LE PROGRAMME

PRENDRE DU MUSCLE SEC

NIVEAU DEBUTANT

YOYO FIT
CONCU PAR LES ÉQUIPES
 Prendre un maximum de muscle de qualité (sans masse
OBJECTIF grasse) en combinant musculation et cardio léger.

CARACTERISTIQUES

Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Débutant est basé

sur un ratio d’entrainement incluant 75% de musculation et 25% de cardio. Il
comprend 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges
utilisées seront essentiellement moyennes. La fréquence d’entrainement pré-
conisée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique
spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

 SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

PRIORITÉ AUX MUSCLES

Dans ce programme Musculation
Prendre du Muscle Sec Débutant, même
si on conseille de faire majoritairement
des exercices de musculation
pour développer les muscles, il est
nécessaire d’ajouter un peu de cardio
pour ne pas stocker de masse grasse (
le but étant de prendre en priorité de la
masse sèche).
La majorité des exercices sont
des exercices de base pour
stimuler l’anabolisme et permettre
à l’organisme de s’habituer
progressivement à l’entrainement avec
charges additionnelles. Les charges
sont moyennes car l’exécution du
mouvement prime sur la charge utilisée.
Il faut en premier lieu apprendre
à maitriser le mouvement et éviter
à tout prix la blessure. La durée
d’entrainement est d’une heure car le
débutant a encore de faibles capacités
de récupération sur ce type d’effort
et il ne faut pas risquer de bloquer le
phénomène de surcompensation.
La fréquence conseillée est de 4
entrainements semaine au rythme
de 3 entrainements de musculation
prise de muscle sec, comme pour la
masse avec, en plus, un entrainement
de cardio à intensité modérée. Aucune
technique d’intensification n’est
nécessaire à ce niveau, car la régularité
de l’entrainement suffit à déclencher la
prise de muscle sec.

NE PAS OUBLIER

– Effectuer des séances régulières en respectant 3 jours de

repos par semaine.
– Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de
vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges
légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

 JOUR 1
PECTORAUX/BICEPS/ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES Développé couché

Pectoraux 4 12 1 mn
Développé incliné 4 12 1 mn
Butterfly 4 12 1 mn

Biceps Curls barre EZ 5 12 1 mn

Larry Scott 4 12 1 mn

Abdos Crunchs 4 Max 30 s

Gainage (planche) 4 A l’echec 30 s

JOUR 2
CUISSES/ ÉPAULES

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES Presse
Cuisses 5 12 1 mn
Legs extension 3 12 1 mn
Legs curl 3 12 1 mn

Epaules Développé machine 3 12 1 mn

Elévations latérales 3 12 1 mn

Oiseau 3 12 1 mn

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

 JOUR 3
REPOS

JOUR 4
DOS/ TRICEPS/ ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

Dos MUSCLES Tirage vertical devant 4 12 1 mn
Tirage nuque 4 12 1 mn

Rowing assis 3 12 1 mn

Triceps Extension barre poulie haute 5 12 1 mn

Extension corde poulie haute 4 12 1 mn

Abdos Chaise romaine 4 Max 30s

Gainage (Planche) 4 A l’echec 30s

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

 JOUR 5
CARDIO

CARDIO INTENSITÉ MODÉRÉE...

Pratiquer 40 à 50 mn de cardio à intensité modérée (65% de la

FCM-fréquence cardiaque maximale).

JOUR 6 ET 7
REPOS

SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

FITADIUM VOUS RECOMMANDE

LE PROGRAMME
NIVEAU DEBUTANT
Gain de quelques kilos de muscle sec de
qualité sans prise de masse grasse.

Développement rapide de la force

physique

CONCU PAR LES ÉQUIPES