Squat Max

Banc Max
Deadlift Max
OHP Max

Semaine 1
Jamb
es 1 Squat 5 répétitions
Squat Max
4x12
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou hyper inversé jambe
3x10

Pousser 1
Banc 1 rep Max
Banc 4x4
Pousser la presse 3x4
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension des triceps avec DB 3x10

Tirez 1
Jambe
s2 Squat 3rep Max
Squat 4x8
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou hyper inversé jambe
3x10
Levée de terre 3 répétitions
Levée de terre max
4x6
Lever de jambes raides 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
OHP 5 répétitions
OHP Max
4x12
Banc incliné BB 3x12
Latéraux DB 3x10
Pouss
er 2
 Dips avec poids 3x10
Extension des triceps avec DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Levée de terre 1 rep Max
Tirer Levée de terre 4x2
2 LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
Banc 1 rep Max
Banc 4x4
Pousser la presse 3x4
Semaine 4 Dips avec poids 3x10
Jamb DB flyes ou Pec Deck 3x10
es 1 Squat DB 5 répétitions
Latéraux 3x10
Squat de crâne
Broyeur Max
4x12
3x10
Roumain DL
Extension des triceps avec DB 3x10
3x10
Fentesde terre
Levée 33x10 chaque
répétitions
Élévation jambe
des fessiers ou hyper inversé max
3x10
Levée de terre 4x6
Lever de jambes raides 3x10
Pouss Tractions 3x8-10
er 1 Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
Jambe
s2
Squat 3rep Max

Tirez
1
 Squat 4x8
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou hyper inversé jambe
3x10

OHP 5 répétitions
OHP Max
4x12
Banc incliné BB 3x12
Latéraux DB 3x10
Dips avec poids 3x10
Extension des triceps avec DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Pouss
er 2
Tirer 2

Semain
e7 Jambe
s1 Squat 5 répétitions
Squat Max
4x12
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou hyper inversé jambe
3x10

Pouss
er 1 Banc 1 rep Max
Banc 4x4
Pousser la presse 3x4
Dips pondérés 3x10 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension des triceps avec DB 3x10

Tirez
1 Levée de terre 3 répétitions
Levée de terre max
4x6
Levée de terre 1 rep Max
Levée de terre 4x2
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
 Lever de jambes raides 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
OHP Jambe 5 répétitions
OHP s2 Squat Max
4x12 3rep Max
Banc incliné BB Squat 3x12 4x8
Latéraux DB Roumain DL 3x10 3x10
Dips avec poids Fentes 3x10 3x10 chaque
Extension des tricepsÉlévation
avec DB des fessiers3x10
ou hyper inversé jambe
3x10
Broyeur de crâne 3x10
Pouss
er 2
Tirer 2
Levée de terre 1 rep Max
Levée de terre 4x2
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
* Ajouter du poids aux tractions si nécessaire
 Programme DUP de David Laid

Semaine 2

Squat 1 rep Max

Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

Banc 3 répétitions Max

Banc 4x8
Pousser la presse 3x8
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10 3x10

Levée de terre 1 rep Max

Levée de terre 4x2
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.

Squat 5 répétitions Max

Squat 4x12
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
BB Incliné 3x4
Latéraux DB 3x10
 dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10

Levée de terre 5 répétitions Max

Levée de terre 4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.

Semaine 5

Squat 1 rep Max

Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

Banc 3 répétitions Max

Banc 4x8
Pousser la presse 3x8
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension des triceps avec DB 3x10

Levée de terre 1 rep Max

Levée de terre 4x2
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.

Squat 5 répétitions Max

 Squat 4x12
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
BB Incliné 3x4
Latéraux DB 3x10
dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crânes 3x10

Levée de terre 5 répétitions Max

Levée de terre 4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.

Semaine 8

Squat 1 rep Max

Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

Banc 3 répétitions Max

Banc 4x8
Pousser la presse 3x8
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10

Levée de terre 1 rep Max

Levée de terre 4x2
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.

Squat 5 répétitions Max

Squat 4x12
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque jambe
Élévation des fessiers ou hyper inversé 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
BB Incliné 3x4
Latéraux DB 3x10
dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crânes 3x10

Levée de terre 5 répétitions Max

Levée de terre 4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10
Les abdominaux à jambes raides doivent être effectués à partir d'un déficit de 2 à 3 pouces.
Semaine 3

Squat 3rep Max

Squat 4x8
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des

Banc 5 répétitions
Banc Max
4x12
Pousser la presse 3x12
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crânes 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
3x10

Levée de terre 5 répétitions

Levée de terre Max
4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10

Squat 1 rep Max

Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des
OHP 3 répétitions
OHP Max
4x8
BB Incliné 3x8
Latéraux DB 3x10
 dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10

Levée de terre 3 répétitions

Levée de terre max
4x6
Lever de jambes raides 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10

Semaine 6

Squat 3rep Max

Squat 4x8
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des

Banc 5 répétitions
Banc Max
4x12
Pousser la presse 3x12
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crânes 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10

Levée de terre 5 répétitions

Levée de terre Max
4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10

Squat 1 rep Max

 Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des
OHP 3 répétitions
OHP Max
4x8
BB Incliné 3x8
Latéraux DB 3x10
dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crânes 3x10

Levée de terre 3 répétitions

Levée de terre max
4x6
Lever de jambes raides 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10

Semaine 9

Squat 3rep Max

Squat 4x8
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des

Banc 5 répétitions
Banc Max
4x12
Pousser la presse 3x12
Dips avec poids 3x10
DB flyes ou Pec Deck 3x10
Latéraux DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10

Levée de terre 5 répétitions

Levée de terre Max
4x10
LDL rigide 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10

Squat 1 rep Max

Squat 4x4
Roumain DL 3x10
Fentes 3x10 chaque
Élévation des fessiers ou jambe
3x10
Élévation inversée des
OHP 3 répétitions
OHP Max
4x8
BB Incliné 3x8
Latéraux DB 3x10
dips pondérés 3x10
Extension du triceps avec DB 3x10
Broyeur de crâne 3x10

Levée de terre 3 répétitions

Levée de terre max
4x6
Lever de jambes raides 3x10
Tractions 3x8-10
Rangée de Yates 3x10
Hausser les épaules 3x10
Curl avec haltères 3x10
Curl marteau assis 3x10