programme

PROGRAMME PRISE DE MASSE

JAMBE 1
squat 5x4
presse inclinée 2 x 15 – 2x 25 + RA
DL romaine 2x10 + 1x20
fente sur box 3 x 15
leg curl 3x20 reps – 1x RP 30-40
leg extension 3x12+PepPar + 1x100
JAMBE 2
hack squat 2 x 8 -1x25
DL jambe tendu 4x12
Presse à cuisse 3x15 4x échec 3DS RA
leg extension 1x100
leg curl 1x100
DEVANT
DC 2x8 pausé 1 sec + 1x10
DM 2x8 + 1x50
Développé machine 2 x 15 + RP 30-40
oiseau 1x100
ecarté pecs 2x12 + RepsPar + 1x100
DERRIERE
traction 20
rowing 2x8 + 1x12 10
DL sumo 4x5 40 1
Tirage neutre 2 x15 + RepPar – 1x30 70
Traction machine 2 x 50 40
EXTREMITE 30
curl barre 3x12
dips 3x15
curl poulie 2x50
triceps corde 3x40
extension mollet presse 3x40
extension jambe fléchi 1x100

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LEXIQUE DE
L’ENTRAÎNEMENT
MR :  "Muscle rounds" : 6 minis séries
de 4 reps avec 5 respirations profondes
entre. L'idée est de prendre un poids qui
vous permettrait de faire 10-
12 répétitions pour en faire finalement
le double soit 24 reps. (6x4) Cherchez à
échouer sur la 6ème série. Si vous
échouez sur le 5ème round, diminuez la
charge et finir le 6ème round.
DS : Drop - set, utiliser une charge
jusqu'à l'échec, réduire la charge et aller
jusqu'à l'échec. Faire autant de
dégressive que j'ai indiqué. Si 1DS =>
Baisser une fois, si 2DS => Baisser 2
fois… etc… (Baisse de la charge
d'environ 20% à chaque dégressive).
RP : Rest-Pause, 3 séries d'affilée
jusqu'à l'échec avec une même charge.
10 respirations entre les séries. Dans
l'idéal, essayez de doubler les
répétitions donc si une série dit RP
jusqu'à 20, vous pouvez commencer
avec un poids que vous pouvez
soulever pour 10 répétitions. Par
exemple 10 reps - Pause - 6 reps -Pause
- 4 reps.
Série de 100 : Faire 100 répétitions.
Utilisation du rest pause, l'idéal étant
d'arriver à faire entre 30 et 35
répétitions sur la première "série", se
reposer, puis arrive à 50, se reposer et :
soit diminuer la charge, soit serrer les
dents et faire des séries de 10 jusqu'à
arriver aux 100 répétitions.
RepsPar : Répétitions partielles, lorsque
l'échec musculaire est atteint, faire des
"demi-mouvements", c'est-à-dire des
mouvements pas complets.