PROGRAMME FREEZER

7%
SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4

SÉANCE 5

HALF

CLUSTER 1 (TOUT EN CLUSTER 1 CLUSTER 1 EXERCICE 1

SUPERSET) FAIRE SEANCE 3
Leg curl unilateral 10 Pull over poulie haute 10 Superset
Dev incliné halteres 8
reps reps Curl barre 20 reps
reps
Leg extension unilateral Tirage horizontal serré 8 Dips 10 reps
Ecarté incliné 8 reps
10 reps reps puis tirage encore Pompes 20 reps
Pompes pieds en
Extension lombaires qui arrive au visage pour 3min repos
hauteur sur banc 8 reps
lentes 10 reps ou goblet trapezes et arriere 3 séries
Elevations laterales
squat PDC 10 reps epaules 8 reps
avec elastique 20 reps CLUSTER 2
2min repos 2min30 repos
3min repos
4 séries 4 séries Curl incliné 8 reps
3 séries
Curl marteau 12 reps
CLUSTER 2 CLUSTER 2 CLUSTER 2
Curl barre droite ou
Dips (lestés si possible)
Press 8 reps par Rowing barre libre 8 machine pupitre 8 reps
15 reps
jambe puis 12 les 2 reps 3 repos
Tractions prise serrée ou
en mm tps Tmachine rowing selon 4 séries
marteau 8 reps
2min repos dispo, 8 reps dropset 8
Tirage horizontal barre CLUSTER 3
4 séries reps
droite 8 reps
pull over 8 reps Dips
Machine chest press peu CLUSTER 3
3min repos Triceps poulie haute 8
importe 15 reps
Fentes en marchant 10 4 séries reps
3min repos
3 séries reps chaque jambe Haltere derriere nuque
2min repos bilateral 8 reps puis
4 séries CLUSTER 3 unilateral 8 reps
CLUSTER 3
Superset 3 repos
Dev militaire 10 reps Dev militaire devant 4 séries
Elevations latérales 10 Dev militaire derriere
CLUSTER 4
reps Elevations latérales
Superset curl barre
Elevations frontales 10 10 reps de chaque CLUSTER 4
pupitre 20 reps
reps Elevations laterales Curl poulie basse 12
Triceps poulie haute 20
Tirage menton prise 10 reps reps dropset 12 reps
reps
large 10 reps dropset dropset 12 reps
1min repos
Shrugs mais assis sur 10 reps DTriceps poulie haute 12
8séries
banc 12 reps dropset reps dropset 12 reps
3min repos 10 reps dropset 12 reps
4 séries VELO COEUR À 120 2min30 repos
2min repos
130BMP 20MIN 3 séries
4 séries
OU HIIT 30SEC À FOND
FINISHER 1MIN30 TRANQUILLE,
PDT 12 MIN CLUSTER 4
Exo pec au choix
Machine chest press
20 reps, pull over
12 reps en unilateral
poulie haute 12 Reps,
puis 12 reps en normal
tirage horizontal serré
puis dropset 12 reps
mais tu te mets debout
encore en normal
et te penches un peu
2min repos
12 reps puis pull over
4 séries
poulie haute encore
12reps
2min repos 3 séries