E-Book Salle de Sport Pro

SALLE DE SPORT PRO™
LE GUIDE COMPLET POUR DES

ENTRAINEMENTS EFFICACES !
LE PROGRAMME DU GUIDE
INTRODUCTION
I. LA MÉTHODE QUE TU DOIS

ABSOLUMENT METTRE EN PLACE
POUR PROGRESSER
II - L’EXPLICATION DES MACHINES

ESSENTIELLES EN MUSCULATION
II A - Les machines de tirage pour développer ton
dos / biceps / l’arrières des épaules
II B - Les machines de poussée pour développer

tes pecs / triceps / l’avant des épaules
II C - Les machines de jambes pour développer tes

quadriceps / ischios / fessiers / adducteurs
INTRODUCTION
INTRODUCTION
SALUT À TOI, FUTUR PRO DU FITNESS !
Bienvenue dans "Salle de Sport Pro™ : le guide complet pour des entrainements
efficaces ! Si tu es ici, c'est que tu veux optimiser tes séances à la salle de sport, et
c'est exactement ce que ce guide est fait pour toi.
Pourquoi ce Guide ?
Moi, c'est Evan, personal trainer chez Basic Fit, et j'ai passé des heures à observer les
gens dans la salle, et soyons honnêtes, j'ai vu beaucoup trop de mouvements bizarres
et mauvais. C'est là que l'idée de ce guide et de mes vidéos a germé. J'ai décidé qu'il
était temps de démystifier tout ça, de rendre l'entraînement en salle accessible à tous,
du débutant au pro.
Ce que tu Trouveras dans ce Guide
On va parler machines, techniques, et surtout, je vais te donner les outils pour éviter
les erreurs courantes qui pourraient te faire perdre du temps et ne pas te faire avoir
les résultats que tu espères tant. Pas de jargon compliqué ici, que des conseils
pratiques que tu pourras appliquer dès ta prochaine séance.
Un Peu de Mon Histoire
En tant que personal trainer, je me suis retrouvé à vouloir aider au-delà des séances
individuelles. J'ai créé ce guide parce que je veux que chacun tire le meilleur de son
temps à la salle. On est tous là pour atteindre nos objectifs, et ce guide, c'est un peu
comme avoir un coach personnel à portée de main !
I. LA Méthode que tu dois absolument

mettre en place pour progresser
La Surcharge Progressive, C'est Quoi ?
Imagine-toi ça comme une montée d'escalier vers la victoire, une marche après
l'autre, chaque séance te rapprochant de tes objectifs.
La surcharge progressive, c'est le moteur qui propulse

cette ascension. C'est la méthode incontournable pour
tout passionné de musculation qui veut sérieusement
voir ses muscles se développer, son gras disparaitre et
ses performances exploser.
Le Principe Simple derrière la Surcharge Progressive
À la base, c'est un principe simple mais puissant :

Pour que tes muscles s'adaptent, il faut les pousser
un peu plus à chaque séance. Cela peut être
en ajoutant du poids, en augmentant le nombre
de répétitions, ou en changeant d'exercice pour
solliciter différemment tes muscles.
Pourquoi Est-Ce Crucial ?
Eh bien, imagine si tu faisais toujours les mêmes exercices

avec les mêmes poids, le même nombre de série et de
répétitions, ton corps s'habituerait, et les résultats stagneraient.
La surcharge progressive, c'est comme injecter une dose
d'excitation à tes muscles, les forçant à grandir, à s'adapter,
à devenir plus forts.
Comment Mettre en Place la Surcharge Progressive ?
Augmente le poids : Lorsque tu fais un exercice,

ajoute progressivement du poids semaine après
semaine.
Pas besoin de te lancer tout de suite dans des charges

énormes, prends le temps de bien comprendre l'exercice
et la technique qu'il faut avoir. Ton ajout de poids
ne doit pas dégrader ta technique.
Un Exemple Concret pour que tu comprennes bien
Admettons que tu commences avec un Squat à 20 kg. 27.5 KG

Tu le fais la première semaines, et la deuxième tu te dis :
25 KG
"Allez, je vais rajouter 2.5 kg de chaque côté."
Boom, c'est de la surcharge progressive.
Répète ça régulièrement, et tu verras ton 22.5 KG
Squat décoller comme une fusée. 20 KG
Le Mot de la Fin
La surcharge progressive, c'est la clé de la porte des gains.

C'est la méthode qui transforme les rêves en muscles réels.
Alors, à chaque séance, demande-toi :
"Comment puis-je progresser aujourd'hui ?"
C'est la question qui te propulsera vers tes objectifs.
II - L’EXPLICATION DES MACHINES
ESSENTIELLES EN MUSCULATION
II A - LES MACHINES DE TIRAGE
POUR DÉVELOPPER TON DOS /
BICEPS / L’ARRIÈRE DES ÉPAULES
DOS / BICEPS / ARRIÈRE ÉPAULE

Tirage Vertical
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Traction gravitron

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Lat Pulldown

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Face Pull

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Reverse Fly

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Arm Curl

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Seated Curl Marteau

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II B - LES MACHINES DE POUSSÉE
POUR DÉVELOPPER TES PECS /
TRICEPS / L’AVANT DES ÉPAULES
PECS / TRICEPS / ÉPAULES

Supine Press

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Converging Chest Press

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Chest Press

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Butterfly

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Dips Gravitron

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Seated Dips

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Shoulder Press

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Shoulder Press Smith

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Développé Incliné Smith

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Développé Couché Smith

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Développé Incliné barre libre

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Développé Couché barre libre

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Développé Décliné barre libre

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Skull Crushers

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II C - LES MACHINES DE JAMBES POUR
DÉVELOPPER TES QUADRICEPS /
ISCHIOS / FESSIERS / ADDUCTEURS
QUADRICEPS / ISCHIOS / FESSIERS / ADDUCTEURS
Hip Trust

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Perfect Squat

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Banc à Lombaire

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Fente Bulgare Smith

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Hack Squat

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Hip Abductor

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Hip Adductor

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Leg press

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Prone Leg curl

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Seated Leg curl

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Leg extension

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Squat Smith

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Mollet Smith

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Hip Trust barre libre

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Goblet Squat

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"N'OUBLIE PAS POURQUOI TU AS
COMMENCÉ. LE SEUL MAUVAIS
ENTRAÎNEMENT EST CELUI QUE TU
N'AS PAS FAIT."

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I. LA MÉTHODE QUE TU DOIS

II - L’EXPLICATION DES MACHINES

II B - Les machines de poussée pour développer

II C - Les machines de jambes pour développer tes

Ce que tu Trouveras dans ce Guide

Un Peu de Mon Histoire

I. LA Méthode que tu dois absolument

La Surcharge Progressive, C'est Quoi ?

La surcharge progressive, c'est le moteur qui propulse

Le Principe Simple derrière la Surcharge Progressive

À la base, c'est un principe simple mais puissant :

Pourquoi Est-Ce Crucial ?

Eh bien, imagine si tu faisais toujours les mêmes exercices

Comment Mettre en Place la Surcharge Progressive ?

Augmente le poids : Lorsque tu fais un exercice,

Pas besoin de te lancer tout de suite dans des charges

Un Exemple Concret pour que tu comprennes bien

Admettons que tu commences avec un Squat à 20 kg. 27.5 KG

Squat décoller comme une fusée. 20 KG

La surcharge progressive, c'est la clé de la porte des gains.

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