Programme d’entrainement de nom et prénom

Objectif : Perte de poids.

Jour Groupe Exercices à réalisés Séries et Charge Temps de

musculaire répétition repos
Développé couché
Pec Développé décliné 4 à 5*15 à 40 à 70 %
Ecartés incliné avec haltères 25 entre1 min et
1 Ecartés à la machine 1mn 30s

Epaules Elévation avant

avant et L-fly 4 à 5*15 à entre1 min et
latérale Elévation latérale 25 40 à 70 % 1mn 30s

Epaules Développé militaire

2 arriére Rowing barre
Elévation latérale 4 à 5*15 à 40 à 70 % entre1 min et
25 1mn 30s
Dos Tirage horizontale
Rowing allongé avec haltère
Tirage poulie
3 Repos
Curl debout
Curl en rotation 40 à 70 %
Biceps Curl pupitre
Curl concentré entre1 min et
4 4 à 5*15 à 1mn 30s
25
Dips
Triceps Barre front 40 à 70 %
Extension poulie
Coucher serré
Cardio et 40minutes tapis ou vélo
abdominaux Burps 4*20
5 Gainage 4 séries 30secondes
Ex d’Abdo (crunch, levée des 4*20
jambes…)
Machine butterfly
Pecs Développé couché supination 4 à 5*15 à
Incliné neutre 25
Ecartés à la machine 40 à 70 % entre1 min et
6 1mn 30s
Jambes Squat
Fentes avant
Presse
Ischio

7 Repos

20 minutes cardio à la fin de chaque séance sauf pour le jour 5.