La Totale – Semaine 38 – Jour 3

Mobilité (10:00)

Extensions thoraciques
Faire 10 répétitions d’ extensions thoraciques

Etirement Pectoraux
Faire 10 répétitions de chaque côté de Floor Pec Stretch

Mobilité des épaules

Faire 2 séries de 5 répétitions de Seated Wall Angels

Echauffement (15:00)

3 tours de :
– 1 minute de cardio (course/vélo/rameur/bike/…)
– 7 Banded Good morning
– 7 Squat Jump
– 3 Inchworm
– 5 Kettlebell Sumo Deadlift High-Pull avec une Kettlebell légère
– 5 Russian Kettlebell Swing avec une Kettlebell légère
– 5 répétitions de chaque côté de Single Arm Russian Kettlebell Swings avec une Kettlebell légère
L’échauffement doit être réalisé dans le but de vous préparer au corps de l’entraînement, cela signifie que
l’intensité ne se place pas ici.
Cet échauffement peut être remplacé par l’échauffement de la séance de votre salle

Explosivité (12:00)

Pendant 10 minutes, faire au début de chaque minute :

– 2 répétitions de Seated Box Jump
Il faut monter en hauteur au fil des minutes.
La priorité doit être mise sur l’extension des hanches

Travail du Snatch (25:00)

Touch & Go Snatch

5 séries de 5 répétitions de Squat Snatch en Touch & Go à 55% de son Max au Snatch

Votre charge de travail devrait être d'environ 38.8-41.6kg

1/4
 Voici les Benchmarks sur lesquels se base le calcul :
- Snatch 1RM (78.00kg)
- Power Snatch 1RM (Score non renseigné)
2 minutes de repos entre les séries

Overhead Squat
3 séries de 3 répétitions d’ Overhead Squat à 65% de son Max au Snatch (2 secondes de pause
en bas)
2 minutes de repos entre les séries

Votre charge de travail devrait être d'environ 45.9-48.8kg

Voici les Benchmarks sur lesquels se base le calcul :
- Snatch 1RM (78.00kg)
- Power Snatch 1RM (Score non renseigné)

Radioactive Man – Team

(30:00)

Par équipe de 2 – 8 tours « For Time » de :

– 20 Dual Kettlebell Snatches 16/12kg
– 20 Burpees
Les athlètes se relaient en faisant des tours complets – 4 tours chacun

Scaling
La charge de la Kettlebell doit permettre de faire toutes les séries « unbroken ».
Voici plusieurs manières d’adapter le Workout :
– Réduire la charge de la Kettlebell
– Réduire le nombre de répétitions
– Remplacer par des Single Arm Kettlebell Snatches
– Remplacer par des Russian Kettlebell Swings avec une charge légèrement plus lourde

Masters
Par équipe de 2 – 8 tours « For Time » de :
– 20 Dual Kettlebell Snatches 12/8kg
– 20 Burpees
Les athlètes se relaient en faisant des tours complets – 4 tours chacun

Scaled
Voici un exemple de variante ‘Scaled’ :
Par équipe de 2 – 8 tours « For Time » de :
– 15 Russian Kettlebell Swing 16/12kg
– 15 Burpees
Les athlètes se relaient en faisant des tours complets – 4 tours chacun

Stratégie

2/4
 Avec un ratio travail:repos de 1:1, il s’agit de réaliser chaque tour comme un sprint. Les
mouvements avec les Kettlebells doivent se faire « unbroken ».

Objectif
Top niveau
Terminer en moins de 16:30

Réaliste
Terminer en moins de 22:00
Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter le Workout

Répétition générale
Faire 2 tours de :
– 4 Dual Kettlebell Snatches
– 4 Burpees
1 tour pour chaque partenaire

Partie qui peut être remplacée par le W.O.D. de votre salle

Radioactive Man – Individuel

(20:00)

5 tours de :
– 15 Dual Kettlebell Snatches 16/12kg
– 15 Burpees

Scaling
La charge de la Kettlebell doit permettre de faire toutes les séries « unbroken ».
Voici plusieurs manières d’adapter le Workout :
– Réduire la charge de la Kettlebell
– Réduire le nombre de répétitions
– Remplacer par des Single Arm Kettlebell Snatches
– Remplacer par des Russian Kettlebell Swings avec une charge légèrement plus lourde

Masters
5 tours de :
– 15 Dual Kettlebell Snatches 12/8kg
– 15 Burpees
Les athlètes se relaient en faisant des tours complets – 4 tours chacun

Scaled
Voici un exemple de variante ‘Scaled’ :
5 tours de :
– 12 Russian Kettlebell Swing 16/12kg

3/4
 – 12 Burpees
Les athlètes se relaient en faisant des tours complets – 4 tours chacun

Stratégie
Les mouvements avec les Kettlebells doivent se faire « unbroken ».
C’est le rythme sur les Burpees qui sera le vrai « guide » du Workout ». Il peut être pertinent de
découper ces 15 répétitions en 3 séries de 5 :
– la première série de 5 sert à récupérer des KB Snatches et doit se faire à un rythme contrôlé.
– la deuxième série de 5 peut voir son rythme augmenter
– la troisième série de 5 sert à anticiper la transition vers les KB Snatches, le rythme doit être de
nouveau légèrement ralenti.

Objectif
Top niveau
Terminer en moins de 8:30

Réaliste
Terminer en moins de 11:00
Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter le Workout

Répétition générale
Faire 1 tour de :
– 4 Dual Kettlebell Snatches
– 4 Burpees

Partie qui peut être remplacée par le W.O.D. de votre salle

Finisher (10:00)

4 tours de :
– 30 secondes de Barbell Suitcase Isolated Hold avec la main faible
– 15-30 secondes de repos
– 30 secondes de Barbell Suitcase Isolated Hold avec la main forte
Il faut prendre la charge la plus lourde possible
Prendre 1-2 minutes de repos entre les tours

4/4