CALCULER SES BESOINS CALORIQUES JOURNALIERS

Il faut d’abord calculer le métabolisme de base en utilisant cette formule qui prend en compte le sexe, l’âge
Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1
Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physiq
Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modéré)
Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
Extremement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)
Pour une prise de masse il faut ajouter entre 10% et 20% de l’objectif total.
Exemple de calcul
Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif
Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse contrôlée
Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active
Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse import
EXEMPLE DE PROGRAMME DE PRISE DE MASSE
L’important dans une prise de masse est de consommer plus de calories que le corps n’en nécessite afin de

Exemple programme homme 2800 ckal

Menu Quantité
Flocons d’avoi100 gr
Lait végétal 300 ml
Fruits frais 2 unités
Whey protéine1 dose (25gr)
Fromage blanc200 gr
Beurre de cac 20 gr
Pain intégral/ 1 tranche (40 gr)
Escalope de po200 gr
Riz cuit 150 gr
Huile d’olive 25 gr
Légumineuse c130 gr
Fruits 2 unités
Fromage blanc200 gr
Fruits secs 30 gr
Viande / Poiss 200 gr
Pomme de terr200 gr
Légumes Illimité
Huile d’olive 25 gr
Fruit 1 unité

Exemple programme femme 2300 ckal

Menu Quantité
Flocons d’avoi70 gr
Lait végétal 250 ml
Fruits frais 1 unités
Whey protéine1 dose (25gr)
Fromage blanc150 gr
Beurre de cac 20 gr
Pain intégral/ 1 tranche (40 gr)
Escalope de po200 gr
Riz cuit 100 gr
Huile d’olive 20 gr
Légumineuse c80 gr
Fruits 1 unités
Fromage blanc150 gr
Fruits secs 40 gr
Viande / Poiss 150 gr
Pomme de terr150 gr
Légumes Illimité
Huile d’olive 20 gr
Fruit 1 unité

3 ASTUCES POUR L'ENTRAÎNEMENT LORS D'UNE PRISE DE MASSE

Profiter de l’énergie disponible. La sur alimentation permet à votre corps de faire d’important stocks. Il faut
Suivre son évolution. En prise de masse, la force augmente rapidement ; pour travailler correctement il faud
Ne pas oublier le cardio. Même s’il ne faut pas en abuser pour conserver l’excédent calorique, le cardio est i
ui prend en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille :

correspondant à l’activité physique.

Dans une prise de masse contrôlée on ajoutera environ 10% du total, soit : 2610 x 1,1 = 2871.

63,6 314,43 140,1 = 1393

. Dans une prise de masse important  on ajoutera environ 15% du total, soit : 1950,2 x 1,15 = 2242 

ue le corps n’en nécessite afin de booster la régénération des fibres musculaires. Dans ces deux programmes, le total calorique est de 2
de faire d’important stocks. Il faut en profiter pour faire des entraînements plus lourds, plus complets et plus intenses.
our travailler correctement il faudra donc noter ses performances à chacune des séances de musculation pour suivre l’évolution, garde
excédent calorique, le cardio est intéressant en prise de masse. Le cardio permet : d’accélérer la récupération, d’améliorer l’état de sa
ammes, le total calorique est de 2800 pour les hommes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante) et 2250 pour les
 et plus intenses.
tion pour suivre l’évolution, garder la motivation et progresser.
pération, d’améliorer l’état de santé général, de favoriser la croissance musculaire par un flux sanguin accru ou encore d’améliorer la c
que importante) et 2250 pour les femmes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante).
n accru ou encore d’améliorer la capacité cardiaque et la vascularisation. Beaucoup pensent que le cardio n’est utile que pour la sèche
ardio n’est utile que pour la sèche, mais il peut être bénéfique pour prendre de la masse en limitant la prise de gras.
a prise de gras.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse?

Pour gagner en masse et en volume, votre alimentation est primordiale. Généralement les personnes qui souhaiten

Le nombre de calories que vous allez consommer dans la journée va donc être déterminant, puisqu’il faudra en con

Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentation prise de masse:

un total de 3000* calories par jour

un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h
2,5 litres d’eau environ par jour

*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.

Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de masse?

Le rôle des protéines

Dans le cadre d’un régime prise de masse, une bonne quantité de protéines à consommer est indispensable. En eff

A chaque effort musculaire intense, le muscle se détruit (catabolisme). Cette phase est suivie, si l’apport protéique

Les meilleures sources de protéines sont la viande (poulet, boeuf), les oeufs, le poisson (thon, saumon, cabillaud), l

Le rôle des lipides

Ajouter des lipides à votre alimentation prise de masse est nécessaire. Mais lorsqu’on parle de lipides, attention à n

Le rôle des glucides

Dans un programme nutrition prise de masse, les glucides sont absolument indispensables ! Votre alimentation doi

Les glucides ou hydrates de carbone sont nécessaires à l’organisme pour fournir suffisamment d’énergie lors d’un e

Le rôle de l’insuline dans le stockage des graisses

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui intervient dans le cycle du glucose. Elle permet de mainten

Ce qui est intéressant ici c’est surtout le rôle anabolisant de l’insuline. Une forte dose de glucides et d’acides aminé

Quand et comment manger en phase de prise de masse?

Quel apport calorique pour prendre de la masse?

Lorsque vous entamez une prise de masse, vous devrez apporter suffisamment de calories à votre organisme. Ce ré
Nombre de prises quotidiennes

Les apports alimentaires seront répartis tout au long de la journée, incluant un petit-déjeuner prise de masse, sur 5

Hydratation

Il faut aussi boire suffisamment et tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire (le

Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse?

Les règles de base pour la masse sont de manger suffisamment et de s’entrainer dur. La prise de poids n’est pas lin

Ne faites pas de votre poids une obsession. Suivez scrupuleusement le programme alimentaire et le programme d’

Quels compléments alimentaires pour la prise de masse?

Pour débuter, des suppléments nutritifs comme les protéines, ou encore le gainer (un mélange de protéines et de

A partir de 6 mois d’entrainement intense, une supplémentation spécifique peut être recommandée pour booster

La Créatine permet notamment d’augmenter les performances, le volume musculaire et la force. Elle est moins effi

Une autre supplémentation comme le Xenatest agit comme un stimulant hormonal, créant les conditions optimale

Les programmes prise de masse par niveau

Lorsque vous débutez, ou que vous vous entraînez régulièrement depuis déjà un certain temps, l’intensité et les be

Les objectifs :

Le programme alimentaire prise de masse demande un apport calorique élevé pour créer un environnement anabo

Au fur et à mesure de la progression, on revoit les calories à la hausse pour passer au niveau supérieur. Les glucides

Résumé de votre programme :

Objectif : prise de masse

Durée : 4 à 6 semaines pour chaque programme (2 niveaux : jusqu’à 1 an / plus d’1 an)
Suppléments : programme masse débutant, programme masse confirmé, programme masse expert

Alimentation prise de masse pour débutant à avancé

Afin de vous apporter toutes les calories nécessaires pour réussir votre prise de masse sans prendre trop de gras, le

Plan alimentaire prise de masse

Repas Aliments et quantités
Petit déjeu– 130 g Muesli
– 200 ml Lait demi-écrémé UHT
– 150 g Fromage blanc ntaure 0% MG
– 130 g Banane
Collation m– 150 g Pomme
– 50 g Mass Advanced
Déjeuner – 150 g Filet de poulet cuit sans peau
– 250 g Pâtes cuites
– 100 g Concentré tomate
– 20 ml Huile Olive vierge extra
Collation a – 50 g Mass Advanced
– 25 g Amandes
Dîner – 150g Steak haché boeuf 5% MG
– 200g Riz complet cuit
– 150 g Brocoli cuit
– 20 ml Huile pépins raisin

*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont des physiques très secs, voire même ectomorphes. Si tel est votre cas, et que vous t

ant, puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous dépensez. Le tout bien sûr est d’augmenter les calories progressivement  en ajo

er est indispensable. En effet, ce sont elles qui vont nourrir le muscle, et permettre entre autre la prise de masse musculaire. Les protéine

suivie, si l’apport protéique est suffisant, d’une réaction inverse de  reconstruction musculaire (anabolisme) génératrice de la prise de mass

(thon, saumon, cabillaud), les produits laitiers. Lorsqu’il est difficile d’atteindre l’apport nutritionnel journalier recommandé d’un point de

arle de lipides, attention à ne pas confondre mauvaises graisses et bonnes graisses. Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras

les ! Votre alimentation doit donc permettre de charger les réserves de glucides (glycogènes) en intégrant à chaque repas du riz, des pâtes

mment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif. Les glucides soutiennent également le processus d’anabolisme musculaire qu

ose. Elle permet de maintenir les niveaux de sucre dans le sang à un niveau stable. En cas d’excédent de sucre (pic de glycémie), c’est cette

e glucides et d’acides aminés pris au réveil et juste après l’entrainement favorisent la sécrétion d’insuline et par là même la synthèse des p

ies à votre organisme. Ce régime alimentaire est basé sur un total calorique d’au moins 3000 kcal par jour (et plus selon les niveaux), pour
 euner prise de masse, sur 5 à 6 prises pour  répondre à la prise de masse, et au développement musculaire.

du glycogène musculaire (le glycogène étant constitué de polymères de glucose et d’eau). Ce qui signifie consommer environ 0.04L / kg (so

prise de poids n’est pas linéaire et la progression n’est pas continue. Après une croissance musculaire assez rapide, le corps va passer par

entaire et le programme d’entrainement que nous vous avons préparé sur 4 semaines minimum. Le fait d’augmenter votre apport caloriq

mélange de protéines et de glucides spécialement étudié pour la prise de masse) ou les acides aminés apportent un socle nécessaire à la co

commandée pour booster votre énergie ou vous aider à passer un cap.

t la force. Elle est moins efficace pour les débutants dont les muscles n’ont pas encore la capacité de l’assimiler et reste réservée aux plus e

ant les conditions optimales pour faire remonter les niveaux de testostérone qui peuvent être abaissés par des entraînements intenses.

n temps, l’intensité et les besoins de l’organisme ne seront pas exactement les mêmes. C’est pourquoi, nous avons mis au point des plans a

er un environnement anabolique. le but est d’aider à la prise de poids des morphologies très minces et sèches, tout en évitant de surstock

veau supérieur. Les glucides complexes seront consommés en majorité pour bénéficier de l’effet anabolique et augmenter le stockage du

masse expert

ans prendre trop de gras, le plan alimentaire proposé ci-dessous intègre une supplémentation dont l’apport nutritif est inclus dans le calcu
 est votre cas, et que vous tentez la prise de masse, vous voudrez certainement des résultats rapides, quitte à prendre un peu de gras.

es progressivement  en ajoutant plus de glucides et plus de protéines à vos repas prise de masse. En effet, si vous êtes très sec, vous avez

se musculaire. Les protéines sont en réalité les briques du corps car les acides aminés (essentiels et non-essentiels) qu’elles contiennent so

ératrice de la prise de masse musculaire.

ecommandé d’un point de vue quantitatif ou qualitatif, une collation prise de masse à base de  gainer ou de whey protéine peut vraiment

vent dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles (olive, lin, colza). Pour ce type d’objectif, il n’est évidemment pas question de consom

aque repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.

’anabolisme musculaire qui assure un gain de volume. Préférez tout de même les indices glycémiques bas pour éviter les pics d’insuline, e

pic de glycémie), c’est cette hormone qui va permettre de stocker le sucre dans les muscles (réserve de glycogène), le foie (glycogène éga

r là même la synthèse des protéines. Le choix d’aliments à faible indice glycémique et à digestion plus lente permet une diffusion progress

lus selon les niveaux), pour permettre de créer un environnement anabolique favorable à la prise de poids et au gain musculaire.
mmer environ 0.04L / kg (soit 2,8L pour une personne de 70kg).

pide, le corps va passer par une phase de stabilisation plus ou moins longue et les progrès se feront par paliers.

menter votre apport calorique et votre volume d’entrainement  vous donne obligatoirement des résultats.

t un socle nécessaire à la construction musculaire.

et reste réservée aux plus expérimentés.

entraînements intenses.

ons mis au point des plans alimentaires adaptés à différents niveaux de la prise de masse.

tout en évitant de surstocker les nutriments.

augmenter le stockage du glycogène. L’objectif de ce programme alimentaire est de  soutenir l’énergie lors d’efforts intenses et stimuler l

tritif est inclus dans le calcul des calories.

prendre un peu de gras.

ous êtes très sec, vous avez probablement  un métabolisme assez rapide qui vous fait brûler beaucoup, mais cela ne ne veut pas pour autan

tiels) qu’elles contiennent sont  indispensables à la nutrition du muscle et à sa réparation après l’effort.

hey protéine peut vraiment faire la différence.

ent pas question de consommer des mauvaises graisses tout au long de la journée, mais de puiser dans les bons aliments pour s’assurer  u

r éviter les pics d’insuline, et le stockage des graisses dans les tissus adipeux.

ène), le foie (glycogène également) ou dans les cellules graisseuses. Les deux premiers étant rapidement saturés, le sucre excédentaire va

met une diffusion progressive de l’insuline. Dans ce cas précis, l’insuline ne favorise pas la prise de gras mais est  une alliée pour la prise d

u gain musculaire.
efforts intenses et stimuler l’anabolisme.
a ne ne veut pas pour autant dire qu’il faut manger n’importe quoi !

ns aliments pour s’assurer  un apport journalier en bonnes graisses.

s, le sucre excédentaire va être stocké dans les tissus adipeux, et donc favoriser la prise de poids.

t  une alliée pour la prise de muscle.