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  • Programme Haltère

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    sur 8

    P Semaine 1

    r Exercices Série

    Jour 1 : Full Body 1

    o
    Split squat 4
    Soulevé de terre jambe tendues 4
    Tractions ou rowing arc de cercle 4
    Pompes pieds sur élevés* 4
    Élévations latérales 4

    g
    Curl Haltère 3
    Extension triceps au dessus de la tête 3

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20

    Jour 2 : Full Body 2


    Pompes* 4
    Fentes 4
    Rowing un bras 4
    Leg curl Haltère 4
    Élévations postérieurs 4
    Curl marteau 3
    Extension triceps allongé haltères 3

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20

    Jour 3 : Full Body 3


    Rowing haltères 4
    Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4
    Split squat 2
    Leg curl Haltère 4
    Élévations postérieurs 4
    Drag curl haltères 3
    Pompes prise serrées 3

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20


    emaine 1
    Reps Poids Repos

    Jour 1 : Full Body 1


    8 3/4min
    8 3/4min
    8 2/3 min
    Max 2/3 min
    12 1/1min30
    12 1/1min30
    12 1/1min30

    possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 2 : Full Body 2


    Max 3/4min
    10 2/3 min
    12 2/3 min
    12 1/1min30
    12 1/1min30
    15 1/1min30
    15 1/1min30

    possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 3 : Full Body 3


    10 2/3 min
    10 2/3 min
    15 2/3 min
    15 1/1min30
    15 1/1min30
    20 1/1min30
    Max 1/1min30

    possibilité d'en faire plus que 20 proprement


    Semaine 2
    Exercices Série Reps

    Jour 1 : Full Body 1


    Split squat 4 8
    Soulevé de terre jambe tendues 4 8
    Tractions ou rowing arc de cercle 4 8
    Pompes pieds sur élevés* 4 Max
    Élévations latérales 4 12
    Curl Haltère 3 12
    Extension triceps au dessus de la tête 3 12

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 2 : Full Body 2


    Pompes* 4 Max
    Fentes 4 10
    Rowing un bras 4 12
    Leg curl Haltère 4 12
    Élévations postérieurs 4 12
    Curl marteau 3 15
    Extension triceps allongé haltères 3 15

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 3 : Full Body 3


    Rowing haltères 4 10
    Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4 10
    Split squat 2 15
    Leg curl Haltère 4 15
    Élévations postérieurs 4 15
    Drag curl haltères 3 20
    Pompes prise serrées 3 Max

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement


    2
    Poids Repos

    3/4min
    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    que 20 proprement

    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    que 20 proprement

    2/3 min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    que 20 proprement
    Semaine 3
    Exercices Série Reps

    Jour 1 : Full Body 1


    Split squat 4 8
    Soulevé de terre jambe tendues 4 8
    Tractions ou rowing arc de cercle 4 8
    Pompes pieds sur élevés* 4 Max
    Élévations latérales 4 12
    Curl Haltère 3 12
    Extension triceps au dessus de la tête 3 12

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 2 : Full Body 2


    Pompes* 4 Max
    Fentes 4 10
    Rowing un bras 4 12
    Leg curl Haltère 4 12
    Élévations postérieurs 4 12
    Curl marteau 3 15
    Extension triceps allongé haltères 3 15

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement

    Jour 3 : Full Body 3


    Rowing haltères 4 10
    Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4 10
    Split squat 2 15
    Leg curl Haltère 4 15
    Élévations postérieurs 4 15
    Drag curl haltères 3 20
    Pompes prise serrées 3 Max

    *Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement


    3
    Poids Repos

    3/4min
    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    ue 20 proprement

    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    ue 20 proprement

    2/3 min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    ue 20 proprement
    Semaine 4
    Exercices Série Reps

    Jour 1 : Full Body 1


    Squat 4 8
    Soulevé de terre jambe tendues 4 8
    Tractions 4 8
    Développé incliné barre 4 10
    Élévations latérales 4 12
    Curl barre 3 12
    Extension triceps au dessus de la tête 3 12

    Jour 2 : Full Body 2


    Développé couché Barre 4 8
    Fentes 4 10
    Rowing barre 4 12
    Leg curl Haltère 4 12
    Élévations postérieurs banc 45 degrés 4 12
    Curl marteau 3 15
    Extension triceps allongé haltères 3 15

    Jour 3 : Full Body 3


    Rowing un bras 4 10
    Développé incliné haltères 4 10
    Split squat 2 15
    Leg curl 4 15
    Élévations postérieurs 4 15
    Curl incliné 3 20
    Pompes prise serrées 3 Max
    4
    Poids Repos

    3/4min
    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    3/4min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

    2/3 min
    2/3 min
    2/3 min
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30
    1/1min30

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