TRAVAIL CARDIO/EXPLOSIVITE

VELO Tapis de course 3

RAMEUR J2 Squat jump J3
Kettelbel/sWING J1 |Jumping Jack J2

Plannification J1 J3

Echauffement Rotation articulaires Rotation articulaires Rotation articulaires

(épaules-hanches (épaules-hanches (épaules-hanches
genoux-chevilles) genoux chevilles) genoux-chevilles)

Renforcement -Press 1OX10 Rep -HIP TRUST 6X8 Rep -Fentes 10X10 Rep
Musculaire -Squat barre 10X10 - Mountain Climber Soulevé de terre 6X8
Reps 8x15 sec Rep
-Abdos simples 5X15 -Tirage verticale dos -Chaise contre mur
Rep 8X8 reps 5x 30 sec
-Gainage planche -Gainage Planche
15X10 sec 8X10 sec

Cardio & -Sur vélo simple: -Sur rameur : -Sur Tapis de course:
1 Sprint de 40 sec 8X20 sec (15 sec repos 8min de course puis
Stretching entre serie) 30 squats jumps
4 Sprints de 30 sec
5 Sprints de 20 sec 10X15 sec (10 sec 6 min de course puis
6 Sprints de 10 sec repos) 25 squats jumps
Faire 4 fois Jumping Jack : min de course puis
-Kettelbe/Swing 15X20 sec (15 seC 20 squats jumps
15sec de travail puis repos) 2 min de course puis
15 sec repos (faire 10 15 squats jumps
fois)

Exemples :6X10 Rep 6 séries de 10 repetitions)

 RENFORCEMENT MUSCULAIRE

PRESS: TIRAGE VERTI: J2

HIP TRUST: 12 FENTES J3
|Squat: Soulevé de terre: J3

Quantité de répétition et série à effectuer

IMIN à IMIN30 de repos
entre les séries.
Exercice
8X10rep 7X12rep 10X10rep 6X8rep 8X8rep 5X12rep Effectuer un bon
échauffeent de 10-15 min
PRESS avant de débuter le
HIP TRUST programme.
X

squat X X
TIRAGE VERTICALE X X
Etirement léger en
fin de séance et
FENTES X

Soulevé de terre
hydratation
X
obligatoire !