12 S E M A I N E S

Mar athon
TRAINING

PLAN

En partenariat avec la rédaction de TORIAL Media et la coach running Kara Dudley

 ACCUEIL

Préparation à
la Course
•Matériel nécessaire
•Fréquence d’entraînement
•Emploi du temps des entraînements
•Ton programme d’entraînement

PROGRAMME D ’ENTRAÎNEMENT AU
M A R A T H O N D E 12 S E M A I N E S
•Fonctionnement général
•Marche à suivre
•Conseils rapides pour maximiser
tes résultats
•Routine de renforcement musculaire

SEMAINES 1 À 3: Montée en puissance

SEMAINES 4 À 6: Progression puis
relâchement
SEMAINES 7 À 9: Confirmation des avancées
S E M A I N E S 10 À 12 : Plafonnement puis
affinement

FA I R E L E P L E I N D ’ É N E R G I E

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Bienvenue dans ton programme d’entraînement au marathon de
12 semaines. Conçu par la coach running et de préparation physique
certifiée Kara Dudley, ce programme est destiné à te préparer à la
course et peut être modifié pour s’adapter à ton niveau. Dans ce guide,
tu trouveras également les conseils de Kara concernant tous les aspects
du processus d’entraînement, notamment en matière de nutrition, de
récupération et de préparation mentale.
Remarque : tu dois être capable de courir 15 km (et d’atteindre une
moyenne de 30 à 32 km par semaine) avant de participer à ce programme.
Si tu as besoin d’aide pour y parvenir, un coach spécialisé pourra t’en
apprendre davantage sur la façon d’atteindre cet objectif en toute sécurité.

Matériel nécessaire :
un moyen de mesurer la distance parcourue et une paire d’haltères
(n’hésite pas à prévoir plusieurs options en termes de poids)

Fréquence des entraînements : six jours par semaine

E mp l oi d u t e mps d e s e nt raî n e m e n t s :
Lundi : footing
Mardi : renforcement musculaire
Mercredi : footing
Jeudi : renforcement musculaire
Vendredi : footing
Samedi : sortie longue
Dimanche : repos

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 COMMENT UTILISER LES CALENDRIERS
HEBDOMADAIRES :

Si tu es de niveau intermédiaire, tu peux suivre le programme tel quel.

Si tu es de niveau débutant, il te suffit d’effectuer les exercices
suggérés pour ton niveau. Si tu es de niveau avancé, tu peux inclure les
exercices supplémentaires indiqués.

CONSEIL

avant de te lancer, n’oublie pas qu’il vaut mieux

éviter d’augmenter ton kilométrage global de plus
de 10 % d’une semaine à l’autre.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Ma rc he à su i v re
Ce programme a été conçu pour un coureur ou une coureuse de niveau
intermédiaire qui a peut-être déjà couru un semi-marathon ou un marathon
complet, mais qui n’a pas d’objectifs trop ambitieux en termes de chrono.
Si tu souhaites établir un record personnel ou si tu as déjà quelques
marathons à ton actif, les exercices de niveau « avancé » du programme
te correspondront peut-être mieux. Si au contraire tu débutes complètement,
tiens-t’en aux exercices de niveau « débutant ».

En ce qui concerne le renforcement musculaire, il suffit d’effectuer les

exercices indiqués (tu les trouveras sur la page suivante).

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Cons e i l s R a p i d e s p ou r M ax i m i s e r
t e s R é su l t a t s
voici les conseils principaux de Kara Dudley concernant la position
à adopter et les mouvements à effectuer : garde les bras pliés en angle
droit et ramène les coudes derrière toi. Monte bien les genoux à chaque
foulée. Maintiens une légère inclinaison vers l’avant, de la plante des
pieds au sommet de la tête (même si tu descends une côte : cela t’aidera
à trouver l’élan nécessaire pour descendre efficacement). Atterris sur le
milieu du pied, juste au-dessus de la voûte plantaire,

selon Kara Dudley, la cadence (le nombre d’enjambées effectuées

par minute) idéale se situe entre 160 et 180. De nombreuses montres
intelligentes permettent de mesurer ce paramètre. Une cadence
élevée, dit-elle, t’aide à éviter les blessures en empêchant les foulées
trop grandes. C’est aussi l’occasion d’avancer plus efficacement, puisque
chaque nouvelle enjambée te permet d’utiliser le sol pour te propulser,

si tu accélères ou cours en montée, Kara Dudley conseille d’exagérer

le mouvement et d’augmenter la cadence.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 THE

Routine de Renforcement
Musculaire
« Dans un monde idéal, tous mes athlètes iraient à la salle de sport
et soulèveraient des poids lourds », déclare Kara Dudley. « Les
poids lourds et les répétitions moins nombreuses sont généralement
les meilleurs alliés des coureurs et des coureuses. » C’est bénéfique,
parce que c’est à peu près le contraire de ce qui se passe lors
d’une course (beaucoup de répétitions avec une charge plus
légère). Cependant, si tu es novice en matière de renforcement
musculaire, n’hésite pas à commencer simplement au poids du
corps le temps de bien maîtriser le mouvement.

Les fessiers constituent le groupe musculaire le plus

important à travailler pour les coureurs, car ce sont eux qui
permettent de faire la différence en termes de vitesse,
selon Kara Dudley. De plus, ajoute-t-elle, des fessiers trop
faibles peuvent provoquer des blessures aux genoux et aux
hanches. Ici, tu développeras tes fessiers avec une combinaison
de fentes avant et de soulevés de terre.

Instructions : commence par une série d’exercices d’échauffement,

puis passe à la section « exercices principaux », fais tous les exercices
à la suite en effectuant le nombre de répétitions indiqué, puis
recommence pour un total de trois séries (avec une minute de repos
entre chaque). Ensuite, passe aux sections « exercices secondaires »,
« travail en intensité » et « étirements » de la routine.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Les Exercices
ÉCHAUFFEMENT

EXERCICE RÉPÉTITIONS

Roulements d’épaule 10 en avant,

10 en arrière
Épaules vers le haut, rentrées, 10 au total
vers le bas, puis droites

Squat latéral 5 de chaque côté

Fente avant alternée 5 de chaque côté
Fente inversée alternée 5 de chaque côté
Jumping jacks 20 au total

R O U L E M E N TS D ’ É PAU L E

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur
des épaules. Remonte les deux épaules jusqu’aux oreilles dans un mouvement
circulaire vers l’avant. Recommence dans la direction opposée.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 É PAU L E S V E R S L E H AU T, R E N T R É E S , V E R S L E B AS ,
PUIS DROITES

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des
épaules. Remonte les deux épaules jusqu’aux oreilles et marque une pause d’une
à deux secondes. Ensuite, rétracte tes épaules vers l’arrière comme si tu voulais
que tes omoplates se touchent, puis marque une pause d’une à deux secondes.
Laisse retomber tes épaules vers le bas, en les gardant rétractées, et marque une
pause d’une à deux secondes. Reviens en position droite et recommence.

S Q U AT L AT É R A L

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, pieds joints, bras le long du corps. Fais un grand pas de côté avec ta
jambe droite. Plie ton genou droit de sorte que ta cuisse soit presque parallèle au sol.
En même temps, fais passer ton bras gauche de l’autre côté de ton corps. Reviens en
position de départ en refaisant l’étape trois (la flexion du genou) et l’étape deux (le pas
sur le côté) à l’envers. Alterne les répétitions jusqu’à avoir effectué 10 fois l’exercice.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 F E N T E AVA N T A LT E R N É E

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance une jambe
tout en abaissant lentement le genou opposé au sol. Remonte. Répète le
mouvement en changeant de côté, en alternant les répétitions jusqu’à avoir effectué
10 fois l’exercice.

F E N T E I N V E R S É E A LT E R N É E

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule une de tes
jambes derrière toi tout en abaissant lentement le genou vers le sol. Fais peser
ton poids sur le talon du pied opposé lorsque tu remontes. Répète le
mouvement en changeant de côté et en alternant les répétitions jusqu’à avoir
effectué 10 fois l’exercice.

10
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 J U M P I N G J AC KS

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, pieds joints, bras le long du corps. Saute en écartant les
jambes à la largeur des épaules tout en levant les bras sur les côtés et au-dessus
de la tête. Amortis l’atterrissage et répète le mouvement.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
What’s
your
goal?
12
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 E X E R C I C E S P R I N C I PAU X

E X E R C I C E RÉPÉTITIONS

Squat avant 10 au total

Rowing avec haltère à un bras 10 de chaque côté

Soulevés de terre roumains 10 au total

Repose -toi pendant une minute, puis refais deux séries.

S Q U AT AVA N T

Voir la vidéo

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes haltères lourds
sur tes épaules et accroupis-toi jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
Tiens la position pendant une seconde et reviens à la position initiale.

Muscles sollicités: abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Variante plus facile: commence en utilisant seulement le poids de ton corps
Variante plus difficile: augmente le poids ou ajoute 5 répétitions

RAPPEL

pour passer du poids du corps au poids lourd, commence par utiliser un seul
haltère. Une fois que tu auras gagné en force, tu pourras ajouter le second.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 R O W I N G AV E C H A LT È R E À U N B R AS

Voir la vidéo

En tenant un haltère lourd le long du corps, équilibre ta position (pied côté

haltère en arrière, autre pied en avant) et penche-toi en avant. Du côté qui ne tient
pas l’haltère, repose ton coude sur ton genou. Ramène l’haltère vers la poitrine,
en gardant le coude collé à tes côtes.

Muscles sollicités: dos, biceps, avant-bras

Variante plus facile: utilise un poids plus léger
Variante plus difficile: augmente le poids ou ajoute 5 répétitions

RAPPEL

le coude opposé, qui te stabilise, doit rester sur ton genou.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SOULEVÉS DE TERRE ROUMAINS

Voir la vidéo

Tiens-toi bien droit avec deux haltères lourds le long du corps. Bascule les hanches
jusqu’à ce que tes genoux plient légèrement et que tu sentes une tension dans tes
ischio-jambiers. Serre les fessiers en revenant à la position initiale.

Muscles sollicité : Gfessiers, ischio-jambiers, dos

Variante plus facile: utilise un poids plus léger
Variante plus difficile: augmente le poids ou ajoute 5 répétitions

RAPPEL

garde le dos droit.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 EXERCICES SECONDAIRES

EXERCICE RÉPÉTITIONS

Dead Bugs 20 au total

Développé militaire à un bras 10 de chaque côté

Repose -toi pendant une minute, puis refais deux séries.

DEAD BUGS

Voir la vidéo

Allonge-toi sur le dos, jambes levées et pliées en angle droit. Contracte les
abdominaux. Étends bras droit et jambe gauche au sol, reviens en position,
puis étends bras gauche et jambe droite.

Muscles sollicités: abdominaux

Variante plus difficile: ajoute des répétitions à mesure que ta force se développe

RAPPEL

plaque bien le bas du dos au sol.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 D É V E LO P P É M I L I TA I R E À U N B R AS

Voir la vidéo

D’une main, lève un haltère de taille moyenne à la hauteur de l’oreille.

Pousse l’haltère en tendant le bras vers le haut, tiens la position pendant
une seconde puis reviens au point de départ.

Muscles sollicités: épaules, triceps

Variante plus facile: commence avec des poids plus légers
Variante plus difficile: augmente le poids ou ajoute 5 répétitions

RAPPEL

rapproche tes omoplates comme si tu voulais les faire se toucher pendant

que tu effectues le mouvement, en gardant les épaules baissées.

17
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Go
fur ther

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 T R AVA I L E N I N T E N S I T É

E X E R C I C E RÉPÉTITIONS

Planche avec toucher des pieds latéral 10 de chaque côté

Plank Rock 10 au total

Repose -toi pendant 30 secondes, puis refais deux séries.

P L A N C H E AV E C TO U C H E R D E S P I E D S L AT É R A L

Voir la vidéo

Commence en position de planche sur les coudes. Tout en contractant les

abdominaux, déplace un de tes pieds d’une dizaine de centimètres vers l’extérieur,
tapote le sol puis ramène-le au centre. Effectue le mouvement de l’autre côté,
puis continue à alterner les côtés.

Muscles sollicités : abdominaux

Variante plus facile: commence sur les mains plutôt que sur les coudes
Variante plus difficile: après avoir touché le sol, amène le genou au niveau du coude

RAPPEL

garde les hanches en position basse et les épaules à la verticale des coudes.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 PLANK ROCK

Voir la vidéo

Commence en position de planche sur les coudes, déplace ton poids vers l’avant
puis reviens en position neutre.

Muscles sollicités: abdominaux

Variante plus facile: commence sur les mains plutôt que sur les coudes,
ou tiens simplement la position de la planche sur les coudes
Variante plus difficile: en position avant ou neutre, soulève un pied du sol
et tiens la position. Répète le mouvement de l’autre côté.

RAPPEL

ne recule pas davantage vers l’arrière, tu dois seulement alterner

entre position vers l’avant et position neutre.

20
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 ÉTIREMENTS

E X E R C I C E DURÉE

Fente du coureur sur la droite 30 secondes

Pyramide à droite 30 secondes
Fente du coureur sur la gauche 30 secondes
Pyramide à gauche 30 secondes
Étirement latéral vers la droite 30 secondes

Étirement latéral vers la gauche 30 secondes

FENTE DU COUREUR

Voir la vidéo

Tiens-toi bien droit et recule ton pied gauche de manière à te mettre en position
de fente profonde. Penche-toi en avant et place ta main gauche sur le sol,
en levant le bras droit. Tourne-toi pour regarder ta main droite. Continue en
alternant un côté et l’autre.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 PYRAMIDE

Voir la vidéo

Tiens-toi bien droit et recule ton pied gauche de manière à te mettre en position
de fente profonde, les deux mains au sol. Tourne ton pied gauche vers
l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés et redresse ta jambe avant. Tu devrais
sentir un étirement dans ton ischio-jambier droit.

M A I N S J O I N T E S AU - D E SS U S D E L A T Ê T E ,
É T I R E M E N T L AT É R A L

Voir la vidéo

Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Passe les
mains au-dessus de la tête et joins-les. Penche-toi vers la droite jusqu’à ce
que tu sentes un étirement le long du côté gauche.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Final
sprint

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 1 À 3

MONTÉE EN PUISSANCE

Bien que ce ne soit que le début de ton entraînement au marathon, techniquement

parlant, on commence fort avec une sortie longue de 16 km. C’est pourquoi
Kara Dudley recommande d’avoir de solides bases en matière de course avant de
se lancer. Toutefois, les débutants peuvent réduire leur kilométrage par rapport
aux coureurs de niveaux avancé et intermédiaire.

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 40
1 6 km de ren- 8 km de 5 km longue
forcement renforce- 16 km
musculaire ment
musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
200 x 8
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing 32

5 km ment 6 km
musculaire

Avancé 40

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 43
2 6 km de 8 km de 6 km longue
renforce- renforce- 18 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
200 x 8
côtes
Récupération
sur 1,5 km

R É P É T I T I O N S D ’ I N T E R VA L L E S

LES MARDIS (ET PLUS TARD DANS LE PROGRAMME, LES JEUDIS AUSSI), TU REMARQUERAS UNE
DISTANCE (EN MÈTRES) MULTIPLIÉE PAR UN CERTAIN NOMBRE DE RÉPÉTITIONS (EX. 200 X 8). SI RIEN D’AUTRE
N’EST SPÉCIFIÉ, CES SPRINTS SE FONT SUR UN SOL PLAT, MAIS SI TU VOIS LA MENTION « CÔTES »,
CELA SIGNIFIE QUE TU DOIS LES FAIRE EN CÔTE OU SUR UN SOL EN PENTE.

VOICI COMMENT ÇA MARCHE : LA PREMIÈRE SEMAINE, TU COURS SUR 1,5 KM POUR T’ÉCHAUFFER, PUIS
TU SPRINTES SUR 200 MÈTRES. TU FAIS UNE COURTE PAUSE (30, 60 OU 90 SECONDES) AVANT LE SPRINT
SUIVANT. À RÉPÉTER 7 FOIS SUPPLÉMENTAIRES.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 1 À 3

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

Débutant footing Renforce- footing 35

5 km ment 5 km
musculaire

Avancé 43

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 48
3 6 km de 10 km de 6 km longue
renforce- renforce- 19 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
400 x 8
Récupération
sur 1,5 km

Débutant Renforce- footing 40

ment 8 km
musculaire

Avancé 48

TIPP

il y a quelques points à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de

monter en puissance. Tout d’abord, élimine le rythme moyen-
rapide (qui ne semble ni très rapide, ni très lent) de ton
entraînement, cela ne t’aidera pas à aller plus vite. Travaille
plutôt sur les extrémités du spectre, en ralentissant les courses
faciles et en accélérant les intervalles et les tempos. Tu devras
également t’entraîner au rythme que tu vises (si tu en as fixé
un) afin de savoir comment rectifier ton allure si tu vas trop
vite ou si tu ralentis à la fin.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 4 À 6

PROGRESSION PUIS RELÂCHEMENT

C’est maintenant que les choses sérieuses commencent. Les quatrième et cinquième
semaines du programme d’entraînement te feront accumuler les kilomètres, si bien
que tu auras hâte de lever le pied au cours de la sixième semaine pour relâcher la
pression sur ton organisme (et aider à prévenir les blessures et l’épuisement). Selon
Kara Dudley, les semaines de « relâche » devraient être mises en place toutes les
quatre à six semaines, selon ton niveau d’expérience.werden.

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 53
4 8 km de ren- 10 km de 8 km longue
forcement renforce- 21 km
musculaire ment
musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
400 x 8
côtes
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing 43

6 km ment 6 km
musculaire

Avancé Échauffe- 56
ment
sur 1,5 km
1,5 km
en tempo

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 58
5 8 km de 11 km de 8 km longue
renforce- renforce- 24 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
600 x 6
Récupération
sur 1,5 km

Débutant Renforce- footing footing 48

ment 10 km 6 km
musculaire

26
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 4 À 6

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

Avancé 1,5 km 63
d’échauffe-
ment sur
3 km
en tempo

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 40
6 6 km de 8 km de 6 km longue
renforce- renforce- 13 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
600 x 6
côtes
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing 30

5 km ment 5 km
musculaire

Avancé Échauffe- 47
ment
sur 1,5 km
3 km
en tempo
Récupération
sur 1,5 km

TIPP

beaucoup font l’impasse sur les exercices consacrés aux

muscles des jambes lorsqu’ils courent régulièrement, parce
qu’ils supposent que le simple fait de courir fait déjà
suffisamment travailler ces membres. En réalité, on n’effectue
qu’un seul mouvement répétitif lorsqu’on court, et il est donc
nécessaire de compléter ce travail par des exercices de
renforcement musculaire des jambes couvrant différents types
de mouvement. Le travail sur les abdominaux peut également
avoir un impact sur ta vitesse et ta stabilité. De plus, couplé au
renforcement musculaire des épaules, il peut t’aider à garder
une posture correcte et à rester droit pendant les 42 km
(plutôt que de te retrouver cassé en deux en fin de course).

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 7 À 9

C O N F I R M AT I O N D E S AVA N C É E S

Au cours des trois prochaines semaines, tu te rapprocheras de la barre des 32 km.

Les débutants, cependant, auront trois occasions chaque semaine de réduire
les kilomètres parcourus lors de leurs footings les lundi, mercredi et vendredi.

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 64
7 10 km de ren- 11 km de 10 km longue
forcement renforce- 26 km
musculaire ment
musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
800 x 6
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing footing 51

8 km ment 10 km 8 km
musculaire

Avancé Échauffe- 70
ment
sur 1,5 km
5 km
en tempo

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 69
8 10 km de 13 km de 10 km longue
renforce- renforce- 30 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
800 x 6
côtes
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing footing 56

8 km ment 11 km 8 km
musculaire

Avancé Échauffe- 77
ment
sur 1,5 km
5 km
en tempo
Récupération
sur 1,5 km

28
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 SEMAINES 7 À 9

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 74
9 11 km de 13 km de 11 km longue
renforce- renforce- 30 km
ment ment
musculaire musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
1,5 km x 3
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing footing 61

10 km ment 11 km 10 km
musculaire

Avancé Échauffe- 82
ment
sur 1,5 km
6 km
en tempo

TIPP

les accessoires comme l’Hypervolt, les rouleaux de massage

et les chaussures de compression (si tu y as accès) peuvent
être d’excellents outils de récupération. Une balle de tennis
(ou une autre balle dure) peut également être utile si tu as un
nœud musculaire ou une contracture.

29
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 S E M A I N E S 1 0 À 12

PLAFONNEMENT PUIS AFFINEMENT

Ça y est ! Tu y es presque. Il ne te reste plus qu’une très longue course à faire avant
le grand jour, et celle-ci fait 32 km (on évite généralement de courir plus de
32 km à l’entraînement : le bénéfice n’est pas assuré et cela peut augmenter
le risque de blessure). Au cours de la onzième semaine, les choses se calmeront,
la dernière semaine d’entraînement sera plus facile, en plateau jusqu’au
jour de la course. La réduction progressive de l’intensité de l’entraînement
(la phase de tapering) peut prendre deux à trois semaines, en fonction de ton
niveau d’expérience et du temps dont tu disposes pour t’entraîner.

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 82
10 13 km de ren- 15 km de 13 km longue
forcement renforce- 32 km
musculaire ment
musculaire
Échauffe-
ment
sur 1,5 km
1,5 km x 4
Récupération
sur 1,5 km

Débutant footing Renforce- footing footing 64

10 km ment 13 km 10 km
musculaire

Avancé Échauffe- 91
ment
sur 1,5 km
8 km
en tempo

SEMAINE Interméd. footing 45-60 min footing 45-60 min footing sortie Repos 35
11 6 km de 10 km de 6 km longue
renforce- renforce- 13 km
ment ment
musculaire musculaire

Débutant footing 34
8 km

Avancé 35

30
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 S E M A I N E S 1 0 À 12

Kilométrage
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM hebdo-
madaire

SEMAINE Interméd. footing Repos footing Repos Ralentis- Marathon Repos 11

12 5 km 3 km sement
sur 3 km

Débutant

Avancé

TIPP

il existe énormément de stratégies mentales que tu peux

utiliser pour t’approprier la course, des mantras (phrases
courtes et significatives) à la visualisation. Essaye-les pendant
l’entraînement pour voir ce qui marche pour toi, puis choisis-
en trois et garde-les dans un coin de ta tête. Par exemple, tu
peux planifier ce que tu vas faire après une longue course
pour distraire ton esprit en élaborant un plan détaillé. Ou
bien, essaye d’emprunter de l’énergie, c’est-à-dire de te
concentrer pour avoir l’impression de « voler » l’énergie de
quelqu’un à proximité qui a l’air de se déplacer avec aisance.
Tu peux également te concentrer sur tes mouvements et sur ton
sourire : cela semble simpliste, mais ça marche !

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 You
made
it
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 THE

Faire le plein d’énergie

CONSEILS NUTRITIONNELS POUR L’ENTRAÎNEMENT
AU MARATHON

Kara Dudley propose une série de conseils pour couvrir les besoins
énergétiques liés à l’entraînement. Elle déclare par exemple : « n’ayez
pas peur de manger des glucides ». Ces glucides sont indispensables
pour disposer de l’énergie nécessaire » d’ailleurs, nos barres énergétiques
contiennent des glucides et de la caféine). Tu trouveras ci-dessous
toutes les infos nécessaires pour te lancer dans ce programme
de 12 semaines, qu’il s’agisse de la manière d’incorporer des gels à ta
préparation au rapport idéal entre glucides et protéines après la course.

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12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
 Avant et après
Lorsqu’il s’agit de manger avant de t’entraîner, écoute ton corps, conseille
Kara Dudley. Par exemple, si tu as faim au réveil avant une course
matinale, mange des aliments riches en glucides (comme du pain grillé,
du porridge, des gaufres, etc.), mais pauvres en protéines et en fibres, donc
plus faciles à digérer. Si tu n’as pas faim, tu peux probablement sauter
le repas, à moins que tu n’aies prévu une course plus longue, la sortie
longue du week-end ou un travail sur la vitesse.

D’après Kara Dudley, tu te sentiras beaucoup mieux si tu manges ce

qu’il faut immédiatement après la course. « Je conseille à mes clients un
apport en glucides et en protéines aussi rapidement que possible après une
séance d’entraînement », explique-t-elle, ajoutant que le rapport
idéal est de deux pour un. « Les personnes dont l’estomac est plus délicat
après avoir couru peuvent prendre un shake protéiné, un smoothie ou du
lait chocolaté », ajoute-t-elle. foodspring propose tout un choix de
saveurs que ce soit pour la Protéine Whey ou la Protéine végétale qui
s’incorporent parfaitement dans les shakes et les smoothies.

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 Mi-course
Kara Dudley demande à ses marathoniens de s’entraîner à utiliser
des gels (avec de l’eau) dès qu’ils atteignent la barre des courses
de 60 minutes. Tu peux également essayer notre boisson spéciale :
l’Endurance Drink. Cela permet à ton estomac de s’habituer aux gels afin
que tu n’aies pas à te soucier de la façon dont il réagira le jour
de la course. Faire le plein d’énergie toutes les 45 minutes est un excellent
point de départ, mais tu peux également le faire toutes les 20 minutes. «
Plus tu engrangeras d’énergie, mieux tu te sentiras », précise Kara Dudley.

Hydratation
Selon Kara Dudley, bien que tout le monde soit différent, boire 2 litres
d’eau par jour est généralement une bonne base. Les besoins peuvent
cependant fluctuer : « Imaginons que tu fasses une sortie longue par
une température de 27 °C ». Dans ce cas, « ta consommation peut monter
jusqu’à 4 litres ». Elle ajoute que tu dois penser aux électrolytes pour
t’aider à rester hydraté, et conseille de boire un grand verre d’eau lorsque
tu reviens d’une course. Tu peux aussi utiliser nos Recovery Aminos,
surtout après une sortie longue.

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