Être en Forme avec des Smoothies

Perdre du poids – Prendre du muscle – DETOX

Par Cyrille Malet

Les éditions « Les Artistes Aiment »

Copyright 2013 – Tous droits réservés

Table des matières
Introduction 4
Comment j'ai découvert les smoothies... 4
Un smoothie c'est... 4
Ce dont vous avez besoin : 5
Les Recettes « Faciles et Rapides » (idéal pour débuter) 6
1. Smoothie aux baies et aux graines de lin. 6
2. Smoothie grenade-myrtille 6
3. Smoothie fraise-pêche 7
4. Smoothie kiwi-fraise 8
5. Smoothie framboise-soja 11
Petit déjeuner et Booster d’énergie 11
1. Smoothie chocolat et noix de coco 11
2. Smoothie petit déjeuner aux mûres 12
3. Smoothie au beurre de cacahuète et à l’avoine 12
4. Smoothie “orange cream” 13
5. Smoothie pêche-gingembre 17
Smoothie perte de poids et santé 17
1. Smoothie myrtille-lavande 17
2. Smoothie fraise-basilic 18
3. Smoothie tropical 18
4. Smoothie ananas-menthe 19
5. Smoothie goji-fraise 20
Détox 20
1. Smoothie concombre-kale 20
2. Smoothie kale, pomme et citron 21
3. Smoothie Thé vert-myrtilles 21
4. Smoothie Mangue-orange 22
5. Smoothie Détox aux canneberges 23
Smoothies verts pour une santé de fer 23
1. Smoothie concombre-citron vert 23
2. Smoothie ananas et carotte 26
3. Smoothie myrtilles-kale-avocat 26
4. Smoothie épinards et menthe 27
5. Smoothie épinards, pommes et poire 27
Smoothies à prendre après les séances de sport et pour prendre du 31
muscle 31
1. Smoothie Banane-Mûre 32
2. Smoothie aux raisins et aux épinards 32
3. Smoothie Chia-avocat 33
4. Smoothie baies des bois et banane 33
5. Smoothie banane-noix de cajou 34
Introduction
 Comment j'ai découvert les smoothies...

En septembre 2010, je me suis rendu dans une ville incroyable, une

ville qui m'a toujours fait rêver et qui me donne encore de l'énergie
aujourd'hui rien qu'en y pensant : New-York. J'y ai fait des rencontres qui
ont alors bouleversé ma vie à tout point de vue. Une rencontre m'a
particulièrement touché, une femme pleine d'énergie, une femme comme
on aimerait en rencontrer à chaque coin de rue, une femme qui vous
illumine simplement par sa présence. Son prénom est Ana, elle est
originaire du Portugal et habite Manhattan depuis une quinzaine d'années.
Plusieurs choses m'ont étonné chez elle mais quand j'ai appris son âge, ...
j'ai été choqué. Elle a 45 ans, mais paraît, sans exagération, avoir plutôt
25, voire moins...!

Comme je partageais la colocation d'un ami où Ana résidait également,

je pouvais assister tous les matins à son petit déjeuner, et tous les matins
Ana avait un rituel : celui du smoothie. Elle pouvait dans un seul verre
mettre un nombre incroyable d'ingrédients et elle me disait (Etats-Unis
oblige) "Je n'ai pas d'assurance maladie mais mes smoothies c'est ma
couverture santé!". Depuis lors je n'ai cessé de m'intéresser à ces boissons
incroyables.
 Un smoothie c'est...

De l'anglais "smooth" (onctueux, moelleux), le smoothie est une

boisson réalisée au moyen d'un blender. Contrairement à un jus de fruits,
un smoothie est une boisson plus épaisse et consistante, ce qui en fait
d'excellents petits déjeuners à eux seuls.

Dans cet ouvrage vous trouverez 30 recettes, des plus simples aux plus
inattendues, mais avec toujours un seul objectif : être en bonne santé.
Votre santé est la chose la plus importante que vous possédez, sans elle,
rien n'est possible.

La plupart des recettes ne comportent que des fruits et des glaçons, et

sont donc compatibles avec de nombreux régimes. Les recettes sont
pourvues également de nombreux autres ingrédients. Vous trouverez des
indications sur les bénéfices pour votre santé de ces derniers.

Alors prenez vous en main et... régalez vous, car les smoothies en
plus d'être d'excellents atouts santé, sont également délicieux !
 Ce dont vous avez besoin :

La seule chose indispensable à avoir est un blender. Le blender se

distingue d'un mixeur en cela que le blender a besoin de liquide pour
fonctionner, le mixeur peut s'utiliser pour mixer des ingrédients solides. Le
blender est également plus puissant, ce qui est nécessaire pour briser les
glaçons ou les ingrédients plus durs. Enfin le blender offre plus de
possibilités qu'un mixeur classique. Je vous recommande une puissance de
600 watts minimum pour pouvoir réaliser les différentes recettes de cet
ebook.

Vous pouvez opter pour le blender Philips HR2096, excellent rapport

qualité/prix ou le Moulinex Soup&Co LM9001B, un peu plus onéreux mais
excellent également. Je ne vous recommande PAS un blender à 20 euros qui
va se casser rapidement dès que vous allez mettre des glaçons, pensez à un
investissement long terme pour votre santé et votre poche.

et... c'est à peu près tout ! Ah oui, de bons fruits bien sûr !

Note importante : dans chaque recette, quand vous lisez par exemple "½
bol", cela signifie la moitié du bol du blender que vous utilisez. Cela
facilite ainsi les mesures et vous fait gagner du temps.

Amusez vous bien !

Amitiés

Cyrille
Les Recettes « Faciles et Rapides » (idéal pour débuter)
 1. Smoothie aux baies et aux graines de lin.
Temps de préparation : 2 minutes environ
-¼ bol de jus d’orange
-½ banane
-½ bol de framboises gelées
-½ bol de mûres gelées
-1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou purée d’amandes
-1 cuillère à café de miel
-1 cuillère à café de graines de lin

Dans un blender, mixez le jus d’orange, la demi banane, les baies. Puis
ajoutez le beurre de cacahuète ou la purée d'amandes, le miel, et les
graines de lin. Puis mixez jusqu’à avoir un mélange fluide et homogène.

Indication santé :

Les mûres ont une haute teneur en vitamines C et E et peuvent réduire le

taux de cholestérol.
Les framboises sont riches en folacine et en magnésium aidant ainsi à
préserver la santé du colon.
Les graines de lin sont une source incroyable d’Oméga-3 d’origine
végétale qui sont connues pour être des « boosters de bonne humeur ».
 2. Smoothie grenade-myrtille
Temps de préparation : 5 minutes environ
-¼ bol de noix de cajou, préalablement trempées dans de l’eau pendant 6 à
12 heures
-½ bol de myrtilles gelées
-¼ bol en jus de grenade
-¼ bol d’eau de coco
-1/8 bol de feuilles de menthe hachées

Dans un blender, commencez par les noix de cajou. Ajoutez ensuite les
myrilles, le jus de grenade, l’eau de coco et la menthe. Puis mixez jusqu’à
avoir un mélange fluide et homogène.

Indications santé :

Les noix de cajou sont une source excellente d’acides gras monoinsaturées
connues pour préserver la santé du coeur. En faisant une purée de noix de
cajou, votre corps n’a pas besoin de dépenser beaucoup d’énergie afin
d’absorber les nutriments.
Le jus de grenade est une autre source de protection de la santé du cœur
qui peut aider à baisser la tension artérielle et le cholestérol.
Les myrtilles sont riches en antioxydants qui renforcent le système
immunitaire des infections. De plus, les myrtilles aident à se protéger de
la détérioration du collagène présent dans la peau.
 3. Smoothie fraise-pêche
Temps de préparation : 2 à 3 minutes environ
-½ bol de fraises gelées
-½ bol de pêches gelées
-½ bol de jus d’orange orange juice
-1 zeste de citron

Dans un blender, mixez les fraises, les pêches, le jus d’orange et le zeste
de citron. Mixez jusqu’à avoir un mélange « smooth » (fluide).

Indications santé :
Avec une moyenne de 70 calories seulement par fruit, les pêches sont une
très bonne source de potassium, qui aide à la préservation de la santé des
os et de la tension artérielle.
Les fraises ont une haute teneur en phénols, qui aident à se préserver des
maladies cardio-vasculaires. De même, les vitamines B présentes dans ces
fruits ont prouvé leur efficacité pour diminuer le stress et « booster » votre
moral.
 4. Smoothie kiwi-fraise
Temps de préparation : 2 minutes environ
-1 bol de fraises gelées
-½ kiwi
-½ bol de jus d’orange
-1 zeste de citron

Dans un blender, mixez les fraises gelées, le kiwi, le jus d’orange et le

zeste de citron. Puis mixez jusqu’à avoir un mélange fluide et homogène.
Indications santé :
Saviez vous que les fraises sont une source de vitamines C ? En plus elles
possèdent une haute teneur en vitamines B et en manganèse. La
manganèse est un nutriment essentiel pour la bonne santé de vos os.
Les kiwis quant à eux contiennent encore plus de vitamines C que les
oranges ! La vitamine C est un élément essentiel de votre système
immunitaire et elle aide à baisser votre pression artérielle.
 5. Smoothie framboise-soja
Temps de préparation : 2 minutes environ
-1 banane gelée
-1 bol de framboises gelées
-½ bol de lait de soja
-¼ bol de yaourt
-2 cuillères à café de miel

Dans un blender, mixez la banane gelée, les framboises, le lait de soja, le

yaourt et le miel. Puis mixez jusqu’à avoir un mélange fluide et homogène.

Indications santé :

Les framboises sont riches en fibres, peu caloriques, et pleines de

nutriments essentiels comme la vitamine C et B, ce qui en fait d’excellents
atouts pour garder la ligne.
Le lait de soja ne contient pas de cholestérol et empêche également votre
flux sanguin de l’absorber. C’est une bonne alternative au lait de vache et
peut même augmenter la vitesse d’absorption du calcium.
Les graines de lin ont une haute teneur en fibre, pauvres en calories, donc
parfaites pour la perte de poids. Ces aliments riches en fibres et peu
caloriques vous donnent un sentiment de satiété.
 Petit déjeuner et Booster d’énergie

1. Smoothie chocolat et noix de coco

Temps de préparation : 5 minutes environ
-¼ bol d’avoine en flocon
-1 carré de chocolat noir (avec au moins 70% de cacao)
-½ bol de lait de coco
-½ banane gelée

Dans un blender, mixez l’avoine et le chocolat, utilisez la function

« pulse » du blender, « pulser » 5 fois au moins. Ensuite ajoutez la banane
et le lait de coco. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Cette version revisitée du lait chocolaté de votre enfance est entièrement

naturelle et pleine de nutriments riches. Les sucres naturels qui se
trouvent dans le lait de coco et la banane complètent le goût du chocolat
noir. Optez pour du chocolat noir avec 70% de cacao, c’est là qu’on trouve
le plus d’antioxydants.
 2. Smoothie petit déjeuner aux mûres
Temps de préparation : 5 minutes environ
-½ bol de mûres gelées
-1 banane
-¼ cuillère à café de gingembre frais râpé
-½ bol de jus de coco

Dans un blender, mixez les mûres, la banana, le gingembre et le jus de

coco. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Le jus de coco tout comme les bananes sont des bonnes sources de
potassium, qui vous aident à tenir et ne pas avoir faim jusqu’au déjeuner.
Le gingembre est un puissant antioxydant qui aide à la digestion, c’est un
très bon moyen d’éveiller ses papilles le matin.
 3. Smoothie au beurre de cacahuète et à l’avoine
Temps de préparation : 3 minutes environ
-¼ bol d’avoine
-1 banane gelée
-¼ bol de jus de coco
-1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
-1 cuillère à café de miel

Dans un blender, mettez l’avoine et utilisez la function “pulse” 5 fois. Puis

ajoutez la banane, le jus de coco, le beurre de cacahuète et le miel.
Mélangez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Les flocons d’avoine et le beurre de cacahuète sont une source de fibres et

de protéines. De plus l’avoine a un index glycémique bas, ce qui évite les
prises de poids et a un effet coupe-faim.

L’eau de coco est naturellement riche en électrolytes et contient des sucres

simples qui donnent boosteront votre énergie.
 4. Smoothie “orange cream”
Temps de préparation : 3 minutes environ
-½ bol de jus d’orange
-1 orange (sans l’écorce)
-½ bol de yaourt
-½ banane gelée

Dans un blender, mixez l’orange, le jus d’orange, le yaourt et la banana.

Mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Indications santé :

On connaît les oranges comme source de vitamine C, parfaite pour lutter

contre la fatigue. Mais elles contiennent également de la vitamine A et B1.
Le yaourt, quant à lui, aide à la digestion.
 5. Smoothie pêche-gingembre
Temps de préparation : 5 minutes environ
-½ bol de pêches gelées coupées en morceaux
-1 abricot, sans sa peau et coupé en tranche
-1/8 de cuillère à café de gingembre râpé
-1 cuillère à café de miel
-1 cuillère à café de graines de chia

Dans un blender, mixez les morceaux de pêche, ceux d’abricot, le

gingembre, le miel et les graines de chia. Mélangez jusqu’à obtenir un
mélange onctueux.

Indications santé :

Les abricots sont une autre option peu calorique, riche en vitamines A et
C, ce qui en fait un allié de la perte de poids.
Les pêches sont des fruits avec beaucoup de fibres, ce qui a un effet coupe-
faim et ce qui aide à purifier le système digestif.
Les graines de chia sont de vrais « boosters » d’énergie en raison de leur
forte teneur en Oméga-3.
Smoothie perte de poids et santé
 1. Smoothie myrtille-lavande
Temps de préparation : 3 minutes environ
-½ bol de myrtilles gelées
-¼ bol de yaourt à la vanille
-¼ bol de jus d’orange
-½ cuillère à café de miel
-¼ cuillère à café de zeste de citron
-1 cuillère à café de lavende fraîche hachée

Dans un blender, mixez les myrtilles, le yaourt, et le jus d’orange. Mixez

jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Puis rajoutez le miel, le zeste de
citron et la lavende. Mixez à nouveau.

Indications santé :

En plus d’être d’excellents anti-oxydants, les myrtilles contiennent des

fibres riches qui vous donneront moins faim. De tels fruits sont peu
caloriques et empêchent le grignotage excessif.

La lavande est un herbe parfumée, très puissante, qui contient des

polyphénols, qui ont des effets apaisants pour la peau et l’estomac.
 2. Smoothie fraise-basilic
Temps de préparation : 3 minutes environ
-½ banane gelée
-½ bol de fraise gelée
-1 cuillère à café de vinaigre balsamique
-1/8 bol de basilic haché
-½ bol de jus d’orange

Dans un blender, mixez la banane gelée, les fraises, le vinaigre

balsamique, le basilic et le jus d’orange. Mixez jusqu’à obtenir un
mélange onctueux.

Indications santé :

Les fraises sont riches en phénols, ce qui vous protège des maladies
cardio-vasculaires et qui sont également une bonne source de vitamines C.

Le basilic est une herbe odorante, riche en magnésium, ce qui aide à la

circulation du sang dans le corps.

Les polyphénols présents dans le vinaigre balsamique sont également des

antioxydants bons pour la santé du cœur.
 3. Smoothie tropical
Temps de préparation : 3 minutes environ
-½ bol de mangue gelée
-½ bol d’ananas frais
-½ bol de jus d’orange
-1 cuillère à café de coriandre hachée
-4 glaçons

Dans un blender, mixez les mangues, les ananas, le jus d’orange, la

coriandre et la glace. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et
homogène.

Indications santé :

Les mangues contiennent des vitamines A et E, qui sont très bonnes pour
votre système immunitaire, vos yeux et votre peau.
L’ananas contient une enzyme, la bromélaïne, qui aide à la santé de votre
appareil digestif.
La coriandre est une herbe anti-inflammatoire qui aide à baisser le taux de
sucre dans le sang et le « mauvais » cholestérol, tout en vous mettant de
bonne humeur !
 4. Smoothie ananas-menthe
Temps de préparation : 2 minutes
-¾ bol d’ananas coupé en morceaux
-¼ bol de feuilles de menthe hachée
-½ bol de jus d’orange
-5 glaçons

Dans un blender, mixez l’ananas, la menthe, le jus d’orange et les

glaçons. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :

L’ananas sont non seulement naturellement sucrés et juteux, ils ont en plus
une haute teneur en vitamines C et en manganèse. La manganèse est
essentielle pour réguler la glycémie.

La menthe est une herbe incroyable qui se marie très bien avec beaucoup
de fruits. La menthe permet une bonne digestion et peut soulager des états
nauséeux et les indigestions.
 5. Smoothie goji-fraise
Temps de préparation : 2 minutes
-½ bol de fraises gelées
-1/8 bol de baies de Goji
-½ banane gelée
-½ bol de jus de coco
-1 pointe de cannelle

Dans un blender, mixez les fraises, les baies de Goji, la banane, le jus de
coco et la cannelle. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Les baies de Goji sont les nouveaux incontournables pour une bonne
raison ! Puissants antioxydants, ces baies sont aussi riches en protéines, ce
qui est rare pour un fruit. Elles sont utilisées traditionnellement par la
Médecine Chinoise, mais sont devenues populaires pour tous les régimes
en raison de leurs riches nutriments.

Le jus coco est un mélange entre l’eau de coco et la “chair” du coco lui-
même. Le jus de coco n’a pas autant de calcium que le lait de vache, mais
contient du phosphore, qui est également important pour maintenir une
bonne santé des os.
 Détox

1. Smoothie concombre-kale
Temps de préparation : 5 à 7 minutes
-½ bol de kale haché
-½ bol de concombre haché
-½ bol d’ananas coupé en morceaux
-1/8 de cuillère à café de gingembre râpée
-½ bol de jus d’orange
-1/8 cuillère à café de zeste de citron
-4 glaçons

Dans un blender, mixez les kale, le concombre, l’ananas, le gingembre, le

jus d’orange et le citron. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Le kale a une haute teneur en fer, ce qui aide à la formation de

l’hémoglobine et des enzymes présentes dans tout le corps.

Les concombres sont composés de 95% d’eau, ce qui aide à garder le corps
hydraté tout en le détoxifiant.
Le gingembre a un arôme rafraîchissant et est communément utilisé pour
soulager l’inconfort intestinal.
 2. Smoothie kale, pomme et citron
Temps de préparation : 5 minutes
-1 banane gelée
-1 pomme coupée en morceau
-1 cuillère à café de jus de citron
-½ bol d’ananas coupé en morceaux
-½ bol de jus de coco
-½ bol de kale
-½ cuillère à café de miel

Dans un blender, mixez la banane gelée, la pomme, le citron, l’ananas,

l’eau de coco, le kale et le miel. Mixez jusqu’à obtenir un mélange
onctueux et homogène.

Indications santé :

Le Kale a une haute teneur en vitamines C, K et A. Ces nutriments aident à

améliorer le système immunitaire, la peau et les yeux.
Les citrons contiennent de l’acide citrique, du magnésium et de la
vitamine C. Tous ces nutriments aident le corps à lutter contre les
infections du corps et à améliorer le système immunitaire.
Les pommes contiennent des flavanoïdes qui sont non seulement de
puissants antioxydants, et qui ont aussi le pouvoir de vous « booster » le
moral.
 3. Smoothie Thé vert-myrtilles
Temps de préparation : 10 minutes
-½ bol de thé vert
-¼ bol de jus de coco
-1 bol de myrtilles gelées
-½ cuillère à café de gingembre râpé

Dans un blender, mixez le thé vert, le jus de coco, les myrtilles et le

gingembre. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Le thé vert est riche en polyphénols, qui sont de puissants antioxydants qui
travaillent à lutter contre les “radicaux libres” (composés qui accélèrent le
vieillissement).

Le pouvoir antioxydant des myrtilles est reconnu. Ces baies vous

protègent aussi contre les “radicaux libres” et préviennent des maladies
cardio-vasculaires tout en ralentissant le vieillissement.
 4. Smoothie Mangue-orange
Temps de préparation : 10 minutes
-½ bol de kale haché
-½ bol de mangue gelée
-½ bol de jus d’orange
-4-5 glaçons
-1/8 menthe hachée

Dans un blender, mixez le kale, la mangue, le jus d’orange, la glace et la

menthe. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :

Le kale est riche en fibre et en soufre, ce qui aide à garder le foie en bonne
santé.

Les mangues sont riches en vitamines A, E et C. Certaines vitamines,

comme la vitamine C, ne sont pas stockées dans le corps et doivent être
consommées quotidiennement pour protéger le système immunitaire.
La menthe est une herbe qui aide à nettoyer et à detoxifier le système
digestif.
 5. Smoothie Détox aux canneberges
Temps de préparation : 5 à 7 minutes
-½ banane gelée
-¼ bol de canneberges gelées
-½ concombre coupé en dés (conservez la peau)
-½ poire coupé en morceau (conservez la peau également)
-¼ bol de jus de grenade
-½ cuillère à café de miel
-¼ bol de jus d’orange

Dans un blender, mixez la banane, les canneberges, le concombre, la

poire, le jus de grenade, le miel et le jus d’orange.

Indications santé :

Les canneberges ont une haute teneur en antioxydants et en

proanthocyanidines qui aident à détoxifier le corps et surtout les reins.

Les poires contiennent des fibres, qui aident le mouvement des intestins
quand le corps essaye d’éliminer des toxines.

Le jus de grenade a autant d’antioxydants que le thé vert et peut aider à

réparer les vaisseaux sanguins.
 Smoothies verts pour une santé de fer

1. Smoothie concombre-citron vert

Temps de préparation : 3 minutes
-1 petit concombre, coupé en fines tranches (avec la peau)
-Jus d’un citron vert
-¼ bol de menthe hachée
-2 cuillères à café de sucre brun
-¼ bol de jus de coco
-4-5 glaçons

Dans un blender, mixez le concombre, le jus de citron vert, la menthe, le

sucre brun, l’eau de coco et les glaçons. Mixez jusqu’à obtenir un mélange
onctueux.

Indications santé :

Les concombres sont constitués à 95% d’eau, ils contiennent de larges

quantités de vitamines A, B et K. Ces vitamines se trouvent dans la peau
du concombre.
Le citron vert a une haute teneur en vitamine C qui aide à renforcer le
système immunitaire.
 2. Smoothie ananas et carotte
Temps de préparation : 5 minutes
-¾ bol d’ananas coupé en morceaux
-½ bol de jus d’orange
-¼ bol de carottes coupées en morceaux
-1 banane gelée
-1 cuillère à café de graines de sésame

Dans un blender, mixez l’ananas, le jus d’orange, les carottes, les bananes
et les graines de sesame. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Indications santé :

Les carottes sont une sources de carotènes, de vitamine A et de fibres. Les

fibres aident à diminuer le taux de cholestérol du sang, ce qui en fait un
bon atout pour la perte de poids.

Avec peu de calories et la grande quantité d’eau contenue dans ses fibres,
l’ananas est une grande aide pour la perte de poids. Leur sucre naturel est
un atout indéniable pour ceux qui ont du mal à limiter le sucre, notamment
quand on cherche à perdre du poids.
Les graines de sésame contiennent des nutriments tels que le fer et le
phosphore. Les graines de sésame contiennent de grandes quantités de
phytostérols, qui permet de diminuer le taux de “mauvais cholestérol”.
 3. Smoothie myrtilles-kale-avocat
Temps de préparation : 5 minutes
-¼ d’avocat
-½ bol de kale haché
-½ d’une banane gelée
-1 bol de myrtilles gelées
-¼ cuillère à café de gingembre
-½ cuillère à café de jus de citron

Dans un blender, mixez l’avocat, le kale, la banane, les myrtilles, le

gingembre et le citron. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et
homogène.

Indications santé :

L’avocat procure à votre corps des acides gras mono-insaturés, qui

protègent la santé du cœur.
Le kale est riche en vitamines C et permet de renforcer votre métabolisme
et votre système immunitaire.
 4. Smoothie épinards et menthe
Temps de préparation : 5 minutes
-¾ bol d’ananas coupé en morceaux
-½ bol d’épinards hachés
-1 banane gelée
-¼ bol de jus d’orange
-1/8 bol de menthe hachée

Dans un blender, mixez l’ananas, les épinards, les bananes, le jus

d’orange et la menthe. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et
homogène.

Indications santé :

L’ananas est un fruit très sucré mais qui a une grande teneur en eau, il est
également très riche en fibres et en vitamines C. Les aliments qui ont une
haute teneur en eau comme l’ananas aide le corps à éliminer les toxines.
Les épinards sont des légumes riches en protéines. Sa vitamine K aide le
calcium à être contenu dans les os.
La menthe possède un arôme qui peut couvrir le goût parfois dérangeant
des épinards. Elle aide également à la digestion.
 5. Smoothie épinards, pommes et poire
Temps de préparation : 5 minutes
-1 bol d’épinards hachés
-2 cuillères à café de zeste de citron
-1 pomme verte coupée en morceau (avec sa peau)
-½ banane gelée
-½ poire coupée en morceau (avec sa peau)
-4 glaçons

Dans un blender, mixez les épinards, le zeste de citron, la pomme, la

banane et la poire. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et
homogène.

Indications santé :

Les épinards sont pleins de minéraux essentiels tels que la manganèse, le

fer, le magnésium, le fer, et le potassium. Ajoutez ces feuilles vertes sont
un moyen simple d’avoir ces minéraux qui manquent souvent à notre
corps.
Les pommes et poires sont très riches en fibres, surtout si on n’enlève pas
la peau des fruits ! Ils permettent aussi de couvrir le goût parfois
dérangeant des épinards.
Smoothies à prendre après les séances de sport et pour prendre du

muscle
 1. Smoothie Banane-Mûre
Temps de préparation : 3 minutes
-½ banane gelée
-½ bol de mûres gelées
-¼ bol d’oeufs battus
-¼ bol de jus d’orange

Dans un blender, mixez les mûres, les oeufs, les bananes et le jus d’orange.
Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :

Les mûres sont non seulement de puissants antioxydants, mais sont riches
en protéines. Les protéines sont indispensables après une séance de sport,
car les tissus des muscles qui ont été « détruits » pendant la séance ont
besoin de protéines pour se reconstituer. Ils sont donc nécessaires pour la
prise de muscle.

Les bananes sont pleines de potassium qui va contenir les glucides du

corps, ces derniers serviront pour la constitution du muscle.

Les oeufs sont une grande source de protéines et de vitamines B12, qui
sont nécessaires pour la fonte des graisses avant la prise de muscles.
 2. Smoothie aux raisins et aux épinards
Temps de préparation : 3 minutes
-1 bol de raisins blancs
-1 bol d’épinards hachés
-¼ bol de jus de coco
-¼ bol de noix de cajou, préalablement trempées dans de l’eau pendant 6 à
12 heures
-1/8 cuillère à café de zeste de citron
-¼ cuillère à café de miel

Dans un blender, “pulsez” les noix de cajou 3 à 5 fois. Puis ajoutez les
raisins, les épinards, le jus de coco, le citron et le miel. Mixez jusqu’à
obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :

Ce smoothie contient tous les éléments pour une prise de muscle : les noix
de cajou et les épinards sont des excellentes sources de nutriments.

De plus, le fer présent dans les épinards est très important pour
l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules. C’est donc un
excellent aliment à consommer après le sport.
 3. Smoothie Chia-avocat
Temps de préparation : 3-5 minutes
-1 bol d’épinards
-¼ d’un avocat
-1 cuillère à café de graines de chia
-½ bol de jus de coco
-½ cuillère à café de miel
-5 glaçons

Dans un blender, mixez les épinards, l’avocat, les graines de chia, le jus de
coco, le miel et la glace. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et
homogène.

Indications santé :
Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés, très bons pour la
santé du cœur et qui en plus peuvent brûler rapidement pour libérer
l’énergie nécessaire à la récupération.
Les graines de chia sont pleines d’oméga-3 et de protéines qui aident à
réconstituer les tissus, idéal pour favoriser une prise de muscle.
Les épinards sont pleins de nutriments qui sont parfaits pour la
récuperation, en raison de sa contenance en fer.
 4. Smoothie baies des bois et banane
Temps de préparation : 3 minutes
-½ banane gelée
-¼ bol de mûres gelées
-¼ bol de myrtilles gelées
-¼ bol de fraises gelées
-¼ bol d’oeufs battus
-1 cuillère à café de graines de lin

Dans un blender, mixez la banane, les baies, les oeufs et les graines. Mixez
jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :

Les glucides complexes et la haute teneur en eau des baies en font des très
bons atouts pour récupérer après une séance de sport.
Ajoutez un oeuf cru à votre smoothie ne semble pas très appétissant.
Cependant le goût des autres fruits compensera celui de l’œuf, et votre
smoothie sera plus épais et pleins de protéines !
 5. Smoothie banane-noix de cajou
Temps de préparation : 3 minutes
-½ banane gelée
-½ bol de noix de cajou, préalablement trempées dans de l’eau pendant 6 à
12 heures
-¼ bol de jus de coco

Dans un blender, ajoutez la banane, les noix de cajou et le jus de coco.

Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène.

Indications santé :
Les bananes contiennent du potassium, qui aide à stimuler le renforcement
des muscles.
Les noix de cajou sont une excellente source de graisse mono-saturée et de
protéines. Les noix épaississent aussi le smoothie en lui donnant un
parfum unique.
Merci d'utiliser cet ebook et n'oubliez pas : prenez soin de vous ! A bientôt
:)