La Totale – Semaine 38 – Jour 5

Mobilité (10:00)

Faire 2-3 tours de :

– 10 répétitions de Prone PVC Presses
– 10 répétitions de chaque côté de Thoracic Spine Rotations and Windmills
– 10 répétitions de Scapular Pushups

Echauffement (15:00)

3 tours « Not For Time » de :

– 8 répétitions de Push-up to Downward Dog (Il est possible de faire le Push-up avec les genoux au
sol)
– 4 répétitions de Prone Swimmers
– 8 répétitions de Rétractions scapulaires
– 8 répétitions de chaque côté de Side Plank Rotations
L’échauffement doit être réalisé dans le but de vous préparer au corps de l’entraînement, cela signifie que
l’intensité ne se place pas ici.
Cet échauffement peut être remplacé par l’échauffement de la séance de votre salle

Rééquilibrage (20:00)

Toutes les 5 minutes, pendant 15 minutes, faire 1 tour de :

– 8-10 répétitions par bras de Tall Kneeling Filly Press – Tempo 2111 : Descendre en 2s, 1s de pause
en bas, remonter en 1s et 1s de pause en haut
– 8-10 répétitions de Triceps Extension – Tempo 3011 : Descendre en 3s, pas de pause en bas,
remonter en 1s et 1s de pause en haut
Pour les deux exercices, le Tempo et la posture sont BEAUCOUP plus importants que la
charge.
Partie qui peut être remplacée par le W.O.D. de votre salle

Le Papa flingueur
(20:00)

21-15-9
– Chest-To-Bar Pull-ups
– Pull-Ups
– Ring Rows

Scaling
Si vous avez des ambitions de participer à des compétitions, il faut travailler les mouvements
complexes de Gymnastique et le Kipping (mais toujours après avoir maîtrisé les mouvements
stricts)
Si votre priorité reste votre santé, il faut se concentrer sur les mouvements stricts. Ces
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mouvements « stricts » ont beaucoup plus d’impact sur votre santé.
Il faut à chaque fois prendre une variante qui vous permet de 15-21 répétitions « unbroken ».
Dans tous les cas de Scaling, il ne faut pas resté « bloqué » à cause d’une difficulté trop élevée.
Mais il ne faut pas faire dans la facilité.

Chest-To-Bar Pull-up
Voici plusieurs options pour adapter cet exercice :
– Réduire le nombre de répétitions à 15-12-9 ou 12-9-6
– Remplacer par des Banded ‘Strict’ Chest-to-Bar Pull Up

Pull-up
– Réduire le nombre de répétitions à 15-12-9 ou 12-9-6
– Remplacer par des Banded Strict Pull Up

Ring Rows
Pour adapter cet exercice, il suffit de changer la longueur des sangles, d’avancer ou reculer les
pieds. Cet angle modifiera la difficulté de l’exercice.

Objectif
Top niveau
Réaliser toute la charge de travail en 7 minute ou moins

Réaliste
Réaliser toute la charge de travail en 14:00 ou moins

Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter les exercices

Stratégie
Au contraire de beaucoup de Workouts « CrossFit » qui sont programmés de manière
« élégante » (un habile mélange de poussée/tirage ou de haut du corps/bas du corps), il s’agit ici
d’un Workout « ciblé ». Les 3 mouvements concernent le tirage du haut du corps et s’impactent
mutuellement.
Il s’agit d’une opportunité de tester da capacité de résistance et d’apprendre où et quand
« pousser l’effort » et aussi quand ne « pas pousser l’effort ».
Le plus gros défi n’est pas le Tour de 21 mais plutôt le Tour de 15. C’est à ce moment que
commence réellement le Workout et que la fatigue musculaire s’installe. En d’autres termes,
soyez prudent pendant le Tour de 21, coupez les séries très tôt afin d’éviter l’échec musculaire.

Répétition générale
1 tour de :
– 2-3 Chest-To-Bar Pull-ups (ou variante que vous aurez choisi)
– 2-3 Pull-Ups (ou variante que vous aurez choisi)
– 2-3 Ring Rows (ou variante que vous aurez choisi)
– 1-2 Chest-To-Bar Pull-ups (ou variante que vous aurez choisi)
L’idée derrière le fait de terminer avec 1-2 répétitions de Chest-To-Bar Pull-ups est de préparer
le corps aux transitions pendant le Workout.
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Partie qui peut être remplacée par le W.O.D. de votre salle

Intervalles « Gymnastique »
(15:00)

3 tours de :
– 10 Toes-to-bar
– 20 GHD Sit-up
– 30/21 Calories à l’Assault Bike à une intensité de 90%
2-3 minutes de repos en marchant entre les tours

Toes-to-Bar
Voici plusieurs options pour adapter cet exercice :
– Remplacer par des Toes To Ring
– Remplacer par des Kipping Straight Leg Raises
– Remplacer par des V-up
– Remplacer par des Tuck-ups

GHD Sit-up
Il faut réaliser la variante uniquement si l’on est capable de réaliser toutes les répétitions en gardant les
abdominaux « actifs » – c’est à dire sans les relâcher et cambrer le bas du dos. Cela est très important
! Si les abdominaux se désengagent, les douleurs au dos apparaitront.
Voici des variantes pour cet exercice :
– Remplacer par des GHD Sit-up (à la parallèle)
– Remplacer le GHD par une installation de GHD « maison » (mouvement complet ou à la parallèle)
– Remplacer par des AbMat Sit-up – Le AbMat n’est pas obligatoire (personnellement, je n’aime pas en
utiliser)

Assault Bike

Calculer
Il est toujours plus intéressant de privilégier l''exercice par défaut : Assault Bike
Si vous changez d'exercice, il faut indiquer votre score comme ''Scaled''

Outil Homme Femme

Rameur 43 Calories 32 Calories

Assault Bike 30 Calories 21 Calories

SkiErg 43 Calories 32 Calories

BikeErg 43 Calories 32 Calories

Jump Rope (Speed 171 (de chaque 171 (de chaque

Steps) côté) côté)

Shuttle Run (10m) 34 34

3/4
 Outil Homme Femme

Course 386m 386m

Finisher/Recovery (10:00)

3 tours « Not For Time » de :

– 20 répétitions de Banded Tricep Extensions
– 20 répétitions de Banded Biceps Curls
– 20 répétitions de Banded Face Pulls
L’élastique doit être « facile », il faut être capable de faire toutes les séries « unbroken ».

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