Régime de sèche pour sportif

1 Perdre du poids 2 Perdre de la graisse 3 Maintenir/Gagner

en masse musculaire

Cyril Hanin
Calcul du déficit calorique
• La perte de poids nécessite un déficit calorique (e.g. moins d’apports METABOLISME DE BASE

et/ou plus de dépense calorique)

• La somme métabolisme de base (respiration, activité cardiaque,

activité cérébrale, circulation, etc.) + NEAT (Non Exercice Active ACTIVITE SPORTIVE
Thermogenesis : marche, escaliers, ménage, etc.) + effet thermique
des aliments (production de chaleur pour digérer) chez un homme NEAT
EFFET THERMIQUE DES
dépense environ 2200kcal par jour, 1800 chez une femme. ALIMENTS

• Le corps va puiser l’énergie qui lui manque dans le foie et les muscles
(glycogénolyse) ou dans le stockage adipeux (lipolyse)
• L’objectif du régime sera donc de favoriser l’utilisation des réserves
adipeuses (graisses) et préserver les muscles.
Références :
•Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan and Layne E Norton
•Energy Metabolism in Children and Adolescents. Valentin Son'kin
and Ritta Tambovtseva
•Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during
weight loss. Eric Doucet, Sylvie St-Pierre, Natalie Alméras, Jean-
Pierre Després, Claude Bouchard and Angelo Tremnblay.
La diète de sèche : généralités
L'alimentation riche en
protéines
Longues et couteuse en énergie pour être digérées par le
corps, elles aident à maintenir la masse musculaire tout
en luttant contre la sensation de faim et le risque de
fringales. La masse musculaire maintenue participe au
métabolisme de base et permet des séances de sport plus
intenses. Maintenir des apports contrôlés en glucides
complexes qui facilitent l’absorption des protéines et
fournissent de l’énergie aux muscles (glycogènes).
L’alimentation pauvre en glucides
simples et calories « vides »
Sucre (gâteaux, pâtisseries, glaces, jus de fruits, soda,
chocolats, etc.) et Alcool sont à éviter autant que possible
car ils n’ont aucune valeur nutritive. Le sucre est plus
addictogène que la cocaïne! Il déborde rapidement les
capacités d’utilisation de l’organisme pour son
fonctionnement, et entraine un pic d’insuline pour le
stockage des calories apportées en excès.
 La diète de sèche : aliments à éviter

Aliments transformés Alcool Sucres rapides Mauvaises graisses Sel Fruits trop sucrés

Produits industriels, Quasiment pas Déborde vite les Acides gras trans ou Ne pas trop en Fructose est le
généralement trop utilisé pour capacités saturés mettre car meilleur sucre
riches en mauvaises l’énergie : stockage d’utilisation par les (charcuterie, augmente rapide, mais
graisses et en en graisse muscles fromages gras, l’appétence pour le attention aux fruits
sucres rapides directement. Eviter (glycogènes) donc beurre; et saturés) . sucre. Préférer les trop sucrés (raisin,
ajoutés. Toujours particulièrement les tout l’excédent Risque épices et poivre. cerises, banane,
préférer les cocktails qui sont d’énergie est stocké cardiovasculaire et dattes, mangue...).
produits frais. extrêmement (graisses foie et très calorique
caloriques. tissus) (9cal/g) donc
stockage ++
La diète de sèche : super aliments

Œufs Viandes maigres Légumes verts Légumineuses Flocons d’avoine Amandes

8g de protéines par Poulet et Dinde. Riches en Lentilles et quinoa. Glucides complexes Riches en très
blanc d’œuf, le Environ 20g de nutriments, fibres, Riches en protéines faciles à doser, bonnes graisses
jaune contient de protéines pour 100 et en eau. Pauvres et en glucides nombreuses (acides gras
bonnes graisses et et très peu de en calories. complexes qui manières de le essentiels, apports
de la vitamine A, graisses. Fournissent des apportent la cuisiner, donne de indispensables) et
aliment vitamines et des satiété, très faciles l’énergie pour la en protéines, ne
économique et minéraux à cuisiner. journée et permet pas en abuser mais
versatile dans sa essentiels. Aident à d’éviter les pulsions excellent pour caler
cuisine. contrôler la faim. grignotage. la faim passagère.
La diète de sèche : astuces
• Activité physique quotidienne (au moins marche rapide >10000 pas, au mieux >1h de sport incluant du cardio)
pour 1) préserver les muscles et 2) augmenter le métabolisme de base et la dépense calorique par exercice
• Protéines à chaque repas, cibler 1.5 à 2.2 g de protéines par kg de poids de corps chaque jour (selon activité
physique), pour préserver le muscle car s’il n’est pas sollicité, il serait utilisé pour créer de l’énergie
• Ne pas négliger les glucides (complexes) et les graisses (bonnes) qui fournissent l’énergie pour l’entrainement
• Prendre le temps de macher, ne pas manger trop vite, faire de petites bouchées.
• Boire beaucoup d’eau (au moins 2L/J, plus si sport) : aide à atteindre la satiété et lutte contre la rétention d’eau.
Parfois sensation de soif confondue avec une sensation de faim.
• Utiliser les piments et le poivre à volonté
• Préserver le sommeil qui aide à récupérer, à prévenir les blessures, et favorise la croissance musculaire
• Ne pas négliger le NEAT : ménage domestique, monter les escaliers, marcher, etc.
Exemple de repas : petit déjeuner
+ Café ou
Thé à
volonté,
sans sucre
Aliments Quantité Calories

Tranche pain complet (si possible frais) 100g 132

Flocons d'avoine 40g 149

Lait sans lactose 0% MG 100mL 43

Fruit de saison 1 portion type Environ 50

Carré frais 0% (sur le pain) x2 38

Exemple de repas : déjeuner
+ Café ou
Thé à
volonté,
sans sucre
Aliments Quantité Calories

Poulet ou Dinde (pas trop d’huile!) 100g 165

Semoule + Quinoa + Lentilles 35g de chaque 300

Œufs 1-2 85-170

Fruit 1 portion ~50

Skir Nature 0% 1 53
 + Café ou
Thé à
volonté,

Exemple de repas : collation

sans sucre

Aliments Quantité Calories

Amandes non grillées non salées 5 amandes 35

Fruit 1 portion 50

Intérêt d’avoir des

agrumes pour la
vitamine C (énergie)
 Ce repas type est évalué à environ 1600 cal par jour, donc
important déficit calorique mais pas trop sévère, permettant Apportent généralement
de bien contrôler la faim et ne pas se sentir fatigué.
les micronutriments
Exemple de repas : dîner nécessaires à la saison

Aliments Quantité Calories

Crudités (max 1cas. Huile d’olive) - Variable, surtout huile et avocat

Légumes de saison à l’eau ou vapeur À volonté +++ Variable, ~120cal pour 150g égouttés

Saumon poêlé sur gros sel 100g 1 pavé 200

Ou Viande maigre + Féculents Ou 100g volaille+ 50g pates/riz/semoule Ou 300

Skir nature 0% 1 53

Fruit 1 portion ~50

Séance d'entraînement type pour la sèche
1 2 3

Musculation en Cardio Gainage

Cycles force et endurance

Eviter les cycles hypertrophie
(prise de poids). Les cycles force
sont très énergivores. La
surcharge progressive est
capitale, ainsi que le travail
proche des poids max, avec un
long temps de récupération.
La musculation crée une pré-
fatigue qui épuise les réserves de
glycogène. Le cardio qui suivra
devra solliciter d’autres sources
d’énergie, notamment celles
stockées dans le tissu adipeux.
Planche de face et de profil, au
moins 5 mn par séance (1 mn
face-profil-face-profil-face):
travaillent grands droits et
obliques. Puis vacuum pour
travailler transverse (ventre plat).
Pas de crunch !
Fin de sèche
Maintenir la perte de
poids
Maintenir une alimentation saine
et une activité physique
régulière. Limiter les excès et les
écarts.
Sortir de la sèche
Pour prévenir un rebond de
poids à la fin du régime de sèche,
réaugmenter très
progressivement les calories sur
plusieurs semaines.
Prévenir l’épuisement
1) Eviter les carences, notamment
en micronutriments, 2) ne pas faire
d’éviction totale, 3) surveiller les
signes d’épuisement et de
surentrainement sportif.