Running Addict Plan Entrainement Semi Marathon 4xsemaine

PLAN D’ENTRAÎNEMENT
4X / SEMAINE
SEMI-MARATHON
S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
SEMAINE 1
MARDI 50’ JEUDI 40’
20’ EF 8x1’30 allure 5km 5’ EF 40’ EF

1’30 EF
CONSEIL DU COACH CONSEIL DU COACH
1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamen-
records, essayez d’être le plus proche possible de votre tale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour
allure 5km. Si c’est «facile», n’allez pas plus vite pendant bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette
le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération ! séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !
SAMEDI 35’ DIMANCHE 1h10
20’ EF 6x10″ sprint en côte 5’ EF 30’ EF 5x5’ allure 42km 5’ EF

récup : 1’30 lent récup : 3’ EF
On commence par une sortie longue facile pour
Séance de côtes très courtes mais où il faut donner
progressivement habituer le corps aux efforts longs
votre max pendant 10" ! Pas très fatigant mais intense
sans risque de blessure. Une touche d’allure marathon
musculairement. Faîtes quelques séries de gammes +
pour casser la monotonie de la sortie, mais rien qui
accélérations progressives avant de démarrer les côtes.
devrait vous sembler trop difficile.
SEMAINE 2

récup : 1’30 EF
Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur mo-
avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la ment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points
fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notam- que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous
ment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner. concentrer dessus pour bien le respecter.


Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour La sortie longue augmente de 10’, on est sur une durée
apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer classique pour un semi-marathonien. Toujours un peu
100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour d’allure marathon pour mettre du rythme, pensez à
tenir les 21km sans flancher musculairement ! courir bien relâché pendant ces segments plus rapides !
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SEMAINE 3
MARDI 1h JEUDI 40’

récup : 1’30 EF
Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur
douze répétitions, on a une belle séance qui devrait moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10
vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez
les derniers intervalles, c’est là que ça travaille ! de vous concentrer dessus pour bien le respecter.

CONSEIL DU COACH
CONSEIL DU COACH On continue d’allonger doucement la distance et les
On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être
répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes encore assez à l’aise, sinon peut-être que vous manquez
jusqu’au bout de chaque 10 secondes ! encore un peu d’endurance longue, mais on va conti-
nuer de travailler ça dans les prochaines semaines !
SEMAINE 4 Récupération
15’ EF 5x2’ allure 10km 10’ EF

40’ EF
récup : 1’
Début de la semaine d’assimilation / de récupération. La séance de fractionné, cette semaine, est très facile
Toutes les séances vont baisser en volume et en intensi- (allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus
té. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour faible), ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est
vous reposer des trois premières semaines une semaine de récupération !
SAMEDI DIMANCHE 1h15
1h15 EF
REPOS
CONSEIL DU COACH
Une sortie longue d’1h15 seulement, à nouveau pour
privilégier la récupération. Peu de fatigue et des
batteries qui seront bien rechargées pour attaquer
la suite !

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SEMI-MARATHON
S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
SEMAINE 5
20’ EF 5x4’ allure 10km 5’ EF 45’ EF

récup : 1’30
Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Le footing de recup, on garde son focus sur le fait de
Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à courir le plus relâché possible, sans jamais forcer !
gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une
séance classique et néanmoins très efficace !
30’ EF 10x30" en côte 5’ EF 50’ EF 4x5’ allure 21km 15’ EF

récup en descente récup : 2’ EF
On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de Les sorties longues commencent à être plus intenses...
les courir à une intensité légèrement supérieure aux Pas par leur durée qui reste raisonnable mais par l’ajout
fractionnés à allure 5km et pas plus. Ne vous donnez de portion à votre allure de compétition. Commencez à
pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain, apprivoiser cette allure, à l’imprimer dans votre cerveau !
on veut juste générer une pré-fatigue ici !
SEMAINE 6

récup : 1’30 EF
Séance un peu plus dure que la semaine passée avec 1’ Classique footing, toujours en endurance fondamentale,
de plus sur chacun des intervalles à allure 10km… mais toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne
rien d’insurmontable non plus ! ;) technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé
le jour du semi !
30’ EF 12x30″ en côte 5’ EF 50’ EF 4x6’ allure 21km 15’ EF


On continue de progresser sur les côtes avec 12x30" ! On continue les sorties longues incluant de l’allure
Même objectif, on travaille musculairement. On pousse semi-marathon dans la 2ème moitié de la sortie…
bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde pour que vous travailliez cette allure en condition
un peu d’énergie pour la sortie longue du lendemain ! de fatigue, comme lors de la fin de course le jour J !

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S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
SEMAINE 7

récup : 1’30
Une dernière séance d’allure 10km pour garder cette Cette sortie devrait commencer à devenir vraiment
habitude de ce qu’est le rythme plus rapide que votre facile à ce stade. Les jambes sont peut-être lourdes
intensité de course. Les blocs de 6’ vont vous challenger du fractionné, mais le corps devient de plus en plus
c’est sûr mais vous en êtes capable ! capable de faire avec !
SAMEDI 1h DIMANCHE 1h40
30’ EF 14x30" en côte 5’ EF 50’ EF 4x7’ allure 21km 15’ EF

14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières
en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas
bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra
gardez-en un peu ! ;) d’être plus efficace sur la fin de votre semi-marathon.
SEMAINE 8 Récupération
15’ EF 5x2’ allure 10km 10’ EF

40’ EF récup : 1’ EF

On fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif Même type de fractionné que pendant la première se-
est clair cette semaine : récupérer avant d’attaquer la maine de récup, facile ! On fait tourner les jambes sans
semaine critique du plan ! forcer sur la machine, on en profite pour courir relâché !
30’ EF 8x100m en accélération

1h15 EF
progressive
CONSEIL DU COACH
CONSEIL DU COACH Sortie longue de recup ! Ces 1h15 devraient être
Footing léger avec quelques lignes droites en accélération une formalité… ça devrait en tous cas après 6 jours
progressive pour garder le rythme, sans forcer. de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi de
cette fatigue !

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SEMAINE 9
MARDI 1h05 JEUDI 45’

récup : 2’
Grosse semaine qui démarre avec un gros Footing de récup : on y va tout doux et on continue de
fractionné ! 30’ d’allure semi-marathon au total, rien penser aux quelques détails de sa technique de course
d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand les plus marqués pour les améliorer.
même bien vous challenger !
30’ EF 8x45" en côte 5’ EF 1h20 EF 15’ Allure 42 km 5’ EF

récup en descente > Allure 10 km
On garde des côtes avant la sortie longue pour conti- EF pendant 1h25, sans forcer avant le bouquet final : 15’
nuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course progressif à adapter à votre niveau de fatigue ! Fatigué
sur semi-marathon ! Intensité 5k (aux sensations), pas ça peut être 10’ Allure 42k, 3’ Allure 21k et 2’ Allure 10k…
plus vite ! En forme vous pouvez vous challenger avec un 5’ / 5’ / 5’ !
SEMAINE 10
MARDI 45’ JEUDI 1h
45’ EF 20’ EF 2x15’ allure 21km 10’ EF

récup : 2’ EF
Après la grosse dernière semaine, on récupère avec un Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les
footing avant d’attaquer le fractionné. Essayez d’être le jeux seront faits ! 2x15’ d’allure semi c’est intense mais si
plus relax possible pour bien récupérer de ces derniers c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il
entrainements fatigants ! faudra être fort en fin de course !
SAMEDI 45’ DIMANCHE 1h45’
45’ EF 1h20 EF 20’ Allure 42 km 5’ EF

> Allure 10 km
Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale Encore une sortie longue qui commence facilement…
à la veille de cette sortie longue ! Relâchement, focus et finit en feu d’artifice ! Comme la semaine dernière,
sur la technique, on se concentre sur les basiques ! à vous de gérer le 20’ final. Mais l’accélération doit
être progressive et contrôlée... car vous avez une
séance test dans 2 jours !

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SEMAINE 11 Affûtage
MARDI 1h05 JEUDI 40’

récup : 2’ EF
Séance test ! C’est le moment d’ajuster un peu l’allure selon Le mot d’ordre désormais : récupérer et s’économiser en
les résultats de vos séances passées. La fin de ce test doit vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !
être un peu difficile... mais vous devez réussir à tenir jusqu’au
bout. Si vous lâchez... revoyez un peu vos ambitions...
SAMEDI 30’ DIMANCHE 1h
25’ EF 6x100m en accélération 30’ EF 3x5’ allure 21km 5’ EF

progressive (option) récup : 5’ EF
Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit
les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure semi
mais 25’ suffiront ! Vous pouvez ajoutez quelques qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison
accélérations progressives sur 10 à 15 secondes si vous aux 5’ de la 5ème semaine du plan !
le voulez mais c’est optionnel.
SEMAINE 12 Affûtage
25’ EF 6x100m en accélération 15’ EF 3 x 2’ allure 21 km 5’ EF

progressive (option) récup : 2’ EF
Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder
Un dernier rappel d’allure semi-marathon pour vous
notre corps habitué au rythme de la course. Ce 25’ doit
aider à mémoriser le rythme de course.
être couru très relax et les 100m sont en option. Si vous
les faites : très progressifs, sans forcer, juste pour se
dégourdir les jambes !
SAMEDI DIMANCHE +
SEMI-MARATHON
REPOS CONSEIL DU COACH
Bonne course !! 12 semaines que vous vous entraînez
pour ça donc profitez de ce moment ! Et surtout
respectez votre plan coûte que coûte, la course
commence vraiment 12-13km, avant c’est normal
que ce soit facile donc n’accélérez pas !

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20’ EF 8x1’30 allure 5km 5’ EF 40’ EF

SAMEDI 35’ DIMANCHE 1h10

20’ EF 6x10″ sprint en côte 5’ EF 30’ EF 5x5’ allure 42km 5’ EF

20’ EF 10x1’30 allure 5km 5’ EF 40’ EF

SAMEDI 40’ DIMANCHE 1h20

20’ EF 8x10″ sprint en côte 5’ EF 40’ EF 4x7’ allure 42km 5’ EF

CONSEIL DU COACH CONSEIL DU COACH

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20’ EF 12x1’30 allure 5km 5’ EF 40’ EF

SAMEDI 45’ DIMANCHE 1h30

20’ EF 10x10″ sprint en côte 5’ EF 50’ EF 3x10’ allure 42km 5’ EF

15’ EF 5x2’ allure 10km 10’ EF

SAMEDI DIMANCHE 1h15

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20’ EF 5x4’ allure 10km 5’ EF 45’ EF

SAMEDI 50’ DIMANCHE 1h30

30’ EF 10x30" en côte 5’ EF 50’ EF 4x5’ allure 21km 15’ EF

20’ EF 5x5’ allure 10km 5’ EF 45’ EF

SAMEDI 55’ DIMANCHE 1h35

30’ EF 12x30″ en côte 5’ EF 50’ EF 4x6’ allure 21km 15’ EF

CONSEIL DU COACH CONSEIL DU COACH

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SAMEDI 1h DIMANCHE 1h40

30’ EF 14x30" en côte 5’ EF 50’ EF 4x7’ allure 21km 15’ EF

15’ EF 5x2’ allure 10km 10’ EF

CONSEIL DU COACH CONSEIL DU COACH

SAMEDI 40’ DIMANCHE 1h15

30’ EF 8x100m en accélération

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SAMEDI 50’ DIMANCHE 1h40

30’ EF 8x45" en côte 5’ EF 1h20 EF 15’ Allure 42 km 5’ EF

45’ EF 20’ EF 2x15’ allure 21km 10’ EF

SAMEDI 45’ DIMANCHE 1h45’

45’ EF 1h20 EF 20’ Allure 42 km 5’ EF

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25’ EF 6x100m en accélération 15’ EF 3 x 2’ allure 21 km 5’ EF

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