Sommaire

1. Introduction
La méthode étape par étape pour perdre jusqu’à 10kg en 8 semaines ;
Comment et pourquoi ?

2. Economisez votre temps et votre argent

Comment manger sainement et comment reconnaitre des aliments sains.

3. Transformez votre quotidien

et accélérer par 5 votre perte de poids sans vous en rendre compte avec un
système infaillible

4.Le programme alimentaire pour tous,

En trois étapes (même si vous intolérent(e) au gluten).

5. Le programme d’entrainement complet

Perdre du poids en trois étapes quelque soit votre niveau.

Et aussi :

1. Les micronutriments à ne jamais manquer

Dans une diète équilibrée, leurs fonctions, les aliments concernés et les
conséquences en cas de manque

2. Notre petit-déjeuner perte de poids

Pancakes à la banane façon diète

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I. BIENvENuE daNS voTrE NouvELLE vIE
vous êtes sur le point de changer réellement, de devenir une personne mieux dans
votre peau et plus heureuse.
Il faut savoir que durant les cinq dernières années, le niveau d’obésité et de surpoids
a augmenté dans la grande majorité des pays. Le facteur le plus influent est sans
aucun doute la crise économique.
II. Economisez votre temps et votre argent
Comment manger sainement et comment reconnaitre des aliments sains.
Comment manger sainement sans dépenser beaucoup d’argent et comment
reconnaitre des aliments sains au supermarché grâce à une méthode simple et efficace.
Dans ce chapitre nous allons vous donner quelques conseils pratiques pour réussir à
reconnaitre les aliments les plus appropriés pour perdre du poids.

Une enquête de l’Organisation pour la Coopération Quelques conseils qui vous aideront à ne pas dépenser de l’argent inutilement ou a
et le Développement Economique (OCDE) surcharger vos sacs de courses avec des produits qui ne seront que des obstacles pour
démontre en effet une augmentation constante de votre régime.
ce fléau dans des pays comme l’Australie, le
On considère qu’une Nous allons également vous aider à faire des courses salutaires et nous vous proposerons
Canada, la France, le Mexique, l’Espagne et la
personne souffrant de quelques attitudes à adopter à l’heure d’aller les acheter au supermarché.
Suisse. D’après une étude britannique publiée dans surpoids a un indice de
la revue “The Lancet”, le nombre de personnes masse corporelle IMC (une Une alimentation saine et équilibrée demande plusieurs rations quotidiennes de légumes
souffrant de surpoids ou d’obésité au niveau mondial mesure qui démontre la et de fruits. Cette habitude alimentaire vous garantit l’apport nécessaire en vitamines.
est passé de 857 millions à 2 100 millions en 2013, un relation entre le poids et la
chiffre qui représente 30 % de la population taille d’un individu) Les produits à base de céréales complètes, comme par exemple le pain complet, les
mondiale. De plus, suivant cette même étude, le supérieure à 25, tandis qu’un
pâtes complètes, le riz complet, les flocons de céréales et les pommes de terre douces
nombre d’enfants et d’adolescents souffrant IMC égale ou supérieur à 30
doivent être également consommés de manière quotidienne. Nous parlerons des
est synonyme d’obésité.
d’obésité aurait augmenté de 50 % depuis 1980. quantités dans le prochain chapitre.
Par exemple :
Beaucoup de raisons nous donnent envie de perdre IMC = poids (kg) / taille (en Le lait et les produits laitiers, d’une faible teneur en graisse, sont d’autres éléments qui sont
du poids. Certains se laissent par exemple séduire par mètre). considérés comme essentiels pour un régime alimentaire sain car ils sont
les dernières tendances de la mode ou de la pression une source importante de calcium.
sociale, d’autres veulent tout simplement se sentir
bien ou mieux, des raisons professionnelles en motivent quelques uns, d’autres Lorsqu’il s’agit de s’alimenter de manière saine et contribuer de
recherchent encore une amélioration de leur santé ou veulent plaire à une personne cette façon à préserver sa santé, il faut respecter quelques
en particulier... principes de base. Tout d’abord, le régime doit reposer sur une
alimentation variée, complète et équilibrée.
Dans vos menus quotidiens, il ne peut sous aucun prétexte
Quelque soit votre motivation, vous pouvez être certain qu’en ayant entre vos mains
manquer les nutriments basiques : protéines, hydrates de
un programme détaillé et construit sur des protocoles qui fonctionnent véritablement, carbone (glucides), graisse, eau, vitamines, minéraux,
vous allez réussir votre objectif. fibres. Les trois macros nutriments principaux sont :
protéines, hydrates de carbone et graisses.
Nous imaginons que vous avez déjà essayé différents programmes, difficiles à suivre,
qui vous donnaient faim ou vous obligeaient à manger des aliments qui ne vous Mais avant toute chose, il est indispensable de boire
plaisaient guère. Nous nous sommes également rendus compte que vous aviez très tous les jours une quantité suffisante de liquide. Boire
certainement essayé de faire différents exercices physiques qui ont nécessité un une quantité adéquate, au moins 2 litres par jour, sert
grand sacrifice et beaucoup d’efforts pour des résultats peu motivants au regard à compenser la perte de liquide de l’organisme.
des heures et des heures passées au gymnase. L’idéal est d’opter pour de l’eau minérale.

avec notre programme vous allez changer de point de vue sur le processus qui vous
fera perdre du poids : il ne sera pas vécu comme un sacrifice mais plutôt comme
une manière agréable de trouver le chemin qui vous mènera vers une vie beaucoup
plus saine.
Les autres boissons, comme par exemple le jus de fruits
(notamment le jus d’orange tout juste pressé), nous vous
proposons de les éliminer de votre régime alimentaire
car ils contiennent une quantité élevée de sucre et de
fructose qui n’ont rien de bénéfiques lorsque l’on cherche
à perdre du poids.

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ProTEINES : Les principales sources alimentaires de protéines :

Source description Secteur

C’est la protéine la plus complète, c’est à dire qu’elle

Œufs (bio) contient les proportions correctes de tous les acides aminés Frais
essentiels.

Ils sont faibles en graisse et une bonne source de protéines.

Poissons Ils ont l’avantage d’avoir une teneur faible en graisse Poissonnerie
saturée, cholestérol et sont faciles à digérer.

Etant d’origine animale, il s’agit de protéines de bonne

viande qualité. Par exemple le poulet, la dinde, le cochon.
Boucherie
blanche Choisissez des morceaux avec peu de graisse pour profiter
plus encore des bienfaits de ces produits.

Source de protéines de bonne qualité. Il faut cependant

viande
être vigilent car certaines contiennent plus de graisse que Boucherie
rouge d’autres, nous vous conseillons le boeuf ou le cheval.

Les macromolécules sont les principaux nutriments responsables de la formation des

muscles du corps. Les protéines ont pour fonction de transporter les graisses grâce Dans ce groupe d’aliments on trouve les haricots rouges,
au sang et d’élever ainsi les défenses de notre organisme. C’est pourquoi il est Fruits et
Légumes noirs et blancs, les pois chiches et les lentilles. Ces aliments
indispensable d’ingurgiter ces différents nutriments pour adopter un régime sain et sont de bonnes sources de protéines. légumes
bon pour la santé.
Le lait et les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium,
Notre corps lui-même n’est pas en mesure de les de protéines complètes et de riboflavine. Ils contiennent également
« fabriquer » par conséquent, la seule façon de s’en Produits du phosphore, de la vitamine B6 et B12. Choisissez de préférence les
procurer c’est en mangeant des aliments riches en fromages blancs avec une faible teneur en matière grasse. Pour le Produits frais
Sachez que la protéine laitiers yaourt ou le lait, optez pour des produits écrémés et faibles en
protéines de bonne qualité. Les sources de protéines qui se trouve dans une matière grasse. Une consommation élevée de graisse saturée
contiennent tous les acides aminés s’appellent des « entraine une augmentation de graisse au niveau abdominal.
grande variété de
protéines complètes », il s’agit par exemple de la
protéine whey. C’est la protéine du petit-lait, un sous- sources alimentaires :
produit qui nous vient des produits laitiers comme le Protéine végétale la plus connue, parfait apport en Fruits et
De la protéine d’origine Soja
fromage par exemple. protéine pour les végétariens. légumes
animale à la protéine
La protéine whey est particulièrement bénéfique car elle
d’origine végétale en
intervient dans la constitution de la masse musculaire et passant par les Barre et
dans l’amélioration du système immunologique. compléments sportifs
cocktail Supplément à base de protéines de soja, œuf et lait Compléments
commercialisés par
de principalement. alimentaires
C’est aussi un allié de choix pour l’organisme car elle lutte l’industrie alimentaire.
protéines
contre les maladies graves.

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HYdraTES dE CarBoNNE (Glucides) Les principales sources alimentaires d’hydrates de carbone à assimilation rapide sont :

aliment description Secteur

A cause de sa forte teneur en calories, c’est un aliment
particulièrement recommandé pour ceux qui ont besoin d’un
Miel apport extra en énergie, exception faites des personnes Epicerie
allergiques au pollen et souffrant de diabète étant donné que le
miel est un puissant édulcorant, plus encore que le sucre.

Le sucre est formé presque exclusivement d’hydrate de

Sucre carbone. Le sucre est un aliment facile à digérer aisément Epicerie
assimilable par l’organisme et qui fournit une énergie immédiate

Fournissent des hydrates de carbones provenant du fruit et du

Jus de sucre ajouté lors de leur conception. Cette particularité fait que
Boissons
fruits la teneur en hydrates de carbone varie énormément en fonction
du jus.

Farine et
dérivés
comme le Le pain contient entre 55% et 60 % d’hydrates de carbone. Epicerie
pain et les
pâtisseries

Beaucoup de fruits et légumes, en plus d’être riches en hydrates Fruits et

Fruits de carbone sont riches en antioxydants. légumes

Les principales sources alimentaires d’hydrates de carbone à assimilation lente sont :

aliment description Secteur

En plus d’être des aliments riches en hydrates de carbone à
Céréales assimilation lente, ils contiennent des protéines, de la vitamine B
Epicerie
complètes et des minéraux, qui favorisent le fonctionnement de
l’organisme et sont très efficaces pour prévenir les maladies.

Aliments avec une haute teneur en hydrates de carbone étant

donné que 60 % de leur poids lorsqu’ils sont séchés est formé
Légumes par les hydrates de carbone. Ils sont également riches en
Epicerie
Les hydrates de carbone sont la base de la pyramide alimentaire, protéines et en fibres.
l’ « essence » que notre corps a besoin pour se mettre en mouvements.
Légumes à La quantité d’hydrates de carbone varie en fonction de la Fruits et
du point de vue nutritionnel, il existe de grands groupes ou types d’hydrates de carbone : feuilles plante. légumes
Les hydrates de carbone a assimilation rapide (les mono saccharoses et les saccharoses
complexes) et les hydrates de carbone a assimilation lente : amidons et féculents.
Certains Par exemple les fruits rouges (fraises et cerises) contiennent une Fruits et
fruits forte concentration d’hydrates de carbone. légumes

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GraISSES ET HuILES
Les graisses ont un rôle très important dans notre alimentation et sont essentielles pour la
croissance et le bon développement de notre organisme.
Les principales fonctions des graisses dans notre organisme :
• Elles constituent la principale source d’énergie.
• Elles font partie de la structure cellulaire et sont particulièrement importantes dans
la membrane cellulaire.
• Elles ont une fonction régulatrice : certains lipides forment des hormones sexuelles
par exemple ou encore surrénales.
• Elles transportent les vitamines et les nutriments essentiels, voilà pourquoi elles sont
indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• Les graisses non-saturées ont démontré leur rôle clé dans la réduction du
cholestérol-LdL ainsi que dans la diminution des risques de maladies coronaires et
des accidents cérébraux-vasculaires.
• Elles donnent goût et saveur aux aliments.
Cependant, il ne faut pas oublier que l’origine des graisses que nous consommons est très
importante pour réussir un apport équilibré des différents acides gras (saturés et non-
saturés) et obtenir ainsi un effet bénéfique sur notre organisme.
C’est pourquoi, il est indispensable de bien choisir le type de graisse que nous
consommons et prioriser les graisses de bonne qualité comme les graisses saturées
simples et complexes.
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Principales sources alimentaires de graisses saturées simples et complexes :
Source description Secteur
Les graines de tournesol, de sésame, de courge, de lin, peuvent être
utilisées dans les recettes. Elles sont riches en bonnes graisses, saines et Epicerie
Graines naturelles. Les graines de lin apportent des acides gras omégas 3 et les
fibres sont très bonnes pour ceux qui souffrent de problèmes de /épices
constipation.
Il en existe une grande variété : noix, amendes, noix de cajou, pistaches,
noix de pécan, etc. Ces graines sont présentes dans cette liste non
Fruits seulement pour leur teneur en graisse mais également pour leurs
minéraux et acides saturés. La majorité sont riches en acides saturés Epicerie
secs simples et d’autres comme les noix en acides saturés complexes et en
oméga 3 bien que ce dernier ne soit pas aussi bon que celui d’origine
animale
La matière grasse des avocats, suivant la variété, est approximativement
de 60 % de graisses mono-insaturées, 25 % de saturées et 15 % de Fruits et
avocat polyinsaturées. L’avocat apporte en plus fibres et minéraux. Dans la légumes
cuisine, c’est un ingrédient multifonction et l’un de nos préférés.
Les graines de cacao sont des aliments plein de propriétés bénéfiques
et notamment d’antioxydants. Le beurre de cacao est une graisse saine
composée à 59 % de graisses saturées sous forme d’acides stéariques, Epicerie
Cacao 38% de graisses mono-insaturées et 3% de graisse polyinsaturées.
Lorsque vous consommez du cacao ou du chocolat, essayez de le faire /épices
avec le plus de cacao et le moins de sucre possible. Evitez les chocolats
« au lait » et autres sucreries.
71 % sont des graisses mono-insaturées, 16 % saturées et 13 %
polyinsaturées. Un véritable cocktail bénéfique pour votre santé dans la
Huile mesure ou l’huile « Vierge ou extra vierge » est obtenue par pression et Epicerie
d’olive non pas raffinage car la première technique conserve toutes les vertus
anti-oxydantes tandis que l’autre non. N’oubliez pas que c’est mieux de /épices
vierge la consommer froide car en se réchauffant ses graisses insaturées
deviennent instables.
La graisse de coco se compose approximativement de 92 % de graisses
saturées. Elle est considérée comme étant particulièrement saine car 65
% de ces graisses sont des graisses triglycérides qui ne s’accumulent pas Fruits /
et sont plus facilement métabolisées par l’organisme pour obtenir de Sous forme
Coco l’énergie immédiatement dont 50 % sont de l’acide aurique avec une
grande action antimicrobienne qui aide à améliorer les défenses du d’huile /
système immunitaire. La graisse de coco est idéale pour cuisiner car elle
est stable et ne s’oxyde pas quand elle est exposée à la lumière ou à la épices
chaleur, à l’inverse des huiles végétales polyinsaturées.
Saumons sauvages, maquereaux, sardines, hareng, truite, etc. Il y en a
une grande variété et l’on peut ajouter les fruits de mer dans cette liste. Il
Poissons est indispensable de consommer beaucoup d’oméga 3 car notre corps Poissonnerie
ne le génère pas par lui-même. C’est une substance anti-inflammatoire
indispensable à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme.
désormais, c’est à vous de mettre en pratique cette classification des aliments afin de les
assimiler et de les cuisiner de la manière la plus agréable possible.
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Nos 7 conseils concrets vont vous transformer en roi ou reine des achats
pratiques et sains :
1) Pour CoMMENCEr, PLaNNIFIEz :
Pensez aux aliments dont vous avez besoin pour votre petit-déjeuner, pour les pauses que vous
aurez au travail, pour préparer vos Tupperware ou si vous disposez de peu de temps pour
cuisiner : vous pourrez ainsi faire vos achats de manière intelligente.
2) FaITES uNE LISTE :
En fonction de ce que vous avez planifié dans l’étape précédente, vous devrez rédiger une
liste qui permettra de réduire vos courses à ce qui y est écrit. Par conséquent, tout ce que vous
achèterez en plus signifiera une dépense extra et des aliments que vous n’utiliserez pas pour
préparer vos repas.
L’apport en Kcal est beaucoup moins important dans le second produit et il contient pourtant
plus de protéines. La quantité d’hydrates de carbone est comparable mais ce qui a attiré notre
attention, c’est la quantité de graisses saturées présente dans le premier produit. Si vous avez
eu quelques doutes pour choisir le produit le mieux adapté à votre situation, nous vous
confirmons qu’il s’agit bien du produit n° 2 que vous mettrez dans votre sac de course.
Une autre question importante lorsqu’il s’agit d’analyser une étiquette concerne la date.
Il existe deux indications qui peuvent parfois vous induire en erreur. Pour que cela n’arrive pas,
nous vous expliquons sur quels éléments vous devez porter votre attention :
Premièrement : date d’expiration. Il s’agit de la date après laquelle votre aliment ne doit plus
être consommé car c’est possible qu’il soit impropre à la consommation, c'est-à-dire être
contaminé ou avoir même commencé à pourrir. Il est également très important de respecter
les consignes de conservation de vos produits, comme par exemple « maintenir entre 2°C et
4°C ». La date d’expiration est utilisée pour des aliments extrêmement sensibles et périssables
comme la viande, le poisson, les fruits de mer, etc. Concrètement, cela veut dire que vous ne
devez pas consommer des aliments après leur date d’expiration car ils représentent alors un
risque pour votre santé.

3) aLLEz au SuPErMarCHé SaNS SavoIr FaIM
Partir faire les courses avec le ventre vide vous donnera envie de tout acheter : tout ce que
vous pourrez voir vous mettra l’eau à la bouche et dans ces conditions, vous achèterez
beaucoup plus de choses, beaucoup moins saines ! En effet, votre corps en « manque »
recherchera instinctivement les aliments les plus calorifiques, ceux qui peuvent lui fournir un
maximum d’énergie.
Deuxièmement : date de consommation conseillée. Elle fait référence à la date jusqu’à laquelle
le fabriquant garantit l’intégralité des propriétés et des qualités de son produit. Après cette
date, le produit est susceptible de perdre en qualité : modifications au niveau de sa texture,
de sa couleur, etc. Il peut par exemple devenir plus dur. Cependant, après la date de
consommation conseillée – en principe – il n’y a aucun risque de contamination
microbiologique ou autre, dans la mesure bien évidemment où l’emballage est resté intact.
5) aCHETEz L’ESSENTIEL

4) LISEz LES éTIQuETTES
Lire les étiquettes et savoir ce que contient chaque aliment vous aidera à choisir ceux qui
contiennent le moins de graisses ajoutées, de sucres ajoutés, avec un minimum d’apport en
sodium. Voici un exemple afin de choisir le produit le plus convenable :
Il est indispensable que vous achetiez des aliments impérissables que vous pourrez utiliser lorsque
vous n’avez par exemple pas le temps de cuisiner. Il s’agit du riz, de pâtes sèches, de légumes
ou poissons en boîte de conserve ou de légumes congelés qui ont une vie utile plus grande.
Ces aliments vont vous éviter de manger n’importe quoi lorsque vous avez faim et/ou que vous
n’avez pas le temps de cuisiner. De plus, ils vous permettront de ne pas acheter de la nourriture
préparée et d’économiser ainsi de l’argent.

Nutriments Normal écrémé 6) N’ouBLIEz PaS LES ProduITS FraIS

kcal 117 kcal 43 kcal Dans cette partie du supermarché, vous devez acheter un maximum de produits qui vous
permettront d’intégrer des nutriments variés et qui auront en plus un grand apport en eau.
Protéines 6,9g 7,7g Comme ils ne sont pas cuits, ces aliments conservent également plus de nutriments, de fibres
et vous aident à perdre du poids. Dans ce secteur vous pourrez acheter des fruits et des
Hydrates de carbone/sucre 2,3g/2,3g 2,8g/2,8g légumes frais de saison, du poisson, de la viande et des produits laitiers.

Graisses/saturées 8,8g/5,9g 0,1g/0,006g

7) NE vouS LaISSEz PaS SéduIrE Par LES ProMoTIoNS

Il est bon de profiter de quelques promotions mais d’autres ne permettent ni d’économiser de

Nous avons choisi deux produits laitiers en guise d’exemple. Le premier d’entre eux est un
fromage frais commun et le second est écrémé. Les deux sont une bonne source de protéines
mais au moment d’opter pour le meilleur aliment, celui qui vous aidera à baisser votre poids, il
est fortement conseillé d’analyser les autres nutriments comme les graisses et les sucres.
Dans nos exemples, le produit est présenté en portions. regardez attentivement la composition de
chaque portion :
l’argent ni d’avoir un régime alimentaire sain. Vous devez par conséquent analyser la stratégie
marketing avant de concrétiser un achat.
Ces quelques conseils pour prendre soin de votre régime au supermarché combinés au
moment de cuisiner et à celui de passer à table sont essentiels pour maintenir une alimentation
saine et équilibrée.

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III. TraNSForMEz voTrE QuoTIdIEN ET aCCéLérEr Par 5 voTrE Maintenez une vie active.
PErTE dE PoIdS SaNS vouS EN rENdrE CoMPTE avEC uN Essayez d’inclure une activité physique durant votre journée. Descendez à un arrêt de bus
SYSTèME INFaILLIBLE plus tôt, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, allez en vélo jusqu’à votre lieu de
travail, allez sortir le chien, sortez vous balader... Si vous n’avez jamais
pratiqué d’activité sportive, il faut bien commencer par quelques choses
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de tous les jours. C’est le premier repas après
donc essayez l’une de nos propositions : elles sont particulièrement simples
de nombreuses heures de repos nocturne durant lesquelles votre organisme n’a reçu aucun à mettre en place. Vous remarquerez tout de suite des changements et
apport alimentaire. Vous êtes exposé à une situation où votre organisme, pour maintenir les c’est votre corps qui vous remerciera.
fonctions vitales, détruit de la masse musculaire, il catabolise.
C’est également très important que quelqu’un partage avec vous les
Selon la RAE, le catabolisme est un ensemble de processus métabolique de dégradation de différentes étapes de votre processus pour atteindre votre objectif. Nous
substances pour en obtenir d’autres plus simples. Par conséquent, si le processus se prolonge savons pertinemment qu’il est plus facile de réussir quelque chose
nous nous exposons à une perte de masse musculaire. Pour l’éviter nous devons apporter des d’important lorsque l’on a quelqu’un qui nous accompagne, qui nous
nutriments spécifiques pour la stopper. aide, qui nous conseille ou qui répond « présent » lorsqu’il vous faut
prendre des décisions importantes. Avec quelqu’un qui vous motive et
qui vous encourage, qui vous confirme que votre décision est bonne
Comment choisir les meilleurs nutriments ? pour votre santé, vous bénéficierez d’un appui qui n’a pas de prix. Bien
évidemment, notre équipe est toujours à votre disposition pour vous aider
Quels sont les meilleurs aliments à consommer durant les premières lors des moments difficiles mais il faut reconnaitre qu’avoir à ses côtés
heures de la matinée ? quelqu’un de confiance qui partage avec vous ce qui se passe au jour le
jour est très bénéfique.
Nous vous donnons les réponses les mieux adaptées
dans les prochaines étapes de notre programme. Le Il vous apportera un soutien incomparable pour vous accompagner dans
plus important c’est de trouver le juste équilibre vos nouvelles habitudes, dans votre régime, durant l’exercice ou le temps
entre « les bons aliments » (nous entendons par « libre. Par conséquent, cherchez quelqu’un qui a envie de vous
bons aliments » ceux qui apportent tous les accompagner sur le nouveau chemin que vous venez d’entreprendre.
nutriments nécessaires à votre organisme) et
de les apprécier : notre objectif est de vous Et si vous êtes seul, essayez de prendre des notes de vos progrès : cela vous aidera à maintenir votre
paix intérieure et votre stabilité. Sur le long terme cela vous permet également de constater ce que
faire commencer la journée de manière
vous avez réussi à accomplir.
agréable et saine, tous les jours.
Rien n’est plus important que votre volonté et votre conviction personnelle pour vous
Ce que vous mangez ne doit en aucun cas
être vécu comme une punition ou vous faire persuader que ce que vous venez d’entreprendre est bon pour vous !
souffrir. Donc, n’oubliez pas que toujours prendre le
petit-déjeuner et bien s’alimenter dans les premières
heures de la matinée est essentiel pour vous aider à perdre Laissez un repas par semaine libre.
du poids.
Après les 6 premiers jours. La première étape du programme est l’ « étape de choc » : lorsque votre
La fréquence des repas quotidiens est aussi d’une organisme doit se préparer pour puiser de l’énergie dans ses réserves, c'est-à-dire dans la graisse
accumulée. Si durant ces quelques jours vous mangiez ce que vous vouliez, vous ne pourriez pas «
importance capitale. Faites au minimum 5 repas par jour.
Buvez un minimum de 2 litres d’eau surprendre » votre organisme.
Ne laissez pas passer plus de 3 heures entre chaque repas
minérale par jour.
cela vous permettra de manger légèrement, sans sensation Nous vous conseillons de faire un repas libre tous les 7 jours, lorsque vous en ressentez la nécessité ou
Il y a de nombreux avantages à de faim. Vous serez alors en mesure de contrôler les lorsque vous avez un engagement familial (anniversaire, mariage, baptême, etc.), professionnel
boire de l’eau. Si le corps est aliments consommés et choisirez les plus sains à chaque
maintenu bien hydraté, une (repas d’entreprise, sorties professionnelles, etc.) ou simplement par anxiété et difficultés à suivre les
accélération du métabolisme se fois. directives alimentaires du programme diététique. Avec un repas libre, vous pourrez contrôler
produit ce qui vous aide à maigrir. beaucoup plus efficacement votre anxiété et dire « non » aux nombreuses tentations qui apparaissent
De plus, l’eau « occupe de la Pour éviter le grignotage, vous devez toujours avoir à
place dans l’estomac » ce qui tout au long de la semaine.
diminue votre appétit sans portée de mains des aliments sains : fruits frais, fruits secs,
apporter de calories : vous chocolat noir <75% de Mg, yaourt écrémé... Pensez à Durant le repas libre, il est permis de manger ce que vous appréciez le plus. Nous vous rappelons qu’il
mangez par conséquent moins est beaucoup plus salutaire de choisir la qualité plutôt que la quantité. Concrètement ça veut dire
d’aliments calorifiques. D’un autre prendre un en-cas léger qui coupera votre faim ce qui vous
côté, lorsque vous consommez de fera diminuer la prise de calories lors du prochain repas. qu’il est préférable de manger une plus grande quantité d’aliments sains présentés dans le chapitre
l’eau, votre organisme doit la Vous vous maintiendrez bien évidemment à distance de précédent qu’une petite portion d’une « bombe atomique alimentaire », aussi petite soit-elle.
chauffer jusqu’à 36°C et ce
réchauffement demande à l’alimentation industrielle comme par exemple les bonbons
nouveau une dépense de calories. ou les chips mais également des pâtisseries et autres Prenons l’exemple d’une portion de viande : mieux vaut choisir une grande portion de viande cuite
au four ou à la plancha qu’une portion de viande plus petite mais panée, fritée à l’huile et noyée
sucreries.
dans de la sauce.

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Le sommeil. y mettre du sel, nous vous conseillons d’essayer d’utiliser des épices. Les épices naturelles représentent une
alternative naturelle qui donnera de la saveur, de l’arôme et des couleurs à vos repas sans pour autant
mettre votre santé en danger.
Il ne s’agit pas uniquement de la quantité d’heures que vous passez à dormir mais également de la qualité
de votre sommeil.
Pour terminer avec les principaux points de notre programme et avant de continuer plus, avant, revenons
au précédent chapitre où nous vous parlions des achats au supermarché.
Les cellules de graisse dans votre corps produisent une hormone appelée « leptine » cette hormone contrôle
la sensation de faim et le rassasiement. Elle est produite uniquement durant certaines phases du sommeil,
Nous vous répétons à nouveau que vous ne devez jamais vous y rendre avec l’estomac vide. Cette attitude
durant les phases de sommeil profond. Si vous n’arrivez pas à ces phases de sommeil parce que votre
vous inciterait à charger votre caddie de beaucoup trop de choses et un grand nombre d’entre elles seraient
sommeil est trop léger (donc de mauvaise qualité) votre organisme n’arrivera pas à produire l’hormone et
des aliments très calorifiques et très riches en graisse ou sucres raffinés. La solution est simple : vous ne devez
votre corps sera induit en erreur.
jamais aller faire vos courses à jeun, au pire préparez-vous un petit en-cas qui rassasiera votre faim et ne vous
fera pas arriver au supermarché avec un estomac qui influencera votre cerveau. Une étude du « Nutrition
votre corps recevra alors des signaux qui vont le pousser à emmagasiner des calories au lieu de les brûler.
Center » a prouvé que 77 % des femmes qui souffrent de surpoids vont faire leurs courses à jeun.

Une autre astuce consiste à faire une liste précise avec seulement l’indispensable et aucun « petit extra »
Eliminez le sucre et le sel deotre régime alimentaire. tout comme se limiter à acheter uniquement ce qu’il nous manque et rien de plus. Se rendre au supermarché
sans une liste signifie que nous allons improviser et que nous allons finir par mettre dans le caddie plus de
L’usage du sucre, tout comme du sel, tient plus à une sensation de plaisir que d’une nécessité. Le sucre est calories que nécessaire.
l’un des ingrédients présent dans presque tous les aliments. Cet aliment est sans aucun doute le pire ennemi
de tout régime car de manière générale, le sucre fait augmenter le poids tout en provoquant des maladies
différents points pour valider la première étape (valider avec un « v », si vous avez un
sérieuses. D’après une récente étude, une faible consommation de sucre aide non seulement à maintenir le
corps en pleine forme mais protège également les cellules de la peau contre le vieillissement. Donc, non doute, une suggestion ou une difficulté pour remplir un point, notez-le).
seulement votre peau reste plus jeune mais en plus votre organisme n’accumule pas des graisses dans
certaines parties du corps comme les hanches ou la zone abdominale. Si vous êtes une personne qui adore oK Etapes Commentaires
les aliments sucrés et qui n’imagine pas une seconde boire un café ou un thé sans sucre, nous vous
conseillons d’utiliser des édulcorants, dans tous les cas d’origine naturelle et avec modération. Parmi les J’ai toujours mangé mon petit-
édulcorants naturels, nous vous conseillons : déjeuner.
Stevia : de nombreuses études scientifiques démontrent que la stevia est une plante dont les feuilles
génèrent une saveur jusqu’à 300 fois plus intense que le sucre avec l’avantage de ne contenir aucune calorie J’ai mangé toutes les 3 heures
et d’être très bénéfique pour votre santé. Mais n’oubliez pas, toujours sous forme naturelle : les feuilles.
Le sucre de canne : cet édulcorant s’obtient en évaporant le jus de la canne par réchauffement ou J’ai un en-cas sain toujours à
lyophilisation. De tous les types de sucre, c’est le plus salutaire.
portée de main
Le miel : le miel est un produit élaboré par les abeilles qui prélèvent le nectar des fleurs, il peut se composer
de plus 150 éléments distincts. Même si le miel contient des vitamines et des minéraux, en réalité il se compose J’ai bu au moins 2 litres d’eau
essentiellement (à l’image des autres édulcorants) de sucres simples qui ont les mêmes inconvénients que
minérale par jour
nous avons présentés précédemment
Fructose : le fructose est un sucre simple qui provient de certains
végétaux, surtout des fruits. Le fructose que l’on rencontre J’ai une vie quotidienne active
aujourd’hui dans le commerce est quant à lui produit grâce à un
processus enzymatique du sucre blanc. Cependant et quelque
soit son origine, le fructose est un produit sans aucun nutriment tel J’ai trouvé quelqu'un qui me
que vitamines, minéraux ou fibres. soutiens
récompenses à court et long
terme: des entrées pour un
N’abusez pas du sel dans votre régime alimentaire. concert, un costume qui vous plait J’ai mangé 1 repas hebdomadaire
avec une taille en moins, une libre (après le 7 ° jour)
Un régime qui contient du sodium en excès (le chlorure de escapade d’un week-end, etc. Et
sodium en particulier) peut avoir des effets dévastateurs sur la sur le long terme ? Pourquoi ne
santé de votre corps. Les premiers problèmes commencent au pas se fixer comme objectif une J’ai dormi 8 heures
niveau des organes qui ont pour fonction de le réguler, les reins. course de 10 km lorsque vous
L’excès de sodium s’accumule dans le sang et pour sa nature aurez perdu vos 10 premiers kilos ?
commence à absorber l’eau ce qui génère une augmentation Pourquoi pas un triathlon ? Vous J’ai trouvé une auto récompense
du volume sanguin et oblige par conséquent le cœur à travailler seriez certainement surpris de
connaitre le nombre de personnes
à court / long terme
plus encore. La conséquence directe est une pression artérielle
qui monte. Une pression élevée au niveau des artères prolongée qui, comme vous, ont maigri en
sur une longue période entraine diverses problèmes comme : pensant à leur rêve. Mais c’est un J’ai éliminé le sucre et le sel de
apoplexie, insuffisance cardiaque, maladies chroniques au
fait : il est beaucoup plus facile mon régime alimentaire
d’obtenir de bons résultats lorsque
niveau des reins.
nous sommes motivés.
Je ne suis pas allé au
Nous vous conseillons d’éliminer le sel de votre régime
alimentaire. Si vous êtes une personne qui apprécie les saveurs supermarché avec le ventre vide
fortes et que vous ne pouvez pas imaginer votre repas favoris sans

Page 16 Page 17
Iv. Le programme alimentaire pour tous, en trois étapes (même durant les 6 premiers jours, vous allez « surprendre » votre corps.

si vous intolérent(e) au gluten). Avant de commencer l’étape 1, il faut se peser. Nous vous proposons une manière très pratique de
le faire. Si vous avez une balance, le plus simple c’est de se peser le matin, toujours à la même heure
Vous avez décidé de prendre les choses en main, de changer de vie pour devenir une personne plus et avec le même appareil. Nous vous conseillons de ne pas monter sur la balance tous les jours, de
heureuse et plus mince. Notre programme diététique va vous permettre de transformer ce rêve en manière obsessive. Vous allez vous peser juste une fois avant de commencer le programme et après
réalité. Comme des centaines de personnes avant vous, grâce à notre programme diététique vous avoir réalisé l’étape 2B, après 21 jours.
allez réellement perdre du poids. Une autre référence sera le tour de taille, à hauteur du nombril. Pour être plus précis vous pouvez
également mesurer le tour des hanches et des cuisses. Le troisième point de repère se fera en essayant
Pour l’élaborer, nous avons analysé et testé de nombreux régimes connus fréquemment utilisés. En votre pantalon favori. C’est une façon « maison » mais très fiable de contrôler la perte de poids / de
réalité ces régimes ne sont jamais efficaces à 100 % car il y a toujours quelque chose qui ne va pas. volume corporel.
Ces régimes sont incomplets et ne garantissent pas une perte de poids sur le long terme.
ETaPE 1
avec notre programme diététique vous allez profiter d'un programme complet, qui vous permettra
de faire descendre votre poids sans vraiment devoir vous forcer et vous priver inutilement. C’est une étape de « choc » dont l’objectif est de diminuer considérablement les hydrates de
carbone, les seuls que vous pouvez consommer doivent provenir des légumes. Il est d’une importance
Il ce peut que des difficultés surviennent, que vous ayez envie d’abandonner mais nous vous capitale de boire beaucoup d’eau minérale, au moins 2 litres par jour. Cette consommation d’eau
rassurons, c’est tout à fait normal : nous avons tous des baisses de motivation, d’autant plus que ce minérale va diminuer les liquides à cause de votre consommation réduite d’hydrates de carbone.
qui vaut vraiment la peine demande un minimum d’efforts ! Ne dramatisez pas, ces sensations Les protéines sont la base de votre énergie et jusqu’à ce que votre organisme ne s’habitue pas (2-3
désagréables disparaîtront rapidement. Lorsque vous vous rendrez compte, personnellement, que premiers jours) à les utiliser comme source d’énergie, vous pouvez ressentir un peu la faim mais cette
notre programme diététique fonctionne bel et bien, vous serez fière de vous, fière d’avoir sauté le sensation disparait ensuite. L’ingestion de nourriture doit se faire au minimum toutes les 2H30 et
pas. vous apprécierez alors d’être vraiment en pleine forme. maximum toutes les 3h30 heures. Vous mangerez des légumes crus une fois par jour et une autre fois
des légumes cuits (à la vapeur, cuits, sautés, à la plancha...) ou vous mélangerez les deux dans
Le programme diététique que nous avons élaboré spécialement pour vous va vous apprendre à chaque repas. Vous tâcherez d’éviter les repas monotones : il est très important d’utiliser des
manger sainement et à identifier les aliments qui vous sont bénéfiques sans avoir faim pour autant. condiments pour cuisiner et mélanger les légumes avec des protéines naturelles autorisées.
Ne dépensez plus des fortunes pour des résultats qui ne durent que quelques semaines et disparaissent
ensuite...
organisation aliments riches en protéines pour 150g.
un programme infaillible, prouvé et personnalisé afin de perdre du poids à coup sûr. Nous Menu
allons diviser notre processus en 3 étapes. quotidienne consommé
- Viandes et volailles : veau, filet de cochon,
bœuf, blanc de poulet, dinde, lapin, cailles
Etapes durée description 2 yaourts écrémés et cheval
Petit-déjeuner + 8 amandes nature - Poissons et fruits de mer pour 200 g
+ café nature consommé : poissons blancs, fruits de mer,
CH éliminés Nous éliminons les hydrates de carbone du
crustacés et thon au naturel
1 6 jours (Hydrates de régime alimentaire, un apport important en
- 2 œufs
carbone) protéines est fondamentale dans cette
1 fromage frais 0% mg
Milieu de Préparation : poêle, four, micro-ondes, bain
+100 g d’émincé de
matinée dinde
marie, cuisson en papillote, à la braise, bouillit.
Les doses de protéines continuent à être la base de l’alimentation,
21 jours nous introduisons des hydrates de carbone à assimilation lente. Légumes, consommation libre mais avec
2a Mesures : si après avoir mesuré le tour de taille, le tour des hanches Légumes/salade verte modération:
+ 5 g d’huile d’olive Bette, céleri, cresson, bourrache, brocoli,
et des cuisses vous constatez que la graisse s’est maintenue et que déjeuner vierge + aliment riche boutures de soja crues, courgette, chanoine,
et vous n’avez pas perdu 3 kg approximativement, revenez à l’étape
en protéines champignons, chou fleur, endives, épinards,
1 jour* 1. Si le résultat de la mesure est positif, vous avez remarqué une fenouil, laitue, délicieux, cornichon,
diminution de votre tour de taille, une baisse du volume et de poids concombre, poivron vert, radis.
2B de 3 kg approximativement, vous pouvez continuer avec le
programme. Cocktail de protéines Fruits 150g:
Goûter + café nature Kiwi, pamplemousse, orange, ananas, fraises
La dose en protéines continue d’être la base, les hydrates de
21 jours carbone sont introduits à hauteur de 20g chaque semaine
Boire minimum 2 litres d’eau
Légumes + aliment minérale par jour !!!
régime de 1500 kcal / jour pour les femmes
3 7 jours Stabilisation dîner riche en protéine + 5 g
d’huile d’olive vierge NON : boissons sucrées, gazeuses, même
régime de 2000 kcal / jour pour les hommes
pas les « lights » !

Page 18 Page 19
ETaPE 2 a ETaPE 2 B
C’est le moment de changer de « menu » mais de continuer avec les directives et les bases apprises
jusqu’à présent. Après les 6 jours que vous venez de passer où vous n’avez pratiquement pas organisation aliments riches en protéines pour 150g.
consommé d’hydrates de carbone il est temps d’introduire petit à petit de nouveaux nutriments. Le Menu consommé
petit-déjeuner est équilibré et va rester le même durant toute la durée de votre programme
quotidienne - Viandes et volailles : veau, filet de cochon,
personnalisé. Nous continuons les repas principaux à base d’aliments riches en protéines avec des bœuf, blanc de poulet, dinde, lapin, cailles y
légumes riches en fibres et en eau et nous rajoutons un fruit riche en vitamines et minéraux à cheval
2 yaourts écrémés + - Poissons et fruits de mer pour 200g
consommer quotidiennement. Il est préférable de boire un grand verre d’eau avant chaque repas.
40 g de flocons consommé : poissons blancs, fruits de mer,
Petit-déjeuner d’avoine + 8 noix +
organisation aliments riches en protéines pour 150g. crustacés et thon au naturel
quotidienne Menu consommé café nature - 2 œufs
- Viandes et volailles : veau, filet de cochon,
bœuf, blanc de poulet, dinde, lapin, cailles et Préparation : poêle, four, micro-ondes, bain
2 toast de céréales cheval marie, cuisson en papillote, à la braise, bouillit.
intégrales (30 g) avec - Poissons et fruits de mer pour 200g consommé :
poissons blancs, fruits de mer, crustacés et thon
Petit-déjeuner émincé de dinde ou
au naturel Milieu de 1 fromage blanc 0% Légumes, consommation libre mais avec
150 g de fromage frais modération:
0% mg + café nature - 2 œufs matinée mg + 1 fruit de 150 g
ou infusion Préparation : poêle, four, micro-ondes, bain marie, Bette, céleri, cresson, bourrache, brocoli,
cuisson en papillote, à la braise, bouillit. boutures de soja crues, courgette, chanoine,
champignons, chou fleur, endives, épinards,
Légumes, consommation libre mais avec
Milieu de 2 yaourts 0 % mg + 1 modération:
Légumes / salade fenouil, laitue, délicieux, cornichon,
fruit de 150 g verte + aliment riche concombre, poivron vert, radis.
matinée Bette, céleri, cresson, bourrache, brocoli,
en protéines +5 g
boutures de soja crues, courgette, chanoine, déjeuner d’huile d’olive vierge + Légumes crus avec une consommation max
champignons, chou fleur, endives, épinards,
Légumes / salade fenouil, laitue, délicieux, cornichon, concombre, 80g de pain, riz, pâtes de 100 g / jour :
verte + aliment riche poivron vert, radis. CoMPLET ! Artichaut, aubergine, choux de Bruxelles,
en protéines + 5 g asperges, haricots verts, navets, poivrons
déjeuner d’huile d’olive vierge + Fruits 150g:
50g de pain, riz, pâtes Orange, pomme, pamplemousse, pêche, rouge, poireaux,
CoMPLET ! melon, ananas ou pastèque, fraises, Cocktail de protéines Fruits 150g:
framboises, myrtilles, raisins noirs, cerises, kiwis, Goûter + 1 fruit + café nature Orange, pomme, pamplemousse, pêche,
abricots, prunes. melon, ananas ou pastèque, fraises,
Cocktail de protéines
Goûter + café nature ou framboises, myrtilles, raisins noirs, cerises, kiwis,
infusion Boire minimum 2 litres d’eau minérale abricots, prunes.
par jour !!! Légumes + aliment
Légumes + aliment riche en protéine + 50 Boire minimum 2 litres d’eau
dîner riche en protéine + 5 g NON : boissons sucrées, gazeuses, même dîner g de pain complet + 5 minérale par jour !!!
d’huile d’olive vierge pas les « lights » ! g d’huile d’olive
vierge NON : boissons sucrées, gazeuses, même
approximativement un mois s’est écoulé depuis que vous avez commencé le programme. pas les « lights » !
C’est le moment de regarder les premiers résultats. Si vous notez à vue d’œil une diminution du
volume corporel et que vous pouvez passer désormais sans aucun problèmes les vêtements qui
auparavant étaient un peu serrés (votre pantalon favori) , nous sommes sur la bonne voie.
vous allez à nouveau vous mesurer : le périmètre de la ceinture / hanche / cuisse et vous peser.

Les résultats :
validé Non validé
Le poids du corps a baissé d’au moins 3kg. Le poids du corps a baissé de moins de 3kg.
Le tour de taille a diminué d’au moins 5 cm. Le tour de taille n’a pas diminué.
Vous remarquez moins de graisse
Le volume corporel n’a pas diminué.
au niveau des hanches / cuisses.
retournez à l’ETaPE 1 pendant 6 jours et
mesurez-vous de nouveau. Si les résultats sont
Continuez le programme avec l’ETAPE 2 B.
satisfaisants, vous pouvez continuer avec
l’ETAPE 2 A pendant 15 jours.

Page 20 Page 21
ETaPE 3 v. Le programme d’entrainement complet pour perdre du poids en trois
étapes quelque soit votre niveau.
Dans cette étape, il s’agit de mettre en place un régime équilibré et facile à suive au jour le jour. Il
doit être varié, sans sacrifice et convivial. L’objectif de cette étape consiste à l’intégrer à votre
Pour rEuSSIr a aTTEINdrE SoN PoIdS IdEaL, EN PLuS d’adoPTEr uN rEGIME EQuILIBrE IL
quotidien, condition indispensable pour que vous réussissiez à maintenir dans le temps votre perte
poids. Nous vous conseillons de considérer ces premières expériences comme les premiers pas d’un FauT EGaLEMENT INTroduIrE uN ProGraMME d’ENTraINEMENT QuI aMELIorEra voTrE
long chemin où vous apprendrez à varier vos repas sur la base de nos propositions. Maintenant, vous PoIdS ET voTrE ETaT PHYSIQuE ET vouS PErMETTra dE CoNSErvEr LES rESuLTaS Sur LE
savez ce que signifie une alimentation saine et équilibrée ! Passez de la théorie à la pratique, LoNG TErME.
expérimentez et profitez !
Notre programme d’entrainement va vous donner diverses indications qui vont vous
organisation permettre de maintenir, pas à pas, votre masse musculaire, condition indispensable dans
Menu aliments riches en protéines pour 150g. le processus de perte de poids.
quotidienne consommé
-Viandes et volailles : veau, filet de cochon, Grâce au programme diététique, vous allez progressivement commencer à perdre du
100 ml de lait bœuf, blanc de poulet, dinde, lapin, cailles
écrémé+ 120 g et 150 poids et grâce au programme d’entrainement nous allons faire tout notre possible pour
g de fruit + 50 g et et cheval
Petit-déjeuner que ce soit de la graisse que vous perdiez et non pas de la masse musculaire car en réalité
80 g de pain complet -Poissons et fruits de mer pour 200g les muscles sont les principaux responsables de l’accélération de votre métabolisme.
+ 80 g de jambon + 5 consommé : poissons blancs, fruits de mer,
g d’huile d’olive vierge crustacés et thon au naturel
-2 œufs Le métabolisme, c’est l’ensemble d’une série de réactions chimiques qui se passent au
niveau des cellules du corps et qui transforment les diverses substances nutritives des
Préparation : poêle, four, micro-ondes, bain aliments en énergie dont nous avons besoin pour vivre. Cette énergie est indispensable
Milieu de 1 et 2 fromage frais 0 marie, cuisson en papillote, à la braise, bouillit. pour le bon fonctionnement de notre organisme, qu’il soit en mouvements ou au repos,
matinée % mg + 1 fruit 150g
et même lorsque nous dormons.
Légumes, consommation libre mais avec
modération:
Si cette énergie n’est pas utilisée, elle finit par être stockée dans l’organisme sous forme
Légumes / salade Bette, céleri, cresson, bourrache, brocoli,
de graisse. Dans la mesure où notre métabolisme travaille plus
verte + 150 g et 200 g boutures de soja crues, courgette, chanoine,
rapidement, il y aura moins de graisse
déjeuner d’aliment riche en champignons, chou fleur, endives, épinards,
protéines + 50 g et 80 fenouil, laitue, délicieux, cornichon, disponible pour être stockée dans
g de riz complet concombre, poivron vert, radis. certaines parties de notre corps.
Cette dépense en calories varie
Boire minimum 2 litres d’eau beaucoup d’une personne à
Cocktail de protéines l’autre, ce qui explique notamment
minérale par jour !!!
Goûter + 150 g de fruit + café que deux personnes qui ont une
nature activité physique et une
Parfois : (max. 2 fois par semaine)
20 g de confiture (light), miel ou crème de
alimentation comparable ne
cacao, 1 petite portion de chocolat noir à pèseront pas forcément le même
Légumes + 150 g et poids, et ces différences peuvent
200 g d’aliment riche 80 % (20 g), une petite boule de glace sorbet
en protéines + 100 g 50 g, 1 cuillère de ketchup allégé, être significatives.
dîner et 150 g de pommes mayonnaise allégé.
de terre au four + 10 g Comme nous vous l’avons
d’huile d’olive vierge
expliqué précédemment, le principal
responsable de l’augmentation du
1 yaourt à la grecque métabolisme, ce sont les muscles.
nature ou 150 ml de
En-cas lait écrémé avec
** Si nécessaire
Et pour le maintenir au mieux de sa forme, beaucoup d’énergie est nécessaire. Sans
cacao pur rentrer dans trop de détails, on estime ainsi que pour maintenir chaque kilo de muscle il
faut brûler 13 calories quotidiennement tandis que pour chaque kilo de graisse 4,5 calories
Premièrement, nous avons envie de vous féliciter pour votre succès. Si vous êtes arrivé jusqu’ici, cela suffisent.
veut dire que vous avez complété toutes les étapes, c'est-à-dire que vous avez rempli votre objectif
et que vous pouvez profiter d’un corps sain. Vous venez de vivre 8 semaines de formation et Cette différence explique pourquoi deux personnes peuvent peser exactement le même
d’apprentissage, de nouveaux défis surmontés avec persévérance. Ces 8 semaines vous donnent poids mais avoir par contre un aspect général et un volume corporel complètement
une vision sur le long terme car avec l’expérience acquise, vous êtes désormais capable de prendre distinct.
toutes les bonnes décisions pour le reste de votre vie.

Page 22 Page 23
Afin d’obtenir les meilleurs résultats, nous allons nous baser sur des exercices de force.
Des études récentes démontrent que pratiquer des exercices de force lors d’un régime amincissant permet Fréquence des entrainements : 3 jours par semaine.
de diminuer considérablement la graisse tout en conservant la masse musculaire. En effet, les exercices de
force augmentent l’action du métabolisme ce qui élève la sécrétion d’hormones lipidiques et améliore la E - Jours d’entrainement 1, 3, 5
pratique des exercices cardiovasculaires en augmentant la résistance et l’endurance. Nous vous conseillons
d’effectuer les exercices cardiovasculaires après les exercices de force. Les acides gras sont ra - Repos Actif 2, 4, 6
également utilisés comme source d’énergie, les contractions musculaires réalisées avant L’expression « Repos Actif » signifie que vous allez sortir au moins une heure par jour pour
l’exercice cardiovasculaire éliminent de façon considérable les niveaux de glycogène marcher, nager tranquillement, vous balader avec le chien, descendre du bus un arrêt
musculaire ce qui permet ensuite d’avoir accès beaucoup plus facilement aux acides
gras. De plus, un nombre beaucoup plus important d’hormones lipidiques seront activées
avant, faire des étirements, prendre le vélo plutôt que la voiture pour aller au travail ou au
et la fatigue sera au final beaucoup moins grande. supermarché, etc...

Avant de commencer le programme d’entrainement, vous devez évaluer votre niveau

et définir votre catégorie. Nous vous rappelons que le programme est adapté à toutes L’expression « Repos Actif » signifie que vous allez sortir au moins une heure par jour
les personnes et à tous les niveaux. pour marcher, nager tranquillement, vous balader avec le chien, descendre du bus
un arrêt avant, faire des étirements, prendre le vélo plutôt que la voiture pour aller au
travail ou au supermarché, etc.
1. Débutant : personne qui n’a jamais fait d'exercices physiques, n’a
pratiqué aucune activité physique depuis plus d’un an, a réussi à baisser son Niveau moyen et
débutants Images Images
poids et souhaite maintenir son état de santé sans rechercher pour autant avancé
un objectif de niveau fitness, aime faire un peu d’exercice mais pas dans
un gymnase (préfère le faire à la maison). 10 min d’exercices
10 min d’exercices
cardiovasculaire
cardiovasculaires
2. Niveau moyen et avancé : personne qui possède une expérience de entres 60% et 70 %
à 60 % FCM. FCM.
l’exercice physique : pratique une activité physique de manière régulière,
son corps possède déjà une bonne base, ses systèmes cardiovasculaires,
osseux et musculaires sont habitués à l’exercice physique.
1) Presse à cuisse+
15 flexions 2) Pression
15 pompes pectorale+
ETaPE 1 15 Fentes à chaque 3) Fentes avec
jambe haltères(alterné les
15 tractions jambes)+
Dans cette étape, votre programme d’entrainement s’étale sur 6 jours.
4) Tirage poitrine
Réalisez 3 séries 15+12+12+10 rep
Les débutants vont préparer leur corps à être en mesure de réaliser une activité physique de manière des 4 exercices, Réalisez 4 séries
régulière et contrôlée. Vous allez associer des exercices cardiovasculaires avec des exercices de force reposez-vous si descendantes des
globale, c'est-à-dire qui mettent en action l’intégralité du corps. N’oubliez pas que vous débutez et que les nécessaire entre 4 exercices en
exercices vont petit à petit s’adapter à votre routine quotidienne. chaque exercice guise de routine ;
pour pouvoir entre chaque
Pour les personnes avec un niveau moyen ou avancé, nous proposons une manière de travailler différente récupérer et exercice, laissez
qui, associée au régime alimentaire, va « surprendre » votre corps et le préparer à brûler de la graisse. Pour continuer avec 1-1,15 min de repos
ce faire, vous allez effectuer quelques exercices de force combinés à une activité aérobique intense qui se l’exercice suivant
situera autour des 70 % - 80 % de votre fréquence cardiaque maximum. La fréquence cardiaque maximum 55minutes
minutesde
decardio
cardio
(FCM) représente la limite théorique de travail de notre cœur. Cette mesure est très utile durant les 55 minutes
minutes de
de cardio
cardio
entrainements car elle permet d’estimer le pourcentage de fréquences cardiaques auquel nous souhaitons Muscles
travailler. Nous vous recommandons, si vous ne le faites pas encore, de contrôler votre fréquence cardiaque Muscles abdominaux :
et d’utiliser pour cela un pulsomètre. abdominaux: 15 sec. gainage +
15 élévations du relevé de jambe (G
Différentes formules existent pour calculer sa fréquence cardiaque maximum mais la plus utilisée est celle pelvis et D)
de Tanaka : (FCM = 208,75 – [0,73 * âge]), par exemple : 15 relevés de buste 15 sec. Gainage
15 sec. (en latéral gauche et
Une personne de 35 ans va avoir la FCMax suivante : 208,75-25,55=183,2 PPM (Pulsations Par Minute). Par isométrique) de droite avec
gainage sur les mouvement de
conséquent :
coudes jambe
100% FCMax : 183 PPM
90% FCMax : 165 PPM *répétez par série *répétez 3 séries
80% FCMax : 146 PPM de 3 les 3 exercices des 2 exercices
...

Grâce à ce petit calcul, vous obtenez les pulsations maximums auxquelles vous pouvez travailler sans prendre
de risque. Il est en effet dangereux de travailler à un niveau de pulsations élevé et à plus forte raison pour les 10 min d’exercices 15 min d’exercice
cardiovasculaires
personnes qui ne pratiquent pas fréquemment une activité sportive. Il est donc très important de s’entrainer cardiovasculaires avec intervalles de
avant de passer à des exercices qui génèrent une fréquence cardiaque élevée. tranquilles à 60 % 40 sec. / 20 sec.
avec montée à 60 %
FCM. FCM / 80-85 % FCM.

Page 24 Page 25
ETaPE 2 a et 2 B (voir page 18)
1. Dans cette étape votre corps continue son adaptation à l’exercice physique. Ne perdez pas de
vue que l’adaptation physique de votre corps prendra entre 6 et 8 semaines. Votre organisme a en
effet besoin d’un minimum de temps pour s’adapter à l’exercice physique. C’est l’étape la plus
longue de tout le programme, l’étape clé qui va vous permettre de générer une base solide pour
maintenir votre objectif et vous exigez un peu plus de vous-même. Continuez à associer les exercices
cardiovasculaires avec les exercices de force, augmentez le nombre d’entrainements par semaine
en rajoutant un jour supplémentaire, augmentez également l’intensité. Les exercices restent les
mêmes (mêmes images que dans l’étape précédente) et comme vous avez déjà une semaine de
pratique, vous n’avez plus qu’à consulter le tableau antérieur.
Fréquence des entrainements : 4 jours par semaines
E- jour d’entrainement
ra- Repos actif
L’expression « Repos Actif » signifie que vous allez sortir au moins une fois par jour pour
marcher, nager tranquillement, vous balader avec le chien, descendre du bus un arrêt
avant, faire des étirements, prendre le vélo plutôt que la voiture pour aller au travail ou au
supermarché, etc..
X- Repos
ETaPE 2 a et 2 B (voir page 18)
2. Pour les personnes avec un niveau moyen et avancé, nous vous proposons des exercices globaux
qui sont les plus adaptés pour brûler de la graisse. Vous pourrez vous rendre compte par vous-même
comment votre corps réagit de manière différente aux poids et aux sessions d’exercices au fur et à
mesure que vous pratiquez. Lorsque nous vous parlons d’exercices cardiovasculaires, la meilleure
option pour en modifier l’intensité consiste à changer le rythme des exercices plutôt que d’allonger
la durée des entrainements.
Fréquence d’entrainement : 5 jours hebdomadaires
E- Jour d’entrainement
ra- Repos actif
L’expression « Repos Actif » signifie que vous allez sortir au moins une fois par jour pour
marcher, nager tranquillement, vous balader avec le chien, descendre du bus un arrêt
avant, faire des étirements, prendre le vélo plutôt que la voiture pour aller au travail ou au
supermarché, etc..
X- Repos
Jour 1 et jour 3 : torse +jambes + muscles abdominaux

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Images Exercice Séries durée repos
E E ra E E ra X
10 min de Echauffement
10 min de cardio 1h de 10 min de cardio 10 min de cardio
cardio à Etirements 60 % FCM. 1 5 min
à 60% FCM marche à 60% FCM à 60% FCM
60% FCM
15 flexions
15 flexions
+ 15 Fentes avec
+ 15 Fentes avec
chaque jambe Fentes
15 flexions 15 flexions chaque jambe
+ 15 pompes
+ 15 fentes + 15 Fentes avec + 15 pompes + pression pectorale avec 3 15, 12, 12 1,15 min
+ 15 tractions
alternées chaque jambe + 15 tractions poulie
+ 15 sec
+ 15 pompes + 15 pompes + 15 sec Gainage
Gainage coude
+ 15 tirages + 15 tractions coude
+ 15 sec.
+ 15 sec. élevation
élevation de
de pelvis Flexions avec haltères
pelvis
+ pression pectorale avec 3 15, 12, 12 1,15 min
5 min de cardio Répétez 5 min de cardio Répétez haltères
à 70 % FCM. 3 fois à 70 % FCM. 3 fois

15 flexions 15 flexions
+ 15 fentes + 15 fentes Fentes dynamique avec
20 min de cardio 20 min de cardio haltères 3 15, 12, 12 1,15 min
alternés alternés
à 60 % FCM. à 60 % FCM.
+ 15 pompes + 15 pompes + pompes
+ 15 tractions + 15 tractions

5 min de cardio 5 min de cardio

a 70 % FCM. a 70 % FCM. Gainage sur fitball 15 sec
3-4 1,15 min
+ Abdominaux sur fitball + 15 rep.
15 flexions 15 flexions
+ 15 Fentes de + 15 Fentes de
chaque jambe chaque jambe
+ 15 pompes + 15 pompes
+ 15 tractions + 15 tractions Cardio alterné
de 40 sec. à 60 % 12 min
10 min de cardio 10 min de cardio et 20 sec. à 85 % FCM.
a 60 % FCM. a 60 % FCM.

Page 26 Page 27
 Jour 2 et jour 4 : dos et muscles abdominaux N’oubliez pas qu’après chaque session d’entrainement, il est préférable d’effectuer quelques
étirements, surtout pour les muscles toniques sollicités durant la session. voici une série d’étirements,
Images Exercice Séries durée repos
pratiques et faciles à réaliser n’importe où.

Echauffement 1 5 min Image Etirement durée

Mollets et muscle ischio-jambiers 15 sec.

Tirage poitrine vertical avec
3 15-12 1,15 min
Tirage poitrine horizontal

adducteurs de la hanche et
pyramidaux
15 sec.
Elévations latérales
3 15-12 1,15 min
avec haltères sur banc

Gainage : Gainage Lombaires, pectoraux,

Gainage latéral avec
3 séries gauche dorsaux
15 sec.
élévation d’une jambe (lests 3 série droite 30 seconde Le
G et D
optionnels) rotation : nécessaire
3 séries gauche Rotation
+ rotaton obliques 3 série droite 12 G et D
Pectoraux, quadriceps, épaules et
muscle ischio-jambiers, quadriceps
recto antérieur/muscle psoas et
15 sec.
Cardio alterné de 40 sec. à
12 min
60 % et 20 sec. à 85 % FCM. iliaque

Jour 5 : bras + jambes + muscles abdominaux Biceps, avant-bras et dos 15 sec.

Images Exercice Séries durée repos

Echauffement 1 5 min Trapèze (cou) 15 sec.

Flexion + développé des épaules

3 15 1,15 min
avec haltères

4 (2 de
Fentes avec élévation latérales
chaque 12 1,15 min
avec haltères
côté)

3 avec
Montée sur banc avec
chaque 15 1,15 min
enroulement du biceps
jambe

Triceps + abdos + cardio

Flexions du triceps 2 12 1,15 min

Pompes
3 15 1,15 min
+ abdominaux avec bosu

Cardio alterné de 40 sec. à 60 %

12 min
et 20 sec. à 85 % FCM.

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ETaPE 3 récapitulatif des exercices Etape 3

Tous les niveaux Exercice Photo Exercice Photo

C’est le moment de stabilisation et d’intégration de l’exercice physique dans votre routine
quotidienne. Afin de maintenir votre poids, réalisez des exercices de tonifications musculaires au
Tirage verticale
minimum 3 fois par semaine et les combiner avec des exercices cardiovasculaires devient Presse à cuisses
indispensable. Dans le tableau qui suit, nous vous proposons une organisation type pour vos poulies

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi

Extension de Tirage poitrine
Tonification cardio Tonification cardio Tonification
quadriceps à la machine
Course Course
continue continue
exercice durée exercice durée exercice durée
de 1h à de 1h à 60
60 % FCM. % FCM..
Tirage vertical
10 min d’ 10 min d’ Ecarté de jambe
exercice exercice
10 min d’ penché
exercice
alterné 20 alterné
Echauf- Echauf- alterné 20 sec.
Echauffement sec. à 80 % 20 sec. à 80
fement fement à 80 % FCM +
FCM + 40 % FCM
40 sec. à 60 % à
sec. à 60 % + 40 sec.
à FCM. à 60 % à FCM
FCM. Flexion arrière Extension triceps
cuisses sur banc
Presse à Fentes avec 3x 3x
3 x (15rep Presse à
cuisses + haltères (15 rep Get D (15rep
+ 15rep) cuisses +
Pression + Tirage + 15 rep) + 15rep)
1 min de Fentes avec
pectoraux verticale 1 min 1 min
aux poulies
repos
poulie de repos
haltères
de repos Fentes avec Enroulement de
haltères biceps
Flexion 3x Pression
Extension de 3x
arrière (15rep pectoraux 3x
quadriceps + (15 rep + 15
cuisses +15rep) machine (15rep
élévation rep) Pression
latérale sur 1 min de
+ tirage 1min + Tirage +15rep) 1 min Elévation du
poitrine à la de repos vertical de repos pectoraux aux
banc repos
machine penché pelvis
poulies
3x Elévation
Ecarté de 3x 3x
Ecarté de 15 rep latéral sur
jambes (15rep (15rep
jambe + + 15 rep) banc + abdominaux sur
+ Extension +15rep) +15rep.)
enroulement 1 min de tirage Gainage latéral
de biceps repos
triceps sur 1 min
poitrine
1min de repos ballon
banc de repos
machine
3x
3x Extension de
Gainage sur Gainage (15 sec. 3x
(15 sec. +15 quadriceps Pression
ballon +
rep)
latéral + G et D
+
(15rep Gainage sur
abdominaux élévation du +15 rep.) +15rep) 1 min pectoraux
sur ballon
1 min de
pelvis 1min
Flexion arrière
de repos ballon
repos cuisses machine
de repos
Enroulement
10 min d’ de biceps 10 min
exercice + Extension d’exercice
alterné 20 alterné Elévation latérale
Exercice Exercice Exercice triceps sur
Cardio
cardio
sec. à 80 %
cardio cardio
banc 20 sec. à sur banc
FCM 80 % FCM
+ 40 sec. à Exercice + 40 sec.
60 % à FCM. cardio à 60 % à FCM.

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CoNCLuSIoN ET auSSI :

Félicitations ! Mission accomplie ! 1. Exemple d’un petit-déjeuner pour perdre du poids.

Toute notre équipe vous félicite pour avoir réussi à atteindre votre objectif. Nous vous félicitons Pancakes d’avoine et de
également pour votre persévérance et votre discipline. Nous vous remercions pour nous avoir fait
confiance, et nous vous félicitons à nouveau pour être aujourd’hui la personne que vous aviez envie banane
d’être avant de commencer, pour vous-même et pour les autres.
Informations :
Kcal: 230
Hydrates de carbone : 64 %
Protéines : 15 %
Graisses: 21 %

Ingrédients (pour 4 pancakes) :

1 banane, 1 œuf,
1 blanc d’œuf,
3 cuillères d’avoine
du zest de citron à souhait.

PrEParaTIoN
Pour confectionner ces pancakes d’avoine et de banane, commencez par écraser la banane dans un
récipient afin de former une purée. Ajoutez à cette purée l’œuf ainsi que le blanc d’œuf, et mélangez jusqu’à
former une pâte semi-liquide. Enfin, ajoutez le zest de citron (ou d’orange) et rajoutez trois cuillères d’avoine.
Unissez tous les ingrédients et laissez reposer pendant que vous chauffez une poêle sur le feu. Vous pouvez
utiliser une poêle en téflon ou légèrement huilée.

L’objectif que vous avez atteint n’est que le premier pas, le début d’une nouvelle vie.
Au cours de ces 8 semaines, vous avez modifié votre mode de vie, vous avez incorporé des habitudes
salutaires, vous avez pris connaissance des différents nutriments qui ne peuvent pas manquer dans
vos repas quotidiens et vous avez appris comment les consommer sans perdre du temps ni dépenser
une fortune. Vous connaissez désormais différentes astuces pour atteindre de nouveaux buts et se
fixer de nouveaux objectifs.
Grâce aux différents exercices que vous avez pratiqués, vous connaissez maintenant personnellement
la meilleure manière de « brûler de la graisse » et vous avez intégré l’activité physique dans votre
routine quotidienne. Mais ce qui nous fait le plus plaisir, c’est de voir que vous avez développé une
nouvelle motivation pour affronter les défis de la vie.
Une fois que la poêle est bien chaude, versez-y une louche de pâte, laissez cuire puis, une fois le pancake
doré, retournez afin de cuire l’autre côté.
Vous pouvez accompagner votre pancake de différents fruits secs ou le manger tiède avec des fraises et
une cuillère de fromage frais écrémé.
Ces pancakes d’avoine et de banane sont idéaux pour le petit-déjeuner ou pour le goûter. Ils peuvent
également être consommés comme un dessert bien évidemment sain. Ces pancakes sont aussi une bonne
source d’hydrates complexes tout comme de protéines dérivées comparables à celles de l’œuf. De plus, ils
contiennent du potassium, du magnésium, de la vitamine A et, en quantité un peu moindre, du calcium et
du phosphore.
Ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont donc idéaux pour les diabétiques et pour ceux qui souhaitent
manger sainement et savoureusement avec peu de calories.

Ce fut un réel plaisir d’être à vos côtés et de vous guider durant ces 8 semaines. Enfin, c’est une recette facile à élaborer, idéale pour un
petit-déjeuner complet en un seul plat !
« Toutes les histoires ont une grande fin mais dans la vie, une fin c’est le début
de quelque chose de nouveau. »
Anonyme.

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1.Quels sont les micronutriments qui ne doivent jamais manquer
dans un régime équilibré, leurs fonctions, les aliments qui en
contiennent et les conséquences en cas de manque ?
vITaMINES
FoNCTIoN
HIdroSoLuBLES
vITaMINES HIdroSoLuBLES
Essentielles pour : une
croissance normale, le bon
a fonctionnement
de l’épithélium et des
muqueuses
Favorise l’absorption du
d calcium et la formation des
os et des dents
E Antioxydant
Essentiel pour la
K coagulation sanguine
vITaMINES LIPoSoLuBLES
- Production de collagène
- Formation des os
C - Anti infection
- Anti oxydant
- Favorise l’absorption du fer
- Métabolisme du glucose
B1 - Important pour la
fonction cérébrale et nerveuse
- Métabolisme des
B2 protéines et des lipides
NIaCINE
- Métabolisme
(vITaMINES énergétique
PP ou B3)
- Essentiel pour le
B6 fonctionnement du
système nerveux et de la peau
- Formation des cellules
B12 sanguines et des fibres
nerveuses
- Formation des cellules
aCIdES sanguines
FoLIQuES - Prévention des défauts
du tube neural
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SourCES
dEFICIaNCE
aLIMENTaIrES
- Rétinol : lait, beurre,
- Vision nocturne réduite
jaune d’œuf, foie, poissons
- Dégâts sur la cornée
- Caroténoïdes : lait,
- Résistance plus
carottes, tomates,
faible aux infections
légumes à feuilles vertes
- Développement
- Exposition à la lumière osseux anormal
du soleil - Rachitisme chez les
- Beurre, poisson, jaune enfants
- Ostéomalacie
d’œuf
chez l’adulte
Huiles végétales et Stress oxydatif et
fruits secs dégâts cellulaires
- Synthèse pour la flore - Augmente le temps de
bactérienne coagulation
- Légumes à feuilles vertes - Vitamines liposolubles
Les citriques - Scorbut
- Légumes à feuilles - Difficulté pour se
vertes soigner les
- Pommes de terre blessures
- Céréales, fruits secs
et fruits, légume à - Béribéri
feuilles vertes
- Foie, lait, fromage, - Altération de la
œufs, légumes à feuilles peau et des
vertes, levure muqueuses
- Foie, veau, cochon,
poisson
- Pellagre
- Convulsions
- Foie, fruits sec, bananes
- Dermatite
- Anémie
- Viande, œuf, lait
pernicieuse
- Foie, zest d’orange, - Anémie
Légumes, fruits secs mégaloblastique