Je gère mon poids selon mon cycle menstruel p.

Rétention d’eau, insuffisance veineuse… Je stoppe le cercle vicieux. p. 5

Cellulite ? Je prends les choses en mains. p. 9

Objectif ventre plat ! p. 13

Je vis ma ménopause sans grossir. p. 17

Je masse mon ventre p. 21

Je fais des respirations hypopressives p. 23

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Je gère mon poids selon mon cycle
menstruel

Chaque mois, le corps des femmes non ménopausées peut être plus
ou moins impacté par les variations hormonales de leur cycle
menstruel.

Apprendre à décrypter les changements du corps au fil du cycle a

plusieurs vertus :

Cela permet de mieux se comprendre et de s’accepter.

Cela permet de relativiser certaines prises de poids passagères.

Cela permet de gérer au mieux les turbulences hormonales et de

limiter la prise de poids.

POURQUOI JE PRENDS DU POIDS AVEC MES RÈGLES ?

Certaines femmes s’inquiètent. Elles constatent qu’elles prennent du poids, juste avant leurs règles, ou
pendant leurs règles.

Pourquoi ces kilos en plus affichés sur la balance ?

Ø Première explication : vous êtes gonflée par la rétention d’eau

La rétention d'eau est due au déséquilibre œstrogènes-progestérone. L'eau n'est plus éliminée
correctement. Cela entraîne une prise de poids et une sensation d'être gonflée. Ce phénomène peut
survenir quelques jours avant les règles ou dès le milieu du cycle. Il s'accompagne généralement de
tensions mammaires et de troubles de l'humeur.

Ø Deuxième explication : votre appétit est stimulé

Sous l'influence des hormones et notamment de la progestérone, de nombreuses femmes constatent

qu'elles ont beaucoup plus faim que d'habitude, avec des compulsions pour le sucré, le gras, la caféine
et les aliments très salés… Résultat, elles mangent plus et elles mangent mal, ce qui entraîne
indéniablement une prise de poids.

Ø Troisième explication : vous êtes constipée et ballonnée

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La progestérone a tendance à ralentir le système digestif et donc à constiper et provoquer des
ballonnements. Si durant cette période, on mange plus et on évacue moins, la balance a vite fait de
grimper ! Plus rarement, certaines femmes souffrent de diarrhée pendant leurs règles.

Ø Quatrième explication : vous faites moins d’activité physique

Les jours qui précèdent les règles et accompagnent les règles sont particulièrement fatigants pour les
femmes. Naturellement, elles ont moins envie de bouger et de faire du sport. C’est dommage car
l’activité physique permet justement de réguler l’humeur et de limiter la prise de poids.

Ø Cinquième explication : vos émotions sont à fleur de peau

Les bouleversements hormonaux peuvent affecter certaines femmes au niveau de leur humeur : elles
ressentent des angoisses ou sont déprimées. Cette baisse du moral les conduit parfois à compenser
dans la nourriture.

FAUT-IL S’INQUIÉTER DE CES KILOS EN PLUS ?

Rassurez-vous, la plupart du temps, la prise de poids avant ou pendant les règles n’est que passagère.
Ce n’est pas une prise de poids en tant que tel (au sens de la masse grasse), mais des kilos
supplémentaires provoqués par la rétention d’eau, la constipation et les repas plus copieux. Une fois
que les règles sont passées, la balance revient souvent à la normale.

Mais attention, si on n’y prend pas garde et qu’on se laisse aller aux mauvaises habitudes, il est possible
de prendre un peu de poids, chaque mois. Cette légère prise de poids, accumulée au fil des ans, finit
un jour par peser très lourd sur la balance.

COMMENT ÉVITER CETTE PRISE DE POIDS ?

Pour éviter cela, il faut être vigilante chaque mois et adopter les bons réflexes :

Ø Réduire la rétention d’eau en buvant beaucoup d’eau, en portant des bas de

contention et en évitant les aliments trop salés.

Ø Ne pas céder aveuglément aux fringales et s’efforcer de maintenir des repas

équilibrés.

Ø Lutter contre les ballonnements et la constipation en augmentant la part

des fibres (légumes, psyllium, graines de Chia).

Ø Faire de l’activité physique chaque jour, par exemple marcher dehors 30 min.
Cela permet de soulager les problèmes de rétention d’eau et de constipation. Et cela
aide beaucoup à réguler l’humeur !

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Rétention d’eau et insuffisance veineuse…
Je stoppe le cercle vicieux.

Vous constatez que vous pouvez prendre 1 à 2 kg sur la balance du

jour au lendemain ?
Vous avez les jambes lourdes ou gonflées ?
Vous êtes sujet aux hémorroïdes ?
Vous avez souvent des bleus qui apparaissent sur votre peau ?
Vous avez de la cellulite ?

Soyez très attentif(ve) à ces petits signes qui peuvent indiquer une
mauvaise circulation veineuse et / ou des problèmes de rétention
d’eau. Ces désagréments sont relativement fréquents et nécessitent
d’être pris en charge car ils contribuent également aux problèmes
de surpoids et de silhouette.

LA RÉTENTION D’EAU, C’EST QUOI ?

La rétention d’eau, c’est une accumulation excessive d’eau et plus globalement de liquides dans le
corps. Les tissus sont gonflés et forment des œdèmes, souvent au niveau des pieds, chevilles et mollets,
mais parfois dans l’ensemble des tissus.

La rétention d’eau peut nous toucher ponctuellement si on est resté(e) trop longtemps dans la même
position, assis ou debout, ou s’il fait très chaud.

Mais elle peut également être chronique et avoir des causes variées telles que :

® Une alimentation trop riche en sel

® Les variations hormonales
® Le surpoids
® Le manque d’activité physique
® L’insuffisance veineuse
® La mauvaise circulation lymphatique
® La fragilité des vaisseaux sanguins
® Des pathologies cardiaques, pulmonaires ou rénales
® La prise de certains médicaments

SUIS-JE CONCERNÉ(E) ?

Les symptômes qui doivent vous interroger sur une possible rétention d’eau sont le plus souvent :

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® Une prise de poids soudaine et inexpliquée.
® Des gonflements au niveau des chevilles ou des jambes.
® Des sensations de raideur, d’engourdissement ou de lourdeur, des crampes dans les jambes.
® Une cellulite molle et non douloureuse, souvent située sur le bas du corps.
® Une inflammation du ventre pouvant faire croire à tort que le ventre est gras alors qu’il est gonflé
de liquides.
® Un visage et des paupières bouffies.

ET L’INSUFFISANCE VEINEUSE ?

Autre problème relativement fréquent puisqu’il touche près d’1 adulte sur 3 : l’insuffisance veineuse.

Dans l’insuffisance veineuse, les parois veineuses et les valvules sont altérées, le retour veineux vers le
cœur s’effectue mal et le sang reflue vers les extrémités. On observe alors :

® Des fourmillements ou lourdeurs dans les jambes,

® Des crampes,
® Des chevilles ou mollets gonflés,
® Des varices (dilatation des veines),
® Des bleus sur la peau.

Les circonstances favorisant l’apparition de l’insuffisance veineuse sont diverses : l’âge, le poids,
l’hérédité ou encore les conditions de vie (sédentarité, posture assise ou debout prolongée, grossesse,
pilule, exposition à la chaleur, tabac, excès de café, alimentation riche en mauvaises graisses…).

Rétention d’eau et insuffisance veineuse sont souvent liées car elles s’entretiennent mutuellement.
Quand la circulation veineuse et la circulation lymphatique sont défaillantes, la rétention d’eau apparait
et l’eau s’accumule dans les tissus. Or, quand l’eau s’accumule sur le long terme, les tissus sont gonflés
et compriment peu à peu les vaisseaux sanguins et lymphatiques. On entre alors dans un cercle
vicieux : les systèmes sanguins et lymphatiques parviennent encore moins à éliminer les liquides… les
liquides s’accumulent de plus en plus… etc.

COMMENT SOULAGER LA RÉTENTION D’EAU ?

Pour soulager la rétention d’eau, voici quelques pistes :

Ø Buvez abondamment. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est le manque de liquides qui
pousse le corps à retenir les liquides.
Ø Mangez moins salé (notamment en limitant charcuterie, fromages à pâte dure, eaux gazeuses…).
Ø Limitez la consommation d’alcool.
Ø Faites des massages de type palper-roulers pour casser les amas graisseux qui compriment les
vaisseaux sanguins et lymphatiques.

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Ø Surélevez vos jambes (en position assise ou couchée).
Ø Évitez la station debout ou assise prolongée.
Ø Prenez des compléments détox ou diurétiques pour éliminer l’eau (cure de sève de bouleau,
plantes drainantes…). Consultez votre médecin ou pharmacien qui sera de bon conseil.
Ø Ayez une activité physique régulière telle que marche rapide, vélo, natation…
Ø Évitez les vêtements trop serrés.
Ø Évitez de croiser les jambes.
Ø Évitez le soleil et la chaleur par temps chaud.
Ø Terminez votre douche par un jet d’eau froide sur les jambes, de bas en haut, en remontant bien
jusqu’au-dessus du nombril… (et oui !).

Si vos problèmes de rétention d’eau ou d’insuffisance veineuse vous semblent importants, consultez
votre médecin traitant.

ET POUR AMÉLIORER L‘INSUFFISANCE VEINEUSE ?

Votre pharmacien et votre médecin sauront vous orienter vers des cures de veinotoniques pour
améliorer votre retour veineux, ou vous prescrire des bas de contention.

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Cellulite ?
Je prends les choses en mains.

Extrêmement fréquente chez les femmes, on estime que la cellulite

touche près de 95% des femmes entre 15 et 45 ans ! Quelques
hommes peuvent en être atteints également. Associée ou non au
surpoids, la cellulite touche principalement les hanches, cuisses,
fesses, jambes, parfois le ventre et les bras.

Si vous êtes complexé(e) par votre cellulite et décidé(e) à vous en

débarrasser, sachez que vous pouvez agir dessus avec quelques
gestes au quotidien et surtout, beaucoup de régularité.

LA CELLULITE, C’EST QUOI ?

La cellulite apparaît généralement à la puberté, sous l’influence des hormones œstrogéniques. Les
cellules graisseuses (ou adipocytes) situées dans le tissu sous-cutané se multiplient et prennent du
volume. On peut se représenter ces adipocytes comme des petits sacs extensibles qui se remplissent
de graisse et peuvent grossir, parfois jusqu’à plus de 50 fois leur taille initiale !

Ces adipocytes compriment la circulation de la lymphe qui ne peut plus assurer correctement ses
fonctions d’élimination des déchets de l’organisme. Les toxines et l’eau s’accumulent alors sous la
peau. Il en résulte une peau distendue, irrégulière et à l’aspect capitonné, la fameuse « peau
d’orange » !

L’origine de la cellulite est donc hormonale mais ce n’est pas sa seule explication. L’hérédité, le
surpoids et les troubles de rétention d’eau et d’insuffisance veineuse ont également une part de
responsabilité importante.

Dans le contexte d’un surpoids, l’excès de graisse fait gonfler les cellules adipeuses, qui compriment
alors les tissus et gênent la circulation veineuse et lymphatique, entrainant la rétention d’eau. Un
véritable cercle vicieux se met en place : plus il y a de cellulite, plus les vaisseaux lymphatiques sont
comprimés, plus la rétention d’eau s’accentue, et ainsi de suite… C’est pourquoi on dit que la cellulite
a la propriété de produire encore plus de cellulite !

J’AI QUEL TYPE DE CELLULITE ?

Commencez par identifier votre type de cellulite. Il en existe 3 types mais notez qu’ils peuvent être
isolés ou mixés. Il est donc possible que vous vous retrouviez dans plusieurs de ces descriptions.

- La cellulite adipeuse : essentiellement due à un excès de poids et donc de graisses. La peau est
souple au toucher, elle ne fait pas mal quand on la pince.

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 - La cellulite aqueuse (ou cellulite infiltrée) : essentiellement due à une mauvaise circulation veineuse
qui entraine de la rétention d’eau. Le gonflement des tissus donne à la peau un aspect bosselé, la
fameuse « peau d’orange ». La cellulite aqueuse est douloureuse au toucher.

- La cellulite fibreuse : c’est la cellulite adipeuse qui, avec le temps et par manque d’activité physique,
s’est incrustée dans les tissus. Des fibres de collagènes se sont développées autour des cellules
adipeuses. C’est la cellulite la plus tenace. La peau est rigide, sensible et douloureuse au pincement.

POURQUOI MA CELLULITE EST-ELLE APPARUE ?

Pour lutter contre un problème, il vous faut identifier ses causes et les éliminer.

Pourquoi ai-je accumulé cette cellulite ?

- Est-ce simplement le surpoids ?

- Suis-je aussi sujet à la rétention d’eau ?

- Ai-je une bonne circulation veineuse ?

- Depuis combien d’années cette cellulite s’est-elle installée ?

J’AGIS SUR LES CAUSES DE MA CELLULITE

Pour stopper cette chaîne de causes / conséquences, il vous faudra probablement jouer sur plusieurs
tableaux, en fonction de vos réponses :

Ø Corriger votre alimentation pour réduire votre surpoids et vider vos cellules adipeuses.
Ø Éliminer vos problèmes de circulation veineuse et de rétention d’eau pour dégonfler vos tissus.
Ø Drainer vos tissus avec des massages (massage lymphatique, palper-roulers). Voir plus bas.
Ø Faire de l’activité physique pour mobiliser les différentes couches de votre peau, activer la
circulation et le déstockage de vos capitons.

JE ME MASSE CHAQUE JOUR

Vous trouverez en pharmacie et en rayon beauté de nombreuses crèmes anti-cellulite à des prix très
divers. Il existe notamment une huile de massage anti-cellulite au bouleau chez Weleda (en bio). Vous
pouvez également commander un mélange d'huiles essentielles spécial cellulite auprès de votre
herboriste.

Gardez bien en tête que le plus efficace dans les crèmes et huiles anti-cellulite, c’est le massage
que vous faites pour l’appliquer ! Commencez par chauffer la zone massée en faisant des
mouvements circulaires de plus en plus appuyés. Faites ensuite des palpers-roulers de haut en bas, de
gauche à droite et inversement pour casser les amas graisseux et faciliter la vidange des cellules

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adipeuses. L’astuce : appliquer les préparations au sortir de la douche, quand la peau est encore
légèrement humide et les pores ouverts.

Et surtout, les crèmes et massages ne sont efficaces que si vous corrigez en parallèle ce qui vous a
conduit à stocker de la cellulite…

JE FAIS UNE CURE DE SÈVE DE BOULEAU

La sève de bouleau sert de "starter détox" au début d’un programme de perte de poids. Elle nettoie
l’organisme de ses toxines en drainant les émonctoires que sont les reins, les poumons, le foie, le sang
et la peau.

La sève de bouleau est constituée de 99 % d'eau. Elle améliore positivement la rétention d'eau et la
cellulite. Autre avantage : c’est une des seules cures détox qui ne fatigue pas car elle est riche en
minéraux et oligo-éléments. Du coup elle stimule et reminéralise en même temps qu'elle détoxifie.

Demandez conseil à votre pharmacien ou votre herboriste mais veillez à choisir une sève bio et
française pour une sève de qualité.

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Objectif ventre plat !

Perdre du poids ne suffit pas toujours pour obtenir un ventre

dégonflé et une taille affinée. Pourquoi ? Parce qu’un ventre trop
gros peut être dû à un excès de graisse viscérale (à l’intérieur, autour
des organes) et un excès de graisse abdominale (sous la peau). Mais
il peut aussi être la conséquence d’un ballonnement digestif. Ou
encore de muscles abdominaux trop faibles qui ne jouent plus leur
fonction de gaine. Pour retrouver un ventre plat, il faut souvent aller
plus loin que la simple perte de poids.

La bonne nouvelle, c’est que des solutions existent, faciles et pas

chères, sans forcément avoir recours à l’abdominoplastie (chirurgie).
En observant les recommandations suivantes, et en association avec
votre programme GénoMincir, vous verrez se dessiner en quelques
semaines des résultats bluffants.

JE FACILITE MA DIGESTION AVEC LE CONTENU DE MON ASSIETTE

Si vous constatez qu’après certains repas, vous avez le ventre ballonné, voire les intestins douloureux,
vous pouvez agir sur le plan alimentaire :

® En réduisant la part de vos salades et crudités (dont les fibres dures irritent la paroi intestinale) et
en augmentant la part de vos légumes cuits.
® En évitant d’associer féculent + viande au cours du même repas.
® En diminuant votre consommation de pain et autres aliments à base de blé (donc gluten).
® En réduisant la part de vos légumineuses et en veillant à les cuire après les avoir fait tremper la
veille dans de l’eau + un peu de bicarbonate de sodium.
® En réduisant voire supprimant les produits à base de lait de vache : lait, yaourt, fromage… dont
le lactose fermente dans les intestins et entraîne gaz, ballonnements, douleurs…
® En limitant les graisses saturées (des fritures et charcuteries) qui ralentissent la digestion.
® En buvant au moins 2 litres d’eau plate (et non gazeuse) chaque jour. Il va sans dire que les sodas
sont à bannir compte tenu de leur teneur en sucres et du gaz qu’ils contiennent.
Nous ne réagissons pas tous de la même manière aux aliments. Faites preuve d’observation pour
identifier ce qui vous réussit ou non.

JE MASTIQUE LON-GUE-MENT

En mastiquant correctement vos aliments, vous prenez en charge le travail de broyage mécanique et
de salivation et soulagez la charge de travail de votre estomac et vos intestins. Cerise sur le gâteau,
vous atteignez la sensation de satiété plus facilement donc vous mangez moins.

JE LAISSE REPOSER MES INTESTINS

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De manière générale, il est recommandé d’espacer vos principaux repas de 5h pour laisser à vos
intestins le temps de digérer correctement. Le goûter, s’il est composé uniquement de fruits, chocolat
noir et oléagineux, peut être suivi d’un repas 2 heures après.

En activant le levier du jeûne intermittent (protocole 16/8) le plus souvent possible : vous laissez vos
intestins au repos plusieurs heures consécutives au lieu de les solliciter constamment.

JE MASSE MON VENTRE CHAQUE JOUR

L’automassage du ventre est très efficace pour retrouver un ventre plat, à l’unique condition d’être
pratiqué avec régularité. En installant cette routine d’automassage chaque jour, par exemple le matin
au réveil ou au contraire le soir avant de vous endormir, vous obtiendrez des résultats exceptionnels.

Reportez-vous à la section « Je masse mon ventre », p. 19

JE FAIS DES RESPIRATIONS HYPOPRESSIVES

Autre routine quotidienne qui offre des résultats bluffants pour retrouver un ventre plat et le conserver :
la pratique des respirations hypopressives.

Reportez-vous à la section « Je fais des respirations hypopressives. », p. 21.

JE LUTTE CONTRE LA CONSTIPATION

Les problèmes de transit et les ballonnements ont un impact fort sur la silhouette de votre ventre. Si
en dépit des massages du ventre et des respirations hypopressives, vous êtes toujours sujette à la
constipation, prenez des mesures supplémentaires : buvez beaucoup d’eau, consommez davantage
de fibres alimentaires, augmentez votre activité physique…

JE FAIS DU SPORT

La pratique d’un sport (marche rapide, course à pied, natation, corde à sauter, vélo…) est un plus pour
activer la perte graisseuse localisée au niveau du ventre.

Vous trouverez facilement en libre accès sur internet des vidéos d’exercices de type Hiit (high intensity
interval training) et Tabata. Ce sont des exercices à haute intensité mais fractionnés et sur des temps
très courts (4 min, 7 min, 20 min, etc.). Pratique quand on manque de temps !

JE FAIS UNE CURE D’ARGILE

Digestion lourde, acidité gastrique, intestin sensible ou douloureux… autant de signaux que votre
corps a besoin d’un grand nettoyage. L’eau d’argile peut vous offrir une détox en profondeur comme
en douceur.

L’argile recèle de multiples vertus :

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- Elle nettoie le système digestif et débarrasse les intestins des toxines, germes, vers et bactéries
pathogènes, sans toutefois détruire la flore intestinale comme le feraient des antibiotiques.
- Elle cicatrise et répare les muqueuses.
- Elle agit comme un anti-inflammatoire.
- Elle reminéralise le corps.

Choisissez une argile verte de type surfine ou ventilée, adaptée à une consommation interne.

Chaque soir, mélangez-en 1 cuillère à café dans un verre d’eau de source (pas d’eau du robinet !).
Utilisez une cuillère en bois ou en plastique (pas de métal) pour conserver les propriétés de l’agile verte
intactes. Laissez reposer le mélange toute la nuit en couvrant le verre.

Au matin, à jeun, et pendant deux semaines, buvez l’eau infusée (uniquement l’eau qui surnage au-
dessus de l’argile déposée dans le fond du verre).

Cela peut provoquer de légers troubles digestifs du fait de l’élimination et la détoxification (crampes
d’estomac, diarrhée…). Si ces troubles sont trop importants, arrêtez la cure quelques jours ou réduisez
les quantités.

Après les deux semaines de cure, vous pouvez éventuellement poursuivre avec une cure de
probiotiques. Cela permettra de renforcer encore davantage votre flore intestinale. Prenez conseil
auprès de votre pharmacien ou herboriste.

Si vous êtes sous traitement médicamenteux, demandez au préalable l’avis de votre médecin.

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Je vis ma ménopause sans grossir

Pour les femmes autour de la cinquantaine, une absence de règles

pendant plus de 12 mois consécutifs signe bien souvent l’entrée en
ménopause.

Avec la ménopause, les bouleversements hormonaux peuvent

s’accompagner de nombreux tracas : bouffées de chaleur, sautes
d'humeur, sueurs nocturnes, insomnies, palpitations, acouphènes,
nausées, douleurs articulaires, sécheresse vaginale, baisse de libido
et… prise de poids !

Pourtant, contrairement à l’idée reçue, cette prise de poids n’est pas

systématique : elle ne touche qu’une femme sur deux, pour une prise
de poids de 6 kilos en moyenne.

En agissant directement sur les causes qui mènent à ce surpoids, il

est possible de vivre une ménopause épanouie et de reprendre la
main sur sa silhouette, sur son poids et sa santé.

JE NE PAS FAIS PAS DE YO-YO AVEC MON POIDS

Passé le cap des 45 ans, chaque nouveau kilo est plus difficile à éliminer. Évitez les prises de poids et
les amaigrissements répétés. Votre corps a besoin de calme et de stabilité. Assurez-vous de retrouver
votre poids de forme puis de le maintenir durablement.

J’ADOPTE UNE BONNE HYGIÈNE ALIMENTAIRE

Si ce n’était pas le cas jusqu’à présent, il est désormais urgent d’adopter une alimentation
équilibrée tout en vous faisant plaisir ! Pour répondre parfaitement aux besoins de la femme
ménopausée, assurez-vous de :
® Diminuer les sucres et privilégier des glucides à IG bas
® Augmenter votre part des fibres contenues dans les légumes, céréales et légumineuses
® Sélectionner des bonnes graisses avec les oléagineux
® Entretenir votre masse musculaire avec des protéines de qualité
® Boire de l’eau en abondance

JE RÉADAPTE MES PORTIONS EN FONCTION DE MES NOUVEAUX BESOINS

Avec l’âge, votre masse musculaire fond plus vite (surtout si vous diminuez votre activité physique
quotidienne !). Votre métabolisme de base ralentit et vous avez probablement besoin de moins
d’apports énergétiques. Si vous n’y prêtez pas attention et que vous continuez de manger avec les
mêmes quantités qu’avant, alors un déséquilibre s’installe et se traduit rapidement par des kilos
excédentaires. Soyez à l’écoute de vos faims pour ne plus confondre l’appétit et la faim, et pour manger
à satiété mais pas davantage.
JE VEILLE À AVOIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE SUFFISANTE

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Si votre corps évolue nécessairement à la ménopause, il ne devient pas pour autant votre ennemi !
Vous pouvez l'aider en vous adaptant à ses besoins et en lui évitant de rouiller.

Quelques nouvelles habitudes peuvent suffire à maintenir un niveau d'activité raisonnable et une
véritable confiance en votre corps :

® Un peu de marche pour faire fonctionner vos articulations des chevilles, des hanches et des
genoux et dépenser un peu d’énergie…
® Quelques longueurs en piscine pour faire travailler en douceur l'ensemble de vos muscles et
soulager votre dos...
® Un peu de jardinage pour prendre l'air, faire travailler vos bras et vos jambes et prendre
confiance en vos capacités créatives...

Il s'agit là de quelques idées mais toute activité nécessitant du mouvement et/ou de l'énergie est la
bienvenue. L'important est de vous dépenser un minimum, pour brûler les graisses et tonifier la
silhouette, bien sûr. Mais c’est aussi et surtout pour doper votre production de dopamine, sérotonine,
endorphine… tous ces neuromédiateurs essentiels pour réguler votre humeur et booster votre moral !

JE SURVEILLE MA SANTÉ

Il peut arriver que d’autres tracas de santé viennent s’ajouter et perturber la régulation de votre appétit
et de votre poids.

Soyez à l’écoute de vous-même et en présence de symptômes inhabituels, ne différez pas trop

longtemps la consultation de votre médecin traitant. Une prise en charge précoce permet de trouver
des solutions et d’éviter d’autres complications, notamment au niveau du poids.

J’ÉQUILIBRE MES HORMONES

Certaines se voient parfois prescrire un traitement hormonal de substitution par leur médecin traitant.
Les études tendent à démontrer que ces traitements ne font pas grossir, au contraire. Les femmes qui
prennent des THS sont davantage épargnées par la prise de poids, notamment au niveau du ventre.
Mais il faut que le dosage soit correctement équilibré ! Si vous êtes concernée, n’hésitez pas en discuter
avec votre médecin jusqu’à trouver le bon dosage.

Le moral est le principal responsable de la prise de poids à la ménopause. Et comme on l’a vu

précédemment, la pratique d’une activité physique va agir favorablement sur les hormones
responsables de l’humeur. Donc pour booster vos hormones de l’humeur, bougez et stimulez votre
esprit !

JE STIMULE MON ESPRIT

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 18

L'ennui est un bel ennemi de la minceur. S'il est important de savoir s'ennuyer dans la vie pour
reconnaître et apprécier pleinement les moments plus intenses, trop s'ennuyer est également un
problème.

La baisse de moral va donner lieu à un besoin de réconfort et de compensation et vous risquez de

trouver refuge dans la nourriture.

Essayez donc de trouver des activités qui vous plaisent et pratiquez-les chaque fois que bon vous
semble :

• Sortie en groupe ou seule au musée, en ville pour du lèche-vitrine, dans un monument voisin
• Ballade en montagne, dans un parc, près d'une rivière
• Photographie
• Couture
• Théâtre
• Peinture
• Musique, chant, chorale

Toutes les activités sont bonnes à prendre tant qu'elles vous stimulent. Si vous manquez d'idées,
demandez conseil autour de vous à vos ami(e)s ou proches. Vous pouvez également trouver de
nombreuses activités de groupe ou individuelles dans les centres sociaux ou les associations.
Renseignez-vous auprès de votre mairie pour connaître les activités qui vous sont accessibles.

JE DORS CORRECTEMENT

Le sommeil a une incidence majeure sur les hormones en charge de réguler votre appétit, votre
glycémie et votre poids. Or, entre les sueurs nocturnes, les insomnies, les palpitations… mais aussi les
préoccupations psychiques, le sommeil est souvent perturbé à cet âge de la vie.

Veillez à faire de bonnes nuits de sommeil réparateur et au besoin, ajoutez des petites siestes de 20
min dans votre journée.

JE LUTTE CONTRE LA CONSTIPATION

Avec la ménopause, la baisse des œstrogènes et de la progestérone affecte directement la digestion.

Le fonctionnement du colon est ralenti et le périnée est moins tonique, ce qui favorise la constipation.

Les moyens de lutter contre cette constipation sont nombreux :

- Boire beaucoup d’eau
- Pratiquer une activité physique suffisante
- Adopter une alimentation riche en fibres
- Masser son ventre
- Faire des respirations hypopressives
- Etc.

JE CONTRÔLE MA RÉTENTION D’EAU

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 19

Avec les variations hormonales, l’organisme retient davantage d’eau et de toxines dans ses tissus,
surtout en cas d’insuffisance veineuse.

J’AFFINE MON VENTRE AVEC LES RESPIRATIONS ET LES MASSAGES

Les changements hormonaux lors de la ménopause se traduisent par une modification de la silhouette :
les masses grasses ont tendance à se loger désormais dans le ventre et la taille plutôt que dans les
fesses et les cuisses.

Pour retrouver un ventre ferme, pratiquez les automassages du ventre et les respirations hypopressives
avec sérieux et régularité. Vous serez bluffée par les résultats et nul doute que votre entourage vous
demandera de partager le secret de votre ventre plat !

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 20

Je masse mon ventre

L’automassage du ventre est une technique extrêmement efficace

pour retrouver un ventre plat et stimuler la perte de poids,

En massant votre ventre, vous agissez à plusieurs niveaux :

® Vous mobilisez vos capitons graisseux et facilitez leur

déstockage.

® Vous stimulez mécaniquement et énergétiquement votre

système digestif et diurétique (estomac, rate, pancréas,
vésicule biliaire, foie, rein, vessie, intestin grêle, colon). Cela
permet une meilleure assimilation et élimination des
déchets.

® Vous activez votre circulation sanguine et lymphatique pour

éliminer la cellulite et raffermir vos tissus.

® Vous dénouez les tensions et favorisez un état de relaxation

et de détente propice à un sommeil de qualité et une
diminution du cortisol (l’hormone du stress qui bloque
parfois la perte de poids).

Matin et / ou soir, pendant 5 minutes,

effectuez la routine suivante :

1. Versez un peu d’huile ou de crème hydratante dans le creux de vos

mains et frottez rapidement vos paumes de main l’une contre l’autre
pour les réchauffer.

2. Commencez par effectuer avec la paume de vos mains, de larges

mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela
va échauffer en douceur vos tissus et dénouer les tensions.

3. N’hésitez pas à exercer une pression assez ferme en appuyant avec

vos mains posées l’une sur l’autre.

4. Faites également des mouvements circulaires concentriques, qui

partent de l’extérieur du ventre pour se resserrer progressivement
autour du nombril.

5. Prenez ensuite un temps pour masser plus spécifiquement chaque

zone du ventre avec vos doigts et les extrémités de vos doigts, pour
un massage plus précis et plus profond.

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 21

 6. Commencez par le haut du ventre au niveau du plexus solaire, dans
l’espace situé entre les deux côtes.

7. Poursuivez dans le sens des aiguilles d’une montre, en massant

successivement chaque zone, jusqu’à avoir fait une ou plusieurs fois
le tour complet du ventre.

8. Respirez profondément et soyez à l’écoute de vos sensations qui

vous guident à passer plus ou moins de temps sur telle ou telle zone.

9. Poursuivez en effectuant des mouvements de palper-roulers :

saisissez un pli de la peau entre votre pouce, index et majeur et faites-
le rouler de bas en haut, puis de gauche et droite, puis de droite à
gauche.

10. Terminez en posant vos mains à plat sur votre ventre et respirez
profondément.

11. Pratiquez cette routine massage ventre avec un peu d’huile végétale
(huile d’argan pure, d’amande douce, de bouleau, de jojoba...) ou
une crème hydratante assez grasse.

A noter :

Certaines huiles essentielles aident particulièrement à lutter contre les

ballonnements, flatulences et digestions difficiles : menthe poivrée, basilic,
camomille noble…

Choisissez le parfum qui vous attire le plus et ajoutez 1 à 2 gouttes d’huile

essentielle à votre huile de massage.

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 22

Je fais des respirations hypopressives

Cette technique de respiration, également appelée « gymnastique

hypopressive », est particulièrement employée dans le Yoga, les
Pilates ou encore la rééducation post-accouchement.

Elle permet de muscler en profondeur votre muscle transverse et de

gainer votre sangle abdominale. C’est une façon de faire des
abdominaux qui est beaucoup plus physiologique que les crunchs
classiques. Non seulement cela évite l’effet ventre qui se muscle en
pointant vers l’avant (pas top quand on cherche précisément à avoir
un ventre plat), mais en plus, cela protège votre périnée des soucis
d’incontinence et par ailleurs, cela améliore votre transit intestinal.

En somme, c’est une méthode de gymnastique « douce » mais

terriblement efficace pour obtenir un ventre plat en quelques
semaines. La seule condition : être régulier.

Matin et soir, et dès que vous en avez la possibilité au cours de la

journée, faites une petite séance de respiration hypopressive (durée 3 à 5
min environ).

1. Répétez 3 à 5 fois le cycle « expire – maintient – relâche » comme suit :

« Expire » : expirez l’air de votre ventre en contractant progressivement votre

périnée et votre rectum, comme si vous vouliez rentrer votre nombril le plus
loin possible vers votre dos et le faire toucher votre colonne vertébrale.

« Maintient » : maintenez tout contracté, sans reprendre votre souffle, le plus

longtemps possible.

« Relâche » : relâchez le ventre et inspirez.

2. Répétez 3 à 5 fois le cycle « expire – maintient – relâche » en ajoutant

un « faux inspir » (également appelé « stomach vacuum ») pendant la
phase de maintien.

Pendant que vous retenez votre souffle et que votre ventre est contracté,
faites comme si vous souhaitiez inspirer à pleins poumons, mais sans que l’air
puisse entrer.

COMBUSTION MINCEUR – BONUS FEMME 23

Vous pouvez vous aider en bouchant votre nez. Cela va faire remonter le
diaphragme, de sorte à “aspirer” les organes vers le haut et contracter la
sangle abdominale. Les côtes s’écartent et le ventre se creuse.

Maintenez cette position le plus longtemps possible, toujours en apnée, puis

relâchez et reprenez votre souffle tranquillement.

Vous pouvez varier les positions lors de ces respirations :

® Couché(e) sur le dos (avec jambes repliées).
® Assis (dos bien droit + épaules relâchées).
® Debout (dos bien droit + épaules relâchées), immobile ou en marchant.
® À quatre pattes (dos un peu arrondi).

Vous pouvez aussi varier les conditions :

® Au calme dans votre lit.
® Couché(e) sur un tapis.
® Assis(e) à votre bureau.
® Debout en attendant le bus.
® En train de marcher dans la rue.
® Etc.

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