Programme Musculation de L'homme Ultime Pour La Masse Gratuit

Programme Musculat
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SEMAINE 1
Séance n°1 Bas du c
Ordre Paterne/Muscle Exercices Séries Reps Charge
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
2 Chaîne post tendues
Fentes bulgares 3 8-12 -
3 Quadriceps 45 haltères.
degrés hip 2 8-12 -
4 Chaine post extension
Adducteur 3 10-15 -
5 Adducteurs Machine 3 15-20 -
Séance n°2 Haut du

Ordre Paterne/Muscle
Pecs - Triceps - Exercices
Développé Séries Reps Charge
1 Épaules
Pecs - Triceps - couché barre 5 5 -
2 Épaules Dips 3 8 -
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères
Curl marteau 3 10-15 -
5 Biceps Haltères 3 15-20 -
Séance n°3 Cardio / Abdo - N

1 Cardio Vélo 20 min - -
2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
3 Abdos Jambes 3 Max de reps
4 Abdos Gainage 3 Max de temps
5 Cou SuperSet Curl cou 4 20-25
6 Cou SuperSet Extention nuque 5 20-25
1 Chaine Post Deadliftà
Presse 5 5 -
2 Presse à cuisses cuissesà
Presse 1 8-12 -
3 Presse à cuisses cuisses 1 15-20 -
4 Quadriceps Leg-Extention 2 8 -
5 Chaine post Leg Curl
mollet 3 15-20 -
6 Mollets Smith machine 2 15-20 -
Séance n°5 Haut du c

Ordre Paterne/Muscle Exercices
Developpé Séries Reps Charge
1 Épaules Militaire
couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
torse soutenu 2 15-20 -
4 Dos contre banc 3 10-15 -
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
6 Biceps Poulie 2 15-20 -
7 Épaules Face-Pull 2 15-20 -
e Musculation de l'Homme Ultime pour la Ma
der la vidéo explicative du programme.
Bas du corps 1
RPE Repos Consignes Vidéo
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
la remontée. https://youtu.be/hshNfbsBKfo
-
9 3+ Garder le dos bien
prendre le temps de repos droit.entre https://youtu.be/3HSD-kyJpq0
-
9 1-2 dos pourlestirer
deux jambes avec
uniquement https://youtu.be/T0BDICsqluk
-
10 1-2 les ischios et fessiers
souplesse) https://youtu.be/JpeBztoRJ0I
-
10 1-2 1s d'iso à la contraction https://youtu.be/04w0X25mYNg
-
Haut du Corps
RPE Repos Consignes
Faire la pause sur la poitrine. Vidéo
8 3+ Donne tout.
Arrondir légèrement le dos pour https://youtu.be/hA1S86ECs2g
9 1-2 Passercibler au dessus de la https://youtu.be/G5S_SMAZz5g
les pectoraux.
le menton
10 1-2 Se concentrer sur lesimouvement
barre. Se lester besoin. https://youtu.be/T4drgsAKxI4
10 1-2 curletavec
non les
la charge.
deux bras https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnM
10 1-2 simultanément https://youtu.be/qb2li_yUDOY
Cardio / Abdo - Non obligatoire

RPE Repos pouvoirConsignes
tenir tout juste une Vidéo
- - conversation
pouvoir en pédalant.
tout juste tenir une - -
- - conversation
Toucher les pieds en surramant.
la barre. Si - -
1-2 trop difficile, utiliser une
serrer les fesses. Toute la variante.
sangle https://youtu.be/_wHfZDEPd-A
-
1-2 abdominale doit être contractée.
Commencer léger. Bien contrôler https://youtu.be/xa4E-tgzFvM
-
1-2 Commencer le mouvement.
léger. Bien contrôler https://youtu.be/tQoIGcTG2ds
-
1-2 le mouvement. https://youtu.be/6nnO21yL08M
-
Bas du corps 2
RPE Repos Consignes
sur les jambes tout en tirant sur la Vidéo
8 3+ barre.
Contrôler la descente, poussée https://youtu.be/1raDwp0qT3U
-
9 3+ Idem + va auexplosive.
bout de la douleur. https://youtu.be/0AdtjBpViEo
-
10 3+ Dépasse toi. àÇa
1s d'iso la va faire très mal. https://youtu.be/0AdtjBpViEo
contraction.
10 1-2 Contrôler
du dos. Penserlaàdescente.
la connexion https://youtu.be/nQ1EZimgFEo
-
10 1-2 muscle
avec un / cerveau
step https://youtu.be/Es3on_euErI
-
10 1-2 1s d'iso à la contraction https://youtu.be/3_b5izDzwqs
-
Haut du corps 2
RPE Repos droite. Consignes
Descendre la barre Vidéo
9 3+ jusqu'aux
incliner le bancclavicules.
d'un seul cran https://youtu.be/qqOKAVRHVcE
-
9 2 utiliser lavers 1s d'iso à la https://youtu.be/KCht7ShjfLk
le haut
corde. -
10 1-2 contraction. -
9 1-2 double
barre. prise serré
Se lester neutre si https://youtu.be/ymtUBZg4G6w
(ou délester) -
10 1-2 Se surelver avec https://youtu.be/2kAPhNqdlLo
besoin.
Utiliser la corde. -
10 1-2 un sur
focaliser steplasicontraction
besoin. du https://youtu.be/jWypUQQUHkc
-
10 1-2 deltoide postérieur. https://youtu.be/T0BDICsqluk
-
me pour la Masse
ramme.
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Reps Charges RPE Commentaires
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Programme Musculat
SEMAINE 2
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
Presse 5 5 -
Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
-
-
deux jambes avec
-
-
-
Haut du Corps
RPE Repos Consignes
8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
le menton
10 1-2 curletavec
non les
la charge.

- - conversation
- - conversation
la barre. Si - -
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Bas du corps 2
RPE Repos Consignes
8 3+ barre.
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contraction.
10 1-2 Contrôler
-
10 1-2 muscle
avec un / cerveau
-
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Haut du corps 2
9 3+ jusqu'aux
-
le haut
corde. -
9 1-2 double
barre. prise serré
(ou délester) -
besoin.
10 1-2 un sur
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Programme Musculat
SEMAINE 3
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
Presse 5 5 -
Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
-
-
deux jambes avec
-
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Haut du Corps
RPE Repos Consignes
8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
le menton
10 1-2 curletavec
non les
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la barre. Si - -
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Bas du corps 2
RPE Repos Consignes
8 3+ barre.
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contraction.
10 1-2 Contrôler
-
10 1-2 muscle
avec un / cerveau
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Haut du corps 2
9 3+ jusqu'aux
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le haut
corde. -
9 1-2 double
barre. prise serré
(ou délester) -
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SEMAINE 4
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
Presse 5 5 -
Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
-
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deux jambes avec
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Haut du Corps
RPE Repos Consignes
8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
le menton
10 1-2 curletavec
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8 3+ barre.
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10 1-2 Contrôler
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10 1-2 muscle
avec un / cerveau
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Haut du corps 2
9 3+ jusqu'aux
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SEMAINE 5
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
Presse 5 5 -
Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
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deux jambes avec
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8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
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8 3+ barre.
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10 1-2 Contrôler
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10 1-2 muscle
avec un / cerveau
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SEMAINE 6
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
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Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
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deux jambes avec
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Haut du Corps
RPE Repos Consignes
8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
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Bas du corps 2
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8 3+ barre.
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10 1-2 Contrôler
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10 1-2 muscle
avec un / cerveau
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SEMAINE 7
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
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Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
Bas du corps 1
8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
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8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
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8 3+ barre.
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SEMAINE 8
1 Squat Compjambes
terre squat 5 5 -
Adducteur 3 10-15 -

1 Épaules
3 Dos Tractions
latérales 3 8-12 -
4 Epaules Haltères

2 Cardio Rameurde
Relevés 20 min - -
Presse 5 5 -
Presse 1 8-12 -
mollet 3 15-20 -

couché 5 5 -
2 Pecs Haltères
Pushdown 3 8 -
3 Triceps Poulie
5 Dos - Biceps Chin
Curlup 2 10-15 -
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8 3+ les amplitude
fessiers lors dede
compétition
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deux jambes avec
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RPE Repos Consignes
8 3+ Donne tout.
les pectoraux.
le menton
10 1-2 curletavec
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Bas du corps 2
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8 3+ barre.
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10 1-2 Contrôler
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10 1-2 muscle
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