LA BIBLE

DU
TENNISMEN

GUILLAUME TENNIS COACH

 POURQUOI J’ AI
ÉCRIT CET EBOOK
Lorsque je jouais dans mon club, j’ai
rencontré de nombreuses difficultés
auxquelles je n’avais pas de réponse.
POUR QUI ?
Je pensais être le seul confronter aux
difficultés qui limitaient ma progression. La bible du tennismen s’adresse à
  tous les joueurs et joueuses
Avec le recul et mon expérience, j’ai ambitieux.
réalisé que ces difficultés sont valables
pour beaucoup d’autres joueurs et A ceux qui veulent intégrer une
joueuses. académie, à toi qui souhaites
devenir professionnel, à toi qui veut
C’est pourquoi, j’ai écrit cet ebook pour apprendre à repousser tes limites, à
que tu aies les réponses et les solutions toi qui veut réaliser tes rêves de
qui te permettront de faire face aux toujours.
difficultés de ce sport.
 MON PARCOURS
Je suis passionné de sport en général et je pratique le tennis depuis l'âge de 6 ans.
Je joue au football ainsi qu’au judo en parallèle jusqu'à l'âge de 8 ans.
Puis, dès les 9 ans, je me consacre seulement au tennis.

Mon seul objectif est de te transmettre mes

MAIS POURQUOI ?
Ce sport si intriguant parfois et si frustrant
a d'autre moment...
Détestant la défaite et cherchant toujours
à comprendre les raisons de celle-ci.  tennistique avec une méthode
Le tennis me permet de connaître et
comprendre le seul responsable du
résultat... c'est à dire "soi-même" et non
pas rejeter la faute sur un coéquipier,
comme il est possible de le faire en sport
collectif.
Je n’ai jamais été l’enfant le plus doué des
groupes d’entrainements. En revanche,
j’étais tout le temps le plus assidu pendant
les entraînements, celui qui mettais le plus
de rigueur, d’envie, d’énergie.
Mon premier coach m’a toujours dit « la vie
n’est pas un sprint mais un marathon, le
tennis c’est pareil »
J’ai décidé de consacrer mes études à
l’apprentissage, au coaching afin de pouvoir
transmettre les bonnes informations et
permettre à chaque personne d’atteindre
ses objectifs.
connaissances à travers mes séances de
coaching.
Que tu sois débutant ou joueur
professionnel, je serai là pour te permettre
d'exploiter pleinement ton potentiel
d’entrainement innovante.
Mes programmes et mes coaching privés
vont t’aider à :
·        Préparer des compétitions.
·        Te professionnaliser pour atteindre le
haut niveau.
·        Créer ton identité de jeu axé sur tes
points forts.
·        Gérer et prévenir les déséquilibres
musculaires liées aux tennis.
Mon but est d’accompagner le maximum de
joueurs et joueuses à atteindre leurs
objectifs.
A travers mes vidéos, mes articles je vous
partage mes compétences, mon vécu, mes
erreurs ainsi que mon expérience pour que
vous deveniez meilleurs.

Mes études m'ont apporté des

connaissances dans les domaines de la
physiologie, psychologie, l'anatomie, le
développement moteur de l'enfant, la
biomécanique, la gestion des ressources
humaines, la préparation mentale ...
 COMMENT JE SUIS PASS É
DE 15/5 À 15/2 EN 1 AN
QUI SUIS-JE
Je suis moniteur de tennis diplômé.
J’ai suivi un cursus universitaire en obtenant ma
licence STAPS Spécialité Entraînement Sportif ainsi que
mon Master 1 Entraînement et optimisation de la
performance.

En complément de mes 4 années universitaires, j’ai

obtenu ma carte professionnelle Tennis.

Je suis également Praticien en PNL et en

aromathérapie.

Je suis continuellement en train de me former parce

que
” Qui ne continue pas à apprendre est indigne
d’enseigner”.

Ma méthodologie d’apprentissage est différente de la majorité des moniteurs de club. Je suis adepte
d’une méthodologie globale de l’apprentissage et précisément du concept de périodisation tactique.

Cette méthodologie repose sur des principes essentiels et qui ont du sens sur le court :

1 - L’humain est au centre de cette approche de l’entrainement. Pourquoi ? parce que entrainement =
joueur donc relation humaine. Avant d’être des joueurs se sont des personnes. Pour comprendre le
joueur, il faut comprendre l’homme.

2 - Donner du sens à chaque situation, aux entrainements afin de travailler toujours en spécificité. C’est
à dire travailler toujours dans le contexte de l’activité.

3- Tout est basé sur le jeu, sous forme joué. Des études scientifiques ont démontré que les émotions
impactent notre mémoire et par conséquent notre apprentissage. Quand on joue cela implique des
émotions, ce qui favorise l’apprentissage.

Pourquoi j’applique cette méthode lors de mes coachings ?

Cette méthode m’a permis de progresser très rapidement

alors que je stagnais depuis des années à 30.
J’ai commencé à mettre en place cette méthode en
septembre 2014 dans mes entraînements personnels.

1 an plus tard, le 12 octobre 2015 j’étais

15/2.
 COMMENT JE SUIS PASS É
DE 15/5 À 15/2 EN 1 AN
La mise en place et l’expérimentation de cette méthode d’entraînement a été un tournant dans
ma vision du coaching.

J’ai compris les limites des enseignements qui m’avaient été prodigués depuis mon plus jeune
âge.

Et j’ai décidé d’expérimenter cette méthode sur les joueurs de tout niveau depuis 2016.

Les résultats sont bien meilleurs que je ne l’avais imaginé.

Mon objectif est de vous partager mes connaissances acquises sur le court et en dehors, afin de
vous faire progresser le plus rapidement possible.

Voici quelques progressions des joueurs que j’ai coaché :

 SOMMAIRE

1 2
LA NUTRITION DU POURQUOI
SPORTIF S'ALIMENTER
AVANT UN MATCH

3 4
COMMENT L'HYDRATATION
S'ALIMENTER
PENDANT ET
APRÈS UN MATCH

5 6
OPTIMISER SA COMMENT
RÉCUPÉRATION BATTRE UN
ENTRE LES GAUCHER
MATCHS

7 8
COMMENT JOUER COMMENT
DANS DES PROGRESSER
CONDITIONS CHAQUE JOUR
CLIMATIQUES
DIFFICILES

9 10
COMMENT TA VIE MERCI
INFLUENCE TA
RÉUSSITE
 CHAPITRE 1

LA NUTRITION DU
SPORTIF
 LA NUTRITION DU SPORTIF
L’objectif de ce chapitre est de te conseiller et te montrer que la nutrition est un
aspect essentiel à la performance du sportif de haut niveau.

" N’oublie jamais que ton outil de travail est ton corps "

Ton corps est une voiture très puissante. Ton alimentation est le carburant que tu mets
dans cette voiture.

Si celui-ci est de mauvaise qualité, la performance de ta voiture restera la même au

départ. Mais elle diminuera au fur à mesure du temps. Ta voiture va s’encrasser
jusqu’à la casse d’une pièce.

Notre objectif en tant que sportif visant le haut niveau est d’avoir sa voiture qui
fonctionne à plein régime le plus longtemps possible.

Donc, notre nutrition est un facteur essentiel au maintien de la puissance et de la

qualité de notre voiture.

LA DÉPENSE ÉNERGETIQUE JOURNALIÈRE

La dépense énergétique journalière (DEJ) varie en fonction :
Du métabolisme de base : énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses
fonctions vitales soit environ 50 à 70% de la DEJ.
Thermorégulation, digestion des aliments : environ 10 % de la DEJ.
L’activité physique : environ 20 à 40 % de la DEJ.

Ta dépense énergétique est relativement élevée due aux entrainements et aux matchs que
tu as chaque semaine

 
 LES MACRONUTRIMENTS
ESSENTIELS À L’ÉNERGIE.
1g de glucide = 4,1 Kcal
1g de lipide = 9,1 Kcal
1 g de protéine = 4,75 Kcal

LES GLUCIDES
Il ne fait aucun doute que les bons glucides sont les meilleurs nutriments pour
alimenter les muscles et favoriser la santé.

Les glucides sont divisés en 3 parties :

Les glucides simples

Ce sont les monosaccharides (glucose, fructose et
galactose) et les disaccharides (saccharose, lactose
et maltose).

Présent dans les aliments à saveur sucrée = miel,

confiture, bonbons …

Les glucides complexes :

Ce sont Amidon (abondant dans le règne végétal) et

glycogène (abondant dans le règne animal).

Présents dans les céréales, féculents, légumineuses :

pâtes, riz, pain, pomme de terre, lentilles …

Les polymères de glucoses :

Des glucides « intermédiaires » = les polymères de
glucose.

Présents dans les boissons de l’effort.

A SAVOIR
Selon leur structure moléculaire (mais aussi selon leur cuisson ou leur mélange avec
d’autres nutriments), les glucides sont plus ou moins rapidement assimilés par
l’organisme.
La notion d’index glycémique désigne la rapidité avec
laquelle un sucre passe dans le sang, perturbe la
glycémie, et déclenche la libération d’insuline.

La plupart des glucides complexes possèdent un index

glycémique bas. Mais le fructose est un sucre simple à
l’indice très bas.

Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la

prise de poids. Les glucides à IG bas ne sont pas
transformés en lipides (notamment mélangés à des
fibres).

Les besoins en glucides :

Les apports conseillés pour une alimentation équilibrée chez un sportif sont
estimés entre 45% et 60% de l’apport énergétique total.

Mes conseils :

Adapter le volume de son assiette en fonction de la dépense

énergétique.
Privilégier les glucides complexes afin de mieux supporter les cycles
d’entrainements intenses en reconstituant d’un jour à l’autre les stocks
de glycogène.
Attention aux glucides à index élevée qui favorisent la mise en
réserve dans le tissu adipeux en perturbant la glycémie et qui abaisse la
densité nutritionnelle de la ration.
Les réserver pendant l’effort et pendant la fenêtre qui suit l’effort.
 LES MACRONUTRIMENTS
ESSENTIELS À L’ÉNERGIE.
1g de glucide = 4,1 Kcal
1g de lipide = 9,1 Kcal
1 g de protéine = 4,75 Kcal

LES PROTÉINES
Auparavant, le message était aussi simple qu’erroné :
"pour avoir des muscles, il faut manger plus de protéines."

Imaginez-vous manger six œufs au petit déjeuner, deux boites de thon au déjeuner…
Une alimentation sportive idéale contient en effet de bonne quantité (sans excès) de
protéines pour construire et réparer les tissus musculaires, renforcer le système
immunitaire …
L’homme ne stocke pas les excès de protéines sous forme de muscle, de protéine ou acide
aminés. C’est pourquoi nous devons les consommer en quantité adaptées à nos besoins et
réparties de manière équilibrée tout au long de la journée.

Les protéines jouent un rôle structurel et

fonctionnel :

1. Structurel : nos tissus (muscle, peau …) sont

constitués de protéines. Elles interviennent dans la
croissance, renouvellement et la réparation des
tissus.
2. Fonctionnel : Elles contribuent à la transmission
de l’influx nerveux, transport de l’oxygène, défense
immunitaire, hormone …
3. Elles peuvent aussi apporter de l’énergie, mais

seulement en cas de situation « extrême » (effort

de très longue durée, jeûn).

Les besoins en protéines

La science n’est pas encore parvenue à définir la quantité exacte de protéines requises par un
sportif, tout simplement parce que nous avons des besoins tous différents. Mais des
recommandations chez différentes catégories de consommateurs sont définies :

Il s’agit d’un ordre d’idée et non pas de quantités minimales.

 Estimer ses besoins en protéines
Pour savoir si ton alimentation actuelle comble tes besoins en protéines, suit ces 2
étapes simples :
1. Identifie la catégorie qui te correspond le mieux dans le tableau précédent. Afin
de connaître la recommandation de ton apport en protéine.
2. Puis réalise le calcul suivant :

Ton poids      x    ta recommandation en apport

=
 Tes besoins en protéine journaliers
(Ex : 64kg x 1,6 g/kg = 102 g de protéines)

Les besoins en glucides :

Les apports conseillés pour une alimentation équilibrée chez un sportif sont
estimés entre 45% et 60% de l’apport énergétique total.

Mes conseils :

Adapter le volume de ton apport en protéine en

fonction de ta dépense énergétique.
Répartir l’apport en protéines de manière équilibrée
sur toute la journée.
Optimiser la réparation et la croissance musculaire en
mangeant un mélange de glucides et de protéines dès
que possible après le sport. (Jusqu’à 45 minutes après
la fin de la séance)
 LES MACRONUTRIMENTS
ESSENTIELS À L’ÉNERGIE.
1g de glucide = 4,1 Kcal
1g de lipide = 9,1 Kcal
1 g de protéine = 4,75 Kcal

LES LIPIDES
Autrefois, les nutritionnistes sportifs recommandaient de «  consommer moins de graisses  ».
Mais aujourd’hui, le message est de consommer de « bonnes graisses ». 

Je vais t’expliquer juste après comment consommer des «  bonnes graisses  » et limiter «  les
mauvaises graisses ».

Mais avant, je voulais te faire prendre conscience du rôle des lipides dans l’organisme (Nous
avons tendance à voir les lipides comme quelque chose de « mauvais »).

« Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et

notamment au fonctionnement cérébral, aux réponses immunitaires et inflammatoire, ainsi
qu’à la protection du cœur. »

Les lipides, appelés plus communément « les graisses », sont composés de différents acides
gras :

Les acides gras saturés : appelé de façon simple

les « mauvaises graisses » = viande, charcuterie,
beurre, fromage, huile de palme …
   
Les acides gras mono-saturés : ces acides gras
ont un rôle positif sur la santé = huile d’olive,
oléagineux, huile d’arachide …

Les acides gras poly-insaturés sont des acides

gras essentiels (= que l’organisme ne peut
synthétiser) : les oméga 3 (plutôt d’origine marine
dans le poisson) et les oméga 6 (plutôt d’origine
végétale = huile de soja, raisin …)

Les rôles de lipides :

Les lipides apportent une quantité importante d’énergie 9kcal pour 1g de lipide. Un Kg
de graisse corporelle dispose d’un potentiel de 8 000 kcal. Celles-ci sont stockées dans les
tissus adipeux sous forme de triglycérides. (Cellules graisseuses).
Transporteur des vitamines liposolubles (A/D/E/K).
Jouent un rôle dans la composition des membranes cellulaires.
 Leurs biens faits dans le sport
Une action préventive anti-inflammatoire.
Un fonctionnement optimal du système cardiovasculaire.
Un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux central.
Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération.

Les effets néfastes

Les acides gras saturés augmentent Les acides gras trans sont les plus
le taux de cholestérol dans le sang dangereux.

et le risque de maladies cardiaques. Ils se forment durant le processus

Mais, ils ne doivent pas être d’hydrogénation.

Ils augmentent le taux de cholestérol LDL
supprimés, mais se limiter à un
et abaissent le taux de cholestérol HDL =
quart des apports en lipides.
augmentation très importante du
Attention à l’huile de palme très
risque de maladie cardiovasculaire
présente dans les aliments
(favorise le dépôt de plaque dans les
industriels. vaisseaux).
Limiter la consommation des Présent dans : margarine, pâtes à tartiner,
graisses solides comme le lard ou la pâtisserie et biscuits industrielles, quiches
margarine. et pizza industriels, barre de céréales,
crème glacés …

Les besoins
Les besoins en lipides ne doivent pas dépasser plus de 25% de l’apport énergétique totale. 
Ne pas dépasser 7% pour les acides gras saturés (soit 15 à 22g).
   5 à 10 % pour les acides monos et poly insaturés.
Ne pas dépasser 1 % pour les acides gras hydrogénés (acide gras trans).

Mes conseils :

Limiter la consommation de graisses saturées.

Utiliser plus de graisse mono ou poly insaturées,
comme l’huile d’olive.
Fuyez les graisses hydrogénées.
Privilégier les graisses végétales notamment à
l’approche des matchs.
Consommer régulièrement des poissons gras pour
leurs richesses en acide gras essentiel.
Attention à l’huile de palme très présente.
Ne pas supprimer les graisses car elles sont
essentielles au fonctionnement de l’organisme.
 CHAPITRE 2

POURQUOI
S'ALIMENTER
AVANT UN MATCH
 POURQUOI S'ALIMENTER AVANT
UN MATCH

Je suis toujours étonné de voir des sportifs s’alimenter si peu avant et pendant un match.
Ce que je peux dire à ces joueurs :

« De la même manière que vous faites le plein d’essence avant de prendre la route, vous
devez donner à votre organisme assez de carburant avant un match »

Un en-cas ou un repas préalable à un effort physique apporte

de l’énergie tout au long du match en agissant sur 5 points :

·       Il prévient l’hypoglycémie et ses symptômes : fatigue,

trouble de la vision, indécision qui peuvent nuire aux
performances.

 ·       Il soulage l’estomac en absorbant une partie des sucs

gastriques et en calmant la faim.
 

·       Il alimente les muscles, par l’action des glucides avalés

bien à l’avance et transformés en glycogène musculaire, et des
glucides avalés dans la première heure d’exercice, qui passent
dans le sang et alimentent le cerveau.
 

·       Il vous apporte la tranquillité d’esprit de savoir que

votre corps a été correctement nourri.
 

·       Il vous permet de vous entrainer plus intensément.

Mes conseils :

S’alimenter trois à quatre heures avant un entrainement afin de permettre au corps

d’avoir digérer le repas. 
Privilégier les aliments faciles à digérer afin d’améliorer le tonus, l’endurance, la
puissance et le plaisir.
 

Les choix alimentaires avant un match sont tout à fait personnels. Chaque sportif doit
trouver ce qui lui convient le mieux en faisant des essais à l’entraînement.
 

Consommez toujours des aliments familiers avant une compétition, n’essayer rien de
nouveau !
 

Si vous savez que vous serez nerveux et incapable de manger avant une compétition,
pensez à manger d’autant mieux la veille.
 

Lorsque vous vous rendez sur le lieu du match, emportez quelques aliments testés et
approuvés. Ainsi en cas de retard, vous serez en mesure d’alimenter votre organisme.
o   Mélange de fruits séchés et à coques
o   Barres de céréales
 CHAPITRE 3

COMMENT
S'ALIMENTER
PENDANT ET APRÈS
UN MATCH
 COMMENT S'ALIMENTER
PENDANT ET APRÈS UN MATCH

Cette partie va t’aider à maintenir un niveau d’énergie optimal durant tes matchs,
sessions d’entrainements.

Tout comme tes choix alimentaires avant un match affectent grandement ton niveau
d’énergie, ce que tu manges pendant et après l’effort peut faire une grande différence.
Les jeunes qui s’entrainent après leur journée de cours à 17 heures, les salariés qui s’entrainent
après leur travail doivent songer à avaler quelques choses pendant l’effort.

Dans l’idéal, si ton match dure plus d’une heure, tu dois contrebalancer les pertes sudorales et
la débauche d’énergie avec suffisamment de liquides et de glucides pour garder un niveau
d’énergie et une glycémie stable.

Suggestions pour s'alimenter pendant un effort

Après ton match

Lorsque vous êtes en tournoi, en programme d’entrainement rigoureux, n’oubliez pas que ce que
vous consommez après l’effort influence votre récupération.

Juste après l’exercice les muscles sont disposés à assimiler facilement les protéines
présentes dans le sang pour reconstituer la masse musculaire ainsi que l’absorption des glucides.
 COMMENT S'ALIMENTER
PENDANT ET APRÈS UN MATCH

Mes conseils :
Adapter son apport en glucide en fonction de la durée du match.
 

S’alimenter après l’effort pour favoriser l’assimilation et la récupération.

 

Privilégier les aliments faciles à digérer afin d’améliorer le tonus, l’endurance, la

puissance et le plaisir.
 

Consommez toujours des aliments familiers pendant une compétition, n’essayer rien de
nouveau !
 

 S’alimenter et s’hydrater de manière régulière. (Aux changements de côté)

 

Emportez quelques aliments à grignoter. Ainsi en cas de match en fin de journée, vous
serez en mesure d’alimenter votre organisme.
o   Mélange de fruits séchés et à coques
o   Barres de céréales
o   Sachet de céréales sèches
 CHAPITRE 4

L'HYDRATATION
 L'HYDRATATION

L’objectif de chapitre est de te montrer comment compenser tes pertes sudorales par une
hydratation adaptée.

N’oublie jamais que l’eau est le premier constituant de l’organisme qui en est composé à
plus de 60%.

Certaines personnes transpirent plus que d’autres. Le taux de sudation varie de 0,5 à 2 litres
par heure, en fonction de la durée de ton match, de l’intensité ou encore de tes vêtements.

Mais, je veux te rappeler que la transpiration est un phénomène normal et bénéfique. C’est
ainsi que le corps parvient à maintenir une température stable de 37°C.

Lors d’un effort intense, tes muscles génèrent jusqu’à vingt fois plus de chaleur qu’au repos.
Cette chaleur se dissipe par la transpiration : en s’évaporant, la sueur rafraîchit la peau, ce qui
rafraîchit ensuite le sang, puis ton organisme.
Sans ce processus, nous risquerions littéralement de cuire à l’intérieur.

Une température corporelle supérieure à 41°C endommage les cellules. A 42°C, les protéines des
cellules commencent à coaguler (comme du blanc d’œuf sur le poêle) et les cellules meurent.

C’est l’une des raisons pour laquelle il est fortement déconseillé de pousser ses limites par
fortes chaleurs.

Comment surveiller mon hydratation ?

Une manière simple et efficace de surveiller ton hydratation est d’observer la couleur et le
volume de ton urine.
o   Si elles sont rares et foncées, cela signifie qu’elles sont très concentrées en déchet
métabolique : tu dois donc boire d’avantage ou manger des aliments riches en eau. (Nous tirons
20 à 30 % de nos apports hydriques par l’alimentation (concombre, fruits…)
 
o   Au contraire, lorsque tes urines sont claires, le corps a retrouvé son équilibre hydrique normal.
 L'HYDRATATION

La transpiration n’est pas simplement de l’eau : Elle est chargée en particules électriques
appelées « électrolytes » (ou plus communément « minéraux »).
Ces particules maintiennent l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules.

La quantité d’électrolyte que tu perds par la transpiration dépend du volume de sueur, du

patrimoine génétique, de ton alimentation.

Les conséquences de la déshydratation sur tes performances !

La déshydration met ton organisme sous pression et entraine une baisse de vigilance,
augmente le risque de blessures (tendinite, crampe, claquage …), diminution d’énergie, chaque
activité devient éprouvante.

Perte de 1% de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 10 %

 L'HYDRATATION
La gestion de l’alimentation et de l’hydratation au tennis est difficile car la durée du
match est imprévisible.

 Il est essentiel de prévoir :

·       De l’eau seule.
·       Une boisson sucrée.
·       Des aliments si le match dure.

 Et anticiper la déshydratation et l’hypoglycémie

·       Boire avant d’avoir soif.
·       Boire à des intervalles réguliers par petites gorgées.
·       Manger avant d’avoir un manque d’énergie.

Avant ton match :

·       Boire 5 à 7 ml d’eau par kilo au moins 4 heures avant l’effort.
·       Privilégier les eaux plates.

Pendant le match :
·       Boire avant d’avoir soif (à chaque changement de côté) par petites gorgées.
·       Boire en alternance avec sa boisson de l’effort et l’eau seule.

Après ton match

L’objectif est de remplacer complétement les fluides et les électrolytes éliminés.
·       S’hydrater par petites gorgées dans la ½ h qui suit ton match afin de ne pas
perdre de temps dans la restauration ;

·       Privilégier les boissons favorisant la récupération : boissons gazeuses

bicarbonatées et minéralisées (St Yorre par exemple) après l’effort pour réhydrater
rapidement et tamponner une partie de l’acide lactique accumulée dans les tissus. Ou
encore des jus de fruit 100% pur jus (jus de raisin …)

·       Stimuler l’élimination urinaire des déchets : Boisson à effet diurétique après le
repas du soir (infusion).
 L'HYDRATATION
Les boissons énergisantes :

Les plus grandes boissons énergisantes comme Red

Bull, Burn Energy Drink ont tendance à être très
calorique. La quantité de sucre par cannette est trop
importante.

La présence de caféine ou autres stimulants retarde

l’apparition de la fatigue. Mais, consommer en excès,
cela peut favoriser le stress, l’irritabilité, diminuer la
qualité du sommeil.

Donc pour optimiser tes performances, tu dois :

 
·   Avoir des apports hydriques réguliers sur la journée.

·   Prévoir une boisson adaptée en fonction de mon match.

·   Boire avant, pendant et après l’effort.

·  Anticiper les moments de réhydratation et de ré-minéralisation

optimale.

·   Surveiller son hydratation en observant son urine.

 CHAPITRE 5

OPTIMISER SA
RÉCUPÉRATION ENTRE
LES MATCHS
 COMMENT OPTIMISER SA
RÉCUPÉRATION ENTRE LES MATCHS
Le tennis est un sport particulier, un même joueur peut jouer 2 matchs dans la même journée,
voir 4 s’il est sur plusieurs tournois en même temps.

La récupération a donc un rôle essentiel afin de maintenir un niveau de performance élevé.

 
Je vais te présenter 10 conseils pour optimiser ta récupération entre deux matchs :

1)    La réhydratation :
Les matchs de tennis peuvent parfois est très long, plusieurs heures.
Ainsi le corps puise dans ses réserves et perd notamment beaucoup
d’eau. Il est primordial de se réhydrater après un match avec de l’eau
riche en bicarbonate.

2)    La récupération active :

A la fin d’un match, il est important de s’octroyer une quinzaine
de minutes pour courir à allure lente. Cela permet d’activer en
douceur le système circulatoire et favoriser l’élimination des
toxines au sein des muscles.

3) Les étirements :
Une fois la récupération active effectuée, il est important de
procéder à quelques étirements, pour libérer les muscles des
toxines emmagasinées tout au long du match. Les étirements
doivent être doux, progressifs et sans douleur.

4)    La cryothérapie :
Les joueurs professionnels utilisent de manière quasi-systématique la récupération par le froid après
leur match, dans des cuves d’eau et de glaçons ou dans des chambres d’immersion. Si vous ne
bénéficiez pas de tels moyens, une simple douche à l’eau froide sur les jambes ou des poches glaces
peuvent déjà permettre une récupération optimale.
 
5)    Le massage :
Après un match, les muscles du corps sont endoloris par l’effort qui vient d’être fourni. Ils sont gorgés
de toxines. Un massage voire un automassage permet l’élimination de ces toxines et la relaxation
musculaire après l’effort.
 COMMENT OPTIMISER SA
RÉCUPÉRATION ENTRE LES MATCHS

6)    L’alimentation :
De la même manière que l’eau, lors d’un match, le corps puise dans ces
réserves énergétiques afin de maintenir un haut niveau de performance.
Il est donc important de redonner au corps de l’énergie en s’alimentant
après le match. Favoriser les sucres lents, protéines et glucides.

7)    Le sommeil :
Un sommeil complet et profond d’une nuit est primordial pour
une bonne récupération car il permet aux muscles d’être en
phase de repos complet et donc de récupérer plus vite.
Une sieste de 30 minutes permet une bonne régénération
musculaire.
En revanche, une sieste plus longue vous ferait entrer en
sommeil profond et n’est pas conseillée entre 2 matchs
rapprochés au sein de la même journée.

8)    L’électrostimulation :
Activer le système circulatoire et améliorer la récupération.

9)    La relaxation :
Outre le sommeil évoqué plut tôt, un retour au calme relaxant afin
d’analyser son match de manière positive. Différente technique peut
être utilisées (méditation, visualisation …) 

10)    Les chaussettes de contention

Elles favorisent le retour veineux afin d’améliorer l’élimination des toxines. A porter après la douche
jusqu’au soir s’il n’y a pas de match le jour même.
 CHAPITRE 6

COMMENT BATTRE
UN GAUCHER
 COMMENT BATTRE UN GAUCHER
Être gaucher au tennis, est-ce un avantage ?

Les gauchers sont environ 30% dans le top 100 à l’ATP.

Les 2 avantages que les gauchers ont :

1.    Jouer des adversaires qui ne sont pas habitués au style des
gauchers et aux tactiques à utiliser contre eux.

2.      Disputer les  «  points importants  » sur la diagonale qui

leur est la plus favorable.

Mais, jouer un gaucher n’est pas insurmontable. Etant droitier,

j’ai déjà battu des gauchers en appliquant les conseils suivants.

La tactique a appliqué contre un gaucher ayant le revers

comme coup le plus faible :

·            Réussir à imposer un jeu de fond de court dans la

diagonale des égalités. Essayer de varier sur la profondeur
dans cette diagonale.
 
·       Utiliser le service régulièrement slicé coté égalité,
 
·            Utiliser le service au corps coté coup droit pour gêner le
joueur avec une trajectoire rentrante sur son corps, l’obligeant à
jouer un coup avec peu d’amplitude. (coté égalité)
 

·            Casser l’échange dans un jeu de fond de court dans la diagonale des

avantages pour réaliser un revers slicé ou bombé lifté. L’objectif est de sortir
de sa diagonale favorite. Attention à en jouant long ligne à ne pas se faire
attaquer derrière, si votre ouverture est trop faible.

« Adapte ta tactique au gaucher, garde ta diagonale coup au

maximum »
 CHAPITRE 7

COMMENT JOUER DANS

DES CONDITIONS
CLIMATIQUES
DIFFICLES
 COMMENT JOUER DANS DES
CONDITIONS CLIMATIQUES
DIFFICILES
On a tous déjà joué un match avec des conditions de jeu difficiles.
Beaucoup de vent, grosse chaleur…

Mais, il est important de savoir que les conditions de jeu délicates ont tendance à niveler les
écarts entre les joueurs.

Les 2 joueurs sont pénalisés par les conditions et sont déstabilisés dans leurs repères.

Donc, il est nécessaire de s’adapter à la présence du soleil, du vent, de la chaleur…

Le vent est le principal aléa climatique auquel est confronté le joueur de tennis.
Qu’il soit latéral ou dans le sens du terrain, un vent constant ou par rafales, va perturber les
joueurs.

Il est clair que le vent favorise celui qui en fait abstraction et qui s’adapte le mieux à ces
conditions. Le vent est un atout pour le joueur le plus faible, car il rend la plus aléatoire les
possibilités de faire rapidement la différence.

Il est essentiel que tu te souviennes de quelques conseils lorsque vous jouez avec du vent :

Contre le vent, il est préférable de jouer slicé ou coupé, au service comme dans le jeu, car elle
n’aura pas beaucoup de poids après son rebond et l’adversaire devra créer seul la vitesse de la
balle pour jouer son coup avec un plus grand risque d’erreur.
 
Avec le vent dans le dos, il est préférable de jouer lifter et bombé pour amplifier l’effet du
rebond et repousser l’adversaire loin derrière la ligne de fond de court.
 
Il est intéressant de monter au filet avec le vent dans le dos (votre balle d’attaque sera plus
rapide et le passing sera plus lent)
 
Eviter de monter avec le soleil de face. En cas de lobe les smashs seront très difficiles.
 
Rappelez-vous que personne n’aime jouer avec des conditions climatiques
difficiles.

L’objectif est de savoir s’adapter à ces conditions afin d’en tirer un

maximum de bénéfices.
 CHAPITRE 8

COMMENT PROGRESSER
CHAQUE JOUR
 COMMENT PROGRESSER CHAQUE
JOUR
Pour arriver à l’étage supérieur, il te faut monter chaque marche pour arriver sur le palier.
Chaque marche est une étape de plus vers ton rêve.

Tu veux arriver au niveau supérieur ?

Pars du haut de l’escalier et en descendant regarde toutes les étapes que tu devras affronter.
Il n’existe pas un seul chemin, mais seulement ton propre chemin.
Réalise de petites actions chaque jour comme par exemple rester après l’entrainement pour
travailler ton service, arriver avant les autres sur le court…

Dis-toi que chacun de ces efforts supplémentaires te rapproche de ton rêve.

Tu progresses, tu avances chaque jour même si tu n’auras peut-être pas l’impression d’être plus
fort que hier.

Entre chaque marche de ton escalier, tu auras envi d’abandonner et c’est normal mais tu sais
que si tu fais ce service, ce coup droit, cet effort de plus, tu vas y arriver !

« Ce n’est pas parce que c’est orageux aujourd’hui que cela signifie que tu ne te dirige
pas vers le soleil »

Chaque soir, réalise un bilan de ce que tu vas faire demain pour te rapprocher de ton rêve.
L’objectif est de programmer ton cerveau chaque soir pour le lendemain. Cette routine est
utilisée par les personnes les plus riches du monde.

Chaque étape va te faire grandir et évoluer. Chacune d’elles a son importance dans le processus.
Afin de ne pas perdre cette flamme au fond de toi, tu dois savoir «  pourquoi tu veux le faire » ta
motivation profonde, «  comment le faire  » ta stratégie et «  quoi faire  » tes actions pour
atteindre ton rêve.

Je vais terminer par deux mots qui vont symboliser ce chapitre :

LA PATIENCE car tu ne vas pas atteindre tes rêves du jour au lendemain

Et LA PERSEVERANCE car tu vas passer par des moments difficiles, tu vas douter…

Je te souhaite de la réussite dans tes objectifs !

 

GARDE TON FOCUS ET A TOI DE JOUER

 CHAPITRE 9

COMMENT TA VIE
INFLUENCE TA
RÉUSSITE
 COMMENT TA VIE INFLUENCE TA
RÉUSSITE

Ton quotidien influence ta réussite de demain.

Les personnes que tu côtois, ta famille, les lieux que tu fréquentes, les personnes qui partagent ta
vie, ce que tu fais pendant tes temps libres, ton cadre de vie …

L’ensemble de ces facteurs influence ta manière de penser. Tu veux évoluer et avancer dans le
tennis ainsi que dans ta vie ? Analyse et regarde autour de toi. Demande-toi si cette action, cette
habitude est en adéquation avec ton rêve !

Cette prise de recul est souvent difficile car elle bouscule notre zone de confort.

Si tu changes ta façon de penser, tu vas devoir faire des concessions, supprimer certaines
habitudes, certains amis, prendre des responsabilités …

Je ne vais pas te mentir, mais cela va être difficile au début.

Mais quand les résultats arriveront, tu te remercieras d’avoir pris cette décision.

J’en ai fait l’expérience, mon entourage n’était pas terrible jusqu’au jour ou j’ai pris la décision
d’avancer et de passer à l’action.

Ma vie, mes résultats, mon esprit ont totalement changé. Des critiques, des remarques vont arriver et
cela fait partie du processus ! Fais-en abstraction. La seule personne à qui tu dois prouver quelque
chose c’est toi-même !

« Chacun est libre de ses choix, ce sont eux qui

construisent notre propre vie »
 Si tu souhaites passer la
vitesse supérieure dans ta
progression !

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