Programme de réentraînement – Phase 3

Golf Elbow – Janvier/Février 2024

• Continuez la thérapie manuelle 2 à 3 fois par semaine ;

• Je vous encourage à strapper le coude lors des entraînements afin de réduire les
tensions exercées sur l’articulation.

EXEMPLE DE PLANIFICATION

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Jambes ou
Séance 1 Jambes Séance 2 Repos Séance 3 Repos
cardio

CYCLE DE PROGRESSION

Réduisez un peu les charges par rapport à la phase précédente, puisque le volume de
travail et la difficulté des mouvements sont plus importants. Puis augmentez
progressivement les poids utilisés afin de retrouver plus ou moins ceux d’avant blessure en
semaine 6 :

Semaine 1 : 60-70 %
Semaine 2 : 80 %
Semaine 3 : 80 %
Semaine 4 : 90 %
Semaine 5 : 90 %
Semaine 6 : 100 % de la charge d’avant blessure

225 Fitness Studio | Programme de réentraînement 1 sur 3

 ENTRAÎNEMENT HAUT DU CORPS

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Adaptez et complétez votre routine d’échauffement habituelle avec les 3 étapes
suivantes :
1. Échauffement général. – Débutez par quelques séries d’un exercice pour les
abdominaux afin de réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
2. Échauffement ciblé. – Effectuez ensuite une ou deux séries légères (sans prendre
trop de repos) des exercices qui suivent :
A) Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions ;
B) Pec deck × 15 à 20 répétitions ;
C) Élévation latérale avec haltères × 15 à 20 répétitions ;
D) Pull apart avec bande élastique × 15 à 20 répétitions.
3. Échauffement spécifique. – Démarrez tous les mouvements de base par au moins
une série « de chauffe », afin d’atteindre graduellement la charge de travail que
vous vous êtes fixée.

SÉANCE Nº1 - PECTORAUX

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Développé couché avec haltères 4 8-12 2-3 min

2. Pec deck à la machine 3 10-15 1-2 min

3. Face pull avec bande élastique 3 15-20 1 min

4. Oiseau d’un bras à la poulie basse 3 15-20 1 min

5. Wrist curl avec haltère 2 10-15 1 min

225 Fitness Studio | Programme de réentraînement 2 sur 3

SÉANCE Nº2 - DOS

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Tirage poitrine à la poulie haute, mains en

4 8-12 1-2 min
pronation

2. Rowing d’un bras avec haltère (1) 3 10-12 1-2 min

3. Tirage bras tendus à la poulie haute (ou

3 10-15 1 min
avec bande élastique)

4. Tw au sol 3 8-12 sec 1 min

5. Wrist extension avec haltère 2 10-15 1 min

(1) Utilisez si possible une sangle (ou crochet) de levage pour minimiser l’intervention des muscles
des avant-bras, ce qui soulagera grandement l’articulation du coude.

SÉANCE Nº3 - ÉPAULES

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Pull apart avec bande élastique (→) 3 15-20 1 min

2. Développé épaules avec haltères 4 8-12 2-3 min

3. Élévation latérale d’un bras à la poulie

3 10-15 1-2 min
basse

4. Oiseau avec haltères 3 15-20 1 min

5. Rotation externe avec bande élastique (→) 2 10-15 1 min

225 Fitness Studio | Programme de réentraînement 3 sur 3