Ton GUIDE

des séances à
faire partout

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PERTE DE GRAS QUOI
PRIVILÉGIER ?
Conseils perte de gras :

Dans un premier temps tu vas pouvoir privilégier le sport et activité physique

que tu préfères.

Ensuite tu vas commencer par te définir 3 jours et heures pour faire tes
séances de sport + tous les jours fais 20min de marche rapide + de la
marche au quotidien (gare toi plus loin, promène toi, fais une pause active,
fais les courses en marchant, prends les escaliers...).

L’idéal en perte de gras :

Au minimum : 3 séances de 30min à 1h dont 1 séance cardio et 2 séances
musculation dans l’idéal ou renforcement musculaire si tu n’as pas de poids.

Associer ça avec 15-20min de marche rapide (essouflé) pour augmenter la

dépense énergétique + au minimum 30min de marche quotidienne (rythme
normal ou tu parles sans problème)

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IMPORTANCE DES JOURS DE
REPOS
Les jours sans sport sont cruciaux pour faciliter la perte de gras. Pourquoi ?

1.Pendant l'exercice, notre corps subit des micro-traumatismes musculaires et

dépense de l'énergie. Les jours de récupération permettent à nos muscles de
se reconstruire et de se renforcer, favorisant ainsi leur croissance et leur
tonification.

2. Aident à réguler les hormones comme le cortisol, qui peut être élevé pendant
l'exercice intense et interférer avec la perte de gras. En permettant à notre
corps de se reposer, nous réduisons également le risque de blessures liées à
une sur-utilisation.

3. Essentiels pour le système nerveux central, car ils lui permettent de se

recharger. Un système nerveux fatigué peut entraîner une diminution de la
performance lors des séances d'entraînement et rendre plus difficile la
combustion des graisses.

En résumé, inclure des jours sans sport dans son programme d'entraînement est
crucial pour permettre à notre corps de se rétablir, de se renforcer et de
maximiser les résultats de la perte de gras.

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DÉROULEMENT DE TA
SEMAINE
Lundi :
Full body
Marche rapide 20min
Marche quotidienne 30min minimum
Cohérence cardiaque

Mardi :
stretching, étirements, relaxation
Marche rapide 20min
Marche quotidienne 30min minimum

Mercredi :
Gainage + cardio
Marche rapide 20min
Marche quotidienne 30min minimum
Cohérence cardiaque

Jeudi :
stretching, étirements, relaxation
Marche rapide 20min
Marche quotidienne 30min minimum

Vendredi :
Bas du corps
Marche rapide 20min
Marche quotidienne 30min minimum
Cohérence cardiaque

Samedi et dimanche : intégrer une séance plaisir (fais un sport ou séance qui te fais
plaisir, te défoules ou sinon repos sport. + intègre un maximum de marche,
mouvements (jardinage...).

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ÉCHAUFFEMENT

Partie essentiel de la séance pour :

Préparer le corps et l’esprit à l’effort
Prévenir les blessures
Réduire les douleurs articulaires et musculaires
Etre plus performante

Routine d’échauffement et mobilité :

Lombaires

Enchaînement dos

Dos-cuisses

Genoux-chevilles

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SÉANCE 1 : FULL BODY

Circuit à faire 3 à 4 fois avec secondes par exercices.

Enchaînes les 4 exercices et prends 2min de repos une fois fini avant de
repartir sur ce circuit.

Squat-kick

Triceps

Fente + montée genou

Pompes surélevées

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SÉANCE 2 : GAINAGE-CARDIO

Rester sur le même exercice.

1 min par exercice + 30 secondes de récupération. Réaliser 3-4 fois.
Essentiel : engage périnée et transverse, vérifie qu’à l’expiration ton ventre
ne se gonfle pas. Imagine une fermeture éclaire que tu cherche à remonter
du plancher pelviens jusqu’aux côtes ( cherche à remonter le nombril sous
les côtes).

Stomach vaccum

Deadbug

Renfo balais

Mountain climber

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SÉANCE 3 : BAS DU CORPS

Traveil en bloc : tu restes sur un même exercices pendant les 3-4 séries de 10
répétitions. Augmente les charges progressivement, semaine après semaine

Squat explosif avec ou sans charge

Soulevé de terre

Fentes bulgardes

Ponté pelviens

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ROUTINE ÉTIREMENTS

Esssentiels de les faire lors des jours de repos en dehors des séances.
Voici une petite routine à faire 3 fois par semaine.
Pour chaque exercice tiens les postures une minute.

Clique sur le texte pour voir la vidéo :

Enchaînement dos et haut du corps au sol

Cage thoracique-lombaires

Enchaînement bas du corps debout

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LES ESSENTIELS

La partie alimentation, bien-être et mindset constitue un pilier fondamental dans tout

processus visant à perdre du gras de manière efficace et durable. Sous-estimer cette
dimension serait une erreur grave.

L’alimentation joue un rôle crucial. Adopter une alimentation saine et équilibrée, adaptée
à ses besoins individuels, est essentiel pour fournir à son corps les nutriments dont il a
besoin tout en évitant les excès qui peuvent contribuer à un gain de poids.

Ensuite, le bien-être, comprenant la gestion du stress et du sommeil, est un autre aspect

vital. Le stress chronique peut déclencher des déséquilibres hormonaux qui favorisent le
stockage des graisses, tandis qu'un sommeil de qualité est essentiel pour réguler
l'appétit et maintenir un métabolisme sain.

Enfin, le mindset, ou l'état d'esprit, est un élément souvent sous-estimé mais crucial.
Adopter une attitude positive, motivée et persévérante est essentiel pour surmonter les
défis inhérents à la perte de poids. Cultiver la confiance en soi, la résilience face aux
obstacles et la patience favorisent le succès à long terme.

La communauté représente un soutien souvent négligé mais essentiel. S'entourer de

personnes avec les mêmes objectifs permet de se sentir soutenu et encouragé, mais
aussi de bénéficier de conseils, d'expériences et de ressources précieuses. L'isolement
dans sa lutte contre le poids peut être démoralisant et entraver les progrès, alors que le
soutien offert par une communauté bienveillante peuvent fournir la motivation et la
détermination nécessaires pour atteindre ses objectifs.

En conclusion, la prise en compte de ces différents aspects - alimentation, bien-être,

mindset et communauté - est indispensable pour réussir dans une démarche de perte
de gras. En accordant une attention équilibrée à chacun de ces domaines, on maximise
ses chances de succès et on s'engage sur la voie d'une santé optimale et d'un bien-être
durable.

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