Introduction:

La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant à développer et à

entretenir les muscles du corps. Selon l'American College of Sports Medicine, la
musculation, également connue sous le nom de résistance, est définie comme un
type d'activité physique qui utilise la résistance externe ou le poids du corps pour
améliorer la force musculaire, l'endurance musculaire, la taille musculaire ou
l'endurance cardiorespiratoire. Plus qu'une simple activité physique, la musculation
implique une approche structurée et progressive, visant à stimuler les muscles de
manière contrôlée pour des résultats optimaux.

Pour moi, la musculation est bien plus qu'une simple activité physique, c'est un
moyen de cultiver la force physique, mentale et émotionnelle. C'est un mode de vie
qui favorise la discipline, la persévérance et l'estime de soi. En soulevant des poids et
en repoussant nos limites, nous apprenons à surmonter les obstacles, à nous
concentrer sur nos objectifs et à devenir la meilleure version de nous-mêmes.

Objectifs et motivations:

Mon objectif principal est de développer une musculature équilibrée et fonctionnelle

tout en améliorant ma santé globale. À 17 ans, je cherche à renforcer les bases de
mon corps pour favoriser une croissance musculaire saine et un développement
physique optimal. Je souhaite également augmenter ma force globale pour soutenir
mes performances dans d'autres domaines de ma vie, que ce soit dans le sport ou les
activités quotidiennes.

En ce qui concerne les parties du corps que je souhaite travailler, je vise

principalement le développement musculaire des grands groupes musculaires tels
que les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du dos, la poitrine, les épaules,
ainsi que les muscles abdominaux. Un accent particulier sera mis sur l'équilibre
musculaire pour éviter les déséquilibres qui pourraient entraîner des blessures à long
terme.

Filières énergétiques:

En fonction de mon objectif de développement musculaire et de renforcement, je vais

cibler principalement les filières énergétiques anaérobies. Ces filières fournissent de
l'énergie pendant des activités de haute intensité et de courte durée, telles que les
exercices de musculation avec des poids lourds ou les exercices explosifs. En
stimulant ces filières, je peux augmenter ma force et ma puissance musculaires, ce qui
est essentiel pour atteindre mes objectifs de développement physique.

Cependant, je ne négligerai pas non plus les filières énergétiques aérobies. Ces filières
fournissent de l'énergie pendant des activités d'intensité modérée à faible et sont
essentielles pour maintenir ma santé cardiovasculaire et respiratoire. Intégrer des
exercices cardiovasculaires dans ma routine d'entraînement aidera à améliorer mon
endurance et ma capacité à récupérer entre les séances de musculation, ce qui est
crucial pour des progrès continus et durables.

Seance :

- 1)

1. échauffement (5-10 minutes) :

o Course sur place pendant 2 minutes. o Jumping jacks pendant 1 minute.
o Rotation des épaules pendant 1 minute. o Étirements dynamiques pour
les jambes, les bras, le dos et les épaules.

2. Entraînement principal : o Pompes : 2 séries de 10 à 15 répétitions

. o Squats : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
° Gainage (45sec)
o 20 abdo

2. Cardio et endurance :
o Burpees : 2 séries de 10 répétitions. o Jump squats : 2 séries de 12
répétitions. 4. Étirements (5-10 minutes) : o Étirements statiques pour
chaque groupe musculaire pendant 15-20 secondes.

2)

1. échauffement :
o Points positifs :
 La course sur place était une bonne façon de commencer à
élever le rythme cardiaque.
 Les jumping jacks ajoutaient de la variété à l'échauffement et
travaillaient différents groupes musculaires.
 La rotation des épaules et les étirements dynamiques étaient
efficaces pour préparer les articulations et les muscles.
o Points négatifs :
 Rien à signaler de négatif pour l'échauffement.
2. Entraînement principal :
o Points positifs :
 Les pompes étaient un bon défi pour la force du haut du corps.
 Les squats étaient efficaces pour travailler les jambes et les
fessiers.
 Le gainage et les abdominaux étaient des exercices appropriés

pour renforcer la ceinture abdominale.
o Points négatifs :
 Rien à signaler de négatif pour cette partie de l'entraînement.
3. Cardio et endurance :
o Points positifs :
 Les burpees étaient un bon exercice cardio et de renforcement
musculaire global.
 Les jump squats ajoutaient un défi supplémentaire pour les
jambes et le cardio.
o Points négatifs :
 Les burpees peuvent être très fatigants, surtout pour quelqu'un
qui débute, donc cela pourrait être un peu difficile à maintenir
sur le long terme.
4. Étirements :
o Points positifs :
 Les étirements statiques étaient une bonne façon de détendre les
muscles après l'entraînement.
o Points négatifs :
 Rien à signaler de négatif pour cette partie de la séance.

Niveau de fatigue et douleur musculaire :

 La séance était bien équilibrée en termes d'intensité, donc j'ai ressenti une
fatigue modérée à la fin de l'entraînement.
 J'ai ressenti un léger inconfort musculaire, mais rien de trop intense.
 Les exercices qui ont semblé les plus difficiles étaient les burpees, surtout vers
la fin de la deuxième série, où la fatigue commençait à se faire sentir.
 Les exercices qui ont semblé les plus simples étaient les squats et les
étirements, car ce sont des mouvements que je pratique régulièrement.

En résumé, la séance était bien structurée et adaptée à un niveau moyen. Elle offrait
un bon équilibre entre le renforcement musculaire, le cardio et les étirements.
Certains exercices étaient plus fatigants que d'autres, mais dans l'ensemble, c'était
une séance efficace pour travailler tout le corps.

- 3)

Points positifs :
  L'échauffement dynamique aide à augmenter la température corporelle et à
préparer les muscles pour l'effort à venir.
 Les étirements dynamiques améliorent la mobilité articulaire et réduisent le
risque de blessures.

Points négatifs :

 L'échauffement pourrait être un peu plus long pour une préparation optimale,
surtout si la séance est intense.
2. Entraînement principal :
o Pompes (pectoraux, triceps) : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
o Squats (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) : 3 séries de 15 à 20
répétitions.
o Gainage (abdominaux, muscles stabilisateurs) : 3 séries de 30 à 45
secondes.
o Crunchs (abdominaux) : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Points positifs :

 Les exercices de base comme les pompes et les squats sollicitent plusieurs
groupes musculaires en même temps, ce qui est efficace et efficient.
 L'ajout du gainage et des crunchs permet de renforcer la ceinture abdominale,
améliorant ainsi la stabilité et la posture.

Points négatifs :

 Il serait préférable d'ajouter une série supplémentaire pour chaque exercice

pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
3. Cardio et endurance :
o Burpees (corps entier) : 3 séries de 10 répétitions.
o Jump squats (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) : 3 séries de 12
répétitions.

Points positifs :

 Les burpees et les jump squats sont des exercices cardiovasculaires efficaces
qui augmentent le rythme cardiaque tout en renforçant les muscles inférieurs.

Points négatifs :

 Il serait bon d'ajouter un exercice supplémentaire pour varier les mouvements

et solliciter différents groupes musculaires.
4. Étirements (5-10 minutes) :
 o Étirements statiques pour chaque groupe musculaire pendant 15-20
secondes.

Points positifs :

 Les étirements statiques aident à détendre les muscles et à prévenir les

courbatures après l'entraînement.

Points négatifs :

 La durée des étirements pourrait être prolongée pour une récupération

optimale.

Niveau de fatigue et de douleur musculaire :

 Après la séance, on peut ressentir une légère fatigue musculaire, mais pas de
douleur excessive si les exercices ont été effectués avec une bonne forme et
sans surcharge.

Exercices qui semblent trop durs ou trop simples :

 Certains débutants pourraient trouver les pompes et les burpees difficiles au

début, tandis que d'autres peuvent trouver les crunchs moins stimulants. Il est
important d'adapter l'intensité et la progression en fonction du niveau de
forme physique de chacun.