Anthony 29)

Rendez-vous sur notre FAQ dans un premier temps pour toutes questions sur le programme : https://trainingdietmax.
com/apps/help-
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INTRODUCTION
Félicitations ! Pour votre envie de changer de corps, TDM vous

suivra tout au long de votre évolution. Une question sur le
programme ? Visitez d’abord notre FAQ sur notre site
https://trainingdietmax.com/apps/help-center ! La question
que vous voulez poser n’y est pas ? RDV sur nos réseaux :
Messenger, Snapchat, Instagram & mail.
Nous sommes heureux que vous ayez choisit TDM, pour

changer. Vous n’allez pas le regretter vous verrez des résultats
dès la 1ère semaine ! Et c’est cette avancée qui vous donnera
envie de continuer avec nous !
Vous stagnez sur votre objectif ? Le réajustement est gratuit !

Vous voulez changer d’objectif ? Le réajustement vous coutera
30€ sur notre site.
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INFORMATIONS SUR LE CLIENT
Âge : 29
Taille : 178
Poids : 80
Actif
Objectif : PDM
Merci d’avoir choisi TrainingDietMax
N’oubliez pas de nous envoyer votre avant après en photo sur nos réseaux !
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PROGRAMME NUTRITION (PDM)
Programme à respecter
Aliments Quantité
Flocon d’avoine 120 gr
Whey Isolate 30 gr
Petit-Déjeuner Jus de Citron 1
Beurre de cacahuète 1 CS
Chocolat noir 99% 10 gr
Féculent (Voir Tableau)
Protéines (Voir Tableau)
Déjeuner Avocat Moitié
Huile d’olive 10 gr
Légume vert 150 gr
Quinoa/Riz/Patate douce 130/120/190 gr
Collation 1 Protéines (Voir Tableau)
Avocat ou Amandes Quart ou 13
Flocons d’avoine 60 gr
Collation 2 ou entre le petit
Whey Isolate 30 gr
déjeuner et le déjeuner
Amandes 5
Féculent (Voir Tableau)
Protéines (Voir Tableau)
Avocat Moitié
Diner
Huile d’olive 10 gr
Légume vert 150 gr
Pamplemousse Moitié
Flocon d’avoine 60 gr
Whey Isolate 30 gr
Collation du soir Amandes 5
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INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
Protéines
Féculents (Poids cuits)
(Poids cuits) Poulet 140 gr
Pates complètes 170 gr Dinde 140 gr
Riz complets 170 gr Saumon 140 gr Enlever demi-avocat
Patates douces 250 gr Steak Hachés 5% 160 gr Enlever demi-avocat
Quinoa 180 gr Cabillaud 180 gr
Lentilles 180 gr Colin 180 gr
Omelette 4 Œufs + 4 blanc Enlever demi-avocat
UNIQUEMENT LES JOURS D’ENTRAINEMENTS

Bcaa 5 gr
Glutamine 5 gr
Avant l’entraînement (30 min)
Bcaa 10 gr
Pendant l’entraînement
Bcaa 5 gr
Glutamine 5 gr
Après l’entraînement Whey Isolate 40 gr
Figues sèches 60 gr
Il y a 3 règles à respecter :
1. Prendre ces 5 repas
2. Ne pas s'entraîner sur une digestion soit 1h30 après le dernier repas
3. Pour les pertes de poids ou sèche attendez 2 heures après la prise de votre « Post-Training » avant
de manger votre prochain repas, pour les prises de masses c’est 1 heure. Les femmes elles peuvent
manger directement après leur séance car elle n’ont pas de « Post-Training ».
Hors entraînement espacez vos repas d'un minimum de 3h et d'un maximum de 4h. Si ces 3 règles
sont respectées vous pouvez vous entraîner et dormir à n'importe quelle heure.
LE SEL, SUCRE ET LES HUILES CHAUFFÉE SONT INTERDITS DURANT LE

PROGRAMME !
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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT (En salle)
LUNDI SÉANCE PUSH
Temps de
Exercice Répétition Série
Récupération
Exercice 1 Développé Couché 15-12-10-8 4 1 min 45
Exercice 2 Écarté Incliné 12 3 1 min 30
Exercice 3 Vis-à-vis Poulie Haute 15 3 1 min 30
Exercice 4 Développé Militaire 15-12-10-8 4 1 min 45
Exercice 5 Elévation latérales 12 5 1 min 45
Exercice 6 Barre Front 15 4 1 min 30
Exercice 7 Extérieure Corde Poulie Haute 15 3 1 min 30
MARDI SÉANCE PULL

` Temps de
Récupération
Exercice 1 Rowing 15-12-10-8 4 1 min 45
Exercice 2 Tirage vertical poigné 12 3 1 min 30
Exercice 3 Tirage horizontal Poigné supination 12 3 1 min 30
Exercice 4 Shrug 12 3 1 min 30
Exercice 5 Oiseau 12 5 1 min 30
Exercice 6 Curl Barre EZ 15 3 1 min 30
Exercice 7 Marteau 15 3 1 min 30
MERCREDI LEGS
Exercice Répétition Série Temps de
Récupération
Exercice 1 Squat (Pieds largeur du bassin) 15-12-10-8 4 1 min 45
Exercice 2 Presse (Pieds largeur du bassin) 12 3 1 min 30
Exercice 3 Legs Extension 15 3 1 min 30
Exercice 4 Soulevé Roumain 15-12-10-8 4 1 min 45
Exercice 5 Legs Curl 12 3 1 min 30
Exercice 6 Legs Curl unilatéral 12 3 1 min 30
Exercice 7 Mollet 15 3 1 min 30
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JEUDI REPOS
Il est important de laisser reposer son corps après plusieurs séances, cela permet de laisser les muscles se
construire. Mais pour les plus déterminés vous pouvez faire du :
- Cardio pendant 45-60 minutes (Avec un vélo ou le tapis)

- Ou bien 30 minutes de corde à sauter
VENDREDI SÉANCE UPPER
Temps de
Récupération
Exercice 1 Rowing supination 12 3 1 min 30
Exercice 2 T bar 12 3 1 min 30
Exercice 3 Développé Militaire 12 3 1 min 30
Exercice 4 Elévation latérale - Oiseau 12 3 1 min 30
Exercice 5 Facepull - shrug 12 3 1 min 30
Exercice 6 Développé Incliné haltère 12 3 1 min 30
Exercice 7 Ecarté Incliné Haltère 12 3 1 min 30
Exercice 8 Vis-à-vis poulie haute 12 3 1 min 30
Exercice 9 Curl barre EZ 12 3 1 min 30
Exercice 10 Barre front EZ 12 3 1 min 30
SAMEDI REPOS
Il est important de laisser reposer son corps après plusieurs séances, cela permet de laisser les muscles se
construire. Mais pour les plus déterminés vous pouvez faire du :
- Cardio pendant 45-60 minutes (Avec un vélo ou le tapis)

- Ou bien 30 minutes de corde à sauter
DIMANCHE REPOS
Tous les exercices sont expliqués dans notre guide programme
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INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
Nous allons vous expliquer comment calculer votre RM1 (Poids Max) pour les répétitions et mieux progresser.
Tout d’abord, avant de commencer le programme training conseillé, vous allez à chaque exercice commencer à faire
une répétition avec le poids le plus bas et augmenter de 5kg, à chaque répétition (1x) puis augmenter jusqu’à cela
commence à devenir difficile puis de 2kg. Si vous parvenez à faire deux répétitions, la charge est trop légère. Si vous
n’arrivez même pas à décoller la charge du rack ou restez coincé au cours du mouvement, c’est qu’elle est trop
lourde.
Il faut trouver le juste milieu c’est-à-dire il faut trouver le poids que vous pouvez soulever qu’une seule fois
Pour votre sécurité, nous vous conseillons de ne pas faire plus de 3 tentatives de maxi (1RM) et bien évidemment de
solliciter l'aide d'un partenaire pour éviter tout risque de blessure. En effet, la probabilité de se retrouver coincé
sous la barre est importante avec ce genre de test.
Lors de vos séries fiez-vous à ce tableau pour mieux progresser :
Nombre de Répétitions Pourcentage du RM1

Série à 15 Répétitions Charge environ 65% de votre RM1
Série à 1 Répétitions RM1
Explication des prises :
- Prise en pronation : Paume vers le bas

- Prise en supination : Paume vers le haut
- Prise Neutre : Prise en marteau
Plus D’information sur le guide d’exercice fournie avec votre programme.
Tempo d’exécution :
- Concentrique (Phase d’effort) : 2 secondes

- Iso-concentrique (Contraction volontaire en fin de phase d’effort) : 2 secondes
- Excentrique (Phase de contre-effort) : 3 à 4 secondes
- Iso-excentrique (En fin de contre-effort) : 0 seconde
Lors des séries 12-10-8-(4à6) :
- Faire ses répétitions normales jusqu’à la 3ème Série Lors de la 4ème série faire un :
• Dropset de 4 à 6 répétitions puis déchargé 20% de la charge et ainsi de suite

• Ou alors faire le maximum de répétitions faire une pause de 15s et recommencer 3 à 4 fois.
Ne décharger pas la barre, n’aller pas à l’échec musculaire.
center
INTRODUCTION
Bienvenue dans notre guide d’exercice, ce guide est conçu pour vous
aider à bien réaliser les exercices sur le plan technique mais aussi de les
exercer sans vous blesser, à vous expliquer les prises en mains pour
certains exercices & avoir un visuel sur les exercices conseillé dans
votre programme que vous n’ayez pas besoin de chercher en plus de
votre programme les exercices sur internet. Si certains exercices sont
difficiles nous avons pensé à vous mettre des exercices équivalent plus
facile à réaliser.
Ce guide est divisé en 2 parties :
La première partie, s’agira des exercices réalisables à la maison.
La deuxième partie, sera celle faisable en salle avec des équipements.
Ce guide est offert pour toute personnes prenant un programme

training, chez nous.
POSITIONS DES MAINS
LA PRISE EN SUPINATION
Cette prise est celle opposée à la prise en pronation. Elle se pratique avec les paumes dirigées vers le plafond
lorsque les bras sont à l'horizontal par rapport au sol. Si les bras sont dirigés vers le bas, alors les paumes
sont pointées vers l'extérieur. Inversement, lorsque les bras sont dirigés vers le haut, la paume est face à
soi.
Lors de la saisie d'une barre en supination, les pouces sont dirigés à l'opposé l'un de l'autre, c'est-à-dire vers
l'extérieur.
INTÉRÊT DE LA PRISE EN SUPINATION
C'est la prise qui permet le mieux de stimuler les biceps. Elle favorise d'ailleurs la sollicitation de ces muscles
sur les mouvements de tirage, comme les tractions, rendant l'exercice plus facile et diminuant le travail des
muscles du dos.
LA PRISE NEUTRE OU MARTEAU

Cette prise se définit comme un intermédiaire entre la prise en pronation et la prise en supination. Elle se
définit simplement puisque c'est la position que prennent les mains lorsque les bras sont au repos le long du
corps. Les paumes sont donc tournées vers le corps lorsque les bras sont sur le côté du corps et dirigés vers
le sol.
INTÉRÊT DE LA PRISE NEUTRE
On la choisit généralement pour l'utilisation d'haltères car cette prise ne convient pas à une barre classique.
Mais, il existe tout de même certaines barres, comme la swiss bar, ou la barre bomber, qui sont spécialement
conçues pour la prise neutre ou marteau.
La prise marteau permet de porter la sollicitation sur les biceps et les avant-bras dans de nombreux
mouvements, ce qui permet de faciliter l'exercice et de prendre plus lourd.
LA PRISE EN PRONATION : PAUME VERS LE BAS

Cette prise se pratique avec les paumes dirigées vers le sol lorsque les bras sont à l'horizontal. Si les bras
sont dirigés vers le sol, la paume est alors tournée vers soi. À l'inverse, si les bras sont tendus vers le haut,
les paumes pointent vers l'extérieur. Lors de la prise en pronation sur une barre, les pouces se font toujours
face et sont donc dirigés vers l'intérieur.
INTÉRÊT DE LA PRISE EN PRONATION
Cette prise peut être utilisée pour avoir plus de force dans la poussée, comme pour le couché. Inversement,
sur un mouvement de tirage, comme les tractions, la prise en pronation augmente la difficulté car elle
diminue la sollicitation des biceps et concentre donc le travail sur le dos.
On peut également choisir cette prise lors des exercices pour les biceps afin de travailler plus fortement les
avant-bras. Cependant, cela risque de réduire l'intensité pour les biceps eux-mêmes. Enfin c'est une prise
très utilisée dans les exercices où il faut ramasser une barre qui se situe au sol, au départ. C'est le cas du
soulevé de terre
FIN D’EXPLICATION.
GUIDE D’EXERCICES À LA MAISON
ADDUCTEUR BALLON
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Posez les pieds à plat au sol et placez
un ballon de gym ou une épaisse serviette de bain entre les genoux. Pressez-les
ensuite contre l'accessoire aussi fortement que possible pendant trente secondes.
Respirez normalement. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour muscler
l'intérieur des cuisses, car il est particulièrement ciblé sur cette zone
ABDOS CLASSIQUE (SIT-UPS) :
Mains derrière la tête, jambes pliées et vous ramenez votre visage vers les genoux
en somme, le mouvement classique pour faire travailler les muscles abdominaux.
Banal peut-être, mais diablement efficace, et réalisable quel que soit l'endroit où
vous vous trouvez.
ABDOS BICYCLETTE :
Ce mouvement est bien plus efficace que les abdos classiques. Il sollicite les
abdos beaucoup plus.
Tendez complètement une jambe et amenez l’épaule opposé à la jambe pliée
toucher le genou.
ABDUCTEUR ELASTIQUE :
Couché sur le côté, la jambe sur le sol légèrement fléchie afin d’augmenter la
surface d’appui. Le bras inférieur soutient la tête, l’autre prend appui sur le
sol. Placer le mini-band autour des mollets (au milieu).
BURPEES :
Position de départ : vous êtes debout, pieds largeur d’épaules,
orteils tournés vers l’extérieur, comme si vous alliez faire un
squat.
Étape 1 : vous descendez en squat classique, en pliant les genoux

et en repoussant les fessiers vers l’arrière. A la différence que
vous continuez le mouvement en posant vos mains au sol.
Étape 2 : vous balancez vos pieds vers l’arrière pour arriver en
position de planche et pliez les coudes pour laisser descendre
votre torse en position de pompe (jusqu’à ce qu’il effleure le sol
si vous êtes à l’aise).
Étape 3 : ainsi au sol, vous créez une impulsion en repoussant
fortement dans les mains et en gainant vos abdominaux (fermement contractés) afin de relever votre buste et de
ramener vos pieds vers l’avant. Vous revenez ainsi en position de squat avec les mains au sol.
Étape 4 : depuis la position de squat, sautez verticalement en pressant dans vos talons, amenez vos bras au-dessus de
votre tête et tapez dans vos mains. Réceptionnez-vous les genoux fléchis et revenez en position de squat. Vous voilà
prêt à repartir.
DIPS :
Mettez-vous entre les barres parallèles et saisissez les barres de chaque
côté. Veillez à ce que la largeur entre les barres ne soit pas trop importante,
car cela pourrait provoquer une tension au niveau des épaules.
Placez votre dos : cela est essentiel pour minimiser le risque de tension au
niveau de l’épaule. Veillez donc à ce que les omoplates restent serrées et
abaissées. Il est donc important d’avoir la poitrine bien ouverte, bien
sortie. Pour cela, vous devrez peut-être prévoir une légère inclinaison du
torse vers l’avant.
Serrez la barre pour maintenir les poignets, et hissez-vous vers le haut.
Veillez à ne pas ramener votre corps vers l’arrière lorsque vous montez, et
poussez avec vos mains à travers les paumes. Vos coudes devront rester
près du corps et non pas diriger vers l’extérieur.
Une fois que vous avez atteint l’extension complète en haut, pensez à contracter l’arrière de vos triceps.
En gardant vos coudes le long du corps, descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Une fois la
parallèle atteinte, remontez et faites autant de répétitions que nécessaire.
Les erreurs à éviter :
Épaules hautes : gardez les épaules basses, loin de vos oreilles.

Descente trop profonde : faites attention à la tension sur vos épaules. Ne descendez pas plus bas si vous commencez
à ressentir une forte tension. Le risque est tout simplement de vous blesser à l’épaule.
Blocage des coudes : ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. En gardant une légère flexion des coudes,
cela vous permet non seulement de préserver vos articulations, mais aussi de maintenir la tension sur les triceps.
Aller trop vite : même chez des pratiquants confirmés, la vitesse est une source de blessures importantes (déchirure,
luxation ou subluxation). L’épaule étant l’une des articulations les plus fragiles, gardez toujours le contrôle de vos
mouvements et trajectoires.
CISEAUX :
Allongé sur le dos, vous soulevez légèrement vos deux jambes et

contractez vos abdominaux. Puis, vous faites passer alternativement vos
jambes l'une par-dessus l'autres, en rythme. Ici, ce sont vos cuisses, vos
adducteurs et vos abdos qui vont le plus travailler.
CRUNCH :
Position de départ : vous êtes allongé sur le dos, vos jambes sont
pliées, vos pieds légèrement éloignés de votre bassin et posés à
plat sur le sol. De préférence, vos mains sont placées sur votre
poitrine ou à hauteur des tempes.
Le mouvement juste : il consiste à ramener votre buste vers vos
genoux grâce à une contraction de vos abdominaux, puis à
revenir en position initiale.
CRUNCH INVERSE :
Si le crunch classique cible la partie haute des abdos, le
crunch inversé cible principalement leur partie
inférieure, ce qui en fait deux exercices parfaitement
complémentaires. Pour commencer, vous êtes allongé
sur le dos, les mains le long du corps avec les paumes
contre le sol. Vos pieds sont en l’air et vos jambes
forment un angle droit. L’objectif est de soulever votre
bassin et de ramener vos genoux vers votre poitrine,
grâce à une contraction de vos abdominaux. Puis,
ramenez doucement vos jambes en position initiale. Ensuite, vous pouvez enchaîner les répétitions.
CRUNCH (LEVÉE DE JAMBES) :

Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le
sol ou sous votre bassin : Contractez les abdominaux pour coller le bas de votre
dos au sol (vous pouvez regarder vos pieds et décoller légèrement vos épaules du
sol; n’enroulez pas vos épaules, gardez-les “ouvertes”); Levez vos jambes tendues
jusqu’à ce que votre corps forme un « L » (jambes perpendiculaires au sol);
Redescendez vos jambes tendues en contrôlant la descente (ne laissez pas le bas
du dos se cambrer); Revenez en position initiale sans que vos talons touchent le
sol Répétez. Note : gardez toujours le bas de votre dos collé au sol en contractant
les abdominaux (ne creusez jamais le dos).
FENTES SAUTÉES :
Avec cet exercice polymérique, vous allez travailler les cuisses et les
fessiers. Technique Debout, pieds de la largeur des hanches : Faites une
fente avant ; Sautez verticalement de manière explosive ; Alternez vos
jambes dans les airs (vous faites un ciseau) et retombez en position de
fente avant de l’autre côté ; Répétez. Notes : Amortissez la descente pour
ne pas taper votre genou au sol ; gardez le buste droit et contractez les
abdominaux.
PLANCHES / GAINAGE COUDES
Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras.

Garder le ventre rentré, le corps droit comme une planche. Faire
bien attention à placer les coudes sous les épaules. Ne pas
bomber le haut du dos et resserrer les omoplates. Contracter les
fessiers et les abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
Pour simplifier l'exercice, mettre les genoux au sol.
MONTÉE DE GENOUX
Cet exercice travaillera votre cardio mais aussi vos abdominaux et

quadriceps ! Tenez-vous debout en rentrant le ventre. Levez
alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de
la poitrine. Répétez le plus vite possible pendant 30 secondes.
ROWING ÉLASTIQUE
Vous allez tirer sur les bandes de résistance comme s’il s’agissait d’un pantalon
rempli de fonte que vous essayez d’enfiler. Ça vous est peut-être déjà arrivé le
lendemain d’une soirée trop arrosée
Des bandes élastiques sans les poignées vous suffiront pour faire cet exercice dans
de bonnes conditions.
DEVELOPPE MILITAIRE ELASTIQUE
Placer l’élastique à distance égale sous les pieds. Ensuite, saisir les
poignées et les positionner à hauteur des oreilles. Pratiquer une pulsion
verticale jusqu’à extension complète des bras. Redescendre lentement en
dirigeant les coudes vers le sol.
POMPES
Position de départ : vous êtes face au sol, le bout de vos pieds et les
paumes de vos mains sont les seules parties du corps en contact avec le
sol. Vos bras sont tendus, vos mains espacées à largeur d’épaules et vos
pieds sont légèrement écartés.
Première phase du mouvement : vous amorcez la descente de votre corps
et la contrôlez en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que
votre corps frôle le sol.
Deuxième phase du mouvement : par extension des bras, vous soulevez
votre corps en restant bien droit. La répétition se termine une fois que vos
bras sont à nouveau tendus. Voilà une belle pompe bien exécutée ! Vous
n’avez plus qu’à enchaîner et progresser.
POMPES GENOUX (EN ALTERNATIVE)
Idem, vous mettez simplement vous genoux à la place des pieds
POMPES POIRIERS
Cet exercice un peu original est idéal pour muscler vos épaules.
Vous devez faire des pompes contre un mur, tête à l’envers, vos
mains au sol supportant le poids du corps. Avec cette position de «
poirier », vous poussez avec vos bras l’ensemble du corps, ce
qui développe efficacement les muscles de vos épaules. Une fois
votre position stable, le mouvement est à faire très lentement pour
éviter les mauvaises postures. Le HSPU n’est pas un exercice pour
les débutants, mais bien pour un niveau confirmé.
SQUAT BASIQUE :
Trouvez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable.
Vous pouvez pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur ou garder les
pieds bien parallèles. Si vous ne savez pas comment faire, placez vos
pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement
vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés). Contractez vos abdos.
Regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit debout.
SQUAT UNE JAMBE :
Le squat possède plusieurs variantes. Vous pouvez ainsi tenter de réaliser le

mouvement en appui sur une seule jambe. Un exercice un peu plus difficile
mais qui fera travailler efficacement vos quadriceps, vos fessiers et vos
adducteurs. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous pouvez aussi poser
une main sur un meuble ou une rampe d'escalier.
SQUATS JUMPS :
Position de départ : pour bien débuter vos répétitions, vous vous tenez
debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
Le mouvement : pour le squat, inspirez en poussant le bassin vers
l’arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles
au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le
plus haut possible.
La réception : veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant
au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers
l’arrière. Le reste de l’impact est ensuite amorti par vos talons qui
touchent à leur tour le sol. Le mouvement est terminé, vous pouvez
enchaîner avec d’autres répétitions.
FENTES AVANT :
La fente avant est un exercice complet pour faire travailler les muscles de
vos jambes puisqu'il sollicite à la fois les cuisses et les fessiers. Placez l'une
de vos jambes en avant puis, le dos droit, fléchissez légèrement de manière
à ce que votre jambe avant forme un angle droit. Gardez la position
quelques secondes puis poussez sur la jambe avant pour revenir en position
de départ. Alternez avec l'autre jambe.
LES JUMPING JACKS
En position debout, les bras le long du corps, réalisez un saut en

écartant en même temps les jambes et les bras jusqu’à toucher vos
mains au-dessus de votre tête. Réceptionnez le saut dans cette
position (bras en l’air et pieds écartés) avant de reprendre une
impulsion et resserrer les jambes et les bras pour retourner en
position initiale. Gardez le dos droit les les abdos contractés.
Répétez pendant 30 secondes.
ROWING KETTLEBELL
En position debout, vous inclinez le buste vers l’avant en verrouillant

les muscles de la zone lombaire. Les genoux sont légèrement fléchis
afin de garantir la bonne position du dos.
Vous saisissez un Kettle dans chaque main et vous les placez à la
verticale dans l’axe des épaules. Ensuite, en dirigeant les coudes vers
l’arrière, vous effectuez une traction en direction des hanches. Puis,
vous redescendez en maintenant le buste parallèle au sol.
RUSH PRESS
Tenez deux kettlebell par leurs poignées et

nettoyez-les jusqu'aux épaules. C'est la
position de départ.
Accroupissez-vous un peu, en gardant votre
torse droit. Inversez rapidement le mouvement
et conduisez les kettlebell au-dessus de votre
tête en utilisant l'élan de vos jambes. Une fois
que les poids sont en position verrouillée,
abaissez-les à vos épaules pour effectuer le
prochain rep.
SDT KETTLEBELL
Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur inférieure à celles des épaules, les
genoux fléchis, le dos droit (le dos ne doit jamais s’arrondir ). Soulever à l'aide des deux
mains, le kettle bell en tendant les jambes et en redressant le buste. Adapter la charge
pour une exécution parfaite du mouvement (sur ce type de mouvement, vous devez
travailler avec une charge ressentie lourde).
SWING
Le kettlebell swing est l'exercice le plus connu avec un
kettlebell. La raison de son succès est toute simple : vous
utilisez presque tous les muscles de votre corps. L'accent est
mis sur vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre dos et vos
épaules.
Placez vos pieds dans l'alignement de votre bassin et

fléchissez légèrement les genoux. Penchez légèrement le
haut du corps vers l'avant tout en gardant le dos bien droit.
Utilisez ensuite vos hanches pour imprimer une poussée vers
l'avant tout en balançant le kettlebell vers l'avant. Ramenez
le poids d'un même mouvement.
V-UPS
Les V-ups ou abdominaux en V ou abdominaux portefeuille ou encore

crunch portefeuille sont des exercices d’abdo dynamiques. Technique
Allongé sur le dos, mains et pieds joints, jambes et bras tendus,
pointes de pieds tendues, bras derrière la tête : À l’aide des
abdominaux, levez de quelques centimètres les mains, les pieds et les
épaules du sol pour pouvoir coller le bas de votre dos au sol : on ne
doit pas pouvoir passer la main – (la hauteur varie selon les
personnes); Regardez vos pieds; Levez simultanément les jambes, les
bras et le torse; Levez vos jambes vers votre torse; Touchez vos orteils
avec vos mains; Revenez en position initiale avec les mains et les pieds
à quelques centimètres du sol et le bas de votre dos collé au sol (ne
les posez pas au sol) Répétez
RELEVE DE BASSIN AU SOL :

Le relevé de bassin est un exercice de musculation plutôt facile à
réaliser et permet de travailler de nombreux muscles en synergie. Pour
être sûr de le réaliser correctement et de ne pas vous faire mal au dos, il
convient de respecter quelques consignes. Voici les étapes clés pour un
relevé de bassin parfaitement exécuté :
• Allongez-vous dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Pliez
vos jambes de manière à ramener vos pieds à une vingtaine de
centimètres de vos fesses. Vos pieds sont bien à plat, écartés dans la
largeur des épaules et votre dos ainsi que votre tête sont bien plaqués au
sol. Vous êtes prêt pour attaquer le mouvement.
• Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant pour que
votre axe genoux – bassin – épaules forme une ligne droite. Maintenez la position au moins une seconde, vous
allez sentir vos fesses travailler.
• Relâchez et contrôlez la descente de votre bassin. Une fois revenu en position initiale, vous pouvez continuer
avec les répétitions suivantes.
TRACTION :
Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la

largeur des épaules, tirez légèrement les épaules vers le bas
de manière à ce qu’elles ne soient pas relâchées, vos bras
sont légèrement pliés pour protéger les articulations des
coudes, ne pliez pas vos jambes, ne les croisez pas, restez
pieds joints, gaînez tout votre corps (abdominaux, fessiers,
jambes et pointes de pied tendues), tirez sur vos bras et
passez la barre sous votre menton (au niveau des clavicules)
; vous aurez naturellement tendance à tirer sur votre menton
pour l’amener au-dessus de la barre mais ce sont vos bras qui
doivent vous y amener,
sinon vous allez « casser »
l’alignement tête-dos-jambe, gardez les coudes parallèles à votre corps, ne les
amenez pas sur les côtés, ne bombez pas le torse en sortant la cage thoracique,
plutôt que de penser à tirer avec les bras, pensez à amener les coudes vers le sol.
Une autre alternative est de s’aider d’un élastique.

GUIDE D’EXERCICES À LA SALLE
ABDUCTEURS
ÉXÉCUTION :
Chargez la machine selon vos performances puis asseyez-vous sur

son siège. Placez vos pieds sur les repose-pieds et l’extérieur de vos
cuisses contre les supports prévus à cet effet. Enfin, saisissez les
poignées qui se trouvent de chaque côté de l’appareil et redressez
le torse.
A partir de cette position, contractez les abducteurs afin d’écarter
les jambes au maximum. Puis, revenez à la position de départ en
contrôlant le mouvement. Répétez l’opération jusqu’à terminer
votre série. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ et
soufflez lorsque vous contractez vos fessiez.
SÉCURITÉ :
Évitez de relâcher la contraction d’un coup, lorsque vous revenez à la position de départ. Le mouvement doit
s’effectuer en contrôle total. Veillez à conserver le haut du corps immobile durant l’exercice.
ADDUCTEURS
ÉXÉCUTION :
Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds sur

les repose-pieds. La partie interne de vos cuisses doit toucher
le support prévu à cet effet. Enfin, pour finir votre préparation,
saisissez les poignées situées de chaque côté de l’appareil et
redressez le torse. Contractez vos adducteurs pour serrer les
jambes en appuyant sur les supports avec l’intérieur de vos
cuisses. Rapprochez ces supports au maximum puis revenez en
position de départ en contrôlant le mouvement.
Recommencez l’opération jusqu’à la fin de votre série. Inspirez
en revenant à la position de départ et soufflez lorsque vous
resserrez les jambes.
SÉCURITÉ :
Ne relâchez jamais brutalement lorsque vous revenez à la position de départ. Le haut de votre corps doit également
rester immobile. Certaines personnes manquent de souplesse au niveau des adducteurs, ce qui réduit leur amplitude
de travail sur la machine. La pratique régulière d’étirements des adducteurs permet de régler ce problème.
Lors de vos premières séances d'entraînement avec cette machine, ne forcez pas trop sur la charge, les séries ou le
nombre de répétitions ! Commencez doucement puis augmentez la difficulté au fil des séances. Si vous y allez trop
fort dès le début, vous risquez d'avoir des courbatures intenses au niveau de l'entrecuisse, et cela peut être très gênant
pour marcher. La douleur peut même vous réveiller la nuit.
BARRE FRONT
ÉXÉCUTION :
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les bras

tendus. Prendre une barre droite ou coudée, prise de la largeur
des épaules, les mains en pronation. Amener la barre au-dessus
de la tête en tendant les bras. Ensuite, fléchir les bras jusqu'à
effleurer le front avec la barre, en veillant à garder les coudes
immobiles et les bras serrés. Pousser presque jusqu'à l'extension
complète. Le mouvement décrit un quart d'arc de cercle et seuls
les avants bras bougent durant l'exercice. Inspiration en début de
mouvement en descendant la barre. Expiration durant l'effort en
revenant à la position de départ.
SÉCURITÉ :
Ralentir la descente pour éviter de heurter votre front avec la barre. Utiliser une prise en pronation et jamais en
supination (paume vers le visage) car si la barre glisse, elle terminera sa course sur votre visage. Enfin, gardez les
coudes bien immobiles et les bras serrés.
BUCHERON (Rowing Unilatéral)

ÉXÉCUTION :
Mettre un genou et la main libre en appui sur le banc. Attraper

l’haltère au sol, le dos droit. Remonter la charge vers les obliques
avec une trajectoire suivant la diagonale d'un triangle rectangle.
Contracter fort en position haute, en montant le coude le plus
haut possible. Redescendre lentement l’haltère sans tendre
complètement le bras.
Inspirer en amenant la charge contre le torse et expirer en la
redescendant.
SÉCURITÉ :
Évitez de tourner le buste quand vous descendez la charge, car cela étire trop l’articulation de l'épaule. Gardez le dos
toujours bien droit. Prévoir un tapis au sol ou des mousses amortissantes si vous avez tendance à lâcher l'haltère en
fin de série. Vous pouvez bien sûr la reposer sur le banc mais quand les poids sont très lourds, cela n'est pas toujours
possible.
CURL BARRE
ÉXÉCUTION :
En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux

fléchis ou une jambe avancée pour éviter de tricher en s'aidant de
l'élan et les coudes près du corps. Monter et descendre la barre sans
à-coups. Vous pouvez varier l'écartement des mains en utilisant une
prise large, moyenne ou serrée.
Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, et

soufflez lors de la flexion.
SÉCURITÉ :
Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants trichent et

s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion
avec le bas du dos. Ensuite, ils avancent les coudes vers l’avant en
s’aidant de l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur) et du haut des
pectoraux. En réalisant l'exercice de cette façon, le biceps n’est pas
sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est pas
maximum. La stimulation musculaire et donc le développement seront
lésés.
Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre les
flancs et perpendiculaires au sol. Pour éviter l’élan, gardez le dos
immobile et droit, les genoux fléchis ou avancez une jambe pour
stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de façon
encore plus stricte, en maintenant le dos contre un mur. Cela évite de
tricher et c'est d'ailleurs de cette façon qu'il est exécuté lors de
compétitions de curl à la barre.
CURL BANC INCLINÉ

ÉXÉCUTION :
Inclinez un banc à 45 degrés et asseyez-vous dessus avec un haltère

dans chaque main. Le dos doit être en contact avec le banc, mais la
tête peut être relevée. Calez bien vos pieds sur le sol.
Fléchissez les coudes, avec les mains en supination, pour soulever les
haltères jusqu'à obtenir une contraction maximum du biceps. Puis,
redescendez les haltères en contrôlant le mouvement et sans tendre
complètement les bras, afin d'éviter de placer le biceps dans une
position dangereuse.
Les épaules doivent être en position arrière, verrouillée, et les coudes restent fixes. Donc pas de mouvements en avant
ou en arrière, seuls avant-bras bougent ! Si les coudes partent en avant, le deltoïde antérieur (avant de l'épaule) vient
aider le biceps, ce qui n'est pas le but recherché.
Inspirez en descendant la charge, et expirez en la montant.
SÉCURITÉ :
Le Curl incliné peut poser des problèmes de respiration car, avec une charge lourde, il place beaucoup de pression sur
la cage thoracique. Dans ce cas, le plus simple est d'inspirer lorsque les haltères sont en bas, de bloquer la respiration
pendant la phase ascendante, puis de relâcher le souffle pendant la descente.
CURL LARRY SCOTT
ÉXÉCUTION :
Tout d'abord, réglez la machine pour que le siège et le pupitre soient à

la bonne hauteur. Vos bras doivent être bien en appui sur le pupitre,
qui doit s'insérer sous les aisselles. Asseyez-vous sur le siège et
positionnez vos bras sur le pupitre.
Saisissez la barre guidée avec les mains en supination. Vos mains
doivent se placer à un écartement équivalent à celui de vos épaules.
Puis, contractez les biceps pour amener en direction de vos épaules en
pliant les bras. Contractez au maximum puis redescendez en position
de départ tout en contrôlant le mouvement.
La respiration se fait en expirant lorsque vous contractez les bras pour ramener la barre vers vous et en inspirant à la
descente.
SÉCURITÉ :
Attention, vous devez régler la machine pour que votre respiration soit la moins laborieuse possible.
Ne tendez pas complètement les bras, surtout sur une machine à 45 degrés. Pourquoi ? Car cela place les biceps en
position de faiblesse et les coudes en porte à faux, ce qui peut provoquer des blessures. De préférence, choisissez un
pupitre à 90 degrés car l'inclinaison à 45 degrés est plus dangereuse et moins productive.
Ne décollez pas les fesses du siège lors de l'exercice, cela pourrait provoquer des blessures au dos. Ne bougez pas non
plus le buste pour donner de l'élan à votre mouvement.
Si l'exercice est douloureux pour vos poignets, et que la machine le permet, empoignez la partie coudée de la barre,
de façon à réduire les tensions sur vos poignets en adoptant un angle plus naturel.
CURL SPIDER
ÉXÉCUTION :
Se mettre du côté apposé au pupitre. Attrapez la barre, mains

en supination. Positionnez vos bras sur le pupitre à 90 degrés. A
la force des biceps, amener la barre jusqu'au niveau des épaules
puis revenir lentement à la position de départ. Expirez lors de la
contraction et inspirez en revenant à la position bras tendus.
On peut faire du Curl araignée sur le pupitre à 90 degrés avec

une barre droite, une barre EZ ou des haltères. Si vous n'êtes
pas à l'aise sur le mouvement et que cela vous dérange au niveau du thorax, vous pouvez travailler un seul bras à la fois
avec un haltère (unilatéral). Si vous n'avez pas de pupitre, vous pouvez faire cet exercice sur un banc classique allongé à
plat ventre, en relevant le dossier à 30 degrés pour que vos bras soient assez éloignés du torse.
SÉCURITÉ :
Cet exercice est franchement plus difficile car il isole complètement les biceps et minimise fortement la contribution des
épaules antérieurs. Vous devrez probablement diminuer les poids. Comme au curl sur pupitre incliné, faites bien attention
à l'exécution et gardez le contrôle du mouvement. On veillera à ne pas de ne pas tendre complètement les coudes en bas
du mouvement pour ne pas malmener le biceps.
DEADLIFIT / SOULEVE DE TERRE (SDT)
EXÉCUTION :
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre, à mi- mollet ou plus

haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur
des épaules. Les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers
l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du
dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau
des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste.
Si vous découvrez le mouvement, il est conseillé de travailler en
amplitude réduite et d'effectuer des mini temps de pause entre
les répétitions pour se replacer. Cet exercice peut être néfaste si
mal exécuté, et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle
avec un professionnel diplômé d’état.
SÉCURITÉ :
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant l'effort. Néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le
risque de blessures quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés gainent le tronc
et protègent la colonne vertébrale durant la partie critique du mouvement, à la condition de garder bien évidemment
le dos droit. Donc inspirez en position basse, bloquez la respiration, soulevez la barre et expirez après. Pour
redescendre la barre, inspirez et gainez les abdominaux.
Il vaut mieux apprendre cet exercice de musculation en salle avec un professionnel diplômé d’état et s’intéresser à la
biomécanique du mouvement. Filmez-vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice. Il est vrai que cet exercice
est risqué. Mais il vous permet d’apprendre à soulever correctement des charges depuis le sol, ce qui est bien utile
pour les autres exercices mais aussi dans notre quotidien quand il faut ramasser un objet lourd ou soulever un meuble.
DÉVELOPPÉ COUCHÉS
EXÉCUTION :
Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée

sur les supports se trouve au niveau des yeux. Placer les mains sur la barre,
en pronation, écartées d’une distance légèrement supérieure à la largeur des
épaules. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collés
au banc et éviter de cambrer. Vous pouvez aussi poser les pieds sur le bord
du banc ou à plat sur le sol pour plus d'équilibre mais ne levez pas les fesses
en poussant.
Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus. Elle se trouve
alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge lentement, en la
contrôlant, jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons). Revenir à la position
initiale. A noter que le mouvement du développé couché n'est pas
strictement vertical. A la fin, reposer la barre doucement sur les supports
avec l'aide du partenaire.
SÉCURITÉ :
Une erreur courante est de descendre la charge trop basse, ce qui peut engendrer des problèmes aux tendons et
joints. Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il est déconseillé de
bloquer la respiration pendant la phase difficile. Néanmoins cette manœuvre permet de stabiliser le buste et donne une
base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Si vous utilisez des charges lourdes, expirez après avoir passé le
point délicat.
Si vous travaillez avec des charges lourdes, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre
et vous blesser gravement. Si personne ne peut vous assurer, travaillez avec les haltères.
DÉVELOPPÉ INCLINÉS
Le développé incliné est une variante du développé couché
où le banc est incliné (tête plus haute que le torse) pour
mettre l'accent sur le haut de la poitrine (pectoraux) et les
épaules (deltoïdes). Cet exercice de musculation aide à bâtir
une poitrine plus complète et mieux équilibrée.
Comme le développé couché, le développé incliné se fait
avec une barre droite (guidée ou libre) ou avec des haltères.
Le degré d'inclinaison peut être ajusté pour mettre plus

d'accent sur les épaules. En rapprochant les mains, on fait
travailler davantage les triceps et les pectoraux centraux.
DÉVÉLOPPEMENT INCLINÉS (HALTÈRES)

Allongé sur un banc plus ou moins incliné, les pieds bien
calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, un haltère
dans chaque main, il s’agit de développer les haltères
(monter les bras à la verticale) après être descendu plus ou
moins bas au niveau des pectoraux.
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices

pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”.
Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
L’utilisation des haltères permet d’accroître l’amplitude du

développé incliné et est donc une excellente alternative
pour ceux qui ne prennent pas du haut des pectoraux avec
les exercices avec barre.
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
EXÉCUTION :
Debout, les deux haltères (ou barre) à la main,

s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela
permet d’éviter le les ramasser à terre avec tous les
risques que cela comporte. Position de départ assis
sur le banc, les pieds bien écartés, les haltères au
niveau des épaules avec les mains en pronation.
Développer les haltères puis revenir lentement à la
position de départ, en freinant la descente. Inspirez
lors de la descente et soufflez en développant la charge. Si les haltères sont lourdes,
vous pouvez expirer une fois le point de blocage passé. Pour cela, bloquez la respiration au début du mouvement et expirez
une fois la partie difficile passée.
SÉCURITÉ :
L'utilisation des haltères, un dossier un peu incliné avec le siège relevé, vous permet d'adopter une bonne position de dos
sans trop cambrer. Vous pouvez alors forcer sans soucis. Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser cet
exercice de musculation. L'épaule est une articulation fragile et à risque, mettez votre égo de côté et prenez-en soin !
DIPS
EXÉCUTION :
Position de départ entre les barres parallèles écartées d'environ 60

cm, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à
ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de
départ, sans verrouiller les articulations. Inspirez lors de la descente et
expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
SÉCURITÉ :
Descendre doucement, sans à-coups, aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer car cela stresse
l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont parallèles au sol. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Pour
éviter cela, pliez les jambes. Les douleurs au milieu de la poitrine qui peuvent survenir durant les dips viennent du sternum
et sont très fréquentes chez les jeunes dont la croissance n'est pas terminée.
DIPS BANC
Mains posées sur le banc, largeur du bassin
Jambes en angle droit
Descendre les fesses le plus bas possible
Remonter en contractant les triceps
DIPS 2 BANCS
EXÉCUTION :
Munissez-vous de deux bancs et placez-les parallèlement,

l'un en face de l'autre, à une distance d'environ 1 mètre.
Asseyez-vous au milieu d'un des bancs, mains posées sur le
bord avant du banc, de chaque côté de vos cuisses. Vos
coudes doivent pointer vers l'arrière. Ensuite, tendez les
bras pour vous soulever au-dessus du banc et venir placer
vos pieds sur le banc qui vous fait face.
Ainsi, en suspension sur vos pieds et vos mains, regardez devant vous et pliez les coudes pour descendre lentement
entre les deux bancs jusqu'à ce que vous ressentiez vos triceps et vos épaules s'étirer. Une fois au plus bas, tendez de
nouveau les bras pour remonter dans la position de départ
Inspirez tout en descendant puis, une fois en bas, bloquez votre respiration pour remonter et expirer lorsque la partie
difficile du mouvement est dépassée.
SÉCURITÉ :
Attention à ne pas trop écarter les bancs, vos coudes ne doivent pas se retrouver trop loin derrière votre corps, car
cela pourrait mettre vos épaules dans une position de faiblesse.
Ne descendez pas plus bas que la souplesse de vos épaules ne le permet ou vous risquez de vous blesser.
Cet exercice peut provoquer des douleurs au sternum. Si c'est le cas, une des solutions consiste à pratiquer des
étirements des pectoraux et des épaules pour améliorer votre souplesse et vous débarrasser des douleurs qui
surviennent durant les dips entre deux bancs.
ÉCARTÉ COUCHÉ HALTÈRE
EXÉCUTION :
S'allonger sur un banc plat et démarrer l'exercices bras tendus.

Monter et descendre les haltères en réalisant des quarts d'arc de
cercle, en veillant à s'arrêter avant que les haltères ne se touchent.
L'objectif est de garder les pectoraux sous tension. Fléchir les coudes
d'un angle constant pendant le trajet du mouvement.
Gardez le bas du dos collé au banc pour ne pas trop cambrer. Vous
pouvez croiser les jambes et les rabattre sur vous pour être plus à l'aise. Il est aussi possible de poser les pieds sur le
bord du banc ou au sol. Ne pas descendre extrêmement bas pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule.
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
SÉCURITÉ :
Sur cet exercice, il faut prendre moins lourd qu'au développé couché avec haltères car l'effet levier est grand.
Descendre lentement, pas trop bas en gardant le contrôle.
ÉCARTÉ INCLINÉ
EXÉCUTION :
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30°. Position de départ

allongé sur le banc incliné, deux haltères à la main, les bras tendus et
les pieds surélevés. Descendre les haltères au-dessus du niveau des
épaules en fléchissant les coudes d'un angle constant. Les coudes ne
vont pas plus bas que la poitrine dans la descente. Revenir à la position
de départ. Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque
vous revenez à la position de départ. La respiration doit être fluide.
SÉCURITÉ :
Prendre moins lourd qu'au développé incliné haltère.

Il faut que la descente se fasse lentement et sous contrôle, en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas trop
stresser l'articulation et les tendons. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine pour éviter un stress excessif des
épaules. Surélever les pieds à l'aide une cale pour ne pas cambrer.
ÉLÉVATION FRONTALE
Debout dans une position stable (pieds de la largeur d’épaules et dos droit),
un haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit d’élever les bras
devant soi jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait
que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même
travail.
En haussant les épaules en même temps que vous élevez les bras, l’exercice
peut fortement solliciter les trapèzes supérieurs. Suivant les morphologies,
l’exercice peut aussi recruter majoritairement votre portion supérieure du
grand pectoral au détriment du faisceau antérieur de l’épaule.
ÉLÉVATION LATÉRALE
Debout dans une position stable (pieds au niveau des épaules et dos droit), un
haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement
jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait que
réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
EXTENSION BARRE COUDE (POULIE HAUTE)
EXÉCUTION :
Position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos bien
droit et les genoux fléchis. Les deux mains agrippées à une barre reliée à une
poulie haute, les bras serrés contre le buste. Tendre les bras jusqu'à l'extension
complète puis revenir à la position de départ. Seul l'avant-bras doit bouger
pendant l'exécution de l'exercice et les coudes doivent rester collés aux flancs.
Souffler en tendant les bras et Inspirer en retenant la barre.
SÉCURITÉ :
Garder les coudes bien immobiles et les bras serrés, ils ne doivent pas
s'écarter l'un de l'autre. Bien agripper la barre avec les mains et pas du bout
des doigts car elle peut vous échapper et finir sa course dans la figure. Vous
pouvez pratiquer la technique de bascule du bassin (rétroversion du bassin)
pour mettre en sécurité le bas de votre dos. Cela permet de garder le tronc
immobile.
EXTENSION COUDE COURDE

EXTENSION HALTÈRE AU DESSUS DE LA TÊTE
Position de départ assis sur un banc ou debout, le dos bien droit, un
haltère dans la main en position « marteau » et le bras tendu au-dessus
de la tête. Descendre l'haltère derrière la tête en gardant le coude pointé
vers le plafond (bras vertical), le plus bas possible et sans heurter le cou
votre cou. Remonter la charge et arrêter l'extension avant de tendre
complètement le bras. Seul l'avant-bras doit bouger pendant l'exécution
du mouvement, de sorte à se concentrer sur le triceps.
Ne pas tendre complètement le bras en remontant l'haltère. Cela permet

de garder le triceps contracté (tension dans le muscle) et prévient aussi
les risques de blessure et d'usure du coude. Ne pas mettre trop lourd car
l'exercice est plus difficile à cause de la position. Ralentir la descente pour
éviter de heurter vos cervicales avec l'haltère. Garder le bras bien vertical
pour éviter l'intervention des épaules (deltoïdes). Veillez à ne pas trop
cambrer le bas du dos. Pour cela, gainez vos abdominaux.
EXTENSION JAMBES POULIE BASSE POIGNÉE
EXÉCUTION :
Vous choisirez dans les accessoires de tirage : La sangle (ou poignée).

Vous l’accrocherez à la cheville de la jambe que vous travaillerez.
Si vous utilisez le banc : Placez-vous face à la machine à « quatre-pattes

» en allongeant totalement le banc. La jambe avec la sangle sur la
cheville sera tendue.
Si vous êtes en position debout : Faites toujours face à la machine,
tenez-vous aux poignets de la poulie. Tendez le câble en reculant
légèrement la jambe.
L’objectif va être de tendre lentement et en contrôlant le mouvement
votre jambe en arrière le plus haut possible. Une fois en haut du mouvement, pensez à bien contracter vos fessiers.
Redescendez la jambe et répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série. Puis, pour finir, changez de jambe.
Pour une pratique saine et efficace de la musculation, il est important de suivre et de connaitre quelques éléments
techniques et sécuritaires pour vous entrainer de façon optimum et progresser rapidement :
SÉCURITÉ :
Lorsque vous exécutez cet exercice de musculation, pensez à bien contracter les fessiers, mais également vos
abdominaux afin de vous assurer une plus grande stabilité et un mouvement plus précis.
Ne cambrez pas votre dos.
Expirez lorsque vous êtes en contraction et que votre jambe est tendue en hauteur et inspirez lorsque vous relâchez.
EXTENSION CORDE POULIE BASSE (SDT POULIE)
EXÉCUTION :
Debout, dos à une poulie basse qui passe entre les jambes, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, il s’agit
d’effectuer le même mouvement de flexion/extension du buste vers l’avant que le soulevé de terre jambes tendues
en retenant la poulie à la descente.
Le soulevé de terre jambes tendues à la poulie se réalise jambes semi-tendues, les genoux légèrement fléchis. Il s’agit
encore une fois de l’application de la relation tension/longueur. En effet, en gardant les jambes complètement
tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et
serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).
Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus
profitable. Le dos doit être droit avec le bas légèrement cambré pendant tout le déroulement de l’exercice donc il faut
penser à reculer les fesses au départ du mouvement.
Exercice très intéressant pour les personnes ne pouvant pas pratiquer le soulevé de terre jambes tendues avec barre.
Il applique moins de pression sur le dos et est pratiquement aussi efficace.
FACEPULL (Tirage poulie corde Haute)
ÉXÉCUTION :
Réglez la poulie à peu près à la hauteur du menton, puis

reculez-vous pour prendre position face à la corde. Les pieds
doivent être écartés de la largeur du bassin, les jambes sont
légèrement pliées. Les abdominaux et fessiers doivent être
bien gainés pour que le corps reste statique. Le buste est droit
et la poitrine sortie.
Saisissez la corde par le dessus, la boule de blocage doit être
vers le pouce. Tendez les bras en les gardant légèrement fléchis
au niveau des coudes. Le mouvement s’effectue en commençant par un tirage de l'épaule vers l'arrière, en
rapprochant les omoplates, puis en tirant la corde vers le visage en effectuant une rotation externe de l'épaule. Le
mouvement doit vous mener à une position finale de « double biceps » avec une forte contraction des muscles du dos.
Les deux bouts de la corde, dans cette position, se retrouvent de chaque côté du visage. Puis, vous pouvez retourner
à la position initiale en contrôlant la charge.
La respiration se déroule assez naturellement puisque vous pouvez inspirer dans la première partie du mouvement,
lorsque vous tirez la corde. Puis expirer sur le retour. Il est possible de bloquer la respiration une seconde lorsque vous
êtes en contraction maximale.
SÉCURITÉ :
Attention à ne pas lever les bras au-dessus de la ligne d'épaules car opérer une rotation externe avec les bras dans
cette position peut être dangereux pour l'articulation des épaules.
N'utilisez pas un poids trop lourd. Votre corps doit rester statique et vous ne devez pas vous aider des hanches ou d'un
quelconque élan pour réussir l'exercice.
Ne bougez pas la tête vers l'avant pour aller à la rencontre de la corde afin de préserver vos vertèbres cervicales.
Il est inutile d'aller trop vite, surtout lorsque vous ne connaissez pas encore bien le mouvement. Mieux vaut contrôler
le tempo plutôt que de faire n'importe quoi. Le mouvement demande de la coordination et de l'application.
FENTES avec haltères

ÉXÉCUTION :
Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au
niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit
pas dépasser l'axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir
à la position de départ.
Durant l'exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos
bien droit.
Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses.
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de
départ.
SÉCURITÉ :
Veillez à bien avancer le pied de sorte à ce que l’angle au niveau du genoux soit de 90 degrés. Le genou ne doit pas
dépasser l’avant du pied car cela stress l’articulation.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat si vous utilisez une barre droite à la place des haltères.
Cela sert à reposer la barre entre les séries. Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en
travaillant au poids du corps ou en utilisant une barre légère. On pourra augmenter la charge une fois l’exercice
maîtrisé.
GOOD MORNING (FLEXION DU BUSTE)
Placez une barre d'haltères dans votre dos. La barre doit reposer sur le
haut des trapèzes. Asseyez-vous sur un banc (ou debout) d'exercices
et placez vos pieds à plat au sol
Penchez-vous en avant. Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne
touche vos cuisses. Revenez en position initiale.
KICKBACK (RÉTROPULSION ARRIÈRE)

Debout, buste penché en avant le dos bien droit, le genou et la main du même
côtés posés sur un banc, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit
d’effectuer une extension du coude en le gardant serré près du corps.
À noter qu’il n’existe pratiquement pas de phase négative sur ce mouvement.
LEGS CURL
ÉXÉCUTION :
Allongé sur le ventre sur la machine, les jambes calées sous le boudin
prévu à cet effet à peu près à hauteur des chevilles, il s’agit de fléchir les
genoux pour ramener les pieds vers les fesses et de retenir la descente.
Les mains ont un emplacement prévu sous forme de poignées.
Un muscle n’aime jamais être raccourci au niveau de ses deux insertions.

Il cherche toujours à rester en position “forte”. C’est ainsi qu’en utilisant un banc plat, vos fesses se soulèveront
lors de la contraction des ischio-jambiers (cherchant à s’allonger) et accentueront votre cambrure lombaire. C’est
ce qui arrive aussi sur un banc à dos d’âne lorsque l’on vient à forcer. Le leg curl allongé est donc un exercice à faire
en isolation, sans chercher à mettre lourd.
LEGS EXTENSION
ÉXÉCUTION :
Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine, le

dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer
sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis
sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège,
buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui
tiennent les poignets sur le côté. Remonter la charge puis
maintenir la contraction en position haute. Revenir à la
position de départ en freinant la descente. Inspirez en
descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.
SÉCURITÉ :
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible
pour l’articulation du genou. Gardez le buste droit et immobile durant votre série. Si vous travaillez à la maison sur un banc
équipé d'un leg-extension, prenez quelques précautions. En effet, l'appareillage sur les bancs multifonctions vendus dans
les grandes enseignes est souvent mal conçu, peu solide, inconfortable et les réglages difficiles. Nombreux sont les
pratiquants qui ne l'utilisent pas. Donc n'en attendez pas grand-chose. L'idéal est d'utiliser une machine spécifique de leg-
extension.
MARTEAU
ÉXÉCUTION :
Positionnez-vous debout, les bras le long du corps, un

haltère dans chaque main, en prise marteau, c’est-à-dire
paumes tournées vers le corps. Vos jambes doivent être
légèrement fléchies et votre dos droit.
Contractez les bras et pliez les coudes de façon à
soulever les haltères jusqu’à vos deltoïdes. Vos coudes
ne doivent pas bouger, ni s’écarter du corps, seuls les
avant-bras sont mobiles.
Prenez votre respiration sur le bas du mouvement et
expirez lorsque vous soulevez les haltères.
SÉCURITÉ :
Ne donnez pas d’élan aux haltères en balançant votre torse ou en donnant des coups de reins. Si vous ne pouvez pas
soulever les poids sans tricher, c’est que les haltères sont trop lourds pour vous. Soyez attentif aux douleurs aux
poignets ou au dos, surtout avec des charges lourdes.
MARTEAU CORDE PB
Même principe que l’exercice au-dessus
OISEAU
Pour la version de l'oiseau assis sur un banc, pencher

simplement le buste sur ses genoux, les coudes légèrement
fléchis, et monter les haltères sans prendre d'élan, dans un
mouvement fluide et continu. En position haute, les mains sont
tournées, petit doigt vers le haut, comme si l'on se servait un
verre. Pour la phase négative, retenir au maximum la descente
de l'haltère. Pour éviter les contractures au cou, regarder vos
pieds constamment. Attention de bien orienter les coudes vers
le haut sans jamais tendre complètement les bras.
Pour les élévations latérales debout buste penché en avant, incliner

le buste de 30 à 45° (comme au rowing barre). Veiller à ne jamais
arrondir le dos. La version debout peut être fatigante pour le bas du
dos, surtout si celui-ci cède avant vos épaules.
Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en
revenant à la position initiale. La respiration est difficile car la cage
thoracique est comprimée par le banc.
PULL OVER
Pour effectuer le pull-over classique haltère, nous vous recommandons de vous
allonger sur un banc, sur le dos. Évitez d'utiliser la variation avec le haut du dos
hors du banc, car cela ne vous apportera aucun avantage majeur, alors qu'il peut
affecter votre amplitude de mouvement.
Prenez un haltère léger avec vos deux mains en le tenant par les plaques au-
dessus de votre poitrine. Gardez les deux bras tendus et commencez à baisser
le poids lentement vers la tête. Maintenir la connexion entre le muscle et l'esprit
est la clé d'un pull-over réussi. Vous devriez sentir tous vos muscles du haut du corps s'étirer.
Abaissez le poids avec les bras presque verrouillés derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. Testez vos limites,
mais ne poussez pas trop loin. Cela devrait être confortable. Revenez dans la position de départ.
RAMEUR (TIRAGE SOL POULIE BASSE)
ÉXÉCUTION :
Assis sur la machine, les deux pieds posés contre les supports, attraper
les poignées et amener le triangle de tirage vers soi en pliant les
jambes et en gardant le bas du dos droit. Une fois bien positionné, le
tronc perpendiculaire au banc, amener la charge contre les
abdominaux en contractant les dorsaux et en sortant bien la poitrine.
Ramener les coudes le plus loin possible et resserrer bien les
omoplates en contractant fort. Revenir à la position initiale en laissant un peu partir les épaules à l'avant mais en
gardant le dos droit. A la fin de votre série, plier les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support, sans
arrondir le dos. Inspirez en amenant la charge contre le torse, et expirez en la ramenant à la position de départ.
SÉCURITÉ :
Gardez le dos toujours droit, et pliez les genoux pour amener ou reposer la charge. Pendant l’exécution du
mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc ou légèrement penché en arrière
ROWING
ÉXÉCUTION :
Prendre une barre droite, mains en pronation, pieds écartés de

la largeur des épaules. Penchez le buste, en avant en gardant le
dos droit et les genoux fléchis. Remonter la barre au niveau du
bas des abdominaux en contractant fortement les dorsaux.
Redescendre lentement la barre jusqu'à la position initiale.
Inspirez en amenant la barre contre le torse et expirez en la

redescendant. Gainez la taille en contractant les abdominaux pour que le buste reste bien droit.
SÉCURITÉ :
Faire bien attention que le corps reste statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas du
dos comme un amortisseur. Il est souvent conseillé de pencher le buste à 90° pour mieux solliciter les dorsaux au lieu
des trapèzes. Mais cette position désolidarise le buste du bassin et met votre bas du dos dans une mauvaise position,
ce qui augmente le risque de blessure. Il est donc conseillé de pencher le buste d'environ 45°. Reposez la barre sur un
support à bonne hauteur pour éviter de devoir la poser à terre. Cela vous évitera un tour de rein. Sur cet exercice, les
pratiquants de musculation utilisent souvent une charge bien trop lourde.
SHRUG
ÉXÉCUTION :
Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la

largeur des épaules, les mains en pronation. Monter la barre en faisant
des haussements d'épaules, en gardant les bras tendus. Il faut bien
monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis
descendre le plus bas possible. Réalisez le mouvement sans à-coups
violents qui pourraient aboutir à une blessure. Utiliser une barre droite
ou deux haltères pour cet exercice.
Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position
initiale.
SÉCURITÉ :
La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourde
car ce sont des muscles forts et assez puissants. En revanche, les trapèzes réagissent plutôt avec des séries assez
longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite
énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos
trapèzes, n’hésitez pas à diminuer la charge. On sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude
est meilleure qu'avec des séries à 200kg. Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les trapèzes et oblige
à adopter une posture de dos légèrement en avant. Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si
vous utilisez la barre et contractez les abdominaux pour consolider le buste.
SOULEVÉ DE TERRE (SDT)

ÉXÉCUTION :
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre, à mi-mollet ou plus haut.

Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules.
Les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se
positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les
abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des
quadriceps puis redresser le buste.
SÉCURITÉ :
Si vous découvrez le mouvement, il est conseillé de travailler en amplitude réduite et d'effectuer des mini temps de pause
entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice peut être néfaste si mal exécuté, et usant si vous utilisez des poids très
lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant l'effort. Néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque
de blessures quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés gainent le tronc et protègent
la colonne vertébrale durant la partie critique du mouvement, à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc
inspirez en position basse, bloquez la respiration, soulevez la barre et expirez après. Pour redescendre la barre, inspirez et
gainez les abdominaux.
Il vaut mieux apprendre cet exercice de musculation en salle avec un professionnel diplômé d’état et s’intéresser à la
biomécanique du mouvement. Filmez-vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice. Il est vrai que cet exercice est
risqué. Mais il vous permet d’apprendre à soulever correctement des charges depuis le sol, ce qui est bien utile pour les
autres exercices mais aussi dans notre quotidien quand il faut ramasser un objet lourd ou soulever un meuble. A la moindre
contracture, douleur ou gêne, essayez de comprendre ce qui ne va pas. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les
avertissements qu’il vous envoie, cela se termine toujours par une blessure. Le soulevé de terre comme le squat même bien
réalisé reste usant pour les vertèbres et les articulations si vous utilisez des poids très lourds. Tout le monde n'a pas la
carrure pour encaisser cela pendant des années.
SQUAT
ÉXÉCUTION :
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des
épaules ou plus, pieds en canard - à dix heure dix - légèrement plus écartés
que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux
et pousser les fesses en arrière avec le buste droit. Descendre
théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. Limitez
l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons
décollent du sol. La barre descend et remonte verticalement, sans arrêts en
position haute et rebonds en position basse. L'équilibre peut être difficile au
début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice. Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez
à la position de départ.
SÉCURITÉ :
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration quand on remonte. Cependant, cette manœuvre permet de minimiser
le risque de blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés gainent
le tronc dans la partie critique du mouvement et protègent la colonne vertébrale, à la condition de garder bien
évidemment le dos droit.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert à reposer la barre sur les supports (chandelles)
entre les séries mais surtout à s'en débarrasser au cas où vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une
fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle, avec un coach professionnel diplômé d’état.
SQUAT SUMO
Debout, l’écartement des pieds très supérieur à la largeur du bassin, le dos droit ou
légèrement cambré, la barre placée sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion des
genoux.
Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la descente, on bloque la
respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la montée ; et on expire
pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en haut et on bloque la
respiration pendant toute la descente.
T-BARRE
ÉXÉCUTION :
Debout, l’écartement des pieds très supérieur à la largeur du

bassin, le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur les
trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux. Pour les
séries légères, on inspire pendant le premier quart de la descente,
on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier
quart de la montée, et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour
les séries lourdes, on inspire en haut et on bloque la respiration
pendant toute la descente.
Inspirez en amenant la charge contre le torse et expirez en la redescendant.
SÉCURITÉ :
Faire bien attention que le corps reste en statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas
du dos comme un amortisseur. A la maison, prévoir une plaque de polystyrène pour protéger le sol lorsque vous
reposez la charge. Vous pouvez utiliser des gants pour avoir une meilleure prise.
TIRAGE MENTON BARRE EZ
ÉXÉCUTION :
Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des

épaules, coudes pointés vers l'extérieur. Amener la barre au
menton en contractant fort et en tirant bien les coudes en
arrière. Freinez la descente sans tendre complètement les bras
pour garder les épaules et les trapèzes sous tension. Au niveau
du matériel, vous pouvez alterner la barre droite et la barre
coudée (EZ). Inspirez en montant la barre, le torse bien bombé,
en avant. Veillez à bien tirer les coudes en arrière lors de la
contraction. Expirez durant la phase retour.
SÉCURITÉ :
Veillez à fléchir légèrement les genoux pendant l'exercice et travaillez lentement pour éviter de tricher avec le bas du
dos. Préférez la prise large ou la barre coudée si vous avez mal aux poignets ou aux avant-bras.
Le rowing menton prise serrée reste un mouvement à risque qui ne convient pas à tout le monde. Chez certaines
personnes, il a tendance à irriter et pincer le tendon du sus-épineux (coiffe des rotateurs). Il peut occasionner des
douleurs, de l'usure et parfois même mener à la rupture du tendon. En cas de soucis, préférez la version barre prise
large ou aux haltères. Aussi, on a tendance à mettre trop lourd sur cet exercice mettez votre égo de côté !
TIRAGE NUQUE (VERTICALE DOS)

EXÉCUTION :
S’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux

sous les boudins. Tenir la barre en prise large, les mains en
pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu'à la nuque, puis
revenir lentement à la position de départ. Le dos reste
toujours droit pendant l’exécution.
Expirez quand vous descendez la barre et inspirez quand
vous freinez la remontée
SÉCURITÉ :
Le tirage nuque n'est pas conseillé car il peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule. Généralement, on
recommande de faire ce genre de tirage par devant en amenant la barre au niveau de la poitrine. Il ne faut tricher en
s’aidant des abdominaux pour descendre la charge quand cela devient difficile. Avec cette mauvaise technique, le dos
va s’arrondir, la tête va partir en avant et vous allez vous crisper. Gardez le buste bien droit et concentrez-vous sur les
muscles dorsaux. Il ne faut pas amener violemment la barre vers la nuque car les chocs sur les cervicales ne sont pas
trop recommandés.
TIRAGE POITRINE SÉRÉE
EXÉCUTION :
S’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins.
Tenir le triangle de tirage avec les deux mains. Pencher légèrement le buste
en arrière. Amener le triangle de tirage jusqu'à la poitrine en contractant
les dorsaux. Revenir à la position de départ en freinant la charge. Le dos
reste toujours droit pendant l’exécution.
Inspirez en amenant le triangle contre la poitrine et expirez en position
haute.
SÉCURITÉ :
Sur cet exercice, les pratiquants de musculation trichent en se penchant exagérément en arrière et en s’aidant du bas du
dos pour tirer la charge souvent bien trop lourde. Utilisez un poids correspondant à votre niveau ! Le but est de tirer avec
les dorsaux, pas qu'avec les bras. Amorcez le mouvement avec les muscles du dos en tirant les coudes vers le bas.
TIRAGE VERTICALE POITRINE PRISE LARGE
EXÉCUTION :
Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur
d'épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant
les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant
le bas du dos et amener la barre au-dessus de la poitrine en contractant
fortement les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller
a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.
Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la
remontée.
SÉCURITÉ :
En salle de musculation, on constate souvent que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du
dos pour tirer la charge - souvent trop lourde - vers soi, en donnant une impulsion vers l’arrière. Il est aussi important de
tirer avec les dos, pas avec les biceps. Imaginez vos mains comme des crochets, et tirez les coudes vers le bas.
La position de départ dos droit, en faisant ressortir la poitrine, permet d’amener facilement la barre jusqu'à la poitrine sans
heurter le visage. Restez assez stricte sur cet exercice pour bien sentir vos muscles dorsaux.
VIS-À-VIS POULIE HAUTE
EXÉCUTION :
Position de départ debout entre les deux poulies, buste

penché légèrement en avant, les deux poignées dans les
mains. Ramener les poignées vers l'avant en contractant
les pectoraux. Revenir à la position de départ. Garder
l'angle de flexion au niveau des coudes constant.
Inspirez en écartant les bras et expirez en ramenant les
poignées l'une contre l'autre.
SÉCURITÉ :
Ne pas mettre trop lourd sur cet exercice de musculation. Ne pas remonter trop haut en écartant les bras car cela stress
beaucoup l'articulation de l'épaule.

Anthony 29)

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UNIQUEMENT LES JOURS D’ENTRAINEMENTS

LE SEL, SUCRE ET LES HUILES CHAUFFÉE SONT INTERDITS DURANT LE

MARDI SÉANCE PULL

- Cardio pendant 45-60 minutes (Avec un vélo ou le tapis)

VENDREDI SÉANCE UPPER

- Cardio pendant 45-60 minutes (Avec un vélo ou le tapis)

Tous les exercices sont expliqués dans notre guide programme

Lors de vos séries fiez-vous à ce tableau pour mieux progresser :

Nombre de Répétitions Pourcentage du RM1

Explication des prises :

- Prise en pronation : Paume vers le bas

Plus D’information sur le guide d’exercice fournie avec votre programme.

- Concentrique (Phase d’effort) : 2 secondes

Lors des séries 12-10-8-(4à6) :

• Dropset de 4 à 6 répétitions puis déchargé 20% de la charge et ainsi de suite

Ce guide est divisé en 2 parties :

La première partie, s’agira des exercices réalisables à la maison.

La deuxième partie, sera celle faisable en salle avec des équipements.

Ce guide est offert pour toute personnes prenant un programme

INTÉRÊT DE LA PRISE EN SUPINATION

LA PRISE NEUTRE OU MARTEAU

INTÉRÊT DE LA PRISE NEUTRE

LA PRISE EN PRONATION : PAUME VERS LE BAS

INTÉRÊT DE LA PRISE EN PRONATION

ABDOS CLASSIQUE (SIT-UPS) :

Étape 1 : vous descendez en squat classique, en pliant les genoux

Les erreurs à éviter :

Épaules hautes : gardez les épaules basses, loin de vos oreilles.

Allongé sur le dos, vous soulevez légèrement vos deux jambes et

CRUNCH (LEVÉE DE JAMBES) :

PLANCHES / GAINAGE COUDES

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras.

Cet exercice travaillera votre cardio mais aussi vos abdominaux et

Idem, vous mettez simplement vous genoux à la place des pieds

SQUAT UNE JAMBE :

Le squat possède plusieurs variantes. Vous pouvez ainsi tenter de réaliser le

En position debout, les bras le long du corps, réalisez un saut en

En position debout, vous inclinez le buste vers l’avant en verrouillant

Tenez deux kettlebell par leurs poignées et

Placez vos pieds dans l'alignement de votre bassin et

Les V-ups ou abdominaux en V ou abdominaux portefeuille ou encore

RELEVE DE BASSIN AU SOL :

Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la

Une autre alternative est de s’aider d’un élastique.

Chargez la machine selon vos performances puis asseyez-vous sur

Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds sur

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les bras

BUCHERON (Rowing Unilatéral)

Mettre un genou et la main libre en appui sur le banc. Attraper

En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux

Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, et

Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants trichent et

CURL BANC INCLINÉ

Inclinez un banc à 45 degrés et asseyez-vous dessus avec un haltère

Tout d'abord, réglez la machine pour que le siège et le pupitre soient à

Se mettre du côté apposé au pupitre. Attrapez la barre, mains

On peut faire du Curl araignée sur le pupitre à 90 degrés avec

Il faut d'abord régler la hauteur de la barre, à mi- mollet ou plus

Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée