Taille :

Poids :
Âge :
Objectif :

Informations 1er RDV

Date :
Nom :
Prénom :
Date de naissance :
Adresse :
Téléphone :
E-mail :
Activité physique pratiquée :
Antécédents médicaux/santé :
Objectifs :
Temps disponible :
Habitudes alimentaires :
Poids :
%Masse Grasse :
%Masse musculaire :
%eau :
Kcal/jour (métabolisme de base) :
Poids os :
Taille :
IMC (kg/m²) :
FC repos :
VO²max :
1RM :
-
-
-

Quelques conseils à suivre :

● Manger aux mêmes heures
● Eloigner le dernier repas de l’heure du coucher
● Bien s’hydrater toute la journée (1,5 à 2 L)
● Boire avant ou en dehors des repas
● Bien mastiquer lors du repas
● Manger sans stress
● Eviter les plats industriels préparés
● Cuisson à la vapeur (recommandé)
● Cuisson des féculents Al Dente
● Cuisiner avec épices et condiments
● Pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour pain complet (au levain le meilleur)
● Patate douce au lieu de pomme de terre
● Ajouter de l’huile d’olive, de colza, lin, noix froide sur les aliments (2 cuillères à soupe)
● Manger de la viande rouge de temps en temps pour le Fer
● Ne pas manger de sucreries, chocolats (sauf noir >80% cacao), glaces, viennoiseries,
● Charcuterie, sucre, sauces, fruits séchés
● Ne pas grignoter entre les repas
● Pas d’alcool
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

● ajouter du citron dans l’eau éventuellement

● fruits secs (noix de cajou, noix du brésil, amande, pistache, noisette) : non grillées, non salées
● Dans les plats et les salades, ajouter des graines (sésame, chia, tournesol, citrouille etc.)
● Privilégier les légumes verts
● Pas de jus de fruit
Viande de préférence :
● Volaille
● Veau
● Cheval
● Bœuf
Il existe trois types de poissons :
● Les poissons maigres comme le bar, le brochet, le cabillaud, le colin, la daurade, la morue, la
sole, la Raie, la truite
● Les poissons dits mi- gras comme la sardine, le turbot, le maquereau
● Le poissons gras comme le hareng, l’anguille, le thon et le saumon

Compléments alimentaires : (Vit C et Vit D surtout pendant le Corona)

Detox foie – intestin : (on peut commencer directement)
Elixir de 15 extraits de plantes et fruits :
Draine l‘organisme et aide à éliminer les toxines grâce au thé vert, à l’ortie et au pissenlit qui
favorisent les fonctions dépuratives.
La Vitamine C, issue de l’acérola, contribue à protéger les cellules du stress oxydatif, un
environnement toxique : le corps et l’âme en déséquilibre. Notre organisme est soumis à une
exposition permanente de toxines environnementales, qui s’accumulent. Une alimentation trop riche,
stress, pollution sont autant d’agressions pour notre organisme qui peuvent perturber son
fonctionnement. Le foie, la peau, les reins et le système immunitaire sont particulièrement sollicités.
Oméga 3+ de Physiomance ou Oméga 3 de Vista Life
1 gr par jour au matin
Avantages :
Bon fonctionnement du muscle cardiaque
Augmente VO2 Max et endurance
Souplesse des articulations
Anti-inflammatoire
Protège le cerveau
Action sur la perte de poids
Contre la dépression
Vitamine D :
Valeur actuelle :
1. Prendre entre 6000 à 10.000 Ui par jour
Avantages :
Renforcement des os
Renforcement de l’immunité
Permet d’éviter des maladies plus graves par la suite
Améliore l’absorption du calcium et du phosphore
Manque de vitamine D :
1/ Une sensation de fatigue et d’épuisement
2/ Une faiblesse musculaire
3/ Une déprime
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

4/ Une peau sèche

5/ Une fragilité osseuse
6/ Des crampes
7/mauvaise absorption du calcium
Vitamine C ou un multivitamines (point suivant)
1. Prendre 1 à 2 gr par jour en plusieurs quantités (de préférence à base D’ACEROLA)
Avantages :
● 1- Renforce le système immunitaire
● 2- C’est un puissant antioxydant
● 3- Contribue à la cicatrisation des plaies et des fractures
● 4- Maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé
● 5- Améliore l’humeur
● 6- Action sur la perte de poids
Aliments riches en vitamines C :
● Poivron rouge
● Melon
● Ananas
● Brocolis
● Cresson
● Papaye
● Kiwi
● Orange
● Pomme de terre
● Mangue
● Brocoli
● Choux de Bruxelles
● Fraise
● Salade verte
● Patate douce
● Tomate
● Pamplemousse
● Jus de légumes
● Navet
Multivitamines :
Multi Vit’ 4G de la marque Forté Pharma
Magnésium si tu le désire (Magnecaps 450 mg) : 1 par jour
1. Prendre 1 comprimé de Magnecaps 450 avec un repas ou après une séance de sport
Avantages :
● 1- Contribue à un métabolisme énergétique normal
● 2- Un rôle dans la synthèse des protéines
● 3- Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
● 4- Bon fonctionnement des muscles et récupération musculaire
Circonstances qui font baisser notre tau de magnésium :
● 1/ l’effort physique
● 2/ période de stress
● 3/ alcool
● 4/ hyper fatigabilité
● 5/cigarette
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

Manque de magnésium :
● 1/ tension musculaire
● 2/ raideur musculaire
● 3/ fatigue
● 4/ stress
Aliments riches en magnésium :
● Céréales complètes
● Fruits secs
● Légumes verts
● Eau riche en magnésium (Hepar)
● Banane
● Chocolat noir
Hydratation :
De manière générale, boire de la Spa Sinon, après le sport il faut s’hydrater avec une eau alcaline
salée.
Cela permettra de recharger en sodium et diminuer l’acidité induite par le sport.
Saint Yorre : Sel (1708 mg/l) Bicarbonates (4368 mg/l)
Vichy Célestins : Sel (1172 mg/l) Bicarbonates (2989 mg/l)
Rozana : Sel (493 mg/l) Bicarbonates (1837mg/l)
Badoit : Bicarbonates (1250 mg/l)
Quézac : Bicarbonates (1000 mg/l)
Eaux plates :
Evian
Valvert
Vittel
Volvic

Ce Plan alimentaire destiné au rééquilibrage alimentaire et à la perte de poids mais aussi destiné au
gain d’énergie, à la régulation au mieux de l’équilibre acido-basique. C’est aussi automatiquement un
plan alimentaire anti-inflammatoire de manière générale.
Acidité
Il est recommandé de manger des aliments alcalins pour diminuer l’acidité.
Les fruits et légumes sont des aliments alcalins.
Une liste acido-basique se trouve en annexe
Il est important de s’hydrater aussi en fonction. (Voir hydratation ci dessus)
Pour les menus ci-dessous, ce sont des exemples. On peut intervertir les plats entre eux
(les « déjeuner » ensemble, les « dîner » ensemble, les « souper » ensemble). C’est possible
Aussi de manger plusieurs fois la même chose sur la semaine. Ici ce sont juste des exemples pour
avoir des idées de plats.
L’objectif premier dans ce plan alimentaire c’est vraiment de réduire et de supprimer tous les
aliments qui sont néfastes. Passer de tes habitudes au plan alimentaire idéal n’est pas évident. C’est
important de manger des aliments à indice glycémique bas ou modéré, de supprimer le sucre rapide
et le mauvais gras.
On peut jeûner ou déjeuner. C’est un jeune intermittent, le but étant de ne plus manger à partir du
dernier repas du soir jusqu’au lendemain midi. On va permettre au corps de bien stabiliser la
glycémie et de puiser dans les réserves dans le but de perdre du poids. L’important est de bien
respecter les repas qui suivent, de façon à apporter les bons nutriments dont on a besoin et surtout
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

éviter les pics de glycémie trop hauts et donc les pics d’insuline importants dans le but d’éviter un
stockage de graisse.
Pour rappel, ce qui va limiter le pic de glycémie c’est :le type d’aliment : on se dirige vers des aliments
à indice glycémique bas ou modéré.
Ex : féculents complets, certains fruits.
La quantité : on va se limiter à une quantité raisonnable de féculents l'accompagnement : on va
toujours accompagner les féculents avec des légumes, des protéines et parfois des graines et de
l’huile d’assaisonnement, la cuisson : au moins on va cuire les féculents, au plus l’indice glycémique
sera à son minimum mise à part une élévation rapide du sucre dans le sang, on évite les fringales
après les repas et les « états d’hypoglycémies réactionnelles ».

Exemple de journée avec entraînement en soirée

Semaine 1 et 2
Déjeuner
3 Biscottes LU au sésame
1 avocat
1 concombre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre noir
Collation 30 min avant de souper
1 pomme
1 shaker de whey (recommandations d'achat Sport Nutrition à Mons, j'ai une réduction avec un code
promo : Paul5)
Dîner
125g d’haricot verts
70g de riz complet/boulgour/riz noir/riz rouge
150g de poisson (maquereaux, hareng, anguille, saumon, thon)
Collation d’avant le sport
1 banane
Sport
Souper
1 shaker de whey
Une soupe de légumes (au choix mais sans pommes de
Terre et pas de matière grasses
2 tartines de pain complet
150g de filet de poulet/poisson faible en Matière grasse (cabillaud/Collin/Pangasius)
Ou 1 œuf dur
Semaine 3
Déjeuner
3 Biscottes LU au sésame
1 avocat
1 concombre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre noir
Collation 30 min avant de souper
1 pomme
1 shaker de whey isolate (optionnel)
Dîner
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

125g d’haricot verts

60g de riz complet/boulgour/riz noir/riz rouge
150g de poisson (maquereaux, hareng, anguille, saumon, thon)
Collation d’avant le sport
1 banane
Sport
Souper
1 shaker de whey isolate (optionnel)
Une soupe de légumes (au choix mais sans pommes de Terre et pas de matière grasses)
1 tartines de pain complet
150g de filet de poulet/poisson faible en Matière Grasse (cabillaud/Collin/Pangasius)
Ou 1 œuf dur
Semaine 4
Déjeuner
3 Biscottes LU au sésame
1 avocat
1 concombre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre noir
Collation 30 min avant de souper
1 pomme
1 shaker de whey
Dîner
125g d’haricot verts
50g de riz complet/boulgour/riz noir/riz rouge
150g de poisson (maquereaux, hareng, anguille, saumon, thon)
Collation d’avant le sport
1 banane
Sport
Souper
1 shaker de whey isolate
Une soupe de légumes (au choix mais sans pommes de Terre et pas de matière grasses)
1 tartines de pain complet
150g de filet de poulet/poisson faible en Matière Grasse (cabillaud/Collin/Pangasius)
Ou 1 œuf dur
Jours sans entrainement
En bleu, les deux premières semaines
En vert, la troisième semaine
En rouge, la quatrième
Exemple 1
Déjeuner
Tartine (1-1-1)
Beurre de cacahuète ou pâte de noisette
Céréales (70-60-50)
100ml Lait végétal
Ou Pancakes maison (3-4)
Ingrédients pour 8 pancakes : 150g de fromage blanc, 100g de flocons
d’avoine, 4 œufs, 1 banane
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

une pomme 30 min avant le dîner

Dîner
patate douce (70-60-50)
viande rouge ( 105-125gr Boeuf 5% de MG/cheval)
salade de tomates (tomate, échalote, huile, vinaigre, graines)
Collation
Salade de crudités (concombre ou fenouil ou carotte ou mix)
Souper
bouillon de légumes ou salade composée
tartine de pain complet grillée (2-2-1)
Exemple journée 2
Déjeuner
céréales (70-60-50gr) (orge, sarrasin, avoine, blé, etc)
100ml lait végétal (amande, soja, noisette)
fruits secs (35gr)
Ou
tartine (2-2-2gr) (gris, noir, complet, multi céréales)
confiture light ou fromage ou filet de poulet
mandarine (2)
Collation
une pomme 30 min avant le dîner
Dîner
Boulgour ou riz complet (70-60-50gr)
scampis (150gr) ou viande blanche (150gr)
soupe de légumes
Collation
yaourt (1)
Souper
Salade composée avec pour exemple:
salade
concombre
tomates
carotte fenouil
échalote
graines de chia
graines de tournesol
graines de sésame
huile de colza
vinaigre (blanc ou vinaigre de cidre)
tartine (2-1-1)
Exemple journée 3
Déjeuner
Biscotte complète « boni » ou "pain des fleurs" ou « Lu » au sésame
(4-3-3) (pain gris, noir, complet, multi céréales (2-2-2gr))
fromage (chèvre de préférence) ou filet de poulet
pomme (1)
Collation
une pomme 30 min avant le dîner
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

Dîner
volaille (150 gr) (si rôti ou cuisse, ne pas manger la peau)
riz complet ou riz rouge ou riz noir (70-60-50gr)
100gr d'aubergine
Collation
poire (1) ou ugli (1) (c’est un fruit jamaïcain de couleur verte)
Souper
soupe de légumes (pas de pomme de terre donc à volonté)
tartine (2-2-1) (si besoin)
Exemple journée 4
Déjeuner
Omelette (3-4)
120gr de Poivron
100gr de champignons
une pomme 30 min avant le dîner
Dîner
Soupe de légumes + tartine (3-2-1)Ou riz ou pâtes à la place du pain +salade
Collation
pomme (1)
chocolat noir (30 g)
Souper
Poisson (150gr) ou pois-chiches (30gr)
quinoa ou boulgour (50-40-30gr)
salade de tomates (tomate, échalote, huile, vinaigre, graines)
Ou
lentilles (50-40-30gr) (toujours peser non cuit)
courgette
riz complet (40-30-20gr) (toujours peser non cuit)
L'association lentilles- riz complet permet d'obtenir toutes les protéines
essentielles comme dans une viande

Exemple journée avec sport en journée

Déjeuner
céréales (70-60-50gr) (orge, sarrasin, avoine, blé, épeautre etc.)
Attention ne pas prendre « soufflé »
fruits secs (25gr)
100ml de lait végétal (amande, soja, noisette)
fruits rouge (80 gr de myrtilles ou 5 fraises par exemple)
Sport
Dîner
Quinoa ou boulgour (70-60-50gr)
Viande blanche (150 gr)
salade de concombre
Collation
kiwi (2)
Souper
Poisson ou viande blanche (150gr)
riz complet (50-40-30gr)
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

salade de légumes (salade de concombre par exemple)

NB : Tu peux mettre une collation avant midi si tu en as vraiment besoin  un fruit (pas de
banane sauf si tu es en manque d’énergie) #valable pour chaque jour de la semaine
Note importante : limiter le thé et le café à 3-4 par jour, l’important c’est de ne pas en boire à partir
de l’après-midi. Par contre on peut boire des infusions même le soir.
Note importante : Avant le sport, la collation peut être des fruits secs, une banane, une tartine avec
accompagnement, un ou deux fruits.
Note importante : La collation d’avant midi et d’après midi peut être juste un fruit
Pour rappel, lorsque tu dois manger en extérieur, le sandwich peut être composé de :
sandwich multi céréales
jambon
fromage
crudités
Ou
sandwich multi céréales
Filet ou blanc de poulet ou dinde
crudités
Fromage de chèvre
Ce qui est néfaste en friterie :
● ce qui est cuit avec matière grasse
● sauce
● pain
● crêpe
● grande quantité de frites
Donc prendre par exemple :
● assiette de blanc de poulet ou pitta ou brochette grillée
● crudités
● une portion de frites
Les fruits à indice glycémique élevé à éviter :
● Abricots frais 57
● Melon 67
● Cerises 63
● Papaye 56
● Banane bien mûre 65
● Figues séchées 61
● Raisins secs 64
● Ananas 59
● Abricots au sirop 64
● Pêches au sirop 58
● Dattes 103
Quelques aliments qui contiennent du fer :
● Les abats
● Les viandes rouges et volailles
● Les haricots de soja
● Les haricots blancs
● Les pois chiches
● Le tofu
● Les épinards : A noter que les épinards bouillis sont plus riches en fer que les Epinards crus.
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

● Les lentilles
● Le quinoa
● Les œufs
● Les amandes
● Le cassis
● La spiruline et la chlorelle
● Persil
● Cresson
● Graines de citrouille
● Graines de sésame
● Le chocolat noir
● Groseilles
● Avocat
● Petits pois
● Brocolis
Listes acido-basique des aliments
http://www.livrevirtuel.com/Tableau_Acide_Alcalin.asp
http://www.medinat.ca/liste-des-aliments/

Infusions
Exemple de tisanes dans un régime amaigrissement :
(3 fois par jour entre les repas pendant 1-2 semaine(s))
● Cannelle
● Réglisse (bon pour cholestérol)
● Menthe
● Curcuma (bon pour cholestérol)
● Laurier
● Fenouil
● Gingembre (bon pour cholestérol)
● Verveine
● Pissenlit (bon pour cholestérol)
● Cumin
Exemple d’infusion bonne pour la dépression :
Le millepertuis se consomme essentiellement sous forme d’infusions : 25g de Millepertuis séché ou
35g de millepertuis frais pour 500mL d’eau, à raison de 2 tasses
Par jour, pour un adulte de 60 kg
Exemple d’infusion bonnes pour la libido :
● Le mucuna (Cette plante originaire d’Inde est un aphrodisiaque puissant)
● Le tribulus
● Le gingembre
● Le schisandra
● La maca
● La sarriette
● La menthe poivrée
Exemple d’infusions bonnes pour le fer :
● menthe
● romarin
● fenouil
Taille :
Poids :
Âge :
Objectif :

● cannelle
D’autres utilisations :
● infusion thym (intestins) (Après un bon repas)
● infusion romarin (intestins) (Après un bon repas)
● infusion persil (reins) (3 fois par jour entre les repas pendant 1 semaine)
● infusion ortie (foie) (3 fois par jour entre les repas pendant 1 semaine)
● infusion camomille (meilleur sommeil) (3 fois par jour entre les repas pendant 1 semaine)
● infusion lavande (voies respiratoires) (3 fois par jour entre les repas pendant 1 semaine)
Aliments bons pour le foie :
● pamplemousse
● artichaut
● radis noir
● crucifères (brocolis etc.)
● ail
● miel (miel d’acacia  indice glycémique bas)
● the vert
Aliments qui peuvent augmenter le taux de testostérone :
● jaune d’œuf
● avocat
● choux
● ail
● graines
● saumon
● noix
● huitre
● flocon d’avoine
● bœuf
● lard
● bœuf
● porc
● beurre
● abats

Compléments alimentaires à prendre cité plus haut dans le plan