Transforme

 ton corps
 en 6 semaines

LAM CHALLENGE
PAR DAYE KABA
INTRODUCTION
CONSEILS PRATIQUES

Vous aurez cinq entraînements par

semaine, libre à vous de les organiser Assurez-vous d’être apte à la
selon vos disponibilités et repos le pratique du sport auprès d’un
weekend. médecin afin de pleinement
profiter de ce programme. 
Avant de commencer, regardez bien les
exercices à faire pendant votre séance, et
enregistrez les mouvements afin que votre
entraînement soit fluide.

Visionnez bien les vidéos disponibles afin

de vous approprier les mouvements.

Vos séances seront accompagnées d’une

vidéo, profitez-en pour les faire en
suivant le rythme du coach. Ça motive!

Lorsque vous n’êtes pas sûr d’un

mouvement, assurez-vous de bien le
comprendre avant de le réaliser pour
éviter les déséquilibres.

Pensez à vous hydrater tout au long de la

journée, y compris durant vos séances.

Faites en sorte de bien récupérer durant

vos journées de repos, et assurez-vous de
dormir au moins 7 heures par nuit.

Si vous avez des douleurs vives (et non des

courbatures) à certains endroits de votre
corps, ne forcez pas dessus et passez à
l’exercice suivant

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 LA MENTALITÉ
TUNNEL DE VISION (la mentalité tunnel)

 BOOSTER MON MÉTABOLISME - DES EFFORTS POUR LE CARDIO

Tunnel vision durant 6 semaines: 

Je veux vraiment y arriver

Je vais me battre et persévérer
Rien ne peut m’arrêter
Je suis déterminé à compléter ce programme

LA MOTIVATION

Sources de motivation lors de vos entraînements. Des méthodes

d’approches qui peuvent paraître banales mais qui en réalité rendent
l’expérience plaisante.

Achetez-vous des baskets qui vous donnent envie de faire du sport;

Munissez-vous d’équipements sympathiques et créez votre petit espace
chez vous. 
Faites une playlist;
Appliquez votre force de caractère;
Faire les exercices avec quelqu’un et motivez-vous, sans pour autant
dépendre de cette personne. Si elle ne peut pas être présente, vous devez
tout de même faire votre séance.

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LE CARDIO

Durant ces 6 semaines, il vous faudra tenir

coûte que coûte vos engagements par rapport
au Cardio. Soyez présent sur chaque séance et
acteur principal de votre transformation.

ENTRETENIR LA MACHINE PENDANT L'EFFORT

Afin d’améliorer la rentabilité de votre séance, munissez-vous d’une

bouteille d’eau fraîche à chaque entraînement. Oui, une bouteille
d’EAU FRAÎCHE! Ce n’est pas conseillé en compétition car cela
incite un travail supplémentaire à votre corps qui va la réchauffer
une fois absorbée, et accentue la fatigue. Pour une personne qui
souhaite se mettre en forme, c’est idéal car cela donne un boost
supplémentaire à votre métabolisme.

LA NUTRITION: ENTRETENIR 
LA MACHINE APRÈS L'EFFORT
D5 Fitness veut également vous conseiller sur des
méthodes alimentaires adaptées à votre silhouette de
base. Tout régime se doit de prendre en compte le sexe et
la morphologie de l’individu. Le succès de tout
programme de nutrition repose sur ces aspects en
priorité.

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 LES ENTRAÎNEMENTS

Certaines tensions peuvent être ressenties sur votre corps, avant même de
commencer la séance, il ne faut pas les ignorer.  Faites des étirements très
légers.

ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement contribue au déverrouillage musculaire. Il faut démarrer

la machine progressivement, pour palier d’éventuelles mésaventures.
Échauffez-vous puis testez votre corps et vos mouvements en recherche
de sensations.

ÉTIREMENTS ACTIFS

Étirements courts fonctionnels (en mouvement) où

vous allez combiner efforts et étirements. Le but est
d’habituer votre corps à l’extension du muscle pour
éviter les contractions pendant un effort soutenu.

VOUS ÊTES PRÊT À VOUS ENTRAÎNER,

 LÂCHEZ VOUS!!! 

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 LAM CHALLENGE
La  sèche

Qu'est ce qu'une sèche ?

By D5 FITNESS

L'objectif de la sèche est de perdre du gras pour rendre les

muscles plus visibles.
 Ce n’est pas un simple régime visant à
mincir, mais quelque chose de plus complexe du point de
vue nutritionnel.
En effet, le but est double :
- réduire la masse graisseuse et affiner le corps;
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- augmenter la masse musculaire afin tonifier la silhouette. 

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LAM CHALLENGE
La  sèche

CONSEILS PRATIQUES

Enfin sachez bien une chose : la sèche se passe dans

votre assiette ! La nutrition représente 70% du
travail, et l'entraînement représente 30%. Gardez le ventre plat,
évitez les ballonnements

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Le processus de la sèche demande de l'organisation car notre

corps utilise trois substrats presque simultanément pour
fournir de l’énergie : de la graisse, des sucres (le glycogène dans
nos muscles) et des protéines (les muscles eux-mêmes).
L'équilibre entre les substracts déterminera le degré de vos
résultats.
Il s'agit donc de consommer un certains type d'aliments, et d'en
éviter d'autres.

Méthode de travail

LES ENTRAÎNEMENTS

Vous allez allier les entraînements ainsi que l’alimentation. Dans ce

programme sportif (cardio+renforcement musculaire) vous allez retrouver
les entraînements pour atteindre vos objectifs.

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1er entraînement le HIIT (High Intensity Interval Training)

Le HIIT est un entraînement en intervalles de haute intensité. Cette

méthode est également connue sous le nom de fractionné, plus efficace
que l’endurance pour perdre de la masse graisseuse.

En effet, on dit qu’on brûle en moyenne 2 à 3 fois plus de calories que lors
d’une séance cardio traditionnelle, telle que la course. Cet entraînement
fractionné de haute intensité désigne tous les entraînements alternant
périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou
de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher
pendant 1 minute).

Ce type d'exercices maximise votre temps et la perte de poids, améliore

votre cardio et vous permet d’être en meilleure santé. Après votre séance
de HIIT, vous continuez à brûler des calories, cela peut durer pendant 24
heures et même plus ! On appelle cela l’effet brûle graisses retardé, plus
connu sous le nom d’After Burn Effect.

Le renforcement musculaire poids du corps, qui en principe se trouve en

fin de séance, complètera bien votre séance.

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 NUTRITION SÈCHE

LIGNES DIRECTRICES

-  J’éviterai le sucre;
-  J’éviterai l’alcool;
-  J’éviterai de trop manger et en avoir le
ventre ballonné;
-  Garder le ventre plat durant les 6
semaines (30 jours de sport), même durant
les cheat days;
-  J’éviterai de me coucher très tard le soir;
-  Je ferai de gros efforts pour manger mes
légumes verts;
-  Je mangerai mes fruits;
-  J’éviterai de manger dehors;
-  Je ferai du sport;
-  Je m’hydraterai. 

l'alimentation

La nutrition demeure le facteur le plus important dans le domaine de la sèche. Les

glucides ont pour fonction de fournir le corps en énergie, en particulier les féculents.

Dans ce programme de “Carb cycling” et smoothie verts, vous allez consommer une
quantité faible de féculents, pour justement pousser votre corps à chercher de l’énergie
autre part. Ce phénomène permet au corps d’utiliser la graisse stockée comme énergie, et
donc de s’affiner. 
Le principe du carb cycling consiste à manipuler l’absorption des
glucides, et diviser vos semaines en “Journées moyennes” et “Journées faibles” en
féculents. De préférence, vos journées moyennes en féculents seront vos journées les plus
actives, celles où vous ferez du sport par exemple. Si vous ne prévoyez pas la pratique
sportive, vos progrès seront certainement lents. 
Les smoothies verts, au contraire des jus
sont des plats complets, si préparés correctement. L’avantage de consommer des
smoothies verts, est de maintenir une ligne la plus fine possible par rapport à notre
silhouette, et moins solliciter notre système digestif. En effet, lorsqu’on absorbe de la
nourriture, notre estomac la transforme en bouillie, puis en liquide, qui sont les
nutriments. Cette transition de la nourriture sera ainsi plus fluide. Ces nutriments sont
par la suite utilisés pour fournir le corps en énergie. 
Les nutriments apportés par les
smoothies verts sont extrêmement bénéfiques pour le corps, riches en anti-oxydants et en
vitamines qui faciliteront une évolution rapide de votre apparence.

Pour la consommation des smoothies verts, vous choisirez à quel moment de la journée,
soit au déjeuner, soit au dîner, vous préfèrerez le prendre. Si vous prenez votre smoothie
le soir, vous mangerez un repas complet le midi et vice-versa. 

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LE DÉFICIT CALORIQUE

Pour permettre à votre corps de brûler les graisses et créer de la masse musculaire pour
dessiner votre silhouette, il faudra également provoquer un déséquilibre calorique,
autrement dit “déficit calorique”. Le déficit calorique incitera votre corps à puiser dans les
réserves et brûler les graisses, qui deviendront ainsi la source d’énergie principale.
L’idéal est de consommer 20% de moins que l’apport calorique journalier requis. 

Pour connaître votre apport calorique journalier requis, il suffit de faire un simple calcul.
Multipliez votre poids en kilo par 2.2 puis par 11. Ensuite, les 20% de ce nombre soustrait à
lui-même, représenteront à peu près la limite que vous devrez vous fixer quant au calories
absorbées par jour. 

Exemple: Je pèse 70 kilos.

Mon calcul est:70x2.2=154 154x11=1694 1694x0.2 =338 1694-338= 1356

Pour être en déficit calorique idéal pour la sèche, je dois donc consommer environ 1360
calories par jour. 

CONSTITUTION DES PLATS

La répartition des repas est déterminante dans votre alimentation. Nous
vous proposons des repas légèrement plus chargés en glucides pendant
vos journées d’entraînements, afin de recharger votre corps en glycogène.
Le glycogène constitue la forme de réserve en glucose (sucre) de
l’organisme. Ce glucose servira à fabriquer de l'énergie.

Constitution de l’assiette sur les journées moyennes en glucides: 35% de

protéines, 35% de légumes verts, 30% glucides.

Constitution de l’assiette sur les journées faibles en glucides: 45%

protéines, 45% légumes verts, 10% glucides. 

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CONSTITUTION DES REPAS

Pour maximiser l’apport nutritif de vos smoothies, nous vous conseillons une liste
d’aliments, dont il faudra choisir 5 pour chaque smoothie, en plus de l’eau:

- Épinards
- Chou kale
- Pommes vertes
- Ananas (petite dose pour le goût)
- Graines de chia
- Huile de coco
- Lait d’amande (petite dose)
- Lait de coco (petite dose)
- Citron
- Cannelle
- Spiruline

Nous vous conseillons également de vous faire des smoothies aux fruits, pour vous assurer
d’en manger une quantité suffisante pendant la semaine. 

ALIMENTS À PRIVILÉGIER DURANT LES REPAS 

Protéines: blanc de poulet, œufs, blanc de dinde, steak (bifteck de préférence), thon,
saumon.

Légumes (en grande priorité légumes verts) : avocats, brocolis, épinards, asperges. La
cuisson à la vapeur si possible pour garder le maximum de nutriments, mais la poêle
convient également.

Féculents: Patates douces, riz (complet de préférence), quinoa. Légumineuses: lentilles,

haricots verts, haricots rouges, pois chiches.

Snacks en après-midi: arachides, amandes, noix de cajou, figues séchées, pistaches,

dattes.

Les huiles: huile d’olive (pour les plats frais), huile de coco (pour la cuisson), huile de
colza. Assurez-vous de varier les huiles. 

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BOOSTERS DE MÉTABOLISME

-  Boire de l’eau fraiche dès le réveil et s’hydrater toute la journée. (3L d’eau minimum)
-  Café tous les matins, petite dose. Pas plus d’une demi tasse de café.
-  Douche froide le matin de 4-5 minutes pour tout de suite solliciter le métabolisme. Le
corps travaille dur dès le matin en réchauffant le corps.
Cette action quotidienne sera déterminante pour vous aider à voir des résultats rapidement.
C’est difficile à faire certes, ça pique, mais le but final est le plus important!
-  L’ “aspirateur” pendant la douche froide. Rentrez le ventre le plus possible pendant 20
secondes, et relâchez. À faire cinq fois pendant la douche froide.
-  Si la douche froide est trop difficile, alterner entre chaud et froid.
-  Thé vert et citron après les repas du midi et du soir.
-  Quelques tisanes de gingembre occasionnelles pendant la semaine.

LE PROGRAMME

Lorsque l’on se met à un programme de sèche, il arrive toujours un moment de

stagnation lié à l’adaptation du corps au niveau alimentaire. Il faut changer de
méthode d'alimentation à ce moment là et c'est la raison pour laquelle une
alternance entre les divers régimes est mise en place.

Votre programme de nutrition sera divisé en trois parties. 
Vous suivrez un régime
smoothies verts durant les 2 premières semaines, un régime carb cycling durant les
deux semaines suivantes, puis un régime smoothies verts pour terminer.  

VOUS ÊTES PRÊT

 LÂCHEZ VOUS!!! 

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 C L AUSE DE NON-RESPONSABIL ITÉ

AVIS IMPORTANT – DECHARGE DE RESPONSABILITE EN MATIERE DE SANTE

Les contenus du LAM CHALLENGE, textes, graphiques, images, et autres matériels

présents sur le CHALLENGE sont fournis à titre informatif seulement. Le Contenu
ne saurait en aucune manière se substituer à un examen médical, une consultation,
un diagnostic ou un traitement médical. Même si vous ne présentez pas de
problèmes de santé connus, vous devez toujours consulter votre médecin avant
d’amener des changements dans votre mode de vie, d’entamer un nouveau
programme alimentaire ou de commencer un nouveau programme d’entraînement.

N’ignorez jamais les conseils d’un professionnel de santé ou d’un nutritionniste et

ne reportez jamais la décision de consulter un professionnel de santé en raison
d’une information que vous auriez lu dans le book du LAM CHALLENGE ! Cet
ouvrage ne fournit pas de conseils médicaux de professionnels.

Non-Responsabilité Personnelle

Je ne suis pas médecin, les conseils que je donne sont basés sur des années
d’applications pratiques, à gérer les besoins de ma propre santé et de mon
physique, ainsi que ceux d’autres personnes. Toutes les recommandations que je
pourrais vous faire en matière d’alimentation, y compris en ce qui concerne les
compléments alimentaires et les tisanes et traitements nutritionnels doivent faire
l’objet d’une discussion entre vous et votre médecin.

Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues

dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des conseils généraux. Cet ouvrage
ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

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La société D5 Fitness ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire

sur ce qui est exprimé ou impliqué au niveau de l’actualité, de son exhaustivité,
de sa fiabilité et de sa pertinence de l’information contenue dans l’ouvrage. Les
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Semaine Sèche type 1ère phase
Petit Déjeuner Lunch Snack 1 Dîner

Mélange de légumes + Steack

Lundi
( Training) Fruits rouges + café Smoothie vert Amandes + Pomme verte haché + Riz complet +Thé vert
citron (digestion)

Légumes verts + Patates duces +

Mardi
(Training) Eau + café Smoothie vert Fruits secs Escalopes de poulet +Thé vert
digestion

Mercredi Omelette (2 oeufs entiers+2 Thon + Maîs + Avocats + Pâtes

(Training) Smoothie vert Smoothie de fruits
blancs d’oeufs) + café completes

Fruit + sandwich (pain de mie

Jeudi Petits pois + escalope de dinde +
(Training) Eau + café Smoothie vert complet) beurre de cacahuète
Quinoa
avec confiture

Vendredi Salade (Thon, maïs, avocats,

(Training) Yaourt nature aux fruits rouges Smoothie vert Smoothie de fruits
riz,complet)

Samedi
(Off) Eau + café Smoothie vert Mélange de noix JOKER

Dimanche
(Off) Eau + café Smoothie vert Amandes + Fruit Soupe de carotte et crevettes

!1
LAM CHALLENGE 
C'est parti !
CARDIO 4 SÉRIES
C'est parti !
GAINAIGE + TRAVAIL DE
JAMBES 3 SÉRIES
Visez le progrès,
pas la perfection!
Semaine Sèche type 2e phase
Petit Déjeuner Lunch Snack 1 Dinner

Lundi Flocons d’avoine + lait d’amande Riz complet + Escalope de poulet

( Féculents) Amandes + Pomme verte Mélange de légumes + Saumon
+ kiwi+ café + Légumes verts

Smoothie de fruits rouges +

Mardi Quinoa+ Haricots rouges + Soupe de légumes verts +
(Féculents) Fromage blanc +1 toast + café Fruits secs
Viande hachée Escalopes de poulet

Mercredi (Pas de Œufs (2 entiers + 2 blancs) + fruit Légumes verts + Escalope de

féculents) Smoothie de fruits Salade (Thon + Maïs + Avocats)
+ café dinde

Jeudi 2 Tranches blanc de poulet +

(Pas de féculents) Légumes verts + Steak Fruit Petits pois + Viande hachée
Fruit

Vendredi Flocons d’avoine + Fruits rouges Patates douces + Saumon +

(Féculents) Smoothie de fruits Salade (Thon + Maïs + Avocats)
+ Fromage blanc Légumes verts

Samedi Amandes + Œufs (2 entiers + 2 Riz complet + Escalope de poulet

(Féculents) Mélange de noix JOKER
blancs) + Fruit + Légumes verts

Dimanche
(Pas de féculents) Smoothie fruits rouges Légumes verts + Steack Amandes + Fruit Soupe de carotte et crevettes

!1
LAM CHALLENGE 
C'est parti !
CARDIO 5 SÉRIES
C'est parti !
GAINAIGE + TRAVAIL DE
JAMBES 3 SÉRIES
Visez le progrès,
pas la perfection!
Semaine Sèche type 3e phase
Petit Déjeuner Lunch Snack 1 Dîner

Mélange de légumes + Steack

Lundi
( Training) Fruits rouges + café Smoothie vert Amandes + Pomme verte haché + Riz complet +Thé vert
citron (digestion)

Légumes verts + Patates duces +

Mardi
(Training) Eau + café Smoothie vert Fruits secs Escalopes de poulet +Thé vert
digestion

Mercredi Omelette (2 oeufs entiers+2 Thon + Maîs + Avocats + Pâtes

(Training) Smoothie vert Smoothie de fruits
blancs d’oeufs) + café completes

Fruit + sandwich (pain de mie

Jeudi Petits pois + escalope de dinde +
(Training) Eau + café Smoothie vert complet) beurre de cacahuète
Quinoa
avec confiture

Vendredi Salade (Thon, maïs, avocats,

(Training) Yaourt nature aux fruits rouges Smoothie vert Smoothie de fruits
riz,complet)

Samedi
(Off) Eau + café Smoothie vert Mélange de noix JOKER

Dimanche
(Off) Eau + café Smoothie vert Amandes + Fruit Soupe de carotte et crevettes

!1
LAM CHALLENGE 
C'est parti !
CARDIO 5 SÉRIES
C'est parti !
GAINAIGE + TRAVAIL DE
JAMBES 3 SÉRIES
Visez le progrès,
pas la perfection!