S OM M A I R E

INTRODUCTION 3

p r é s e nt a t i on du p ro g r a m m e 5

L E T R A I N I N G - l e s nou v e a ut é s 6

p l a nn i n g du p ro g r a m m e 8

p r i nc i p e s d e b a s e d e l’ e ntr a î n e m e nt 12

con s e i l s p our un e a l i m e nt a t i on s a i n e

e t a da p t é e 13

coo k w i t h s i s s y 14

l a l i s t e d e cour s e s 15

LE MOT DE LA FIN 20
 BIE NV EN UE
En décembre 2009, je postai ma toute première vidéo en ligne sur YouTube. Cette date a marqué
le début d’une longue histoire entre vous, le fitness et moi. Après plusieurs années à pratiquer
différents sports, dont le fitness, je vous ai partagé mes premiers conseils et mes premières
séances.

C’est après une discussion en tête-à-tête avec mon père que naissait le Bikini avec Sissy :

LE 1 ER PROGRAMME DE FITNESS
100% GRATUIT ET EN VIDÉO, FILMÉ AU BORD DE MER.

C’est alors ensemble, que nous avons transpiré, pumpé et renforcé notre corps mais aussi
notre mindset, en cherchant à devenir la meilleure version de nous-même.

Chaque printemps, nous nous sommes retrouvées pour ce rendez-vous incontournable.

Le Bikini avec Sissy devient alors iconique, un point de départ au printemps attendu par des
centaines de milliers d’entre vous, jusqu’à atteindre 117 millions de vues au bout de 10 ans.

3
Après 10 années et des millions de vues, il a
m’a laissé une empreinte indélébile. Il a forgé
celle que je suis devenue aujourd’hui, pour
toujours m’inciter à dépasser mes limites, à
toujours voir plus loin et me battre pour ce en
quoi je crois.
Il fut aussi le déclic pour beaucoup d’entre
vous, le début de votre aventure avec le
fitness, et un vrai rendez-vous chaque mois
d’avril à ne pas manquer. Vous m’avez
accompagné, comme je vous ai guidé.
Durant 10 ans, nous ne nous sommes jamais
lâchées jusqu’à devenir les femmes que
nous avions toujours rêvées d’être. Fortes,
capables de se surpasser et sans craintes.
Quand je pense à la vision que j’avais du
fitness lorsque j’ai débuté, les choses ont
bien changé… J’avais tendance à rester dans
ma zone de confort et par peur du regard des
autres, à m’autocensurer.
À l’époque, ce monde était essentiellement
masculin. Mais grâce à votre soutien,
motivation et résilience, nous avons années
après années, cassé les codes et construit
notre confiance en nous.
« SI NOUS AVONS PU COMMENCER POUR LES MAUVAISES RAISONS, POUR CHANGER
NOTRE CORPS, NOUS CONTINUONS TOUTES POUR LES BONNES :
DEVENIR PLUS STRONG »
Après plus de 10 ans de Bikini avec Sissy toutes
ensemble, c’est avec beaucoup d’émotions
que je vous propose de dire aurevoir à ce
programme fantastique qui nous aura tant
apporté toutes ces années.
Ce n’est pas un adieu entre nous, mais
simplement une page qui se tourne, pour le
meilleur. Si nous cherchions seulement le «
bikini » à nos débuts, nous souhaitons bien
plus aujourd’hui. Alors, dans la continuité de
notre évolution ensemble, je suis si heureuse
de vous annoncer mon nouveau programme
Strong by Sissy.
Strong by Sissy, c’est un tout nouveau
programme. La suite logique du Bikini avec
Sissy.
Toujours plus loin des diktats, toujours plus
challengeant, et toujours avec l’objectif de
vous faire sortir de votre zone de confort,
pour qu’enfin vous deveniez celle que vous
avez toujours souhaité être.
En pleine possession de votre corps, capables
de vous challenger, de repousser vos limites
et surtout : d’être bien dans votre corps, peu
importe les centimètres.
4
 PRÉSENTATION DU PROGR AMME
STRONG, TON NOUVEAU PROGRAMME

« STRONG, C’EST LE PROGRAMME QUI VA TE RENFORCER, TE SCULPTER ET TE FORGER

UN MENTAL D’ACIER, POUR ATTEINDRE ENFIN TOUS LES OBJECTIFS QUE TU TE FIXES. »

STRONG est LE nouveau programme intègre aussi une séance upper body tonique
parfait pour toutes les femmes qui veulent pour un travail plus complet du corps afin
s’accomplir à travers le sport. d’obtenir un physique harmonieux et galbé !

Que vous cherchiez à galber votre corps,
perdre du gras, pumper le booty, tonifier vos
abdos ou encore améliorer votre condition
physique et vous lancer de nouveaux
challenges, vous êtes au bon endroit !
Ce tout nouveau programme va booster
votre corps et votre métabolisme mais
surtout votre confiance en vous !
Que vous soyez débutante, intermédiaire
ou confirmée, le programme est adapté à
tous les niveaux. Je vous propose toujours
des options afin que vous puissiez profiter
un maximum des entraînements et obtenir
des supers résultats !
Le programme se concentre principalement
sur le travail du bas du corps et des
abdominaux, avec des séances Legs &
booty et Abs « spécial ventre plat » mais
Vous allez pouvoir retrouver les fondamentaux
du cardio et du renforcement musculaire,
mais aussi découvrir de nouvelles méthodes
d’entraînement dans une toute nouvelle
approche, plus technique et plus complète
et vous challenger lors d’entraînements
efficaces et variés !
Grâce à ses séances efficaces, découpées
en deux blocs de 15 à 20 mn seulement, le
programme est facile à caler dans ton emploi
du temps.
Les plus pressées de focaliseront sur la
première partie du training, d’une durée
max de 20min, alors que les plus motivées se
challengeront sur les deux blocs allant jusqu’à
40min max pour se dépasser et sortir de leur
zone de confort.

PRÊTE À RELEVER LE DÉFI ET DÉCOUVRIR CE TOUT NOUVEAU PROGRAMME PLUS

CHALLENGEANT QUE JAMAIS ?

READY, STRONG, GO !
5
 LE TR AINING

LES NOUVEAUTÉS
STRONG mêle cardio intense et renforcement musculaire pour maximiser ses résultats !

Ce sont 12 SEANCES au total qui vous sont proposées durant 4 semaines, afin de sécher et
perdre du gras durablement, sculpter la shape et développer un vrai mental d’acier !

DÉCOUVREZ DE NOUVEAUX ENTRAÎNEMENTS CARDIO :

La méthode TABATA : alternance de travail très cardio /repos très courts et une
multitude d’exercices différents !
Les HIIT : brûle un maximum de calories et booste le métabolisme !
Le format ATHLETIC BURN : boost la condition physique et améliore la technique
sportive dans son ensemble.
Le CROSS TRAINING : intègre des mouvements issus de la discipline et apporte
de la diversité et un côté très challengeant à la pratique sportive habituelle.

DÉPASSEMENT DE SOI GARANTI !

Pump sur de nouvelles séances de renforcement musculaire basées sur de nouvelles techniques
telles que le Lourd/Léger, les tempos lents ou des formats sans charge pour se surpasser au
poids du corps !

LE MOT DE COACH SISSY

Je me souviens encore de mon premier Tabata et de la multitude de sentiments face

à la difficulté de l’exercice : j’étais au bout du rouleau les fitgens mais si fière de moi !
Mon conseil : si nécessaire, prenez toutes les options proposées, l’essentiel étant de
rester active jusqu’au bout de la séance ! Notre corps ne doit pas subir notre égo !

6
 LE MATÉRIEL
Pour commencer, je vous conseille de vous équiper d’un
tapis de fitness qui soulagera vos coudes et vos genoux lors
des mouvements au sol. Si vous n’en avez pas, une serviette
épaisse conviendra.

Je vous recommande également des haltères allant de 2 à

5kg pour les débutants et intermédiaires, et jusqu’à 10kg
pour les avancées. Le poids est toujours à adapter
en fonction de votre forme, entraînement et
condition.

Enfin, une glute-band (ou booty-band) :

bande élastique spécialement conçue
pour le renforcement du bas du
corps et des fessiers. Il en existe de
plusieurs niveaux de résistance. Ce
matériel facultatif peut augmenter
drastiquement l’intensité de vos séances !

N’OUBLIEZ PAS, IL EST PRIMORDIAL D’ADAPTER

SES CHARGES EN FONCTION DE L’EXERCICE !

TÉLÉCHARGE TON APP

TRAINSWEATEAT GRATUITEMENT
Votre programme STRONG est disponible 100% gratuitement dans votre app !
Parfait pour profiter des fonctionnalités de l’app et mieux suivre sa progression !

Suivez vos STATISTIQUES Surveillez votre Regardez votre corps se Planifiez vos séances
d’entraînement (temps PROGRESSION transformer en ajoutant de sport et vos recettes
d’entraînement,séances…) physique grâce votre évolution en photos. grâce au PLANNER.
depuis votre profil. au suivi d’objectifs Avec la section NOTES,
(suivi du poids, des relevez vos charges,
mensurations…). sensations, temps etc.
7
LE PLANNING DU PROGR AMME

SEMAINE 1
SÉANCE 1

SÉANCE 2

SÉANCE 3

8
LE PLANNING DU PROGR AMME

SEMAINE 2
SÉANCE 1

SÉANCE 2

SÉANCE 3

9
LE PLANNING DU PROGR AMME

SEMAINE 3
SÉANCE 1

SÉANCE 2

SÉANCE 3

10
LE PLANNING DU PROGR AMME

SEMAINE 4
SÉANCE 1

SÉANCE 2

SÉANCE 3

11
 PRINCIPES DE BASES DE L’ENTRAINEMENT

Afin de maximiser vos chances d’avoir des résultats, il est important d’optimiser un certain
nombre de paramètres liés à l’entraînement.

LES 5 FITCLÉS DE LA RÉUSSITE :

Fit-CLÉ N°1 : DÉFINIR SON OBJECTIF
CLAIREMENT
Un objectif précis et mesurable sera
nettement plus facile à atteindre et motivant
dans la durée ! Faites que cet objectif soit
réalisable, que vous ayez les capacités/
moyens et qu’il reste aligné avec vos
valeurs ! On oublie les objectifs irréalistes
qui vous frustreront sur le long terme et ne
vous apporteront aucun résultat.
Fit-CLÉ N°2 : SE FIXER UNE DEADLINE
Fixez-vous une date limite et faites en sorte
de vous y tenir. Cela vous permettra de vous
dépasser et vous donne un but.
FIT-CLÉ N°3 : RESTER RÉGULIÈRE
Faites preuve de régularité en faisant
attention aux détails (technique, intensité,
alimentation, récupération…) ! C’est en vous
donnant les moyens et en vous impliquant au
maximum que vous obtiendrez des résultats.
FIT-CLÉ N°4 : MESURER SA PROGRESSION
Utiliser les nombreux outils de l’application
(voir plus haut) pour rester motivées et suivre
vos progrès sur tous les plans ! Temps
d’entrainement, planning, suivi des charges…
Tout est sur Trainsweateat !
FIT-CLÉ N°5 : GARDER UN BON MINDSET

N’oubliez pas que les petits pas peuvent être

de grandes victoires, soyez fières de chaque
étape ! Faîtes-vous confiance et entourez-
vous des personnes qui vous motivent !

LE MOT DE COACH SISSY

Garder le bon mindset ne rime pas avec positivité forcée : il y a des jours
avec des jours sans, des séances plus difficiles que d’autres et des fois où
l’on n’aura pas envie. Dans ce cas, diminuez l’intensité de votre workout
si besoin, mais ne lâchez rien et félicitez-vous de votre persévérance.

12
 CONSEILS POUR UNE ALIMENTATION
SAINE ET ADAPTÉE

Une alimentation saine et de qualité est essentielle dans le cadre de la pratique sportive tant
sur le plan physique que sur le plan de la performance. Nous sommes en partie ce que nous
mangeons !

4 CONSEILS À INTÉGRER SANS DIFFICULTÉ DANS VOTRE

QUOTIDIEN POUR OBTENIR DE BONS RÉSULTATS

FOOD-TIP N°1 : MANGER PROTÉINÉ FOOD-TIP N°3 : NE PAS SE RESTREINDRE

Veillez à manger suffisamment de
protéines : elles sont les briques de
notre corps et construisent nos tissus et
notre masse musculaire. De plus elles
sont rassasiantes et euphorisantes ! On
construit du muscle dans la bonne humeur,
que demander de mieux ? Pensez à varier
vos sources de protéines, et n’abusez pas
des protéines animales. Enrichissez votre
assiette de protéines végétales, excellentes
pour la santé ! Essayez d’avoir une source
de protéines autour de votre entraînement,
cela améliorera votre progression.
FOOD-TIP N°2 : ÉQUILIBRER SES REPAS
Veillez à équilibrer vos repas tout au long
de la journée avec des aliments à indice
glycémique bas. Favorisez ceux qui sont
riches en fibres et en vitamines, le moins
transformés possible et de saison, pour
être en pleine forme et garder de l’énergie
tout au long de la journée.
Le meilleur moyen de craquer, c’est de
trop se restreindre ! Se sentir frustrée, c’est
prendre le risque de se ruer sur la nourriture
et abandonner ses bonnes résolutions. Vient
ensuite culpabilité et remise en question.
S’octroyer des petits plaisirs journaliers
permet de tenir le cap et de rester motivée !
« Pensez 80% alimentation saine 20%
alimentation plaisir et le tour est joué ! »
FOOD-TIP° 4 : S’HYDRATER
C’est un paramètre souvent oublié mais notre
corps est composé de 70% d’eau ! Lors des
entraînements, veillez à bien vous hydrater.
Vous maximiserez vos performances. De plus
en buvant suffisamment, vous améliorerez
le drainage et donc votre silhouette.
« L’astuce consiste à toujours avoir une
gourde d’eau sur vous ! Dans votre sac, sur
votre bureau ou dans votre voiture, si vous
avez de l’eau à disposition, vous boirez
beaucoup plus fréquemment »

13
“Afin de compléter ce nouveau programme, je vous partage quelques recettes que j’affectionne
particulièrement et que je cuisine très régulièrement. Ce sont mes recettes secrètes fétiches à
faire au quotidien ! A la fois saines et gourmandes, elles sont rapides et simples à faire !”

14
la liste
d e cour s e s

fruits et légumes Épicerie

1 avocat 2 pains bagel

2 poires (ou autre fruit de saison) 1 càs de moutarde douce
3 gousses d’ail 1 càs de ketchup
1 oignon 1 càs d’huile d’olive
400 g de spaghettis
2 morceaux de sucre
HeRBES ET ÉPICES 2 sachets de sucre vanillé
1/4 de sachet de levure chimique
Sel
1 càs d’huile de cuisson
Poivre
160 g de farine
1 cube de bouillon
2 à 3 càs de pâte de curry vert
1 càc de pâte de gingembre (facultatif) produits surgelés

500 g de mix de légumes verts surgelés

protéines

6 oeufs conserves et bocaux

100 g de jambon veggie (ou animal)
400 g de haché végétal (ou animal) ou
seitan ou tofu haché ou boulettes veggie
400 g de tofu au choix (fumé, nature
ferme, aux petits pois...)
500 g de pulpe de tomate
1 càc de double concentré de tomates
1 boîte de conserve de lait de coco naturel
300 g de colis de tomates

produits frais

50 g de carré frais ou de fromage frais à

tartiner
Parmesan
1 petit-suisse 0% ou 60 g de skyr
25 cl de lait végétal (ou animal)
5 g de beurre végétal (ou animal)

15
 bagel de sissy
Pour Préparation Cuisson
2 repas 05 minutes 05 minutes

Prépar at i on
1 Préparer le bagel TSE (facultatif si vous les achetez prêts) :

Dans un saladier, ajouter le petit-suisse ou le skyr avec la

farine, la levure chimique et le sel.

Pétrir la pâte jusq’à obtenir une boule homogène.

Disposer la boule sur une plaque et enfourner. Laisser cuire

environ 10 à 15 min à 180°.

2 Préparer la garniture :

Dans un bol, mélanger la moutarde douce et le ketchup.

Couper l’avocat en deux, retirer le noyaux et tailler l’avocat

en fines lamelles.
Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Y

verser les oeufs et les remuer jusqu’à ce qu’ils soient brouillés

mais toujours tendres.

3 Dresser les bagels :

Ingrédient s
Couper les bagels en deux et les faire dorer au grille-pain.

Sur la base du bagel, tartiner le fromage frais, déposer le

2 pains bagel
jambon, les oeufs brouillés. Saler et poivrer puis terminer
4 oeufs
par les lamelles d’avocat.
50 g de carré frais ou de fromage frais à tartiner
Sous le chapeau du bagel, tartiner le mélange moutarde/
1 avocat
ketchup et refermer le tout.
100 g de jambon veggie

1 càs de moutarde douce

C'EST PRÊT !
1 càs de ketchup

1 càs d’huile d’olive

Sel, poivre NB : Accompagner de salade verte pour un repas complet.

Pour 1 pain bagel TSE :

1 petit-suisse 0% ou 60 g de skyr Pour 1 bagel 100g

50 g de farine de votre choix

1/4 de sachet de levure chimique Calories 570 Kcal 170 Kcal

1 pincée de sel
Protéines 38 g 11,3 g

Sissy vous propose son bagel signature

Glucides 44 g 13,1 g
incontournable. Sans prise de tête,
équilibré, rapide et délicieux, il ravira vos
Lipides 27 g 8g
papilles en un rien de temps !

16
 bolognaise
express de
sissy
Pour Préparation Cuisson
4 repas 05 minutes 30 minutes

Prépar at i on
1 Préparer la bolognaise:

Faire chauffer de l’huile dans une pôele à feu doux et y faire

revenir l’ail et l’oignon. Réserver.

Ajouter le haché végétal (ou autre) et faire revenir.

Verser l’ensemble du coulis et de la pulpe de tomate.

Ajouter le bouillon cube et les deux morceaux de sucre.

Laisser mijoter environ 30 minutes en remuant régulièrement.

2 Passer à la cuisson des pâtes :

En parallèle, faire cuire les spaghettis en respectant le temps

de cuisson.

Utiliser l’eau de cuisson des pâtes pour diluer la sauce si

besoin durant la cuisson et pour qu’elle adhère mieux aux

Ingrédient s spaghettis.

400 g de spaghettis C'EST PRÊT !

400 g de haché végétal (ou animal) ou seitan ou

tofu haché ou boulettes veggie

500 g de pulpe de tomate NB : Tout mélanger et servir chaud, avec du parmesan.

300 g de coulis de tomates

1 càc de double concentré de tomates (facultatif)

1 càs de oignons frais ou surgelés Pour 1 part 100g

1 ail surgelé
Calories 627 kcal 183,3 kcal
2 morceaux de sucre

1 cube de bouillon
Protéines 29 g 8,46 g
1 càs d’huile de cuisson

Sel poivre
Glucides 83 g 24,2 g
Rien de tel qu’une bolognaise gourmande
et délicieuse en un rien de temps ! Un Lipides 18,7 g 5,5 g
classique de Sissy à faire et refaire !

17
 Gâteau rapide
aux poires de
sissy
Pour Préparation Cuisson
2 personnes 10 minutes 15 minutes

Prépar at i on
1 Dans un bol:

Verser la farine dans un saladier et y creuser un puit.

Verser le lait, les oeufs battus, 1 sachet de sucre vanillé et 2

pincées de sel et bien mélanger.

Laisser reposer quelques instants

2 Couper les poires :

Trancher finement les poires et les ajouter à la préparation.

3 Passer à la cuisson

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu doux, puis verser

la préparation.

Retourner la préparation 2 fois toujours à feu doux.

Ingrédient s Verser le 2ème sachet de sucre vanillé sur le dessus.

Couvrir la poêle et laisser finir de cuire jusqu’à la texture

2 oeufs
souhaitée.
2 poires

110 g de farine C'EST PRÊT !

25 cl de lait végétal (ou animal)
2 sachets de sucre vanillé
NB : Vous pouvez changer de fruits en fonction de la saison
5 g de beurre végétal (ou animal)

Sel

Un gâteau minute savoureux et fruité à la Pour 1 part 100g

fois, une recette phare de Sissy !
Calories 218 kcal 84 kcal

Protéines 6,2g 3,4 g

Glucides 31 g 17 g

Lipides 3,2 g 1,8 g

18
 Curry vert
express aux
légumes
Pour Préparation Cuisson
4 personnes 05 minutes 30 minutes

Prépar at i on
1 Commencer la cuisson :

Verser de l’huile végétale dans une poêle et y faire revenir

l’oignon à feu doux. Réserver.

Ajouter le tofu coupé en cubes et le faire revenir.

Dans une casserole, verser le mix de légumes surgelés et le

faire précuire.

Une fois précuits, verser les légumes dans la poêle contenant

le tofu, l’ail et l’oignon.

2 Epicer la préparation :

Ajouter la pâte de curry vert et 1 càc de pâte de gingembre

si désiré.

Ajouter la conserve de lait de coco et laisser mijoter jsuqu’à

Ingrédient s ce que les légumes soient plus ou moins fermes.

Ajouter un peu d’eau si le lait de coco s’évapore.

400 g de tofu au choix (fumé, nature ferme, aux

petits pois...)

500 g de mix de légumes verts surgelés C'EST PRÊT !

2 à 3 càs de pâte de curry vert
Accompagner d’une portion de riz par personne ou des nouilles
1 càc de pâte de gingembre (facultatif)
(mélanger les nouilles cuites avec le curry dans une poêle dans ce
1 boîte de conserve de lait de coco naturel
cas).
1 càs de oignons surgelés
NB : Pour la pâte de curry vert en fonction de la marque,
1 ail surgelé
penser à goûter et ajuster plus tard si besoin
1 càs d’huile de cuisson

Sissy vous propose de découvrir sa recette

Pour 1 part 100g
de curry veggie équilibrée et idéale
lorsque vous n’avez pas beaucoup de
Calories 471,5 kcal 167 kcal
temps ! Étonnez vos convives avec ce plat
savoureux.
Protéines 14,5 g 5,1 g

Glucides 14 g 5g

Lipides 40 g 14,1 g

19
 l e m ot
de la fi n
C’est avec émotion que nous commençons ensemble ce nouveau chapitre.
Merci de me suivre dans cette nouvelle aventure et de me faire confiance encore une fois.

Je suis pressée de vous retrouver sur le tapis, de vous voir vous surpasser, de voir vos plus beaux
selfies de fin de séance et de vous voir gagner un esprit strong dans un corps strong !

Je me sens si chanceuse et privilégiée de pouvoir partager cette nouvelle aventure avec vous,
qui j’espère durera encore de nombreuses années !

Être STRONG, c’est s’accepter en tant que femme, affirmer ses volontés et ses désirs, agir pour
soi et non pas pour les autres. Aimez-vous telles que vous êtes, avec vos qualités et vos aspérités.

ENSEMBLE, SOYONS STRONG ET INARRÊTABLES

SISSY MUA

S TRONG TONED R ESILIENT O PTIMISTIC N ERVE G RIT

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness trainsweateat

de sissy mua 20