VOTRE ENTRAINEMENT DE FORCE - JOUR 1

35-50
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minutes

Date: 10 janvier
Échauffement Effectuez 7 à 10 minutes d’échauffement à intensité modérée. Indiquez la perception de votre effort sur 10 : 1 = facile et 10 = très très difficile (Intensité recommandée : 5 ou 6/10).
RAMEUR
6
_____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10
10 min.
______ ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min.

Entrainement Faire 2 séries de 6 à 8 répétitions – Repos de 1 minute entre chaque série Option 1 : Choisir 1 exercice sur 2 par groupe musculaire Option 2 : Faire tous les exercices Option 3 : Faire 3 séries de chaque exercice
musculaire Sélectionnez la charge (poids lbs) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Appareil pour
développé des 45 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Quadriceps

jambes

Rack pour
squat 35 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Appareil pour
Ischio-jambiers

flexion du 4/ 8/ 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
genou

Pont à une
jambe sur banc 20 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Extension des
coudes à la 7/ 8/2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
poulie
Triceps

Extension des
coudes avec barre 20 / 6 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
sur le banc

Flexion des
coudes alternée 15 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
avec poids libre
Biceps

Flexion des
coudes sur banc 10 / 6 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
incliné

Flexibilité Maintenez ou améliorez votre souplesse en sélectionnant des exercices de flexibilité sur les affiches près des espaces de flexibilité de votre gym. Effectuez les exercices en suivant les recommandations indiquées.

______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min.

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus. Il est
de votre responsabilité d'évaluer votre état de santé et de déterminer s'il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces exercices
ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.
 VOTRE ENTRAINEMENT DE FORCE - JOUR 2
35-50
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité minutes

Date: 10 janvier
Échauffement Effectuez 6 à 10 minutes d’échauffement à intensité modérée. Indiquez la perception de votre effort sur 10 : 1 = facile et 10 = très très difficile (Intensité recommandée : 5 ou 6/10).
TAPIS ROULANT
6
_____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10 _____/10
10 min.
______ ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min.

Entrainement Faire 2 séries de 6 à 8 répétitions – Repos de 1 minute entre chaque série Option 1 : Choisir 1 exercice sur 2 par groupe musculaire Option 2 : Faire tous les exercices Option 3 : Faire 3 séries de chaque exercice
musculaire Sélectionnez la charge (poids lbs) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Développé
couché 25 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
avec barre
Pectoraux

Écarté
couché 20 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Soulevé 100 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
de terre
Dos

Appareil
pour traction 8 /8 /2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
à la barre
assistée

Appareil
pour les 7/ 8/2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
épaules
Épaules

Développé
des épaules 10 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
avec barre

Banc
pour 25 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Abdominaux

abdominaux

Demi-redressement
assis en C 15 / 8 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
avec poids

Flexibilité Maintenez ou améliorez votre souplesse en sélectionnant des exercices de flexibilité sur les affiches près des espaces de flexibilité de votre gym. Effectuez les exercices en suivant les recommandations indiquées.

______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min. ______ min.

Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus. Il est
de votre responsabilité d'évaluer votre état de santé et de déterminer s'il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces exercices
ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.