14/12/2021 17:22 Les 12 principales techniques d’intensification - Fitness Heroes

Les 12 principales techniques

d’intensification pour améliorer vos
performances
Les techniques d’intensification permettent d’améliorer la prise de muscle,
la force ou encore l’endurance. Elles s’avèrent tout particulièrement utiles
en cas de blocage ou de stagnation, en permettant de bousculer ses séances
pour parvenir à se dépasser en amenant ses muscles au-delà de leurs limites
habituelles.
Attention toutefois :

Ces techniques ne s’adressent pas à tous les pratiquants. Les débutants

n’en n’ont ainsi pas besoin et il leur serait risqué de les utiliser (du fait de leur
manque de connaissance, de leurs limites, et de leur manque
d’entraînement).
Elles ne doivent pas être utilisées systématiquement. Les muscles ont
besoin d’un repos plus important qu’après une séance classique, un recours
excessif à l’intensification expose à un risque accru de blessures.
 
Six techniques d’intensification
concernent l’organisation des séries :

1) Le pyramidal ;
2) Le superset ;
3) Les séries complexes/combinées
(Bisets en anglais) ;
4) Les trisets ;
5) Les séries géantes (Giant sets en
anglais) ;
6) La pré-fatigue.
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Six autres permettent de poursuivre son

effort après avoir atteint l’échec
musculaire :
7) Le dégressif (Drop set en anglais) ;
8) Les répétitions forcées/aidées ;
9) Les répétitions trichées ;
10) Les répétitions partielles ;
11) Les répétitions négatives ;
12) Le rest-pause.

1 Le Pyramidal

Le principe est d’effectuer au moins trois séries en augmentant à chaque

fois la charge utilisée et en diminuant le nombre de répétitions réalisées.
L’entraînement pyramidal permet de fournir un effort progressif pour arriver à
soulever des charges importantes sans risquer pour autant de se blesser du fait
du manque d’échauffement.

Commencez par 15 à 20 répétitions à 50 – 60% du poids maximum qu’il vous

est possible de soulever en une fois.
Passez ensuite à environ 10 répétitions et 70%.
Terminez avec une série courte, 5 à 8 répétitions, et une charge importante
85 – 90%.
A ces séries de base vous pouvez ajouter :

Une à deux séries plus légères en guise d’échauffement avant de

commencer.

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Une quatrième série pour adapter plus efficacement le nombre des répétitions
à votre objectif.
Des séries permettant de redescendre la “pyramide”, en diminuant les
charges et en réaugmentant le nombre de répétitions, afin de réaliser un
travail encore plus complet.
Le pyramidal compte parmi les techniques les plus efficaces pour gagner
en force, en masse musculaire et en endurance. Attention toutefois à ne pas
en abuser, les muscles y sont soumis à un effort intense entraînant une fatigue
importante.
Limitez l’entraînement pyramidal à un ou deux exercices qui idéalement ne
ciblent pas les mêmes muscles.
 
 

2 Le Superset
Le principe est de réaliser à la suite, sans temps de pause, deux exercices
sollicitant deux muscles antagonistes, c’est à dire opposés.
Par exemples : pectoraux et muscles du dos, biceps et triceps, quadriceps et
ischio-jambiers, lombaires et abdominaux.
Le Superset est très efficace pour intensifier les séances en diminuant les
temps d’entraînement et favorise la congestion. Le développement de
l’endurance, de la force et de la masse musculaire n’est pas significativement
plus efficace qu’avec une méthode traditionnelle, mais le principal avantage de
cette méthode est le gain de temps qu’elle procure, ce qui permet de
favoriser la récupération.
 
 

3 Séries complexes / Séries combinées – Bisets

Elles reprennent le principe des supersets, deux exercices enchaînés sans
temps de pause, mais cette fois pour le même groupe musculaire.
Pour un travail performant il est recommandé de réaliser un exercice de base
puis d’enchaîner avec un exercice d’isolation du muscle ciblé. Si à l’inverse on
commence par un exercice d’isolation pour continuer ensuite avec un exercice de
base on réaliser alors un travail de pré-fatigue.
Les séries complexes sont très efficaces pour provoquer la congestion
mais limitent en revanche la charge utilisée, les muscles sollicités étant
diminués lors du second exercice.

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4 Les Trisets
Le principe est d’exécuter trois exercices sollicitant le même groupe
musculaire, sans prendre de temps de repos.
Les trisets favorisent la congestion et permettent de gagner en endurance.
 
 

5 Les Séries géantes – Giant sets

Le principe est de réaliser plusieurs exercices ciblant le même groupe
musculaire en ne prenant pas de repos ou très peu.
Il est ainsi possible d’enchaîner 4 à 6 exercices dans une série géante et de la
recommencer 3 à 4 fois après avoir marqué un temps de pause.
Les séries géantes sont très efficaces pour équilibrer le développement
d’un muscle mais sont très exigeantes au niveau de l’endurance et par
conséquent difficiles à réaliser.
 
 

6 La pré-fatigue
Le principe est de réaliser des exercices d’isolation pour cibler un muscle
puis d’enchaîner sans temps de repos avec des exercices de base.
L’entraînement en pré-fatigue peut notamment être réalisé lors de l’exécution de
séries complexes ou géantes. La pré-fatigue permet de travailler intensément un
groupe musculaire dont l’effort ne sera pas arrêté par l’épuisement des muscles
secondaires ou stabilisateurs pendant les mouvements de base. Attention lors
des exercices d’isolation à ne pas pousser les muscles ciblés jusqu’à
l’épuisement.
Cette technique doit être utilisée raisonnablement pour laisser aux muscles
le temps de récupérer.
 
 

7 Le Dégressif – Drop set

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Le principe est de poursuivre sa série, après avoir amené les muscles à

l’échec, en utilisant un poids plus léger, de manière à pouvoir exécuter
quelques répétitions supplémentaires sans prendre de repos.
Il est possible d’abaisser la charge une ou deux fois voir d’avantage. On parle
aussi de “down-the-rack” en anglais quand on utilise tous les haltères à sa
disposition sur le râtelier. Si le dégressif est facile à réaliser sur les exercices
avec des haltères, il est en revanche indispensable d’être assisté d’un ou deux
partenaires pour les exercices avec une barre afin de ne pas marquer de rupture
dans l’exécution.
Le dégressif est très efficace pour prendre du muscle, travailler son
endurance et favorise la congestion.
Il est cependant épuisant et doit donc être utilisé avec mesure. Il est recommandé
de le placer en fin de séance, de le limiter à un ou deux exercices et de n’y
recourir qu’occasionnellement.
 
 

8 Répétitions forcées / Répétitions aidées

Le principe est d’être assisté par un partenaire pour réussir à terminer ses
dernières répétitions complètement et correctement.
L’intervention du partenaire doit se limiter à une aide lors de la montée, la phase
de descente devant en revanche être réalisée seul. La présence d’un partenaire
est aussi bénéfique d’un point de vue technique, il peut en effet surveiller que
l’exécution du mouvement reste satisfaisante malgré la fatigue.
Attention à ne pas abuser de cette technique et à ne pas tomber dans
certains travers :

Une à deux répétions forcées sont en générales suffisantes.

Elles doivent être réalisées occasionnellement sans quoi on limite la
récupération musculaire et on s’expose au surentraînement.
Le partenaire ne doit intervenir qu’à la fin de la série, une fois l’échec
musculaire atteint.
Son aide doit être la plus limitée possible, idéalement il se limite à maintenir
un mouvement régulier du poids.
Cette technique peut aussi être appliquée à certains mouvements à un bras,
les exercices de curl notamment. On s’aide alors de sa main restée libre pour
terminer les dernières répétitions.
Il s’agit de l’une des techniques les plus utilisée pour dépasser l’échec
musculaire, l’exemple le plus courant étant le développé couché.

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9 Répétitions trichées
Le principe est de jouer sur la position du corps pour parvenir à réaliser
quelques répétitions supplémentaires à la fin d’une série quand on est
incapable de continuer en maintenant une exécution parfaite.
Cette technique doit être interprétée strictement pour limiter les risques de
blessures :

La tricherie doit demeurer réduite, il s’agit simplement de donner une légère

impulsion, un faible mouvement de balancier, pour dépasser le point crucial
d’un mouvement.
Elle est réservée aux fins de série et ne doit pas être utilisée pour soulever
plus lourd que ce dont on est capable ou pour faciliter l’exécution d’un
exercice dont on ne maîtrise pas la technique.
Elle est fortement déconseillée sur certains exercices ou une technique
parfaite est indispensable (par exemples : soulevés de terre, good morning,
squat).

Attention à ne pas vous exposer inutilement à des risques de blessures en

exécutant des répétitions trichées.
 
 

10 Répétitions partielles
Le principe est de limiter progressivement l’amplitude des mouvements une
fois l’échec musculaire atteint afin de parvenir à accomplir encore quelques
répétitions.
Les répétitions partielles peuvent être effectuées aussi bien en partant de la
position de départ que de la fin du mouvement, ou encore en se limitant à la
partie centrale de l’exécution. Le but est de parvenir à dépasser ses points de
blocage. Elles peuvent aussi être utilisée pendant tout une série de manière à
soulever des charges plus importantes et à se concentrer sur le travail de
certains muscles pour les renforcer.
La difficulté est de réussir à maintenir une exécution parfaite, sans tricher
en balançant la charge ou en modifiant sa position, tout en réduisant
d’avantage à chaque répétition l’amplitude.
Cette technique convient le mieux aux exercices de base faisant intervenir
différents groupes musculaires puisqu’elle permet alors de renforcer les muscles

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secondaires plus faibles et les muscles stabilisateurs. Pensez à vous étirer après
ce type de série ou, si vous en réaliser plusieurs, à finir par une série en
amplitude complète.
Les répétitions partielles permettent de gagner en force et en volume et
s’avèrent très utiles pour mettre fin à une période de stagnation.
 
 

11 Répétitions négatives
Le principe est de ne réaliser qu’une seule phase du mouvement, celle que
l’on appelle négative ou excentrique, c’est à dire la descente.
Les muscles étant en effet plus fort lors de cette phase il est possible d’utiliser
des poids plus lourds (10 à 20% en plus) et par conséquent de gagner plus
efficacement en force.
La phase négative doit être réalisée sans assistance, très lentement, en
veillant à freiner constamment la barre.
Pour tous les exercices avec une barre cette technique requiert l’aide d’un
partenaire pour réaliser la phase de montée. Dans les mouvements avec un
haltère on peut s’aider de la main restée libre et donner une impulsion pour
parvenir en position haute. Idem pour certains mouvements sur machine, y
compris avec les jambes.
Un nombre faible de répétitions négatives et très souvent suffisant pour
stresser le muscle. Comme pour les autres techniques d’intensification ces
répétitions fatiguent beaucoup les muscles et doivent par conséquent
restées occasionnelles.
 
 

12 Le Rest-Pause
C’est une technique de récupération permettant de réaliser quelques
répétitions supplémentaires en conservant la même charge après avoir
atteint l’échec musculaire.
Le principe est de se reposer quelques secondes après une série réalisée avec
une charge lourde afin d’exécuter quelques répétitions supplémentaires sans
diminuer les poids. L’opération peut être répétée plusieurs fois, en augmentant le
temps de récupération ou en limitant d’avantage le nombre de répétitions selon
son énergie et sa fatigue.
Avec le rest-pause il devient possible de réaliser des séries relativement
longues (6 à 10 répétitions) avec des poids proches de son maximum et qui
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devraient normalement mener à l’échec musculaire en 2 ou 3 répétitions.

Cette technique est efficace pour gagner en force et augmenter sa masse
musculaire.

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