CORONA GYM

Votre plan de repas personnel

Introduction
Bienvenue,

Félicitations pour votre investissement dans votre avenir et le début de la transformation de votre corps ici
dans la Team Corona Gym ! J’ai vraiment hâte de travailler avec vous et de vous guider vers vos
objectifs.

Presque tout le monde se concentre sur leur apparence et pratiquement tous ont un pied dans le mode de
vie de la remise en forme. Cependant, tout le monde n’obtient pas les résultats qu’ils réclament. En fait,
beaucoup ont du mal à atteindre leur objectif, mais passent beaucoup de temps, d’énergie et d’argent à
travailler sans obtenir les résultats souhaités.

Avec mes techniques uniques , je vous aiderai à obtenir les conseils et les outils dont vous avez
besoin pour vous rapprocher des résultats que vous visez.

J’ai de nombreuses années d’expérience et d’éducation à partir de laquelle j’ai appris à préparer et à
adapter pour atteindre les objectifs de la manière la plus efficace et le meilleur possible. Ce sera un
processus difficile et vous pouvez vous attendre à ce qu’il soit parfois difficile de rester discipliné et dévoué.
Malgré cela, ce sera un processus instructif et enrichissant. Si vous suivez le plan que j’ai personnellement
structuré vous connaîtrez des changements notables dans les 3-4 premières semaines! Le dévouement et
la cohérence sont essentiels. Nous sommes ici pour vous soutenir dans toute la mesure du possible.

Profitez-en et attendez avec impatience de voir vos progrès en cours de route!

BrahhBrahh
Team Corona Gym
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Votre plan de repas personnel

La structure du plan d’alimentation

J’ai calculé le taux métabolique basal (BMR) moyen de tous les membres du Corona Gym à 1900 calories
(kcal). Qu’est-ce que ça veut dire ? C’est la quantité d’énergie que votre corps brûlerait si vous ne faisiez
absolument rien (dormir 24 heures par jour). Avec cette information, combinée avec votre niveau d’activité
dans ce programme, j’ai calculé votre apport énergétique quotidien total à 3140 kcal.

Si vous mangez cette quantité de calories, votre poids restera inchangé. Toutefois, parce que vous
souhaitez prendre en poids de corps vous devait être en excès de calories. Afin d’atteindre votre objectif,
vous devez avoir 3470 kcal. Par conséquent, votre plan d’alimentation exige que vous mangez cette
quantité de calories chaque jour.

La prochaine chose que j’ai faite est de m’assurer que cette quantité d’énergie provient de la bonne
distribution de protéines, de glucides et de graisses. Comme vous voulez prendre du poids, j’ai calculé que
votre corps a besoin d’une 'distribution macro' appelée :

Macro split :

Apport énergétique Protéine Glucides Gras

quotidien
3470 kcal 36 % 42 22 %
%

Apport quotidien :

• Petit déjeuner - 775 kcal

• Collation 1 - 550 kcal
• Déjeuner - 810 kcal
• Collation 2 - 535 kcal
• Dîner - 810 kcal

En tenant compte de la densité énergétique de chaque macronutriment - 4 calories dans un gramme de

glucides, 4 calories dans un gramme de protéines et 9 calories dans un gramme de matières grasses -
signifie que vous devez avoir environ. 307 grammes de protéines, env. 354 grammes de glucides et env. 86
grammes de matières grasses. Cela a constitué la base de l’élaboration de votre plan d’alimentation et
comme vous le verrez dans les pages qui suivent, votre plan correspond à ces lignes directrices.
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Votre plan de repas personnel

Bon à savoir / Conseils / Lignes directrices

Dois-je peser mes aliments avant ou après la cuisson?

Vous devez être conscient que toutes les quantités dans les recettes sont décrites en poids brut. Par
conséquent, c’est une bonne idée de peser vos aliments avant la cuisson! Une fois que vous avez fait cela
quelques fois, vous pouvez alors commencer à regarder vos portions de nourriture.

Quand dois-je manger mes repas ? Et dois-je changer l’ordre ?

Autant que possible, essayez de manger vos repas afin qu’ils soient répartis uniformément sur le temps que
vous êtes éveillé pendant la journée. Cela signifie généralement que vous devez manger environ toutes les
3 heures. MAIS, la chose la plus importante est que vous vous donnez le temps de manger tous les repas
en une seule journée (et pas plus). Si cela signifie que vous devez changer lorsque vous mangez ou l’ordre
des repas, alors faites ce qui convient le mieux à votre journée. La chose la plus importante (en règle
générale) est que vous obtenez ce dont vous avez besoin sur une base quotidienne.

Liquides, sel et épices

Vous devriez boire environ 3 litres de liquide par jour (la majorité devrait être de l’eau). Les aliments
diététiques sans calories sont bien, mais ne devraient pas constituer la majorité de l’apport en liquide. Le
thé et le café ne font pas partie des 3 litres.

Vous devez avoir environ 1 gramme de sel par litre de liquide que vous buvez. Dans cet esprit, essayez
d’obtenir environ 3 grammes de sel par jour. N’ayez pas peur d’ajouter du sel à vos aliments, car cela vous
aidera à assurer une bonne activation musculaire et vous aidera à obtenir des pompes solides pendant les
exercices de musculation, en plus d’assurer une bonne efficacité musculaire.

Les épices sont excellentes à ajouter à vos repas. Cependant, il est important d’être conscient qu’il y a
souvent du sel et du sucre ajoutés dans de nombreux mélanges d’épices prémodés, donc essayez de les
éviter si possible. Il suffit de vérifier la liste des ingrédients avant l’achat.

Poudre de protéines

Je vous recommande de choisir une poudre de protéines que vous aimez vraiment le goût, mais qui est
également de haute qualité.
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Puis-je échanger des légumes ou changer les quantités?

Oui, vous voudrez peut-être échanger différents légumes pour plus de variété. Il est acceptable de
modifier la quantité recommandée dans vos repas en ajoutant ou en retirant des légumes, à condition
qu’ils ne soient pas du maïs sucré ou des pois mange-tout, car leur teneur en glucides ne peut être
complètement comparée à celle d’autres légumes. SE SOUVENIR que la pomme de terre et la patate
douce dans ce contexte ne sont pas comptées comme des légumes (ils doivent être comparés au riz ou
aux pâtes), donc ne doivent pas être utilisés comme substituts. Il est important de ne pas changer les
quantités de pommes de terre indiquées dans votre plan non plus.

Que puis-je échanger d’autre ?

Pour introduire plus de variété, vous pouvez remplacer le poulet, la dinde et le bœuf faible en gras les uns
avec les autres de temps en temps. Vous pouvez également passer du riz, des pâtes, du couscous, du
boulgour, des lentilles et du quinoa. Ils ne sont pas identiques en termes de contenu énergétique et de
distribution de macronutriments, mais si vous sentez que vous avez besoin d’un peu plus de variation,
c’est correct! N’hésitez pas à communiquer avec moi en cas de doute!

Puis-je faire cuire plus de nourriture à un moment donné et puis le manger pendant
plusieurs jours?

Il est tout à fait correct si vous voulez faire une plus grande partie d’une recette et puis l’enregistrer dans
des conteneurs tupperware dans le congélateur pour manger les aliments préparés à un autre moment. La
préparation des repas est une bonne idée et a été la clé pour moi de transformer mon corps aussi. Ça fait
gagner du temps et tu n’as pas à cuisiner tous les repas. C’est pourquoi il est acceptable d’échanger le
déjeuner d’aujourd’hui avec le déjeuner d’hier, etc.

J’ai vraiment besoin de manger autant ?

Oui! C’est incroyablement important pour plusieurs raisons. Augmenter votre métabolisme afin que votre
corps brûle plus de calories signifie que vous avez besoin de consommer plus de calories! Les menus
sont conçus pour vous garder plein et votre glycémie stable, ce qui signifie que vous êtes beaucoup
moins susceptible de recourir à des friandises sucrées!

Combien de temps dois-je dormir ?

Le sommeil est essentiel pour vous de développer votre corps et d’être mentalement et physiquement
préparé. Les besoins en sommeil sont extrêmement individuels – alors écoutez votre corps! Généralement,
la plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures. Être cohérent est important, et un rythme circadien fixe est la
clé pour tirer le meilleur parti de votre énergie. Par conséquent, essayez d’aller au lit et de vous lever à la
même heure tous les jours, même les week-ends (mais bien sûr, laissant de la place pour les événements
sociaux).
 Petit déjeuner | Avoine aux baies et aux protéines
Ingrédients Recette 10 min.
• 60 g whey 1. Verser environ 1 dl d’eau dans une
Protéine en poudre petite casserole et faire bouillir. Ajouter
• 60 g de myrtilles de l’avoine et l’huile de noix de coco et
• 100 g d’avoine baisser le feu. Faire bouillir à feu doux
en remuant pendant 3-5 minutes.
• 10 g d’huile de coco
2. Ajouter la poudre de protéines (et la
cannelle si vous préférez). Remuer et
laisser mijoter 2-3 minutes.
Protéines 70 g Gras 18
3. Servir.
g
Glucides 78 g Kcal 767

Petit déjeuner | Milkshake aux protéines d’avoine et amandes

Ingrédients Recette 5 Min.
• 60 gwhey 1. Ajouter la poudre de protéines et
Protéine en poudre l’avoine à un mélangeur / robot
• 105 g d’avoine alimentaire et le remplir d’eau.
• 21 pcs (20 g) Mélanger environ 30 secondes ou
d’amandes jusqu’à ce que le mélange soit
homogène.
2. Mangez les amandes sur le côté.

Protéines 71 g Gras 18 g
Glucides 79 g Kcal 770
REPAS
de cette catégorie

Petit déjeuner | Porridge aux protéines en poudre,

amandes et cannelle
Protéines 69 g Gras 19 g
Ingrédients
Glucides 78 g
• 55 g whey
Protéine en poudre
• 105 g d’avoine
• 25 pcs (25 g) d’amandes

• 1-2 c. à thé de cannelle

Utilisez au moins deux fois plus
d’eau que vous avez de l’avoine.
Utilisez votre poudre de
protéines aromatisée préférée
pour cette recette.
1. Lorsque le porridge est presque cuit,
incorporer la poudre de protéines et
poursuivre la cuisson 2 minutes en
remuant continuellement.
2. Servir le porridge avec les amandes
et la cannelle sur le dessus.
 Collation 1 | Tortilla facile au poulet
Ingrédients Recette 10 min.
• 85 g de tortilla 1. Couper l’avocat en deux et retirer la
• 180 g pierre. Utiliser une cuillère pour extraire
Filets de poitrine de poulet la chair et la trancher ou la réduire en
cuits, prêts à manger purée.
• 35 g d’avocat 2. Chauffer la tortilla selon les
instructions sur l’emballage.
3. Ajouter l’avocat à la tortilla. Ajouter
ensuite le poulet et saler et poivrer.
Protéine 48 g Gras 14
g Rouler dans un emballage et profiter.
Glucides 55 g Kcal 548

Collation 1 | Poulet, avocat et biscuits au riz

Ingrédients Recette 2 min.
8 pièces (60 g) de gâteau Ajouter l’avocat aux biscuits de
• au riz 1. riz.
Ajouter des coupes froides de
• 50 g d’avocat 2. poulet sur le dessus.
• 205 g
Tranches de poulet
(coupées à froid, cuites
et rôties)
REPAS

Protéine 48 g Gras 15 g
Glucides 55 g Kcal 549

Collation 1 | Riz au thon et légumes

Ingrédients 1. Égoutter le thon et le maïs et l’ajouter
dans un petit bol avec la mayonnaise.
• 20 g
Bien mélanger pour bien mélanger.
Mayonnaise aux légumes,
Hacher le poivron rouge en petits
50% gras, Sacla
morceaux.
• 50 g de maïs doux, en
conserve 2. Mélanger le mélange de thon, le poivre

• ½ pcs (95 g) de poivron rouge et le riz avant de servir.

• 50 g de riz brun, non cuit

Protéine 48 g Gras 14 g
Glucides 55 g Kcal 544
• 170 g de thon dans l’eau, en
conserve

Cette recette est une bonne

option de préparation des
repas. Faites un supplément
pour un autre jour.
 Déjeuner | Poulet et riz
Ingrédients Recette
• 315 g
Filet de poitrine de poulet,
cru
• 10 g d’huile d’olive
• 105 g de riz brun, non cuit
20 min.
1. Cuire le riz selon les instructions sur
le sachet dans une
casserole/casserole d’eau
légèrement salée.
2. Faire revenir le poulet dans une poêle
avec l’huile à feu moyen-vif jusqu’à ce
qu’il soit doré et bien cuit, mais pas sec.

Protéines 73 g Gras 19 Trancher le filet de poulet en large par la

g suite. Saler et poivrer.
Glucides 84 g Kcal 813 3. Servir le poulet et le riz sur une
assiette. Peut-être garnir de diverses
épices de votre choix.

Déjeuner | Viande hachée avec pomme de terre,

avocat et poivron
Ingrédients Recette 25 Min.
• 280 g 1. Couper la patate douce en petites
Bœuf haché maigre, 3 à 7 % bouchées et mettre au four à 180c
de gras pendant 30min.
• 40 g d’avocat 2. Faire frire la viande hachée et ajouter les épices.
• 385 g Patate douce 3. Servir avec de l’avocat.
• 1 unité (155 g)
REPAS

de poivron
rouge

Protéines 71 g Gras 21 g
Glucides 82 g Kcal 814

Déjeuner | Riz au poulet et haricots

Ce repas peut être préparé en plusieurs

Ingrédients
portions pour le jour suivant.
• 295 g
Filet de poitrine de poulet,
cru Protéines 71 g Gras 19 g
• 295 g Haricots verts Glucides 84 g Kcal 808
• 10 g d’huile d’olive
• 75 g
Riz, étuvé, non cuit
 Collation 2 | Pâtes au thon
Ingrédients 10 min.
90 g de
• concombre
• 80 g
Pâtes de blé entier,
cru
• 10 g d’huile
d’olive
• 155 g de thon dans l’eau, en
conserve

Protéine 48 g Gras 12 g
Glucides 55 g Kcal 529

Collation 2 | Boisson protéinée, flocons de pomme

et de noix de coco

Ingrédients 5 min.

• 50 g whey

Poudre de protéines
• 25 g
Flocons/chips de noix de coco,
PLAN DE REPAS

• 40 g de raisins secs, sans pépins

• 1 pièce (140 g) de pomme

Protéines 46 g Gras 13 g
Glucides 55 g Kcal 527
un repas de cette

Collation 2 | Smoothie aux pommes et au chou blanc

Ingrédients Recette 10 min.
• 50 g whey 1. Rincer la pomme, le céleri et le chou
Protéine en poudre blanc. Retirer le cœur de la pomme et
• 4 pièces (135 g) de couper grossièrement le chou, la
céleri pomme et le céleri.
• 325 g Chou blanc 2. Mixer le tout.
• 10 g d’huile d’olive
• 1 1/2 pcs (185 g) de
pommes

Protéines 49 g Gras 13 g
Glucides 55 g Kcal 538
D
day. You Dinner | Chicken, rice and fresh vegetables
Ingredients Recipe 5 Min. 15 Min.
Pickonem ea lf r om t hiscat egor yever y

• 305 g
poulet
• 100 g Avocat
• 1 ½ pcs (200 g)
Poivron rouge
• 65 g riz
• 70 g Tomates

Protéines 71 g Gras 21 g
Glucides 84 g Kcal 823