SECRET I.

LA MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT DEPUIS CHEZ-SOI

POUR UN GÉNOCIDE ADIPEUX EN 30 JOURS.

Comment un Docteur Physiologue Japonais à découvert dans les années

90 une méthode qui permettrait de multiplier par 137% les calories brûlées
par ton métabolisme tout au long de la journée en 4 minutes par jour ?

LA MÉTHODE TABATA: Le principe est très simple: pendant

4 minutes pour exterminer
toute forme de gras.
Si vous vous intéressez de près ou de
loin au fitness, il y a énormément de
chances que vous ayez déjà en-
tendu parler du protocole HIIT (pour
High Intensity Interval Training).
un court interval, on va exercer un
effort à très haute intensité: un sprint,
de la corde à sauter, un déferlement
de coups de poings sur un sac de
frappe ou des burpees, suivi d’un
temps de repos relativement court,
pour ensuite répéter le cycle
plusieurs fois.

Ce protocole HIIT vient exterminer

tous ces mythes qui te disent que le
meilleur moyen de perdre du gras,
c’est de passer 60 à 90 minutes sur
un tapis roulant à courir comme un
hamster dans sa roue. C’est vrai que
ça fonctionne, mais QUI VEUT PASSER
UNE HEURE ET DEMI PAR JOUR SUR UN Pour imager, on pourrait faire:
TAPIS?
- Échauffement de 5 minutes pour
Le HIIT vient mettre un terme à tout se préparer à l’intensité de la suite
ça. Et te montre une manière plus - 20 secondes de sprint,
efficace de plus brûler en - 40 secondes de repos
s’entraînant moins longtemps.
Cette forme d’entraînement ultra -> répéter le tout 12 fois.
intense est utilisée par de nombreux
athlètes professionnels comme Cris-
tiano Ronaldo ou même Usain Bolt
pour exploser leurs performances.
 Ici, on y applique la loi de Pareto, qui
nous dit que 80% des résultats provi-
ennent de 20% des efforts. Ainsi, en
12 minutes de HIIT, on produit autant
(beaucoup plus) de résultats qu’en
une heure d’entraînement.
Les études montrent qu’un entraîne-
ment de ce type brûle jusqu’à 9 fois
plus de gras qu’un entraînement
traditionnel d’une heure. Comment
c’est possible?
En plus de stimuler l’hormone de
croissance, l’intensité de l’entraîne-
ment fait exploser ton métabolisme
pendant toute la journée. En gros, si
tu fais du HIIT, tu vas brûler plus de
calories naturellement.
Mais venons-en au point intéressant:
le Docteur Izumi Tabata, un physi-
ologue et coach japonais est venu
LE PROTOCOLE DU
H.I.I.T
créer une révolution. Appliquant la loi
de Pareto au HIIT, qui applique
lui-même la loi de Pareto à
l’entraînement traditionnel.
En gros, 80% des résultats de 80% des
résultats, sont produits par 20% des
efforts de 20% des efforts. Autrement
dit: 4% des efforts entraînent 64% des
résultats.
C’est ce que l’on appelle la méth-
ode Tabata. Un total de 4 minutes
d’exercices:
- 20 secondes à très haute intensité.
- 10 secondes de repos.
- 8 rounds de 30 secondes au total
LISTE DES EXERCICES
PAGE SUIVANTE
LA MÉTODE TABATA
Parmis les exercices à très haute
intensité, on peut y retrouver:

EN EXERCICES CARDIO: EN EXERCICES MUSCU:

Burpees Pushups
(https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU) (https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk)

Jumping Jacks Pullups

(https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8) (https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g)

Squat Jumps Hanging KTE

(https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc) (https://www.youtube.com/watch?v=KhPTiWP6lB4)

Tuck Jumps Plank Rox

(https://www.youtube.com/watch?v=mgBCOVR1hqw) (https://www.youtube.com/watch?v=k9w2LJAZ1iY)

Standing KTE Pike Press

(https://www.youtube.com/watch?v=IZ8_X5vK8Ug) (https://www.youtube.com/watch?v=66x0qQiJ-MA)

Speed Skaters Competition Sit Ups

(https://www.youtube.com/watch?v=KOTEyGY93OY) (https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE)

High Knees Full Body Crunches

(https://www.youtube.com/watch?v=oDdkytliOqE) (https://www.youtube.com/watch?v=cgsvJMZ04BU)

Jumping Lunges Skullcrushers

(https://www.youtube.com/watch?v=hTdcOG9muQk) (https://www.youtube.com/watch?v=toGzo1GAJ1A)

Jump Rope Plank with Knee Tuck

(https://www.youtube.com/watch?v=_g05NZ3rro8) (https://www.youtube.com/watch?v=g57zkyRjYH4)

Suicide Runs Bicycle Crunch

(https://www.youtube.com/watch?v=QuvH9YTMeAw) (https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8)

Ski Moguls Pistol Squat

(https://www.youtube.com/watch?v=yk7yXdzabxY) (https://www.youtube.com/watch?v=vq5-vdgJc0I)

Box Jumps Deadlift

(https://www.youtube.com/watch?v=NBY9-kTuHEk) (https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE)

Kettlebell Swing
(https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8)
Et voici une vidéo qui permet d’avoir DAY 1: 1 TABATA
le rythme en musique qui doit être la DAY 3: 2 TABATAS
vidéo que j’ai le plus regardé de ma DAY 5: 3 TABATAS
vie sur YouTube, mettez là à chaque DAY 7: 4 TABATAS
entraînement: DAY 9: 5 TABATAS
DAY 12: 6 TABATAS
https://www.youtube.com/ DAY 14: 7 TABATAS
watch?v=ieQLwxA2qGY&t=24s DAY 16: 8 TABATAS
DAY 18: 9 TABATAS
Ok, cette méthode est très très DAY 20: 10 TABATAS
puissante. Mais on va pousser DAY 24: 11 TABATAS
encore plus le vice. DAY 26: 12 TABATAS
DAY 28: 13 TABATAS
L’objectif, c’est d’exploser tout DAY 30: 14 TABATAS
semblant de gras de ton corps, non?
Si vous n’y croyez pas, prenez une
Alors on va pas se la jouer chill. Dans photo de vous au jour 0, et une autre
les 30 prochains jours, tu vas devenir photo de vous au jour 30. Faites un
Zeus. Tu vas développer ta puis- avant après, et partagez ça sur
sance, ton cardio, ton endurance, Instagram avec l’hashtag
prendre du muscle, et brûler du gras #30DAYSTOSHRED.
comme jamais tu ne l’as fait aupar-
avant.

ATTENTION: ce programme n’est pas

pour les personnes fragiles.
Consultez un médecin avant
d’entreprendre n’importe quel type
de programme d’entraînement.

Comme vous allez le comprendre

dans ce livre, j’adore les pyramides.
L’entraînement de la SHREDZ Method
va se dérouler sur 30 jours. Tu t’en-
traîneras un jour sur deux de cette
manière, pour laisser au corps le
temps de se remettre.

On va aller crescendo. À chaque

entraînement, on fera un Tabata
de plus. Je te préviens, ça va piquer.
Mais ton corps te remerciera.
 SECRET II.
PERDRE 10 KGS EN DEUX SEMAINES GRÂCE
AU JEÛNE INTERMITTENT.

On vient exploser la bro-science et les mythes du bodybuilding qui nous

rabâchent que l’on doit manger 6 repas par jour, toutes les 3 heures, se
shooter aux protéines et aux BCAA’s entre chaque repas pour prendre
du muscle ou perdre du gras.

C’est pas pour rien que le jeûne fondateur de https://leangains.

intermittent est l’une des plus
grosses trends aujourd’hui.
Personnellement, le jeûne
intermittent a bouleversé ma vie.
Ça faisait des mois et des mois que
j’essayais toutes les diètes possibles,
que je me forçais à manger des
trucs que je détestait à raison de 8
fois par jour pour suivre les conseils
de ces merveilleux nutritionnistes qui
sont partout sur le net, sans résultats.
J’avais plus aucun plaisir à man-
ger, plus aucune motivation à aller
m’entraîner pour soulever 30% moins
lourd qu’à mon habitude à cause
de la fatigue que ça entraînait. Je
dormais en cours pour compenser
avec les nuits qui ne me reposaient
pas assez.
J’allais abandonner, me résilier sur
le fait que je n’aurais jamais ces 6
packs que je convoitais tant, et que
cette putain de couche de gras sous
cutanée n’allais jamais disparaître.
com/, et sa méthode incroyable.
Pour la première fois de ma vie, j’ai
réussi à perdre du gras, et c’est allé
plus vite que jamais je l’aurais
espéré. En deux semaines, j’avais
perdu 7 kgs.
Et à ce moment là j’suis devenu un
évangéliste de cette méthode. J’ai
appelé mon Instagram de l’époque
@leangains. J’étais devenu un fana-
tique. J’ai convaincu mes parents de
la suivre, mes potes, ma copine, ma
famille… Et tous ont eu des résultats
monstrueux.
Ma mère a perdu 15kg en 2 mois. Mon
meilleur ami a perdu 36kg en 6 mois.
Certains d’entre eux continuent
encore de suivre la méthode
leangains, et moi y compris.

Puis j’ai découvert ce mec, dans un

hasard brutal: Martin Berkhan, le
Mais en quoi ça correspond? Qu’est-
ce que le jeûne intermittent et à quoi
est-ce que ça sert?
En réalité, y’a pas plus simple: c’est
l’alternance entre une période de
“feed”, dans laquelle tu te nourris, et
une période de “fast”, dans laquelle
tu jeûnes.
Les principaux avantages de cette
méthode sont l’augmentation de la
sécrétion d’hormone de croissance,
responsable de votre prise de mus-
cle notamment, l’augmentation de la
sensibilité à l’insuline qui peut, selon
comment on la contrôle favoriser
la perte de gras ou faire prendre du
muscle.
Le troisième avantage que beau-
coup d’entre vous vont adorer, c’est
la possibilité de contenir plus de
calories dans un repas, étant donné
qu’il y a moins de repas dans une
journée. Plus de calories dans un
repas entraîne une régulation de la
faim, et donne de la force pour ne
pas craquer puisqu’on a une plus
grande impression de satiété.
Le quatrième avantage, c’est qu’on
peut être plus actif, faire du
cardio voire s’entraîner à jeun et
taper directement dans les graisses,
sans être dans le “starving mode”
dans lequel le corps détruit du mus-
cle pour l’utiliser comme énergie.
Il y a quatre approches différentes
du jeûne intermittent en fonction des
objectifs de chacun:
La méthode EAT STOP EAT: jeûner une
ou deux fois par semaine pendant 24
heures. (Brad Pilon)
La méthode LEANGAINS: 8 heures
de phase de feed, 16 heure de fast.
(dernier repas de la journée à 20h,
puis 0 calories jusqu’à midi le lende-
main) (Martin Berkhan).
La Warrior Diet: jeûne la journée, et
un gros repas le soir. Fast le jour,
feast le soir. Possibilité de manger
uniquement des fruits et légumes la
journée. Accent sur la diète paléoli-
tique. (Ori Hofmekler)
La 5:2 Diet: manger normalement 5
jours par semaine, et réduire de 70%
des calories deux jours par semaine.
(entre 500 et 600 calories/jour).
Personnellement, je recommande la
version de Leangains pour ceux qui
ont des objectifs fitness et une mor-
phologie plus permissive, et la Warri-
or Diet pour ceux qui veulent perdre
un peu plus. Pendant les jeûnes, tu
peux boire des boissons 0 calories,
du café/thé, prendre des chewing
gums sans sucre.
Ne fais pas une obsession du temps,
ça ne sert à rien. Si tu dois jeûner 16h
en théorie, et que tu jeûnes 15h45,
c’est pas grave, tu ne vas pas ruiner
ta sèche.
LEANGAINS
 SECRET III.
KETO, INSULINE & CARBS BACKLOADING

Comment continuer à manger des pizzas et des burgers tout en perdant

du poids?

L’insuline:

entre ta meilleure amie...

Responsable de ta prise de muscle

en stimulant la synthèse protéique.
Empêche le catabolisme: destruction
musculaire.
Sert de transporteur d’acides
aminés.
Rends les muscles plus dense.
et ta pire ennemie.
Empêche l’utilisation du gras comme
énergie en faveur des glucides et
carbohydrates.
Augmente la présence d’acides gras
dans le foie.
Sers aussi de transporteur de glu-
cose dans les cellules graisseuses.
Autrement dit: l’insuline est le putain
de paradoxe du monde de body-
building. On doit apprendre à faire
de l’aïkido, à maîtriser son taux et à le
contrôler comme un jedi.
Dans la pratique c’est assez simple:
t’essaies de la garder haute toute la
journée si tu veux prendre du muscle
(d’où le fait de faire 10 repas par jour
chez les bodybuilders.).
Si tu veux perdre du gras: t’essaies
de le garder assez bas tout au long
de la journée.
Seul bémol: si tu le gardes au plus
bas, tu vas commencer à détruire du
muscle vitesse grand V plutôt que
du gras et tu vas finir tout maigre,
tout en gardant la plupart de ton
gras. Avoir un gros bide à bière, et
des bras d’enfant, c’est pas ce que
tu veux.
Du coup, on en vient au fait. Imagi-
nes s’il existait un moyen de PREN-
DRE DU MUSCLE, tout en PERDANT DU
GRAS...
Est-ce que ça ne referais pas toute
ta vie?
Comme on a dit: quand tu manges
de la salade, ton insuline diminue,
quand tu bouffes un saladier de
pâtes au ketchup, elle augmente.
Et si la solution était juste de bal-
ancer entre ces niveaux de glucose
sur une journée en fonction de son
objectif, de garder les glucides au
plus bas toute la journée pour brûler
le maximum de graisses. Puis d’ex-
ploser son niveau d’insuline autour
de l’entraînement pour profiter de la
fenêtre anabolique, se faire plaisir, et
construire de la viande.
En fait, après l’entraînement, ton taux
de glycogène est tellement épuisé
dû à l’intensité de ton training, que
l’explosion d’insuline ne transformera
pas les glucides que t’ingères en
gras, mais sera utilisés pour remplir
les stocks d’énergies, et construire
du muscle. Du coup, tu peux y aller.
Fais-toi plaisir.
L’objectif ici, c’est de jouer avec tes
glucides.
Par exemple:
Days ON: 0 glucides toute la journée,
un gros plat le soir blindé de glucides
pour le pic d’insuline.
Days OFF: c’est 0 glucides, ni le midi,
ni le soir.
Les jours des JAMBES ou du DOS:
glucides le midi et le soir.
En suivant ces conseils, tu seras apte
à construire du muscle tout en
augmentant ton niveau de sèche.
 SECRET IV.
MÉTHODE WIM HOF: BRÛLER PAR LE FROID
ET LA CONSCIENCE.

Ok, là, on arrête de rigoler.
La méthode dont je vais vous parler
est celle d’un Néerlandais complète-
ment givré du nom de Wim Hof, aka
l’Ice-Man (l’homme de glace). https://
www.wimhofmethod.com/
Le mec sort tout droit d’une fiction
dans lequel c’est un super-héros.
Sa mission de vie, c’est de prouver
aux autres humains que c’est des
putains de fragiles.
En plus de tout ça, il est pas con du
tout. Il a réussi à prouver scienti-
fiquement que le système nerveux
sympathique, relié au système im-
munitaire, peut être influencé, et que
certaines zones du cerveau peuvent
être stimulées pour supprimer toute
sensation de douleur.
Sa méthode est peut-être l’une
des plus belles choses qui me soit
arrivée.

Dans son palmarès, on peut notam-

ment citer:

- Rester 112 minutes dans un bac de

glaçons.
- Courir un semi-marathon (21 km)
dans le Cercle Polaire Arctique
(-30°C) pieds nus et en short.
- Nager sous la glace sur 66 mètres
de distance.
- Rester pendu avec un seul doigt à
plus de 2000m de hauteur.
- Grimper la plus haute montagne
du monde en short.
- Courir un marathon entier dans
le désert de Namib sans boire une
goutte d’eau. (45°C)

Et bien d’autres choses complète-

ment tarées…
Au niveau de mes ressentis, après un
an de pratique de sa méthode, j’ai
l’impression d’avoir:
J’avais de nombreuses migraines,
qui ne sont plus du tout présentes
depuis que j’ai commencé.
Augmenté considérablement mon
niveau d’énergie quotidienne.
Dormir comme un bébé, fini les
insomnies à se tourner 200 fois par
nuit pour s’endormir quand le soleil
se lève.
Diminué l’impression de rejet des
choses qui sont assez compliquées
à faire.
Augmenté ma motivation et réduit
mon stress.
Depuis que je prend des douches
froides, je n’ai pas été malade une
seule fois. (apparement, ça renforce
vraiment le système immunitaire)
Diminué ma sensation de froid, je
passe l’hiver en t-shirt/short même
dehors.
Augmenté mes capacités sportives
et cardiaque.
Dans l’ensemble, je me sens plus
heureux, moins stressé et beaucoup
plus résistant.
Et bien d’autres bénéfices dont je ne
suis peut-être pas conscient.
Bon fini de vanter ses bénéfices,
qu’est ce que c’est, concrètement?
La méthode Wim Hof se base sur
trois principaux pilliers:
1. LA THÉRAPIE PAR LE FROID
D’après lui, le froid, c’est ton meilleur
ami.
Il permet de brûler du gras (notre
objectif principal). Michael Phelps, un
champion olympique de natation,
dit manger entre 10 et 12 000 calories
par jour. Le mec est sec.
Autrement dit, prends des douches
froides, et ton métabolisme explose.
Il permet de booster ton système
immunitaire, de réduire les
inflammations et de réduire tout
symptôme de dépression.
Pour commencer, tu suivras ce
programme de cold-thérapie:

Semaine 1: finir ses douches avec 15

secondes de douche froide.

Semaine 2: finir ses douches avec 30

secondes de douche froide.

Semaine 3: finir ses douches avec 45

secondes de douche froide.

Semaine 4: finir ses douches avec 60

secondes de douche froide.

Semaine 5: finir ses douches avec 1

minute 15 de douche froide.

Semaine 6: finir ses douches avec 1

minute 30 de douche froide.

Semaine 7: finir ses douches avec 1

minute 45 de douche froide.

Semaine 8: finir ses douches avec 2

minutes de douche froide.

Au début, ça va être compliqué.

Rappelez-vous qu’il faut répéter une
action pendant 28 jours pour con-
struire une habitude.

Dès la première semaine, vous allez

commencer à percevoir les effets.

D’ici 28 jours, vous ne pourrez plus

vous en passer.

PS: Vous pouvez aussi boire un verre

d’eau très fraîche dès que vous vous
réveillez le matin. Cela permettra de
réduire votre température corporelle,
et de faire que votre corps brûle plus
de calories, en plus de vous réhy-
drater après une nuit sans boire.
2. DES EXERCICES DE RESPIRATIONS
Depuis la nuit des temps, dans les
disciplines Yogiques en Inde, on pra-
tique ce que l’on appelle les Pranay-
amas. Des exercices de respiration
très poussés qui auraient des vertus
inégalées.
Notamment celle d’augmenter vos
niveaux d’énergie, détoxifier le corps,
ralentir le vieillissement des cellules,
balancer son système nerveux, an-
crer profondément dans le moment
présent, augmenter sa sensibilité à
la vie et à la beauté, et de nombreux
autres bénéfices.
Je vous conseille vivement d’essayer.
Étape 1: se mettre à l’aise.
S’asseoir en tailleur, position de méd-
itation, ou allongé sur le dos. S’as-
surer d’être bien à l’aise et de pou-
voir respirer de la meilleure façon
possible.
Étape 2: faire 30 à 40 respirations
profondes.
Fermez vos yeux. Concentrez-vous
sur votre respiration.
Connectez-vous à vous même. Puis
inspirez le plus d’oxygène possible
dans une grande inspiration, rem-
plissez votre ventre, vos poumons,
et puis votre tête. Sentez l’air vous
remplir, puis relâchez.
Faites cela entre 30 et 40 fois, in-
spirez puissamment, puis relâchez
doucement.
Vous pouvez ressentir la tête qui
tourne, ou des fourmis dans vos
mains et pieds. C’est normal. Ne vous
en faites pas. Continuez à respirer.
Étape 3: retenir sa respiration.
Après votre 30 ou 40ème expiration,
laissez l’air sortir de vos poumons
et bloquez votre respiration. Vous
verrez, vous pourrez tenir plusieurs
minutes assez facilement. Retenez
jusqu’à ce que vous ressentez l’ur-
gence de respirer à nouveau.
Étape 4: la respiration magique.
Quand vous ressentez cette urgence
de respirer à nouveau, faites-le.
Remplissez totalement vos poumons,
sentez l’oxygène remplir vos cellules
jusqu’à votre tête. Retenez entre 15 et
20 secondes puis relâchez.
Étape 5: recommencez tout le
processus entre 3 et 4 fois.
Étape 6: méditez.
Fermez les yeux, écoutez le silence
entre vos respirations. Ressentez
cette sensation de bien-être qui
parcourt votre colonne vertébrale.
Sentez comme vos cellules sont
chargées d’oxygène.
Laissez passer vos pensées, ne vous
identifiez plus à elles.
 SECRET V.
PROGRESSIVE OVERLOAD ET STRONGLIFTS 5X5 —
LES 8 MOUVEMENTS LES PLUS PUISSANTS POUR
BOOSTER VOTRE TAUX DE TESTOSTÉRONE.
S’il devait y avoir une seule raison
pour laquelle vous avez du mal à
progresser, ce serait la suivante:
TU N’IMPLIQUE PAS DE PROGRESSIVE
OVERLOAD DANS TES ENTRAÎNEMENTS.
Allez… encore des mots anglais.
La progressive overload, c’est un état
d’esprit, une façon de penser la vie.
C’est une idéologie bien plus qu’une
méthode d’entraînement.
Une méthode de vie bien plus pu-
issante que tu ne le crois, qui peut
entraîner des résultats exponentiels
dans de nombreux domaines. Si tu
dois retenir une seule information de
ce livre, c’est bien celle- là.
Et si on faisait de nos vies un jeu
vidéo? Un MMORPG, comme Dofus
ou Warcraft. Un jeu vidéo dans lequel
quand tu commences, tu n’es rien. Tu
n’as aucun pouvoir, dans ce monde,
tu te ferais détruire.
Si on changeait les paradigmes, et
qu’on transformait nos vies en une
quête? Une aventure constante,
dans laquelle notre objectif serait
d’xp (prendre de l’expérience), en
affrontant toutes sortes d’épreuves,
chacune plus difficile que celle de la
veille.
À chaque épreuve, on découvrirait
notre puissance intérieure, l’adap-
tation de notre corps à l’épreuve,
le courage dans les moments dûrs.
Qu’on prenait confiance en nous
petit à petit, et qu’on devenait
chaque jour, un petit peu plus fort.
Chaque jour, un pas de plus vers le
héros que l’on doit être.
Et si on vouait nos vies à devenir des
légendes? Nos propres légendes.
Nassim Taleb, un philosophe Liba-
nais, nous parle des Cygnes Noirs:
ces moments totalement imprévis-
ibles qui bouleversent tout, qui ren-
dent notre vie incertaine et qui nous
changent profondément à jamais.
Il nous raconte qu’il y a trois types de
personnes:
Les gens fragiles, qui cassent sous la
volatilité et le mouvement de la vie.
Les gens robustes, qui encaissent et
résistent, jusqu’à un certain point.
Les gens anti-fragiles, qui utilisent
ces moments imprévisibles pour
grandir et devenir toujours meilleurs,
plus adaptables et plus forts.
Devenons antifragiles, c’est la
mentalité du progressive overload.
À chaque entraînement, tu devras
À TOUT PRIX, soit AUGMENTER LA
CHARGE, soit AUGMENTER LE NOMBRE
DE RÉPÉTITIONS, soit DIMINUER LES
TEMPS DE REPOS.
C’est pourquoi à partir d’aujourd’hui,
tu auras un cahier d’entraînement
où tu vas noter toutes tes
performances.
Il y a une règle très simple dans le
muscle: si tu deviens plus fort, si tu le
pousses à la rupture, il se répare en
plus gros et plus fort.
Dès maintenant, tu vas préparer ton
meilleur carnet, et y noter tes perfor-
mances. Ce carnet te suivra tout au
long de ta progression, alors prends-
en soin.
Les principaux exercices que tu
veux à tout prix noter sont ces 5
(+3 poids du corps):
- Le Squat à la Barre
- Le Développé Couché
- Le Soulevé de Terre
- Le Développé Militaire
- Le Rowing Barre
- Les Tractions
- Les Dips
- Les Pompes
C’est simple: ces mouvements sont
ce que l’on appelle des mouvements
polyarticulaires, ça signifie que c’est
eux qui te feront construire le plus de
masse, dépenser le plus de calories,
prendre le plus de force et exploser
ton taux de testostérone.
Il n’y aura plus une seule séance
sans l’un de ces exercices.
Et à chaque séance, tu auras l’une
des formes de progression que l’on a
vu plus haut.
Admettons que tu choisisse de focus
sur la charge:
Si un jour, ta charge maximale pour
faire 5 squats est à 100kg, la séance
suivante, tu mettras 105 kg (2,5 kg de
chaque côté). Celle d’après, tu seras
à 110kg, celle d’après à 115kg, etc.
Tu verras que dans quelques mois, tu
soulèveras des charges dont tu ne
peux même par imaginer
aujourd’hui, et ton physique aura
explosé.
Il y a une méthode surpuissante, qui
se base sur le progressive overload
et les mouvements polyarticulaires,
cette méthode s’appelle STRONGLIFT
5X5.
https://stronglifts.com/5x5/
Le concept est très simple:
3 mouvements polyarticulaires par
séance.
5 séries de 5 reps par mouvement.
3 minutes de repos entre chaque
série.
3 séances par semaine.
Ils ont créé une application qui per-
met de tracker à chaque séance vos
charges, vos temps de repos et votre
progression. L’application est super
bien faite.
Le meilleur conseil que je peux vous
donner, c’est: essayez là pendant
3 mois. Vous me remercierez plus
tard… C’est garanti.
 SECRET VI.
LA MÉTHODE PYRAMIDALE — COMMENT NE
JAMAIS CONNAÎTRE LA STAGNATION?

Le corps est une machine très Cette méthode de nutrition s’appelle:

complexe. Parfois, il se peut qu’en
mangeant plus, vous perdiez plus
de poids, et qu’en mangeant moins,
vous preniez du gras.
Le responsable de ce paradoxe,
c’est le métabolisme. Le nombre de
calories journalières que votre corps
brûle, de manière naturelle.
Si vous faites de la musculation
depuis plus d’un ou deux ans, vous
vous en êtes rendus compte: l’enne-
mi #1 en musculation, c’est le pla-
teau. Cette période de stagnation
ou tu vas à l’entraînement tous les
jours, tu manges le mieux possible, tu
fais tout bien mais… ton physique ne
change pas.
La Diète Pyramidale.
Le concept est très simple: le corps,
pour changer, pour se transformer,
perdre du gras ou prendre du mus-
cle, a besoin d’être choqué.
Après un régime trop long, vo-
tre corps s’adapte. Et les résultats
s’amincissent au fur et à mesure où
il s’adapte.
C’est pourquoi l’objectif de ce pro-
gramme alimentaire est de choquer
le corps TOUTES LES SEMAINES.

Ici, je te propose une solution à ce

problème.

Un moyen de ne plus JAMAIS con-

naître la stagnation. Même après
plusieurs années d’entraînement.

C’est une méthode que j’ai inventée,

utilisée pendant des années, et je
peux vous garantir que qui que vous
soyez, quel que soit votre genre,
votre morphologie, ou votre type
d’entraînement, elle fonctionnera
pour vous.
Pour s’y faire, on ajoute / diminue de
50gr de glucides (pesés cru) chaque
semaine à votre diète journalière, en
fonction de vos objectifs.
Admettons que vous vouliez perdre
du poids.
masse s’alterne avec une période de
perte de poids.
Vous n’avez pas le temps de perdre
du muscle (cataboliser) ni de pren-
dre du gras puisque les alternances
sont relativement courtes.

Si la semaine 0 vous êtes à 200g de
glucides, la semaine 1 vous serez à
150gr par jour, la semaine 2, vous
serez à 100gr par jour, la semaine 3,
vous descendrez à 50gr par jour.
Et le plus puissant dans tout ça, c’est
que vous n’avez à peser que vos
glucides !

Et ainsi de suite jusqu’à faire une

semaine cétogène, sans aucun glu-
cide. Semaine 5, vous serez donc à 0
glucides par jour.

Puis on remonte progressivement au

même rythme, pour ré-augmenter
le métabolisme. Semaine 6: 50gr de
glucides.
Semaine 7: 100gr de glucides.
Et ainsi de suite… jusqu’à ce que vous
ayez atteint votre shape idéale.
Ainsi, chaque période de prise de
 Voilà à quoi pourrait ressembler votre diète si
votre objectif est de perdre du poids.

Et ainsi de suite…

Essayez cette diète pendant 12 semaines, et partagez votre transformation

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 SECRET VII.
PERDRE TOUT L’EXCÉDENT AVEC
LA SLOW CARB DIET.
Comme j’ai dû le répéter une dizaine de fois au cours de ce livre,
la cause #1 de votre prise de poids, c’est les glucides.
Je vais vous parler ici d’une
autre “méthode diététique” qui a été
popularisée par Tim Ferriss dans son
magnifique livre “The 4 Hour Body”,
qui nous a démontré des pertes de
poids allant jusqu’à 100 kg de perdus
en un an grâce à cette méthode.
Elle est basée sur 5 règles précises et
assez faciles à suivre.
RÈGLE #1: NE PAS MANGER DE
GLUCIDES “BLANCS”.
Autrement dit, virez tous les aliments
à base de céréales & de farine
raffinée. Plus de pain, plus de pâtes,
plus de riz.
Plus d’aliments transformés non plus.
Si vous avez un objectif de gagner
en performance, alors vous avez
le droit d’en consommer dans les
30 minutes suivant votre entraîne-
ment pour recharger vos stocks de
glycogène.
5 RÈGLES SIMPLES
RÈGLE #2: MANGER LES QUELQUES
MÊMES REPAS EN BOUCLE.
Le créateur de cette diète à fait une
recherche qui nous dit que parmis
les milliers d’aliments disponibles, il
n’y en a qu’une poignée qui peuvent
être consommés pour la personne
qui veut perdre beaucoup de poids.
Vous allez manger encore et encore
des repas qui comportent exacte-
ment les mêmes groupes d’aliments,
qui sont:
Les protéines animales (blanc de
poulet, steaks 5%, colin d’alaska, etc…)
qui fourniront les apports néces-
saires pour conserver un maximum
de masse musculaire.
Les légumes verts (haricots verts,
brocolis, courgettes, etc…) qui
vont augmenter votre alcalinité et
décharger vos cellules graisseuses
tout en vous apportant des vita-
mines et minéraux nécessaires.
Les bonnes graisses (jaune d’oeufs,
amandes, avocat, etc…) qui permet-
tront de maintenir votre système
hormonal en bonne santé.
Les épices, qui en plus de donner
une saveur à vos repas, sont anti-
oxydants et ont de nombreux effets
bénéfiques sur la santé, comme par
exemple la prévention du cholestérol
et l’amélioration du système digestif.
RÈGLE #3: NE JAMAIS BOIRE DE
CALORIES.
Les seules boissons acceptées sont
de l’eau, du thé et du café sans su-
cre, et des sodas zéro calories.
Autrement dit, plus aucun Coca, Ice
Tea, Smoothie, Café au Lait, Alcool,
Jus de Fruits….
Les apports caloriques de votre
journée doivent être bénéfiques, et
ce genre de boissons n’apportent
pas nutriments assez importants
pour les incorporer dans notre diète.
RÈGLE #4: NE PAS MANGER DE FRUITS.
Même si techniquement, les fruits
font partie d’une diète équilibrée, la
Slow Carb Diet nous suggère de ne
pas en manger.
En effet, le fructose, le sucre contenu
dans les fruits pourrait ralentir la
perte de poids en augmentant les
cellules graisseuses dans le sang et
ralentir nos capacités à brûler des
graisses.
RÈGLE #5: PRENDRE UN JOUR OFF PAR
SEMAINE, ET PROFITER.
La Slow-Carb Diet nous permet de
choisir un “cheat day” par semaine.
Ce jour là, tout est permis. Plus au-
cune règle.
Ce jour est destiné à vous aider à ne
pas craquer. À manger tout ce dont
vous rêvez la semaine sans vous
soucier de reprendre tout le poids
durement perdu.
En fait, avoir un “cheat day” à été
prouvé avoir de nombreux effets
bénéfiques, autant sur notre psy-
chologie que sur notre perte de
poids. En effet, notre corps, face à
tout type de régime, commence à
ralentir notre métabolisme afin de
s’adapter à la diminution des calo-
ries dans notre alimentation.
Avoir un jour off, permet ce que l’on
appelle un rebond glucidique qui
relance notre métabolisme à pleine
puissance pour repartir sur une
perte de poids plus optimale par la
suite.
Autrement dit, la Slow Carb Diet se
base sur 5 règles simple: éviter les
glucides simples, répéter les mêmes
repas, ne pas boire de calories ni
manger de fruits, et prendre un jour
off par semaine.
 BONUS I.
CES MÉTHODES QUI ONT
BOULEVERSÉ MA VIE.

1) Le Yoga. peux te donner. Oublie tous tes pré-

Le yoga, c’est bien plus qu’une simple
séance d’étirements, c’est un art de
vivre.
Ses bienfaits sont innombrables.
jugés là-dessus.
Apprends la série de salutation au
soleil, et accorde 10 minutes de ta
journée à en faire en boucle, et con-
state par toi-même ses bénéfices.

Au niveau physique, le yoga va venir

corriger ta posture, augmenter ta
souplesse, te faire contrôler ta res-
piration, augmenter les flux d’éner-
gie vitale, augmenter ton équilibre,
soigner tes problèmes de dos, te
faire dormir comme un enfant.

Au niveau mental et spirituel, le

yoga te met dans un état de bien
être général, augmente la sécrétion
d’endorphine, de dopamine, qui te
donne la sensation d’être plus “dans
le coeur”, dans l’émotion, dans le
ressenti de la vie. 2) La Méditation Transcendantale.

En plus de ça, fait circuler ton sang
dans tout ton corps, augmentant
ta clarté d’esprit, ton psychisme, ta
clairvoyance. Grâce au Yoga, j’ai
souvent eu des flash, des moments
d’inspiration surpuissants grâce
auxquels j’ai eu les plus gros déclics
de ma vie.
Commences à faire du Yoga. C’est
l’un des meilleurs conseils que je
Inventée par un Maharishi Mahesh
Yogi, un Yogi du XXe siècle (le maître
spirituel des Beatles, notamment), la
méditation transcendantale repose
sur le fait de réciter dans notre tête
un mantra en boucle.
Un mantra est une phrase, un mot,
un sigle, qui a une signification
profonde, spirituelle, et qui nous
permettrait d’aller de plus en plus
profond en nous-même au fur et à
mesure que l’on le récite, nous
entraînant dans de plus hauts états
de conscience, et nous mène à la
transcendance de tous nos
problèmes mentaux, psychologiques
et émotionnels.
La méditation transcendantale
permettrait notamment de se libérer
de syndromes de stress post-trau-
matiques, et de s’ancrer dans un
mode de conscience augmenté,
dans lequel beaucoup de nos
problèmes d’humains paraissent
dérisoire.
3) L’Advaita Vedanta.
L’Advaïta Vedanta est une philoso-
phie qui nous provient de l’Inde An-
tique, il y a 4,000 ans. Son message
pourrait en bouleverser plus d’un.
Je pourrais écrire un livre entier
tellement elle me passionne.
Pour faire simple, elle vient soutenir
que nous vivons dans une immense
illusion. Cette illusion est causée
par nos sens, et notre mental qui ne
percevaient pas la réalité telle qu’elle
existe réellement, nous plongeant
dans ce que l’on appelle la Dualité.
L’idée de séparation entre nous, et
tout le reste. L’impression qu’il y a le
bien et le mal, le beau et le laid, toi, et
moi, et que toutes ces choses sont
séparées. Des entitées bien à part.
L’impression que nous sommes un
personnage qui porte notre prénom,
qui a notre histoire. L’identification
à nos croyances, à nos religions, à
notre parti politique, à notre travail,
nos diplômes, notre statut social, nos
connaissances…
D’après l’Advaïta, tout cela n’est
qu’un grande illusion, que l’on
appelle Maya. Comme un rêve, que
l’on a tous dans notre esprit, et qui
change notre perception du monde.
Qui rajoute un filtre à notre
expérience de la vie.
Je ne vais pas aller plus loin ici, parce
que c’est un livre sur la sèche.
Mais si ce sujet vous inspire, je ferai
des vidéos dessus, parce qu’il me
passionne.
 BONUS II.
LA “MORNING ROUTINE MASTERY”.

Dominez vos matins, vous aurez fera gagner votre journée.

gagné votre journée.
Ce qui va suivre est un protocole
pour bâtir la meilleure routine mati-
nale possible.
Commencez par ces conseils
simples:
1) Préparez-vous pour le succès.

Quelques astuces simple pour une Chaque matin, on passe une

meilleure énergie. Une meilleure
concentration. Une meilleure clarté
d’esprit et tellement plus encore.
Point clé: les gens voient le matin
comme “juste” un moment pour
se réveiller, et se préparer pour la
journée.
nouvelle étape, on tourne une
nouvelle page du livre de notre vie.
Un nouveau jour se lève, une
nouvelle intention est lancée. Si tu
te lèves et tu regardes les réseaux
sociaux, ou tu restes dans ton lit
pendant 30 minutes, l’intention de la
journée sera à l’échec.

À vrai dire, c’est bien plus que cela. À la procrastination.

C’est le moment de la journée où On va jouer à un jeu. Si tu ne te lèves

vous effectuez les tâches les plus pas dans les 5 premières secondes
importantes, le moment où vous où tu ouvres les yeux, t’as perdu.
avez l’esprit le plus disponible et clair.
Le moment ou vous quittez le monde
et entrez dans votre propre bulle,
pendant que tout le monde dort,
votre bulle dans laquelle vous allez
pouvoir atteindre tout ce que vous
avez toujours voulu.

Bien que vous ne puissiez pas

contrôler certaines parties de votre
journée, vous pouvez certainement
adopter la routine matinale
gagnante qui, 90% du temps, vous
La première chose que tu veux faire
quand tu te lèves, c’est de faire
ton lit. Ça paraît con. Mais c’est la
méthode ALC (Avalez Le Crapeau).
Fait quelque chose que tu n’aimes
pas faire au premier moment de ta
journée, toute ta journée paraîtra
plus belle, en contraste avec celle-ci.

Lèves-toi le plus vite possible. Fais

ton lit directement.

2) La plus grande victoire du jour.

Dès le matin, accompli “THE ONE

THING”, la chose la plus importante
de ta journée. Cette action qui te
fera te dire, quand tu l’auras effec-
tuée, que tu as gagné ta journée.
Que ta journée était une réussite.
Cette chose qui te fera te coucher le
soir avec satisfaction.

Si ton objectif du moment est de te

muscler, ou de perdre du poids, alors
la première chose que tu dois faire,
c’est d’aller à la salle. En faisant ça,
tu augmentes ton niveau d’énergie
de la journée, ton cœur battra plus
vite, ton sang circulera dans tout
ton corps, et, hormonalement, tu te
sentiras au sommet du monde.

Si tu es écrivain, alors la première

chose que tu dois faire en te levant,
c’est d’écrire ton livre. C’est le
moment où tu seras le plus
créatif. Aucune fatigue cognitive,
ta mémoire et ton imagination
tournent à pleine puissance.

Quitte ce monde, entre dans ta

bulle. Entraînes-toi dès le matin.
3) Thermogénèse froide.
Prends une douche froide. Com-
mence par du chaud, savonne-toi.
Puis finis par une minute de douche
froide. Tu exploseras ton métabo-
lisme de la journée, amélioreras ta
circulation sanguine, et te réveill-
eras, te rendra frais et dispo pour la
journée.
Et rends-toi compte que ne plus
s’identifier à cette voix c’est renaître
à toi même.
Puis visualise ta journée. Vois cha-
cune des actions que tu vas faire
avec ton why en tête. Connectes-toi
à ta vision, à tes objectifs. Rap-
pelles-toi pourquoi tu fais tout ce
que tu fais.

Prendre une douche froide après Médite, et visualise.

l’entraînement du matin est mieux
que 10 cafés.
Prends une douche froide. Reste le
plus longtemps possible.
4) Médite.
Le meilleur conseil que je peux te
donner si tu veux changer ta vie:
médites.
Avant de rentrer dans ton travail,
assure-toi de faire le vide total dans
ta tête. Prends 20 minutes pour te
préparer mentallement à tout ce qui
va suivre.
Bref, n’oublies pas que la différence
entre ceux qui réussissent, et ceux
qui échouent à long terme, c’est la
manière dont ils prennent soin d’eux.
Leurs habitudes quotidiennes.
On ne peut pas devenir un maître
dans un domaine, avoir du succès,
sans prendre soin de sa santé phy-
sique et mentale, ni optimiser nos
journées pour la performance.
Fais partie des 1%.

Concentre-toi sur ta respiration.

Entre profondément en toi.

Découvres toi. Découvre les mécan-
ismes de ton mental. Affranchis-toi
de lui.

Rends-toi compte qu’il est la cause

de tous tes problèmes. Et rends-toi
compte que tu n’es pas cette voix
dans ta tête, qui te raconte des
mensonges à longueur de journée,
qui imagine tout le temps le pire, qui
te dis que tu n’es pas assez. Qui a
peur de manquer.

Observe ce qu’il se passe en toi.

 BONUS III.
8 MOYENS DE BOOSTER SA TESTOSTÉRONE.

La testostérone, chez les hommes, 6) Prendre des produits à base de

est l’hormone de la puissance. De
la santé mentale et physique. Une
hormone nous aide à lutter contre la
dépression, nous fait devenir atti-
rants, fait pousser notre barbe et nos
cheveux.
Elle nous rend forts, et musclés. Elle
nous aide à avoir des os solides et un
système cardiovasculaire optimal.
1) Faire des bains de soleil. La vita-
mine D favorise la sécrétion de tes-
tostérone. Quinze minutes de soleil
par jour peut totalement bouleverser
votre système hormonal pour le
meilleur.
2) Manger de l’ail. L’ail contient de
l’allicine. Un acide aminé qui aurait
des effets antibactériens et inhibi-
teur du cortisol (l’hormone du stress,
antagoniste de la testostérone.)
plantes. Le Ginseng, l’Ortie, le Macca,
le Pollen.. Voilà quelques plantes qui
peuvent aider à sécréter plus de
testostérone.
7) Évite les aliments transformés. La 7
plupart des aliments transformés
sont prouvés être mauvais pour l’or-
ganisme et pour la sécrétion d’hor-
mones. Évitez aussi de consommer
trop de soja.
8) Manges des bonnes graisses.
Jaune d’oeufs, graisses de pois-
sons (saumon, thon, etc..), fruits
de mer, viande rouge, harricots…
Voici quelques aliments qui peuvent
booster votre testostérone !

3) Jeûne Intermittent. Voir secret #2.

4) Sport en HIIT et Mouvements

Polyarticulaires. Voir secrets #1 et #5.

5) Prendre du ZMA. Zinc, Magnési-

um et vitamine B6. Ce complément
alimentaire vous fera dormir comme
un bébé et optimisera votre taux de
testostérone.