérés comme féculents)

Les Féculents du midi : LE MOIS 1 FÉCULENTS TOUS LES JOURS ET LE MOIS N°2
LES FÉCULENTS 1 JOUR OUI ET 1 JOUR NON (POUR CYCLER VOS GLUCIDES)

Riz brun ou basmati ou complet pesé 50g à 90g pesé cru, cuit 10 à 12 minutes maximum*
SUITE DES PROPOSITIONS EN DESSOUS
Ou 50g à 100g de lentilles corail, diminuer ou retirer la viande car elles contiennent des
protéines assimilables Ou 50g à 90g de pâtes 100% farine de sarrasin
50g à 90g pesés cru de *quinoa seul ou 50g à 90g pesés cru de pâtes complètes sans
gluten ponctuellement ou 150g à 300g pesés cuit de patate douce
Les Omega 3 végétales : 1 cuillère à soupe d’huile d’olives ou de colza extrait à froid sur
votre plat ( 10g environ )
- En fin de repas - 1 carré frais 0% ou 10g de fromage dur à 2%

COLLATION 1H00 AVANT ENTRAÎNEMENT EN SOIRÉE OU SIMPLE

COLLATION DE 16H00 OU 17H00 EN JOUR OFF SANS SPORT

Au choix :
80g à 100g de blanc de poulet + mélange d’oléagineux 15g
Ou bien 4 blanc d’oeufs à la place du poulet + mélange d’oléagineux 15g
Très ponctuellement une boite de thon ou sardines ou maquereau au choix à l’huile d’olive
et au citron par exemple ( pas de sauces )
( Évitez vous le mercure et le plomb des conserves un maximum )
VOUS POUVEZ ÉGALEMENT RÉALISER LA RECETTE DES MUFFINS PROTÉINÉS ET
EN MANGER 3 PIÈCES
Ou prenez tout simplement 1 dose de whey isolate + 10 amandes décortiquées
PENDANT ET APRÈS TRAINING SI ENTRAÎNEMENT L’APRÈS MIDI OU EN SOIRÉE
NE PAS EN TENIR COMPTE SI CE N’EST PAS LE CAS

15 minutes Avant : 1 caps de brûleur de graisses ou 1 tasse de café

Pendant votre séance : 20g de glucides intra training type vitrago ou dextrose + 10g de
BCAA poudre mélangée ensemble à boire pendant votre séance

De suite après entraînement : 10g de L-glutamine + 10g de bcaa + 1 vitamine C + une

belle cuillère à café de miel bio + 3g de créatine monohydrate

REPAS DU SOIR

Prenez 2 gélules d’oméga 3 en suite :

Utilisez les sauces zéro calories de votre choix
Choisissez parmi ces propositions et cuisinez ce que vous voulez :
Les viandes ou protéines végétales au choix :
120g à 150g de viande blanche, épices possible ou marinées si possible cuite vapeur
douce.
Ou 150g de poisson blanc ou 120g de poisson gras ( type saumon bio )
Pensez aussi aux crevettes, encornets, etc ne vous limités pas faite des recherches
Où cuisiner ponctuellement de la viande rouge 2% ( une belle pièce de boeuf qualitative )
Attention max 2 à 3 fois semaine ! (la viande rouge est oxydante pour le corps)
Ou bien optez pour des protéines végétales avec 120g de TOFU bio si possible.
Les Légumes bio (Ne les négligez pas ) jusqu’a 250g
Haricots verts, salades vertes, mâches, brocolis, courgettes, épinards, concombre,
poireaux etc ( attention pas de légumineux )

Les Féculents : NE PRENEZ PAS DE FÉCULENT LE SOIR VOUS POUVEZ UTILISER

LE KONJAC POUR LE SOIR EN REMPLACEMENT POUR LA SATIÉTÉ
Les Omega 3 végétales : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix ou pépin
de raisins extrait à froid versé sur votre plat ( 10g environ )
En fin de repas - 1 carré frais 0% par exemple

AVANT LE COUCHER

Prenez 1 dose de ZMA + 1 dose de casein 100% micellaire

VOTRE PARTIE ENTRAINEMENT EN CF7 DOMICILE

Pensez à bien boire et vous étirez à la fin de chaque séance

Jour 1 - Round 1 -
Séries / Répétitions Charges Conseils
Exercices

Utilisez une machine

CARDIO 5 à 10 minutes -
de votre choix

Ceinturez vous le dos,

Squat poids du corps
veillez à votre trajectoire.
Poids du corps ou avec Visez le ciel ou l’horizon
4 x 20
deux keterbels et placez vos pieds
correctement, parallèles
ou évasés au ressenti.

Attention à ne pas
Fentes marchées ou cogner vos genoux au
4 x 10 Haltères ou PDC
statique sol, dos droit espacez
suffisamment vos pas

Sur une marche au pdc Visez le ciel, grimper sur

ou au sol avec deux la pointe des pieds, allez
Flexions mollets 4 x 30
keterbels, une dans chercher la congestion
chaque main. des mollets

Jour 1- Round 2 -
Séries / Répétitions Charges Conseils
Exercices

Déscendez vos haltères

le long de vos jambes le
dos droit et les jambes
Soulever de terre Adapté votre charge en
légèrement fléchis,
jambes semis tendu 4 x 10 fonction de vos
rapprocher vous du sol
aux hatères capacités
sans le toucher que ça
tire sur vos ishios puis
remontez

Simplement, vos coudes

Abdos prière crunch Tapis au sol pour le
5 x 20 viennent chercher vos
classique sur tapis crunch
genoux sur un tapis

Etirez vous
correctement en fin de
séances
 Jour 2 - Round 1 -
Séries / Répétitions
Exercices
CARDIO 5 à 10 minutes
Développer couché
4 x 12 ou 15
aux haltères sur banc
DV incliné aux haltères
sur banc
Écartés aux haltères
sur banc ou un cube
avec un tapis souple
par-dessus par
exemple
Jour 2 - Round 1 -
Séries / Répétitions
Exercices
Curl biceps barre larry 4 x 7 en haut 7 milieu 7
scott
Curl biceps aux
haltères unilatéral
assis sur un banc
Curl brachial prise
marteau aux haltères
Charges Conseils
Utilisez une machine
-
de votre choix
Placez vous bien sûr vos
pieds au sol en appuis et
1 de chauffe avec des
retenez l’a descente si
pompes, puis 4 lourd
possible et explosé sur
80% de votre capacité +
la remonté remplacez
1 à 100% si possible
par des pompes si vous
n’avez pas de banc.
Veillez à bien descendre
70 à 80% de votre sur le haut de pecs,
4 x 10 capacité, faite vous aider frôler le menton, faite
si besoin vous aider adapté la
charge
Utilisez un banc ou un
cube siège pour cet
exercice à la maison,
4x8 70% de votre capacité
évitez de cambrer le dos,
écartez bien la cage lors
du mouvement
Charges Conseils
7 reps en haut + 7 reps
Léger, adapté là à vos
mi-parcours et 7 reps
entière capacités
intégrales
Pratiquez la résistance
compensatoire retenez
Léger, amplitude
la descente, adaptez la
4 x 10 correcte soignez le
charge attention à vos
mouvement
tendons, travaillez un
bras après l’autre
Mettez y de l’intensité,
Léger à mi-lourd
4 x 10 aidez vous du balan si
travaillez au ressenti
besoins.
 Jour 3 - Round 1 -
Séries / Répétitions Charges Conseils
Exercices

Utilisez une machine

CARDIO 5 à 10 minutes -
de votre choix

Traction poids du Trouvez un endroit solide

4 x 10 PDC
corps ou réaliser vos tractions

Appuyez-vous sur un
Bucheron haltères Lourd à mi-lourd au rebord solide et visez
4 x 10 + 10
unilatérale ressenti l’horizon ou utilisez un
banc

Buste penché,
descendez et ramenez la
Rowing buste penché Utilisez la barre larry
4 x 10 barre ou les haltères au
barre larry scott scott ou deux haltères
niveau du bassin les
coudes vers le ciel

Jour 3 - Round 1 -
Séries / Répétitions Charges Conseils
Exercices

Si vous ne disposez pas

Dips sur une chaise ou de machine, utilisez une
4 x 10 ou 15 Poids du corps
un support adapté chaise ou deux bancs ou
deux supports solides

serrez bien vos coudes

attention à n’avoir
Barre au front avec
4 x 10 Léger adapté la charge aucune douleur
larry scott
articulaire, faite vous
aider si besoin

Bloquer une à deux

Tirage menton Adaptez en fonction de
secondes de temps sous
trapèzes prise serré 4 x 12 votre ressenti en
tension en fin de course
larry scott congestion
du mouvement

prenez un tapis, placez

vous au sol en appui sur
les coudes ou position
Abdos obliques 5 x 30 Aucune de pompes, et vos
genoux viennent
chercher vos coudes l’un
après l’autre
 Jour 4 - Round 1 -
Séries / Répétitions Charges Conseils
Exercices

Utilisez une machine

CARDIO 5 à 10 minutes -
de votre choix

Ceinturez vous le dos

Developper militaire Léger au départ mi-lourd
gainez vos jambes et
debout ou haltères sur les suivantes
4 x 10 votre ceinture
debout pour les augmentez
abdominale visiez le ciel
épaules progressivement
prenez largeur d’épaules

Ceinturez vous le dos,

Developper nuque
barre droite debout
arrière d’épaules
Léger puis mi-lourd au
visez l’horizon et arretez
ressenti en fonction de
4 X 10 vous à l’embase du
vos capacités à maîtriser
crâne sur la descente
le mouvement
puis remonter.

Mi-lourd, cherchez la
congestion maximum.
Ceinturez vous le dos,
Elevations latérales casser légèrement les
4 x 20 posture droite, visez
aux haltères poignés sur la monté
l’horizon
pour cibler les épaules et
non les avant bras.

Ceinturez-vous le dos
gainez vos jambes et
Tirage menton prise
4 x 10 Mi-lourd au ressenti votre ceinture
large
abdominale visiez le ciel
prenez largeur d’épaules

Vos coudes viennent

Abdos crunch en fin de
5 x 25 sans chercher vos genoux sur
séance
un tapis au sol

Étirements 10 minutes