Programme Muscu

TWIN
S BT R O N G
b
SCULPTE TON CORPS

& DEVIENS PLUS FORTE
EN 8 SEMAINES !
Clara cheveux longs
Laurie cheveux courts
Qui sommes nous ?

Salut toi !
Tout d’abord MERCI !
Merci de nous faire confiance, merci d’être là !
Cela veut dire beaucoup pour nous car il s’agit de notre tout premier programme.
Cet E-book est comme le petit bébé qui nous réunit plus encore que nos liens de sang ! Mais du coup,
laisse nous nous présenter !
Clara et Laurie ou Laurie et Clara comme ça pas de jalouses.
Des jumelles de 24 ans, addictes de musculation et de fitness depuis nos 16 ans. Quand nous avons
découvert ce sport ensemble, nous sommes très vite devenues passionnées et n’avons jamais cessé
de le pratiquer.
Comme c’est en duo que nous avons progressé, il est important pour nous de montrer que la
musculation est loin d’être un sport individuel. Et même bien plus qu’un sport, il s’agit d’un véritable
mode de vie auquel il faut allier rigueur, effort, patience et beaucoup, beaucoup de plaisir. Crois nous,
le plaisir c’est la base, sinon tu n’arriveras jamais à maintenir tes efforts et donc tes résultats.
Au bout de 2 ans de salle, nous avons décidé de partager notre
mode de vie et notre passion sur les réseaux sociaux.
5 ans plus tard nous réunissons une communauté de plus de
300 000 personnes.
Whouaa !
Rien que d’écrire ça, on ne cessera jamais d’être
reconnaissantes. C’est grâce à vous, à toi, que nous en
sommes là aujourd’hui et que cela est possible.
2013 2016 2018 2019
Au travers de notre pratique sportive, nous sommes passées par
différentes étapes physiques.
Nous sommes passées de jeunes filles un peu

potelettes, sans aucune activité physique, à des
acharnées de fitness et de cours collectifs, et enfin de
véritables passionnées de bodybulding.
C'est en 2018, après 5 ans de salle et de passion, que

nous avons décidé de vivre ensemble l'expérience
d'une préparation physique de culturisme. Nous
concourons en catégorie Bikini, préparées par notre
coach, Alexis Milakis alias Coach Leksa. Il aura un
rôle prépondérant dans notre évolution. Cette
compétition a été une expérience enrichissante d’un
point de vue mental et physique et nous a encore plus
rapprochées de notre passion.
@coach_leksa
Avec le temps, nous avons réussi à atteindre pas mal de nos objectifs physiques, même
si le chemin est encore long car tu verras, tu n’es jamais réellement satisfait.
Retrouve notre playlist Road to Bikini

sur notre chaîne YouTube
Clique sur l'écran !
Notre vision de la musculation
TANT QUE FEMME
EN
Avant de démarrer ce programme, laisse nous te dire ce que

représente le bodybuilding à nos yeux...
Alalala la musculation, encore un éternel domaine où les femmes luttent pour se faire une place.
Encore un milieu où les mentalités évoluent difficilement à cause de l’image que doit renvoyer la
femme dans la société : une demoiselle en détresse, qui doit se faire protéger par son valeureux prince
donc physiquement être vulnérable…
NON !
Une femme qui fait du sport en salle se limite trop généralement à des objectifs de perte de poids,
avoir une taille fine et prendre des fessiers ! Des critères de beautés trop instaurés dans les
"standards" mais heureusement, des mouvements comme “le body positive” ont pu faire avancer
l’image du corps de la femme, car il n’est pas unique : il est multiple. Chaque corps, chaque fessier et
chaque poitrine sont différents et beaux ! Et alors, qu’en est-il d’un corps musclé ?
“Nous ne sommes pas des demoiselles en détresse"
Nous mettons un point d’honneur à montrer que la féminité peut très bien se retrouver dans un
corps musclé voir même bodybuildé !
La vision de la musculation que nous défendons est celle d’un travail du corps dans sa
globalité, qui ne différencie pas les entraînements entre les hommes et les femmes.
Développer son haut du corps ne devrait pas être dédié
uniquement aux hommes car avoir des muscles
ne doit pas être genré !
et si être musclée était le
nouvel adjectif bien-être,
représentant la femme telle
qu'elle est...
une femme forte !
Disclaimer !
Avant de commencer, laisse nous te rappeler que dans cet E-book nous ne te donnons pas de
méthode miracle, ni de recette magique pour te faire prendre 10 cm de tour de fesses ou perdre 6
cm de tour de ventre. En 8 semaines, peu importe ton niveau, nous t’affirmons des résultats à la
hauteur de ton assiduité. Mais bien sûr il y a d’autres facteurs que tu devras prendre en compte pour
avoir de réels résultats : l’alimentation, le sommeil, la récupération, le cadre de vie.
L’ensemble des informations contenues dans cet E-book n’est pas destiné à constituer ou remplacer
un avis médical, ni celui de tout autre professionnel de santé.
Les informations et conseils que nous donnons sont le fruit de notre expérienc et de nos
connaissances personnelles. Cet E-book a été vérifié et validé par un coach certifié et diplômé d'État,
Camille Joun, coach et athlète d'haltérophilie.
@camillejoun
Camille Joun
Sommaire
sente dans cet E-book :
Ce que l'on te pré
Les bases d'un entraînement - 8
Les accessoires indispensables - 9
Échauffement, étirements - 10
Le charabia de la salle - 11
Les erreurs à ne pas faire - 13
L'ENTRAÎNEMENT EN DUO - 15
16 - Ta progression
17 - Comment trouver ta charge ?
18 - suivi de ton évolution de charge
Programme sur 8 semaines - 19

fonctionnement du programme - 20
ton schéma d'entraînement - 22
1ÈRE SEMAINE - 23
2ÈME Semaine - 29
3ÈME Semaine - 35
4ÈME Semaine - 41
5ÈME semaine - 47
6ÈME Semaine - 53
7ème Semaine - 59
8ème semaine - 65
Nos astuces et conseils perso - 71
72 - Le cardio
73 - Le cardio pour quoi ?
75 - quel est le meilleur cardio ?
L' Alimentation - 76
améliorer son alimentation en 4 étapes - 77
le choix des bons aliments - 87
les cheat meals - 91
Les compléments alimentaires - 92
une journée type dans nos assiettes - 93
95 - Mindset : Les secrets de la motivation
BRAVO À TOI ! - 97
98 - remerciements
Les bases d'un entraînement
Comment démarrer sur de bonnes bases ?

Avant d’attaquer tes 8 semaines de programme, il est important de démarrer sur de bonnes bases.
Laisse nous te rappeler ces notions qui te seront essentielles pour la bonne réalisation de tes
entraînements et ta progression. Tes accessoires pour tes séances, les échauffements, étirements,
toutes les méthodes d’entraînements avec les variations des séries et le jargon de la musculation.
Cela te permettra à la fois de comprendre le programme pour le réaliser au mieux, mais également de
construire sur le long terme, tes propres séances.
B A
S I C
B A
S I
C
TES accessoires indispensables

Un grand pouvoir implique des équipements de qualités !
Si en théorie tu n’as besoin que de toi-même, ton mindset et ta motivation pour t'entraîner, en pratique
c’est autre chose…
Laisse nous te recommander des équipements qui vont t’aider à te surpasser, progresser tout ça sans
te blesser.
Réel
Instagram sur LES SANGLES DE TIRAGE
comment les
utiliser Peu importe ton niveau, il s’agit pour nous de l'équipement indispensable
pour la musculation, surtout si tu as des poignets fragiles ou si tu manques
de force dans tes avant-bras. Les sangles de tirage permettent d’améliorer
ta prise sur la barre ou les haltères et surtout de soulager la charge sur tes
poignets.
Quand tu as la force de faire le mouvement, mais que tes poignets lâchent, les sangles sont là pour
prendre le relais. Cela va te permettre de mettre plus lourd sans te faire mal aux bras.
N’oublie pas tout de même de renforcer tes avant-bras pour pouvoir t’en passer sur certaines
séances.
POUR : tous les exercices avec barre ou haltères, rowing ou tirage...
LA CEINTURE À LOMBAIRES
Il s’agit d’un accessoire qui pourra être très utile pour certains exercices. Elle
permet de protéger la colonne vertébrale et d’éviter les faux mouvements
surtout pour soulever des charges lourdes.
⚠️ Elle n'est pas recommandée si tu es débutant en musculation. Tes abdos ne sont pas encore assez
renforcés, c'est donc la ceinture qui va faire tout le travail de gainage à ta place. Privilégie avant tout le
renforcement de ta sangle abdominale, gagne en force petit à petit et utilise la ceinture quand tu
souhaiteras soulever des charges beaucoup plus lourdes.
POUR : le soulevé de terre, le squat, le DL jambes tendues, certains exercices dos
comme du rowing.
LES ÉLASTIQUES
Très pratique pour activer les muscles du corps avant la séance. On vous
recommande une résistance plutôt légère pour l’échauffement, et une résistance
plus intense pour les exercices bas du corps.
Clara Playlist
POUR : Échauffement haut du corps bas du corps, tractions workout
et ta musique
N’oublie surtout pas ta gourde, ta serviette, Laurie Playlist
workout
LET’S GO WORKOUT !!!!! Clique ici !
L'échauffement & L'ÉTIREMENT
Même si nous sommes impatientes que tu démarres ce programme, laisse nous te parler de choses
essentielles et trop souvent zappées : l’échauffement ET l'étirement.
LES ÉCHAUFFEMENTS
Pour être sûr de ne pas te blesser pendant ton entraînement, l’échauffement est fondamental. C’est la
transition de ton corps au repos vers ton corps actif. Tu verras également que tu auras beaucoup plus
d’énergie dès la première série en réveillant tous tes muscles en amont.
Garde en tête ces 3 phases lors de ton échauffement :
mobilisation articulaire : préparer les articulations aux mouvements pour éviter les blessures
sollicitation cardiaque : augmenter ta fréquence cardiaque et ta température corporelle
sollicitation musculaire : préparer tes muscles à la charge, préparer la contraction musculaire et
aussi l'effort nerveux.
Échauffe toi avec nous :

Clique pour ouvrir la vidéo
Échauffement ischios fessiers
Échauffement quadriceps
Échauffement dos
Échauffement épaules
Retrouve avant chaque séance du
Échauffement pecs programme, l’échauffement correspondant
LES ÉTIREMENTS
Les étirements en musculation ont deux utilités : améliorer la récupération des séances & gagner en
souplesse. N’étire jamais le muscle travaillé directement après la séance. Attends 24 à 48h après
(évidemment tu peux étirer après ta séance un autre muscle que celui travaillé la veille par exemple).
À savoir : Augmenter en souplesse te permettras de gagner en amplitude de mouvement (pour les

séances jambes par exemple) et donc de développer plus efficacement tes muscles. Si tu regardes
bien tous les gymnastes ou les karatékas qui pratiquent maintenant la muscu, tu remarqueras qu’ils
ont un développement musculaire incroyable !
Leur souplesse acquise depuis leur dernière pratique, leurs permet d’avoir
des résultats plus rapides sur leurs gains de muscle.
Exemple avec @naomi_grc2
NOTRE ASTUCE : après ta séance, suspend toi quelques secondes à une

barre de tractions pour détendre et décompresser ta colonne vertébrale. Tu Étire toi avec nous ici :
peux faire quelques auto-massages avec le rouleau afin de supprimer les Étirement BAS DU CORPS
tensions accumulées lors de l’entraînement. Cela va améliorer ta
Étirement HAUT DU CORPS
récupération et réduire (un peu) tes courbatures.
C'est quoi le drop set ?
Euh c'est quoi un superset ?
le charabia de la salle
Dans cette partie nous allons t’éclairer sur tout le jargon de la salle afin
que tu puisses comprendre et réaliser notre programme !
Séries, reps, temps de repos c’est quoi ? = la base d'un bonne séance
Une bonne séance doit être struc-tu-rée ! Ne pense pas que tu vas travailler sur un exercice jusqu’à
ce que ta chanson se finisse … non cela ne marche pas comme ça.
Ta séance est divisée en plusieurs exercices. Chaque exercice doit comporter un nombre défini de
séries. Une série est composée de plusieurs répétitions de cet exercice.
Drop set
Le drop set est une des techniques permettant de varier l’intensité de tes entraînements et la
stimulation du muscle. Les drops set sont des séries “longues” avec changement de poids en
cours de série. Tu peux retrouver des séries en pyramidale montante (tu augmentes la charge mais
diminues le nombre de reps) ou descendante (tu diminues la charge et augmentes le nombre de
reps)
Super set
Le superset est une autre technique d’intensification. Le principe consiste à enchaîner deux
exercices différents à la suite sans temps de repos. Ces exercices doivent recruter des groupes
musculaires opposés.
Exemple: superset leg curl enchainé avec du leg extension = 1 série et je prends mon temps de
repos.
Bicet
Comme le superset, le principe va être d’enchainer deux exercices de suite sans temps de repos
MAIS avec des exercices travaillant le MÊME muscle !
Exemple : faire du leg curl allongé pour les ischios, enchainer avec du soulevé de terre tendu puis,
je prends mon temps de repos.
Why not? Tout est possible, les combos sont infinies !
Les différentes prises

Prise supination prise pronation prise neutre prise inversée
Je supplie Je prône Je tape du poing sur la table j'inverse mes mains
(une prise que nous ne recommande

pas pour des charges élevées afin
d'éviter les blessures)
Barre Olympique Barre préchargée Barre EZ 90° 60°
15kg
45°
30°
20°
0°
On te recommande cette 90° : Épaules, bras

barre en priorité. C'est celle 60° : Épaules, bras pour charge plus lourde
que tu retrouveras en 45° : Pecs, bras
majorité dans les salles. 30° : Pecs, bras, dos, arrière des épaules
Barre Olympique NON la barre de 15kg n'est 0° : Pecs, triceps.
20kg pas dédiée qu'aux femmes Siège 20° : s'utilise avec le dossier à 90 ou 60°
⚠️ pour plus de stabilité lors des grosses charges
bon à Savoir !
Aller à l'échec
La série à l’échec est une série où tu ne te fixeras pas comme objectif un nombre précis de
répétitions.
Ne te contente pas d’une série qui te fait un petit peu mal, un petit peu transpirer. Aller à l’échec
dans une série, c’est véritablement terminer sa dernière répétition en ne pouvant pas en réaliser
une supplémentaire. Tu pousses, tu donnes toutes tes tripes mais c’est impossible, ton corps te
dit : NOPE ! #fail.
"C’est quand la série commence à brûler, que le travail commence véritablement !"
By coach Leksa
RM ou PR
RM: Répétition Maximale.
Lorsque tu vois des personnes faire leur 1RM cela signifie qu’elle cherche le poids maximal avec
lequel elles ne pourront réaliser qu’une seule répétition avant d’être à l’échec. On peut aussi calculer
son 2RM, 3RM, etc
PR: Personnal Record.
Ce n’est pas vraiment un terme dédié à la musculation, cela signifie juste que le nombre de
répétition que tu viens de réaliser avec un certain poids, est ton nouveau record perso.
GO TAPER UN PR
Isométrie
Un exercice réalisé en isométrie est un exercice musculaire sans mouvement (ni flexion, ni
extension des muscles). Il s’agit de maintenir une position ou une charge plus ou moins lourde
pendant un certain temps.
Exemple : Le gainage ou la chaise sont des exercices isométriques.
Son opposé est l’exercice isotonique.
Polyarticulaire
Les exercices poly-articulaires sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations, et donc
plusieurs muscles.
Le squat est un exercice polyarticulaire qui va faire travailler, les cuisses mais pas seulement.
Les fessiers, les adducteurs mais aussi les lombaires, les abdominaux et même les mollets !
L’inverse sont les exercices mono-articulaires; ils ne sollicitent qu’une seule articulation (leg curl,
leg extension…)
les erreurs à ne pas faire...
Faire trop d'exercice
⚠️
On a tendance à penser que la quantité fait la qualité. Mais en musculation on privilégiera l’intensité à
la quantité. Il vaut mieux faire une séance courte et intense, que longue à une intensité modérée. Opte
pour un entraînement divisé en 4 à 5 exercices, composé de 2 ou 3 superset / bicet - pas plus de 5
séries max.
On arrête les séances de 3h à la salle et on opte pour un entraînement intense d’1h 30 max.
A l’époque notre erreur : 3h à la salle, enchaînant 7 exercices de 4 séries et 20min de cardio + 15

min d’abdo ! Non non non tu vas rester 3h à la salle et ce n’est pas productif
Ne pas se prendre de jour de repos

Il est essentiel de prendre une journée de repos entre les séances pour donner à tes muscles le temps
de récupérer et de se développer. Le rest day permet de reposer tes articulations et donc d’éviter des
blessures.
Privilégie 2 jours de repos minimum entre les séances du même groupe musculaire.
Par exemple : je fais la 1ère séance jambes mardi, donc la deuxième séance jambe ne se fera pas avant
vendredi.
Évidemment tu peux t'entraîner mercredi et jeudi, mais le haut du corps :)
Vouloir mettre trop de charge

Oui tu es forte/fort et tu as des capacités mais piano piano … Le principal en musculation est la
technique d’exécution. Il faut toujours faire passer l’exécution avant la charge car tu risqueras de mal
faire le mouvement, donc ne pas travailler le bon muscle ET de te blesser en bonus ! Vise une
augmentation de charge progressive au fur et à mesure du temps AVEC ton exécution parfaite.
“Soulever lourd n’est qu’une conséquence de l’entraînement de musculation et non le but.” - Jean Allmusculation
À l’inverse, BOUGEZ VOUS LE 🍑!

La barrière psychologique est parfois trop grande et tu hésites à augmenter ta charge par peur de
l'échec ou de te blesser !
Si tu maîtrises parfaitement la technique et que la charge devient trop facile, c’est le moment
d’augmenter. Nous te conseillons de te faire assister par quelqu’un pour plus de sécurité (n’hésite pas
à demander à un coach de la salle)
LET’S GO TAPER UN PR!!
Faire trop de cardio ou trop d’abdos lors d' un objectif de perte de poids
On pense à tort que pour perdre du poids et avoir des abdos, des séances interminables de cardio +
1000 crunchs sont la solution.
Non ! Combine la musculation avec le cardio. La musculation va augmenter ton métabolisme et tu
brûleras davantage de calories même au repos ! De plus, intégrer des exercices polyarticulaires
(squat, rowing, soulevé de terre…) dans tes séances va faire travailler indirectement ta sangle
abdominale.
Ne baser sa séance que sur des machines !

(Excepté pour rééducation avec kiné ou contre indication médicale)
On a souvent tendance, surtout si on débute en salle, à se diriger vers des machines assistées. En
effet l’apprentissage du mouvement est plus facile et sécurisé. Cependant, cela implique moins de
muscles et donc stimule beaucoup moins ton corps.
On privilégiera donc le travail au poids libre qui est beaucoup plus intéressant et naturel. L’idéal serait
même de se focus principalement sur les exercices polyarticulaires.
Plus tu maîtriseras rapidement ces techniques, plus tu auras de chance de voir tes résultats augmenter !!
Ne jamais s’étirer ou s’échauffer

Comme vu précédemment, ces deux étapes sont primordiales pour bien réveiller ton corps avant
l’entraînement et également bien récupérer. Les filles, c’est comme faire son maquillage sans s’être
lavée le visage avant ! Tu ne peux pas commencer sans passer par cette étape !
Voir partie échauffements page 10
Travailler que les jambes ou que le haut du corps

Au même titre que les hommes avec leur obsession pour le haut du corps, les femmes ne doivent pas
passer la majeure partie de leur temps en salle à travailler les fessiers. Entraîne ton corps dans sa
globalité pour avoir un physique équilibré.
Travailler le haut du corps te permettra aussi de passer au niveau supérieur pour développer ton bas
du corps.
Ne pas varier ses exercices

“La définition de la folie, c’est de refaire toujours la même chose, et d’attendre des résultats différents.” Albert Einstein
Variez les exercices et ses entraînements est important pour sortir de sa zone de confort et “choquer”
le muscle.
La croissance musculaire provient de l’adaptation des muscles à un stress. Au début, il est facile de
stresser ton corps car c’est tes premiers pas en musculation. Mais il arrive un moment où il
s'adaptera tellement qu’il ne recevra plus ce stress. Varier tes exercices permet de relancer la
progression d’autant plus si cela s’accompagne en même temps d’un changement de technique, d’une
surcharge progressive, d’un changement du nombre de séries et répétitions.
Ne pas s’organiser
Trop de personnes arrivent en salle sans savoir quoi faire, quels exercices pratiquer ou ne comptent
même pas leurs répétitions. Pour gérer tes objectifs, tu dois être organisé.
! ÉCRIS TA SÉANCE À L’AVANCE !
Démarre la séance en ayant un plan en tête pour :
permettre à ton corps d’intégrer une routine
perdre moins de temps à la salle
Travailler plus efficacement
avoir une meilleure gestion de ta progression et aussi de votre vie “à côté".
Et surtout, arriver à la salle en étant organisé, permet de maintenir ta motivation.
Mais notre programme est maintenant là pour ça. Tu arrives à la salle

avec le plan sur ton téléphone et ça sera à toi de jouer 🙏🏻
L'ENTRAÎNEMENT EN DUO
Il était impossible pour nous de faire un e-book d'entraînement, sans te parler de l'entraînement
avec un fit partenaire.
La musculation est un sport qu'on pratique majoritairement seul. Il ne s'agit pas d'un match avec des
équipes, des coéquipiers avec des rôles propres à jouer. Tu es seul face à toi-même. Vu comme ça , cela
est vrai, mais ... il y a quand même un mais. S'entraîner avec un partenaire peut vraiment créer un regain
de motivation, comme un bon pre-workout quoi !
Dans notre cas, s'entraîner ensemble nous boost à donner le meilleur de nous même, à ne pas lâcher
et se dépasser.
Quand il arrive des fois où tu te décourages, te démotives ou n'arrives pas à te surpasser, s'entraîner
avec un partenaire peut vraiment s'avérer être la solution ! En tout cas une de celles qu'on te
recommande vivement ! De plus, c'est aussi avec un partenaire que tu peux tenter de dépasser des
charges que tu n'oses pas passer seul, car il peut t'assurer pendant un exercice.
Quelques raisons pour t'entraîner en duo :

S'assister sur certains exos pour passer des charges et progresser
Se motiver et s'encourager mutuellement
Se lancer des défis mutuellement
Moins se trouver d'excuses
Partager la satisfaction d'être allé au bout d'une séance ensemble.
Comment assister/assurer son partenaire ?

S'avoir assister son partenaire est tout aussi important que savoir réaliser un exercice.
Voici nos quelques conseils :
Au squat : derrière ton partenaire, tu feras attention d'être à bonne distance de lui,
pour ne pas le coller mais être suffisamment proche pour l'aider en cas de besoin. Tu
ne dois pas le déséquilibrer pendant sa série. C'est avec les poignets que tu vas
pouvoir l'aider en les plaçant au niveau de la cage thoracique en dessous des
aisselles.
Tous les exos avec barre (dév couché, incliné, dév militaire barre assis ...) : garde les
mains près de la barre, mais sans gêner ton partenaire. Au besoin, tu interviens en
touchant la barre de façon symétrique et équilibrée, avec les paumes tournées de la
même façon sinon la barre risque de pencher ou se mettre de travers et pourrait
causer une blessure.
Exos avec haltères (dév couché haltères, dév militaire haltères ...) : Même principe que
pour la barre sauf que tu vas te positionner en dessous des coudes.
⚠️ Assister son partenaire c'est aussi l'aider à se positionner dès le début de la série mais aussi l'aider à
reposer la barre sur les supports.
Ta progression
Sache dès à présent que tes résultats seront proportionnels à la
difficulté que tu t'imposes pendant tes séances.
Ne te contente pas du minimum!
Tu peux suivre à la lettre des programmes d'entraînements (surtout le nôtre), réaliser des techniques
d’exécution parfaites mais ta progression ne sera pas optimale si tu n’es pas sûre/sûr de la charge
que tu utiliseras ! Alors non, il n’y a pas de standard de charge, selon les filles, les garçons, selon des
débutants, confirmés ou intermédiaires… Ta charge c’est la tienne, et elle va évoluer tout au long de ta
pratique. Alors ne te base certainement pas sur les charges de ta voisine/voisin, personnellement
nous sommes jumelles et très souvent elle n’est pas identique.
COMMENT TROUVER TA CHARGE ?
LES POINTS CLÉS POUR TROUVER SA CHARGE:
On fait de l’exécution la priorité

On ne fait pas d'égo lift (charger lourd pour l'égo)
On ne se sous estime pas
On donne touuuuutes ses tripes
On ne compare pas ses charges aux voisins
On se challenge régulièrement pour la faire évoluer
On prend confiance en soi !
Plusieurs variables vont déterminer ta charge :

Le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de repos… MAIS SURTOUT ton exécution.
Quand tu essayes de trouver ta charge il faut te poser 2 questions :
-Est-ce que je suis sûr d’être au bout de mes efforts à la dernière répétition de ma série ?
-Est-ce-que je suis sûr d’avoir réaliser une exécution correcte sur l’ensemble de mes répétitions jusqu’à
la dernière ?
MODE D'EMPLOI SIMPLE Exemple SQUAT (mais ça marche

pour TOUS les exercices)
1. Faire quelques répétitions à vide (barre vide ou sans barre) ou très peu de charge pour tester la
technique d’abord.
2. Valider la technique en te filmant et en comparant avec nos vidéos (en cliquant sur les exercices
dans le programme) ou demande à un coach dans la salle.
Une fois que tu as capté la technique et que tu l’as suffisamment intériorisé

3. Fixes toi un nombre de répétitions précis, exemple 10.
Si tu es arrivé aux 10 répétitions facilement, sans trop d’effort alors il faut augmenter la
charge ↗️
Si tu n’es pas arrivé aux 10 reps avec cette charge , c’est trop lourd pour toi, alors baisses
ta charge
Dis toi qu’à ta 9ème voir 8ème tu dois en ch!er ta vie et touuuuut
donner pour passer les dernières reps !
IMPORTANT
⚠️ Même si tu arrives à finaliser ta série de 10 répétitions en étant au max de ton effort mais que sur
les dernières reps ta technique se dégrade alors STOP ! On redescend la charge car ce poids ne peut
être comptabilisé.
Comme vu précédemment tu mets un point d’honneur à l’exécution de tes exercices alors n'hésites
pas à ré adapter la charge au fur et à mesure des séries pour maintenir la techniiiiique Évidemment
l’enjeu reste de se challenger pour conserver tes charges, même si c’est dur.
Exemple :
Je réalise ma première série de développé
militaire et suis à la limite de l’échec dès la
1ère série. Après 1min30 de repos je décide
d’abaisser ma charge pour tenir mes 4 séries
avec le nombre de rep imposé (et conserver la
techniiiiiique)
SUIVI DE TON ÉVOLUTION DE CHARGE
Maintenant que tu sais comment trouver ta charge pour chaque exercice en fonction de tous types de
répétitions, tu vas pouvoir travailler correctement avec des charges adéquates. La seconde étape pour
t'assurer une progression sera de RETENIR ses charges et de les faire ÉVOLUER !
Nous allons te donner toutes les stratégies, un plan, une route détaillée à suivre pour atteindre tes
objectifs ne t'inquiète pas (page 23, 1ère semaine du programme commence) mais nous avons besoin
de toi ! Si tu souhaites progresser rapidement il est indispensable de tenir un cahier d'entraînement.
L'objectif pour progresser en musculation est d'avoir des repères pour analyser tes performances et
que ta séance du jour dépasse le seuil maximal atteint lors de la séance précédente. C'est à dire que
dans le programme que nous avons élaboré, tu vas avoir 2 semaines d'entraînement quasiment
identiques (avec certaines variations entre les deux semaines pour intensifier l'entraînement). Comme
tu vas mettre des poids différents à chaque exercice de chaque séance de la semaine, tu te dois de
les inscrire pour les retenir. La semaine suivante, nous allons te demander de te baser sur ces charges
pour te challenger, les augmenter et donc accroître tes performances ainsi que tes résultats.
ALORS DONNEZ TOUT LES FRANGINES 💪🏼💪🏼

Évidement, il pourra arriver que sur certaine séance tu sois plus fatigué par rapport à ta journée ou
que tu es plus de mal à te concentrer et c'est OK ! Tu ne peux pas toujours être à 100% de tes
capacités car nous sommes humains, on fait tout simplement de notre mieux. Alors si tu n'augmentes
pas tes charges comparée à la semaine précédente, c'est OK ! Essaye d'utiliser au moins la même
charge.
Clique sur l'onglet

Sur chaque page d'entraînement du programme tu
retrouveras cet onglet qui te rappel de noter tes
TABLEAU EXCEL charges. Télécharge le tableau Excel dès maintenants
EVOLUTION DE TES CHARGES
en cliquant sur l'onglet Excel et en suivant les étapes si
dessous.
TÉLÉCHARGER GOOGLE SHEETS POUR CONSERVER LES CHARGES
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Lorsque tu cliqueras Tu as maintenant accès 3. Clique maintenant sur Tu as maintenant 2 versions dans Sheets,
pour la 1ère fois sur le aux différents tableaux "partager et exporter" 4. puis supprime la version originale (pas la copie)
lien, clique sur l'onglet d'entraînements mais il "créer une copie" pour être sûr de travailler sur la bonne
"télécharger t'es impossible de noter feuille de calcul pour tout ton programme.
l'application" si tu ne l'as quoi que ce soit. Il te Clique sur les "..." à coté de la version
pas déjà dans ton faut enregistrer ta propre originale puis "supprimer"
téléphone. Elle est version pour pouvoir
gratuite et si tu as déjà inscrire tes charges.
une adresse google
Ça se synchronisera
automatiquement.
TON PROGRAMME SUR 8 SEMAINES
On rentre enfin dans le vif du sujet ! !
Tu as maintenant toutes les clefs pour démarrer ce programme au mieux, c’est parti pour ces 8
semaines d'entraînements pour te faire passer à un level supérieur !
RAPPEL DES 6 POINTS CLÉ D’UNE SÉANCE PARFAITE

Suivre ton programme à la lettre
S’échauffer correctement avant de commencer
Faire attention à ta technique d’exécution sur chaque exercice, chaque

série et chaque répétition !
Donner toute l’intensité dont tu es capable du début à la fin de ta
séance !
S’hydrater pendant la séance, (mais pas trop)
Aller jusqu’au bout !!!!
N'OUBLIE PAS DE TE PRENDRE EN PHOTO AVANT DE DÉMARRER LE PROGRAMME !
S
AVANT APRÈ
Fonctionnement du programme
semaines Phases détails
Apprentissage
PHASE 1 des bases et des
1-2 LES BASES exos
polyarticulaires
Intégration des
PHASE 2 exos en unilatéral
3-4 ISOLATION et des tempos
Intégration des
PHASE 3 superset et drop
5-6 HYPERTROPHIE set
PHASE 4 Phase finale qui

7-8 FORCE ET regroupe tout + de
EXPLOSIVITÉ la force
calendrier d'entraÎnement
séance 1 séance 2 séance 3 séance 4 séance BONUS
Cardio / Abs
Leg Day Leg Day
semaine 1 Ischios / Fessiers
Dos / Bras Pecs / Épaules OU Lombaires
Quadriceps
Abs Tractions
Phase 1
Cardio / Abs
Leg Day Leg Day
semaine 2 Ischios / Fessiers
Dos / Bras
Quadriceps
Pecs / Épaules OU Lombaires
Abs Tractions
Leg Day Leg Day Cardio / Abs

semaine 3 Quads/Ischios Dos / Pecs
Ischios / Fessiers
Épaules / Bras
OU Tractions Abs
/Fessiers Lombaires
Phase 2
Leg Day Cardio / Abs

Leg Day
semaine 4 Quads/Ischios Dos / Pecs Épaules / Bras OU Lombaires
Ischios / Fessiers
/Fessiers Abs Tractions
Cardio /Abs
semaine 5 Leg Day Dos Leg Day Épaules / Bras OU
Quadriceps Ischios / Fessiers Pecs Tractions
Abs
Phase 3

Leg Day
semaine 6 Quadriceps Dos
Ischios / Fessiers Épaules / Bras OU
Full Body
Leg Day
semaine 7 Quads/Ischios Dos Épaules
Fessiers Ischios / Fessiers OU
Full Body
Phase 4
Leg Day Cardio/Abs

Dos Leg Day Épaules
semaine 8 Quads/Ischios
Ischios / Fessiers
OU
Fessiers Full Body
TON ScHÉMA D'entraînement
LES SÉANCES BONUS
Comme tu l'auras constaté, le programme se divise en 4 séances sur 8 semaines + une séance bonus au
choix. En fonction de tes objectifs et de ton emploi du temps, tu peux, ou pas, décider de rajouter une
séance bonus à tes entraînements. Pas deux mais bien UNE séance ! Nous te déconseillons de faire 6
séances par semaine. Les jours de repos sont primordiaux pour progresser.
Le plus important dans notre programme c'est de tout donner pour tes 4 entraînements de la semaine.
Avec notre programme, tu vas prendre du muscle et perdre du gras et cela peu importe le schéma que tu
choisis. Les séances bonus sont là pour INTENSIFIER le programme selon un objectif beaucoup plus
précis.
Nous te proposons donc ces différents schémas d'entraînements :
SCHÉMA OBJECTIF
1
Intensification prise de masse
4 SÉANCES DE MUSCULATION
ou pour les personnes ne pouvant s’entraîner que 4
SCHÉMA DE BASE
fois par semaine
2
4 SÉANCES MUSCU
Intensification de la perte de masse grasse
+ 1 SÉANCE ABS/CARDIO
3
4 SÉANCES MUSCU
Intensification du haut du corps et isolation bas du
+ 1 SÉANCE RENFO HAUT DU
corps (semaines full body)
CORPS / FULL BODY
Choisis ton schéma d'entrainement parmi ces 3 propositions !

N'OUBLIE PAS QUE l'alimentation sera ton meilleur alié pour atteindre tes résultats ! Donc rendez-vous
page 76 pour connaître et construire ton plan alimentaire en fonction de ton objectif.
N'oublie pas que la progression se fait en dehors de la zone de confort !

Semaine 1 - Jour 1 LEG DAY
ISCHIOS FESSIERS
clique
10 min
d'échauffement Vidéo
ÉCHAUFFEMENT aux d'échauffement
escaliers ischios fessiers
Exercice répétitions Séries technique variations

HIP-THRUST*
Utilise une
BARRE
20 / 10 / 20 / 10 4 X
Contrôle le
2
mouvement
clique ici pour ouvrir la vidéo

SQUAT SUMO
Utilise une
BARRE Hack squat ou
12 4
Contrôle le Smith machine
2 mouvement
LEG CURL ALLONGÉ**

Contrôle le
15 4 Leg Curl assis
mouvement
1'30
LEG PRESS HORIZONTALE
Pieds hauts et Press inclinée

20 / 10 / 20 / 10 4
rapprochés pieds hauts
1'30
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU***
Utilise la
BARRE
15 3 X
Contrôle la
1'30 descente
Retrouve cet onglet sur chaque entraînement

pour ne pas oublier de noter tes charges. TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Plante bien tes talons dans le sol, pointes de pieds levées pour solliciter encore
plus tes fessiers
** Ne remonte pas complètement les jambes pour garder la tension sur les ischios
***Tu peux utiliser des sangles de tirage !
/ = SÉRIE - = DROP SET + = SUPERSET/BICET Note = temps de repos X = pas d’exercice de substitution
Semaine 1 - Jour 2 DOS / BRAS
clique
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement dos

TRACTIONS
8 à 10 3 Prise pronation x
2
Retrouve dans la vidéo les différentes variantes en fonction de ton niveau
ROWING*
Utilise une
BARRE
10 4 x
Prise
2
supination
TIRAGE VERTICAL POULIE

Prise large en
pronation Tirage à la
15 / 15 / 10 / 10 4 Augmente sur machine
2 les 2 dernières assistée
séries
ROWING HORIZONTAL
MACHINE
Tirage
horizontal à la
12 4 En prise neutre
poulie en prise
2 neutre
CURL BICEPS +
EXTENSION TRICEPS Utilise la barre
HALTÈRE EZ pour le curl
15 + 15 3 et un haltère X
1'30 pour les triceps
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Repose ta barre sur un rack pour que cela soit plus pratique dans ta position de
départ
Semaine 1 - Jour 3 LEG DAY QUADRICEPS
10 min de Vidéo
ÉCHAUFFEMENT marche sur le échauffement
tapis quadriceps

SQUAT
12 4 Normal x
2
FENTES MARCHÉES*
Utilise les
haltères Barre pré-
20 pas
4 Ne cherche pas chargée sur les
(10 reps/jambe)
à faire de épaules
1'30
grands pas
LEG PRESS INCLINÉE

Écartement des
pieds normal
Leg press
20 / 15 / 12 /10 4 Augmente la
horizontale
2 charge à
chaque série
LEG EXTENSION
Augmente la
charge d'une
20 / 15 / 12 / 10 4 x
plaque sur
1'30 chaque série
CHAISE**
Pose un poids Pas de charge

1 minute 3
sur tes genoux si trop difficile
1
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise les sangles
**Ne pose pas tes mains sur tes genoux si tu veux augmenter la difficulté
Semaine 1 - Jour 4 ÉPAULES / PECS
Clique
Vidéo Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement échauffement
épaules pecs

DÉVELOPPÉ MILITAIRE*
Utilise les
haltères
12 4 x
Contrôle le
2
mouvement
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
12 4 Utilise la barre Chest press
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
Mouvement
20 4 x
contrôlé
1'30
DIPS
Utilise un
6 à 10 4 élastique si trop Machine à dips
difficile
2
OISEAU SUR BANC

INCLINÉ
Sur banc incliné
20 3 x
à 45°C
1'30
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Ne redresse pas le dossier du banc au maximum. Penche le légèrement vers
l'arrière pour que ça soit plus facile
CARDIO
Semaine 1 - SÉANCE BONUS ABS
LOMBAIRES
clique
Commence la séance par une session

session hiit - 3 tours
HIIT avec Clara

Tu auras besoin : d'une paire d'haltères + une swiss ball

MARCHE EN PENTE
Vitesse 5
minimum
12 à 15 minutes x x
Pente à 15
minimum
CRUNCH À LA POULIE
Contraction Crunch sur

20 3
volontaire swiss ball
1
RELEVÉ DE JAMBES
SUR BANC INCLINÉ
Contrôle la
8 à 10 3 x
descente
1
OBLIQUE EXTENSION
Prends un haltère
Sur le banc à
lourd dans une main et
lombaire marche une longueur
12/côté 3
Utilise un poids Puis le retour avec
dans ta main l'autre main en restant
1
droit
EXTENSION
LOMABIRES
Contraction
12 3 x
volontaire
1'30
TABLEAU EXCEL
LOMBAIRES
TRACTIONS
clique
routine lomBAIRES
Commence la séance par une session 3 TOURS

renforcement lombaires. 20S DE REPOS

CRUNCH À LA POULIE

20 3
1
RELEVÉ DE JAMBES
SUR BANC INCLINÉ
Sur un banc
incliné pour ABS Relevé de
8 à 10 3
Retiens la jambes au sol
descente
1
OBLIQUES EXTENSION Prends un haltère lourd

Sur un banc à dans une main et marche
lombaires une longueur
12/côté 3
Prends un poids Puis le retour avec
dans une main l'autre main en restant
1
droit
ROUTINE TRACTIONS
Termine la séance avec ta routine pour

progresser aux tractions
4 TOURS
1MIN DE REPOS
TABLEAU EXCEL
ISCHIOS FESSIERS
10 min Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'escaliers échauffement
pour s'échauffer ischios/fessiers
Tu vas refaire la même séance que la semaine dernière mais avec quelques petits changements sur
certains exercices ! Essaie de te challenger et donne encore plus en intensité !
Exercice ÉVOLUTION répétitions Séries technique variations
HIP-THRUST*
Augmente la
charge sur 20/10/20/ Contrôle le
les séries de 4 mouvement x
10
10 comparé à
la semaine dernière 2
SQUAT SUMO
Contrôle la
x 12 4 Hack Squat
descente
2
LEG CURL ALLONGÉ**
Augmente la
15/15/12 Leg curl
charge pour 4 x
/12 assis
les 2 dernières
séries 2

Rajoute 10 Kg
minimum Pieds en
20/10/20/ Leg press
sur les séries de 4 haut et
10 réps comparé à 10 inclinée
rapporchés
la semaine dernière 2
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU***
Utilise la
15 3 x
barre
1'30
Ton corps connait la séance TABLEAU EXCEL
alors envoie la sauce frangine ! EVOLUTION DE TES CHARGES
ASTUCEs
*Plante bien tes talons dans le sol pour encore plus de sensations dans les fessiers.
** Ne remonte pas complètement les jambes pour garder les ischios sous tension
*** N'oublies pas tes sangles si besoin
Semaine 2 - Jour 2 DOS / BRAS
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement dos
x 8 à 10 3 Prise pronation x
2
TRACTIONS
SOULEVÉ DE TERRE
Changement d'exo 15/12/10/ Méthode

4 x
10 classique
2

Augmente la Tirage
charge d'une
15/15/10/ Pronation vertical
plaque sur 4
les séries de 10 prise large machine
10 réps 2 assistée
TIRAGE HORIZONTAL
MACHINE
Va chercher une rep Prise Tirage au

de plus à chaque 12 4
neutre cable
série
2
CURL BICEPS BANC Avec haltères en

INCLINÉ + BARRE AU prise pronation et
FRONT les deux bras en
Changement d'exo
15 + 15 3 même temps x
1'30 Barre EZ pour les
triceps
Ton corps connait la séance TABLEAU EXCEL

alors envoie la sauce frangine !
Semaine 2 - Jour 3 LEG DAY QUADRICEPS
10min de vélo Vidéo

ÉCHAUFFEMENT intensité échauffement
moyenne quadriceps

SQUAT
Normal
x 12 4 x
FENTES MARCHÉES*
Avec haltères
Augmente la charge Barre sur
20 pas 4 Ne fais pas de
grands pas les épaules
1'30
LEG PRESS INCLINÉE
Challenge toi à
augmenter la 20 / 10 / 20 Leg press
4 x
charge sur les / 10 horizontale
séries de 10
2
LEG EXTENSION
Pointes de
Va chercher une rep 12/13/14/ pieds
de plus à chaque 4 x
15 levées au
série
1'30 ciel
CHAISE**
Challenge toi pour

mettre de la charge 1 minute 3 x x
cette semaine ou
d'augmenter 1
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise les sangles
** Ne pose pas tes mains sur tes genoux si tu veux augmenter la difficulté
Semaine 2 - Jour 4 ÉPAULES / PECS
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement
Vidéo
échauffement pecs
épaules

DÉVELOPPÉ MILITAIRE
Gratte une rep de Contrôle le

12 4 x
plus à chaque série mouvement
2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
On augmente les Chest

rep et on baisse la 15 4 x
press
charge cette
semaine 2
10 reps en
mouvement lent et 20 4 x x
10 reps en
dynamique
1'30
DIPS
À l'aide d'un Machine à

x 6 à 10 4 élastique ou un dips
partenaire
2
OISEAU SUR BANC

INCLINÉ
Avec haltères sur
X 20 3 un banc incliné à x
45°C
1'30
TABLEAU EXCEL
CARDIO
LOMBAIRES
clique
session hiit - 3 tours - 1 min repos
Commence la séance par une session

HIIT avec Laurie

ESCALIERS
Elliptique ou
30 minutes x Level 8 à 10
vélo
TAPIS MARCHE EN
PENTE Vitesse 5
minimum
15 minutes 3 x
Pente à 15
minimum
EXTENSION
LOMBAIRES
Rest pause 3
8 3 secondes sur x
1 chaque rep
SESSION GAINAGE - 2 À 3 TOURS
On termine avec une session de gainage !
TABLEAU EXCEL
TRACTIONS
Semaine 2 - Séance Bonus ABDOS
LOMBAIRES
Ces 3 sessions avec nous, n'attendent que toi !
Clique ici ROUTINE TRACTIONS
ROUTINE RENFORCEMENT DES LOMBAIRES
"GAINGE DE LA MORT - 3 TOURS -

1MIN REPOS
Semaine 3- Jour 1 LEG DAY
QUADRICEPS ISCHIO FESSIERS
clique
10 min Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'échauffement d'échauffement
au vélo ischios fessiers

LEG EXTENSION*
20/20/20/15/15 Augmente la charge sur x

5
les deux dernières séries
1'30
On va commencer par pré fatiguer ! Let's go pour cette nouvelle phase 💪🏼

SQUAT
Appelle un partenaire
8 4 pour t'assurer et
challenge toi
2'30
LEG PRESS INCLINÉE

Ça va brûler en série
longue maintenant. Leg press verticale
15 4
Amplitude maximale machine ou smith
2 sans rebond !!
FENTE BULGARE HALTÈRE
Utilise un seul haltère et

12/ jambe place le dans la main
3
opposée à la jambe avant
1'30
LEG CURL ALLONGÉ**
15 3
Contrôle la descente Leg curl haltère
1'30
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU SMITH
Retenir la descente Soulevé de terre tendu
10 Mettre un step pour être barre
3
à la bonne hauteur
2
ASTUCEs
*Pointes de pieds vers le haut sur tout le mouvement
** Pieds éloignés du banc pour cibler + les fessiers
TABLEAU EXCEL
Semaine 3 - Jour 2 DOS / PECS
clique
Vidéo Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement échauffement pecs
dos

TRACTIONS
6 à 10 4 Prise pronation x
2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Avec haltères
6 premières reps en
retenant la descente et
12 4 x
6 dernières reps en
2 explosives
Adapte la charge
ROWING BÛCHERON*
Contraction
volontaire à
12 / bras 4 x
chaque
1'30 mouvement
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
Utilise la barre
Augmente la charge Chest press
15 / 15 / 8 / 8 4
pour les deux dernières incliné
séries
2
TIRAGE VERTICAL
MACHINE
8 reps / bras + 8 reps
avec les deux bras Tirage vertical
8-8 4
La charge reste la à la poulie
2 même
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise les sangles si tu as mal aux avants-bras
ISCHIOS FESSIERS
10 min Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'escaliers en échauffement
échauffement ischios fessiers

SOULEVÉ DE TERRE SUMO*
Pose la barre 2 sec à
12 4 chaque reps avant de x
repartir
2
HIP-THRUST UL Avec un haltère ou une

kettlebell
15 - 20 4 15 reps en unilatéral + x
2 20 reps avec les deux
jambes
Même charge
SOULEVÉ DE TERRE TENDU
Avec les haltères

12 4 6 en retenant la Avec la barre
descente et 6
2
explosives
FENTES MARCHÉES**
24 pas
Utilise la barre
12 / jambe 4 x
Faire de grands pas
2
GOOD MORNING
Good morning à
15 4 Contrôle le mouvement
la poulie
2
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise les sangles si besoin et la ceinture à lombaires
** Utilise une barre pré-chargée. Sers-toi des barres de dips comme rack pour
t'aider à mettre la barre sur tes épaules.
Semaine 3 - Jour 4 ÉPAULES/BRAS
Vidéo
épaules
Pré-fatigue tes épaules à la poulie

UL
En unilatéral
15 4 Utilise la poulie et mets Aux haltères
peu de charge
1'30
DÉVELOPPÉ ARNOLD
Challenge toi sur la

10 4 charge x
2 Focus sur la technique
TIRAGE MENTON
Avec la bare EZ
12 4 Contraction volontaire À la poulie
sur chaque rep
2
FACE PULL
Contraction volontaire
15 4 x
sur chaque rep
1'30
CURL POULIE + EXTENSION

TRICEPS POULIE
Utilise la barre que tu Curl barre EZ +
12 + 12 3 accroches au câble pour Extensions
les deux exercices triceps haltères
2
TABLEAU EXCEL
CARDIO
LOMBAIRES

ESCALIERS
15 minutes level 8 / 10
5 minutes level 5 / 6 Elliptique ou
35 min x 5 minutes level 10 / 12
vélo
clique
SESSION ABS - 4 TOURS - 1 MIN DE REPOS
Circuit abdos avec Clara

Tu auras besoin : d'une swiss ball et d'un poids
clique
SESSION RENFO LOMBAIRES - 3 tours 20 secondes de repos
Routine renforcement des lombaires avec

Clara encore
TRACTIONS
LOMBAIRES
Clique ici ROUTINE TRACTIONS
CIRCUIT ABDOS - 4 TOURS
Tu auras besoin : d'une swiss ball et d'un poids

QUADRICEPS ISCHIOS FESSIERS
Clique
10 min intensité Vidéo

ÉCHAUFFEMENT moyenne d'échauffement
ischios fessiers
Exercice ÉVOLUTIONS répétitions Séries technique variations

LEG EXTENSION*
Augmente toujours
20 / 20 / 20 la charge sur les
X 5 X
/ 15 / 15 deux dernières
1'30 séries
SQUAT**
Augmente la charge Appelle un

sur les deux partenaire pour Hack squat
8 4
dernières séries t'assurer et
challenge toi
2'30
LEG PRESS INCLINÉ
Augmente
12 4 x
la charge En unilatéral
2
FENTE MARCHÉES
Variante
Avec
cette 12/jambe 3
haltères
semaine
2
LEG CURL ALLONGÉ**
x 15 3 x X
1'30
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU SMITH
On garde la même Retenir la descente

Soulevé de terre
charge mais on Mettre un step pour
12 3 tendu barre
augmente le être à la bonne
nombre de reps 1'30 hauteur
ASTUCEs *Pointes de pieds vers le haut sur tout le mouvement

** Utilise la ceinture si besoin TABLEAU EXCEL
Semaine 4- Jour 2 DOS/PECS
Vidéo Vidéo
ÉCHAUFFEMENT échauffement d'échauffement
dos pecs

TRACTIONS
Change de
6 à 10 4 Prise neutre X
prise
2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Augmente la charge 15 / 12 / 10 Avec haltères

4 x
sur chaque série /8
2
ROWING BÛHCERON
Contraction
X 12 4 volontaire à chaque x
reps
1'30
DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE
15 / 15 / 8 À la
X 4 X
/8 machine
2
TIRAGE VERTICAL
8 rep par bras

x 8 4 + X
8 rep avec les deux
2 bras
TABLEAU EXCEL
ISCHIOS FESSIERS
10 min marche Vidéo

ÉCHAUFFEMENT en pente pour d'échauffement
échauffement quadriceps

SOULEVÉ DE TERRE SUMO*
Challenge toi et
augmente la charge 8 4 x X
cette semaine
2
HIP-THRUST
On met lourd cette 8 4 Essaie de gratter x

semaine une rep de plus à
2 chaque série
SOULEVÉ DE TERRE TENDU

On utilise Même schéma que
la barre la semaine dernière
12 4 x
cette fois 6 reps en retenant
ci 2 la descente 6 reps
explosives
FENTES BULGARES
BARRE **
Grande
Variation amplitude !
12/jambe 4 x
de fentes Alors tu
2 descends !
GOOD MORNING
Good
Mouvement
x 15 3 morning
contrôlé
poulie
2
ASTUCE TABLEAU EXCEL
*Utilise les sangles et la ceinture à lombaires

** Pied avant éloigné du banc pour solliciter les fessiers
Semaine 4- Jour 4 ÉPAULES/BRAS
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'échauffement
épaules

UL
À la poulie
15 4 X
Exercice de pré-
fatigue
1'30
Augmente la charge 15 / 12 / 10
4 x x
à chaque série /8
2
TIRAGE
MENTON
HALTÈRES Prend une paire
d'haltères
Variation 12 4 x
Bloque quelques
2 secondes en haut à
chaque rep
FACE PULL
Contraction
x 15 4 volontaires à x
chaque rep
1'30
CURL POULIE +
EXTENSION TRICEPS
Utilise une
Curl barre
barre à
x 12 + 12 3 EZ + Barre
attacher
au front
2 sur le câble
TABLEAU EXCEL
CARDIO
LOMBAIRES
clique
CIRCUIT HIIT - 4 TOURS 1MIN DE REPOS

Commence par une session HIIT avec
Laurie
Tu auras besoin : 1 step ou une box + une paire d'haltères

ESCALIERS
Intensité constante Elliptique ou

20 min x
Level 8 / 10 vélo
EXTENSION LOMABIRES
12 3
clique
SESSION GAINAGE - 3 SÉRIES - 1'30 min de repos
Session gainage de la mort avec Laurie

encore ! Accroche-toi !
TRACTIONS
LOMBAIRES
Clique ici
ROUTINE TRACTIONS

3 TOURS
CIRCUIT ABDOS - 4 TOURS
Tu auras besoin : un step ou une box + une paire d'haltères

Semaine 5- Jour 1 LEG DAY QUADRICEPS
clique
10 min Vidéo
au vélo quadriceps
Bon ! On change de phase avec une nouvelle méthode

d'intensification : les supersets et drops set ! Là ça va
piquer !

SQUAT
Augmente la charge à
12 / 10 / 8 / 8 4 chaque fois X
2'30
LEG PRESS + FENTES À la leg press

MARCHÉES horizontale
Écartement des pieds
normal Hack squat
12 + 24 pas 4
Utilise la barre pré-
chargée pour les fentes
2
12 reps/jambe
HACK SQUAT*
En drop set ! Donc tu
vas faire 8 reps à une
charge puis 12 en Squat smith
8 - 12 4
baissant la charge machine
2
FENTE BULGARE HALTÈRE
Utilise un seul haltère et

place le dans la main À la smith en
12 3 opposée à la jambe avant
fentes normales
1'30
LEG EXTENSION**
Drop set avec charge

lourde + charge légère en
8 - 20 3 X
dynamique
2
ASTUCEs TABLEAU EXCEL
*N'avance pas trop tes pieds pour avoir un ressenti 100% quadri EVOLUTION DE TES CHARGES
**Pointes de pieds vers l'extérieur
Semaine 5- Jour 2 DOS
clique
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'échauffement dos

TRACTIONS + PULL OVER
Faire les tractions en

prise NEUTRE
6 + 12 4 x
Utilise la corde pour le
2 pull over
TIRAGE HORIZONTAL +
TIRAGE VERTICAL À la poulie
Effectue une
contraction
15 + 12 4 volontaire à chaque x
rep sur le
2 tirage horizontal
ROWING BÛCHERON
+ DEUX HALTÈRES Commence en
unilatéral puis avec
les deux bras.
10/bras + 10 4 Diminue la charge
sur les 10 réps avec
2 les deux bras
TIRAGE VERTICAL
POULIE UL
15 reps / bras
Contraction volontaire À la machine
15 4 sur chaque reps
assistée
1'30
OISEAU SUR BANC

INCLINÉ
Utilise les haltères et

mets le banc à 45°C
15 3 X
1'30
*3 variations de tractions selon ton niveau, dans la vidéo

**Décale toi d'un côté et de l'autre en fonction du bras travaillé
ISCHIOS FESSIERS
Vidéo
ÉCHAUFFEMENT 10 min
d'escaliers pour d'échauffement
s'échauffer ischios fessiers

HIP-THRUST
Réalise 10 reps toutes
les minutes
Plus tu finis ta série
10 10 x
rapidement
plus tu as du temps de
repos
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU SUMO + LEG CURL
HALTÈRE*
Exécution lente et
contrôlée pour les
12 + 12 4 x
deux exercices
STEP UP **
12 reps sur une jambe

12/jambe 4 puis sur l'autre x
Sur une box ou un banc
2

Pieds rapprochés et
hauts Leg press
15 - 10 4 Augmente ta charge inclinée
sur les 10 réps
1'30
KICK BACK POULIE
Contraction volontaire à
Kick back à la
15 3 chaque rep
machine
1'30
Clique ici
*Retrouve notre astuce pour mettre l'haltère sur tes pieds ici
** Place les haltères sur tes épaules si tu veux plus de stabilité
Semaine 5- Jour 4 ÉPAULES/BRAS
Vidéo
épaules

À la smith
Développé
8 - 12 4 Baisse la charge pour
les 12 reps militaire barre
2
DÉVELOPPÉ
ARNOLD** 6 reps en rest pause +
6 reps dynamiques
12/12/12/échec 4 La dernière série en x
répétitions normales
mais à l'échec
2
ÉLÉVATIONS LATÉRALES +
FRONTALES SUR BANC INCLINÉ
Utilise la barre pour les

élévations frontales et
15 + 12 4 mets toi sur un banc
x
2 incliné à 60°C
TIRAGE MENTON + FACE PULL
Reste sur le même câble

12 + 12 3 et utilise la corde pour le x
même exercice
2
CURL INCLINÉ + KICK

BACK TRICEPS Sur banc incliné à 45°C
12 + 12 3 pour le curl, en alterné. x
En UL pour les triceps
1'30

*Banc légèrement incliné

**Banc légèrement incliné aussi
CARDIO
LOMBAIRES

ESCALIERS
Augmente l'intensité Elliptique ou

45 minutes x d'un cran au dessus de vélo
ton level habituel
ABS CRUNCH MACHINE
10 reps complètes et 10 crunch à la

20 3
avec des petites poulie
1 amplitudes
OBLIQUES POULIE
Crunch oblique
12/côté 3 Contrôle du mouvement
banc lombaires
1
RELEVÉ DE JAMBES AU
SOL
Relève tes
12 3 jambes le plus
1 haut possible
clique
ROUTINE LOMBAIREs - 4 EXERCICES- 3 tours
Termine la séance par une petite routine

lombaires avec Clara
TABLEAU EXCEL
PECS
Semaine 5 - SÉANCE BONUS TRACTIONS
ABS
Vidéo
pecs
clique
ROUTINE TRACTIONS - 4 EXERCICES

Démarre la séance avec ta routine
tractions
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
12/12/12/20 4 Baisse la charge à la Chest press

dernière série
1
ÉCARTÉ À LA POULIE
12 4 Contraction volontaire Écarté haltères
1'30
POMPES
Sur les genoux

8 à 12 4 Mains écartées pour
focus sur les pecs si trop difficile
1'30
SESSION PLANCHE - 2 séries
Gainage de l'horreur maintenant !
TABLEAU EXCEL
Semaine 6 - Jour 1 LEG DAYQUADRICEPS
10 min de vélo Vidéo

ÉCHAUFFEMENT pour
s'échauffer
d'échauffement
quadricpes

FRONT SQUAT*
On passe en front Goblet

squat cette semaine
12/10/8/8 4 Barre libre
squat
2'30
LEG PRESS + FENTES

MARCHÉES
Leg press inclinée
On change de press 12 + 24 pas 4 et enchaine avec x
et de matos les fentes avec
2
haltères
SQUAT HALTÈRES**
Sur des steps avec
Changement un haltère entre tes
d'exercice 8-12 4 jambes
Hack squat
1'30 Baisse la charge

pour les 12 reps
LEG EXTENSION***
+ SQUAT JUMP Drop set pour le leg
On ajoute extension en lourd
et dynamique
un 8-20 + 10 4 x
Termine toi avec un
superset squat jump
2
TABLEAU EXCEL
ASTUCE
*Tiens la barre soit en croisant les bras = technique de Laurie ou soit avec les mains en dessous de
la barre = technique de Clara
** Reste bien droite, redresse toi pour focus sur les quadriceps
***Pointes de pieds vers l'extérieur
Semaine 6 - Jour 2 DOS
clique
Vidéo

TRACTIONS + PULL OVER
Prise neutre pour
On augmente les les tractions et
reps sur le pull over 6 + 15 3 utilise la corde pour
x
le pull over
2
TIRAGE VERTICAL +
TIRAGE HORIZONTAL
Tirage au câble
On inverse l'ordre pour les deux Tirage à la
12 + 15 4
des exercices exercices machine
2
Contraction
volontaire
ROWING BARRE*
On change 8 reps en lourd +
d'exercice 8 - 12 4 12 en baissant la x
charge
2
TIRAGE VERTICAL
UL
Tirage à la
X 15 4 poulie x
15/bras
2
PEC DECK INVERSÉ
On change Ne charge
15 3 x
d'exo pas trop
1
*Utilise les sangles si besoin

ISCHIOS FESSIERS
10 min d'escaliers Vidéo

ÉCHAUFFEMENT pour s'échauffer d'échauffement
ischios fessiers

HIP-THRUST
Essaie d'augmenter Réalise 10 reps
la charge ou de te toutes les minutes,
focus encore plus 10 10 plus tu les fais vite x
sur la contraction plus tu as du temps
volontaire de repos
SQUAT SUMO +
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU
Exécution lente et Squat sumo haltère
Changement 12 + 12 4 controlée sur les + Soulevé de terre
d'exercice
deux mouvements tendu barre
2
STEP UP*
Haltères dans
chaque main,
x 12/jambe 4 x
travaille une jambe
2 puis l'autre
LEG PRESS INCLINÉE UL

8 avec un tempo très
Changement lent sur la descente
Leg press
d'exercice 16 3 puis 8 reps en
dynamique horizontale
1'30 Ne mets pas
beaucoup de charge
LEG CURL ASSIS
10 reps contrôlées +
10 reps en rest
Changement Leg curl
10 -10 -10 3 pause + 10 reps
d'exercice dynamiques allongé
1'30 avec la MÊME charge
ASTUCE
TABLEAU EXCEL
*Progresse sur cet exo grâce à la hauteur de la boxe. Commence avec une boxe pas très haute,
pour augmenter petit à petit.
Semaine 6 - Jour 4 ÉPAULES/BRAS
Vidéo
épaules

À la barre cette 8 - 12 4 Baisse la charge x

semaine pour les 12 reps
2
DÉVELOPPÉ ARNOLD + Arnold avec 6 en rest

POMPES pause et 6
dynamiques
On ajoute un Fais les pompes
12 + 8 4 avec les mains x
superset
rapprochées du
2 buste pour solliciter
les épaules
ÉLÉVATIONS LATÉRALES +
FRONTALES
Élévations frontales
Variante élévations 15 + 12 3 x
haltères avec les
frontales deux bras en même
2 temps
TIRAGE MENTON + FACE PULL

Contraction
x 12 + 12 3 volontaire sur x
chaque rep
1'30
CURL BICEPS + EXTENSIONS

TRICEPS
Changement Faire le curl en
alterné et les triceps
d'exercice 15 + 15 3 x
au câble
1'30
TABLEAU EXCEL
CARDIO
LOMBAIRES

ESCALIERS
Elliptique ou
45 minutes x Intensité modérée vélo
ABS CRUNCH À LA
POULIE
Crunch swiss
20 3 x
ball
1
OBLIQUES BANC
LOMBAIRES
Sur banc à lombaires
Contrôle du Obliques à la poulie
12/côté 3 mouvement
prends un poids dans la
1 main
RELEVÉ DE JAMBES AU
SOL
Relève tes
12 3 jambes le plus
1 haut possible
clique
ROUTINE LOMBAIRE - 4 EXERCICES
Termine la séance avec une petite routine

lombaires
TABLEAU EXCEL
Semaine 6 - SÉANCE BONUS
FULL
BODY
clique
Vidéo Vidéo
dos quadriceps
ROUTINE TRACTIONS - 4 EXERCICES
Démarre la séance avec ta routine NE FAIRE QUE

tractions 3 TOURS

DÉVELOPPÉ COUCHÉ BARRE
+ TIRAGE MENTON
Utilise la barre EZ pour
le tirage menton. Fait 8
12 + 16 4 reps en bloquant en Chest press
haut 3s et 8 reps
2 dynamiques
CURL BARRE EZ + EXTENSION

TRICEPS HALTÈRE
12 + 12 3 Contrôle l'exécution x
1'30
GOOD MORNING BARRE*

+ KICK BACK POULIE
Contrôle la descente au
12 + 15/jambe 4 good morning et x
contraction volontaire
1'30 sur le kick
GOBELET SQUAT** + LEG

EXTENSION
Prendre une
charge légère
12 + 15 4 x
sur le leg
1'30 extension
ASTUCE
*Lève les pointes de pieds pour être focus sur tes talons = ressenti ischios fessiers ++++
** Aide toi de l'impulsion de ton genoux pour soulever l'haltère
TABLEAU EXCEL
clique
10 min d'escaliers Vidéo

ÉCHAUFFEMENT pour s'échauffer échauffement
quadriceps

FENTES STATIQUES
15/12/10/8 4 Tu augmentes la charge x

à chaque fois
2'30
SQUAT * + LEG PRESS ALORS ! Là lis bien :

SQUAT : 6/6/6/6-10 Tu vas faire 6reps sur
+ toutes les séries mais sur
LEG PRESS : la dernière tu ajoutes 10
4 reps de + en baissant la x
15/15/15/15-20 charge !
Même système avec la
2'30 presse ! On se fume sur la
dernière série
Bonne chance
SQUAT SUMO HALTÈRE + ....
LEG CURL ASSIS
Leg curl assis 10
12 + 20 3 reps en contrôlant la Leg curl allongé
2 descente + 10 reps
dynamiques
LEG EXTENSION**
Lis bien aussi :
↙️10 -10 -10 10 -10 -10 en baissant
↗️10 -10 -10 3

la charge + 10 -10 on
repart dans l’autre
x
sens en remontant la
2
charge
On t'a fait une vidéo spéciale pour te montrer
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise la ceinture à lombaire si besoin
**Prends la charge que tu peux faire pour 10 reps et baisse de 10kg pour démarrer cet exo
clique
Vidéo
dos

SOULEVÉ DE TERRE*
8/8/8/6 4 Challenge toi sur la x

dernière série !
2
ROWING BARRE T
Drop set 8-12 à
chaque série sauf la
8-12/8-12/8-12/8-20 4 dernière à 20 reps x
donc mets plus léger
2 ici
TIRAGE VERTICAL
8 reps puis tu prends
10s de pause et tu
repars À LA MÊME Tirage vertical
8-échec 4
CHARGE à l'échec à la machine
(adapte la charge dès le
2 début)
ROWING SUR BANC INCLINÉ**
12
4 Contraction volontaire x
sur chaque reps
2
FACE PULL + PULL OVER
12 + 12 3 Utilise la corde sur les x

deux exercices
2
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Mets les sangles et la ceinture à lombaires si besoin
** Soit tu mets une jambe de part et d'autre du banc, soit une jambe sur le banc et une au sol.
Fais en fonction de ton équilibre
ISCHIOS FESSIERS
clique
10 min d'escaliers
ÉCHAUFFEMENT pour s'échauffer
Vidéo
échauffement
ischios fessiers

SQUAT SUMO*
12 / 12 / 8 / 8 4 Smith machine
2
HIP-THRUST
20 10 en rest pause de 3s + À la machine si

4 10 dynamiques
tu en as une
2 Adapte la charge
SOULEVÉ DE TERRE TENDU +

SWISS BALL HAMS CURL
Contraction
volontaire à la fin du
8 + 15 4 mouvement pour la x
2 swiss ball
FENTES BULGARES HALTÈRE**
12 Un haltère dans la main !

4 Donc on porte lourd ! x
Contrôle la descente
2
LEG PRESS UL
Leg press : 10 en retenant
Leg press
20/jambe 3 la descente et 10
dynamiques horizontale
1'30
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise la ceinture à lombaires si besoin
**Place l'haltère dans la main opposée au pied avant
Semaine 7 - Jour 4 ÉPAULES
clique
Vidéo
épaules

ÉPAULÉ ARRACHÉ
Debout sans bouger les

10 4 hanches avec une barre x
pré-chargée ou
2 olympique sans poids
DÉVELOPPÉ ARNOLD
Challenge toi sur la

12 4 x
charge
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 8 reps petite amplitude

+ 12 reps mouvement
plus haut et 20 reps
8 - 12 - 20 4 x
mouvement complet -
change d'haltère en
1'30 baissant la charge à
chaque fois
SHOULDER PRESS*
8 en unilatéral + les deux

8 - échec bras à la même charge
4 x
jusqu’à l’échec
2
OISEAU HALTÈRES
20 3 Assis sur un banc x
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Retourne toi pour être à contresens de la machine. - ressenti au maaaax avec cette variation !
CARDIO
Semaine 7 - SÉANCE BONUS LOMBAIRES
ABS
clique
CIRCUIT HIIT - 1 TOUR

Commence cette séance par ce circuit HIIT de la
mort !
Tu vas faire 10 sessions de burpees et 10 sessions de 30s de planche !
Tu commences à 10 burpees + 30 secondes planche + 9 burpees + 30s
planche + 8 burpees et ainsi de suite jusqu'à 1 burpee

MARCHE EN PENTE
Vitesse 5
minimum et Elliptique ou
30 min
pente à 12 vélo
minimum cette
fois
routine lombaires - 3 tours 20 secondes de repos
Termine la séance avec la routine

lombaires
FULL
Semaine 7 - SÉANCE BONUS BODY
clique
Vidéo Vidéo
Dos ischios fessiers

ROWING BARRE* + ÉLÉVATIONS
LATÉRALES
Prise supination pour le
12 + 15 4 rowing x
Installe les haltères à
2 côté de toi
INCLINE CHEST PRESS +

CURL BICEPS
Utilise la barre EZ pour Développé

12 + 12 4
le curl incliné haltères
2
FENTES MARCHÉES
24 pas Fentes à la barre

4 Grands pas x
(12/jambe)
2
ABDUCTEURS ** + KICK BACK

Augmente de 10 reps
20/30/40 sur chaque série
d'abducteurs en gardant
+ 3 x
la même charge et
15 / jambe enchaîne avec le kick
1'30 back
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Tu peux utiliser des sangles, même en supination
**Pour un meilleur ressenti fessier - Redresse toi du dossier. Tes fesses ne doivent pas toucher la
machine
clique
10 min Vidéo
ÉCHAUFFEMENT d'échauffement au d'échauffement
vélo ischios fessiers

HIP-THRUST
Tu augmentes la
Changement d'exo
20/15/12/8 4 charge à chaque x
et de reps
série
2
SQUAT + LEG PRESS SQUAT :

6/6/6/6-10 Même schéma que
+ la semaine Hack squat
x 4 dernière! Cette fois et le press
LEG PRESS :
15/15/15/15-20 tu es prête horizontal
psychologiquement
2'30
SQUAT SUMO SMITH*

+ DL TENDU**
haltères
Contrôle la Squat
On change 12 + 12 3 descente sumo barre
d'exercice sur le DL libre
2
STEP UP
Alterne une
On change 12 3 jambe puis x
d'exercice l'autre
2
GOOD MORNING POULIE

Contraction
On rajoute un Good morning
15 3 volontaire à chaque
exercice barre
rep
1'30

*Avance tes pieds pour ressentir encore plus les fessiers EVOLUTION DE TES CHARGES
**Utilise les sangles si besoin
clique
Vidéo

SOULEVÉ DE TERRE*
En pyramidal cette Augmente la charge

semaine 12/10/8/6 4 à chaque série x
ROWING BARRE
En prise pronation
Changement 15/12/10/8 4 Augmente la charge x
d'exercice à chaque fois
2
TIRAGE VERTICAL
Après tes 8 reps tu
Augmente la charge prends 10s de repos Tirage à la
8 + échec 4 et tu repars avec LA
par rapport à la machine
semaine dernière 2 MÊME charge
jusqu'à l'échec
ROWING HALTÈRES**
Le nombre de reps
a baissé donc Sur le banc incliné
augmente la charge 10 4 encore une fois x
!
1'30
PULL OVER + FACE PULL
Utilise la
On inverse corde pour
12 + 12 3 x
l'ordre les deux
1'30 exos

*Utilise les sangles et la ceinture à lombaires au besoin EVOLUTION DE TES CHARGES
** Utilise les sangles si tes poignets lâchent
ISCHIOS FESSIERS
clique
10 min Vidéo
aux escaliers ischios fessiers

SOULEVÉ DE TERRE
SUMO*
Changement d'exo 12/12/8/6 4 x x
HIP-THRUST UL**
Machine si
Unilatéral donc possible et Haltère ou
20 4
adapte la charge contraction de 3 kettlebells
1'30 secondes
SOULEVÉ DE TERRE
TENDU HALTÈRES***
Uniquement du
soulevé de terre aux Augmente la
haltères cette fois. 12/10 /8 /6 4 charge à chaque x
On se challenge sur série
2
la charge !
FENTES MARCHÉES
HALTÈRES
Variation de fentes 24 pas 3 12 reps par jambe À la barre

Faire de grands pas
2
LEG PRESS UL
+ LEG CURL ALLONGÉ On rajoute le leg Leg press : 10 reps
curl cette semaine en retenant la
mais reste sur la 20/jambe + descente et 10 reps Leg press
3 dynamiques horizontale + leg
même charge que 12
Leg curl allongé : curl assis
la semaine dernière reps lentes
2
pour la press
ASTUCE
*Utilise les sangles et la ceinture de lombaires
**Talons bien plantés dans le sol pour focus encore plus sur le fessier
TABLEAU EXCEL
***Utilise les sangles si besoin et la ceinture aussi
Semaine 8 - Jour 4 ÉPAULES
clique
Vidéo
épaules

On change avec du Augmente la charge

bon vieux militaire 12/10/8/6 4 à chaque série x
aux haltères cette
2
semaine
TIRAGE MENTON +
ÉLÉVATIONS FRONTALES
Barre EZ pour le
Changement 12 + 12 4 tirage menton et x
d'exercice barre pré-chargée
pour le frontal
2
Avec un haltère dans

une main.
Variante 12 4 Penché sur le côté, tu x
ÉLÉVATIONS te maintiens avec
1'30 l'autre bras
LATÉRALES UL
SHOULDER PRESS
On change de 8 reps en retenant la

Smith
technique 16 4 descente et 8 reps
d'intensification explosives machine
1'30
OISEAU
UL
Oiseau
Uiltise la
Variante 10 3 banc
poulie en UL
incliné UL
1'30
ASTUCE
*Ne redresse pas totalement le banc à 90°c TABLEAU EXCEL
Semaine 8 - SÉANCE BONUS CARDIO
ABDOS

MARCHE EN PENTE
Vitesse 5
minimum
20 minutes x x
Pente à 15
minimum
ESCALIERS
Intensité
20 minutes x x
modérée
CRUNCH À LA POULIE

20 3
1
RELEVÉ DE JAMBES
SUR BANC INCLINÉ
Retiens la descente Relevé de

10 3
de tes jambes jambes au sol
1
OBLIQUES BANC
LOMBAIRES Prends un haltère
Sur le banc à lourd dans une main et
lombaires marche une longueur
Utilise un poids dans Puis faire le retour en
12 3
ta main changeant de main et
1 reste droit
TABLEAU EXCEL
FULL
Semaine 8 - SÉANCE BONUS BODY
clique
Vidéo Vidéo
Dos ischios fessiers

ÉPAULÉ ARRACHÉ* +
Tirage vertical prise Tirage à la

8 + 12 4 pronation large machine
2
POMPES** + BARRE AU
FRONT
Pompes avec les mains
écartées
8 à 10 + 12 4 x
Contrôle la descente et
2 remonte dynamique
pour les triceps
STEP UP***
12 / jambe 4 Alterne les jambes x
SQUAT SUMO HALTÈRE + LEG

CURL ALLONGÉ HALTÈRE
Tempo lent pour le
squat sumo et enchaîne
12 + 12 4 avec le leg curl, x
contrôle la descente
1'30
TABLEAU EXCEL
ASTUCEs
*Utilise une barre pré chargée ou un barre olympique à vide

**Finis sur les genoux si trop difficile.
*** Mets-toi pieds nus pour plus de stabilité
NOS ASTUCES & CONSEILS PERSO
Nous avons créé ce programme entre sœurs mais nous avons quand même nos propres conseils
individuels à vous donner ! Nos propres rituels à vous dévoiler ! Peut-être que tu te retrouveras dans un
de nos cas de figures ou les deux...
ASTUCE LAURIE
Je fais quelques tractions au début de CHACUNE de mes séances !
Après les phases de confinement j’ai décidé de m’imposer ce

rituel pour me permettre de récupérer mon niveau plus
rapidement.
Mon niveau de tractions, mais aussi mon mindset !
Je vole ! Faire des tractions (6 max) au début de chacune de vos séances
Je suis n’aura aucun impact négatif sur votre progression (ou risque de
une blessures) tant que vous les réalisez correctement. Il faut
femme comprendre que tout le monde peut soulever son poids du corps
forte ! peu importe le poids de la personne et vous n’êtes pas obligés
d’avoir développé vos muscles depuis des années pour y arriver.
C’est une question d’habitude que vous donnez à votre corps !
Vous constaterez que vous ne mettrez pas si longtemps que ça à
vous tracter. Encore plus si vous commencez avec des élastiques
ou un spotter (je ne suis pas fan de la machine à tractions, les
élastiques c’est bien mieux).
Les tractions c'est comme un échauffement booster de confiance !
Croire en soi pendant sa séance c’est la clé !
Se soulever SOI-MÊME d’une barre avant de soulever quoi que
ce soit dans la salle ! LETSGOOOOO!
ASTUCE CLARA
Préparer sa sangle abdominale avant chaque séance !

ABS contractés = progression assurée !
Avant chaque séance pendant l'échauffement ,je fais quelques

séries de gainage pendant 20/30 secondes histoire de réveiller
mes abdos !
Tu auras remarqué que dans tous les exercices de musculation on
te demande souvent de garder les abdos contractés. C'est très
important pour t'assurer d'avoir une bonne posture pendant
l'exécution et ne pas te blesser. Pour t'obliger à naturellement
serrer tes abdos, tu peux faire quelques sessions de gainage avant
de commencer ta séance car cela va préparer plus facilement ta
sangle abdominale.
De plus c'est toujours quelques petites sollicitations abdos bonus
qui ne feront pas de mal pour avoir un ventre bien plat :)
LE CARDIO
Alala le fameux cardio !

Pour qui, pourquoi, comment ? Est-ce que, vraiment, cela m'est nécessaire ou pas ?
Le cardio c’est tout ou rien, soit on l’aime, soit on ne l’aime pas du tout. Beaucoup pense que le cardio ne
s’adresse qu'aux personnes ayant un objectif de perte de poids. C’est vrai qu’il s’agit d’un moyen efficace
pour brûler des calories, mais il peut aussi être bénéfique à vos entraînements, même avec un objectif
de prise de muscle. Il ne faut tout simplement pas le pratiquer de la même manière.
Nous allons voir dans cette partie, tous nos meilleurs conseils sur le cardio. Comment nous le
recommandons, pour qui et avec quel objectif.
LE CARDIO POURQUOI ?
On entend par “cardio” des exercices cardiovasculaires. Cela englobe
toutes activités physiques impliquant une augmentation du rythme
cardiaque et de la circulation sanguine. Partant de cette définition,
travailler son cœur reste un muscle comme un autre et rentre
parfaitement dans ton programme de musculation.
L’entraînement cardio va améliorer ta récupération entre tes séries et
tes entraînements. Cela va donc te donner plus d’énergie ! Si tu
pratiques des exercices de cardio correctement et de manière
adaptée à tes objectifs, cela ne va pas interférer avec ta force ou ta
masse musculaire.
1 - Faire du cardio pour t'échauffer

Tu peux tout à fait faire un peu de cardio comme moyen d’échauffement avant ta séance. Cela va
réveiller tes muscles et augmenter ta chaleur corporelle et ta fréquence cardiaque. Un bon moyen de
préparer ton corps à l’effort.
Quelques petites idées de cardio à faire en échauffement :

corde à sauter
escaliers
marche en pente sur tapis
courir sur le tapis
faire du vélo
faire des exercices au pdc type jumping jack, high knees…
Ne dépasse pas 10 min de cardio et privilégie une intensité plutôt basse.
Attention de ne pas faire trop de cardio avant ta séance car cela

peut avoir un impact sur ton énergie pendant ton entraînement.
2 - Faire du cardio pour améliorer ton endurance musculaire

Pendant tes séances tu seras amené à faire des supersets, des bicets, des
enchaînements de la muerteeeee. Si tu veux suivre le rythme des séances et être
endurant(e) musculairement, il est important de travailler de temps en temps ton
cardio. Lors de certaines sessions d’entraînements, tu feras des séries plus longues
avec beaucoup de répétitions et moins de charges. Avoir un bon cardio te sera alors
très utile.
Tu peux opter pour une petite session de cardio à faire dans la semaine indépendamment de ta séance
de musculation.
Exemple : 20 min d’escaliers à basse intensité ou bien une session HIIT de 15 min.
Le cardio + la musculation = combo gagnant !
3 - Faire du cardio pour perdre du poids

Si tu as un objectif de perte de masse graisseuse, pratiquer des exercices de cardio
en complément de la musculation est le parfait combo. Faire du cardio et travailler
ton renforcement musculaire augmente ton métabolisme ce qui va donc te
permettre de continuer à dépenser des calories au repos. C’est la solution gagnante
pour cet objectif.
Voilà plusieurs options que nous te proposons :
Option 1 :
Faire un peu de cardio après tes séances haut du corps (donc 2 fois par semaine) d’une durée de 20 à 30
min à intensité modérée
Nous te déconseillons de faire du cardio le jour des jambes, excepté dans le cadre de
l’échauffement. Ce sont les séances qui demandent le plus d’énergie dans la semaine, on
restera alors focus sur ce seul effort.
Option 2 :
Faire 1 à 2 entraînement uniquement cardio dans la semaine. Un jour où tu ne viens à la salle que pour
faire du cardio + des ABS par exemple. (ex :45 min de cardio sur une machine à basse intensité ou des
sessions plus courtes ajoutées à un HIIT)
C’est une façon de procéder que nous

appliquons sur nous notamment pour Clara
qui a des objectifs de perte de gras.
Laurie ne fait pas de cardio car elle a
un métabolisme élevé, donc perd facilement
du poids.
Libre à vous d’intégrer du cardio dans votre programme en

fonction de vos objectifs, temps et aussi envie.
Si tu cherches à perdre du poids, le cardio t’est très grandement

conseillé.
RECOMMANDATION 3
Si tu souhaites entretenir ton cardio sans avoir un objectif physique
RECOMMANDATION 2
Si tu cherches à prendre en masse musculaire avec une grosse période de prise

de masse alimentaire.
PAS DE CARDIO OU RECOMMANDATION 1

QUEL EST LE MEILLEUR CARDIO POUR
PERDRE DU POIDS ?
Il n’y a pas THE cardio le plus efficace pour perdre du poids. En réalité, le cardio qui marche le mieux,
c’est le cardio que tu préfères dans la mesure où c’est celui qui te motivera et qui ne te lassera pas. Pour
une grande majorité de personnes, faire du cardio n’est pas le moment le plus jouissif niveau
dépassement de soi. Il te faut alors trouver le cardio qui te convient le mieux et qui te stimule le plus.
Que ce soit des escaliers, de la course, de la corde à sauter ou de l'elliptique.
La routine cardio de Clara

J’aime faire deux types de cardio par semaine
L’un en basse intensité avec des escaliers car il me permet

de bien ressentir mes fessiers tout en me faisant transpirer.
J’aime beaucoup la sensation d’effort que je fournis avec
les escaliers.
Et l’autre en haute intensité avec un circuit HIIT afin

d'augmenter mon métabolisme, endommagé par 3 années à
me sous alimenter (une grosse erreur que j'ai faite à mes
débuts en musculation)
+ une séance ABS en complément pour chacune des 2

séances
Exemple de routine cardio sur les escaliers
session 30 min
15 min level 8
5 min level 10
5 min level 5
5 min level 10
session 45 min :
15 min level 8
15 min level 9
15 min level 10
session 1h :
level constant pendant toute la session ou level de plus en plus élevé tous les quarts d’heure
Retrouve tous nos HIIT sur notre Instagram

ou notre Summer Guide
L'alimentation
Impossible de te donner nos clés pour progresser sans te parler de l’autre pilier fondamental pour
transformer ton physique. Si tu souhaites atteindre tes objectifs, l’entraînement à lui seul ne suffit pas.
L’alimentation joue un rôle très important sur ta progression. Et même au-delà de tes objectifs, manger
sainement est primordial pour ta santé.
Deux personnes réalisant chacune ce programme à la lettre, peuvent avoir des résultats opposés. L’une
va prendre du poids et l’autre en perdre. Cela est dû à la morphologie, à la génétique et aussi à ce qui se
trouve dans leurs assiettes.
Dans cette partie nous allons voir l'importance de l’alimentation sur tes résultats et te donner les clés
pour l’adapter à tes objectifs.
DISCLAIMER
Toutes les informations contenues dans cette partie ne remplacent pas un avis médical ou un autre
professionnel de santé. Si tu es sujet à des TCA (troubles du comportement alimentaire) comme
l’anorexie mentale ou la boulimie, nous te conseillons de consulter un professionnel de santé.
Ici nous souhaitons simplement partager nos connaissances et notre expérience sur l’alimentation.
Comme toi, nous avons commencé à nous renseigner petit à petit et nous voulons aujourd’hui te
donner toutes les astuces et conseils qui nous ont permis d’atteindre nos objectifs.
Les vrais savent ;)

aMéLIORER SON ALIMENTATION EN 4 ÉTAPES
RÉSULTATS La nutrition tient une place au moins aussi importante que
votre programme d’entraînement.
Malheureusement c’est un facteur qui est bien souvent trop
négligé et de nombreuses personnes pensent qu’il suffit
simplement de manger assez de protéines pour construire
ALIMENTATION du muscle ou ne manger que de la salade pour perdre du
gras. En réalité c’est bien plus compliqué que cela et nous
allons vous montrer pourquoi.
HYDRATATION
Un total calorique adapté, suffisamment de protéines,
REPOS glucides et lipides, des aliments de qualité seront les
ENTRAINEMENT principaux facteurs de votre progression.
Tu ne grossis pas ? C’est que tu ne manges pas assez

Tu ne maigris pas ? C’est que tu manges trop ou que tu as
appliqué une mauvaise habitude alimentaire qui a mis à rude
épreuve ton métabolisme.
Nous allons donc te donner toutes nos recommandations de la manière la plus simple et claire
possible. Cela va te demander une certaine rigueur, de la patience et de la persévérance. Mais rassure
toi, une fois toutes ces notions comprises et l’habitude acquise, cela se fera de façon presque
naturelle et deviendra un véritable lifestyle.
UNE ALIMENTATION SAINE & ADAPTÉE SELON TON NIVEAU

Okey donc tu as capté que l’alimentation est importante si tu souhaites atteindre tes objectifs et avoir
des résultats (même si nous sommes quasi sûres que tu t’en doutais déjà). Il faut qu’on évalue
ensemble tes connaissances concernant ce sujet, car les priorités sur lesquelles tu vas devoir te
concentrer ne seront pas les mêmes.
TU ES ...
LA BASE
COMPLÈTEMENT DÉBUTANT et tu souhaites prendre de nouvelles habitudes alimentaires
suis toutes les phases étape par étape
DRE
DÉJÀ GLOBALEMENT RENSEIGNÉS sur l’alimentation mais tu souhaites passer un step au dessus PREN E
ON SCIENC
suis les étapes à partir de la phase 2) C
déjà conscients de l'importance des macros et de toutes les infos théoriques et tu

ÉTUDI
SOUHAITES TROUVER TON PLAN ALIMENTAIRE ER
la phase 3) et 4) sont pour toi
sais quel plan alimentaire est adapté à tes objectifs et tu veux

UER
l' APPLIQUER DANS TA ROUTINE QUOTIDIENNE APPLIQ
va directement à la phase 4)
PHASE 1) MES PREMIERS PAS VERS UNE ALIMENTATION SAINE
Tu as 0 base en alimentation, tu souhaites juste trouver un équilibre pour manger sainement, savoir
comment faire et comment commencer ? Tu démarres le sport et tu sais que l’alimentation est
importante et tu souhaites changer tes habitudes ?
Okey voici déjà les BASES d’une alimentation équilibrée.
Limite au maximum les aliments transformés dans tes repas (les

repas déjà préparés, aliments industriels). Cuisiner soi-même
permettra de savoir à 100% ce que tu as dans ton assiette. Les
aliments très transformés ont tendance à être stockés par
l'organisme.
Attention tout ce que tu peux retrouver au supermarché est créé par une industrie, ça peut être un
produit sain mais il faut regarder l’étiquette. Tu dois regarder avant tout la liste d'ingrédients sur
l’emballage. Plus la liste est longue, plus le produit sera transformé et donc moins il aura une valeur
nutritionnelle intéressante. ex : additifs chimiques, sucres ou matières grasses ajoutées.
T’assurer d’avoir pour chaque repas : un apport en protéines

(végétales ou animales) / féculents (les glucides) / une
(grosse) portion de légumes / du bon gras (les lipides) = la
base d’une assiette équilibrée
Tu as ici un exemple d'une répartition des aliments

de manière équilibrée
Choisir ses glucides en fonction de l'index glycémique ! Les glucides sont essentiels puisque c'est la
première source d'énergie du corps. En tant que sportif, votre corps va en consommer un max, donc
hors de question de faire l'impasse dessus ! Cependant, il faut savoir les choisir. Tous les glucides
entraînent une élévation du taux de sucre dans le sang, et ce, à différentes vitesses. L'objectif est de
favoriser le plus possible les glucides à IG (index glycémique) BAS !
EXEMPLE
Glucides IG BAS : patate douce, banane, céréales complètes, flocons
d'avoine, sarrasin, épeautre ... légumes, fruits rouges, légumineuses ...
Glucides IG ÉLEVÉ : viennoiseries, pain blanc, pâtes blanches, pommes de
terre, biscuits, gâteaux industriels, soda ...
Te faire plaisir : Manger sainement ne veut pas dire se frustrer. Tu dois te

faire plaisir au quotidien dans ton alimentation. Nous par exemple, nous
sommes carrées dans notre alimentation toute la semaine et le weekend
nous nous réservons un resto, un repas plus riche que d’habitude.
Faire les choses progressivement ! Rome ou Athènes on ne sait plus 😂 , ne

s’est pas créée en 1 jour. Il faut faire les choses étape par étape. Tu n’es pas
obligé de tout supprimer directement de ton alimentation. Tu peux faire les
choses petit à petit.
QUELQUES EXEMPLES D’ALIMENTS À ÉVITER OU REMPLACER POUR
AMÉLIORER TON ALIMENTATION
⚠️ ATTENTION ! Tous ces aliments ne sont pas à supprimer définitivement de ta vie mais en tout cas
ils ne doivent pas représenter la majorité de ton alimentation. Tu peux te faire plaisir et en manger de
temps en temps. Garde ces plaisirs pour le week-end ou pour des moments en famille ou avec tes
amis.
mythes réalité
Manger des féculents le soir fait prendre du poids FAUX ! Ce qui compte c’est le total calorique sur la
journée
Manger du "0%" serait plus sain ! FAUX ! Les produits dits « 0 % de matière grasse » et « à
teneur réduite en matières grasses » sont en réalité plus
caloriques qu’il n’y paraît. Si le total calorique semble
réduit, ils sont souvent bourrés d’autres composants,
qui ne sont pas toujours bons pour la santé comme des
additifs, des édulcorants, épaississants etc. De plus on
est souvent tenté de consommer en plus grande
quantité ces produits lorsque on voit “light” ou “allégé”.
Il vaut mieux manger des produits naturels de temps en
temps que des produits allégés en matières grasses
quotidiennement, que ce soit pour le goût ou l’apport
nutritif.
FAUX ! Ne manges pas moins mais mieux. Tu ne dois

Je veux perdre du poids je dois moins manger pas manger moins en quantité mais mieux en qualité.
Remplace des aliments assez caloriques par des
aliments moins caloriques et tu verras que tu pourras
manger avec les mêmes quantités voir de plus grosses.
FAUX ! La prise de poids est principalement liée à un

excès d’apports caloriques par rapport aux dépenses du
Les aliments gras font grossir ! corps. Les bonnes graisses sont très importantes pour
faire fonctionner ton corps, même si tu souhaites
perdre du poids. Une alimentation pauvre en glucides
est plus efficace qu’une alimentation pauvre en lipides.
Retrouve la liste des aliments riches en gras qu’on te
recommande page 88 .
Notre conseil pour les plus gourmands d’entre vous et ce qui a

marché pour nous : ne pas zapper le petit déjeuner. Pourquoi ? Non
pas pour la raison la plus cliché comme quoi “c’est le repas le plus
important de la journée ….” blablabla ! Tu peux très bien ne pas
manger le matin et atteindre tes objectifs, cela ne va rien changer,
tant que tu consommes encore une fois, une alimentation équilibrée
sur la totalité de ta journée. Si tu as tendance à être gourmand(e),
nous te conseillons de ne pas zapper ce repas. C'est celui qui à long
terme te permettra de conserver ce côté sucré et plaisir que tu ne
retrouveras plus forcément à un autre moment de la journée. En
effet, le petit déjeuner nous permet de pouvoir garder LE MOMENT
de la journée où nous pouvons avoir notre beurre de cacahuètes,
notre dose de sucre, notre dose de fruits ... ! Et psychologiquement
cela fait vraiment trop trop de bien !
Dans la mesure où tu ne manges pas le matin, tu peux très bien, à un autre moment de la journée,
consommer une collation à base de galette ou de yaourt/fromage blanc ou porridge protéiné.
UNE JOURNÉE TYPE DANS NOS ASSIETTES PAGE 93.

PHASE 2) JE PRENDS CONSCIENCE DES CALORIES DES ALIMENTS ET
DES MACRONUTRIMENTS
Okey tu es maintenant à la phase où tu dois prendre réellement conscience de ce que tu manges et de
la valeur calorique des aliments pour atteindre tes objectifs. Comme expliqué un peu plus haut dans la
phase 1) une assiette équilibrée c’est, des protéines, des féculents, des légumes ou crudités et du bon
gras.
Ce qui va constituer un repas fait de lipides, protéines et glucides.
Protéines : poulet, poisson, soja, tofu, œufs …

Glucides : pâtes, riz, céréales, pommes de terre, fruits…
Lipides : avocat, huile, oléagineux …
voir le détail complet page 87 !
Dans cette phase, tu vas commencer à mieux comprendre ce que représente les aliments que tu
consommes. Si par exemple tu choisis du poulet comme source de protéines dans ton assiette, celui-
ci est exclusivement composé de molécules de protéines. C'est intéressant si tu ne cherches qu'à
avoir des prots. MAIS si tu sélectionnes par exemple le saumon comme source de protéines, tu verras
qu’il n’est pas essentiellement constitué de prot mais aussi de lipides. C’est pour cela qu’on appelle ça
⚠️
un poisson gras ! (Mais gras ne veut pas dire mauvais si tu as bien retenu la phase 1)
Si on décortique l'assiette de la phase 1), nous nous apercevons qu'il n’existe pas qu’une seule source
de macronutriment dans les aliments, il peut y avoir des protéines, des glucides et même des lipides à
la fois.
La valeur énergétique de chaque macronutriment :

1g de protéines = 4 kcal
1g de lipides = 9 kcal
1g de glucides = 4 kcal
Exemple d'assiette
20 à 35%.
de protéines
Légumes à
volonté
Des glucides à IG bas, 20 à 30%

bourrés de vitamines de lipides
minéraux, fibres ! Il n'y en Dans cet
a jamais assez ! exemple, tu
pourrais même
40 à 55%
te rajouter un
de glucides
avocat ou autre
pour augmenter
La valeur énergétique de chaque aliment tes lipides !
Pour 100g Pour 200g Pour 150g Pour 10g Pour 50g
protéines = 29,2g protéines = 4,7g protéines = 4,7g protéines = 0g protéines = 1g
lipides = 1,8g lipides = 0,5g lipides = 0,5g lipides = 10g lipides = 7,3g
glucides = 0g glucides = 10g glucides 40,5g glucides = 0g glucides = 4,3g
Nous recommandons fortement l’utilisation d’une application pour permettre de

mieux te rendre compte des valeurs énergétiques des aliments.
Se rendre compte un peu mieux de ce que tu manges pour

sélectionner au mieux tes aliments.
PHASE 3) UNE ALIMENTATION PLUS PRÉCISE PESER ET COMPTER SES
CALORIES
Okey te voici dans la phase beaucoup plus théorique de l’alimentation. Si tu en es là, c’est que tu as
vraiment pris conscience des bases d’une alimentation saine et qu’aujourd’hui, pour progresser, il te
faut être encore un peu plus précis dans ton assiette pour atteindre tes objectifs.
Avant de commencer tu dois te demander :

Quels sont mes besoins énergétiques de base ?
Quels sont mes objectifs ?
QUELS SONT TES BESOINS ÉNERGÉTIQUES ?

Le point de départ d’une bonne alimentation est le calcul de tes besoins journaliers !
Besoins journaliers = métabolisme de base + dépenses énergétiques liées à l’activité dans la journée.
Oula oula ! Je commence peut-être à te perdre. Pas de panique, je t’explique tout.
Le métabolisme
Pour deux personnes qui suivent le même programme, quand bien même
elles auraient une alimentation strictement identique, elles n’auront pas
les mêmes résultats. Cela vient en grande partie du métabolisme. Et cela
fait toute la différence.
Afin de mieux connaître ton corps et pouvoir adapter ton alimentation au
mieux, il est important de connaître ton métabolisme de base. Mais du
coup, qu’est-ce que c’est ce truc ?
Il s’agit des calories qui sont consommées quotidiennement pour assurer
la dépense naturelle du corps, au repos, afin de pouvoir juste fonctionner,
respirer, maintenir ton poids et vivre tout simplement.
Il est différent chez chaque personne.
Cela va donc influencer ton apparence physique car plus le métabolisme
est élevé, moins ton corps au repos stockera des réserves. Alors que si
ton métabolisme est faible, plus au repos, tu stockeras
Nous sommes sœurs jumelles, mais nous n’avons pas du tout le même métabolisme. Laurie, au repos,
dépense beaucoup plus de calories que Clara. Cela a donc un impact sur notre alimentation car pour le
même objectif, nous devons manger différemment.
Comment calculer ton métabolisme de base ?

Nous allons te donner la formule que nous avons utilisée nous même à nos débuts pour trouver ce
métabolisme de base. La formule de Harris et Benedict :
Métabolisme de base :
pour une femme : (9,740 x poids) + (172,9 x taille) - (4,737 x âge) + 667,051 =...
pour un homme : (13,707 x poids) + (492,3 x taille) - (6,673 x âge) + 77,607 =...
Ex: pour une femme : (9,740 x 60 kg ) + (172,9 x 160 cm) - (4,737 x 25 ans) + 667,051 = 1402
Donc le métabolisme de base d’une femme de 25 ans, faisant 60kg, mesurant 1m60 est de 1402cal.
Il ne faut en principe JAMAIS consommer MOINS de calories que son taux de métabolisme basal.
Même si tu souhaites perdre du poids, cela risque de ralentir ton métabolisme ! Il faut donc adapter
cette valeur à ta dépense énergétique quotidienne !
La dépense énergétique de ta journée :
La dépense énergétique se définit par ton niveau d'activité physique. Si tu as un travail dans un
bureau, ou debout, si tu marches tout le temps, si tu fais beaucoup de sport ou pas... Tu dois prendre
en compte cette dépense calorique liée à ton activité AVEC ton métabolisme pour maintenir ton poids
ou constituer une alimentation adaptée à tes objectifs (prise de poids, perte de poids).
PROFIL Selon ton niveau d’activité, multiplie le chiffre de ton métabolisme de base par:
SÉDENTAIRE x 1,2 si tu as un travail de bureau sans aucune activité à côté.
PEU ACTIF x 1,3 si tu restes assis la majorité du temps mais avec un peu de marche.
ACTIF x 1,5 si tu fais un entraînement régulier 2 à 3 fois par semaine.
TRÈS ACTIF x 1,7 si tu fais quotidiennement du sport et que tu as un travail physique.
HAUT NIVEAU x 2 si tu es un sportif de haut niveau + de 3 à 4 fois par semaine.
Du coup, si nous reprenons l'exemple :

Ex : pour une femme : (9,740 x 60 kg ) + (172,9 x 1,60 cm) - (4,737 x 25 ans) + 667,051 =1402cal
x 1,3 ( peu active)
= 1927
Donc 1927 est le nombre de calories recommandé par jour pour cette femme !
Cela signifie que si elle consomme exactement ce nombre de calories,
elle ne prendra ni ne perdra de poids.
COMMENT ADAPTER SON ALIMENTATION À SES OBJECTIFS ?
Maintenant que tu as déterminé ta dépense énergétique totale, il faut que tu adaptes ton alimentation
à tes objectifs. Encore une fois, nous te donnons ici une base qui pourra être adaptée en fonction de
ton corps et de sa manière de réagir.
Mais tu peux considérer que pour :
PRENDRE du poids (muscle) : EXCÉDENT CALORIQUE = Apport > Dépenses

Tes apports doivent être SUPERIEURS à ta dépense
(dépenses énergétiques + 300 à 500 calories)
PERDRE : DÉFICIT CALORIQUE = Apport < Dépenses

Tes apports doivent être INFERIEURS à ta dépense
(besoins énergétiques - 200 à 500 calories)
MAITENIR ton poids = dépenses = apports (consommation exacte des dépenses

énergétiques totales)
La répartition des macronutriments

Quand on a des objectifs, qu’ils soient de perdre ou de prendre du poids, la première question est :
Combien de calories dois-je consommer ? Maintenant que tu sais comment les calculer grâce aux
parties précédentes, la seconde question est : Que représentent-ils ? Comment répartir ces calories ?
Tu auras compris à la phase 2 que les calories se divisent en 3 macronutriments (prot, glucides,
lipides). Nous allons donc t’expliquer comment répartir les macronutriments correspondants à ton
total calorique (calculé précédemment).
Il est généralement recommandé de consommer par jour:

Pour les protéines : 1,2 g par kilo de poids de corps.
ex : si tu pèses 75 kg, tu multiplies 75 x 1,2 = 90g de protéines par jour !

Une consommation de plus de 90g de protéine par jour est donc contre productive.
Ces calories inutiles auront de grande chance d’être mal stockées et mal utilisées par
ton corps.
On rappelle que les macronutriments n’ont pas

la même valeur énergétique.
1g de protéines = 4 kcal ⚠️ Attention quand on te dit 90 g de protéine par jour ce n’est pas 90 g de
1g de lipides = 9 kcal poulet sur ta balance 🙄 ! C’est 90 g sur l’ensemble des aliments contenant
1g de glucides = 4 kca des protéines, pour tous tes repas de la journée ! OK ?
Pour les lipides : on recommande 1g par kilo de poids du corps. Ne néglige pas cet apport dans
ton alimentation. Comme dit précédemment, les lipides sont importants pour le bon
fonctionnement de ton corps et ta construction musculaire. Ce n’est pas parce que tu
consommes du gras que tu prends du gras ❌
Et enfin, pour les glucides, on recommande 4 à 5 g de glucides par kilo de poids du corps. Mais
attention, c’est CET apport sur lequel tu pourras t’appuyer pour ajuster ton alimentation en
fonction de tes objectifs.
PERTE DE POIDS
20-30%
30-35%
25-30%
DESSINER SES MUSCLES
25-30%
30-40%
25-30%
PRISE DE MASSE
15-20%
20-25%
55-60%
⚠️ Attention, tu dois garder à l’esprit qu’il s’agit de recommandations comme point de

départ pour ton alimentation. Chaque individu va réagir différemment, en fonction de son
métabolisme, sa génétique, mais aussi son passé alimentaire etc. Trouver la diet parfaite
est difficile. Il faudra te laisser le temps d’apprendre à connaître ton corps pour voir
comment il réagit sur le long terme en mangeant de
1
02
2
telle ou telle manière. 015
2016 2017 2
018 2 9
01 2020
2
4
201
201
3
12
20
PHASE 4) EN ROUTE VERS UNE ALIMENTATION INTUITIVE QUI RÉPOND À TES
OBJECTIFS
Maintenant que tu as tout compris et que tu as calculé TES propres besoins en calories et macros par
rapport à tes objectifs, tu vas pouvoir passer à l’étape supérieure :
Introduire ces donnés dans ta routine alimentaire quotidienne grâce à une application !
On t'encourage fortement à utiliser une application à un moment de ta pratique

sportive, de tes envies et de tes objectifs, pour traquer tes besoins en calories. Il
faut s'habituer à suivre ses macros pour être sûr de remplir ses besoins
journaliers. Cela peut paraître contraignant mais c’est véritablement la manière
la plus sûre d’obtenir des résultats. Et nous allons justement t'aider à utiliser une
application de manière efficace, ludique et pratique pour te faire gagner du
temps !
LAISSE NOUS TE GUIDER
1. Télécharge une application qui compte les calories !

Si tu en as la possibilité, nous te recommandons une application qui va te donner la répartition
calorique sur la journée. C'est à dire, les calories et les macros repas par repas (tu verras que cela te
sera pratique). Pour certaines applis cette option peut être payante.. Aussi, certaines te proposerons
un quizz pour calculer directement tes besoins en calories et macro !
Autrement dit, tu n’auras pas à calculer toi-même tous ce que nous avons vu précédemment,
l’application le fait déjà pour toi.
2. Utilisation rapide de l'application !
Maintenant nous te proposons de procéder comme cela :
1- Pèse sur une journée type tout ce que tu manges du matin au soir et rentre en même temps les
aliments et grammages dans l’application SANS TENIR COMPTE de tes objectifs déjà pré remplis !
Le but est que tu puisses te rendre compte de ce que représente ton alimentation type sur une journée
par rapport à tes véritables BESOINS pour tes objectifs !
2- Maintenant que la journée est finie, tu peux constater si tu ne manges pas suffisamment ou un peu
trop ! Reprend les repas que tu as enregistrés dans ta journée type et essaye de changer la
composition des aliments ou les quantités pour qu’elles répondent au mieux à tes besoins ! Prend en
compte tes besoins en macronutriment en priorité ! S'ils sont tous atteints (à quelques grammes prés)
sur la journée, alors ton total calorique sera bon ! Réfléchis au moment de la journée où tu as le plus
faim : le matin peut être ? Alors, tu voudras certainement plus de calories à ce moment là et tu
réajustes sur les repas suivants. Voilà pourquoi nous vous recommandons une app qui donne les
quantités recommandés par repas, c'est encore plus pratique.
Une fois que c’est fait, sauvegarde ces repas pour plus tard, tu as déjà une journée type qui répond à
tes besoins, tu gagneras donc du temps !
3- Maintenant, prépare sur l’application ce que tu mangeras le lendemain EN TENANT COMPTE de tes
objectifs pré remplis.
Rentre ta meilleure recette de bowcake (celle des twins bien sûr), ton repas préféré, ton dîner et ta
collation (la collation n'est pas nécessairement obligatoire, c'est vous qui voyez)
Au début, cela peut te prendre un peu de temps pour tomber juste (approximativement) ! Essaie de
faire au mieux (tu ne fais pas de compétitions, ou pas encore ça n’a donc pas besoin d’être au
gramme prés). Rappelle-toi qu’il faut atteindre ton objectif sur chaque macronutriment avec des
aliments sains répartis sur l’ensemble de la journée.
4- Dès le lendemain, cuisine et suis à la lettre tes grammages remplis dans l’application la veille ! Tu
gagneras du temps et tu atteindras tes objectifs physiques !!!
Nous t'encourageons fortement à poursuivre ainsi pendant plusieurs semaines ! Cela te permettra de
prendre des habitudes, de mieux connaître tes aliments et d'avoir encore plus le contrôle sur ton
évolution.
⚠️ Bien évidemment ne t'enferme pas dans une application et une balance pour manger ! Ça
doit être un plaisir, pas une contrainte ! Rappelle-toi que tu souhaites voir ton corps évoluer
et que tu cherches à mettre le plus de chance de ton côté pour y parvenir.
Peser et traquer ses macros dans une application est une méthode efficace pour atteindre ses
objectifs de manière plus précise. C’est ce que nous avons fait pendant plus de 2 ans et
notamment quand nous avions un objectif de compétition..
3. À long terme
N’oublie pas que si tu déroges à ces habitudes ou tout simplement si tu t’en lasses, tu peux
totalement passer à une alimentation plus intuitive et tu arriveras tout autant à poursuivre tes
résultats ! À force de connaissance et de pratique, tu seras capable d'écouter ton corps et “peser”
grâce au visuel. Avec le temps, tu verras que tes repas se ressembleront beaucoup, tu mangeras
souvent les mêmes plats et apprendras à connaître tes quantités “à l’oeil”.
Tu peux continuer à peser tes aliments mais sans forcément calculer et les rentrer dans ton
application.
Et lorsque tu mangeras un aliment un peu différent tu sauras t’écouter ou alors c’est là que tu pourras
utiliser ton application pour faire une estimation des calories et macros.
Il y aura des jours où tu souhaiteras + ou - manger en fonction de ta faim, de ton humeur et même du
temps qu’il fait et c’est OK ! Le plus important c’est d’arriver à trouver un équilibre et te faire confiance.
Enfin, l’objectif progressivement, sera de te détacher de la balance et d’estimer la quantité que tu
souhaites manger à vue d’œil. Nous sommes sûres que tu y parviendras puisque tu vas mieux te
connaître.
LE CHOIX DES BONS ALIMENTS
Manger c’est un moment cool, réconfortant, convivial, c’est un moment de
plaisir. Pour atteindre tes objectifs mais aussi rester en bonne santé, il est
important de sélectionner au mieux les aliments pour tes différentes
sources de protéines, lipides et glucides. Mais bien sûr AUCUN aliment
n’est à bannir, tout est question d’équilibre. Cette liste est non exhaustive
et tu dois prendre en compte tes intolérances alimentaires, tes
préférences personnelles liées à tes habitudes.
Les protéines animales
Protéines animales
- Viande blanche type blanc de poulet/ dinde
- Oeufs (privilégie les bio ou FR0)
- Poisson blanc (colin, cabillaud)
- Bœuf de préférence 5% de matières grasses
- Poisson gras type saumon
- Poisson mi gras type thon et daurade
Les produits laitiers

- Skyr
- Carré frais 0%
- Mozzarella ( à consommer avec modération)
- La cancoillotte (c’est trop bon, plein de protéines et le fromage le moins gras)
Les protéines végétales
Oléagineux Source de lipides intéressants Légumineuses Aussi riches en glucides

- Soja
- Amandes
- Tofu
- Noix (noisettes, pécan, cajou, macadamia…)
- Tempeh
- Cacahuètes
- Seintan
- Lentilles
- Haricots rouges
- Pois Chiche
- Spiruline
Céréales
Source de glucides également
- Sarrasin
- Quinoa
- Son d’avoine
- Épeautre
Les glucides
Céréales
- Riz
- Pâtes complètes
- Avoine
- Quinoa
- Boulgour
Comme vu précédemment, certaines sources de glucides contiennent aussi - Seigle (comme du pain de seigle)
des protéines. Mais elles restent principalement une grande source de - Maïs
glucide.s
Légumineuses
- Haricots rouges
- Pois chiche
- Lentilles
Légumes
- Pommes de terre
- Patates douces
Les lipides
Huiles
- Huile d'olive
- Huile de coco (de préférence à consommer pour la cuisson
des aliments ou dans des recettes)
- Huile de Colza
Oléagineux
- Cacahuètes
- Noix (cajou, noisettes, macadamia …)
- Amandes
Autres source de lipides qu'on aime beaucoup

- Les avocats
- Houmous (MIAM)
- Peanut butter
- Chocolat noir minimum 70%
Les légumes que nous préférons !
- Haricots verts
- Courgettes
- Poivrons rouges (ils sont super sucrés et trop bons à
manger crus ou cuits)
- Brocolis
- Poireaux
- Carottes
- Champignons
- Oignons
Les crudités que nous préfèrons !

- Les salades en tout genre (sucrine, épinard, battavia …)
- Concombres
- Tomates
- Asperges
Ici, nous te partageons les aliments que nous préférons et consommons le plus ! Bien entendu, nous
rappelons qu'aucun aliment n'est à bannir totalement de ton alimentation. Tu peux manger de tout
mais en gardant en tête que la majorité de ton alimentation doit être constituée de produits sains et
le plus "bruts" possible. (C'est à dire transformé au minimum)
MA LISTE DE COURSES
PROTÉINES GLUCIDES
LIPIDES
AUTRE
Imprime cette page pour

faire tes courses
MIAAAAAA
AM !!!
LES CHEAT MEALS

Le fameux repas plaisir de la semaine !
Pour rappel, le “cheat meal” est un terme vulgarisé, pour désigner un repas
où l'on mange ce que l’on veut avec des aliments qui sortent complètement
de notre “diet”. ex : fast food, produits industriels ou pas, mais en quantités
différentes.
Ce que nous en pensons

Dans ton équilibre alimentaire, nous nous accordons à dire que manger sainement doit rimer aussi avec
plaisir. Tu dois aimer ce que tu manges, trouver l'équilibre entre sain et bon, continuer à intégrer des
aliments qui te font envie, c'est-à-dire une diet flexible. Cependant, il est important aussi, de trouver des
moments pour sortir de ta “diet” habituelle pour ne jamais te lasser et te frustrer de ton alimentation
quotidienne. D’autant plus si tu as un objectif de perte de poids, tu auras une diet déficitaire (avoir une
dépense > apport). Pour ne pas que ton métabolisme se ralentisse suite à ce déficit, il faut que tu
l’alimentes de temps en temps en graisses et sucres. Ainsi, au-delà du bienfait psychologique que
procure le cheat meal, il est également très utile.
Rappeler à son organisme qu’il n’est pas en restriction permanente est important pour qu’il ne se mette
pas en “pause”.
Dans ton alimentation saine tu as deux options :

soit une alimentation cadrée tous les jours et des cheat meal 1 fois par semaine.
soit une alimentation faite de petits plaisirs réguliers et de repas plaisirs plus occasionnels.
Encore une fois tout est une question d'équilibre
En tout cas, pour nous, il est important de conserver ce genre de repas qui a souvent sa place avec notre
famille et nos amis. Atteindre tes objectifs et avoir des résultats ne veut pas dire se couper de sa vie
sociale et se frustrer. Garde en tête que 90% de l’année tu manges sainement et équilibré, alors ce n’est
pas les 10% restants qui auront un impact sur tes résultats.
DOIS-jE ADAPTER MON ALIMENTATION LES JOURS AVANT ET/OU APRÈS MON
CHEAT MEAL ?
Il n’y a pas de oui, ou de non. D’autant plus que chaque personne réagit différemment après un cheat
meal.
Si tu es dans le cas de Laurie qui brûle beaucoup de calories et qui a un objectif de prise de poids, il ne te
sert à rien d’adapter ton alimentation autour d’un repas plaisir.
Si au contraire tu es comme Clara qui a un métabolisme beaucoup plus lent et dépense moins de
calories au repos, tu vas avoir probablement un peu plus “d’impact” suite à ton repas plaisir. Le
lendemain te sentir un peu ballonnée… Si tu es comme cela il faut tout simplement t’écouter .
Personnellement, j’aime (Clara) adapter ma journée avant un repas plaisir, pour limiter les effets post
cheat. Par exemple si je dois cheater le soir au resto, je préfère manger un repas du matin et du midi un
peu plus riche en protéines et limiter un peu plus mes glucides et lipides. Le lendemain si je ressens la
même faim que d’habitude, alors pas de raison de diminuer mes apports. En revanche, il m’arrive
souvent de ressentir un manque d’appétit le lendemain d’un gros repas. Dans ce cas, j’écoute mon corps
et mon appétit. Une bonne séance de sport et le jour d’après tout se régulera tout seul.
.
Il n’y a donc pas de règles établies. Écoute toi et surtout ne culpabilise pas d’avoir fait un repas plaisir.
Garde en tête que ce n’est pas un repas, voir deux qui vont compromettre toute ta progression
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Les compléments alimentaires sont- ils essentiels pour atteindre tes objectifs ? La réponse est non mais
ils ne te desserviront pas non plus. Consommés de manière réfléchie et intelligente en COMPLÉMENT de
ton alimentation, ils pourront t’aider à progresser. Mais rien ne vaut une alimentation saine, riche et
composée d’aliments frais. Focus-toi d’abord sur ton alimentation avant de te renseigner sur les
compléments.
Nous allons te partager toutefois les compléments qui selon nous, sont les plus intéressants.
LES BCAA
Nous le consommons généralement pendant l'entraînement, mais tu peux aussi en prendre après. Ils te
permettent de t’apporter les acides aminés dont tu as besoin pour construire du muscle.
LA PROTÉINE EN POUDRE
Pratique si tu n’arrives vraiment pas à atteindre ton total de protéines de la journée, mais attention
encore une fois, assures-toi en amont que ton alimentation à elle seule suffit. Par exemple nous, nous
consommons la whey dans nos préparations de petit déjeuner et de dessert. Nous ne la prenons pas
après l’entraînement comme shaker post workout. On préfère manger directement un repas.
LE PRÉ-WORKOUT
Intéressant si tu manques d’énergie et que tu as besoin d’un bon coup de boost. Mais attention, il ne faut
pas en prendre avant chaque entraînement. Ton corps finira par s’habituer et tu ne sentiras, à terme, plus
tellement d'effets.
LES VITAMINES
Les compléments, multivitamines et Oméga 3 sont selon nous les complètements les plus intéressants.
Même si nous pouvons les retrouver dans l'alimentation, ils sont en réalité réduis en vitamine et Oméga
3 à cause du processus industriel. L'alimentation ne permet donc pas de faire le plein d'où l'importance
de se complémenter.
Nous partageons régulièrement sur notre Instagram nos compléments

alimentaires et tous nos conseils sur leurs utilisations.
UNE JOURNÉE TYPE DANS
NOS ASSIETTES
Retrouve à titre d’exemple une journée dans nos assiettes pour
conclure cette partie sur l’alimentation.
UNE JOURNÉE DANS L'ASSIETTE DE CLARA
Petit déjeuner :
Galette farine d'avoine
et protéines en poudre végan Déjeuner :
Salade concombres tomates
+ toast avocat saumon œuf
Dîner :
Saumon, patate douce et brocolis Collation:
Skyr chocolat noir et fruits rouges
UNE JOURNÉE DANS L'ASSIETTE DE laurie
Petit déjeuner :
Bowcake farine d'avoine
et protéines en poudre
vegan. Toping beurre de
cacahuètes chocolat noir
et framboises.
Déjeuner:
Tacos maison poulet
guacamole, galettes de
flocons d'avoine.
Collation:
2 cookies au chocolat et
amandes vegan protéinés
Diner:
Veggi Burger maison aux
lentilles et frites de
patates douces
LES SECRETS DE LA MOTIVATION
Si tu as acheté ce programme c’est que déjà, de base… tu es motivée ! BRAVO !

Mais si tu rencontres des phases de doute, de remise en question, de baisse de motivation alors cette
partie pourra t'aider !
NE CESSE PAS D''Y CROIRE OUI TU EN ES CAPABLE
TON CORPS N'EST FAIS LE POUR TOI

PAS FIGÉ SEULEMENT
MAINTENANT OU JAMAIS
RESTE POSITIVE
C'EST DANS LA DIFFICULTÉ QU'ON ÉVOLUE

FAIS DE TON MIEUX LÂCHE RIEN !
RESTE FOCUS SUR TOI

LES EFFETS DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LE CORPS MAIS SURTOUT SUR L'HUMEUR !
Les faits sont là : la pratique d’un sport et surtout de la musculation ne comporte que des avantages :
Favorise la santé physique, améliore la qualité de vie, provoque un sentiment de libération et de détente
comme un sédatif en cas de tension ! La musculation particulièrement, va agir sur la confiance en soi !
En développant ta masse musculaire c’est aussi ton esprit et ta confiance en vous qui vont évoluer ! Le
sport permet une meilleure oxygénation des muscles mais aussi de du cerveau. Tu vas prendre
confiance en toi et en tes capacités, et personnellement quand on est une nana (parfois anxieuse), la
confiance en ses capacités et notamment ses capacités physiques ça change la donne !
LE CERCLE VERTUEUX DU SPORT (MAIS SURTOUT DE LA MUSCULATION
UNE SÉANCE
SATISFACTION &
MOTIVATION SENTIMENT DE
AUGMENTE BIEN ÊTRE
MEILLEURE MOTIVATION
RÉCUPÉRATION À MIEUX MANGER
TÂCHES MEILLEURE QUALITÉ

+ DE SOMMEIL
FACILES À FAIRE
BOOST ÉNERGIE
Laisse-toi UNE SÉANCE, juste UNE pour créer ce cercle vertueux du sport ! Passe à l'action car le chemin
en vaut vraiment la peine ! Même si les séances peuvent être éprouvantes, tu peux rentrer dans ce cercle
vertueux : plus tu fais du sport et plus tu auras envie d'en faire et mieux tu voudras gérer ton
alimentation ! C'EST LA STRICTE VÉRITÉ !
ARRÊTE DE CHERCHER LA MOTIVATION : CHERCHE LA DISCIPLINE !
Écarte de ton esprit qu’il faudrait se motiver pour aller à la salle ! Comment pourrait-on être motivée à
aller se faire souffrir, à se rendre dans un endroit bruyant et se faire du mal à ne plus pouvoir bouger le
lendemain ? Personne n'est motivé à la base ! La discipline c’est la clé ! Rappelle-toi quand tu allais à
l’école pendant des années, certaines fois ou même la majorité du temps, tu n’étais absolument pas
motivé mais tu DOIS y aller ! On te dit que c’est nécessaire pour toi, c’est ce qui va te permettre de te
construire pour toute ta vie. C’est la PURE vérité avec le SPORT !
Alors même si au début c’est beaucoup de travail et de volonté, tu constateras que ton corps prendra
des habitudes très rapidement ! Même si tu as des jours de bad mood, écoutes toi, laisses toi un jour de
repos en sachant que ce n’est pas une finalité ! Tu peux prendre ce jour de repos mais tu sais que tu y
retourneras quoi qu’il arrive car c’est ce que tu veux au fond de toi : ne rien lâcher !
Laisse nous te rappeler cette règle fondamental :

On ne cherche pas un physique d’été on cherche un corps solide pour toute sa vie !
Tu sais désormais au fond de toi ce que tu veux, changer, te sentir mieux, tu veux une version 2.0 de ton
enveloppe corporelle ! Et à 50 ans tu te remercieras d’avoir commencé si jeune car tu es en meilleure
santé à présent.
BRAVO À TO!
Bouge pas, on a un petit quelque chose pour toi !
Clique ici
FOCUS
STRONG
READY N'oublie pas que #strongisfemininity
On attend tes retours, tes mentions en story sur les réseaux et pourquoi pas
TA vidéo AVANT/ APRÈS sur NOTRE musique... qui sera BIENTÔT disponible
sur toutes les plateformes !
@twinsb_fit
@twinsbfit_officielle
@twinsbfit
MERCI À TOI
REMERCIEMENTS
Nous tenons à remercier toutes les personnes qui nous ont aidé dans
la réalisation de cet E-book :
Maëlys - Fabul'Ours création, notre graphiste qui a été d'une grande
aide pour la mise en page !
Gomartherapy : pour nous avoir épaulé et conseillé dans la mise en
place de ce projet de A à Z !
Merci à notre grand frère et notre belle-sœur pour la création du son
STRONG AND READY ! Ce projet aura pu transmettre un peu de la
touche musicale avec laquelle nous avons grandi.
Vincent pour la partie administrative mais surtout pour la diffusion de
notre musique sur toutes les plateformes.
@ggpiks pour la création de notre vidéo teasing.
Notre maman qui a passé de longues heures et de longues soirées à
corriger toutes nos petites fautes ! T'es la meilleure ❤️
Maxime pour son soutient, son investissement et sa participation.
Merci à @reda_sparks pour la quasi totalité des photos de cet E-
book.
Et merci à vous, notre communauté, pour la confiance et le soutien

que vous nous partagez au quotidien !

Programme Muscu

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Programme Muscu

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

TWIN

SCULPTE TON CORPS

Laurie cheveux courts

Qui sommes nous ?

Clara et Laurie ou Laurie et Clara comme ça pas de jalouses.

Nous sommes passées de jeunes filles un peu

C'est en 2018, après 5 ans de salle et de passion, que

Retrouve notre playlist Road to Bikini

Avant de démarrer ce programme, laisse nous te dire ce que

“Nous ne sommes pas des demoiselles en détresse"

Programme sur 8 semaines - 19

95 - Mindset : Les secrets de la motivation

Comment démarrer sur de bonnes bases ?

TES accessoires indispensables

Échauffe toi avec nous :

À savoir : Augmenter en souplesse te permettras de gagner en amplitude de mouvement (pour les

Exemple avec @naomi_grc2

NOTRE ASTUCE : après ta séance, suspend toi quelques secondes à une

Euh c'est quoi un superset ?

Les différentes prises

Je supplie Je prône Je tape du poing sur la table j'inverse mes mains

(une prise que nous ne recommande

On te recommande cette 90° : Épaules, bras

A l’époque notre erreur : 3h à la salle, enchaînant 7 exercices de 4 séries et 20min de cardio + 15

Ne pas se prendre de jour de repos

Vouloir mettre trop de charge

À l’inverse, BOUGEZ VOUS LE 🍑!

Ne baser sa séance que sur des machines !

Ne jamais s’étirer ou s’échauffer

Travailler que les jambes ou que le haut du corps

Ne pas varier ses exercices

Mais notre programme est maintenant là pour ça. Tu arrives à la salle

Quelques raisons pour t'entraîner en duo :

Comment assister/assurer son partenaire ?

On fait de l’exécution la priorité

Plusieurs variables vont déterminer ta charge :

MODE D'EMPLOI SIMPLE Exemple SQUAT (mais ça marche

Une fois que tu as capté la technique et que tu l’as suffisamment intériorisé

ALORS DONNEZ TOUT LES FRANGINES 💪🏼💪🏼

Clique sur l'onglet

TÉLÉCHARGER GOOGLE SHEETS POUR CONSERVER LES CHARGES

RAPPEL DES 6 POINTS CLÉ D’UNE SÉANCE PARFAITE

S’échauffer correctement avant de commencer

Faire attention à ta technique d’exécution sur chaque exercice, chaque

S’hydrater pendant la séance, (mais pas trop)

Aller jusqu’au bout !!!!

N'OUBLIE PAS DE TE PRENDRE EN PHOTO AVANT DE DÉMARRER LE PROGRAMME !

PHASE 4 Phase finale qui

Leg Day Leg Day Cardio / Abs

Leg Day Cardio / Abs

Leg Day Cardio / Abs

Leg Day Cardio/Abs

Choisis ton schéma d'entrainement parmi ces 3 propositions !

N'oublie pas que la progression se fait en dehors de la zone de confort !

Exercice répétitions Séries technique variations

clique ici pour ouvrir la vidéo

LEG CURL ALLONGÉ**

LEG PRESS HORIZONTALE

Pieds hauts et Press inclinée

Retrouve cet onglet sur chaque entraînement

Exercice répétitions Séries technique variations

Retrouve dans la vidéo les différentes variantes en fonction de ton niveau

TIRAGE VERTICAL POULIE

Exercice répétitions Séries technique variations