DÉCONSTRUIRE

LA PERTE
DE POIDS,
CONSTRUIRE
SON ESTIME
DE SOI
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L’objectif de ce guide est de vous fournir des outils et l’encadrement nécessaire au quotidien afin de vous aider à faire
les premiers pas vers un mode de vie sain et une image corporelle de soi positive, tout en respectant vos limites et en
éprouvant du plaisir. Chez Éconofitness, nous croyons à l’importance d’une santé globale et à tous ses bienfaits, autant
physiques que mentaux ! Ce guide saura vous aider à entreprendre les démarches nécessaires afin d’améliorer votre
estime personnelle et démystifier la perte de poids de façon saine et non restrictive.

Oublions les guides d’entrainement et les programmes de perte de poids

compliqués, difficiles à suivre au quotidien et presque impossibles à maintenir à long
terme. Dans ce guide, vous trouverez un calendrier d’entrainement sur 10 semaines
qui incluent des programmes d’entrainement détaillés, élaborés par une équipe de
kinésiologues. Vous y retrouverez également un volet basé sur une alimentation non
restrictive, incluant quelques défis amusants, expliqués par notre collaborateur et
docteur en nutrition, Hubert Cormier.

Ce guide s’adresse à quiconque désire apporter des changements à ses habitudes de vie, sans pression et sans
jugement, afin de trouver un équilibre vers une vie active et une alimentation plus saine. Le but est de vous aider à
inclure l’activité physique dans votre vie déjà bien chargée, avec des entrainements courts, et de proposer des
changements concrets et graduels dans votre alimentation. L’activité physique et l’équilibre alimentaire, c’est pour
tout le monde! Il faut simplement adapter notre vision et nos objectifs.

Au bout des 10 semaines de ce guide, vous aurez sans doute constaté plusieurs changements, tant au niveau corporel
que mental. Plusieurs facteurs expliqueront ces changements. Il se peut que vous ayez perdu du poids, ou pas. Si vous
remarquez une perte de poids, voyez ce changement comme un effet secondaire à votre démarche et non comme un
objectif à atteindre et à maintenir. Commencez cette démarche d’entrainement pour vous, pour vous sentir bien, et
éprouvez du plaisir chaque jour!

Avoir un encadrement et une structure est primordial au maintien et à la poursuite des changements de vos habitudes
de vie. Nous vous proposons un plan sur 10 semaines afin de vous permettre de bien intégrer les conseils pour qu’ils
fassent partie de votre nouveau mode de vie. Aussi, pour mieux intégrer ces nouvelles habitudes de vie, ce programme
peut également être suivi sur une plus longue période. Alors, rien ne vous empêche de répéter la même semaine
plusieurs fois avant de passer à l’étape suivante ou au prochain défi. Vous vous assurez ainsi de bien comprendre
chaque conseil, à votre vitesse et sans pression.
En ce qui concerne l’alimentation non restrictive, certains défis seront peut-être plus longs à intégrer à votre
quotidien. C’est normal, ne culpabilisez surtout pas ! Mieux vaut prendre un peu plus de temps pour chaque semaine
afin de mieux maitriser les différents principes de ce volet. Si c’est le cas, nous vous conseillons simplement de doubler
les semaines afin d’étaler l’apprentissage sur 20 semaines au lieu de 10. Le but ultime est que ces habitudes de vie
restent pour toujours. Il n’y a donc pas de limites au nombre de fois que vous pouvez répéter une semaine, si vous
vous sentez plus à l’aise ainsi.

Il est révolu le temps où l'on pensait devoir passer des heures sur tous les appareils du gym pour avoir des gains santé.
Les gens passaient tellement de temps au gym qu’on y trouvait des magazines dans la section cardio pour que le temps
passe plus vite!

Maintenant, la recherche prouve que les entrainements en intervalles à haute intensité, communément appelés «
entrainement HIIT », seraient la méthode la plus efficace pour l’amélioration de la santé physique globale. On
préconiserait donc davantage des entrainements courts, rapides et efficaces pour obtenir les mêmes gains souhaités, sans
passer des heures interminables au gym!

Pour mieux comprendre les entrainements HIIT, voyons le principe de surcharge : que se passe-t-il lorsqu’un muscle tente
de lever un poids pour la première fois? Le muscle trouve son expérience relativement difficile et après quelques répétitions,
il abandonne. En revanche, à force de le faire et de le refaire, le même poids devient de plus en plus léger pour le muscle, et
il devient même possible de soulever des charges plus lourdes peu à peu. Le muscle cardiaque réagira de la même manière,
avec des exercices cardiovasculaires ou des exercices qui ont une grande demande en oxygène. Par exemple, lors de vos
premiers burpees, vous devrez peut-être arrêter au bout de trois répétitions parce que votre corps ne suivra plus, autant au
niveau de vos muscles que de votre cœur. Après quelques semaines, vous serez peut-être en mesure d’en faire dix. Vous
aurez donc mis votre corps en surcharge et il se sera adapté. C’est ce qu’on cherche à faire lorsque qu’on s’entraine en
intervalles à haute intensité.

Une surcharge en intervalles fait en sorte qu’on peut faire plus d’exercices en moins de temps et rendre nos entrainements
plus efficaces. De plus, puisque ce sont des entrainements de moins longue durée, nous aurons tendance à pousser notre
corps un peu plus fort et, de ce fait, nous verrons plus de résultats.

Les programmes d'entrainement et les entrainements virtuels ou en groupe avec coach qui vous sont proposés dans ce
guide ont été développés avec ce principe d'entrainement.

Si ce type d’entrainement ne vous plait pas, vous pouvez aussi choisir de bouger autrement. Le simple fait de bouger,
que ce soit de marcher, de faire du Zumba ou un autre type d’entrainement, vous apportera aussi de grands bénéfices
santé. Vous devrez peut-être vous entrainer avec des séances un peu plus longues, mais si vous pratiquez une activité
que vous aimez, cela ne vous dérangera pas et vous aurez probablement même envie de bouger davantage.
Tout simplement pour être réaliste avec le rythme de vie effrénée des gens d’aujourd’hui. L’argument le plus fréquent
lorsque les gens expliquent la raison pour laquelle ils ne s’entrainent pas est le manque de temps.

De plus, les recherches prouvent qu’une personne brûle autant d’énergie en pratiquant un entrainement à haute
intensité de 30 minutes qu’un entrainement régulier de 60 minutes. C’est pourquoi nous avons choisi de proposer des
entrainements courts.

Si vous désirez vous entrainer plus longtemps tout en conservant le plaisir de bouger, vous pouvez fusionner des
entrainements. Le guide est construit sur une structure malléable pour vous aider à cheminer vers de saines habitudes
de vie qui pourront être maintenues sur le long terme. Il est donc important que vous soyez heureux dans le processus
et que vous adaptiez le tout à votre propre réalité.

Dans notre planification d’entrainement par semaine, nous avons

choisi d'intégrer les entrainements virtuels, disponibles gratuitement
sur notre chaine YouTube, et les entrainements en groupe avec
coach, disponibles dans tous les gyms Extra, pour 2 raisons;
premièrement, varier l’entrainement crée des demandes différentes
à votre corps, ce qui mène à des résultats intéressants, tant au niveau
de la dépense énergétique qu’au niveau de l’amélioration de votre
endurance et de votre force physique. De cette façon, vous atteindrez
moins vite un plateau au niveau de votre progression. Deuxièmement,
un entrainement en groupe avec coach vous aidera à mieux exécuter
les mouvements, grâce à tous les conseils que ce dernier vous donnera. Aussi, le coach vous motivera à donner l’effort
supplémentaire qui vous fera sortir de votre zone de confort pour aller rechercher les résultats désirés.

Si vous vous entrainez dans un gym Éconofitness EXTRA, allez faire l’essai d’un entrainement en groupe avec coach
(présentez-vous à la réception du gym pour les détails). Vous verrez rapidement la différence au niveau de votre
énergie et de votre motivation. Si vous êtes un membre Écono ou Platine, vous pouvez passer à l'abonnement Extra en
tout temps, depuis votre Espace Membre pour avoir accès aux entrainements en groupe avec coach des gyms Extra.

Au cours de votre processus, si vous vous questionnez sur certaines étapes ou conseils, ayez le réflexe de reprendre la
lecture de certaines sections. Il est faux de penser qu’après une simple lecture vous aurez retenu tout le contenu.
Acceptez que cette démarche sera longue, mais encrée sur du long terme. Vous avez le droit à l’erreur!

De plus, vous recevrez chaque semaine un courriel de suivi de notre part contenant des astuces pour vous aider dans
votre démarche vers un mode de vie sain et équilibré!
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Manger sainement sans se priver, c’est possible! Retrouvez le plaisir de manger des aliments que vous aimez, sans
vous sentir coupable!

Le concept derrière une alimentation non restrictive est plus familier que vous ne le pensez : mangez lorsque vous
avez faim; arrêtez de manger quand vous n’avez plus faim; comprenez pourquoi il peut vous arriver de manger lorsque
vous n’avez pas faim.

Avoir un corps sain, dans un esprit sain… Vous l’avez certainement entendu plus d’une fois. Cette célèbre citation
utilise deux fois le mot « sain ». Elle fait référence à manger et bouger sainement. Ahh, les saines habitudes de vie.
C’est peut-être cliché, mais totalement la clé!

Avec une alimentation non restrictive, l’intuition est mise de l’avant. C’est simple, écoutez votre corps. Naturellement,
vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre peau en disant adieu aux régimes privatifs et aux interdictions
alimentaires.

Combien de fois avez-vous commencé une diète

qualifiée de « miracle » pour finalement
l’abandonner après seulement 2 semaines? Les
régimes vendent le rêve d’une perte de poids
rapide, facile et permanente! Dans les faits, c’est
loin d’être la réalité. La mentalité des diètes
amaigrissantes vous fera jouer au yo-yo avec
votre corps et votre poids. L’industrie de la diète
amaigrissante voit votre corps comme un objet
facilement manipulable. Elle sait que vous serez
de retour et que vous dépenserez des sommes
parfois élevées pour leurs services.

Les régimes sont alors loin d’être vos meilleurs

alliés pour maintenir ou pour perdre du poids. Ils
entrainent parfois des carences en vitamines, en
minéraux et surtout en énergie. En privant votre corps de certains nutriments clés, vous l’exposez à différentes
conséquences comme des dérèglements, l’activation du mode survie, des fringales constantes, la perte de motivation,
de mauvaises consciences, des restrictions, etc.

Comment vous libérer d’une relation négative avec l’alimentation? Les diètes mènent bien souvent à une
préoccupation constante quant à la nourriture et à l’image corporelle. C’est là qu’une alimentation plus intuitive entre
en jeu.
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Ouf! Tout ça devient mélangeant! Pourtant, c’est simple! L’appétit, c’est dans la tête et la faim, c’est dans le ventre.

En effet, l’appétit est synonyme d’une envie de manger. La faim, quant à elle, renvoie plutôt au besoin de manger
pour vivre et aux signaux que le corps envoie pour indiquer qu’il a besoin d’énergie. Avec le concept de l’alimentation
non restrictive, vous apprendrez comment suivre votre intuition et vos signaux de faim, dans le respect de vos envies.

Avec cette approche, vous comprendrez ce qui vous motive à manger tout en chassant les fondements des croyances
populaires, souvent beaucoup trop restrictifs. Les diètes catégorisent souvent les aliments sous deux catégories, les
bons ou les mauvais. Alors qu’en mangeant de tout, votre alimentation n’en sera que meilleure! Pourquoi vous priver
d’un cornet de crème glacée après une randonnée? Ou d’un biscuit au chocolat après le souper? Ou même d’un petit
drink sur le bord de la piscine? Refouler vos envies ou vous interdire des aliments sont les meilleures façons de tomber
dans l’excès.

Le but de cette approche est réellement de déconstruire l’idée que nous avons de la perte de poids comme objectif
ultime pour atteindre le bonheur. Parfois, les mauvais côtés des diètes ne ressortent qu’après plusieurs mois, voire
plusieurs années. Les effets sur la condition physique et les effets psychologiques ne sont pas toujours perceptibles
instantanément et sont malheureusement plus souvent qu’autrement néfastes sur le long terme.

C’est insécurisant? Peut-être… Mais totalement d’actualité! C’est une approche qui est principalement liée à une
image corporelle positive! Il est grand temps de changer la perception de notre corps, de l’aimer pour ce qu’il fait pour
nous au lieu de lui reprocher de ne pas atteindre ce que la société nous fait désirer.

Dans ce guide, nous verrons plusieurs principes qui vous aideront à écouter votre intuition et à apprendre à
reconnaitre certains signaux envoyés par le corps. Pourquoi ne pas plonger dans cette nouvelle approche non
restrictive en réalisant quelques défis simples?

À chaque semaine, vous retrouverez des défis. Les changements corporels ne s’opèrent pas du jour au lendemain et
la plupart du temps, les attentes sont irréalistes. Les attentes irréalistes créent de la déception, de la frustration, de
l’incompréhension, du désintéressement et de l’insatisfaction corporelle. En ce sens, mieux vaut miser sur des
changements à long terme qui auront un impact sur votre santé physique, mais aussi sur votre santé mentale au lieu
de miser sur des changements corporels à court terme! Les bienfaits que vous apporteront ces défis et leurs
réalisations iront bien au-delà de votre poids.
 Entrainement
Test physique avec coach
initial Dans un gym Extra ou en
ligne sur notre chaine
YouTube

Nous vous proposons un calendrier d’entrainement pour intégrer graduellement l’entrainement dans votre quotidien et pour vous aider à mieux structurer votre
entrainement. Nous vous proposons des journées d’entrainement fixes à titre indicatif, mais sachez que l’important est de vous entrainer selon votre horaire, au
moment qui vous conviendra.

Ne soyez pas surpris, le nombre d’entrainements augmentera au fil des semaines, mais certains seront facultatifs et de plus courte durée. Vous pourrez donc
fusionner des entrainements qui vous seront présentés sur deux journées en une seule, si le temps vous le permet.
Semaine 1 = Le test physique initial et un entrainement de 30 minutes
Semaine 1 = Un entrainement de 60 minutes
Semaine 1 = Moins de 1 % de votre semaine à bouger
En résumé, durant la semaine 1, vous ferez donc le test physique initial et un entrainement de 30 minutes. Vous aurez donc bougé 60 minutes cette semaine, ce
qui équivaut à moins de 1 % de votre semaine!

Chaque semaine, nous vous proposons au moins un entrainement accompagné d’un coach pour vous aider, tant au niveau de la motivation que de l’apprentissage
de la technique. Si jamais vous tombez follement en amour avec cette méthode d’entrainement, sachez que vous pouvez troquer les journées d’entrainement
en salle pour plus d’entrainement avec coach.

Les entrainements que nous vous proposons utilisent la méthode d’intervalles et maximisent la dépense d’énergie maximale en 30 minutes. Sachez toutefois
que l’important est de trouver l’entrainement que vous aimez le plus et que vous voudrez refaire, semaine après semaine.
Le test initial a pour but de dresser un portrait global de votre forme physique actuelle avant de commencer le programme d’entrainement et ainsi être capable
de mesurer vos progrès à la fin des 10 semaines. La meilleure comparaison restera toujours d’évaluer comment vous vous sentez après ces 10 semaines de
changements à vos habitudes de vie, comparativement à avant votre démarche. L’objectif de ce programme vise un mieux-être global. Il est toutefois intéressant
de découvrir les résultats et les améliorations au niveau de votre condition physique que ce programme vous apportera. Êtes-vous en mesure d’en faire un peu
plus avant d’être essoufflé dans votre quotidien ou sur un appareil cardio? Êtes-vous en mesure de transporter vos sacs d’épicerie sans devoir prendre de pauses,
ou bien de soulever vos boîtes lors de votre déménagement? Le test mettra en lumière les améliorations vécues au cours des 10 semaines, mais rien ne vous
empêche de refaire le programme un autre 10 semaines (et encore et encore)!

Nous vous invitons à vous référer à la table de matières afin de trouver les détails du test physique initial et des plans d’entrainement. Pour les entrainements
du mercredi, visitez notre chaine YouTube ou un gym Éconofitness EXTRA.

Ah, les bienfaits de l’activité physique! Vous en entendez tellement parler, mais il n’y a rien de plus vrai!

Ce que nous vous proposons avec ce guide, c’est d’y aller graduellement. Vous verrez dans la prochaine section que ce qui vous est demandé la première semaine
est réaliste et atteignable. Arrêtons d’avoir des attentes beaucoup trop grandes qui mènent souvent à une déception. Allez-y lentement et soyez fiers de chacun
de vos accomplissements.

Quelle est votre vision de l’activité physique? Tout comme l’alimentation, bouger doit se faire de manière intuitive. Trouvez une activité qui vous plait et qui
répond à vos besoins sans tomber dans la comparaison et la performance. L’idée est de bouger pour les bonnes raisons! Dites-vous qu’une routine que vous
détestez ne subsistera pas très longtemps. Trouvez simplement l’activité qui vous fait plaisir!
L’activité physique est une chose, mais reconnaître le bien-être que vous en retirez en est une autre.

• Votre premier défi sera de faire les deux (2) entrainements proposés dans la section entrainement. Il s’agit d’un test initial et d’un premier
entrainement en groupe avec coach d’une durée de 30 minutes.

• Après votre test initial et votre entrainement en groupe avec coach, comment vous sentez-vous? Posez-vous cette simple question lors de la
première semaine, et même pour quelques semaines. Il se peut que votre réponse ressemble à celles-ci : je suis fatigué; je suis à bout, etc.
Toutefois, continuez de vous poser cette même question pour savoir ce que vous ressentez toutes les semaines. L’évolution dans vos réponses
sera très intéressante. Qui sait, un jour vous pourriez vous surprendre à répondre que vous êtes heureux, que vous vous sentez bien ou encore,
que vous êtes vidé, mais comblé!
 Entrainement
Entrainement avec coach
en salle Dans un gym Extra ou en
Étape 1 ligne sur notre chaine
YouTube

Vous trouverez en annexes les différents plans d’entrainement que nous vous proposons dans ce guide. De plus, sur notre chaine YouTube, une vidéo vous
démontre chaque exercice. Prenez le temps de bien regarder le tout avant de vous rendre en salle pour y arriver en confiance.

La clé du succès pour réussir votre plan d’entrainement est de le prévoir et de le mettre à votre agenda avec la même
importance que tout autre rendez-vous. Ne voyez pas vos entrainements comme des rendez-vous que vous pouvez
facilement déplacer, mais bien des obligations, comme un cadeau que vous vous faites à vous-même. Donc, lorsque vous
faites votre planification de la semaine, avec les rendez-vous personnels, familiaux et professionnels, intégrez-y vos
entrainements. Faites en sorte que ça fonctionne pour vous. La veille, préparez votre sac d’entrainement et mettez-le près
de la porte pour ne jamais l’oublier. Laissez une paire d’espadrilles dans votre auto ou au bureau. C’est souvent l’item
qu’on oublie de mettre dans le sac. Trouvez-vous un partenaire d’entrainement. Si vous devez aller rejoindre quelqu’un
au gym, ça vous donne une raison de plus d’y aller. De plus, vous serez plus motivé une fois rendu sur place.

Que ce soit dans les programmes d’entrainement ou dans les entrainements virtuels, plusieurs options s’offrent à vous. Dans les programmes d’entrainement,
vous aurez toujours 3 choix pour le nombre de séries ou répétitions.
Si vous avez des objectifs spécifiques de performance physique, il sera important de sortir de sa zone de confort pour les atteindre. Si toutefois votre objectif est
d’intégrer l’activité physique dans votre quotidien et d’en retirer du plaisir, prenez l’option qui vous plait le plus, tout simplement. Dans les entrainements virtuels,
écoutez bien le coach pour savoir quelle personne vous devez suivre à l’écran, selon l’option choisie. Sachez que, la majorité du temps, le niveau d’intensité sera
indiqué au-dessus des coachs.

Chaque option est bonne, car vous avez choisi l’option de bouger!

● Dans les prochains jours, notez dans un carnet les heures de vos fringales.
Essayez d’y associer un état ou une émotion (positive ou négative).

● Faites le ménage de votre bibliothèque. Avez-vous de vieilles revues qui

vouent un culte à la minceur, des revues de mode ou de beauté qui
n’affichent que des tailles 0, des livres de diètes amaigrissantes? Hop! Dans
le bac à recycler.

● Cachez votre balance si suivre votre poids devient une véritable obsession
pour vous. Référez-vous à l’article de notre Blogue pour vous aider dans ce
défi ou encore « Mettre fin à la balance : comment se fixer des objectifs vrais
et efficaces »
 Entrainement avec
Entrainement
coach
en salle Dans un gym Extra ou en Récupération active
Étape 1 ligne sur notre chaine
YouTube

Premièrement, ayez toujours en tête que le calendrier proposé n’est qu’une suggestion et qu’il peut être flexible. Le tout a été organisé en tentant d’optimiser
chaque entrainement et chaque temps de repos, mais la vie nous amène parfois à nous entrainer à d’autres moments. C’est correct, modifiez le calendrier afin
qu’il convienne à votre horaire. Notre conseil : conservez l’ordre et la quantité des entrainements hebdomadaires. Si vous manquez un entrainement, ce n’est
pas si grave, ne vous tapez pas sur la tête pour autant. Si vous devez en manquer plusieurs à l’intérieur d’une même semaine, faites le maximum que vous pouvez
et répétez la même semaine d’entrainement la semaine suivante. Vous ajouterez ainsi une semaine à votre processus, tout simplement. De toute façon, le
programme est bâti sur 10 semaines, mais le but ultime est de garder le rythme que vous aurez établi sur le long terme.

Les efforts déployés amèneront des résultats uniquement si vous laissez votre corps récupérer entre les entrainements. La récupération est l’équilibre entre l’effort
et l’entrainement, mais aussi l’équilibre entre votre style de vie, une alimentation saine qui permet de nourrir vos muscles, un sommeil récupérateur et surtout le
plaisir éprouvé à travers tout le processus.

Il existe 2 types de récupération : la récupération passive et la récupération active. Dans la semaine 1 et 2, nous avons proposé la récupération passive, qui est
simplement de ne rien faire entre deux journées d’entrainement. Pour la semaine 3, nous ajoutons une journée de récupération active, qui se résume à faire une
activité à moindre intensité, qui fera le plus grand bien à votre corps. Nous allons donc intégrer une séance d’étirements ou de Yoga que vous trouverez sur notre
chaine YouTube. Vous avez le choix entre des séances courtes de 5 minutes ou des séances plus longues. Adaptez votre choix selon la réalité de votre journée.
Lors des entrainements cardiovasculaires et musculaires, nos muscles sont amenés à se contracter sans cesse. Avec le temps, ils seront donc portés à perdre de
leur longueur initiale. Vous connaissez peut-être une personne qui a un grand volume musculaire (très musclée), mais qui n’a plus toute son amplitude de
mouvement (peu de flexibilité). Pour aider ce problème, la séance de flexibilité ou de Yoga est la solution, car elle amènera vos muscles à s’étirer au-delà de sa
mesure de repos et permettra de maintenir vos amplitudes de mouvement et même de l’augmenter avec le temps.
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Pour obtenir une meilleure santé globale, il est important de s’arrêter pour prendre le temps de se détendre afin de réduire le stress accumulé au quotidien et
de relâcher nos tensions musculaires. Pour vous aider à le faire, Éconofitness met à votre disposition deux moyens de vous détendre en profitant d’un bon
massage : les chaises de massage et les lits d’hydromassage. Ces deux services sont disponibles de façon illimité dans la Zone Platine et ce, dans l’ensemble des
gyms Éconofitness.

Un creux dans l’estomac, des gargouillements, une baisse d’énergie… Votre corps vous parle! Les signaux de faim peuvent être différents d’une personne à
l’autre. Il n’y a rien de plus normal qu’avoir besoin de recharger vos batteries pour bien fonctionner.

Ne pas manger quand votre corps vous avertit peut être néfaste. Lorsque finalement vous mangerez, vous risquez de ne pas écouter vos signaux et donc de ne
pas respecter vos envies.

La nuance réside entre l’appétit et la faim; prenez le temps d’analyser la nature de votre désir. C’est de la faim? Alors, mangez! C’est de l’appétit? Essayez alors
de comprendre ce qui vous amène à vouloir grignoter. Est-ce une émotion? Un moment de la journée? Une activité? Nommez le sentiment qui vous habite vous
permettra de mieux comprendre pourquoi vous avez envie de manger. Sachez qu’il sera toujours légitime de vouloir manger pour accompagner une émotion,
sans que la faim réelle se fasse sentir. L’important est de respecter vos envies, sans tomber dans la restriction et sans étouffer vos signaux de faim.
● Au moment de servir votre prochain repas, remplissez votre assiette en fonction de la faim perçue. Vous avez une petite faim? Faites-vous une
petite assiette. Vous avez une faim de loup? Servez-vous une grosse assiette. Prenez ensuite le temps d’être conscient et de prendre des pauses
pour évaluer votre faim au fil du repas. Notez vos impressions. Vous pourrez toujours vous servir à nouveau et ajouter un à-côté (fromage,
légumes, yogourt, salade, fruit...) en complément de votre plat principal ou ne pas finir votre assiette si la faim n’est plus au rendez-vous.

● Si après votre repas vous ressentez toujours le désir de manger, prenez une pause et essayez d’analyser s’il s’agit d’une faim réelle ou non. Si,
après réflexion, vous avez encore le désir de manger sans nécessairement ressentir la faim, alors mangez. Il est aussi tout à fait normal de vouloir
manger pour se faire simplement plaisir, sans que la faim soit au rendez-vous.
 Entrainement avec
Entrainement Entrainement
coach
en salle Dans un gym Extra ou en
en salle Récupération active
Étape 1 ligne sur notre chaine Étape 1
YouTube

Vous voilà rendu à la semaine 4. Vous avez déjà intégré 2 entrainements par semaine et une récupération active. Le défi à partir de cette semaine est d’ajouter
un 3e entrainement. Comme proposé dans le calendrier le mercredi, vous pourriez vous en tenir à une séance cardio de 30 minutes, qui est peut-être plus facile
à intégrer à votre horaire, ou vous pourriez combiner cet entrainement cardio à l’une des deux journées où vous faites le programme d’entrainement.

Si vous n’êtes pas encore prêt à faire cet ajout, restez un peu plus longtemps à la semaine 3.

Doit-on s’étirer avant, pendant après un entrainement? Ça devient bien mélangeant tout ça. Les étirements statiques avant un entrainement ont la réputation
de réduire le risque de blessures. Pourtant, plusieurs recherches démontrent qu’il s’agirait du contraire. Ils pourraient même créer des blessures. Lorsqu’on fait
un étirement, le muscle s’allonge au-delà de sa longueur au repos. En maintenant la position longtemps, nous amenons le muscle dans un état de détente
lorsqu’en fait, lors d’un entrainement cardio ou musculaire, notre but est tout à fait le contraire. Avant un entrainement, on veut amener notre muscle dans un
état prêt à se contracter rapidement et efficacement. Il faut donc y aller d’une activation active. Par exemple, exécuter le même mouvement, mais à plus petite
amplitude, comme la marche avant la course, ou effectuer le mouvement musculaire que nous allons faire, mais avec un poids plus léger.

On voit souvent des gens faire un étirement tout de suite après un exercice. Dans un entrainement de groupe, ça sera pour ramener le muscle à son état normal
à la suite d’une longue série à le travailler. Est-ce obligatoire? Non! Le muscle reviendra à son état initial par lui-même malgré tout. Pour ce qui est de
l’entrainement en prise de masse musculaire, s’étirer pourrait avoir un petit impact. L’une des raisons pour laquelle notre muscle grossi, c’est que la
reconstruction musculaire ne se fait pas à la perfection. Par exemple, si nous déchirons une feuille en deux et que nous tentons de la recoller, nous devrons
superposer une petite partie de la feuille pour y mettre de la colle. Cette partie sera donc plus épaisse. Imaginez alors des millions de feuilles de votre muscle et
des millions de microdéchirure à travers le temps. Les étirements peuvent accentuer l’intensité et la quantité de microdéchirures, c’est pourquoi il pourrait y
avoir un petit avantage à en faire à la suite de notre série d’exercices.
On entend encore des gens dire qu’il est important de s’étirer à la suite d’un entrainement pour éviter d’être courbaturé le lendemain. Dans la réalité, à moins
de réduire l’intensité de vos entrainements, il n’y a pas de remèdes miracles pour éviter les courbatures. Lorsque l’on fait un mouvement hors de notre routine
ou à une intensité plus élevée, notre muscle vit un léger traumatisme et il se crée des microdéchirures. La douleur, qui est ressentie de 24 à 48 heures après
l’entrainement, vient principalement de la réparation de ces déchirures.

En analysant cette logique, si votre fibre musculaire a été légèrement déchirée lors de l’exercice et que tout de suite après vous l’étirez, vous risquez d’augmenter
la déchirure et non pas de la recoller. Attention, il faut que l’étirement soit très intense pour que cette réaction arrive. La raison pour laquelle il est recommandé
de s’étirer à la suite de l’entrainement est tout simplement que notre corps est disposé à l’étirement puisqu’il est chaud et que vous êtes déjà au gym. Rares sont
les gens qui se prévoient des plages horaires d’étirements en dehors des moments passés au gym.

C’est bien connu, l’Homme est attiré par l’interdit. Les interdits renforcent le cercle vicieux de la limitation et peuvent générer des pensées obsessives en lien
avec l’alimentation. Ces pensées peuvent prendre toute la place dans votre vie, affectant votre travail, votre vie sociale et familiale ainsi que votre relation avec
la nourriture. Apprenez alors à consommer ce que vous souhaitez, sans culpabilité, pour prévenir ces excès. Votre conscience et votre bedon seront alors
rassasiés! Tranquillement, le cercle vicieux se transformera en cercle vertueux.

Vous pensez peut-être que vous prendrez du poids si vous vous permettez un certain laisser-aller ici et là. Eh bien, non! Tous les aliments font partie d’une
alimentation équilibrée! Il est possible de consommer les aliments jadis perçus comme interdits qui vous font plaisir. La première fois que vous réintroduirez un
aliment, il se peut que la portion soit assez grosse puisque vous vous en étiez peut-être privé depuis longtemps. Cependant, plus vous l’introduirez dans votre
quotidien, plus la quantité s’adaptera à vos réelles envies. C’est la magie de ne pas se priver qui agira!

● Identifiez les aliments que vous qualifiez d’interdits. Vous ne les avez peut-être pas mangés ou achetés depuis des années? Ajoutez-en un par
semaine à votre liste d’épicerie pour apprendre à les côtoyer, les savourer et vivre avec eux sachant qu’ils seront bientôt dans votre garde-manger
ou dans votre réfrigérateur.
● Permettez-vous un aliment que vous qualifiez d’interdits lorsque vous en avez envie. Savourez-le tranquillement et appréciez le moment.
 Entrainement avec
Entrainement coach Entrainement
en salle Dans un gym Extra ou en en salle Récupération active
Étape 1 ligne sur notre chaine Étape 1
YouTube

Dans votre journée, il n’y a pas seulement vos séances au gym qui contribuent à votre dépense énergétique quotidienne et aux bienfaits que bouger peuvent
vous procurer. Tous les mouvements que vous faites comptent! Que ce soit de marcher jusqu’à votre auto ou de faire votre ménage, tout compte. Toutefois, la
majorité des emplois d’aujourd’hui nous oblige à rester en position assise des heures durant et nous guide vers un mode de vie très sédentaire. C’est pour cette
raison qu’il est important d’être conscient de notre niveau d’activité quotidienne, autre que le gym.

Un premier truc est de calculer le nombre de pas que vous faites par jour. Il ne s'agit pas ici de compter mentalement chaque pas et d’en faire le calcul à la fin de
la journée. La majorité des téléphones et montres intelligents calculent cette donnée. Sinon, l’achat d’un podomètre peut vous donner l’information.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du fameux « 10 000 pas par jour ». Si votre moyenne actuelle est de 800 pas par jour et que vous tentez de passer
rapidement à 10 000 pas par jour, vous risquez malheureusement d’abandonner au bout de quelque temps. La première étape est tout simplement de voir où
vous en êtes en prenant conscience de votre moyenne actuelle de pas par jour. Il faut ensuite vous fixer des objectifs réalistes. En suivant ce guide, vous avez
déjà probablement ajouté environ 2 heures d’activité physique dans votre semaine. L’ajout d’une marche de 10 minutes quelques fois par semaine suffira
certainement au début. Ensuite, le temps venu, vous pourrez marcher tous les jours de la semaine, ou augmenter la durée au lieu de la fréquence.

Voici des idées afin de bouger un peu plus :

- Stationnez-vous plus loin lorsque vous allez au magasin;

- Débarquez de l’autobus un arrêt avant votre destination et faites la suite à pied;
- Écoutez de la musique plus rythmée lorsque vous faites du ménage pour bouger un peu plus vite;
- Prenez vos appels de travail en marchant (même si vous faites des allers-retours dans le couloir);
- Évitez de commander du resto en livraison. Marchez pour aller le chercher;
- Balayez les feuilles dans l’entrée, pelletez la neige ou tondez votre gazon vous-même;
- Prenez les marches au lieu des ascenseurs, même si ce n’est que pour un étage;
- Jouez avez vos enfants au parc au lieu de vous asseoir sur le banc;
- Faites des 5 @ 7 sportifs;
- Etc.

« » « »!

La clé d’une bonne alimentation est l’équilibre. C’est la combinaison de plusieurs types d’aliments qui offre à votre corps et à votre esprit tout ce dont il a besoin.
Ainsi, pourquoi considérer une pomme comme bonne ou mauvaise? À elle seule, une pomme ne peut subvenir à tous vos besoins alimentaires. Elle ne peut donc
être qualifiée de bonne ou de mauvaise en soi. Il en est de même pour tout ce que vous ingérez. Seuls, les aliments ne sont pas complets. Il faut une belle diversité
de produits pour former un tout. L’équilibre n’est pas linéaire! Il peut y avoir des pointes et des creux, mais la moyenne est votre objectif. Vous pouvez avoir eu
une mauvaise note lors d’un examen et tout de même finir votre session avec un A! La même chose s’applique en alimentation.

Cette vision est loin de celles proposées par les différents régimes minceur, mais c’est gagnant-gagnant! Certaines diètes, même les plus flexibles, proposent
parfois des listes, des codes de couleur ou d’autres approches qui catégorisent les aliments comme étant bons ou mauvais. Cette qualification, souvent non
fondée, ne fait que renforcer les interdits alimentaires.

Une petite voix dans votre tête vous crie de ne pas manger de chocolat? De pâtes? Des croustilles? Faites-la taire te briser les cadres préétablis d’une alimentation
saine. Permettez-vous ces aliments « plaisir » et apprenez à les intégrer dans votre quotidien pour qu’ils cessent d’envahir vos pensées de façon restrictive ou
excessive. Pour vous donner le droit de manger ce dont vous avez envie, vous n’aurez pas le choix d’éliminer ces règles dans votre esprit. Le principe de
l’alimentation non restrictive abat les catégories d’aliments et fait la promotion du plaisir de manger. Non seulement votre corps vous remerciera, mais votre
esprit sera plus léger. Il n’y a rien de mieux que de retrouver une relation saine avec la nourriture. Une fois de plus, suivez votre intuition!

● Éliminez de votre langage les termes « bons » ou « mauvais » pour définir les aliments. Chaque aliment a un rôle qui lui est propre et ce rôle
n’a pas toujours un lien avec la santé physique! Le rôle sur l’esprit de la crème-glacée lors d’une rupture amoureuse ou du maïs soufflé au cinéma
n’ont rien à voir avec leurs propriétés nutritionnelles, au contraire!
● Qualifiez les aliments autrement qu’en les catégorisant comme « bons » ou « mauvais » en utilisant d’autres qualificatifs tels que
« rassasiants », « satisfaisants », « délicieux », « agréables ». Chaque fois qu’un terme ressemblant à « bon » ou « mauvais » vous vient en tête,
prenez quelques instants pour le transformer en autre chose de positif.
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La semaine 6 marque le départ du 2e programme d’entrainement (étape 2). On complexifie un peu les exercices et on augmente le défi cardiovasculaire. Si toutefois
vous ne vous sentez pas prêt à faire le changement tout de suite, rien ne vous empêche de répéter la semaine 5 une deuxième et peut-être même une troisième
fois. Nous ne sommes pas dans une course. Le but n’est pas de finir le programme pour atteindre un objectif précis, mais bien de structurer l’intégration de bonnes
habitudes de vie. Nous avons bâti le guide sur 10 semaines pour que ce soit plus motivant, mais il aurait bien pu l’être sur 280 semaines pour vous assurer d’intégrer
ces bonnes habitudes pour les 40 prochaines années à votre quotidien.

- ’ ’

Quelle quantité d’eau avez-vous bue jusqu’à présent dans votre journée? Soyez honnête avec vous-même. Êtes-vous proche de
la recommandation de 1,5 à 2 litres d’eau par jour? Si vous êtes comme la grande majorité des gens, votre réponse est
probablement non. Voici un petit changement simple à apporter dans votre quotidien qui peut faire une grande différence dans
votre vie.

Pour vous aider à y parvenir, ayez toujours une bouteille d’eau avec vous. Voici quelques bienfaits d’une bonne hydratation :

Bon fonctionnement des organes

Le corps d’un adulte est composé de 60 % d’eau, et le cerveau de 85 % d’eau. Si vous êtes déshydraté, il y a de fortes chances que
ce dernier ne fonctionne pas à son plein potentiel. Vous risquez d’avoir des sautes d’humeur, des pertes de mémoire et même
être dans un état de dépression. Vos reins ont aussi grandement besoin d’eau pour les aider dans leur processus de filtration.
Régulation de la température corporelle

Que ce soit à cause de la fièvre, de votre présence dans un sauna ou bien dans un gym, dès que la température de votre corps monte au-delà de la barre des 37
degrés, votre corps s’assure de libérer cette chaleur grâce à la sudation. Cette sudation pourrait vous amener à perdre jusqu’à 1 litre d’eau à l’heure. Dans ces
conditions, il est très important de boire beaucoup d’eau pour que votre corps conserve un ratio de 60% d’eau. Une perte de plus de 10% d’eau pourrait être
fatale. C’est pour cette raison que, lors de canicules ou pendant la pratique d’une activité physique, on conseille fortement de boire de l’eau pour maximiser le
bon fonctionnement du corps.

Alors, n’attendez plus les signaux de soif avant de boire parce que ceux-ci arrivent lorsque la déshydratation a déjà débuté. Bu vez de l’eau de façon continue.

Votre corps est une machine incroyable! En revanche, ses besoins changent tous les jours selon les activités
inscrites à votre horaire. En ce sens, seuls les signaux de faim et de satiété vous donnent réellement l’heure
juste par rapport à la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir vos activités (rappelez-vous que l’énergie
provient des aliments).

Avez-vous déjà calculé vos calories ingérées? Avez-vous déjà choisi vos aliments en fonction d’un régime strict?
Quoi qu'il en soit, c’est chose du passé! Votre cerveau calcule vos besoins et communique l’information au
corps, adaptant du même coup vos besoin en apports alimentaires. Apprenez à écouter votre guide intérieur.
Pour y arriver, fiez-vous à l’échelle de la satiété. Où vous situez-vous actuellement?

● À la pensée d’une fringale ou d’une prise alimentaire, situez votre besoin ou votre envie sur l’échelle de la satiété. Notez l’évolution des signaux
à chacun des stades de l’échelle pour ensuite mieux vous repérer.
● Prévoyez entre 20 et 30 minutes pour manger et l’inscrire à votre horaire. C’est un moment qui vous appartient. Profitez de ce moment!
● Allongez le temps consacré au repas en savourant chaque bouchée afin de ressentir adéquatement toutes les sensations que manger vous
procure.
● Évitez de manger avec vos appareils électroniques à proximité. Votre téléphone portable, votre téléviseur ou votre ordinateur brouillent les
signaux que votre corps envoie.
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Un petit 15 minutes d’abdos par semaines, ça vous dit? C’est ce que nous vous proposons les mardis. Mais il pourrait bien être ajouté à n’importe quel autre
entrainement de la semaine. C’est vraiment un entrainement BONUS, car votre centre du corps est déjà sollicité dans les autres programmes. Comme plusieurs
personnes aiment ajouter cet exercice à leur routine, nous avons aussi préparé un programme plus spécifique.

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé. Il est prouvé que le nombre d’heures de sommeil idéal devrait se situer entre 7 et 9 heures par nuit chez l’adulte.
Donc, que vous soyez un petit ou un grand dormeur, vous aurez possiblement des habitudes à modifier pour viser la zone recommandée pour un sommeil optimal.
Lorsque nous sommes fatigués, notre corps produit l’hormone de la faim (ghréline). Nous avons donc plus envie de manger. Par le fait même, notre corps réduit
sa production de leptine, l’hormone de satiété. Donc, en plus d’avoir envie de manger, on ne ressent plus le signal qui nous indique que nous n’avons plus faim.
La fatigue diminue aussi notre taux de sucre sanguin, ce qui nous mène alors en hypoglycémie (taux de sucre dans le sang trop bas). Pour remédier à cette
situation, il faut manger. La fatigue crée donc à elle seule trois systèmes qui nous mènent, malgré nous, à vouloir manger plus que ce dont le corps a réellement
besoin.

Qui dit fatigue, dit souvent manque de motivation. La fatigue peut souvent nous mener à annuler un entrainement ou une visite au gym. Pour remédier à cette
problématique, il est aussi fortement recommandé d’éteindre tout appareil électronique qui émet de la lumière dans nos yeux au moins une heure avant de
dormir. Que ce soit le téléviseur, l’ordinateur, la tablette ou les téléphones intelligents; on pèse sur le bouton « off ». Ensuite, pour favoriser un réveil paisible et
maximiser les débuts de journée tout en énergie, il faut essayer de se réveiller sans alarme et surtout ne jamais utiliser le bouton « snooze ». Décidez d’abord de
l’heure à laquelle vous désirez vous réveiller chaque matin. Ensuite, réglez une alarme pendant une certaine période et vous verrez que vous arriverez ensuite à
vous réveiller sans cadran. Vous aurez une nuit récupératrice, un matin énergique et une journée optimale.
Vous arrive-t-il d’avoir le ventre plein, mais de ne pas vous sentir rassasié ou satisfait? C’est peut-être parce
que vous ne vous êtes pas écouté – pas au niveau de la quantité, mais au niveau du choix de votre repas!
Rappelez-vous qu’il est mieux de vous contenter de ce dont vous avez réellement envie, plutôt que de
consommer l’aliment qui vous parait théoriquement juste. Si vos envies du départ ne sont pas comblées,
elles ne s’estomperont pas et resteront jusqu’au moment où vous les aurez assouvies. Par exemple, si vous
ressentez l’envie de manger des pâtes, il y a de fortes chances que votre corps ait besoin d’une source
d’énergie rapide pour combler un manque. Écoutez vos envies, elles sont souvent le reflet de vos besoins
énergétiques.

Fini les relations conflictuelles avec la nourriture! Vive le plaisir et la satisfaction! Non à la modération! La
satisfaction est différente pour tous les individus.

● Mangez ce que vous avez envie de manger cette semaine! Une envie de pâte? Une envie de poutine? Succombez! Mais prenez le temps de
SAVOURER chaque bouchée. Ensuite, analysez comment vous vous sentez. Est-ce que l’aliment a répondu à votre besoin? Vous sentez-vous
satisfait sur le moment et à plus long terme?
● Prenez le temps d’apprécier et de goûter les aliments. Vous pourrez percevoir de nouveaux goûts. Par exemple, en prenant le temps de croquer
dans une amande et de la savourer, il est possible de percevoir de belles notes sucrées. Sauriez-vous distinguer les saveurs d’une nectarine ou
d’une pêche? Amusez-vous à analyser les saveurs et à développer les sens que sont l’odorat et le goût!
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Étape 2 Centre du corps Dans un gym ou sur YouTube Étape 2

Qui n’a jamais été découragé par un plateau au niveau de sa progression? La réalité est que ça arrive et que c’est souvent inévitable. Mais, est-ce vraiment
négatif? Pas du tout! Premièrement, pour atteindre un plateau, il faut d’abord que vous ayez réussi à sentir des améliorations de vos capacités au niveau de
votre entrainement. Prenez alors le temps d’être fier de ce que vous avez accompli jusqu’à présent. Surtout, ne vous comparez pas aux gens autour de vous, mais
bien à vous-même. Nous vous avons suggéré précédemment de réaliser des tests physiques initiaux. C’est peut-être un bon moment pour répéter le processus
afin d’avoir une preuve de tout ce que vous avez accompli depuis le début.

Vous pourrez voir, grâce au test physique, que vous êtes plus endurant et/ou que votre cardio est meilleur. Même si le changement n’est pas énorme, permettez-
vous de fêter toutes vos réussites. La clé dans un processus, c’est la patience. Nous vivons dans un monde où tout doit arriver vite sinon, on abandonne ouon pense
que nos actions ne sont pas efficaces. Rappelez-vous que Rome n’a pas été construite en 1 jour.

Les plateaux doivent donc vous servir à ajuster votre plan. Un programme d’entrainement doit être modifié pour demeurer efficace. Si vous suivez le calendrier,
tout est prévu pour que cela arrive. Parfois, vous devrez vous ajuster, changer d’option. Passez de l’option 1 à la 2 dans les programmes ou de l’intensité 1 à
l’intensité 2 dans les entrainements virtuels. Dans la majorité de vos entrainements, vous devez sortir de votre zone de confort. Attention, on ne parle pas ici de
ne plus sentir vos jambes, loin de là! Sortir de sa zone de confort signifie de trouver certaines parties de l’entrainement un peu plus difficiles. Mettez-vous au défi,
tout simplement! Si vous avez cette sensation dans la majorité de vos entrainements, vous sortirez de votre plateau. Si, une journée, vous vous sentez un
peu moins en forme, mais que vous décidez d’aller au gym quand même sans sortir de votre zone, félicitez-vous. Juste le fait de vous être déplacé au gym et
d’être passé au travers votre entrainement mérite une célébration!

« Manger ses émotions » est bien plus qu’une expression et surtout beaucoup plus commun qu’on ne le pense. Vous est-il déjà arrivé qu’en réponse à une
émotion négative, ou du moins inconfortable, vous soyez pris d'un appétit soudain? Vous mangez puis vous vous sentez temporairement mieux?
Au contraire, vous est-il déjà arrivé de manger en réponse à une émotion positive? On fête souvent en mangeant. Que ce soit avec une coupe de vin, un gâteau
ou une poutine, on mange parfois pour se récompenser à la suite d’un accomplissement.

Ces comportements sont complètement légitimes et très fréquents. Il faut accueillir l’émotion qui accompagne notre faim et ne pas la réprimer. Manger ses
émotions devient problématique lorsque c’est lié à une perte de contrôle qui nous fait ressentir des émotions négatives ou un inconfort. L’alimentation vient
peut-être apaiser la douleur pour un bref moment, mais ne règle pas la source de notre problème ou de notre angoisse qui nous pousse à manger de façon
inconfortable. Il en résulte parfois d’autres problèmes, comme des troubles du comportement alimentaire tels que l’hyperphagie boulimique, la boulimie,
l’orthorexie ou même l’anorexie. Si vous vous reconnaissez dans ce genre de comportement, il est important pour vous de consulter un nutritionniste ou un
psychologue spécialisé en trouble alimentaire pour vous aider à comprendre la raison de vos impulsions qui vous font sentir inconfortable. Ils sont outillés et
pourront vous aider à trouver un équilibre dans votre alimentation.

L’objectif d’une alimentation non restrictive est d’avoir un poids corporel dans lequel vous vous sentez bien, tout en conservant une image positive du corps,
peu importe le chiffre sur la balance. Une phrase si simple à lire, mais si compliquée à intégrer. Si vous avez fait plusieurs régimes ou diètes, reveniez-vous
toujours au même poids entre chacun d’eux, plus ou moins 10 livres? Un poids qui en réalité était plus facile à maintenir que celui que vous atteignez à la suite
d’une perte de poids rapide? Il s’agirait en fait de votre poids naturel. Le poids où vous n’avez pas besoin de vous compliquer l’existence pour y rester.

Ultimement, l’alimentation et l’activité physique inclusives a comme finalité qu’on mange de façon équilibrée et que l’on bouge parce que l’on aime ça.
Cependant, le parcours pour y arriver sera rempli d’embûches et de défis. Vous devez en être conscient et surtout être indulgent envers vous-même. Ce
parcours vous fera passer à travers une gamme d’émotion qui vous amènera des défis autant physiques que mentaux. Allez-y un jour à la fois et gardez en
tête que le but est de trouver un équilibre sain.

• Cette semaine, notez les émotions ressenties au moment de chaque prise alimentaire. Sont-elles positives ou négatives? Faites le
décompte et comparez les repas où les émotions diffèrent pour voir un aperçu des réactions de votre corps à certaines émotions.
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Il est important de commencer la journée du bon pied pour donner le ton au reste de la journée. Voici 3 petits trucs qui vous aideront grandement.

Tenez votre téléphone loin au réveil

Le téléphone cellulaire est, de nos jours, souvent lié à nos obligations. Toucher notre téléphone avant même d’ouvrir les yeux nous rappelle, dès ce
moment, ce qui nous attend dans notre journée plutôt que d’avoir un réveil un peu plus zen et naturel. Avant même de décoller notre tête de l’oreiller,
nous avons tendance à faire le tri de nos courriels, un petit tour sur Facebook, Instagram, YouTube, etc. Pour partir la journée plus sereinement, nous vous
conseillons d’utiliser le bon vieux réveil matin et non le réveil sur votre téléphone. Prenez 30 à 40 minutes le matin juste pour vous et vos proches, loin de
vos obligations et des médias sociaux. Recentrez-vous sur vous-même et voyez les bienfaits que vous en retirerez.

Éveillez vos muscles

Planifiez pour avoir le temps d’activer votre corps. Réveillez-vous 10 minutes plus tôt et vous verrez que votre journée en sera positivement affectée. Que
ce soit une petite marche de 10 minutes avec votre chien à l’extérieur, une petite séance de yoga avec quelques salutations au soleil, ou bien quelques
exercices musculaires ou d’étirements, activer votre corps le prépare à attaquer le reste de la journée avec efficacité et bien-être.

Méditez

Que ce soit de prendre 10 minutes pour lire un livre de développement personnel ou de citations inspirantes, de faire des exercices de respirations, de dire
des affirmations positives, d’écouter une méditation guidée ou tout simplement de méditer pendant de 10 minutes, prendre du temps pour soi, se
recentrer, sans penser à tous vos tracas du quotidien sont des actions qui vous aideront encore une fois à partir la journée du bon pied.
Il se peut que ce moment se passe à la maison, dans la voiture ou peut-être même à une pause au travail. Si le matin n’est pas un moment opportun pour
vous, prenez le temps à un autre moment de la journée!
Pour plus de trucs et rendre vos matins encore plus énergiques, rendez-vous dans l’article « ROUTINE MATINALE POUR UNE JOURNÉE SAINE ET
ÉQUILIBRÉE! » sur notre blogue.

Aimez votre corps et respectez-le! Vous n’êtes pas défini par votre grandeur de pantalon ou de manteau. Acceptez votre poids naturel.

Apprendre à aimer chaque partie de votre corps vous semble peut-être irréaliste actuellement, mais traiter votre corps avec respect et bienveillance vous
sera toujours gagnant.

Avez-vous déjà dit ces affirmations à un ami? :

- Tu as beaucoup de cellulite sur les cuisses!
- Ton bourrelet est vraiment gros!
- Tes fesses sont pas mal plates, il faudrait que tu changes ça!
- Tu as donc bien l’air enflé ces jours-ci!

La réponse est probablement, non! Lorsque vous regardez vos amis, ce sont loin d’être les choses qui vous passent par la tête. Alors, pourquoi les penser
pour vous? Pourquoi ne pas prendre les yeux d’un ami pour vous regarder dans le miroir?

Voir son corps pour ce qu’il est :

- Vos jambes qui vous transportent jour après jour;

- Votre ventre qui est la maison de vos organes vitaux : l’estomac, les intestins, les reins, le foie, etc.;
- Vos bras qui vous aident à prendre vos enfants, vos amis, à démontrer de l’affection;
- Vos yeux qui vous permettent de voir;
- Votre nez qui vous permet de respirer;
- Vos oreilles qui vous permettent d’entendre;
- Votre bouche qui permet de vous exprimer.

Votre corps n’est pas une photo qu’on veut regarder et perfectionner, c’est une machine qui vous permet de faire tant de choses. Concentrez-vous sur tout
ce que votre corps vous donne au lieu de ce qu’il n’est pas aux yeux de la société.
● Identifiez les parties de votre corps que vous aimez moins. Identifiez ce qu’ils font pour vous. Par exemple, si vous aimez moins vos cuisses,
prenez conscience que ce sont les muscles de vos cuisses qui vous permettre de marcher. Allez-y lentement, une par jour, ou peut-être même
une par semaine.
● Regardez-vous dans le miroir et répétez 3 fois que vous vous aimez comme vous êtes.
● Identifiez 3 parties de votre corps dont vous êtes fiers.
 Entrainement Entrainement Entrainement avec Entrainement
Test physique avec coach
en salle bonus : coach Récupération active
Dans un gym ou sur
Étape 2 Centre du corps Dans un gym ou sur YouTube
YouTube

C’est le moment de refaire tous les tests physiques afin de voir toute l’évolution que vous avez fait dans les 10 dernières semaines. C’est-à-dire, l’amélioration
de votre capacité cardiovasculaire, de votre endurance musculaire et de votre flexibilité. Ce sont les changements qui auront une influence directe sur votre
santé. Plus vous verrez des améliorations à ce niveau, plus vous diminuerez,les risques de maladies diverses, mais surtout votre quotidien deviendra de plus
en plus facile.

Le but de l’alimentation non restrictive est de devenir de plus en plus à l’écoute de son corps et de suivre ses envies. On en a déjà parlé, nos envies sont
souvent le reflet de nos besoins réels. Comme mentionné à la semaine 5, manger une pomme seule, malgré sa qualité nutritive, ne vous donnera pas
l’énergie nécessaire pour faire votre journée. C’est la même chose si on mange des aliments moins nutritifs; ils ne feront pas de vous une personne qui ne
tient pas sa santé à cœur. Vous devez regarder l’ensemble de votre alimentation et y trouver un équilibre.

Cet équilibre devrait honorer vos papilles; vous devriez avoir du plaisir à manger! C’est en mélangeant tous les aliments qui vous procurent du plaisir, nutritifs
et moins nutritifs, que vous serez en mesure de créer une alimentation saine et un bien-être autant physique que mental pour vous. Ne tentez pas de vous
comparer à qui que ce soit. Vous êtes unique et vos besoins sont différents des autres. Trouvez votre chemin à vous.

Prendre le temps de cuisiner à la maison vous aidera à honorer vos papilles puisque vous connaitrez exactement les ingrédients que vous ingérez et vous
découvrirez des recettes qui vous plairont. Si vous ne le faites pas déjà, débuter tranquillement, à raison d’une fois semaine. Essayez d’augmenter ce chiffre
graduellement dans le temps.

Essayez aussi de varier vos recettes afin de découvrir un maximum d’aliments. Essayez de faire une nouvelle recette par semaine ou par 2 semaines.
 ● Cuisinez une recette à la maison au moins une fois de plus que la semaine dernière. N’oubliez pas que la section « Blogue » de notre site
Internet déborde de recettes et d’articles très intéressants. Les sites Internet et les librairies aussi sont remplis de bonnes recettes et plusieurs
peuvent être réalisées en moins de 15 minutes. Débutez avec des recettes faciles qui vous assurent une réussite. Avec le temps, vous pourrez
vous risquer à en faire de plus complexes.
● À l’épicerie, permettez-vous d’acheter un produit ou un aliment méconnu pour l’essayer. Fera-t-il désormais partie de votre liste d’épicerie
chaque semaine? Bonne découverte!

Nous voulons lire vos histoires et vous connaitre davantage. Prenez le temps de nous écrire de quelle façon s’est déroulé votre cheminement vers un mode
de vie santé et quels résultats vous avez eus et surtout, comment vous voyez la suite des choses. Vous n’avez qu’à nous écrire à l’adresse courriel suivante :
marketing@econofitness.ca.

Si vous acceptez, nous pouvons même partager votre parcours bien-être sur nos différents réseaux sociaux : Facebook et Instagram. Nous voulons inspirer la
population à prendre sa santé en main et votre démarche pourrait être l’élément déclencheur dont une autre personne a besoin pour démarrer son propre
processus.

Que faire après ces 10 semaines bien structurées?

Nous vous conseillons de refaire un autres 10 semaines. Vous trouverez un plan d’entrainement supplémentaire (étape 3) pour vous permettre de varier
votre entrainement pour les semaines à venir. De plus, chaque programme d’entrainement et les entrainements avec coach offrent plusieurs alternatives,
alors vous pouvez toujours reprendre du début chaque programme et opter pour l’option suivante. Si vous étiez déjà à l’intensité maximale,augmentez vos charges
ou l’amplitude des mouvements. Nous sommes assurés que vous avez encore la possibilité de progresser. Visitez à nouveau le guide des exercices pour
vous assurer que vous avez une bonne technique et aussi une bonne amplitude pour chaque mouvement afin d’optimiser chaque entraînement. Vous
pourriez aussi remplacer les programmes d’entrainement pour ceux qui se trouvent à la page Entrainement du site.

Le plus important est de garder la cadence. Après 70 jours de bonnes habitudes, vous devriez avoir constaté beaucoup de changements dans votre vie, tant
au niveau de votre énergie, de votre humeur que de votre productivité. Ne retournez pas en arrière, continuez d’avancer!

POWER CARDIO est un entrainement
cardiovasculaire rapide et efficace à haute
intensité. Accessible à tous, on vous propose de
multiples niveaux de difficulté. Suez et dépensez de
l'énergie avec ce super entrainement de 30
minutes. Relevez le défi dès aujourd’hui!
Cet entrainement explosif inspiré des arts
martiaux et de la boxe vous procure une bonne
dose d’adrénaline. Des coups de poings aux coups
de pieds en passant par les squats, GoFitness
KICKBOXING vous fera suer à tout coup!
groupe avec coach
(GYMS EXTRA)
Intense, mais facile à suivre, l’entrainement
GoFitness ATHLETIK propose des exercices par
intervalles qui vous fait bouger sans vous soucier des
chorégraphies. Avec ses mouvements simples et
efficaces et des options pour tous les niveaux,
augmentez votre énergie et sortez de votre zone de
confort!
VELOCYCLE
Le VELOCYCLE est un entrainement cardio sur vélo
qui vous fera dépenser de l’énergie avec ces séries
d'intervalles et de sprints à des intensités variées.
Sueurs et plaisir garantis
Nous avons déjà abordé le sujet de la récupération et du repos, mais vue l’importance de ces aspects, nous avons décidé
devous expliquer comment Éconofitness peut vous aider dans ce processus. Une récupération peut être active ou
passive.

Dans le cas d’une récupération active, il faut effectuer des mouvements qui aideront vos muscles à se détendre tout en
repo-sant votre esprit. Chez Econofitness, nous offrons 2 types d'entrainements qui vous donneront ces résultats :
GoFitness ZEN YOGA et GoFitness FLEX :

GoFitness ZEN YOGA GoFitness FLEX

Prenez le temps de vous Donnez un avantage à vos entrainements en travail-

arrêter, de respirer et de vous lant sur votre flexibilité avec ce petit 15 minutes bien
recentrer avec GoFitness ZEN encadré et accessible pour vous étirer! Que ce soit
YOGA. Inspiré par diverses jumelé à votre entrainement ou à votre moment
techniques de yoga, ce cours récompense dans notre zone platine, cette période de
vous permet de bouger libre- 15 minutes est un incontournable! Cette
ment tout en vous accordant entrainement est disponible sur notre chaine
un moment d’arrêt et de YouTube.
détente pour relaxer. Soyez
Zen!

Pour ce qui est de la récupération passive, on parle plutôt de s’arrêter et de prendre le temps de se détendre, tout
simple-ment. Chez Éconofitness, nous offrons deux moyens de vous détendre en bénéficiant d’un bon massage : les
chaises de massage et les lits d’hydromassage.

Chaise de massage Lit d’hydromassage

Détendez-vous et récupérez après un entrainement en
vous offrant un massage sur l’une de nos chaises de
massage. Vous pouvez ajuster la vitesse et les para-
mètres de la chaise pour augmenter ou diminuer
l’intensité du massage ou pour cibler des groupes de
muscles en particulier. Obtenez un massage personna-
lisé qui peut améliorer votre récupération après un
entrainement. Récompensez-vous, vous le méritez!
Nos lits d’hydromassage utilisent de l'eau pressurisée
pour faire un massage complet (ne vous inquiétez pas,
vous ne serez pas mouillés!). Allongez-vous sur le lit,
détendez-vous et laissez la pression de l’eau faire son
effet. Vous pouvez ajuster les paramètres pour obtenir
un massage personnalisé. Relâchez les muscles
tendus, stimulez la circulation et profitez d’une expé-
rience relaxante. Vous n’aurez qu’à dire : « aaahh! ».
Ce test initial devrait vous prendre environ une trentaine de minutes. Vous aurez besoin d’un step (si vous n’en avez
pas à la maison, n’hésitez pas à utiliser une alternative comme une marche d’un escalier), d’un tapis, d’un mur, d’une
paire de poids et d’un ruban à mesurer. Si vous avez un cardiofréquencemètre (montre de style Polar) c’est un atout,
mais ce n’est pas obligatoire.

Test cardiovasculaire

Le test cardiovasculaire a pour but de mesurer la capacité de votre cœur à fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires
à vos muscles à l’effort. Il se fera en deux étapes. Premièrement, prenez vos fréquences cardiaques au repos, qui elles,
donnentun indice quant à la santé de votre cœur au quotidien. Plus la fréquence cardiaque au repos est basse, plus votre
cœur esten santé. En fait, ça signifie que votre cœur n’a pas besoin de pomper rapidement pour fournir l’oxygène et les
nutrimentsque votre corps à besoin pour fonctionner lorsqu’il est au repos.

Pour avoir la bonne donnée, assurez-vous d’être calme pendant au moins 2 minutes, assis, sans ressentir de stress. Vous
pouvez même le faire chez vous, avant d’aller au gym. Lisez la donnée sur votre montre ou calculez votre fréquence
cardiaque, soit à la carotide ou au poignet, pendant 30 secondes, et multipliez ce chiffre par 2. Inscrivez votre donnée
sur la feuille des résultats.

lEnsuite, allons-y pour un test à l’effort. Vous aurez besoin d’un step, que vous devez mettre à son 2e niveau, ainsi que
de l'extrait musical que vous trouverez sur la chaine YouTube d'Éconofitness afin de guider le rythme lors de l’exécution
du test.

Ensuite, rien de plus simple, lorsque vous entendrez 4,3,2,1 dans la musique, vous commencez à monter et descendre
en suivant le rythme de la musique. Assurez-vous de changer de jambe à quelques reprises pour ne pas trop en fatiguer
une.Lorsque les 3 minutes seront écoulées, lisez la donnée sur votre montre ou prenez vos fréquences cardiaques
pendant 30 secondes et multipliez la donnée par 2.
 Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au tableau comparatif qui se
trouveaussi en annexe.

Test extension des jambes

Le test de flexion des jambes a pour but de mesurer l’endurance de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers et de vos
fessiers. Vous aurez besoin, soit d’une boite pliométrique (jump box) ou d’un banc.

Premièrement, assurez-vous de choisir un banc qui vous permettra d’avoir les genoux pliés à 90 degrés lorsque vous
êtes assis. Pour effectuer le test, placez-vous devant le banc, dos à ce dernier, les pieds à la largeur des hanches et
effectuez le plus de squat possible en touchant le bout du banc à chaque répétition. Ne déposez pas votre poids sur le
banc, celui-ci sert qu’à mesurer l’amplitude de votre mouvement. Assurez-vous de maintenir la poitrine haute, les
abdominaux bien engagés et les genoux bien alignés avec vos orteils.

Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au tableau comparatif qui se trouve
en annexe.
Test extensions des bras

Le test de l’extension des bras a pour but de mesurer l’endurance de vos bras. Plus vos bras sont forts, plus les
mouvements de tous les jours, tel que transporter vos sacs d’épicerie ou soulever vos enfants, seront faciles et moins
vous risquerez de vous blesser. Vous avez seulement besoin d’un tapis.

Couchez-vous sur le tapis, sur le ventre. Placez vos mains de chaque côté de vos épaules et tentez d’avoir un angle de 90
degrés lorsque vos épaules sont à la hauteur de vos coudes. Afin de pouvoir comparer vos données avec le tableau
compara-
tif, les femmes doivent être en appui sur les genoux* et les hommes, sur les orteils. Pour exécuter le test, poussez vos mains
dans le sol et allongez vos bras. Lorsque vous revenez à la position de départ, votre poitrine doit être à 2 ou 3 pouces du
sol.Pour plus de précision, vous pouvez mettre un objet qui mesure 2 à 3 pouces de haut, sur le sol, au niveau de votre
poitrineet venir y toucher à chaque répétition. Le but est de faire le maximum d’extension des bras en suivant un
rythme de 2 secondes pour la montée et 2 secondes pour la descente. Vous pouvez aller sur la chaîne YouTube
d’Éconofitness pour avoir le bon rythme à suivre. Dès que vous n’arriverez plus à monter ou que vous perdrez la cadence,
le test se terminera.

Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au tableau comparatif qui se
trouveen annexe.

*Il s’agit de données qui ont été prises sur un échantillonnage de la population, et afin de s’assurer que les femmes séden-
taires se sentent à l’aise de faire le test, ils ont choisi cette position. Il ne s’agit pas de sexisme, mais bien du fait que la femme,
par sa physiologie, a tendance à être moins forte que l’homme.
Test abdominaux

Le test des abdominaux a pour but de mesurer l’endurance de votre tronc. Plus vos abdominaux sont forts, plus vous
aurezune bonne posture et une bonne santé du dos. Vous avez seulement besoin d’un tapis.

Couchez-vous sur le tapis, genoux fléchis et les pieds bien à plat. Les mains sont déposées à la base des cuisses et votre
tête doit être appuyée au sol au départ. Décollez votre tête du sol et guidez vos mains vers vos genoux, dès que vos
mains atteignent vos genoux, revenez à la position de départ. Le but est de faire le maximum de demi-redressement
assis sur un tempo de 2 secondes pour la montée et de 2 secondes pour la descente. Vous pouvez aller sur la chaine
YouTube d’Éconofitness avoir le bon rythme à suivre. Dès que vous n’arrivez pas à monter jusqu’à vos genoux ou que
vous perdez la cadence, le test se termine.

Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez aussi comparer votre résultat au tableau comparatif qui
se trouve en annexe.

Test de flexibilité

Le test de flexibilité a pour but de mesurer l’amplitude que les muscles arrière de votre corps peuvent se permettre
comme mouvement. Plus vous avez une grande flexibilité, moins vous avez de risque de blessures reliées à des
mouvements qui requièrent que vous alliez chercher quelque chose au sol sans fléchir vos genoux.

Assoyiez-vous près d’un mur ou d’un meuble, appuyez les pieds bien à plat sur ce dernier et assurez-vous d’avoir les
jambes bien tendues. Prenez une grande inspiration et à l’expiration, inclinez-vous vers l’avant en allongeant les bras
devant vous.Atteignez-vous vos chevilles? Le mur du bout des doigts? Ou est-ce que vos paumes se déposent facilement
sur le mur?

Inscrivez l’endroit jusqu’où vos mains se rendent sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au
tableau comparatif qui se trouve aussi en annexe.
 Tests Jour 1 Après 10 semaines Comparatif

Résultat
Test cardiovasculaire
Interprétation

Résultat
Test extension des
jambes
Interprétation

Résultat
Test extension des
bras
Interprétation

Résultat
Test des abdominaux
Interprétation

Résultat
Test flexibilité
Interprétation
TEST CARDIOVASCULAIRE

Évaluations physiques
Âge 18-25 ans 26-35 ans 36-45 ans 46-55 ans 56-65 ans 65 ans et +
Interprétation
Femme
Excellent Moins de 85 Moins de 88 Moins de 90 Moins de 94 Moins de 95 Moins de 90
Bien 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Au-dessus de 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
la moyenne
La moyenne 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
En dessous de 118-126 120-126 119-128 121-126 119-128 123-128
la moyenne
Acceptable 127 -140 127 -138 127-137 127 -136 129-139 129-135
À améliorer Plus de 140 Plus de 138 Plus de 137 Plus de 135 Plus de 139 Plus de 134
Homme
Excellent Moins de 79 Moins de 81 Moins de 83 Moins de 87 Moins de 86 Moins de 88
Bien 79-89 81-89 83-96 87 -97 86-97 88-96
Au-dessus de 90-99 90-99 97 -103 98-105 98-103 97 -103
la moyenne
La moyenne 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
En dessous de 106-116 108-117 113-119 117 -122 113-120 114-120
la moyenne
Acceptable 117 -128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
À améliorer Plus de 128 Plus de 128 Plus de 130 Plus de 132 Plus de 129 Plus de 130

TEST EXTENSION DES JAMBES

Âge 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60 et +

Femme
Excellent Plus de 29 Plus de 26 Plus de 23 Plus de 20 Plus de 17
Bien 27 -29 24-26 21-23 18-20 15-17
Au-dessus de la moyenne 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Moyen 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
En dessous de la moyenne 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Faible 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Très faible Moins de 15 Moins de 12 Moins de 9 Moins de 6 Moins de 3
Homme
Excellent Plus de 34 Plus de 32 Plus de 29 Plus de 26 Moins de 23
Bien 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Au-dessus de la moyenne 30-32 27 -29 24-26 21-23 18-20
Moyen 27 -29 24-26 21-23 18-20 15-17
En dessous de la moyenne 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Faible 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Très faible Moins de 21 Moins de 18 Moins de 15 Plus de 12 Moins de 9
etTEST EXTENSION DES BRAS

Tableau d'interprétation des résultats :

Âge 5- 9 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60-69 ans
Femme
Excellent Plus ou = 33 Plus ou = 30 Plus ou = 27 Plus ou = 24 Plus ou = 21 Plus ou = 17
Très bien 25 - 32 21-29 20-26 15 -23 11-20 12-16
Bien 18-24 15 -20 13 -19 11-14 7-10 5-11
Acceptable 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
À améliorer Moins ou = 11 Moins ou = 9 Moins ou = 7 Moins ou = 4 Moins ou = 1 Moins ou = 1
Homme
Excellent Plus ou = 39 Plus ou = 36 Plus ou = 30 Plus ou = 25 Plus ou = 21 Plus ou = 18
Très bien 29- 38 29-35 22-29 17-24 13 -20 11-17
Bien 23 -28 22-28 17-21 13 -16 10-12 8-10
Acceptable 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
À améliorer Moins ou = 17 Moins ou = 16 Moins ou = 11 Moins ou = 9 Moins ou = 6 Moins ou = 4

TEST DES ADBDOMINAUX

Tableau d'interprétation des résultats :

Âge 5- 9 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60-69 ans
Femme
Excellent 25 25 25 25 25 25
Très bien 22-24 18-24 19-24 19-24 19-24 17-24
Bien 17-21 14-17 10-18 11-18 10-18 8-16
Acceptable 12-16 5-13 6-9 4-10 6-9 3-7
À améliorer Moins ou =11 Moins ou =4 Moins ou = 5 Moins ou = 3 Moins ou = 5 Moins ou =2
Homme
Excellent 25 25 25 25 25 25
Très bien 23 -24 21-24 18-24 18-24 17-24 16-24
Bien 21-22 16-20 15 -17 13 -17 11-16 11-15
Acceptable 16-20 11-15 11-14 6-12 8-10 6-10
À améliorer Moins ou = 15 Moins ou = 10 Moins ou = 10 Moins ou = 5 Moins ou = 7 Moins ou = 5

TEST DE FLEXIBILITÉ

Tableau d'interprétation des résultats :

Position atteinte Niveau de flexibilité

Les paumes des mains touchent le mur Très élevé
Les poings touchent le mur Élevé
Le bout des doigts touche le mur Moyen
Le bout des doigts ne touche pas le mur Faible
Le bout des doigts n'atteint pas la cheville Très faible
 '

Exercices Photo Muscles sollicités Indications techniques Alternatives

Prenez appui sur le devant du banc, Prenez appui à l’arrière
les deux pieds sur le même côté. du banc et sautez
Quadriceps
Saut par-dessus Sautez les deux pieds ensemble afin les jambes à la largeur
Grand fessier
le banc du banc (les jambes
Transverse de l’abdomen de passer les deux jambes de l’autre
iront moins haut).
côté du banc.

Poussez les fesses vers l’arrière en

maintenant les genoux alignés avec
Quadriceps les orteils et la poitrine soulevée,
Squat sur le banc Ne pas aller jusqu’au banc.
Grand fessier jusqu’à ce que les fesses frôlent le
banc et revenez en position initiale.

Couchez-vous sur le banc, les mains

placées directement au-dessus des
épaules, coudes légèrement fléchis.
Développé couché Ouvrez les coudes de chaque côté
Grand pectoral
avec poids des pectoraux jusqu’à ce qu’ils soient Poids plus léger.
à 90 degrés, à la hauteur de vos
épaules et revenez en position
initiale.

Couchez-vous sur le banc, les mains

placées directement au-dessus des
épaules et coudes légèrement
Développé des triceps fléchis. Poids plus léger.
Triceps Descendez les coudes de chaque
côté du tronc pour arriver à un angle
de 90 degrés et revenez en position
initiale.

Prenez appui à l’arrière du banc et

allongez les jambes en alignant la
Quadriceps tête, les hanches et les talons.
Planche à squat
Grand fessier Amenez les deux pieds de chaque
mains sur le banc Un pied à la fois
Transverse de l’abdomen côté du banc et poussez les fesses
ou en sautant.
loin derrière, genoux alignés avec les
orteils et revenez en position initiale.

Placez un pied sur le banc, transférez

votre poids sur cette jambe, poussez
le pied vers le banc et allongez la
Quadriceps jambe. Ne poussez pas avec l’autre
Montée des marches Le faire sur un step
Grand fessier
jambe au sol, seulement la jambe sur au lieu du banc.
le banc doit travailler. Revenez en
contrôle, à la position initiale.

Placez votre banc à 45 degrés et

appuyez votre poitrine sur le dossier,
un genou sur le banc, bras vers le sol.
Tirade sur banc incliné Poids plus léger.
Grand dorsal Tirez les deux coudes le plus près
possible des côtes, vers l’arrière, et
revenez en position initiale.

Placez votre banc à 45 degrés et

Flexion des coudes assoyez-vous. Faites une flexion des
Biceps deux coudes et revenez en position
sur banc incliné Poids plus léger.
initiale en gardant les coudes
directement sous les épaules.
 DÉCONSTRUIRE LA PERTE DE POIDS, CONSTRUIRE SON ESTIME DE SOI - ÉTAPE 1
25 -35
s
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minute

Date: 14 janvier
Échauffement Effectuez 5 minutes d’échauffement à intensité modéré. Indiquez la perception de votre effort /10 : 1 = facile et 10= maximum (Intensité recommandé : 5 ou 6/10)

6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
5 min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min.

Faire tous les exercices un à la suite de l’autre et reprendre du début pour la 2e série
Option 1 : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 2 : 3 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 3 : Augmentez la charge et faites 3 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Entrainement Répétitions Sélectionnez la charge (poids KG ou LBS) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Votre perception d’effort durant l’entrainement devrait être de 7 ou 8/10

Saut par-dessus
le banc 10 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Squat sur le banc 10 15 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Développé couché
avec poids 20 15 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Développé des 12 / 20 / 2
20 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
triceps

Planche à squat
mains sur le banc 10 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Montée de marche 10 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Effectuer l’exercice du côté
droit et du côté gauche

Tirade sur banc

incliné 20 15 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Flexion des coudes

sur banc incliné 20 10 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus.
Il est de votre responsabilité d’évaluer votre état de santé et de déterminer s’il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces
exercices ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.
 '

Exercices Photo Muscles sollicités Indications techniques Alternatives

Croisez une jambe et descendez les
Quadriceps fesses vers le sol. Dès que vous
Fessiers atteignez le sol, déroulez votre tronc
Debout à couché jusqu’en position couchée. Faites Utilisez vos mains.
Droit abdomen
l’inverse pour revenir en position
initiale.

Déposez les mains au sol directe-

ment sous les épaules, sautez les
Quadriceps deux pieds vers l’arrière afin de faire
Burpees Grand fessier une ligne droite de la tête aux talons. Reculez et avancez
Transverse de l’abdomen Sautez à nouveau pour ramener les
une jambe à la fois.
pieds de chaque côté des mains et
faites une impulsion lorsque vous
vous redressez.

Placez les mains de chaque côté des

Grand pectoral épaules, descendez la poitrine
Push-up jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 Sur les genoux.
degrés en maintenant le corps droit.

Placez les deux genoux au sol, corps

redressé, déposez un pied au sol et
puis le deuxième, en poussant les
De à genou à squat Quadriceps fesses loin derrière pour arriver en Un pied à la fois ou sauté.
Grand fessier position de squat et redescendez une
jambe à la fois pour revenir en
position initiale.

Fléchissez les genoux et envoyez les

Quadriceps bras vers l’arrière, poussez les pieds
Saut groupé Hauteur des genoux.
Grand fessier vers le sol afin de sauter et les
genoux à la hauteur des hanches.

Inclinez votre corps à 45 degrés, les

bras tendus vers le sol. Ouvrez les
coudes de chaque côté du corps,
Tirade large Rhomboïdes alignés avec les épaules afin d’avoir Poids plus léger.
Trapèze médian un angle de 90 degrés aux coudes et
sentir les omoplates qui se
rapprochent dans le dos.

Faites un grand pas devant,

descendez le genou arrière vers le sol
Avec ou sans poids
afin de créer deux angles de 90
degrés avec les genoux, le genou dans les mains.
Fente marchée Quadriceps
avant vers les orteils et en mainte- Possibilité d’utiliser
Grand fessier
nant les épaules directement une barre sur les épaules.
au-dessus des hanches. Faites la
même chose avec la 2e jambe.

Placez les deux jambes à l’écart, en

avant et en arrière. Descendez le
genou arrière vers le sol afin de créer
deux angles de 90 degrés aux Descendre un peu
Fente sautée Quadriceps genoux, le genou avant vers les moins bas.
Grand fessier orteils et en maintenant les épaules
directement au-dessus des épaules.
Faites un saut et interchangez les
deux pieds afin de faire une fente
avec la 2e jambe.

Faites une abduction de l’épaule afin

d’amener les mains à la hauteur des
Deltoïdes épaules, de chaque côté du tronc, en
Élévation latérale maintenant une légère flexion dans Poids plus léger.
les coudes et revenez en position
initiale.
 DÉCONSTRUIRE LA PERTE DE POIDS, CONSTRUIRE SON ESTIME DE SOI - ÉTAPE 2
25 -35
s
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minute

Date: 4 février
Échauffement Effectuez 5 minutes d’échauffement à intensité modéré. Indiquez la perception de votre effort /10 : 1 = facile et 10= maximum (Intensité recommandé : 5 ou 6/10)

6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
5 min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min.

Faire tous les exercices un à la suite de l’autre et reprendre du début pour la 2e série
Option 1 : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 2 : 3 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 3 : Augmentez la charge et faites 3 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Entrainement Répétitions Sélectionnez la charge (poids KG ou LBS) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Votre perception d’effort durant l’entrainement devrait être de 7 ou 8/10

Debout à couché 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Burpees 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Push-up 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

De à genou à
squat (un à la 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
fois ou sauté)

Saut groupé 10 à 15 - / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Tirade large 10 à 15 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Fente marchée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Fente sautée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Élévation latérale 10 à 15 5 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus.
Il est de votre responsabilité d’évaluer votre état de santé et de déterminer s’il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces
exercices ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.
 '

Exercices Photo Muscles sollicités Indications techniques Alternatives

Placez-vous à environ 1 pied de la
boîte, fléchissez vos genoux et
envoyez les bras vers l’arrière. Hauteur de la boîte.
Quadriceps Poussez sur vos pieds afin de sauter Retour en saut
Saut sur boîte ou en marchant.
Grand fessier sur la boîte. Assurez-vous de déposer
pliométrique
le pied en entier sur la boîte. Vous
pouvez sauter de la même manière
pour descendre ou y aller une jambe
à la fois.

Placez en position debout, les mains

de chaque côté de votre tête, les
Développé des coudes à 90 degrés. Allongez les bras Poids plus léger.
Deltoïdes
épaules avec poids
vers le haut en maintenant une légère
flexion dans le coude et revenez en
position initiale.

Faites un grand pas derrière,

descendre le genou arrière vers le sol
Quadriceps afin de créer deux angles de 90 degrés Avec ou sans poids.
Fente arrière alternée avec les genoux. Le genou avant Une barre sur les épaules
Grand fessier
pourrait être utilisée.
aligné avec les orteils, en maintenant
les épaules directement au-dessus
des épaules et revenez en position
initiale.

Placez en position debout, les bras le

Flexion des coudes long du corps, faites une flexion des Poids plus léger.
Biceps
coudes et revenez en position initiale.

Le tronc incliné à 90 degrés, tirez les

Grand dorsal deux coudes le plus près possible des
Tirade 2 bras simultanés Poids plus léger.
côtes vers l’arrière et revenez en
position initiale.

Debout, les bras allongés au-dessus

Extension des coudes
Triceps de la tête, faites une flexion des
au-dessus de la tête Poids plus léger.
coudes pour amener le poids derrière
la tête et revenez en posiiton initiale.

Pieds écartés plus large que les

hanches, kettlebell dans les mains,
Quadriceps
“Kettlebell swing” poussez les fesses vers l’arrière, Poids plus léger.
Grand fessier
Deltoïde poussez vos pieds vers le sol afin
d’allonger vos jambes et d’amener les
bras tendus à la hauteur des épaules.

Debout, deux mains devant les

hanches, tirez les coudes vers le haut
Tirade poitrine Poids plus léger.
Trapèze afin d’amener les mains vers le
menton sans soulever les épaules et
revenez en position initiale.
 DÉCONSTRUIRE LA PERTE DE POIDS, CONSTRUIRE SON ESTIME DE SOI - ÉTAPE 3
25 -35
s
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minute

Date: 25 février
Échauffement Effectuez 5 minutes d’échauffement à intensité modéré. Indiquez la perception de votre effort /10 : 1 = facile et 10= maximum (Intensité recommandé : 5 ou 6/10)

6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
5 min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min.

Faire tous les exercices un à la suite de l’autre et reprendre du début pour la 2e série
Option 1 : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 2 : 3 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 3 : Augmentez la charge et faites 3 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Entrainement Répétitions Sélectionnez la charge (poids KG ou LBS) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Votre perception d’effort durant l’entrainement devrait être de 7 ou 8/10

Saut sur boîte

plyométrique 1 minute - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Développé des
épaules avec 30 secondes 10 / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
poids

Fente arrière
alternées 1 minute 10 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Flexion des coudes 10 / 14 / 2

30 secondes / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
position marteau

Tirade 2 bras
simultanés 1 minute 15 / 13 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Extension des
coudes au-dessus 30 secondes 15 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
de la tête

«Kettlebell swing» 1 minute 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Tirade poitrine 30 secondes 20 / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus.
Il est de votre responsabilité d’évaluer votre état de santé et de déterminer s’il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces
exercices ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.
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Programme d’entrainement– BONUS CENTRE DU CORPS

Exercices Photo Muscles sollicités Indications techniques Alternatives
Placez les pieds un peu plus large que
les hanches avec les deux mains qui
tiennent un poids près de la hanche
Quadriceps droite. Poussez les fesses loin derrière Poids plus léger.
Squat woodchop
Grand fessier en gardant les genoux alignés avec les
avec poids
Ceinture abdominale orteils et la poitrine haute. Poussez
fort avec les pieds pour allonger les
jambes pendant que les bras
s’allongent en diagonale au-dessus de
la tête du coté gauche et que votre
talon droit décolle du sol.

Faites un grand pas derrière avec la

jambe droite, descendez le genou
arrière vers le sol afin de créer deux
Quadriceps
Fente arrière angles de 90 degrés avec les genoux. Sans poids ou
Grand fessier
avec torsion du poids plus léger.
Ceinture abdominale Genou avant aligné avec les orteils, en
tronc et poids
maintenant les épaules directement
au-dessus des épaules, mais en
tournant le tronc vers la gauche, les
bras tendus devant la poitrine et
revenez en position initiale.

Coudes placés directement sous les

Planche sur bosu Sur les genoux.
Transverse de l’abdomen épaules, faites une ligne droite de la
(coudes sur ballon)
tête à vos talons.

Couchez-vous sur le ventre, les bras

allongés au-dessus de la tête,
Extenseurs lombaires
Superman soulevez les bras, le tronc et les Juste faire les jambes.
Grand fessiers
Deltoide jambes en même temps, en gardant
les abdominaux contractés.

Placez le coude sous l’épaule, faites

une ligne droite de la tête aux pieds et
Transverse de l’abdomen allongez l’autre bras vers aligné avec
Planche latérale Sur les genoux.
Obliques
avec rotation l’épaule. Descendez le bras du haut,
passez-le sous le tronc et revenez en
position initiale.

Couchez-vous sur le dos, un genou

vers vous et l’autre jambe allongée, Maintenir le genou fléchi
Droit de l’abdomen montez l’épaule opposée vers le et au lieu d’allonger
Bicycle la jambe,
Obliques genou en décollant épaules et
venir toucher
omoplates du sol. Changez de jambes les orteils au sol.
et d’épaule pour faire le 2e côté.
 DÉCONSTRUIRE LA PERTE DE POIDS, CONSTRUIRE SON ESTIME DE SOI – BONUS CENTRE DU CORPS
15 -20
s
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minute

Date: 26 février
Échauffement Effectuez 5 minutes d’échauffement à intensité modéré. Indiquez la perception de votre effort /10 : 1 = facile et 10= maximum (Intensité recommandé : 5 ou 6/10)

6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
RAMEUR
5 min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min.

Faire tous les exercices un à la suite de l’autre et reprendre du début pour la 2e série
Option 1 : 1 série Option 2 : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Option 3 : Augmentez la charge et faites 2 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Entrainement Répétitions Sélectionnez la charge (poids KG ou LBS) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Votre perception d’effort durant l’entrainement devrait être de 7 ou 8/10

Squat « woodchop »
avec poids 15 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Effectuer l’exercice du côté
droit et du côté gauche

Fente arrière avec

torsion du tronc et
poids 15 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Effectuer l’exercice du côté
droit et du côté gauche

Planche sur bosu

(coudes sur ballon) 1 minute - / 1 /2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
min.

Superman 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Planche latérale
avec rotation 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
droite

Bicyclette 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Planche latérale
avec rotation 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
gauche

Superman 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus.
Il est de votre responsabilité d’évaluer votre état de santé et de déterminer s’il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces
exercices ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.