Coucou, je me présente, je m’appelle Loïza

et je suis coach certifiée depuis 2019.

J’ai commencé à m’entraîner sérieusement il y

a maintenant 5 ans. Avant ça, je n’arrêterais

pas de me plaindre de mon corps, de ma vie et

de mes relations. À 18 ans, je suis partie

étudier seule en Marketing au Canada avec 4

emplois que j’enchaînais. Je me plaignais

constamment de ma situation alors qu'en

vérité, c'était de mes mauvaises habitudes que

je devais me plaindre : manque de sommeil,

alimentation industrielle et fast-food, manque

d'organisation, stress, aucune activité physique

et aucune spiritualité. J’avais mis ma santé et

mon bonheur de coté afin de me concentrer

sur ma carrière. Puis un jour, j'en ai eu marre

d'être une femme qui parlait plus qu'elle

n'agissait. Alors dès que je me rabaissais, je

prenais mon sac et j'allais m'entraîner. J'ai fais

progressivement le tri dans mes placards, je

me suis intéressée aux valeurs nutritionnelles

de ce que je mangeais, je me suis mise à

cuisiner plus souvent, j'ai commencé à faire des

balades quotidiennes, à me mettre au vélo, à

faire de la randonnée, etc.. C'est drôle à dire

mais j'ai adoré perdre du poids et construire le

corps dans lequel je me sens bien. J'ai appris

beaucoup sur moi-même et sur mes besoins,

j'ai compris le mot patience et je suis tombée

amoureuse du développement personnel.

Aujourd'hui, je suis fière de te partager mes

entraînements préférés et mes habitudes qui

m'ont aidé à m'accepter, parvenir à mes

objectifs et ne plus m'arrêter depuis.

Tu dois être le changement que tu veux voir dans ta

vie. Que tu veuilles prendre ou perdre de la masse, tu
dois changer tes habitudes. Espère-moins et agis
plus! Accepte de changer, accepte de découvrir une
nouvelle version de toi et accepte de te réinventer.

Tu t'entraînes car tu aimes ton corps et non, parce que tu

le détestes. Rien ne peut être fait avec haine, mais TOUT
par amour. Concentre toi sur les belles actions que tu
peux faire pour améliorer ta relation avec ton corps au lieu
de chercher (encore!) tous ses défauts!
C'est TON corps. Ne laisse personne te dicter ce que tu
dois faire ou y porter un jugement. Reste de marbre
devant les critiques et souviens-toi que les personnes
qui te font des commentaires te partagent en réalité
leurs propres insécurités.
Merci pour ta confiance et ta détermination à relever ce

premier challenge du # KaribbeanBody !

À travers celui - ,
ci je veux te prouver qu il n y a pas de ' '
moment pour s entraîner ' , que tu peux le faire partout et

à tout moment de l année ' .

Le principe est simple : Pendant 5 semaines , on va

'
s entraîner dans la joie et la bonne ... sueur tout en nous

préparant des plats aussi doux pour nos yeux que notre

ventre !
’
Ce challenge t aidera à perdre de la graisse tout en

tonifiant tes muscles , ’

il travaillera l ensemble de ton

corps et dessinera ta ceinture abdominale et tes

fessiers ! Alors , partante ?

Pour réussir la mission , munies -toi de bonnes baskets , de

ton plus beau tapis , ' '

d une paire d haltères légères et d un '
kettlebell . Tu pourras très bien faire les entraînements à

la salle de sport si tu préféres . Si tu as une corde à

sauter , une bande de résistance ou des élastiques ,

'
n hésite pas à les utiliser pour plus d intensité ' . '
Si ce n est

pas déjà fait , rejoins le groupe Facebook :# FitGyal pour

recevoir ta dose de motivation quotidienne !

Enfin,' j espère que ce programme te plaira et qu il '
'
t apportera les résultats souhaités . La clé , ' c est de

toujours commencer tes entraînements avec le sourire

et une bonne musique !

Cette année, particulièrement, se recentrer sur soi-même semble être

plus que nécessaire et ce qui fait la différence entre un programme
d'entraînement et un challenge, c'est toute l'énergie positive autour et
pour le coup, les réseaux sociaux deviennent le meilleur outil pour la
transmettre alors n'hésite pas à partager tes entraînements avec le
hashtag #KaribbeanBody, à me taguer (@trainwithlo_) ou encore à
motiver une amie, tu ne sais jamais qui tu pourrais inspirer.
 .ORGANISE-TOI ET SUIS TA PROGRESSION
Nous voulons toutes être en meilleure santé et/ou atteindre nos objectifs mais pour y parvenir,

il faut qu'on se discipline! Pourquoi ne pas commencer par tout noter dans un carnet ? Tout

au long du challenge, je vais te proposer de saines habitudes à prendre pour devenir la

#fitgyal que tu aspires. Pour bien le démarrer, prends-toi en photo, prends tes mensurations,

pèse toi si tu le souhaites mais ensuite, focalise-toi uniquement sur tes actions.

.BOUGE MÊME LORSQUE TU NE T'ENTRAÎNES PAS

L'erreur que j'ai faite lorsque j'ai commencé, c'est d'aller m'entraîner, de rentrer me poser

devant Netflix et de penser que cela suffisait. Pour que tes efforts t'apportent le maximum de

résultats, entraîne-toi minimum 3-4 fois dans la semaine (le #KaribbeanBody est une routine

que tu pourras garder pendant 3 mois) et le reste du temps, BOUGE! Tu t'entraînes 1h par jour

mais assure-toi que les 23h qu'il reste dans une journée ne te porte pas défaut. (PS : N'oublie

pas le sommeil aussi, c'est important!) Crois-moi, cela fera une grande différence!

.RÉAJUSTE TON ALIMENTATION

Ton corps a besoin d'être bien nourri pour bien fonctionner. Il faut que tu lui apportes les

bons nutriments et que tu apprennes à te faire plaisir sans culpabilité. La meilleure façon

de le faire, c'est de revenir à une alimentation plus simple et plus vrai. En bref, celle qu'on

retrouve au pays. Commence par faire un tri dans tes placards et ton frigo, prends le

temps d'analyser ce que tu as et à ton rythme, trouve les meilleures alternatives pour

parvenir à tes objectifs.

.ENTOURE-TOI BIEN
Ton énergie est précieuse alors ne la gaspille pas inutilement auprès de personnes qui ne

t'aiment pas à ta juste valeur, qui ne te soutiennent pas et qui te font douter de toi mais

pour autant, n'aie pas peur des personnes qui te challengent, qui te posent les bonnes

questions ou qui remettent en question tes faiblesses. C'est les gens dont nous avons besoin

pour avancer. Rejoins dès maintenant le groupe #Fitgyal sur Facebook, nous n'avons peut

être pas les mêmes objectifs mais on se croise en chemin alors autant en profiter!

Je vais te rendre fière.

- note à moi-même.
À ma table, les régimes n’ont pas leurs places, les choix judicieux remplacent la privation et il n'y a aucun
sentiment de culpabilité. On profite de ce que la nature nous offre car manger à notre faim est un privilège
et un plaisir qu’il ne faut pas gâcher. Malgré tout, je sais que l’alimentation peut être un véritable casse-
tête alors je t’ai constitué un plan de rééquilibrage alimentaire haut en couleur et en saveur afin que tu
atteignes tes objectifs en mangeant à ta faim, selon tes goûts et tout en ayant du plaisir. Enjoy!
 Pour fonctionner correctement, ton corps a besoin d’énergie. Celle-ci provient de ton alimentation grâce
aux calories et cette énergie va servir à alimenter les fonctions primaires de ton corps (coeur, cerveau,
respiration, digestion, température corporelle) qu’on appelle le métabolisme de base. Et sache que
contrairement à ce que l'on pense, c'est la plus grosse dépense énergétique de ta journée.

Métabolisme de base = 667 + ( 9,7 x [ton poids actuel en kg] ) +

( 1,7 x [ta taille en cm] ) – ( 4,7 x [ton âge] )

Par la suite, ton corps va puiser de l'énergie pour que tu puisses t'activer comme bon te semble
(marcher, courir, monter les escaliers, faire de la musculation, faire le KaribbeanBody, etc)..
C'est pour cela qu'il est important de manger suffisamment même si tu es en perte de poids !

COMMENT TON POIDS VARIE ?

Lorsque tu consommes plus d’énergie que tu en dépenses, c’est à dire
que tu manges plus de calories que ton corps a besoin, il stocke cet
excès d’énergie sous forme de graisse, qu’il dépose à certains endroits
selon ta génétique.
À l’inverse, lorsque tu dépenses plus d’énergie que tu n’en consommes,
ton corps vide ses réserves de graisses.

C'est ce qu'on appelle le surplus et le déficit calorique. Pour mieux le comprendre,

il faut tout d'abord que tu connaisses tes besoins caloriques.

COMMENT CALCULER LES CALORIES DONT TU AS BESOIN ?

Selon ton activité, multiplie ton poids par :
x 26.5 si tu es souvent assise et ne fais aucun entraînement > Sédentaire
x 28.75 si tu t'entraînes 1 à 3 fois par semaine et que tu marches plus de
45 minutes par jour > Assez active
x 31 si tu t'entraînes 4 à 6 fois par semaine et que tu marches tout le
long de la journée > Active
Exemple: Je pèse 73kg et je suis active.
= 2 263 calories pour maintenir mon poids actuel.

Cependant, si tu souhaites perdre de la graisse tout en préservant tes muscles ou

prendre de la masse musculaire sans trop de graisse, il faut également tenir compte
de la provenance de ces calories, l'importance des TROIS MACRONUTRIMENTS!

Il s'agit d'une approximation mais cela te permet de connaître

approximativement les besoins de ton corps.
 LES BRIQUES DE TON CORPS!

Que tu veuilles garder ou prendre de la masse musculaire, les protéines sont essentielles (je ne
parle pas ici de la poudre, mais des macronutriments qu'on trouve dans les aliments). Elles
participent au bon fonctionnement du système immunitaire et reconstruisent tes muscles après
un entraînement. Pour cela, tu devrais consommer par jour au minimum 1.5gr de protéines par
kilos de ton poids. Essaye de manger environ 25gr de protéines par repas.

SOURCE
Dinde et poitrine de poulet 28gr

Poisson, saumon, tilapia, thon 26gr

Boeuf maigre, cochon 23gr

Lentilles, haricots, chatrou 17gr

Oeufs (2), tofu 13gr

1 poignée d'amandes 7gr

Lait, yaourt 5gr

vrai ou faux ?
Faux! Les protéines sont essentielles à toute personne qui souhaitent avoir une apparence plus
tonifiée. Elles devraient constituer la base de l'alimentation d'une #FitGyal car elles te permettent
de brûler de la graisse tout en te rassasiant. Le plus important, c'est d'en avoir à tous tes repas et
de diversifier tes sources de protéines pour profiter de tous ses bienfaits!

Remplace le lait par du yaourt blanc, grec ou ceux au soja

Pense à intégrer des protéines végétales (soja, tofu,
edamame)!
te
p o udre ne
ine e n
La proté prendre plus d
e Saupoudre tes salades d’amandes ou de pistaches.
e
fera pas p e r d r e plus d
s ou agique, Après ton entraînement, mange un plat riche en protéines
muscle t p a s m
n'es
gras! Ce c o m plémen
t
c'est u n as à
t u n ' a rrives p es. afin de reconstruire tes muscles plus rapidement.
lorsque e z d e protéi
n
a s s
manger e-toi que ton
Assur ée
o n e s t équilibr
ati
aliment d'en prendre.
avant
 TA SOURCE D'ÉNERGIE!

On entend souvent dire que les glucides sont à bannir pour

perdre du poids, mais c'est faux, ils fournissent l'énergie
dont tu as besoin pour t'entraîner et même tes muscles en
ont besoin pour carburer et se construire. Choisis les bons
glucides et incorpore-les de manière raisonnable par
rapport à ton activité physique de la journée.

Privilégie les légumes verts, les légumes pays (dachine, fruit à pain, patate douce,
manioc, igname), les glucides dits complexes (flocons d’avoine, pomme de terre,
pain complet, riz basmati et brun, pâtes complètes, lentilles, etc.) et réduis les
sucres raffinés (pâtisseries, bonbons, céréales industrielles type « miel pops », pain
de mie blanc) sans te priver, juste en rationalisant ton alimentation!

LE FIL
CONDUCTEUR

Appelés aussi matières grasses, les lipides sont importants pour l’équilibre des
hormones et le transport des vitamines dans ton corps. C'est les macronutriments
les plus caloriques (9kcal pour 1gr) alors fais attention à ne manger que des bonnes
graisses et d'évitez les huiles saturées qu'on peut retrouver dans les aliments
transformés ou les fritures.

Privilégie l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les poissons gras (saumon,
maquereau, sardine) et les noix, amandes, cacahuètes.

Remplace les sauces industrielles avec de la vinaigrette, des sauces à base

d'eau ou de la guacamole fait maison.
Préfère quelques noix ou un gâteau fait maison à des gâteaux industrielles.
Cuisine sur des poêles anti-adhésives ou avec un filet d'huile.
Privilégie les viandes blanches (poulet, dinde, veau) à la place des viandes
rouges plus grasses (bœuf, porc, mouton, charcuterie)
Sois légère sur les matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.).
 30% de légumes
salade, concombre
haricots, asperges
oignons, carotte
pois, lentilles, chou
brocoli, betterave
tomate, poivrons
40% de protéines
boeuf maigre, oeufs, dinde,
thon, sardines, crevettes, langouste
lambi, chatrou, morue, vivaneau,
Quoi ? Je peux me faire plaisir aussi ?
C'est bon mais est-ce que c'est bon
pour mon corps ? Qu'est-ce que cela
lui apporte ? Vitamine D ou juste du
sucre raffiné ? Et si je manque de fer,
je mange quoi ?
Des macronutriments de qualité
Un peu de pâte à tartine là, de la confiture
ici, de la mayo au-dessus et de la crème en
dessous, ça compte aussi ?!
Une vue sur les calories invisibles
Une bonne hydratation
30% de glucides
patates douces
riz complet, basmati
igname, dachine
bananes plantains
pâtes, konjac
fruit à pain, dombrés
Fa is at te nt io n à te s lip id es ca
r on les ajo ut e
n ou à l'o eil un e
so uv en t du ra nt la pr ép ar at io
es , hu ile ,
fo is le pl at pr êt (sa uc es , cr êm
vin aig re tte , av oc at , no ix) . Ch
oi sis de bo nn es
de ss us , ca r ce ux
so ur ce s et aie la m ain lég ér e
pl us ca lo riq ue s!
so nt les m ac ro nu tri m en ts les
Les Ti plèzi
Avant de songer à diviser tes portions ou
acheter des compléments alimentaires,
assure-toi que ces 5 piliers soient bien
intégrés à ton alimentation en te posant
Des vitamines & minéraux les bonnes questions. Si ce n'est pas le
cas, on va revoir ensemble nos priorités
au fur et à mesure des semaines
car c'est ça la clé, Step by step!
Est-ce que cet aliment est vrai et brut ?
D'où provient-il ? Est-ce qu'il contient des
conservateurs ? des additifs, etc ?
Rendez-vous chaque lundi
dans ta boîte mail pour
recevoir les réponses!
Combien de verres d'eau devrais-je
boire normalement ?
Combien de verres de soda ?
 Deux oeufs, une tranche de pain complet, deux
tranches de bacon de dinde et un kiwi

Un porridge aux flocons d'avoine, banane,

cannelle et grenade

Du yaourt grec 0%, muesli chocolat et graines de chia

Un smoothie bowl açaï, ananas, mangue et fruits rouges

Un bowl cake au son d'avoine et chocolat (recette)

2-3 pancakes au son d'avoine, sucre de canne et une orange

Fruits & barre de céréales (protéinée)

Deux toasts au pain complet avec un demi-avocat

Une pomme + beurre de cacahuètes

Deux tartines de sarrasin + un oeuf

Deux boules d'énergie au beurre d'amande et chocolat

Pudding graines de chia & kiwi

Une poignée de noix + une banane

Des crackers

Un bol de fruits
 Un wrap au thon ou poulet-avocat (salade, tomate, concombre)
Sandwich de pain complet grillé, dinde, poivrons & aubergines

Un buritto bowl (steak, patates douces, avocat, maïs et haricots noirs)

Steak, brocoli & patates douces

Riz haricots rouges et cabri
Pokebowl ou riz-saumon-sauce mango (recette)

Fraises enrobés de chocolat 70%

Hummus et tranches de concombre

Du yaourt grec allégé (ou yaourt 0%), chocolat et muesli

Un shaker de protéines végétales à la vanille

Un bol de pop corn à la cannelle

Une glace maison (recette)
Un bol d'edamames épicé

Tacos au boeuf mariné

Riz & curry pois chiches
Salade de crevettes, avocat & haricots
Burger maison au poulet et patates douces
Velouté de légumes (courgettes & igname)
Salade de bananes plantains et morue
Voici quelques recettes simples et rapides que tu peux revoir selon
tes goûts. Ces recettes se préparent plus rapidement qu'une séance
d'entraînement et te feront tout autant de bien alors aux
fourneaux! Enjoy et n'hésite pas à partager tes versions!

Petit-déjeuner

Dans un bol, écrase une demi-banane. Ajoutes-y un oeuf, 3-4

cuillères à soupe de son d'avoine, une cuillère de cacao pur, un
morceau de chocolat 70% et un peu de miel, de la cannelle ou
du sirop d'érable. Passe le tout au micro-ondes pendant 3min.
Retourne le bol sur une assiette et déguste ton gâteau de bol :)
INGRÉDIENTS

1 oeuf
1 banane
3-4 cuillères de son ou flocons d'avoine
Du sirop d'érable, de la cannelle, de
l'essence de vanille ou du miel

Lunch

Fais revenir dans de l'huile, l'oignon haché, l'ail, les cives, le persil et le thym.
Une fois coloré, ajoute le thon égoutté, le jus de citron vert et le piment et assaisonne.
Prépare ensuite la béchamel, pour ça pas besoin de beurre, délaye la farine dans un peu de lait froid puis
chauffe sur feux doux en remuant. Verse le reste du lait au fur et à mesure jusqu'à obtenir la texture que tu
souhaites. Sale et poivre, puis termine par l’œuf. Ajoute ensuite le thon à la béchamel et verse la préparation
sur le fond de tarte piqué. Ajoute l'emmental râpé et enfourne à 180° pour 35 minutes.

Pour la béchamel, tu peux aussi utiliser de la maïzena,

de la farine de manioc ou de la fécule de pomme de
terre. Tu peux choisir un lait végétal (riz ou avoine) ou
encore, remplacer le beurre par 2 c. à s. d'huile d'olive.

INGRÉDIENTS
200 g de thon au naturel
1 pâte brisée maison de préférence
1 œuf, 1 oignon, 2 gousses d'ail
4 brins de cives et de persil plat
1 branche de thym
1 piment végétarien
1/2 citron vert + sel & poivre
1 poignée d’emmental râpé
 Petit-déjeuner
250
KCAL

Dans une poêle, ajoute une pomme découpée en dés, le sirop

d'érable et la cannelle et mélange le tout en laissant cuire
pendant 5-6 minutes, jusqu'à ce que les pommes soient
tendres. Laisse refroidir et pendant ce temps, ajoute les graines
de chia, le lait d'avoine, une cuillère de sirop d’érable et
l'essence de vanille dans un bol et fouette le tout.
Dispose le pudding au chia et les pommes dans de petits pots
fermés au frigo et pars ensuite avec le matin.

5 c.c graines de chia

INGRÉDIENTS

1 tasse de lait d'avoine ou de coco

Du sirop d'érable, de la cannelle, de
l'essence de vanille
1 c.c d'huile de coco ou du beurre
Une pomme

Si tu veux profiter de la fraîcheur des

Caraîbes, il te suffira d'hacher chaque
ingrédient, de les ajouter à un grand bol et
d'y presser quelques citrons. Une sauce façon
salsa qui peut agrémente un tas de plats
(tacos, salade de crevettes, poulet boucané,
saumon, chips de tortilla)

INGRÉDIENTS
2 mangues coupées en dés
1 poivron rouge
1 avocat
1 oignon rouge
de la coriandre fraîche
3 c. à soupe de jus de lime frais
1 piment végétarien
Sel, au goût
 « J'AIMERAIS PERDRE DU POIDS, DE LA GRAISSE
TOUT EN GARDANT MA MASSE MUSCULAIRE »
Pour cela, tu vas devoir calculer tes macros dans un objectif de perte de poids (déficit calorique léger). Calcule à l'aide d'une
application (ex : MyfitnessPal) le nombre de calories que tu manges pendant environ 3-4 jours puis ensuite, réduis ton
apport calorique de 200 à 300 calories par jour, (ce qui équivaut à remplacer une crème glacée par un fruit, juste ça!) mais
pas moins car sinon tu risques de perdre ta masse musculaire!

Ne te surmènes pas, le programme sportif a été réalisé pour une perte de graisse saine. Alors,
n'ajoute pas d'autres séances à coté. Allez plus vite ne sert à rien!
Bois 2L d'eau par jour minimum, dors 7 à 8h par nuit, essaye de réduire tes sources de stress et
crée-toi des moments de détente, tu mérites un esprit sain dans un corps sain.
Évite les assiettes vides avec deux-trois légumes et ne te prive pas de repas (à part pour un jeûne
intermittent) car ton corps a besoin d'énergie et tu risques de mettre en péril ton métabolisme.
Retiens que ce n'est pas la quantité qui compte, mais la qualité alors, dès que tu es prête,
remplace les produits industriels de tes placards par des versions plus vraies. Grâce à ça, tu
pourras manger tout autant en étant plus rassasiée.
Tu peux manger 1 ou 5 repas par jour, à 14h comme à minuit et réussir à perdre du poids. Trouve
juste ce qu'il te convient et s'adapte à ton mode de vie!

-----------------------------------------------------------

« J'AIMERAIS GARDER MA FORME ACTUELLE,

MAIS PERDRE DU VENTRE ET ME MUSCLER! »
Pour cela, tu vas devoir calculer tes macros dans un objectif de maintien (aucun déficit) car les séances de
sports vont le faire. Si tu souhaites tout de même perdre un peu de poids, calcule à l'aide d'une application le
nombre de calories que tu manges pendant environ 3-4 jours puis ensuite, réduis ton apport calorique de 100 à
200 calories par jour, (ce qui équivaut à remplacer un gâteau au chocolat par un fruit).

Bois 2L d'eau par jour minimum, dors 7 à 8h par nuit, essaye de réduire tes sources de
stress et crée-toi des moments de détente, tu mérites un esprit sain dans un corps sain.
Tous tes efforts devront se concentrer sur la qualité de tes aliments! Remplace les
produits industriels de tes placards par des versions plus vraies. Évite le sucre ajouté,
opte pour le sucre naturel des fruits, le sirop d'érable ou d'agave par exemple.
Augmente ta consommation de protéines progressivement afin de remodeler ta
composition corporelle. Mange également plus de glucides les jours de renforcement
musculaire afin qu'ils participent à la création de ta masse musculaire.
Équipe-toi! Pour que ton corps soit plus défini, il faut que tes muscles aient une raison
d'être présent, alors sors-les de leur zone de confort en utilisant des poids, élastiques ou
des bandes de résistance durant tes séances.
TON PLAN D'ENTRAINEMENT
CLIQUE SUR LES EXERCICES POUR RETROUVER LA
DÉMONSTRATION DES EXERCICES!
LÉGENDE
: Les entraînements où tu devrais rajouter des charges (élastiques, kettlebell, haltères)

x4 : Le nombre de fois que tu devras répéter le circuit au complet,

SUPERSET : Deux ou trois exercices que tu devras enchaîner sans pause.

/ : Deux exercices que tu devras enchaîner dans le même mouvement afin de valider une répétion

: La séance sera proposée sous une autre forme sur Youtube, reste connectée :)

CIRCUIT : Enchaîne entre 3 à 5 exercices en prenant une légère pause entre les exercices.

15min
: Le temps approximatif de la séance

* : Lorsque le mouvement doit être effectué également sur le membre opposé (l'autre jambre)

.TOUT COMMENCE PAR TON MINDSET

Pour commencer, prends possession du mental d'une vraie #FitGyal

Accepte le fait que tout n’ira pas parfaitement ces 35 prochains jours. Sépare-toi du
perfectionnisme et lâche prise mais ce n'est pas une excuse pour ne pas donner ton meilleur.
Beaucoup de femmes se lancent dans des programmes sportifs avec euphorie en se disant :
« Je vais réussir ce challenge à 100% ! » alors dès qu'un entraînement se passe mal ou qu'un
exercice est trop difficile, elles sont parfois dévastées et dure envers elles-mêmes : « J'ai
raté le jour 4 alors je vais tout recommencer ou sinon, j'arrête »
Ton #KaribbeanBody ne sera pas parfait comme la vie n'est pas parfaite. Mais au moins si tu
ne t'arrêtes pas, tu vas toujours progresser. Même un entrainement ratée, reste un
entraînement. Peu importe ce qu'il se passe pendant ces 35 jours, ne lâche rien. Le style de
vie que tu désires ne se construit pas du jour au lendemain alors sois patiente. Lorsqu'un
entraînement est trop dur, réajuste-le, fais ton maximum et note où tu en es! Si tu ne laisses
pas tomber, dans un mois, tu seras plus proche de là où tu souhaites te rendre et c'est
uniquement ça que tu devrais retenir.
 È R E S E M A I N E
1
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 9 10 12 14
11 13

SWEAT sweat
SESSION - FULL
LET'S RUN UPPER session -
ABDOS BODY BODY UPPER
BODY

Bois 2 litres d'eau tout le long de la journée

pas de commandes de fast-food ou auprès des services de livraison

pour un #KaribbeanBody digne de ce nom :

Essaye d'ajouter ces ingrédients simples à ton corps et à ta vie!

Deux oeufs = 150Kcal, 76g d'eau, 12g de
protéines, 1g de glucides, 9g de (bons)
lipides et une bonne dose de vitamines.
Parfait au petit déj, l'oeuf booste ton
métabolisme et apaisera ta faim tout en
restant léger.
C'est prouvé, la lumière du soleil
apporte du bonheur! Riche en vitamine
D, le soleil te préserve du stress,
adoucit ta peau et a même le pouvoir
de t'attirer vers les aliments colorés et
rafraîchissants. Expose-toi minimum
15min - 3x dans la semaine pour
ressentir les effets!
Riche en eau et en fibres, la
pastèque t'hydrate et te protège
de certaines maladies tout en
facilitant ta digestion. Peu
calorique et sucré, elle t'aidera à
réduire tes courbatures.
Une #fitgyal se doit de boire de l'eau à chaque jour. Cela fait partie de son environnement! 😉
Savais-tu que boire juste 500ml d'eau par jour augmentait ton métabolisme de 30% ? L'eau te permet
aussi d'éliminer plus vite, d'oxygéner ton cerveau, d'avoir une meilleure contraction musculaire et de
drainer les toxines.
Alors, voici quelques conseils pour commencer et ne plus t'arrêter! :
1. Achète-toi une gourde réutilisable et sors tout le temps avec. Garde-la proche de toi!
2. À chaque fois qu'elle est vide, peu importe ce que tu fais, tu dois la remplir!
3. Dis-toi que tu dois boire à chaque fois que tu penses à ton projet, ton copain ou ton travail par
exemple.

1 verre d'eau avant de dormir

pour laver l'organisme
et rester hydraté toute la nuit

2 verres au réveil pour

1 verre d'eau nettoyer l'organisme
avant ta douche

1 verre d'eau avant la douche

pour baisser la tension

1 verre d'eau avant

ton dîner

1 verre d'eau avant

ton déjeuner
pour t'aider à digérer
1 verre d'eau durant
l'après-midi

Si tu détestes boire de l'eau ou si tu as l'habitude de boire du jus, des sodas ou de l'alcool, essaye l'une de ces
alternatives sympas : le thé glacé, le kombucha, l'eau de coco ( 1 verre max par jour), l'eau à la chlorophylle,
l'eau infusé aux fruits, un smoothie. Tu verras, tu ressentiras même moins l'envie de boissons sucrés.
 15min
LUNDI
CIRCUIT
x4
x4
run sur place ABDOS

elbow to knees 3sens - planche

20/20/20

demi-burpees RDV lundi à 12h (FR) 20sec - mountain climbers

shadow boxing Débutant : 3 tours

Effectue chaque exercice pendant 30sec avec 15sec de

pause entre. 30sec de récupération à la fin du circuit. Tu es ce que tu fais, pas ce que tu dis!

35min

MARDI
CIRCUIT x4
10 box squat ABDOS x3
10 thruster 30sec - plank knee tap
10 romanian deadlift 30sec - slow mountain climbers
10 romanian deadlift + row 30sec - bird dog 10sec de pause entre
chaque exercice.
30sec - walking lunges Débutant : 20sec d'exercices

45sec de récupération à la fin du circuit.

Débutant : 3 tours FINISHER

12 around the world + row x 4

MERCREDI
5min de footing
+ 40sec de sprint - 20sec de repos x 10

Donne tout pendant 40sec (ne pars pas trop

vite) et marche ensuite pendant 20sec.
Débutant : 6 sprints

Tu es précieuse,
ne te compare à personne!
 35min
JEUDI
CIRCUIT x3
15 donkey kicks/fire hydratant*
SUPERSET

10 sumo squat x3
10 romanian deadlift 20 glute bridge + abduction
30sec de récupération à la fin du superset.
20 hold abduction
10 squat/deadlift
Débutant : 2 tours

FINISHER x2
20 hip thrust + 20 hip thrust pulse

20min

VENDREDI
1ER SUPERSET x2 20sec de
2E SUPERSET x2
pause
bent over row arnold press
shadow boxing jumping jacks
20sec de pause

Chaque exercice
d'un superset doit
être réalisé
3E SUPERSET x2 4E SUPERSET x2
pendant 20sec et
enchainé sans shoulder taps skull crushers
pause. Après avoir
répété le 1er pompes genoux 20sec de
pause commando
superset, passe
au suivant puis
répète le circuit
au complet Visualise la meilleure version de toi...
x2 Débutant : 1 tour
Maintenant, fais comme elle!

e semaine!
pour ta 1èr
 È M E S E M A I N E
2
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 9 10 12 14
11 13

sweat
SWEAT session -
UPPER
SESSION - PEACH DAY LEG DAY
BODY upper
ABDOS body

Bois un verre d'eau tiède avec du jus de citron chaque soir avant de dormir

on consomme lokal uniquement cette semaine

si tu dors moins de 7h par nuit,

essaye de dormir une heure plus tôt qu'à ton habitude
 15min
LUNDI
run sur place bicycle
mountain climbers crab walk RDV lundi à 12h (FR)

down burpee + squat boxing demi burpees

squat body crunch skater taps
walkdown + touch toes jumping jacks + squat

40min

MERCREDI
SUPERSET
CIRCUIT
15 hip thrust ou 10 sumo squat pulse x3
12 romanian deadlift 15 kickbacks*
15 reverse lunges* x2 20 side step
30sec de récupération à la fin du superset. 15 donkey kicks*
10 squat kickbacks
FINISHER x3 Débutant : 2 tours

30sec - in and out squat

Débutant : 20sec ou
relève uniquement tes talons

35min

JEUDI
CIRCUIT
x3
SUPERSET 20sec - ski jumps
10 sumo squat 12 squat walk Débutant : 2 tours

10 squat serré x3 20sec - tipping

10 in and out squat 20 walking lunges
30sec de récupération à la fin du superset. 20sec - toe taps
45sec de récupération à la fin du circuit.

FINISHER

20sec mountain climbers + 20sec de repos pendant 3minutes

25min

VENDREDI

1ER CIRCUIT
2E CIRCUIT x3
30sec - squat + row 15 front raises to lateral raises
30sec - regenade row x3
30sec - shoulders tap 15 bicep curl + press
max - plank pull through 10 reverse fly
45sec de récupération à la fin du circuit
15sec de pause entre chaque exercice et 30sec de récupération à la fin du Débutant : 2 tours
circuit. Débutant : 20sec d'exercices

25min

SAMEDI
CIRCUIT

30 jumping jacks
10 burpees + press
15 skull crushers OU 15 min de course
10 russian twist/press Allure footing, dès que tu croises un
banc., tu fais 15 tricep dip dessus!
20sec plank twist
Répéte ce circuit pendant 20minutes. Prends
une pause quand tu en ressens le besoin

FINISHER x2
50 overhead press
50 front press
Débutant : 1 tour

e semaine!
pour ta 2èm
 È M E S E M A I N E
3
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 9 10 12 14
11 13

SWEAT
SESSION - FULL
ABS PEACH DAY sweat
ABDOS BODY
BURNER session

mange des fruits et des protéines au petit dej

une semaine qu'avec des aliments non-transformés ou/et des aliments-pays

fais un meal prep pour la semaine

LUNDI
20min

CIRCUIT x4
row + squat FINISHER x3
squat body crunch avec poids 20sec jump squat + 20sec
montée de genoux hold + 20sec repos
demi-burpees + burpees Débutant : 10sec

Effectue 30sec d'exercices avec 15sec de récupération.

45sec de récupération à la fin du circuit

20min

MARDI
CIRCUIT

20 hip thrust + 10 pulse

10 deadlift/row
10 deadlift/squat
5 demi-burpee + squat boxing
10 squat kickbacks
à répéter pendant 20min

JEUDI
CIRCUIT

plank knee touch russian twist

hold core oblique abs
seated core twist touch ankles RDV jeudi à 12h (FR)

reverse crunches mountain climbers

in and out abs mountain climbers + jack
 20min

VENDREDI
CIRCUIT

10 squat kickbacks FINISHER

x2
20 glute bridge abduction 40 donkey kicks +
10 hamstring walkouts
10 squat serré x 4 40 fire hydratant
12 reverse to curtsy lunges
1min de récupération à la fin du circuit.

20min

DIMANCHE
CIRCUIT

hip thrust + pulse

side step + jump squat 6 x 2min de course
in and out squat x4
OU
Bonne allure!
toe taps 30sec à 1min de récupération entre
chaque course Débutant : 4 x 2min
30sec d'exercices et 10sec de pause.
30sec de récupération à la fin du circuit.

FINISHER

bird dog x3
alternating plank knees
plank jack
30sec d'exercices et 10sec de pause.
30sec de récupération à la fin du circuit.

me semaine!
pour ta 3è
 È M E S E M A I N E
4
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 9 10 12 14
11 13

SWEAT sweat
SESSION - Peach upper leg day session -
ABDOS & DAY body upper
leg body

cours 2-3 fois dans la semaine

un peu de légumes ou de fruits à chaque repas

marche 30min par jour!

LUNDI 25min

CIRCUIT

10 squat kickbacks SUPERSET x3

5 demi burpee + boxing squat knee raises
10 curtsy lunges + reverse lunges (alterné) bicycle
10 walkdown + 10 regenade row ciseaux
10 plank jack 40sec d'exercices et 15sec de repos.
Enchaîne les exercices pendant 20 min, et prends
une pause quand tu ressens le besoin.

40min

MARDI
SUPERSET CIRCUIT

30 side step 20 kickbacks*

15 squat + deadlift 10 squat kickbacks x3
x3 12 pulse donkey kicks*
12 squat walk
30sec de récupération à la fin du superset.

FINISHER

10 bulgarian split squat x2

10 one leg deadlift
Effectue les 2 mouvements sur la même
jambe avant de passer à l'autre

30min

MERCREDI
CIRCUIT

10 front raises to lateral raises

FINISHER
x3
15 skull crusher walkdown
x3 slow mountain climbers
10 press to skull crushers
10 reverse fly plank twist
20 bent over row + kickbacks 30sec d'exercices avec 10sec de repos.
30sec de récupération à la fin du superset.
1min de récupération à la fin du circuit
40min

VENDREDI
SUPERSET

10 sumo pulse squat x2 CIRCUIT

15 hip thrust 10 one leg deadlift + reverse lunges*

10 pulse hip thrust 15 romanian deadlift
10 squat walk x 4
30sec de récupération à la fin du superset.
10 jump pulse squat
1min de récupération à la fin du circuit

FINISHER

10 side step + jump squat x 2

SAMEDI
CIRCUIT
2min de corde ou run sur place
12 sumo squat pulse
15 in and out
5 walkdown + 10 ankle touch
20 mountain climbers cross
15 bent over row + arnold press
Répète ce circuit pendant 30min et prends une
pause quand tu en ressens le besoin.

e semaine!
pour ta 4èm
 È M E S E M A I N E
5
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 9 10 12 14
11 13

sweat
SWEAT sweat leg day session -
SESSION - peach
session upper
ABDOS day body

cuisine à la maison toute la semaine

visualise et fixe-toi un objectif pour l'après #karibbeanbody

emprunte un vélo cette semaine pour te balader

 20min

LUNDI

CIRCUIT
x4 SUPERSET
x3
twist jump bicycle
alt. reaching toes and knee touch ankles
squat body crunch touch knees
plank jack 30sec d'exercices avec 10sec de pause. 30sec d'exercices avec 10sec de pause.
30sec de recupération à la fin du circuit 30sec de recupération à la fin du circuit

40min

MARDI
1ER CIRCUIT 2EME CIRCUIT

12 romanian deadlift 20 kickbacks (each leg)

15 box squat x3 10 squat kickbacks x3
10 one leg deadlift + 20 glute bridge abduction
reverse lunges 12 squat walk
30sec de récupération à la fin du superset. 30sec de récupération à la fin du superset.

FINISHER x2
15 jumping jack banded
10 deadlift/squat

JEUDI
30min

CIRCUIT

3 min de corde ou 3min de course SUPERSET

12 deadlift + thruster x3
40sec - plank pull through
15 front raises + lateral 20sec - plank jack
10 bicep curl + arnold press 40sec - regenade row
15 bent over row + arm kickbacks 1min de récupération à la fin du circuit
10 reverse fly
Répète ce circuit pendant 25 minutes.
30sec de récupération à la fin du superset.
30min

VENDREDI
CIRCUIT
12 romanian deadlift
45sec - walking lunges FINISHER

10 deadlift + row leg extension x3

squat walk x3 side step
10 deadlift + squat jump pulse squat
1min de récupération à la fin du circuit 30sec de récupération à la fin du circuit
Débutante : 2 tours Débutante : 2 tours

20min

SAMEDI
CIRCUIT

plank touch ankles

alt reaching toes and knee
squat + row
burpees x4
run sur place ou corde à sauter
40sec d'exercices avec 20sec de pause.
1min de récupération à la fin du circuit
Débutante : 3 tours

me semaine!
pour ta 5è

N'hésite pas à me dire comment tu as trouvé ce premier #KaribbeanBody et à

recommencer le programme (c'est une routine que tu peux garder pendant 3 mois)
 DISCLAIMER
Ce programme d’entraînement a été écrit par Loïza Luperon, coach diplômée par CANFITPRO et
encadrée par la société TRAINWITHLO. Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des
problèmes de santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres
problèmes, vous devez consulter un médecin. Les informations fournies dans ce livre visent à
donner des recommandations générales pour être plus tonique et exercer du mieux possible des
exercices physiques. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être
utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé. Ce programme
ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un
professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations
contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des “conseils généraux”. Cet ouvrage ne
prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

La société TRAINWITHLO n’assume aucune responsabilité pour tout dommage lié à

l’information ou le contenu de l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des
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indépendante, de son actualité, de son exhaustivité, de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos
affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel
de la santé adapté à votre propre situation. Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports
contenus dans l’ouvrage appartiennent ou sont exploités sour la licence de la société
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