PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Légende générale pour les carnets d’entraînement

Type d’activité :
Route : ER : entraînement route seul
ERG : entraînement route en groupe
ERdm : entraînement route derrière moto
ERpf : entraînement route pignon fixe
CR : compétition route
CRclm : compétition contre la montre individuel
Crclme : compét. Contre la montre par équipe
CRCT : compétition route critérium
Piste : EP : entraînement piste
CP : compétition piste
Cyclo cross : ECC : entraînement cyclo cross
CCC : compétition cyclo cross
VTT : EVTT : entraînement VTT
CVTT : compétition VTT
Autres activités : F : footing, M : musculation, Nat : natation, Et : étirements, Ro : roller
SKF : ski de fond
Parcours : Plat : plat, Val : vallonné, TV : très vallonné, M : montagneux
Météo: S : soleil, V : vent, P : pluie, B : brouillard
Résultats : indiquer votre classement ou la cause de l’abandon
AbP : cause physique, AbM : cause matériel, AbC : cause de chute

Légende générale pour tous les plans d’entraînement

ZONES D’INTENSITE :
Récupération = 0
Endurance de base = 1
Endurance critique basse = 2a
Endurance critique haute = 2b
Puissance sous maximale aérobie = 3a
Puissance maximale aérobie = 3b
Capacité lactique = 4a
Puissance lactique = 4b
Zone anaérobie alactique (vélocité) = 5a
Zone anaérobie alactique (puissance) = 5b
Zone anaérobie alactique (force explosive) = 5c
Qualités spécifiques :
Vélocité V
Force F
Puissance P
Technique T

Véloce Club Châteaulinois - L’entrainement par Alain Trébouta 1

 Préambule
Cette proposition de plan d’entraînement concerne les coureurs de série nationale, les
coureurs régionaux, les départementaux et les juniors.

Dans ces catégories les coureurs travaillent ou poursuivent leurs études, de ce fait ils
ne disposent que rarement d’un horaire aménagé.

La reprise de l’entraînement se fera douze semaines avant la première compétition.

Si vous avez appliqué mon plan d’entraînement pendant la période hivernale, cette
préparation contenant des exercices de force vélocité, vous poursuivrez votre
progression comme prévu jusqu’à atteindre six répétitions de cinq minutes.

Lorsque vous serez arrivé à ce niveau, vous remplacerez toutes les séances de force
vélocité proposées dans ce plan par des exercices de six fois cinq minutes de force, et
trois quarts d’heure de vélocité pour une durée totale de une heure trente.

De même vous remplacerez les sorties d’endurance de base par des sorties de force
vélocité, sans jamais dépasser trois sorties de ce type par semaine.

Attention, ici je ne parle que d’entraînement sur le vélo, si vous effectuez des séances
de musculations hivernales vous devez les continuer mais évitez d’enchaîner les deux
sports successivement.

De plus mes temps d’entraînement ne sont qu’indicatifs, tout va dépendre de vos

sensations mais aussi de votre volonté, si par hasard il existe des incompréhensions
dans ma proposition de plan de préparation spécifique, n’hésitez pas à me contactez
et à m’envoyer un mail.

Bon courage à vous tous, je serais avec vous

(dans la voiture du club) dès le 8 janvier.

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 Semaine n°1
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
DUREE 1 H 30 2 H 00 2 H 00
Qualités spécifiques V V V
Zones d’intensité 1 1 1

Le parcours est plat. Les pulsations cardiaques sont comprises entre 50% et 70% de la
fréquence cardiaque maximale.

Le principe du pédalage est de donner un coup de talon au sol en arrivant au point mort bas, puis de
donner un coup de genou aux étoiles, de façon à effectuer un transfert d’énergie et de gommer ce
fameux point mort bas.

Pour ceux qui présentent des problèmes de pédalage, qui pédalent avec la cheville bloquée, il est
possible de travailler en 20-20 : vingt secondes en poussant sur les pédales, vingt secondes en
tirant, pendant cinq minutes.

Puis on effectuera le même travail en pédalant d’une jambe, puis de l’autre, de façon à corriger les
faiblesses musculaires trop souvent constatées, et afin d’obtenir un pédalage harmonieux et efficace.

Semaine n°2
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
DUREE 1h30 2h00 2h30
Qualités spécifiques V V F+V
Zones d’intensité 1 2a 2b

Le parcours est plat, et les pulsations restent dans la zone des 70% à 80% de la FCM lors de
la sortie en endurance critique basse, en-dessous de 70% pour les sorties d’endurance de base.

Les muscles lombaires doivent être réadaptés à la position du cycliste : il faudra rouler
alternativement les mains en haut et en bas du guidon.

Le travail de la force se fait désormais dans une côte, dont le pourcentage avoisine les 6% à 8%.

Il s’agit de monter avec le plus grand braquet possible, sans balancer les épaules ni tirer sur
le guidon.

Durée des efforts de force :1 minute avec cinq répétitions. La rotation des jambes ne dépassera pas
40 tours/minute.

En dehors des côtes et des faux plats, la fréquence cardiaque restera basse.

Toutes les sorties seront toujours précédées d’un bon échauffement d’une vingtaine de
minutes, ou sera estimé le niveau du seuil anaérobie et la vitesse correspondante.

Ce repérage est important pour la suite, et il permettra à des cyclistes toujours incapables de
juger de leurs progrès d’être à cette occasion attentifs à l’efficacité de leur entraînement.

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L’estimation du seuil anaérobie et de la puissance maximale aérobie (PMA)

Le cœur, comme les muscles ont horreur d’un démarrage brutal. Il faudra donc procéder
par paliers, on commencera par cinq minutes à 100 pulsations, puis cinq minutes à 120
pulsations, cinq minutes à 140 pulsations et cinq minutes à 160 pulsations.

A partir de 160 pulsations on augmentera la fréquence cardiaque de cinq pulsations par

minute, jusqu’à épuisement.

Il est facile de repérer à quel moment on commence à être moins à l’aise, plus essoufflé,
plus désuni, cet instant correspond à l’entrée en zone de transition.

Puis, lorsqu’il n’est plus possible de continuer, que l’essoufflement est maximal et que les
muscles demandent grâce, on peut affirmer être arrivé à la PMA .

Cet exercice est très utile pour adapter le travail prévu à la condition physique du jour. Il
faut savoir que le seuil anaérobie peut baisser de dix à quinze pulsations si l’organisme n’a
pas récupéré d’un week-end très difficile.

Si l’entraîneur a situé le seuil anaérobie à 176 pulsations et que vous ne pouvez monter
qu’à 165, vous ne ferez pas d’erreurs en vous contentant de cette dernière valeur.

Le travail de la force sera toujours complété par une séance d’étirements

et d’assouplissements après l’entraînement.

Semaine n°3
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
Durée 1h30 2h00 2h30
Qualités spécifiques F+V V F+V
Zones d’intensité 2b 2a 2b

Le travail de la force s’effectuera de la même façon que la semaine précédente mais la durée des
efforts sera de 1 minute 30 secondes, la cadence de pédalage sera identique.

Le reste de la sortie est consacré au développement de la vélocité, avec rotation à 100 tours de
pédalier par minute.

La sortie du vendredi s’effectue en vélocité, et à une fréquence cardiaque avoisinant les 75% de la
FCM.

Même sortie pour le dimanche, mais sera inclus le travail désormais traditionnel de la force
musculaire sur la même durée que le mercredi.

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 Semaine n°4
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
Durée 1h30 2h00 2h00
Qualités spécifiques F+V V F+V
Zones d’intensité 2b 2a 2b

Ce micro cycle est le quatrième du cycle, et est consacré à une récupération partielle.

Il sera essentiellement consacré à l’endurance de base en vélocité et au travail de la force sur une
durée de deux minutes avec cinq répétitions toujours entrecoupé par des descentes en vélocité à
plus de 100 tours de pédales par minute.

Le prochain cycle verra une modification du travail de la force et l’introduction d’autres modes
d’entraînement.

Semaine n°5
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
Durée 1h30 2h00 2h30
Qualités spécifiques F+V V+P F+V
Zones d’intensité 2b 3a+3b 2b

Chaque sortie d’entraînement devra débutée par une vingtaine de minutes d’échauffement, avec
accélération lente et progressive.

La durée de l’ascension pour cette semaine est de deux minutes et trente secondes, à répéter cinq
fois.

On redescend en tournant les jambes en vélocité à 100 tours de pédales par minute, puis on
remonte à 40 t/mn .

Pour ceux qui ne pourraient pas trouver une côte suffisamment longue (pour les semaines à venir), il
faudra multiplier les ascensions pour obtenir la même durée de travail.

Tout le reste de la sortie sera constitué de vélocité à 100 tours par minute, à une fréquence
cardiaque de 75% de la FCM.

Les sorties comportant du travail en puissance seront achevées par une période de retour au calme
d’un quart d’heure.

La sortie du vendredi en endurance intermittente sera composée ainsi :

- 10 minutes en 30-30 à 15 pulsations sous le seuil anaérobie
- Récupération 5 minutes à 70% de la FCM
- 5 minutes en 20-20 au seuil anaérobie
- 15 minutes en ECB à 70% de la FCM, puis recommencer l’ensemble.
Dans le cas où la récupération serait trop rapide, tout sera fait sur le mode 30-20 ou 20-20.
Inversement, si vous n’arrivez pas à descendre la fréquence cardiaque de cinq pulsations, c’est le
temps d’effort qui baissera (20-30).

RAPPEL : la fréquence cardiaque ne doit pas baisser de plus de dix pulsations, l’effet de
récupération se ressent même si la fréquence ne redescend que de quatre ou cinq pulsations.
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 Semaine n°6
JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
Durée 2h00 2h00 2h45
Qualités spécifiques F+V P+T V+P+T
Zones d’intensité 2b 4a+3b 2b+3a+3b

La sortie d’endurance du mercredi s’effectue en intégrant le travail de la force au milieu d’un

travail à 75% de la FCM en vélocité à 100tours/minute, la durée des efforts sera de trois minutes.
La séance du vendredi sera effectuée de la façon suivante :

- 10 minutes en 30-30 à la vitesse correspondant au seuil anaérobie

- Récupération 5 minutes à 70% de la FCM
- 5 minutes en 20-20 au-dessus de la vitesse correspondant au seuil anaérobie.
- Récupération 5 minutes à 70% de la FCM
- 5 minutes en 20-20 à la vitesse correspondant au seuil anaérobie
- 15 minutes en ECB, puis recommencer l’ensemble.
-
Si la sortie du dimanche s’effectue en groupe, on effectuera des relais courts (dix secondes) par
durée de cinq minutes, à quatre ou cinq, par groupe de niveau à peu près similaire, et chacun
s’attachera à rouler pendant les efforts à la vitesse correspondant à son seuil anaérobie. Il y aura
trois répétitions de cinq minutes effectuées ainsi.

Semaine 7
JOUR MERCREDI JEUDI DIMANCHE
Durée 2h00 2h00 3h00
Qualités spécifiques F+V P+T V+P+T
Zones d’intensité 2b 4a+3bI 2b+3a+3b

Le travail du mercredi comportera comme à l’habitude cinq ascensions puis de la vélocité tout
le reste de la sortie à 75% de la FCM. La durée des efforts sera de trois minutes et trente secondes
La séance du jeudi sera réalisée ainsi :

- 20 minutes d’échauffement

- Trois fois l’enchaînement suivant :

• 5 minutes en 20-20 à 95% de la VMA

• 5 minutes à 70% de la FCM
•
- Trois fois l’enchaînement suivant :

• 5 minutes en 20-20 au-dessus du seuil anaérobie

• 10 minutes à 10 pulsations en dessous du seuil anaérobie.
•
- Retour au calme

Le dimanche, répétition des exercices de relais rapide à quatre ou cinq, sur cinq minutes. Quatre
séries seront ainsi réalisées, entrecoupées d’une dizaine de minutes de récupération (70% de la
FCM) en vélocité. La dernière demi-heure, allure libre en groupe, à la vitesse de la compétition.

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 Semaine n°8
JOUR MERCREDI JEUDI DIMANCHE
Durée 1h30 1h30 2h30
Qualités spécifiques F+V V V+P+T
Zones d’intensité 2b 2b+3a 2b+3a+5c
Micro cycle de récupération partielle. Mercredi, force vélocité, sur une durée de quatre
minutes, si au cours de cette séance des douleurs lombaires ou para vertébrales apparaissent, il
faudra arrêter ce travail et consulter un médecin.
Séance du jeudi : il s’agit d’une sortie en vélocité qui alternera cinq minutes d’un travail à 15
pulsations en dessous du seuil anaérobie, puis cinq minutes à 70% de la FCM.
Cela se fera après un bon échauffement de vingt minutes, au cours duquel l’allure montera de façon
progressive, jusqu’au seuil anaérobie.
Dans la dernière demi-heure, réaliser deux séries de cinq sprints de dix secondes, séries
entrecoupées de dix minutes de récupération.
Les sprints doivent être nerveux, effectués avec un braquet adapté pour se lancer au plus vite.
Pendant la récupération, il n’est pas question de faire roue libre, mais de pédaler afin d’effectuer une
récupération active.
La sortie du dimanche, en groupe, comportera une dernière demi-heure à l’allure de la course.
Elle comportera dans la première heure deux séries de sprints très courts l’effort total ne sera pas
prolongé plus de huit secondes, durée idéale.
Compte tenu du temps nécessaire pour se lancer il faudra compter dans sa tête un minimum de dix
secondes, ce qui n’est pas toujours respecté, et qui dans ce cas ne sert à rien. Attendre d’être
revenu à 70% de la FCM pour exécuter un nouveau sprint.
Entre les séries, la récupération sera passive, avec une fréquence cardiaque autour de 50% de la
FCM pendant cinq minutes.
Le reste de la sortie sera consacré à la vélocité à 100T/mn, à une fréquence proche de 75% de la FC

Semaine n°9
JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
Durée 2h00 2h00 1h00 3h00
Qualités spécifiques F+V F+P+T V+P+T V+F+P+T
Zones d’intensité. 2b 3a+3b+4a 2a+3b 3b+4b+5b+5c

Le travail du mercredi s’effectuera comme à l’habitude, avec cinq ascensions puis vélocité tout le
reste de la sortie à 75% de la FCM .
Durée des efforts : quatre minutes et trente secondes.
La séance du jeudi s’effectuera ainsi :

- 20 minutes d’échauffement, avec accélération progressive et repérage du seuil

anaérobie. Le circuit choisi sera si possible vallonné afin d’effectuer le travail
au seuil et au-dessus en côte.

- Trois fois l’enchaînement suivant :

• 3 minutes au seuil anaérobie
• 30 secondes au-dessus du seuil anaérobie
• 5 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie
- Trente minutes de récupération à 70% de la FCM

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 - Trois fois l’enchaînement suivant :
• 4 minutes au seuil anaérobie
• 30 secondes au-dessus du seuil anaérobie
• 4 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie

- Retour au calme

Sortie du samedi : l’endurance intermittente sera effectuée ainsi :

- 20 minutes d’échauffement

- Trois fois l’enchaînement suivant :

• 5 minutes en 20-20 à la VMA
• 5 minutes à 70% de la FCM

- 10 minutes de retour au calme

Pour la sortie du dimanche, la dernière heure sera parcourue en allure libre, en simulation de course.
Chacun devra attaquer, contrer, relancer, comme il le ferait en course.

Semaine n°10
JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
Durée 2h00 2h00 1h00 3h00
Qualités spécifiques F+V V+F+P P+V+T V+F+P+T
Zones d’intensité 3a 3a+3b+5c 3b+2a 3b+4b+5a+5b
Le mercredi, même travail qu’à l’habitude, mais sur cinq ascensions de cinq minutes.
La sortie du jeudi sera effectuée sur un parcours vallonné, où les côtes seront montées en
puissance, avec sprint en haut à chaque fois (trois ou quatre côtes seulement). Dans les descentes,
on sollicitera la vélocité, avec un braquet très réduit.
Sur le plat, rouler à 15 pulsations au-dessous du seuil anaérobie. Au cours de la sortie, entre deux
ascensions, effectuer trois fois le travail suivant, en fonction du relief(sur le plat) :
- Quatre minutes au seuil anaérobie
- Une minute au-dessus du seuil anaérobie
- Quatre minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie.
Sortie du samedi : l’endurance intermittente sera effectuée ainsi :
- 20 minutes d’échauffement
- Trois fois l’enchaînement suivant :
• 5 minutes en 20-20 à la VMA
• 5 minutes à 70% de la FCM
- 10 minutes de retour au calme.
Le dimanche, organisation en groupes de niveau similaire à quatre ou cinq, pour des relais de dix
secondes.
La sortie comportera ainsi quatre séries de cinq minutes de ce type d’exercice. Les relais se feront à
allure rapide, la récupération dans les roues ne permettant pas à la fréquence cardiaque de
beaucoup baisser (principe de l’intermittent). La dernière heure sera toujours effectuée à l’allure de la
compétition.

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 Semaine n°11
JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
Durée 2h00 2h00 1h30 3h00
Qualités spécifiques F+V F+P+T P+V+T V+P+F+T
. Zones d’intensité 3a 2b+3b+4a+5b 2a+3b 3b+4b+5a+5b

Mercredi, même travail qu’à l’habitude, mais sur six ascensions de cinq minutes.
Au cours de la sortie du jeudi, effectuer deux ascensions en puissance (montée rapide avec attaque
à 50 mètres du sommet). Puis répéter trois le travail, en fonction du relief (sur le plat) :

- 5 minutes au seuil anaérobie

- 1 minute au-dessus du seuil anaérobie
- 4 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie
- 2 minutes à 80% de la FCM
- Retour au calme avec une série de cinq sprints de dix secondes.

La séance d’endurance intermittente du samedi s’organisera comme suit :

- 20 minutes d’échauffement
- Trois fois l’enchaînement suivant :
• 5 minutes en 30-20 à 95% de la VMA
• 5 minutes à 70% de la FCM
- 10 minutes de retour au calme

La séance du dimanche comportera une heure d’allure libre, où chacun s’efforcera d’enchaîner
attaques, contre attaques, et changement de rythme.

Si vous roulez en peloton derrière des échappés, habituez-vous à revenir avec des relais courts (dix
à quinze secondes) sur les fuyards.

Vous constaterez combien ce type de travail est efficace par rapport à un relais de trois kilomètres !
Terminer la sortie par deux séries de cinq sprints de dix secondes, puis par une vingtaine de minutes
de retour au calme. Pensez à finir votre bidon de boisson diététique.

Semaine n°12
JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
Durée 1h30 1h30 1h00 Compétition
Qualités spécifiques F+V P+V+T V+P
Zones d’intensité. 3a 2a+3b 2b+5a+5b

Dernier micro cycle avant le début des compétitions. La semaine est allégée, de façon à permettre à
l’organisme de récupérer du travail précédent.

Le travail de la force sera composé de six ascensions de cinq minutes.

Si le plan a été bien suivi, le cycliste pourra apprécier l’efficacité de ces exercices, s’il se souvient du
braquet utilisé au début du plan d’entraînement.

Véloce Club Châteaulinois - L’entrainement par Alain Trébouta 9

La séance d’endurance intermittente du jeudi s’effectuera comme suit :
- 20 minutes d’échauffement
- Trois fois l’enchaînement suivant :
• 5 minutes en 30-20 à la VMA
• 5 minutes à 70% de la FCM ou de la FCR
- Trois fois l’enchaînement suivant :
• 5 minutes en 30-30 à la VMA
• 5 minutes à 10 pulsations en dessous du seuil anaérobie.
- 10 minutes de retour au calme
L’entraînement du samedi matin comportera deux à trois séries de sprints courts, dans une sortie de
vélocité pure.
Le début des compétitions va vous amener avec une amélioration de toutes les filières énergétiques,
de la lipolyse à la PMA.
Cependant vous êtes encore perfectible (heureusement), mais prêt à courir, en ayant maintenu votre
seuil à un niveau satisfaisant, en ayant développé la force et la vélocité, la qualité du pédalage, vos
aptitudes à l’endurance.
Vous êtes habitué à rouler au seuil anaérobie, vous pouvez supporter des changements de rythme
violents, il ne reste plus qu’à démontrer sur le terrain l’intérêt de ces trois mois de travail.
N’oublions pas que bon nombre de coursiers arrivent aux courses à leur top niveau, sans
aucune capacité de progression ultérieure.
Dans le cas présent, il y a encore possibilité de progression importante, mais vous pourrez déjà
participer à la course, et tirer le meilleur parti de votre capacité présente.
Vous pourrez encore vous améliorer en développant davantage votre potentiel énergétique en
préparant vos objectifs que nous aurons l’occasion de définir ultérieurement.
Je vous ai appris à juger de votre progression.
C’est le moment pour vous de comparer par rapport aux années précédentes et de vérifier le bien
fondé de ce type de préparation.
Vous constaterez sûrement que vous êtes prêts pour les compétitions avec un volume
d’entraînement moindre, mais également en ayant abordé des méthodes de travail que vous n’avez
peut-être jamais utilisé.
Bon courage et bonne lecture, et surtout essayer d’appliquer au mieux mes conseils, si vous
doutez je reste à votre écoute, n’hésitez pas à me contacter soit :

- Au magasin Sport 2000

- Sur mon portable au 06.29.48.50.51
- Par mail solution préférable car elle me permet de garder des traces
écrites à l’adresse suivante :
alain.trebouta@netcourrier.com

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