PUSH

PULL
LEG
#BECOME BETTER KNOW

LUCATHLÉTICS YOURI BOUTINEAU

J’ai commencé la musculation à l'âge de 13 ans sans savoir où cela allait me mener.
J'étais en surpoids et pas forcément bien dans mon corps.
Après quelques années de pratique et une évolution autant psychologique que
physique, je décide de devenir coach sportif. C’est alors que je me passionne pour
les sciences du sports, je passe par des études en science et techniques des
activités physiques et sportives, mention Entraînement sportifs qui me permettront
d’obtenir ma carte professionnelle mais
surtout des savoir-faire.
Analyser les fondamentaux et les déterminants de la performance. Analyser la
situation au regard des objectifs sportifs en tenant compte du contexte et des
capacités du public en vue de leur développement et de leurs objectifs.Ce qui me
permet alors d’élaborer et planifier des programmes sportifs. Je suis alors capable
de vous accompagner dans des séances de préparation physiques et mentales. En
parallèle j’exerce le métier de préparateur physique. Je me forme alors dans de
multiples domaines, la nutrition, les neurosciences, la psychologie etc … afin de
remplir ma mission, vous permettre d’atteindre vos objectifs.

LUCATHLÉTICS
Notre
COFONDATEUR - BECOMEBETTERKNOW Histoire

Le sport à toujours fait partie de mon mode de vie.

Pendant mes études j’ai pratiqué l’athlétisme en parallèle de la musculation. J’ai
toujours été exigeant et perfectionniste avec moi-même, ce qui se retrouve lors de
mes séances. A la suite d’une blessure, j’ai ressenti le besoin de me fixer de
nouveaux objectifs. Je me suis donc orienté vers les sciences du sport. J’ai obtenu
ma carte Professionnelle et devenu coach sportif reconnus. Mais cette formation ne
remplissait pas totalement ma soif d’apprendre. J’ai donc en parallèle de mes
études développé mes connaissances dans le domaine de la nutrition. La réussite de
vos objectifs ne se résume pas uniquement à l'entraînement mais à une multitude de
paramètres, c’est donc pour cela que j’adopte une démarche permanente de
formation afin de répondre aux mieux à vos objectifs.

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 Qu'est ce qu’un PPL ?

Le PUSH,PULL,LEG (PPL) est un programme

de musculation qui vise à découper ces
entraînements par rôles musculaires.
La première séance,la Séance “PUSH”
vise à regrouper l'ensemble des muscles
de poussée.
La deuxième séance, la séance “PULL”
regroupe l'ensemble des muscles qui
sont utiles lors des tirages
La dernière séance, la séance ”LEG”
regroupe l'ensemble des groupes
musculaires des jambes.

La séance Push visera donc les muscles du

haut du corps capables de pousser c'est-à-
dire, la poitrine, les épaules ainsi que les
triceps.
Le séance Pull sera focalisée sur l'ensemble
des muscles du dos et les biceps.
Et la séance LEG fera le focus sur l'ensemble
des muscles du bas du corps c’est à dire les
Quadriceps,Les ischio Jambiers, les
fessiers, et les mollets
 Comment choisir
sa charge ?
Toute série devrait être réalisée avec une technique
irréprochable, si le geste se dégrade, torsion du corps,
perte de gainage, tremblement très présent,
déséquilibre de la bares. Vous devrez réduire les
charges.
Travaillé avec une charge comprise entre 60% et 80%
de la charge que vous êtes capable soulevé sur une
seule et unique répétition (1RM)
Pour éviter de vous blesser, gardez toujours 1 à 2
répétitions en réserve. Si vous êtes accompagné par
un ami, vous pouvez aller jusqu’à l'échec en fin de
séance.

Le principe fondamental de surcharge progressive

permet d'évoluer de manière continue. Les études
scientifiques prouvent que l'augmentation optimale
pour les débutants/Intermédiaire est de de 2,5% par
semaine.

Ce qui correspond à une évolution de 1 à 2 kg pour les

exercices du haut du corps et 2 à 4 kg pour le bas du
corps. Si pour des raisons de fatigue vous ne rentrez
pas dans la fourchettes de répétition de la série,
n'hésitez pas à rester une semaine de plus avec votre
charge de la semaine précédente.
 L'échauffement

L'échauffement a pour but de limiter le

risque de blessures et d’améliorer les
performances. Il est donc indispensable de
le réaliser correctement et de ne pas
l’oublier.

Pour débuter la séance , réaliser 5 à 10

min de cardio au choix ( rameur, vélo
elliptique , course etc) afin
d’augmenter la température centrale
et de préparer le corps à un effort
continue.
Mobiliser vos articulations pendant 3 à
5 afin de lubrifier vos articulations.
Puis augmentez vos charges
progressivement jusqu'à atteindre
votre charge pour la série.
 Séance Jour 1 "PUSH"

Temps de
Exercice NB de répétition
récupération

Dévloppé Couché 4 x 8 - 12 2 min

Dévloppé haltère 4 x 8 - 12 2 min

Développé
3 x 15 1 min 30
Militaire

Triceps Poulie
3 x 15 1 min 30
haute

Elévation
3 x 15 1 min 30
Latérale
 Séance Jour 2 "PULL"

Temps de
Exercice NB de répétition
récupération

Rowing Bar 4 x 8 - 12 2 min

Tirage poulie
4 x 8 - 12 2 min
haute

Tirage
3 x 15 1 min 30
Horizontale

Curl Biceps Bar

3 x 15 1 min 30
EZ

Curl Marteau
3 x 15 1 min 30
haltère
 Séance Jour 3 "LEG"

NB de Temps de
Exercice
répétition récupération

Squat 4 x 8 - 12 2 min

Soulévé de
4 x 8 - 12 2 min
terre

Press 3 x 15 1 min 30

Leg Curl 3 x 15 1 min 30

Leg extension 3 x 15 1 min 30

Extension
3 x 15 1 min 30
Mollet