DOS-BICEPS

4-Tirage horizontal à la poulie

1-Tirage dos barre (Libre Ou machine)

6-Curl haltères 7-Curl Haltère Debout

5-EZ bar curl
sur Banc Incliné
semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec
2-Tirage haltère ou machine
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : (3X8-12) 1 sec en traction
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes
(3X10-12) 1 sec en traction

Repos entre les séries musculation : 1 min- 1 min 30 sec max

3-Tirage Dos Vertical ou barre fixe Echauffement : 5 min
Charge : Max sinon minimum 80% de ton max sauf les
exercices avec couleur jaune (charge progressive)
PEC-EPAULES
1-Développé couché
2-Développé incliné
3-papillon ou Écartés Couché
5-Presse ou Développé Épaules
4-Dips ou vis a vis avec Machine
6-Élévations Latérales 7-Pec deck inversé ou Face pull
semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : exercices 1 et 2 (3X8-12) + elastic
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes
(3X10-12) 1 sec en traction
Repos entre les séries musculation : 1 min -1 min 30 sec max
Echauffement : 5 min
Charge : Max sinon minimum 80% de ton max
Leg-abs

6-Abs barre fix 7-Incline Bench

2-Smith Machine Squats
ou Hack Squat (full range of
1-leg extension motion)

8-Gainage : total 5 min

semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec

3-Leg Curl allongé
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : (3X8-12) 1 sec en traction
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes
(3X10-12) 1 sec en traction

Repos entre les séries musculation : 1 min-1 min 30 sec max

Echauffement : 5 min
Charge : Max sinon minimum 80% de ton max sauf les
4-mollet 5-Extensions exercices avec couleur jaune (charge progressive)
de Hanches
 DOS-TRISEPS

4-Tirage horizontal à la poulie 5-Lat Pushdown

1-Tirage dos (Libre Ou machine)

7-Extension 8-extension triceps cable

6-Barre front
triceps poulie
semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec
2-Machine high row
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : (3X8-12) 1 sec en traction
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes
(3X10-12) 1 sec en traction

Repos entre les séries musculation : 1 min- 1 min 30 sec max

Echauffement : 5 min
3-Cable Seated High Row V barre Charge : Max sinon minimum 80% de ton max sauf les
ou exercices avec couleur jaune (charge progressive)
Single Arm High Cable Rows
 EPAULES-PEC

6-Développé couché charge progressive/ max rep

1-Presse ou 2-élévations frontales
Développé Épaules avec Machine

4-Élévations Latérales cable
3-Élévations Latérales
5-Pec deck inversé ou Face pull
7-papillon ou Écartés Couché 8- vis a vis max rep
semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : (3X8-12) 1 sec en traction
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes (3X10-12) 1 sec en
traction
Repos entre les séries musculation : 1 min-1 min 30 sec max
Echauffement : 5 min
Charge : Max sinon minimum 80% de ton max sauf les exercices avec
couleur jaune (charge progressive)
couleur vert : 2 série max rep
Leg-abs

6-Abs barre fix 7-Incline Bench

2-Smith Machine Squats
1-walking lunges ou Hack Squat (full range
of motion)

8-Gainage : total 5 min

semaine 1 :(3X8-12) tempo 3 sec

3-Leg Curl allongé
semaine 2 : (3X8-12) tempo 3 sec
semaine 3 : (3X8-12) 1 sec en traction
semaine 4 : exercices 1 et 2 drop set (8-5-5) les restes
(3X10-12) 1 sec en traction

Repos entre les séries musculation : 1 min-1 min 30 sec max

Echauffement : 5 min
Charge : Max sinon minimum 80% de ton max sauf les
4-mollet 5-Extensions exercices avec couleur jaune (charge progressive)
de Hanches optionnel*: Deadlift*1 ere exercice 1 fois chaque 4 semaine