GUIDE SUPRÊME POUR

SE MUSCLER AVEC DES

ÉLASTIQUES
 SOMMAIRE

1) INTRODUCTION

2) CONSEILS POUR PRENDRE DU MUSCLE

3) PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

4) EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR

SE MUSCLER

5) PRÊT À COMMENCER ?
 INTRODUCTION

LE MOT DE L’ÉDITO

Vous souhaitez commencer une activité physique, êtes intéressé par la

musculation et êtes prêt à entamer une transformation physique à l’aide
d’élastiques de musculation?

Ne cherchez pas plus loin, ce guide est fait pour vous !

Vous y trouverez des conseils pour optimiser votre prise de muscles - à lire
absolument avant de commencer vos efforts - 3 semaines d’entraînements; et
les exercices les plus efficaces pour prendre du muscle.

En effet, SmartWorkout est bien plus qu’une marque d’élastiques de musculation:

nous sommes avant tout une équipe d’experts et de passionnés de
musculation.
Nous souhaitons accompagner notre communauté à atteindre ses objectifs, que
ce soit des objectifs de performances sportives ou des objectifs esthétiques
comme l’obtention d’un physique musclé, athlétique, fin ou avec des formes
harmonieuses.

J’espère que ce guide saura vous inspirer et vous motiver à vous mettre à
l’action et à investir sur vous, vous le méritez.
Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à me contacter, je me ferai un plaisir
d’échanger avec vous.

À bientôt!

Lucas Griffon,
Co-Fondateur SmartWorkout
 CONSEILS POUR PRENDRE DU MUSCLE

LES BASES POUR PRENDRE

DU MUSCLE
Afin de provoquer l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), il est
nécessaire de suivre un entraînement qui allie tension mécanique et stress
métabolique.

La tension mécanique est la force exercée sur vos muscles dès qu’ils travaillent
pour soulever une résistance – plus c’est lourd, plus il y a de tension
mécanique.
La tension mécanique est essentielle pour provoquer la croissance musculaire,
car elle crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque ces fibres
se réparent, elles deviennent plus épaisses et plus fortes, ce qui entraîne une
augmentation de la taille musculaire.
Par exemple, si votre maximum sur un Développé Couché est de 100 KG, vous
allez recruter le plus de tension mécanique en faisant des séries à courtes
répétitions (6 répétitions) avec une charge proche de votre charge maximale
(80 à 100 KG).

Le stress métabolique est un état physiologique provoqué par l’entraînement

intense grâce à un changement au niveau cellulaire et métabolique. Il est
provoqué par un temps sous tension important. Les séries doivent donc être
longues (15 répétitions), la charge modérée et il doit y avoir peu de temps de
repos entre deux séries. C’est cette sensation de brûlure à la fin d’une série
avec beaucoup de répétitions.
Pour continuer avec l’exemple du Développé Couché, le stress métabolique sera
induit en réalisant des séries de 15 répétitions et une charge d’environ 60 KG.

--> Pour prendre du volume musculaire, il faut donc alterner entre des séances
avec des séries courtes et une forte résistance, et des sessions avec des séries
plus longues et une charge plus modérée.
STRESS MÉTABOLIQUE

TENSION MÉCANIQUE
 CONSEILS POUR PRENDRE DU MUSCLE
4 RÈGLES POUR OPTIMISER SA PRISE
DE MUSCLE AVEC DES ÉLASTIQUES
UTILISER UNE RÉSISTANCE
ÉLEVÉE
Comme évoqué précédemment, la
tension mécanique est le facteur le
plus important pour l’hypertrophie.
Choisissez donc une résistance
élevée, augmentez-la régulièrement
et challengez-vous constamment.
En parallèle, essayez d’approcher
l’échec musculaire à la fin de chaque
série - à 1 ou 2 répétitions près. Par
exemple, si vous effectuez une série
de 10 répétitions, choisissez une
charge qui vous permettra d'effectuer
11 ou 12 répétitions au maximum.
CONTRÔLER LE
MOUVEMENT
Contrôlez votre mouvement sur
toute la durée de l’exercice : durant
la phase concentrique (lorsque vous
soulevez la charge, en forçant) mais
aussi durant la phase excentrique,
c’est-à-dire en revenant à la position
initiale, juste après la contraction.
Si vous relâchez brusquement la
barre pendant la descente, vos
muscles ne seront sollicités que
pendant la moitié de l’exercice et
vous n’obtiendrez donc que la moitié
des résultats.
SENTIR LA RÉSISTANCE
DÈS LE DÉBUT DU MOUVEMENT
Pour augmenter le temps où vos
muscles sont sous tension, bloquez
les élastiques de manière à ressentir
la tension dès le début du
mouvement.
Les élastiques doivent être déjà étirés
avant même de commencer
l'exercice.
Par exemple, sur les exercices où vous
bloquez les élastiques avec vos pieds
comme le Biceps Curl : écartez
suffisamment vos pieds pour ressentir
la tension en position basse.
MAINTENIR UNE
POSITION STABLE
Favorisez les exercices où vous êtes
stable, surtout lorsque vous utilisez
une résistance élevée. Pour cela,
pensez à gainer votre corps et à
écarter les pieds suffisamment pour
être bien ancré au sol.
Une meilleure stabilité vous aidera à
recruter plus de force et donc à
développer davantage de muscles.
À noter que les exercices instables
(souvent plus fonctionnels) ont leur
utilité et peuvent être bénéfiques
dans votre pratique sportive.
 CONSEILS POUR PRENDRE DU MUSCLE

BONUS : SUIVRE UN PLAN

D’ENTRAÎNEMENT ADAPTÉ

Trop de sportifs négligent l’importance de suivre un plan d’entraînement.

Pourtant, cela comporte de nombreux avantages, tant sur la discipline que sur la
performance.

En suivant un programme d’entraînement :

Vous serez plus discipliné et motivé à réaliser l’ensemble de vos séances. En

étant accompagné, vous serez moins tenté de louper une séance qui
pourrait compromettre tout votre programme.

Vous vous forcerez naturellement à augmenter vos charges au fur et à

mesure des semaines, favorisant ainsi la prise de muscle.

Vous pourrez alterner entre des cycles privilégiant le stress métabolique,

avec de longues séries et des temps de repos courts, et des cycles ciblant la
tension mécanique, avec des séries courtes et une charge élevée, pour
obtenir des résultats plus rapidement.

C’est une transition parfaite pour vous présenter les 3 premières semaines du
programme SmartWorkout SmartGains, un programme d’hypertrophie
reposant sur des séances de 50 minutes par jour dans le but de maximiser sa
prise de muscle en 9 semaines.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

PRÉSENTATION

LE PUSH/PULL/LEGS:

Le programme SmartGains est un programme

PUSH/PULL/LEGS.

Chaque séance est donc orientée sur le travail d’un

ensemble de muscle qui répond à une
fonctionnalité :

PUSH : le fait de pousser. Les séances Push sollicitent

les pectoraux, les épaules et les triceps.
PULL : le fait de tirer. Les séances Pull recrutent le dos,
les biceps et l’arrière d’épaule.
LEGS : Jambes. Ces séances sont orientées sur
l’ensemble du bas du corps.

L’intérêt des programmes PUSH/PULL/LEGS est de

s’entraîner d’une manière plus athlétique en
travaillant les groupes musculaires connexes au
sein d’une même séance, et de stimuler le même
groupe musculaire tous les 3-4 jours afin d’optimiser
la prise de muscle.

LE MATÉRIEL:

En plus du pack SmartWorkout Élite, une chaise et une porte sont nécessaires
pour réaliser certains exercices. La majorité des exercices peuvent toutefois se
réaliser en extérieur et sans accessoire supplémentaire.
Enfin, il est préférable (mais pas indispensable) d’acquérir les extensions de
45 kg afin de pouvoir augmenter la résistance sur des exercices comme le
Développé Couché, le Hip Thrust et le Soulevé de Terre.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

CHOIX DE LA RÉSISTANCE:

Une résistance est indiquée pour chaque exercice. Celle-ci correspond à la

résistance inscrite sur l’embout de votre élastique. Par exemple, une
résistance de 20 KG signifie que vous devez mettre un élastique noir.

La résistance indiquée n’est là que pour vous donner une idée. Au début,
choisissez une résistance qui vous permettra de réaliser 2 à 3 répétitions au
maximum en plus du nombre de répétitions indiqué.
Par exemple, si le nombre de répétitions est 15, choisissez une résistance qui
vous permettra de réaliser 18 répétitions au maximum, c’est-à-dire que votre
échec musculaire est atteint pour 18 répétitions.

L’important est d’augmenter la résistance au fur et à mesure des semaines

& des cycles, comme ceci est indiqué dans le programme.

Note: Pour le tirage buste penché et le soulevé de terre, la résistance est

multipliée par 1.5x grâce au système de boucle (voir vidéo d’exercice). Ainsi,
pour une résistance de 20 KG, la résistance ressentie sera proche des 30 KG.

LES EXERCICES:

Chaque exercice est illustré par deux photos, en position initiale (repos) et à la
contraction.
Si vous souhaitez plus d’information sur l’exécution d’un exercice, que ce soit
au niveau de sa technique ou des spécificités à connaître pour bien le réaliser
avec l’équipement SmartWorkout, vous pouvez cliquer directement sur une
photo pour trouver un lien vers notre tutoriel YouTube.

Cliquez sur une

photo pour accéder
directement au
tutoriel YouTube

Une bibliothèque d’exercice encore plus complète et détaillée est également

disponible sur notre application mobile SmartWorkout.
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

PLANNING DU PROGRAMME

D’une durée de 9 semaines, le programme complet est divisé en 3 cycles de 3

semaines chacun.
- Les cycles 1 & 2 sont composés de séries longues (12 - 15 répétitions pour le
cycle 1; 8 à 12 répétitions pour le cycle 2), afin de mettre l’accent sur le stress
métabolique.
- Le cycle 3 contient des séries plus courtes (4 à 8 répétitions) pour
augmenter sa force.
Chaque semaine est constituée de 5 séances, qui durent entre 45 et 60
minutes.

2 séances Push, Pull et Legs différentes composent un même cycle. Cela

permet de travailler ses muscles sous des angles différents et donc de
favoriser la récupération ainsi qu’une croissance musculaire harmonieuse.

Dans ce guide, nous vous présentons les 3 premières semaines du

programme SmartGains qui constituent le 1er Cycle du programme.

Push 1 : Focus Pectoraux & Deltoïdes Latéraux

Push 2 : Focus Haut des Pectoraux + Deltoïdes Antérieurs

Pull 1 : Focus Épaisseur du dos

Pull 2 : Focus Largeur du dos

Legs 1 : Focus Quadriceps

Legs 2: Docus Ischios-Fessiers
SÉANCE PUSH 1
Cycle 1

EXERCICE 1
Écarté Unilatéral

Séries: 3
Répétitions: 15, 15, 15
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: 45 sec

EXERCICE 2
Développé Couché

Séries: 4
Répétitions: 15, 10, 8, 6
Résistance: 60, 70, 80, 90 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Overhead Press

Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 20, 20, 25, 30 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4
Élévation Latérale

Séries: 3
Répétitions: 20, 20, 20
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: 45 sec

EXERCICE 5
Triceps Extension Poulie Haute

Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 20, 20, 30, 40 kg
Repos: 1 min
SÉANCE PUSH 2
Cycle 1

EXERCICE 1
Élévation Latérale

Séries: 3
Répétitions: 20, 20, 20
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: 45 sec

EXERCICE 2
Développé Militaire Assis

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 10, 8
Résistance: 30, 30, 40, 50 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Développé Incliné

Séries: 4
Répétitions: 15, 10, 8, 6
Résistance: 50, 60, 60, 70 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4
Écarté Poulie Basse

Séries: 3
Répétitions: 15, 15, 15
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: 30 sec

EXERCICE 5
Triceps Extension Nuque

Séries: 4
Répétitions: 15, 12, 8, 8
Résistance: 10, 15, 20, 20 kg
Repos: 1 min
SÉANCE PULL 1
Cycle 1

EXERCICE 1
Soulevé de Terre

Séries: 3
Répétitions: 10, 8, 6
Résistance: 40, 50, 70 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 2
Tirage Buste Penché
(Prise Supination)
Séries: 4
Répétitions: 15, 12, 10, 8
Résistance: 20, 25, 30, 35 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Tirage Horizontal Prise Serrée
(Coudes proches du buste)
Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 60, 60, 70, 80 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4
Biceps Curl

Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 30, 30, 40, 50 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 5
Oiseau

Séries: 3
Répétitions: 15, 15, 15
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: 45 sec
SÉANCE PULL 2
Cycle 1

EXERCICE 1
Pull Over Poulie Haute

Séries: 3
Répétitions: 20, 20, 20
Résistance: 20, 20, 20 kg
Repos: 45 sec

EXERCICE 2
Tirage Horizontal Prise Large
(Coudes relevés)
Séries: 4
Répétitions: 15, 12, 10, 8
Résistance: 40, 50, 55, 60 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Tirage Horizontal Prise Serrée
(Coudes à moitié relevés)
Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 60, 60, 70, 80 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4
Biceps Prise Marteau

Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 8
Résistance: 25, 25, 30, 40 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 5
Face Pull

Séries: 3
Répétitions: 15, 15, 15
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: 45 sec
SÉANCE LEGS 1
Cycle 1

EXERCICE 1
Front Squat

Séries: 4
Répétitions: 20, 20, 15, 10
Résistance: 40, 40, 50, 70 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 2
Fentes

Séries: 3
Répétitions: 15, 8, 6
Résistance: 40, 60, 80 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Leg Extension Unilatéral

Séries: 3
Répétitions: 12, 12,10
Résistance: 25, 25, 30 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 4
Donkey Kick

Séries: 3
Répétitions: 15, 12, 8
Résistance: 10, 15, 20 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 5
Extension Mollet Unilatérale

Séries: 3
Répétitions: 15, 15, 15
Résistance: Poids du corps
Repos: 30 sec
SÉANCE LEGS 2
Cycle 1

EXERCICE 1
Squat

Séries: 4
Répétitions: 20, 20, 15, 10
Résistance: 40, 40, 50, 70 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 2
Fentes Bulgares

Séries: 3
Répétitions: 15, 8, 6
Résistance: 20, 40, 60 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3
Soulevé de Terre Jambes
Tendues

Séries: 3
Répétitions: 15, 10, 6
Résistance: 20, 30, 50 kg
Repos: 1 min 30 sec
EXERCICE 4
Hip Thrust

Séries: 4
Répétitions: 15, 15, 12, 12
Résistance: 100, 100, 120, 120 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 5
Extension Mollet

Séries: 1
Répétitions: 100
Résistance: Poids du corps
Repos: N/A
 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

ALLER PLUS LOIN

Vous souhaitez réaliser le programme SmartGains dans son ensemble, et

avoir accès aux 6 prochaines semaines?

Le programme SmartGains est disponible sur l’application SmartWorkout.

Le suivi du programme est bien plus pratique sur l’application, grâce à un jour
dédié à chaque séance. Il est également possible de suivre sa progression et
de noter ses progrès.
 LES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SE MUSCLER

LES EXERCICES POLYARTICULAIRES

Les exercices les plus efficaces pour prendre du muscle sont en général des
exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ce
sont ce qu’on appelle les exercices polyarticulaires, à l’opposition des
exercices monoarticulaires, ou d’isolation, qui ciblent qu’un seul groupe
musculaire.

Les exercices polyarticulaires ont deux bénéfices majeurs :

Ils sont très énergivores, et permettent donc de brûler un maximum de
calories;
Une résistance lourde peut être utilisée sur ces exercices, augmentant
ainsi la croissance musculaire.

Tâchez donc de les inclure systématiquement dans vos séances

d’entraînement. Si vous débutez en musculation, concentrez-vous sur ces
exercices et maîtrisez leur exécution avant d’ajouter d’autres exercices à votre
routine sportive.

1- LE SOULEVÉ DE TERRE
Le Soulevé de Terre
recrute de nombreux
muscles : dorsaux,
jambes, fessiers et
épaules. Il est
d’ailleurs aussi bien
inclus dans des
séances Dos que
dans des séances
Jambes, où les
jambes seront plus tendues pour recruter davantage la chaîne postérieure.
La cerise sur le gateau avec l’équipement SmartWorkout? Une petite
manipulation permet de raccourcir les élastiques afin de ressentir la
résistance dès le début du mouvement, et permet de multiplier la
résistance ressentie par 1.5x. Il est donc possible de réaliser le Soulevé de
Terre avec une résistance allant jusqu’à 200 KG !
 LES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SE MUSCLER

2- LE SQUAT
Le Squat sollicite
majoritairement les
jambes : les
quadriceps, les
ischios-jambiers et
les fessiers. Il activent
également les
muscles du bas du
dos et du tronc pour
la stabilité. Il existe deux variantes du Squat : le classique, le Back Squat
(comme sur la photo ci-dessus), et le Front Squat (barre sur l’avant des
épaules). Les deux variantes sont aussi efficaces l’une que l’autre mais la
première sollicitera davantage la chaîne postérieure des jambes alors que
la seconde travaillera plus les quadriceps.

3- LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Le Développé Couché recrute principalement les
pectoraux, mais il fait également intervenir les
épaules - notamment les deltoïdes antérieurs -
et les triceps.
Avec l’équipement SmartWorkout, il peut
s’effectuer à la poulie ou contre son dos, ce que
nous recommandons à partir de 100 KG de
résistance.

4- LE DÉVELOPPÉ MILITAIRE (OU OVERHEAD PRESS)

Le Développé Militaire est un excellent exercice

pour les épaules, mais il sollicite également les
triceps, les trapèzes et les muscles du dos
(dentelé).
Comme nos élastiques s’étirent jusqu’à 4x leur
taille initiale, vous pourrez réaliser cet exercice
sans inquiétude et ce, quelque soit votre taille.
 LES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SE MUSCLER

5- LE ROWING BUSTE PENCHÉ

Le Rowing Buste Penché travaille les
muscles du dos principalement, mais
aussi les épaules et les bras. Si vous
souhaitez accentuer le travail sur les
Biceps, vous pouvez prendre une
prise supination, c’est-à-dire les
paumes de main tournées vers le
haut.
Ici aussi, une petite manipulation
permet de raccourcir la longueur de
nos élastiques et de ressentir la
résistance dès le début du
mouvement.

6- LE BICEPS CURL
Bien qu’il ne s’agisse
pas d’un exercice
polyarticulaire
puisqu’il recrute
uniquement les bras,
le Biceps Curl est un
excellent exercice
pour travailler ses
biceps. Si vous ne
deviez choisir qu’un seul exercice bras, ça serait celui-ci.

Ces exercices sont fondamentaux dans le cadre d’une prise de

muscle et permettent d’avoir de très bons résultats; mais ne
sont pas suffisants si vous souhaitez réaliser une véritable
transformation physique.
C’est pour cela que SmartWorkout Élite permet de réaliser plus
de 80 exercices, qui sont tous détaillés et expliqués dans notre
bibliothèque d’exercices disponible gratuitement dans
l’application SmartWorkout.
 CONCLUSION

PRÊT À ATTEINDRE VOS OBJECTIFS?

Maintenant que vous connaissez les bases de la musculation, avez (re)-
découvert les exercices les plus efficaces pour une bonne prise de muscle, et
que vous avez à votre disposition 3 semaines d’entraînement, êtes-vous prêt
à commencer votre transformation physique ?

La musculation peut-être effectuée de multiples manières : en salle de sport,

avec des poids libres ou même en poids du corps, et bien sûr, avec des
élastiques de musculation.
Chaque pratique à des avantages, laissez-moi vous présenter ceux de
l’équipement SmartWorkout Élite :

C’est certainement l’équipement le plus pratique qu’il existe : il est facile à

transporter et à ranger en ne pesant que 2.5 KG et en rentrant dans un
sac de sport standard.

Il permet de s’entraîner chez soi, en déplacement et en extérieur, vous

serez donc certain de n’avoir aucune interruption dans vos entraînements.

Il permet une économie de temps considérable : fini les trajets vers la

salle, la planification, le temps d’attente aux machines, etc.
Personnellement, je m’entraîne souvent pendant ma pause déjeuner.

Vous profiterez d’un vrai accompagnement et de notre expertise grâce à

l’ensemble du contenu et programmes disponibles sur notre application,
et j’espère que ce guide vous a permis d’en avoir déjà un aperçu.

Alors, faîtes comme des milliers de sportifs et rejoignez la communauté

SmartWorkout !

J’ai hâte de vous rencontrer,

Lucas Griffon,
Co-Fondateur SmartWorkout