République Tunisienne ‫الجمهورية التونسية‬

Ministère de l’emploi et de la ‫وزارة التشغيل والتكوين المهني‬

Formation Professionnelle
‫معهد التكوين األفرو التونسي‬
Institut de formation Afro-Tunisien

Projet de fin de formation pour l’obtention

de la certification professionnelle en
Coaching Sportif

Elaboré par : Ghassen Ben Romdhane

Encadré par : Mr. Hammadi Gouia

Année de formation : 2022-2023

 Dédicace
Qu’il me soit permis à l’issue de ce modeste rapport
d’examiner ma profonde reconnaissance :

A mon cher père,

Qui n’a jamais cessé de me soutenir, m’assister et

m’encourager. A celui qui a sacrifié ses plus belles
années pour embellir les miennes, je dois ma réussite,
aucun mot ne serait assez pour témoigner de l’étendues
des sentiments que j’éprouve à son égard.

A ma chère mère,

Que nulle dédicace ne puisse exprimer ce que je lui

dois, pour sa bienveillance depuis ma plus jeune
enfance, son affection et son soutien. En témoignage de
mon profond amour et ma gratitude pour les sacrifices
qu’elle avait consentis.

A ma sœur, mon petit frère et ceux qui ont partagé avec

moi tous les moments d’émotion lors de la réalisation de
ce travail, ils m’ont chaleureusement supporté et
encouragé tout au long de mon parcours.
A tous ceux dont l’oubli du nom n’est pas celui du
cœur…
 Remerciement
Au terme de ce travail, je tiens à remercier aimablement
Pour l’aide précieux qui m’a apporté, son orientation et
ses recommandations aussi bien théoriques que
pratiques. Je saisis cette occasion pour adresser mes
profonds remerciements à « Mr Adam M’Barki », le
directeur de L’INSTITUT DE FORMATION AFRO-
TUNISENNE pour son encouragement durant la
période de formation
Également, mes remerciements s'adressent à tous mes
formateurs qui ont assuré une formation de qualité
pendant 7 mois, et principalement mon encadrant Mr
Hammadi gouia. Mr. Hamdi snoussi, Mme Souha
Bjaoui et Mme Sana Ganza pour l'assistance qu'ils m'ont
témoignée. Leur disponibilité, leurs orientations et
conseils sont indispensables, sans lesquels ce travail
n'aurait pu voir le jour. Qu'ils trouvent ici l'expression
de ma profonde gratitude.
 Sommaire

Introduction générale 1
Partie 1 : Transformation Body 2
Information 3
Résultat 4
C’est quoi le tempo 5
La première semaine 7
Quel objectif 7
Full Body 8
Régime alimentaire 9
La deuxième et la troisième semaine 10
Phase d’adaptation 10
Evolution du travail 11
Quatrième semaine : Cycle F 12
Régime alimentaire 13
Partie 2 : le coaching en ligne 14
Pourquoi j’ai fait ce challenge 15
C’est quoi l’auto coaching 16
Le coaching en ligne 17
Avantage du coaching en ligne 18
Les différentes méthodes de coaching en ligne 19
Le rôle du Coach en ligne 20
Comment commencer le coaching en ligne 21
Impact du coaching en ligne sur les résultats 22
 Introduction générale

Je vais vous présenter deux projets: Le premier concerne ma propre

expérience de perte de poids, au cours de laquelle j'ai réussi à passer de 99 kg
à 70 kg en seulement 8 mois.

Le deuxième projet consiste en un défi en ligne ouvert tant aux femmes

qu'aux hommes. Le gagnant de ce défi remportera une boîte de protéines de
qualité (whey).

1
Partie
1
Transformation Body

2
 Information

Déficit
Taille ( 1,76 CM ) OBJECTIF
calorique
EN 8mois
Poids ( 99 KG )

ETAT INITIAL en position

anatomique de référence

3
 Résultat POIDS ( 70KG )

1_ ( Perte de poids 29kG ) , avec volume musculaire

3KG PAR MOIS

Comment J'ai réussi ?

1 ‫صوحب بدنك‬

2 régime alimentaire

3 Programme musculation

C'est quoi le ( TEMPO)!! 4

 A C'est quoi le
( TEMPO)!!
Tout simplement, le tempo d'exécution est la vitesse à laquelle vous effectuez un
exercice.
Si la répétition est exécutée rapidement, le tempo est rapide et s'il dure 5
secondes, le tempo est lent. Cependant, il est facile de voir que la répétition est
constituée de plusieurs étapes.

EX

Fibre musculaire Fibre musculaire

contraction étirement

5
LE ( TEMPO) COMPOSEE
DE 4 phases

1 Phase ETIREMENT
exentrique
2 ISOMETRIQUE ETIREE ACUN MOUVMENT

3 Phase CONTRACTI
Concentrique ON

4 Phase MOUVMENT FINAL

isométrique

EX 3010

6
La première semaine

CYCLE 0 Remise En Forme

Quel objectif !!

Préparation (système musculaire) – (appareil cardio vasculaire) -

(l'appareil respiratoire)

Pour éviter les blessures

CYCLE 0

LES EXERCICES

7
 La première semaine FULL BODY

Séance1 Séance2 chest focus

Ex1: squat 10 reps * 3 sets / 1'30 rest
Ex2: leg curl 10*3/1'
Ex3: incline dumbbell press 10*3/1'30
Ex4: Lat pulldown 10*3/1'30
Ex5: Dumbbell lateral raise 10*3/1
Ex6: Ez bar skull crusher 10*3/1'
Ex7: lying dumbbell curl 10*3/1'
Ex1: goblet squat 10 reps * 3 sets / 1'30 rest
Ex2: bench press 10*3/1'30
Ex3: incline dumbbell fly 10*3/1'
Ex4: Low v row 10*3/1'
Ex5: rear delt dumbbell fly 10*3/1'
Ex6: triceps push down 10*3/1'
Ex7: Hammer curl 10*3/1'

Séance 3 Back_focus

Ex1: leg extension 10 reps * 3 sets / 1'30 rest

Ex2: Dumbbell Row 10*3/1
Ex3: Barbell Row 10*3/1'
Ex4: incline barbell press 10*3/1'30
Ex5: shrugs 10*3/1'
Ex7: rope push down 10*3/1'

8
La première semaine Régime alimentaire

9
La deuxième semaine La troisième semaine

Maitriser la bonne forme des

Phase d’adaptation
exercices

10
 ‫‪Evaluation du travail‬‬ ‫)‪(DIET-WORKOUT-GENERAL‬‬

‫‪[ ] DIET‬‬ ‫‪[ ] GENERAL‬‬

‫تشعر بالجوع ‪A-‬‬ ‫هل نومك متقطع ام ال ‪A-‬‬
‫_‪B‬‬ ‫هل تشعر بالقلق في العمل ام ال _‪B‬‬
‫وجبة لم تتناسب‬
‫معك‬
‫‪[ ] WORKOUT‬‬ ‫هل تشعر باأللم في المعدة _‪C‬‬

‫هل توجد تمارين صعبة ‪A-‬‬

‫هل تستطيع إكمال برنامج التدريبي لليوم _‪B‬‬

‫‪11‬‬
 Concentration sur (les Jambes) et
CYCLE f les exercices d'isolation

4éme semaine

12
4éme semaine Régime alimentaire

13
 PARTIE2
Le Coaching en Ligne

1 Le Coaching en Ligne

2 Avantages du Coaching en Ligne

3 Les différents méthodes du Coaching en Ligne

4 Le Rôle du Coach en Ligne

14
 Pourquoi j'ai fait ce challenge !!

Quand j'ai réalisé que je pouvais me changer et devenir un exemple pour tous
ceux qui voulaient se développer, j'ai décidé de relever ce défi sur Internet pour
accompagner tous ceux qui feront partie de ce challenge. Je souhaite les aider et
les guider grâce à mon expérience et mes connaissances dans le domaine du
coaching sportif.

15
 C’est quoi l’AUTO COACHING

C'est un défi en ligne sur le site web www.fitlab2.com d'une durée de 12

semaines, conçu spécifiquement pour la catégorie de personnes qui ne peuvent
pas se rendre à la salle de sport et qui souhaitent devenir leur propre coach. Il
s'adresse également aux débutants cherchant à entreprendre leur parcours fitness.

La meilleure transformation
gagnera une Boite de ( WHEY ) !!

Lien site web http://

www.fitlab2.com

Compte Instagram fit1lab

Page Facebook FIT LAB

16
 Le Coaching en Ligne

Le coaching en ligne est un processus de développement personnel qui se

déroule à distance, généralement par le biais de plateformes numériques. Il
permet aux coachés de travailler avec un coach professionnel depuis n'importe
où et à tout moment.

17
 Avantages du Coaching
en Ligne

1 Flexibilité 2 Accessibilité 3 Confidentialité

Le coaching en ligne offre une Grâce au coaching en ligne, Le coaching en ligne permet

flexibilité optimale en termes vous pouvez accéder à un large de maintenir la

de temps et de lieu, permettant éventail de coach spécialisés, confidentialité, car vous

aux participants de s'engager même si vous vivez dans des pouvez participer aux séances

dans le processus de coaching zones géographiques depuis votre propre

sans contraintes. éloignées. environnement sécurisé.

18
 Les Différentes Méthodes
de Coaching en Ligne

Coaching
1 Coaching Vidéo 2 Téléphonique

Les séances de coaching en ligne Certaines personnes préfèrent le

utilisent souvent des outils vidéo coaching par téléphone, ce qui

tels que Skype ou Zoom pour permet une plus grande flexibilité

permettre aux coachés et au coach et convient parfaitement aux

de se voir et de communiquer en individus ayant un emploi du temps

temps réel. chargé.

3 Coaching par
Messagerie

Le coaching par messagerie permet

aux coachés d'échanger avec leur

coach à leur propre rythme, en

envoyant des messages écrits qui

sont ensuite lus et répondus par le

coach.

19
 Le Rôle du Coach
en Ligne

Le coach en ligne est un professionnel formé et certifié qui guide et soutient les
coachés dans l'atteinte de leurs objectifs. Il fournit des outils, des stratégies et
des conseils personnalisés pour les aider à réussir.

20
 Comment Commencer
le Coaching en Ligne

1 Définir vos Objectifs

Identifiez les domaines dans lesquels vous souhaitez être

accompagné et définissez des objectifs clairs et mesurables.

2 Rechercher un Coach

Effectuez des recherches pour trouver un coach en ligne expérimenté et

compatible avec vos besoins. Prenez en compte les témoignages et les
recommandations.

3 Contactez le Coach
Prenez contact avec le coach sélectionné pour discuter de vos besoins et
de votre situation personnelle. Organisez une séance d'introduction pour
évaluer la compatibilité.

21
 Impact du Coaching
en Ligne sur les Résultats

Plusieurs études ont montré que le coaching en ligne peut avoir un impact
significatif sur les résultats des individus. Il peut aider à renforcer la confiance
en soi, améliorer les compétences de communication et favoriser la croissance
personnelle et professionnelle.

22