PROGRESSER EN MUSCULATION

Programme
musculation

12 SEMAINEs
 TRAINING 12 SEMAINES - RENFORCEMENT / PERTE DE POIDS

SOMMAIRE
AVANT DE COMMENCER 3
DETAILS DES CYCLES 4
METHODE D‘INTENSIFICATION 11
MES CONSEILS 12
LE CALENDRIER D‘ENTRAINEMENTS 11
LE PROGRAMME EN DÉTAILS 13
PLAN DE NUTRITION 57
LISTE DES COURSES 65
ALLER PLUS LOIN 66

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avant de commencer
“
Remerciements !
Avant de commencer à rentrer dans le vif du sujet je voulais te remercier
pour ta confiance ! A la fin de la lecture de cet ebook tu vas pouvoir
passer à l‘action dès la semaine prochaine et mettre en pratique tous les
conseils. Tu vas vraiment passer d‘un statut d‘amateur à professionel
en salle de musculation. Fini pour toi d‘aller à la salle de sport les mains
dans les poches, sans savoir quel exercice pratiquer, les temps de repos,
les postures, les muscles solicités...

Le programme est découpé en 3 phases et je peux te garantir qu‘à chaque

fin de phase ce sera un pas supplémentaire vers ton objectif. En seulement
quelques semaines, tu auras gagner en force. Tu pourras ainsi pousser
plus lourd et faire plus qu‘aparavant. Qui dit plus lourd, dit plus d‘énergie
dépensée, par conséquent plus de kcal brulées en une séance !

Tu vas également découvrir des techniques d‘intensification qui vont

te permettre d‘augmenter le niveau de ta séance : Superset, drop set,
récupération active... Moins de temps de repos pour plus de répétitions
et une plus grande congestion. Un gain de temps pour avoir des résultats
plus rapidement.

Au final, c‘est avec plus de plaisir que tu aborderas tes séances de fitness,
plus de détermination ! Au bout de ces 12 semaines, tu auras un résultat
visible sur ton corps et ton état d‘esprit en général. Tu te sentiras en
confiance et voudra en faire d‘avantage ! Ces 12 semaines ne sont donc
que le début...

Régis de PEM

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Détail des cycles

Ce programme d’entrainement est découpé en 3 phases de 4 semaines. Chaque
phase vise un objectif que je vais détailler.

PHASE 1
Adopter des habitudes
Durant la première phase de l’entrainement,
pour certains d’entre vous, ce sera un changement
total concernant la nutrition et l’entrainement.
Vous allez débuter un programme de
musculation, ce qui va vous permettre de tonifier
votre corps de la tête au pied, chose que vous
n’avez pas l’habitude de faire avec des séances de
cardio ou HIIT. Lorsque vous construisez du muscle,
votre métabolisme augmente naturellement car les
muscles consomment plus d’énergie. Indirectement,
vous allez alors bruler plus de calories même en
restant au repos.
Durant cette première phase, vous n’aurez
pas de séance de cardio. En revanche beaucoup de
repos sur la fin de semaine afin de bien récupérer.
Votre corps n’ayant pas l’habitude de travailler de la
sorte, courbatures seront au rendez-vous !
Concernant la nutrition, il faut garder en mémoire que vous devez manger
toutes les 4h-5h. S’alimenter de cette façon vous permettra d’avoir tout au long
de la journée de l’énergie pour attaquer votre séance de sport d’un bon pas !
Vous apprendrez également à utiliser des compléments alimentaires (ou
non) afin de récupérer plus rapidement, fournir des protéines plus rapidement à
votre corps, ou encore booster votre système nerveux pour attaquer la séance !

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Le Calendrier
d‘entrainement
PHASE 1 - SEMAINE 1 À 4
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Pecs / Triceps Dos / Biceps Repos Jambes Epaules / Abdos Repos Repos

Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Jour 13 Jour 14

Pecs / Triceps Dos / Biceps Repos Jambes Epaules / Abdos Repos Repos

Jour 15 Jour 16 Jour 17 Jour 18 Jour 19 Jour 20 Jour 21

Jambes Dos / Biceps Pecs / Triceps Jambes Epaules / Abdos Repos Repos

Jour 22 Jour 23 Jour 24 Jour 25 Jour 26 Jour 27 Jour 28

Jambes Dos / Biceps Pecs / Triceps Jambes Epaules / Abdos Repos Repos

PHASE 2 - SEMAINE 5 À 8
Jour 29 Jour 30 Jour 31 Jour 32 Jour 33 Jour 34 Jour 35
Dos / Cardio Pecs / Abdos / Jambes Bras / Abdos / Epaules / Cardio Jambes Repos
Cardio Cardio

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SEMAINE 5 - JOUR 31
Jambes

Leg Extension Squat Press

2 séries de 30 réps 2 séries de 15 réps 4 séries de 8 réps

2 séries plus lourde max réps

Fente Step up Squat haltère

3 séries de 20 réps 3 séries de 10 réps 3 séries de 15 réps

Extension mollets debout Extension mollets assis

3 séries de 20 réps 3 séries de 20 réps

La dernière jusqu’à l’echec La dernière jusqu’à l’echec

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SEMAINE 5 - JOUR 32
Bras / Abdos / Cardio
Curl barre Curl poulie haute Curl poulie basse

3 séries de 10 rép
3 séries de 10 réps En superset
Biceps curl haltères (neutre) Dips entre banc Extension triceps barre EZ

3 séries de 10 réps 3 séries de 15 réps 3 séries de 10 réps

Triceps extension haltères Triceps poulie haute Air Bike

3 séries de 10 réps 3 séries de 15 réps 3 séries de 25 réps

Sit up Remonté de jambe Vélo elliptique

3 séries de 10 réps 3 séries de 10 réps 30 min

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DIet à 1300 kcal

PETIT DEJEUNER 7H

Flocons d‘avoine 30g

Lait d‘amande 100ml
Thé vert 1 tasse sans sucre
Fromage blanc 0% + Canelle 100g

COLLATION 1 10H

1 Shaker 1 dose
Amandes 10g

DEJEUNER 12H30

3 Oeufs
Riz basmati 30g
Haricots verts 100g
Huile d‘olive 1 cs

COLLATION 2 16H30

1 Shaker 1 dose
1 Banane
DINER 20H

Brocolis 100g
Poulet 100g
Patate douce 50g
Huile de coco 1 cs

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