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Perdez du vent re, t onif iez vot re ceint ure abdominal e et

redcouvrez vot re six pack !

Que vous souhaitiez affuter vos t abl et t es de chocol at pour cet t, perdre du vent re,
t onif ier vot re ceint ure abdominal e ou l ut t er cont re vos maux de dos? cet article va
vous dire quoi faire en dtail, de la nutrition la musculation des transversaux!

Vous al l ez devoir t ravail l er sur t rois f ront s l a f ois:

Vous devez surveiller votre


alimentation pour perdre
votre excdent de poids

Faire une activit sportive


haute
intensit
pour
accentuer la perte de masse
grasse et entretenir votre
masse musculaire.

Puis, vous allez travailler


vos abdominaux pour les
dessiner, ainsi ils vont se
dvoiler au fur et mesure
que vous perdez du ventre.

Surveillez votre alimentation


Dit es adieu aux sucres rapides

ET NON !

NON

NON
Les sucres rapides sont de vritables bombes retardement. Ils vont rapidement se transformer en
graisse et ils vont vous donner la sensation de faim peu de temps aprs les avoir consomms.
vitez donc les sodas, l?alcool (le vin rouge peut faire exception), les sucreries, les fast-foods?

Choisissez vos gl ucides et n?en mangez pas l e soir

vitez les crales raffines avec un index glycmique lev comme le riz blanc, le pain blanc, le bl
blanc? et privilgiez les crales semi-compltes ou compltes et les lgumineuses (lentilles,
haricots? ). Vous pouvez aussi privilgier d?anciennes varits de crales encore intactes ?comme
l?pautre, le seigle, le sarrasin que l?on peut trouver facilement en magasins bio.
Les glucides doivent tre consomms en adquation avec votre activit physique et en quantit
raisonnable. En consommer le soir pour ensuite aller se coucher n?est pas idal, car ils sont plus
facilement transforms en graisse. Le soir, privilgiez les lgumes et les lgumineuses qui ont un
index glycmique beaucoup plus bas.

Mangez principal ement des l gumes

Au moins une moiti de notre assiette doit tre compose de lgumes. Il sont trs bnfiques pour
notre sant et ils sont pauvres en calories, ainsi ils peuvent tre consomms volont et ils
permettent de se remplir l?estomac.
Cela est une moyenne. Par exemple si vous mangez un bon plat de ptes semi-compltes midi,
faites attention manger une salade le soir par exemple.

Faites une activit sportive haute intensit

Beaucoup de personnes n?hsitent pas perdre du poids drastiquement pour faire apparaitre leurs
abdominaux, et cela induit une fonte musculaire s?il n?y a pas d?effort musculaire pour contrer ce
phnomne.
Les sances sportives haute intensit permettent d?aborder ces deux lments : brler un
maximum de calories et entretenir la musculature.
L?intensit des sances est telle que vous allez brler un maximum de calories en un minimum de
temps, pendant la sance mais galement, pendant les heures qui suivent la sance.
Une tude montre que, dpense calorifique gale, la perte de masse graisseuse est 9 fois plus
importante pour l?entranement fractionn haute intensit que pour les entrainements
d?endurance de moyenne intensit (source 1 et 2).
C?est la mthode la plus efficace pour brler la masse graisseuse, entretenir sa musculature et mme
dvelopper ses capacits cardiovasculaires.
Source 1 : http:/ / fr.wikipedia.org/ wiki/ Entra% C3% AEnement_fractionn% C3% A9_de_haute-intensit% C3% A9
Source 2 : http:/ / www.cbass.com/ FATBURN.HTM

Le f ract ionn 50-10


Le fractionn 50/ 10 comprend des temps de travail assez longs, il permet de travailler notamment
sur l?endurance musculaire et est trs efficace pour brler nos petites poignes d?amour.
Voici les 4 exercices de la sance : Squats couchs-sauts (A), Starting blocks (B), Ciseaux (C),
Patinage (D)
Chaque exercice est effectuer pendant une dure de 50 secondes, en prenant 10 secondes de
repos entre chaque exercice. Faites quatre fois le cycle complet et prennez 10 secondes de repos
entre chaque cycle.
A : Flchissez les jambes et posez vos
mains au sol en gardant le buste droit.
Projetez vos jambes en arrire et faites
une pompe. Ramenez vos pieds leur
position initiale, redressez le buste et
sautez aussi haut que possible.
B : Sur une impulsion, inversez la
position des jambes de manire
dynamique. Ds que les pieds touchent
le sol, effectuez une nouvelle impulsion
et faites le mouvement en sens inverse.
Allez le plus rapidement possible.
C : Allong sur le dos, jambes, plaquez le
bas du dos au sol et gardez les jambes
tendues. paules et tte releves. Faites
des battements de jambes.
D : Effectuez des sauts sur ct en
alternance en amortissant bien chaque
rception sur le ct. Allez le plus vite
possible.

Le Tabat a
L?entrainement fractionn haute intensit suivant le protocole Tabata ? avec des temps
d?excution trs courts, et une intensit maximale ? aussi trs efficace pour la perte de poids.
Voici les exercices ?bruleur de graisse?: squats sauts (A), pompes (B), crunch bicyclette (C), Tractions
(D).
Chaque exercice est effectuer pendant une dure de 20 secondes, en prenant 10 secondes de
repos entre chaque exercice. Faites huit fois le cycle complet en prennez 10 secondes de repos
entre chaque cycle.

A : Descendez en contrlant la descente pour


faire un squat jusqu? avoir les cuisses
parallles au sol, puis expulsez en remontant de
manire sauter le plus haut possible.
B : Faites des pompes en maintenant le dos droit
et en allant au bout de chaque mouvement.

C : Effectuez des mouvements de pdalage


de manire ce que chacun de vos genoux
vienne en contact avec le coude oppos de
manire alternative. Faire le mouvement en
prenant soin de bien tendre chaque jambe
sans tirer sur la nuque.
D : Descendez jusqu? avoir les bras tendus
en fin de course, puis remontez jusqu? ce
que la barre de traction soit au niveau de
votre menton.

Travaillez vos abdominaux


Cet enchainement d?exercices permet de travailler les abdominaux dans leur globalit, de manire
saine et esthtique.

Pour mettre tout a en ? uvre, voici ce que je vous propose comme planning :

Vous savez quoi faire, comment le faire, et quand le faire. C?est entre vos mains. Relevez-vous les
manches et? GO !
bientt.
Joseph
SleevUp

PS : Le PROGRAMME PHYSIQUE est disponible au tlchargement sur notre site internet. C?est un
ebook qui permet de se remettre en forme, d?amliorer sa condition physique et de retrouver la
sant. Il aborde tous les points que nous avons vus ensemble et bien plus encore.