Programme de réentraînement – Phase 1

Golf Elbow – Novembre 2023

SEMAINES N°1 À 2

Port d’une coudière – Lors des activités soutenues du quotidien

Cryothérapie – Application de glace 5 à 10 minutes (1 fois par jour)

THÉRAPIE MANUELLE (4 à 5 fois par semaine, après ou en dehors du renforcement)

– Automassage du dessus (muscles extenseurs) et du dessous (muscles fléchisseurs) des
avant-bras : 2 séries de 30-40 sec
– Automassage transversal (1) du dessus (muscles extenseurs) et du dessous (muscles
fléchisseurs) des avant-bras : 2 séries de 30-40 sec

– Étirement (léger et controlé) des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 15-20 sec

(1) Massez dans le sens opposé aux fibres musculaires, c’est-à-dire de l’intérieur vers l’extérieur.
(*) Utilisez une balle ou un rouleau de massage.
(**) Débutez par le bras le moins douloureux, pour se familiariser avec les exercices.

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RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE DES AVANT-BRAS (3 à 4 fois par semaine, en fin de séance
pour les jambes et les jours de repos)

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Wrist extension avec haltère léger (2-3kg) 2 10-15 30 sec

2. Serrage de main avec anneau en

2 10-15 30 sec
caoutchouc (résistance faible) (1)

3. Rotation du poignet avec haltère très

1 10-15 30 sec
léger (1kg)

(*) Concentrez-vous sur la phase excentrique des mouvements en retenant la charge pendant 3 à 5
secondes.
(1) Évitez d’ouvrir complètement la main lors de l’exécution du mouvement.

ROTATION DU POIGNET

Exécution
1. Asseyez-vous sur un banc ou un autre support
stable, et saisissez l’extrémité d’un haltère très léger,
main en supination (pouce vers l’extérieur). Placez
l’avant-bras sur la cuisse de façon à ce que la main se
retrouve dans le vide.
2. Tournez le poignet d’environ 180 degrés vers
l’intérieur. Puis revenez en douceur dans la position
de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions et changez
de bras.

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 ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÊANCE
Adaptez et complétez votre routine d’échauffement habituelle avec les 3 étapes
suivantes :
1. Échauffement général. – Débutez par quelques séries d’un exercice pour les
abdominaux afin de réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
2. Échauffement ciblé. – Effectuez ensuite une ou deux séries légères (sans prendre
trop de repos) des exercices qui suivent :
A) Squat au poids de corps × 15 répétitions ;
B) Leg extension × 15 à 20 répétitions ;
C) Leg curl × 15 à 20 répétitions ;
D) Relevé de bassin × 15 répétitions.
3. Échauffement spécifique. – Démarrez tous les mouvements de base par au moins
une série « de chauffe », afin d’atteindre graduellement la charge de travail que
vous vous êtes fixée.

SÉANCE Nº1 - JAMBES

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Bulgarian split squat 4 8-12 2-3 min

2. Presse à cuisses 3 10-15 1-2 min

3. Leg curl sur machine (pour les ischio-

3 10-15 1 min
jambiers)

4. Extension des mollets sur machine 3 15-20 1 min

5. Relevé de bassin au sol (glute bridge) 3 15-20 1 min

6. Renforcement spéci!ique des avant-bras

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(voir ci-dessus)

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SÉANCE Nº2 - JAMBES

EXERCICES SÉRIES RÉPS RÉCUP

1. Hip thrust (1) 4 8-12 2-3 min

2. Leg curl sur machine (pour les ischio-

3 10-15 1 min
jambiers)

3. Squat ou fentes au poids de corps 3 max 1-2 min

4. Abduction debout à la poulie basse (ou sur

3 15-25 1 min
machine) (pour les fessiers) (2)

5. Bird dog (pour les fessiers et les abdo.) 3 10-15 1 min

6. Renforcement spéci!ique des avant-bras

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(voir ci-dessus)

(1) Lien vidéo : https://youtu.be/n-AnhtBXsVc

(2) Lien vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=1rbpTTzEnV4

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